跑步也会引起损伤&如何降低跑步损伤的风险？
原标题：跑步也会引起损伤 如何降低跑步损伤的风险？
　　天气转好，到公园跑步的人越来越多。跑步虽然能给人们带来健康，但也同样会引起损伤。这类损伤大多为反复性，少部分为一次性创伤，通常会影响腿部的骨骼、肌肉、肌腱和关节。
　　跑步损伤的症状
　　跑步人群中最常见的症状是膝关节疼痛，其原因大多是由髌骨关节疼痛综合征引起的。该综合征的特点是在膝前、髌骨周围逐渐出现疼痛，在久坐后或上下楼梯时加重。导致膝关节疼痛的另一个原因是髂胫束摩擦综合征，通常累及膝关节外侧，也会牵连大腿至臀部的外侧。
　　其他常见的损伤有胫骨内侧压力综合征，又名胫前疼痛。这类损伤通常引起初学者的小腿表面疼痛。由于骨骼长时间、反复性受压引起细微断裂，长跑者会在小腿下部、臀部、足部发生应力性骨折。
　　其他的足部损伤包括跟腱炎和足底筋膜炎。跟腱炎通导致踝后方跟腱走行区域疼痛;反之，足底筋膜炎引起的疼痛通常位于足底或限于足跟，在休息一段时间，例如晨起后加重。
　　哪类人群更易受伤
　　初学者、有受伤史、1周跑步距离超过40英里(65公里)、在跑步时突然加速或跑步距离骤增、骨密度低(骨质缺乏或骨质疏松)的女性等人群在跑步时受伤的风险更大。
　　降低跑步损伤的风险
　　虽然每个个体的情况都不一样，但仍有一些共识，例如： 作为初学者，刚开始应慢跑，循序渐进增加跑步的时间和距离。每周应休息1到2天或采取其他锻炼方式，如力量训练，交叉训练。跑鞋应舒适，并带有一定支撑作用。每跑350到500英里(约560到800公里)更换一双。跑步路面应柔软，如跑步机、跑道。尽量不要在柏油路、水泥路等硬路面上跑步。跑前或跑后的拉伸运动并不能减少损伤。
　　损伤后的治疗方法
　　治疗损伤的最好方法就是休息，或者更换运动方式。其他的治疗方法有冰敷，使用石膏夹板、器械矫正等专业器具，非甾类镇痛药。临床理疗对严重损伤有一定效果。手术则是很罕见的治疗方法。
　　如果在数天跑步时均感到疼痛，甚至不得不中断跑步。建议去看一下医生，而不要认为这种疼痛忍一忍就过去了。
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我最近总是感觉特别累，跑步腿抬不起来，两三个小时就得睡一觉，睡一会起来就好多了， 不一会儿又困了…
我有更好的答案
可能是身体累了吧，建议你多去健身房锻炼锻炼，强身健体呢
去医院检查
你是男的还是女的。女的话又可能怀孕啰
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【肌肉型小腿怎样才能变细长】+【瘦腿瑜伽】,重在坚持噢!!!
