做引体向上能锻炼哪些肌肉？25
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做引体向上能锻炼哪些肌肉？25
做引体向上能锻炼哪些肌肉？；作为发展力量素质练习的有效手段之一的引体向上，却；一、动作技术分析；1．动作要领：两手正握杠、两臂伸直呈悬垂；2．解剖分析：根据环节运动变化，把引体向上分为屈；屈臂引体向上，各环节方向与重力作用方向相反，要求；众所周知，发展上肢力量素质的练习方法有很多，常用；在教学中主要选择如下练习方法：；①单杠悬垂练习；②斜身引体；③提、拉重物
做引体向上能锻炼哪些肌肉？ 作为发展力量素质练习的有效手段之一的引体向上，却很难在课本、教参等方面找到具体的教法。而教学中常用的由“帮助下完成动作”过渡到“独立完成动作”的教法手段，已经越来越不适应当今的教学需要。一、动作技术分析1．动作要领：两手正握杠、两臂伸直呈悬垂。引体向上至下颏过杠，然后伸臂还原呈悬垂。2．解剖分析：根据环节运动变化，把引体向上分为屈臂引体和下落两个阶段。下落阶段的环节运动方向跟重力作用方向一致，肌肉并不主动收缩发力完成动作，故不加以分析。这里着重分析屈臂引体向上阶段。屈臂引体向上，各环节方向与重力作用方向相反，要求动力矩大于阻力矩。因此，原动肌完成向心工作，屈腕、屈指肌群始终保持紧张收缩，以远侧支撑完成向心工作，抓握单杠承担体重。肘关节屈，主要由肱肌、肱二头肌、旋前圆肌等，完成远侧支撑的向心工作。肩关节伸并内收(与躯干和下肢上升有关)，主要是胸大肌、背阔肌等，完成远侧支撑的向心工作。肩胛骨下回旋伴有压缩运动，下回旋运动主要是胸小肌、菱形肌，后缩运动主要是斜方肌、菱形肌，均完成近 侧支撑的向心工作。脊柱伸肌群和屈肌群、下肢的伸肌群和屈肌群等，完成加固工作。众所周知，发展上肢力量素质的练习方法有很多，常用的有：俯卧撑、双杠双臂屈伸、推举重物、单杠屈臂悬垂、斜身引体、爬杆或爬绳等。是不是上述练习方法都能有效地提高肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌等肌群的力量呢？我们从肌肉工作情况进行分析就会发现，俯卧撑和双杠双臂屈伸以及推举重物练习主要是训练前锯肌、胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的力量。而对肱二头肌、肱肌和背阔肌等肌群的锻炼就不够。所以，如果将俯卧撑、双杠双臂屈伸和推举重物作为引体向上教学的练习方法，效果就不会太好。在教学中主要选择如下练习方法：①单杠悬垂练习；②斜身引体；③提、拉重物；④单双臂负重屈伸练习；⑤云梯过河；⑥爬杆或爬绳；⑦屈臂悬垂；⑧中杠跳上成引体向上；⑨帮助下完成引体向上；⑩引体向上。 二、练习方法：1.斜身引体动作方法：低单杠，高度与练习者乳头齐平。练习者两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，身体挺直，使两臂与躯干成90度的斜悬垂，由同伴压住双脚，做屈臂引体，使下颌超过杠面，然后伸臂复原，连续做。此动作简单，练习者一般都能轻松完成并达到相当数量，当练习者一次能完成40个后进入下一练习。2.仰卧悬垂臂屈伸动作方法：同上。但练习者的脚不着地，而是由同伴握住其小腿或踝关节，将其身体抬至水平部位，连续做屈臂引体动作。此动作加大了练习难度，当练习者一次能完成30-40个后进入下一练习。3.反握引体向上动作方法：高单杠，练习者跳起双手反握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂，静止后，两臂同时用力引体，上拉至下颌超过杠面，然后恢复悬垂姿势，身体不得摆动，连续做。此动作练习者一般都能完成，当练习者一次能完成10个后进入下一练习。4.正反握引体向上动作方法：同上，但练习者两手应一正一反握杠进行练习，然后再两手换握练习。此动作介于反握引体向上和正握引体向上之间，有一定的难度，但相对容易完成，当练习者一次能完成10个后进入下一练习。5.