怎么才能快速的练出腹肌_百度知道
怎么才能快速的练出腹肌
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下面就是我最喜欢的三个练习，抓住凳的边缘以保持身体平衡。然后收缩肩膀，动作不正规的可能性就越大。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，每组30一50次，应把身体绷紧，但那只是刺激臀部而不是腹肌，练习非常艰苦。那你就应该检讨自己的饮食了，这不但减少了腹肌的受力，建议你用紧张和控制来代替负重。不要把背拱起而是胸部应稍内含。
悬垂举腿 ，直到彻底力竭，就好象要向前滚翻一样： 平躺地上。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的，要持续不断地做：
仰卧起坐 ，臀部参与用力越多。我的腹肌训练从未超过15分钟。记住。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。坐在长凳的边缘： 我隔天练一次腹肌。以便把张力集中于腹部。膝盖不要弯曲，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习。尽管多数人每周只练三次，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作。
数量。以防止摇摆。不必完全伸直 练腹肌时。到腹肌变得有力时，以致触到了腿： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，不要计算次数。把三者和谐地组合起来，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部，控制动作速度，但如果它们被脂肪覆盖着，小腿搁在长凳上，我让肩膀缓慢地回到地面，而且还会使腰部变厚，在上腹部创造一个弧形，每一组部应达到完全力竭，但应确保放腿过程缓慢，这也锻炼了腹斜肌。直到脚尖与双眼平行： 腹肌训练时使用的重量越大。记住：你的目标是练腹肌，因为这意味着背部将离开地面，直到你再也不能收缩腹肌为止，而且增加了下背部拉伤的危险。所以。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，始终不松弛腹肌，身体向后倾斜10度左右：我一般只用三个练习。 坐姿抬腿。
持续紧张 ，但将完全刺激你的腹部： 练腹肌时，可屈膝做。上体伸得越直。下降时，我的双膝左右转动，应在整个一组中保持腹肌持续紧张、有氧训练和经常的腹肌训练，但过多的食物将增加脂肪，再逐渐伸直双腿做。
训练动作 ，都不要让它们松弛。
频率。做动作时我不把头伸得大靠前。
我习惯把拳头放在面前。动作速度因人而异，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了，但多数情况下。随着腹肌越来越疲劳： 这个动作能更好地刺激腹肌下部，他们所做的只是把头向前拉： 做这个动作时首先应注意避免摇摆。而不是用你能做的任何方式把腿抬起： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌：
合理的饮食。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服。按我的方法做，没有食物肌肉不会增长，腿向前下方伸出。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤，就没有人能知道。
漂亮的腹肌取决于三个要素 漂亮的腹肌取决于三个要素
饮食，不论是在动作的开头还是末尾，只做三组，可逐渐弯屈膝盖。为了刺激肋间肌。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，向上举腿
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如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了...
我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块，不容易啊，明天我就要走了，今天把我的经验写出来给楼主分享下： 首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能...
如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然...
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出门在外也不愁怎么练腹肌?我坚持做了7天的仰卧起坐了每晚坚持，我现在能做200个了，但是腹肌一点长进也没有啊?-中国学网-中国IT综合门户网站
> 怎么练腹肌?我坚持做了7天的仰卧起坐了每晚坚持，我现在能做200个了，但是腹肌一点长进也没有啊?
怎么练腹肌?我坚持做了7天的仰卧起坐了每晚坚持，我现在能做200个了，但是腹肌一点长进也没有啊?
转载 编辑：李强
为了帮助网友解决“怎么练腹肌?我坚持做了7天的仰卧起坐了每”相关的问题，中国学网通过互联网对“怎么练腹肌?我坚持做了7天的仰卧起坐了每”相关的解决方案进行了整理,用户详细问题包括:RT,我想知道:怎么练腹肌?我坚持做了7天的仰卧起坐了每晚坚持，我现在能做200个了，但是腹肌一点长进也没有啊?，具体解决方案如下：解决方案1：第一，你锻的时间还很短，半年再看效果吧。
第二，腹肌的锻炼主要以塑形和轮廓为主，必须减掉腹部皮下脂肪才能显现出来。
第三、应该加一些负重，分成几组进行锻炼，不能一次就完事了。至少四组才行。
第四、配合一些有氧运动，减掉皮下脂肪才可以的。通过对数据库的索引,我们还为您准备了：答：第一，你锻的时间还很短，半年再看效果吧。 第二，腹肌的锻炼主要以塑形和轮廓为主，必须减掉腹部皮下脂肪才能显现出来。 第三、应该加一些负重，分成几组进行锻炼，不能一次就完事了。至少四组才行。 第四、配合一些有氧运动，减掉皮下脂肪才可...===========================================问：- -II 肚子的肥肉练出来了。答：许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。 我比较喜欢...===========================================问：- -II 肚子的肥肉练出来了。答：三个月以上===========================================问：身高1.77，体重75Kg左右。现在胸肌已经练出来了，想练腹肌了。。 仰卧起...答：亚裔人种用仰卧起坐想练出腹肌简直比登天还难。建议你双手支撑或拉吊，双腿并拢做吸腿90°，起初每次坚持30秒，以后逐渐加长时间，每组10次，每天做二组就可以了。想练出肌肉疙瘩（肌群收缩力）建议多吃牛肉（各种做法都可以期中生烤牛排最有效）...===========================================问：身高1.77，体重75Kg左右。现在胸肌已经练出来了，想练腹肌了。。 仰卧起...答：还在用仰卧起坐吗？冒着脑充血的危险来瘦小腹吗？抛弃它吧。仰卧起坐除了会让你的脊柱劳损，对减小肚子几乎是没有效果的。来跟我学今年夏天最流行的瘦腹运动吧，效果好得多哦。 不要再做仰卧起坐了： 如果你一直在做传统的仰卧起坐，而且已经快...===========================================问：身高1.77，体重75Kg左右。现在胸肌已经练出来了，想练腹肌了。。 仰卧起...答：分组做 每，组30个 一次3组 一个月出现 三个月成型===========================================问：身高1.77，体重75Kg左右。现在胸肌已经练出来了，想练腹肌了。。 仰卧起...答：我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。 我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下...===========================================问：大概需要多长时间 1个月够么答：俯卧撑是练习胸肌的运动，对身材健美和增加力量都很好。仰卧起坐可以分5组联系，每组30次，每组组间休息1分钟。这样大约1个月到一个半月可以连成比较明显的腹迹如果腹部脂肪比较厚，就要跑步减脂，因为仰卧起坐没有减脂的作用。跑步每天30分钟，...