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你可能喜欢　　楼主是毕业党，在写毕业论文无聊之际开个贴，记录下生活。第一次开贴，先自我介绍下，楼主身高162cm，体重52kg，曾经是个120+的胖子，创下七天磨破牛仔裤内档的记录，往事不堪回首。。目前有规律的健身已坚持两个月，矫正腿型大概开始一周。
楼主发言：107次 发图：
　　　　先来张美女图
　　先说矫正O腿型吧，这是楼主查找各方说法，经过分析找到的自认为有效的方法。如果能够坚持，一个月应该会有明显效果。
　　先说矫正O型腿吧　　这是楼主在12年合照中截图，不忍直视。。。　　
　　为什么会有O型腿捏？楼主的孽造的有点深，大三以前都是严重外八字，翘二郎腿。。。要注意，O型腿不是骨头歪了。歪的原因有二：第一，小腿肌肉外翻；第二，髋关节和膝关节改变的问题，没错，从髋关节就开始有问题了，而不仅仅是小腿的问题。　　
　　原理就说这些吧，说多了大家也不感兴趣。楼主找到觉得靠谱的方法有几个：青蛙趴、绑腿、靠墙站等等。通过在健身房混过一阵子，再加上锻炼时感受发力点，楼主发现这几个方法其实都是相通的，当然效果有快慢。
　　木有人需要吗？接下来要写这几个动作的要领。
　　需要啊
楼主快更吧　　
　　楼主觉得每天时间有限，不能每种都用，所以选择其中的两种来坚持，那就是靠墙站和青蛙趴。　　1.靠墙站。这个动作看起来很简单，可是对于O型腿来说，如果做到位，是非常累的。要点：头、肩、臀、脚后跟贴在墙上；肩胛骨向内侧夹，同时下拉，不能耸肩，胸部自然就会挺起来；腹部收紧，不要翘屁股、挺肚子；臀部收紧，大腿内侧加紧，通过这两个力量使腿并拢。　　自己检查做到位的方法：1.腹部是紧的，没有凸出去。2.大腿内侧肌肉是紧的，如果是送的，说明用力不对。3.臀部肉是紧的，且两侧有两个坑，看下图感受一下。　　刚开始可能5分钟就很累，可以循序渐进地加时间，慢慢变成站20分钟或者半小时，看JMS的毅力啦~~~ 　　楼主今天中午午睡前边听电台边站了20分钟，一起加油==　　
　　靠墙站这个动作坚持下来，可以让整个人看起来更有气质，变化的不过是站直了、肩不驼了、脖子不前伸了、腿型好看了。
　　@枫缘-22 14:27:58　　需要啊
楼主快更吧　　-----------------------------　　好激动，终于有人回复了
　　现在楼主要说的是，一定要注意自己的日常动作，改掉外八，不要翘二郎腿！！！如果做不到，每天站一个小时都没用！！！外八的危害实在是罄竹难书，萝卜腿、O型腿各种奇怪的造型，都是让人瞬间变成哈比人。
　　楼主想说下为什么靠墙站管用，好让大家有信心一起坚持。O型腿的人一般鞋子磨损的都是外侧，再结合腿型骨骼的图，可以推断出来O型腿的人在走得时候主要靠大腿、小腿的外侧发力，长此以往，小腿的外侧肌肉会格外发达，而内侧肌肉则较弱。这个动作的精华是：1.矫正髋关节，当大腿内侧用力，臀部加紧的时候，就是在矫正髋关节。2.增强大腿、小腿内侧肌肉的力量。人体在运动的时候，会潜意识的用肌肉较强的部位发力，当腿内侧的肌肉强化之后，走路姿势、腿型也就慢慢转好了。
　　楼主通过改正走路姿势，绑腿等等折腾一番，有点点好转，上张图吧，感觉自己好勇敢、好接地气，被自己感动了　　　　
　　当每天弓腰驼背地逛着时尚网站，看最in的服饰、化妆品，一会种草这、一会种草那，挑选着“显”瘦的、“显”气质的单品的时候，什么时候想过从自己身体这本质上去改变。　　下面几张图分别是一个人在自信、舒展的状态下拍照和不自信、弓腰驼背的状态下拍照的对比。　　　　　　
　　如果觉得有用，大家吱一声也好啊～～～或者楼主说的哪里有问题，也欢迎探讨，希望大家都能在美丽滴道路上一路向前。　　
　　有用，继续　　
　　矫正腿形真的要下狠心啊 　　
　　楼主继续呀，坐等　　