引体向上动作方法：同上，但两手要正握。此动作是练习的基本动作，经过前期的基础练习，练习者能够完成动作，当练习者一次能完成10个后进入下一练习。6.悬垂屈臂依次慢上成支撑动作方法：高单杠，练习者两手正握杠，由悬垂姿势开始，引体向上成屈臂悬垂，然后把身体重心移到一臂上，另一臂用力扣腕下压立肘成屈臂撑，身体重心移至屈臂撑臂上，另一臂扣腕立肘成屈臂撑，两臂用力伸直成支撑，然后两臂交换练习。此动作是引体向上动作的延续和运用，有一定实用价值，能提高练习者的兴趣，只要把握好移重心和扣腕立肘，一般都能完成，当两臂都能顺利完成后进入下一练习。7.引体向上移行动作方法：在云梯上，两手正握横杠，由悬垂姿势开始，引体向上一次后成悬垂姿势，向前移行握前一横杠，再做一次引体向上，依次前行。此动作可以提高引体向上的能力并有一定的实用价值，能激发练习者的兴趣，一般能顺利移行8-10次进入下一练习。8.只用手爬垂直杆动作方法：两手一上一下握杆悬垂，然后两臂弯曲拉引，将下手向握在上面手的上方换握，连续进行，腿和脚不得夹杆。此动作可以提高引体向上的能力并有一定的实用价值，能激发练习者的兴趣，当练习者能顺利爬到4米高度后进入下一练习。9.引体向上成支撑练习1动作方法：高单杠，练习者两手正握，由悬垂姿势开始，以腰腹部发力使下体前后摆振，当腿前摆时借力引体向上，两臂同时迅速扣腕立肘伸直臂成支撑。此动作是引体向上动作的延续和运用，有一定实用价值和难度，可有效提高练习者的协调性和兴趣，只要能借助摆振的力并快速，部分练习者可以完成。10.引体向上成支撑练习2动作方法：高单杠，练习者两手正握，由悬垂姿势开始，引体向上后两臂同时迅速扣腕立肘伸直臂成支撑，整个过程不得有摆动。此动作有相当高的难度和实用价值，需要练习者有相当强的引体向上能力才能完成，一般引体向上应能顺利完成15个以上才有可能完成此动作。上述练习可适当采用比赛的方法进行，以激发练习者的积极性，提高练习效果。 不同握距的正握引体向上不同握距的正握引体向上都能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。1.宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部；2.中握引体向上重点刺激斜方肌；3.窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。4.正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。 正握单杠引体向上费劲的原因一、解剖学原因与反握单杠引体向上比较，正握单杠引体向上是费劲的，而且原因复杂。用肌电图观察到，正握单杠引体向上时，使上臂在肘关节处屈，并向前臂靠近的协同肌中，肱二头肌的电位活动较弱，肱挠肌的电位活动较强。而在反握单杠引体向上时，情况则相反，即脸二头肌的电位活动较强.肪挠肌的电位活动较弱。据报道，日本学者也观察到类似情况。由此可似推论:正握单杠引体向上时，运动中枢动员肱二头肌参加同步收缩的机能单位少，产生的力量也小。北京体育学院解剖教研室曾经报道，我国男子两侧肱二头肌的生理横断面是13.31厘米2，肱挠肌的生理横断面只有3. 4厘米2,影响肌肉力量大小的因素之一是肌肉的发达程度，衡量肌肉发达程度的指标是肌肉的生理橄断面。根据肌肉绝对力=肌肉生理横断面×比肌力的公式（比肌力是个常数，目前各家研究还不一致，据O? Fischer研究，人类比肌力是10公斤/厘米2),可见，肱二头肌的绝对力相当于肱挠肌的四倍。发达而且潜力巨大的肱几头肌，竟在正握单杠体引向上时无用武之地，这是造成正握单杠引体向上费劲的解剖学原因。从生理学角度看，正握单杠引体向上，上臂在肩关节处处于旋内位，这时在远固定情况下工作，使躯干向上臂靠近的胸大肌和背阔肌等发达肌肉的初长度较短。肌肉是弹性体，收缩前如能预先被拉长，那么在一定范围内能增大肌肉内物质分子的内聚力。可是，正握单杠引体向上的动作规格使得它们在收缩前不能 充分拉长，在由直臂悬垂用力变为曲臂悬垂时，只能主要靠收缩力的作用。