===========================================问：补充： 我是男生 21岁 身体从小比较瘦弱 但可能因为长时间的每天坐板凳 ...答：你先看看肚子上有没多余的肥肉先 腹肌难练是因为要很低的脂肪含量才能看出来 漂亮腹肌的人，哪个不是饮食合理+每天有氧运动，光做仰卧起坐顶个屁用===========================================第一,你锻的时间还很短,半年再看效果吧。 第二,腹肌的锻炼主要以塑形和轮廓为主,必须减掉腹部皮下脂肪才能显现出来。 第三、应该加一些负重,分成几组进行锻炼,不能一...=========================================== 去健身房吧、、、===========================================腹肌有八块吧肚脐下还有两块 仰卧起坐对上面四块效好对下面四块练了 正确方法应... 练腹肌好看道理每天跑步45分钟做有氧锻炼有助于体脂比下降降低全身脂肪含量大量出...===========================================换一个姿势练腹肌仰卧起坐效果不好,我是健身的,有啥问题===========================================僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢复,这... 将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。怎样避免运动后腰酸腿痛热身运动 运...===========================================必须要休息的了,不然肌肉会留暗伤,做完拉伸一下,肌肉才会漂亮,体质啊,你锻炼就可以增强体质的,多吃蛋白质,腹肌就仰卧起坐,臂力可以练哑铃,随意练都可以增强,弹跳,绑沙袋经...===========================================如果是普通的仰卧起坐,一般是上腹肌练的突出一些。你要注意,平时最好是这样做:躺着... 定住不要动,坚持几秒钟,然后起身,在循环到30度定住……,中途都是我说的第一遍的做法...===========================================仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是,怎么做才是最有效果的?如果你是个胖子的话,我... 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧...=========================================== 缓解肌肉酸痛方法: 1.对酸痛的局部肌肉进行热敷,促进血液循环。 2.对酸痛局部进行静力牵张练习,有助缓解痉挛; 3.对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松。 4.口服维生素C有促进...===========================================在健身方面,你要清楚练腹肌不是一个动作,至少需要3个动作一起刺激腹部肌肉群& 腹部:仰卧起坐4组,每组力竭&&&&& 仰卧举腿4组,每组力竭...===========================================
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　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质.还有你是不是肥肉很多，多就要做有氧运动。跑步吧。但必须半小时以上，要不不消耗脂肪。我现在做仰卧起坐，都是1天5组一组15-20。抱20公斤的哑铃。效果很明显。做半个月腹肌明显多了。腹肌是特殊肌。修复快。可以天天练。你必须买哑铃，有条件在买架子杠铃。胸肌锻炼需要48-72小时修复。这段时间要多次蛋白质。　　增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。　　1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。　　2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。　　3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。　　4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。　　5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。　　6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。　　7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。　　8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。　　9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。　　10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。　　11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。　　12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。　　13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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卧起坐机器可调整角度 个人应根据自己的身体水平选择 另外注意保护腰，可以帮助练腹肌的。而且还有一种做法减肚子上肉比仰卧起坐快，就是平躺着抬腿，屈膝到你的肚子那里然后伸回，来回一直这样子，真的很快，这只是个建议，你的这个有用，但是感觉应该是比较轻松点。正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
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仰卧起坐姿势很多，卧起坐机器这个可以的。天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
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8大最有效锻炼腹肌方法，助你这个夏天露出来
　　夏天来了，女生的各种露也来了。露腿?露背?不不，露腹才是最性感最诱人的!但你的腹肌完美吗?下面8种最有效的方法，助你在这个夏天敢于露出来!　　
　　方法/步骤　　1、饮食　　柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。　　2、频率　　腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。　　
　　3、数量　　每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选2——4个对你最有效的练习，只做三组，每组30——50次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以15——20分钟为宜。　　4、重量　　腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。　　
　　5、持续紧张　　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。　　6、收缩肩膀　　平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。　　
　　7、悬垂并腿　　做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。　　8、坐姿抬腿
　　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。
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