　　楼主没有着急写接下来的方法，是因为我们缺少的不是方法而是坚持，有再多的方法却不付诸实践永远是白瞎。也许看了之后会去练习一次、两次，难的是天天如此枯燥而疼痛地坚持。为了能有趣些，楼主喜欢靠墙站的时候听一些搞笑的、轻松的脱口秀，哈哈~~~　　如果有在健身、读书或者其他的小伙伴，都可以来这里打卡、分享，让坚持变成习惯。
　　@hanhanbaby-23 04:29:14　　矫正腿形真的要下狠心啊　　-----------------------------　　是呀，要跟那么多年的坏习惯形成的肌肉、关节做斗争，当然要费一番力的。好在通过锻炼还是能看见效果的，哈哈
　　@希小的妈咪
01:38:46　　有用，继续　　------------------------　　谢谢肯定，楼主泪流满面~
　　2.趴小青蛙。　　趴小青蛙或者叫青蛙趴，就是像小青蛙一样趴着，趴的时候能够感觉到腹股沟处的压力。　　动作要点：　　1.身体与大腿、大腿与膝盖分别呈90度。图片上的两个人，上面绿上衣的美女不规范，下面白衣服的美女姿势规范。刚开始做时，可以找个人帮忙纠正。　　2.刚开始的时候大腿内侧不能贴到地上，尽力而为，小心拉伤。楼主在健身房问瑜伽教练这个动作的时候得知，教练当压胯拉筋就用过这个动作。教练还吐槽当年趴小青蛙时每次都要趴哭掉，因为需要坚持20分钟以上，胯才能不断打开，中间不能停下来。刚开始可以从10分钟开始，慢慢加时间，安全最重要。　　3.趴完之后要起来时，一定要慢慢起，会很痛。可以找人慢慢扶着起来或者自己慢慢挪着恢复。　　
　　go on~　　
　　中午边用网易云音乐听蒋勋美学，一边靠墙站了20分钟。现在刚好听到身体美学，他试着从文化的视角去解释不同民族的不同身体美学，埃及人的身体有种严肃的美，印度人的身体有种灵活韵律的美，希腊人的身体有种运动的美…
　　go on~
　　趴小青蛙还有几个小tips：1.为了保证动作不变形，可以找个墙角练，让脚蹬在墙上，腿就不会不自觉的伸直了。2.下面垫子不要太硬，太硬膝盖不舒服。3.暂时想不到啦，哈哈，那就是坚持、坚持、坚持吧。　　这个动作好处也挺多滴，矫正髋关节、拉韧带、有助于生产（咳咳，楼主没经验，教练说滴）。重中之重一定是坚持，三天打鱼两天晒网只能整天受奇怪腿型的折磨==
　　楼主有个闺蜜，很胖，办了健身卡三个月多，去的次数一个巴掌能数得出来。每次楼主喊她一起去，要么嫌远、要么例假刚来、要么例假刚结束容易累……各种原因，后来楼主都不好叫了～～放弃的理由总是很多　　
　　跟LZ身高一样，体重还要多一点。。。打算按LZ的方法试试，希望能坚持　　
　　@月亮上的小茉莉
15:44:12　　跟LZ身高一样，体重还要多一点。。。打算按LZ的方法试试，希望能坚持　　-----------------------------　　LZ体重在100~106之间变动，下半身肉多，希望走路正常之后腿也能细一些~
　　3.绑腿　　楼主之前在爷是脸着地的仙女的帖子中看到通过绑腿变直的，然后就某宝买人字带，断断续续绑了一阵子。由于这个绑的时间要稍长些，楼主害怕影响血液循环，对身体不好，所以木有一直坚持~~~如果大家要尝试这种方法，要注意绑腿的力度、时间，还是那句话，安全最重要。帖子地址奉上
　　今天中午看完《瓦尔登湖》中的《种豆》，然后边听网易轻松一刻电台边靠墙站了15分钟。晚上热身15分钟，骑动感单车45分钟到出汗，拉伸，做了一组腹部动作。
　　每日跑步对我来说好比生命线，不能说忙就抛开不管，或者停下不跑了。忙就中断跑步的话，我一辈子都无法跑步。坚持跑步的理由不过一丝半点，中断跑步的理由却足够装满一辆大型载重卡车。我们只能将那“一丝半点的理由”一个个慎之又慎地不断打磨。见缝插针，得空儿就孜孜不倦地打磨它们。——村上春树《当我跑步时，我想些什么》
　　当懒得动时，看看美图就打一剂鸡血　　
　　楼主继续，我也要矫正o型腿。腿直了个子也会显高。你是不是晚上睡觉的时候绑腿的？　　
　　我还想把我的大脸按小点，不知道有么有效果　　
　　@小甜甜LFY