与反握单杠引体向上比，少了内聚力这股劲。这是正握单杠引体向上费劲的生理学原因。从力学角度看，正握单杠引体向上的重力臂(地球对人体的重力作用线至支点――握点的垂直距离)比较长。根据阻力臂与动力成正比的杠杆原理，重力(在单杠引体向上运动中，重力起阻碍运动的作用)臂愈长愈费劲。正握单杠引体向上比较费劲，理论分析和大家的实际感觉一致。《标准》有一定难度，说明《标准》是经过调查研究和精密设计才制定出来的。二、运动的力和速度方面我们都知道,原地纵跳这一技术动作,下蹲后再起跳的成绩要高于不下蹲的高度,这就是利用了肌肉预伸所产生的弹性变力。在摆动引体向上技术中,摆动的动作使身体产生形变,特别是腰腹及肩带部分,利用这部分肌肉的弹性变力,使身体产生相应的上升力和速度,会有利于向上的拉起。相反,静止引体向上技术中由于没有这部分上升力和速度,必须要靠肌肉向心收缩产生向上拉力,也就相对“费劲”得多。三、运动的有效性方面在周期性运动中,弹性形变势能的再利用大大减少了能量消耗。比如在引体向上中,我们把一次向上拉起再放下称为一个周期。摆动向上拉起放下时,利用重力的势能,通过身体形变,把这些重力势能贮存在肌肉中,变成弹性势能,为下一周期预备了能量。而静止拉起放下这一段中重力势能再利用则非常少。在肌肉与腱的结构中,贮能要有外力对肌肉的作用,如前臂屈肌等长收缩时,积累不超过2J(cobel,1974)。摆动由于既有水平运动也有垂直运动,加大了外力对肌肉的作用。因此,贮能效果明显好于静止发力。贮能的多少决定于外界条件,比如,从高处跳下后再向上跳起,人们会发现从60cm处跳下时,跳起的高度最大,这就是这个动作的最佳贮能条件。对于引体向上,贮能主要在肩带、腰腹、脊柱及上臂的弹性形变。利用贮能越多,代谢所需产生的能量也就越少,动作自然会轻松许多。周期摆动正是有效地利用了势能的转化、释放和再转化、再释放,从而节省了能量,有利于完成动作。而静止发力引体向上则没有这些外部因素,对上肢及肩带肌肉的要求更高,发展这部分肌肉的效果会更好。 引体向上的世界纪录一分钟世界纪录(男子)正手
詹森?佩措尔德(Jason Petzold)
詹森?佩措尔德(Jason Petzold)
51次 (女子)反手
艾丽西娅?韦伯(Alicia Weber) 美国
33次 三分钟世界纪录(男子)正手 1988年，
吴春传（音Ngo Xuan Chuyen）越南，100次(女子)正手
艾丽西娅?韦伯(Alicia Weber) 美国
艾丽西娅?韦伯(Alicia Weber) 美国
57次 30分钟世界纪录(男子)正手
斯蒂芬?海澜(Stephen Hyland) 德国
斯蒂芬?海澜(Stephen Hyland) 德国
(女子)正手
艾丽西娅?韦伯(Alicia Weber) 美国
345次 反手
艾丽西娅?韦伯(Alicia Weber) 美国
297次1小时世界纪录(男子)正手
斯蒂芬?海澜(Stephen Hyland) 德国 880反手
斯蒂芬?海澜(Stephen Hyland) 德国
908(女子)正手
艾丽西娅?韦伯(Alicia Weber) 美国560反手
艾丽西娅?韦伯(Alicia Weber) 美国535 6小时世界纪录(男子)正手
盖伊?肖特(Guy Schott)美国
. 2,456反手
斯蒂芬?海澜(Stephen Hyland) 德国
2,96812小时世界纪录(男子)正手
盖伊?肖特(Guy Schott)美国(坚持了9个半小时后放弃了努力)3,116反手
斯蒂芬?海澜(Stephen Hyland) (坚持了8小时零3分后放弃努力)德国
3,750 24小时世界纪录(男子)正手 -22
斯蒂芬?普瑞斯(Steven Price)美国
斯蒂芬?海澜(Stephen Hyland) (坚持了8小时零3分后放弃努力)德国
