怎样锻炼臀部结实爱我增大锻炼系统

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-05-05 05:16 标签： 卫格尔增大锻炼系统
怎样锻炼能让男人的臀部变小而结实_百度知道
怎样锻炼能让男人的臀部变小而结实
　　臀肌的强壮坚实别人可得见　　臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！　　臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。　　1．仰卧单腿抬臀　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。　　2．俯身屈膝举腿　　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。　　3．俯身负重屈小腿　　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。　　4．下蹲跳起　　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。　　5．窄站距负重下蹲　　双脚站距10—20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。　　6．站立负重后举腿　　面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚haihao,跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。　　这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。　　参考资料：
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求助各位健身达人 怎样才能让大腿和屁股变瘦 还能变得结实
房锻炼 怎样让大腿和屁股变瘦还能变得结实呢 因为我怕练得不对 会变粗 我想穿瘦版的裤子
我去双子座宝力豪俱乐部体验过，觉得还不错。后来查资料，发现那里的老师都是比较资深的，都是健身业内的高端人士。如果单纯的跑操，不用非花钱去健身房。如果一定要健身健美，就一定要到正规，课程设置合理的地方。教练的好坏自然最重要啦！推荐你去宝力豪~
，但是是肚子肥。臀部和腿都很正常，因为我住的不是9楼就8楼。爬了7~8年了
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大家还关注快速增长阴茎的锻炼方法《3》（摘）
第三章:阴茎增长训练法
阴茎增长法是建立在完全无危险的基础上的物理法。
工作原理：该训练通过每日5-20分钟的拉力技术来改变阴茎长度。通过几个月的练习，阴茎内部肌腱海绵体将得到自然增长，由此增长你的阴茎，同时改善其悬挂度。本法于增粗阴茎无关。
如果你想得到又长又壮的阴茎请同时进行阿拉伯挤奶法的训练，两法同时进行，你会发现阴茎变大变长50%是很正常的。
增长功效：为使你的增长效果达到最佳，你应了解一点阴茎的勃起原理。
阴茎是由很多细胞组成，当细胞冲血以后，阴茎就勃起了。这些细胞又称作血液点，阴茎内的血液存在于海绵体内，当你增长阴茎时，阴茎主体内各部份都会增长，包括充血的部份。当这些部份达到一定的长度，阴茎的勃起部与非勃起部都会得到增长。
这是很简单的逻辑，如果有任何人认为阴茎是不可能被增长的，那么他就连简单的逻辑都不懂，因为通过物理疗法增强阴茎已是得到了千千万万人的证实。
训练方法一：
1、选择一种舒服的坐姿，确保阴茎处于完全无勃起状态。紧握龟头但不要导致疼痛。
2、向前拉动龟头，以你认为合适的长度为准并保持10秒钟，重复三次。
3、现在用你的阴茎击打大腿部50次，以使血液回归刚才挤压处。
4、抓住阴茎，向左拉扯以使阴茎右部得以伸长，保持10秒钟，重复三次。
5、抓住阴茎，向右拉扯以使阴茎左部得以伸长，保持10秒钟，重复三次。
初学者坚持三个月后，应增加训练强度，这时应采用训练法二。
训练法二：
2、同上2但每次时间延长至30秒。
4、同上4但每次时间延长至30秒。
6、旋转：抓住阴茎并向上拉至合适的长度，向左旋转阴茎30秒。休息几秒后重复三次。
7、同6但方向相反在做完以上练习后，应辅以30分钟JELQ法练习，不要忘了以10分钟的热包装法做放松运动。
经过几个月的二法接合练习，你的阴茎毫无疑问地会增大30%~50%，并且勃起时能象钢管一样结实。
同时我们还有一些小的技巧给你：
1、因为大强度的训练，你也许会发现在你的龟头处有小的红色或紫色斑点。这是很正常的，两周后就会消失，同时预热法也会对此很有帮助。
2、用一点爽身粉以免抓滑。
3、在做本练习时，也许你会发现要保持完全非勃起状态很难。其实很简单，你可以等几秒后再做。
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怎样锻炼臀部结实增大
提问者采纳
然后向后上方抬起右脚。重复此动作2组20次，也可以锻炼大腿外侧。 【动作六】这个动作大家都应该很熟悉。两手置于臀部后侧，向上抬起。重复此动作2组30次，脚掌触地，左腿伸直，回落，保持这个姿势尽可能长时间，两腿并拢伸直。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下。请注意背部要挺直。 【动作二】侧卧在地板上。重复此动作3组20次。 【动作五】坐在地板上。右腿膝盖弯曲，吸气时抬起身体成一条直线，抬起上面的腿再放下，放下。 在做这个动作的时候，收回，用手肘支撑起上体，左手支撑头部，既可以锻炼你的臀部，每侧重复2组20次 【动作三】请如图侧卧在地板上，用手肘和膝盖支撑身体，请你绷直脚尖，下面的腿弯曲。慢慢回到坐姿。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。请你侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角。 【动作四】跪在地板上6组动作能拥有娇俏美臀 【动作一】我们先从简单的开始，右手放在胸前的地板上。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)。每条腿重复动作2组20次，注意你的两只脚始终保持接触，呼气。请你平躺在地上，膝盖弯曲
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