21:57:16　　楼主继续，我也要矫正o型腿。腿直了个子也会显高。你是不是晚上睡觉的时候绑腿的？　　-----------------------------　　是会想比原来显高很多，而且不知是矫正还是运动的原因，楼主近一年长高了2cm，哇哈哈~~　　之前晚上绑过一阵子，现在绑的少，主要是靠墙站和青蛙爬。
　　@小甜甜LFY
21:59:09　　我还想把我的大脸按小点，不知道有么有效果　　-----------------------------　　小甜甜你是全身胖还是只是脸胖，全身减脂脸自然就变小了，局部痩不太靠谱哦
　　呀，呀，竟还能长高，方便说芳龄么，不知道21岁的我还有希望通过运动等，改变身高和O形腿么（我的轻微，但我今年夏天刚发现自己腿不直且外侧肌肉明显要大），等楼主继续更更多的，不要弃楼
　　楼主加油更新　　
　　@小小最爱柠檬
22:53:15　　呀，呀，竟还能长高，方便说芳龄么，不知道21岁的我还有希望通过运动等，改变身高和O形腿么（我的轻微，但我今年夏天刚发现自己腿不直且外侧肌肉明显要大），等楼主继续更更多的，不要弃楼　　-----------------------------　　楼主25。楼主觉得变高是两方面原因，一是注意自己的形体，改掉弓腰驼背的毛病，矫正O型腿是会高的；二是发育长高，这个要运动加营养。给你推荐一个健身教练写的文/p/?from=page_100505_profile&wvr=6&mod=wenzhangmod
　　楼主的健身的目标是：出现马甲线，腿变直，小腿线条好看。哇哈哈，浑身充满了斗志。　　
　　昨天晚上7点开始，跳燃脂踏板50分钟，然后练了一组胸部训练：卧推15kg、哑铃飞鸟2.5kg、蝴蝶机10kg，各4组，每组12个。今早起来胸部肌肉酸痛。
　　世上时时有人嘲笑每日坚持跑步的人：“难道就那么盼望长命百岁？”我却以为，因为希冀长命百岁而跑步的人，大概不太多。同样是十年，与其稀里糊涂地活过，目的明确、生气勃勃地活当然令人远为满意。——村上春树《当我谈跑步时，我谈些什么》　　
　　一定要对自己狠点才能成就美丽！加油楼主，要美丽就要傻傻坚持！　　
　　记号　　
　　@保持原味的微笑
11:49:11　　一定要对自己狠点才能成就美丽！加油楼主，要美丽就要傻傻坚持！　　-----------------------------　　是的，谢谢微笑。以前喜欢去看O型腿适合什么衣服、鞋子，慢慢才知道要从根本上改变。
　　中午边听《老梁观世界》讲卢布贬值，边洗衣服，导致没有时间靠墙站。于是午睡的时候绑腿了，40分钟。
　　让自己变美而努力的女孩，一直欣赏
　　决定从现在开始改变　　
　　@柠檬成静
17:02:28　　决定从现在开始改变　　-----------------------------　　加油，一起坚持~
　　昨天降温了没有去锻炼，加之前天练胸肌仍然酸痛，权当休息一天。今天继续。　　
　　@蓓蕾二号 　　有用，回家爬青蛙去。多谢小妹子啦。
　　@坐看千帆过尽
10:31:19　　@蓓蕾二号　　有用，回家爬青蛙去。多谢小妹子啦。　　-----------------------------　　好高兴呀~　　首先要注意走路姿势，不能外八字哦~
　　今天中午靠墙站了20分钟。　　另外今天在知乎上看到一个方法:走路的时候用一边膝盖内侧稍微碰到另一边膝盖的内侧，这样就不会走成外八了。楼主试了下，还不错。
　　突然这么多小广告呢。。。
　　加油。看了你的帖子，我刚也去靠墙站了，还在房间里从这头走到那里，来来回回反反复复走了五千步。感觉我背不够挺，自然站立的时候总是不自觉的含着胸。
　　@不知不知不知不知
19:49:53　　加油。看了你的帖子，我刚也去靠墙站了，还在房间里从这头走到那里，来来回回反反复复走了五千步。感觉我背不够挺，自然站立的时候总是不自觉的含着胸。　　-----------------------------　　太棒了！　　其实我也是不自觉地就会含胸，脖子还有些前伸。现在除了靠墙站，平时也会注意含胸没有、脖子挺直没有、走路外八没有。开始的时候会有些累，毕竟很长时间养成的不好的习惯，慢慢地，好的仪态就成了舒服的姿势了。一起坚持。