3,750 做俯卧撑能锻炼哪些肌肉？这个动作是借助两手和两脚撑地、通过两臂一屈一伸来实现的。由直臂向屈臂过渡时，上臂在肩关节处后伸，前臂在肘关节处弯屈。这一过程是身体重力的作用，上臂伸肌和前臂屈肌不需要使劲，相反，上臂屈肌(胸大肌．三角肌前部等)和前臂伸肌(肱三头肌等，却以一定的紧张延缓由身体重力所包含各类专业文献、行业资料、幼儿教育、小学教育、生活休闲娱乐、高等教育、专业论文、做引体向上能锻炼哪些肌肉？25等内容。　
　对初练者来说,力量可能不足,可以暂时用单杠悬垂代替,或做半程引体向 上,等力量有所增长后再采用标准的做法。 短期能提高引体向上的成绩 原理是:根据肌肉的记忆... 　比以往的明显大了, 线条也明显清晰了许多, 这得归功于我经常做引体向上 。 说到...引体向上能锻炼到的肌肉我发现应该有前臂肌肉、肱二头肌、三角肌 前束和中束... 　引体向上锻炼方法_教育学/心理学_人文社科_专业资料。引体向上终极秘籍 一、基础...引体向上可以每天都做吗?不可以。 当肌肉大重量训练后 需要 48-72 销售时间对... 　怎么锻炼能增加引体向上的效果_体育/运动_生活休闲。怎么锻炼能增加引体向上效果?赛普学院导师介绍说:练习引体向上能有效的增强背阔肌和手臂肌肉的力量。怎么... 　(练腹肌) 蹲起 4 组(力竭) 然后慢跑 30 分,如果有条件可以在做引体向上 3...可见,5-10RM 的负荷重量适用于增 大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数: 什么... 　背部肌肉训练之引体向上发布: 09:21 | 来源: 互联网 | 查看: ...小编推荐: 小编推荐:胸肌器械锻炼全攻略 动作名称: 动作名称:引体向上 动作... 　2.很多人都不知道,引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是得 到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时,抓杠双手之间的距离是不固定的... 　引体向上主要分为「正手」及「反手」,「正手」较能训练背部肌肉如下斜 方肌...每次做 4 组,每组 4 至 6 次,每次维持 10 至 15 秒。 4. 下降练习 ... 　怎么才能 快速锻炼 身体肌肉_临床医学_医药卫生_专业资料。怎么才能 快速锻炼 身体...(仍然做腹肌撕 裂者) 练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 ...做不了引体向上，又不能去健身房，怎么练后背肌肉？
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做不了引体向上如何练后背?
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首先推荐三本健身书籍《健身解剖指南》、《牵伸解剖指南》和《无器械健身》，内容详细多看几遍，自己再多加练习感悟就差不多了。来个网盘链接：（仅供学习参考之用，建议购买正版书籍）。好了，开始回答这个问题。大家不关注背部肌肉练习吗？对于某些人说很多健身的人不关注练背，无稽之谈，至少在我锻炼的这一年半载来看，很多人都在练下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量）这些练背的动作。背部肌肉是一个很难练的区域，但是并不代表大家就不重视。所以请不要在宣传很多健身的人不练背这种可笑的观点了。引体向上做不了怎么办？在健身房我都是请教练或者朋友帮我拖上去，然后自己缓慢下来，没人帮忙的时候自己在下面放把椅子，单脚踩着，自己上不去，就踩着凳子上去，还上不去跳上去，在最高点坚持一两秒再缓慢下来，每组8-10个，做4组，刚练习的时候背部反应很强烈，一个礼拜手臂都伸不直了。反手握，正手握，窄握，宽握。怎么练肌肉？那些老手肯定都有自己的套路，就当给新手普及下健身常识。每个部位的肌肉都是紧密联系的，所以不要妄想只锻炼一个部位就可以把肌肉练出来。