　　第一次测体脂率28.6%，旁边美女20%，泪奔~~~今天做负重深蹲15kg，15个*6组；硬拉15kg，12个*4组；还有和瑜伽动作的虎式类似的一个动作。主要练臀、腰、腿。
　　楼主很喜欢的一张街拍图，淡绿色的连衣裙，外面加一件浅棕色的薄衬衫。鞋子与包包、腰带颜色都有所呼应，美极　　
　　看了半小时书，要洗洗睡了。楼主现在在看三本书，《平凡的世界》、《艽野尘梦》、《瓦尔登湖》，想起来就就看个几十页，有空再详说。
　　@蓓蕾二号 42楼
18:17　　楼主的健身的目标是：出现马甲线，腿变直，小腿线条好看。哇哈哈，浑身充满了斗志。　　　　------------------------------　　同目标，在健身房混了快4个月了，已经能看出点马甲线了，加油！！
　　@蓓蕾二号
00:09:09　　如果觉得有用，大家吱一声也好啊～～～或者楼主说的哪里有问题，也欢迎探讨，希望大家都能在美丽滴道路上一路向前。　　-----------------------------　　吱
　　@蓓蕾二号
18:17　　楼主的健身的目标是：出现马甲线，腿变直，小腿线条好看。哇哈哈，浑身充满了斗志。　　　　------------------------------　　@归零零
23:24:38　　同目标，在健身房混了快4个月了，已经能看出点马甲线了，加油！！　　-----------------------------　　哇唔，我的还看不出来呢~~归零零每周练腹的频率是多少呢？
　　@丰熟如桃沉郁如酒
23:54:44　　吱　　-----------------------------　　桃酒又调皮了，哈哈
　　要想人前显贵，必先人后受罪　　
　　楼主加油，像坚持运动一样坚持更新吧！~
　　@不知不知不知不知
19:49:53　　加油。看了你的帖子，我刚也去靠墙站了，还在房间里从这头走到那里，来来回回反反复复走了五千步。感觉我背不够挺，自然站立的时候总是不自觉的含着胸。　　-----------------------------　　@蓓蕾二号
21:19:16　　太棒了！　　其实我也是不自觉地就会含胸，脖子还有些前伸。现在除了靠墙站，平时也会注意含胸没有、脖子挺直没有、走路外八没有。开始的时候会有些累，毕竟很长时间养成的不好的习惯，慢慢地，好的仪态就成了舒服的姿势了。一起坚持。　　-----------------------------　　一起加油。
　　今晚和闺蜜去大吃了一顿。　　中午听着网易开心一刻靠墙站了20分钟，这次站的时候吾顺便转眼球。老是对着电脑视力下降明显。楼主是这样转的：顺时针转八圈，逆时针转八圈，转的时候尽量达到眼睛的最大可视范围，做几组看心情。
　　今天去逛街，买了件黑色中长双排扣的毛呢外套，身为学生党，楼主首选基本款的外套，用配饰或者内搭增加亮点。
　　最近降温，被冻成狗，纠结了半天终于还是去健身了。热身，腹肌撕裂者一组，跑步30分钟，然后拉伸，爆张照。　　
　　楼主继续 很棒 加油　　
　　@marmaladexyy 73楼
22:50　　楼主继续 很棒 加油　　-----------------------------　　谢谢～　　
　　henhao　　
　　最近一个月的早饭都是：两勺黑芝麻、牛奶泡燕麦、3个核桃，有时加一个水果。一天中就属早饭蛋白质含量最高，中饭、晚饭都是在学校餐厅里吃。　　上午喝蜂蜜柠檬水，下午喝玫瑰枸杞大枣茶。吃的方面，短期看能给人带来的变化比较小，只是没长痘痘、面色红润些了，期待时间和坚持带给我们的惊喜。　　
　　支持楼楼！
　　楼主妹子长期更么？如果是的话我天天来爬楼。我闺女刚四个月，160厘米120体重。也是O型腿，这腿真的可以改善啊！？我看到楼主的腿变化还是挺大的 ！我也想改善！我再也不想千方百计的找适合O型腿的衣服鞋子了！
　　看着楼主妹妹这么坚持，激发了我的动力，把仍了很久的健身捡起来～一起加油…　　
　　@xiaozaizibaobao
18:32:43　　楼主妹子长期更么？如果是的话我天天来爬楼。我闺女刚四个月，160厘米120体重。也是O型腿，这腿真的可以改善啊！？我看到楼主的腿变化还是挺大的 ！我也想改善！我再也不想千方百计的找适合O型腿的衣服鞋子了！　　-----------------------------　　会当记录帖更新的~ 　　宝妈矫正O型腿，可以从改正走路姿势开始，坚持靠墙站来改善了；减脂塑身的话，顺产可以锻炼了，剖腹产的话，尽量少做腹部用力的姿势，健康最重要~ 加油变辣妈，哈哈
　　@陶子J
18:33:31　　看着楼主妹妹这么坚持，激发了我的动力，把仍了很久的健身捡起来～一起加油…　　-----------------------------　　Come on ~
　　“坚持跑步的理由不过一丝半点，中断跑步的理由却足够装满一辆大型载重卡车。”楼主每天来更帖子也是在提醒自己。一起加油，夏天来晒马甲线，哇咔咔~
　　M 加油
　　锻炼回来，只做了一组胸部训练。　　卧推：15kg 12个*4组； 　　坐直推胸：15kg 12个*4组；　　蝴蝶机夹胸：10kg 12个*4组。　　教练帮楼主拉伸的时候，拉的楼主直想哭，不过拉完很放松。
　　有点要请教楼主妹妹，靠墙站那个动作是双腿合并，还是双腿分开？　　
　　@陶子J
21:45:47　　有点要请教楼主妹妹，靠墙站那个动作是双腿合并，还是双腿分开？　　-----------------------------　　双腿并拢的，尽可能的让膝盖内侧碰到。头、肩、屁股、小腿、脚后跟都贴在墙上，大腿内侧会感觉到用力，臀部加紧，腰挺直，不能把肚子凸出去（肚子凸出去对腰椎不好）~陶子妹纸感受下身体用力的部位来多多交流~
　　@蓓蕾二号
22:25:31　　最近降温，被冻成狗，纠结了半天终于还是去健身了。热身，腹肌撕裂者一组，跑步30分钟，然后拉伸，爆张照。　　　　-----------------------------　　楼主请私教了吗
　　@蓓蕾二号
22:25:31　　最近降温，被冻成狗，纠结了半天终于还是去健身了。热身，腹肌撕裂者一组，跑步30分钟，然后拉伸，爆张照。　　　　-----------------------------　　@莜莜-02 22:05:59　　楼主请私教了吗　　-----------------------------　　楼主木有请私教，经济不允许呀。。有条件滴话请个靠谱私教会进步更快。　　不过楼主去的比较勤，鼓着勇气厚着脸皮各种请教教练，和里面教练都比较熟了。后来认了一个教练作师傅。楼主师傅入行没多久，教练证暂时还没拿到，但是很有耐心，基本的指导还是很到位的~ 平时楼主还会看看健身相关的微博、知乎啥的，慢慢找适合自己的锻炼方法。
　　关于健身房，楼主聊下自己的看法，希望可以帮到其他入门的小伙伴。之前有4个小伙伴一起办了卡，可是她们后来去的次数都比较少，所以楼主一般都是自己去的。　　在健身房，很多人这个器械练一会，再换个练其他部位器械又做几个动作；做完有氧不拉伸就离开、或者拉伸时只是照着教练的动作样子做却没有用到力；在跑步机上边跑边看视频的；没练多久就开始各种拍照的……楼主觉得都不是好习惯~~　　对于刚开始健身的妹纸，楼主提供一点拙见：　　1.运动前热身，根据情况10~15分钟。　　2.有氧无氧相结合；器械练习，不宜贪多，有针对性的锻炼。比如今天练胸，明天练背和肱三等等。每个部位用不同的动作去刺激肌肉。当然也不能每天都练，每周3~4次为佳。　　3.运动完一定要拉伸，一定要！！拉伸到可以忍受的最大疼痛范围内保持15秒。以前楼主跑步从来不知道拉伸，现在想想好心塞，为什么不早点知道，小腿也许就没那么惨不忍睹了。
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