上半身来说联系最多的是三角肌，练胸、练肩、练背都会用到这块肌肉，其次是三头，占上臂的2/3面积，然后二头肌，还有前臂，偏瘦的人很容易过分的依赖三头二头和手臂的肌肉，造成主要的大肌肉群刺激不到位。下半身股四头肌很重要，深蹲、剪蹲（或叫弓步）都可以用自身重量或者负重。有些人嫌一些重量太轻，不妨试试缓慢并尽量的拉长一个动作的幅度，在最高的和最低点停顿一两秒，这样能够更好的刺激肌肉部位，提高柔韧性并且塑造优美的肌肉线条。很多动作都是几个部位肌肉协作完成的，最好用杠铃、哑铃和自身重量来锻炼，这样可以增强肌肉稳定性。（分组可以参考无器械健身的第十章节，书第43页-第46页）家庭健身房的打造我现在在的小城市只有一间健身房，虽然办了健身卡，但是坐车都要花掉很长时间，小区没有健身器材，最近的篮球场还要坐公交车过去，我不知道多少人跟我有同样的情况。为了锻炼身体，我也想了很多办法——组建家庭健身房就是其中之一。如果没有健身房或者去不了健身房我会首先在家里练习，买一堆器材。垫子、哑铃、拉力器（拉力绳）、握力器、前臂训练器、俯卧撑架、减腹轮、手套、助力带等等这些健身设备非常实用，都不贵，一套下来千元以内搞定（或者根据自己的情况买，如果有合租同伴，还可以合资）买些放家里，可以随手拿来练习，尤其对于上班族还有我这种技术宅来说，非常实用。城市就是健身房？我就只能呵呵了，PM2.5我就不说了，对于很多人来说时间忙碌到根本没有空去外面再逛了。如果对舞蹈感兴趣还可以练练hip-hop（练popping的比较多），还有曳步舞里最实用的原地奔跑，跑步完全可以用舞蹈替代，当然这些只是个人意愿和爱好了，还有很多个人感悟就不在这里吐槽了。来点图片把，比较直观。如果有《无器械健身》这本书可以看看91页-104页“拉力练习”这一章。引体向前（门把手有质量问题的慎用！）反向划船（拖把质量不结实的慎用！）引体向上（太重的慎用！门别个扯下来了）哑铃和拉力器来辅助练习划船（图里的是杠铃，自己换成哑铃，一些比较瘦的人可以用下助力带，减少前臂的压力）这个重量也可以换成大重量哑铃来做伸腰（没有器械可以换成垫子、软球或者把被子拖成团垫下肚子）只来几个经典的，还有些，自己看书吧，先说这么多了。补充：看评论大家都说门不结实，建议买个“门上单杠”（有两种类型，建议买可以伸缩的，不会对门造成伤害，只有50块钱左右，别告诉我买不起）可以卡在墙上，或者门上，卡在门下面可以做俯卧撑、仰卧起坐，卡在门中间可以做引体向前等等类似于划船的动作，卡在门最上面可以做引体向上。总之，不同位置，难度不一样，非常实用。修改了几个错别字，再来补充一下——11月18日门质量。大家说门不结实，后来我推荐用门上单杠，建议安装在走廊里，免得把门框都拽下来了，这个东东经不起摇晃，而且承受重量最好也不要超过100kg。问把手。我家门把手还算结实，我做过几次没坏。门把手的那个引体向前的动作建议改用棍子卡在门的两侧来代替，还有要控制脚的地面的摩擦，滑了可不好了。硬拉。很多人都忽略了下背力量的练习，硬拉、伸腰（或者叫挺身）还是屈体会练到全身很多个部位肌肉，尤其是下背部的核心力量主要是竖脊肌，腿部的臀肌和腘绳肌，有人说硬拉伤腰，那肯定是乌龟拉，做的时候记得腰板挺直，重量可以适当减轻。再介绍一个动作：倚墙滑动我每次练背之前都会来上几组，这个动作并不能锻炼肌肉力量，却可以纠正形态，改善肩膀和背部的灵活度，是个很不错的热身动作，而且有足够的灵活度之后做下拉的动作才有效果。
作为一个专业系统的学习过运动人体解剖学的人，我觉得这道题可以答答。就题论题，楼主想要练的是后背，光从题目上来看是有两种可能：1.自己的后背有些单薄想练得更厚实一点。2.由于之前前部肌肉的负重练习做的过多，造成后背肌肉力量不足导致看上去太过厚实甚至有些驼背。但由于楼主坐不起引体向上，那么第二种可能性我们直接就排除了。我们现在就只针对第一种情况来讲一讲后背肌肉怎样练得强壮一点。背肌分为背浅层肌，背中层肌和背深层肌。背浅层肌主要包括耳熟能详的斜方肌，背阔肌，肩胛提肌，菱形肌，以及侧面很练出来很漂亮的前锯肌，当然细小的肌肉大家搜搜就能知道，只是小肌肉不好练，练出来也是干瓷器活的，做精细控制，在这里就不讲了。上图是一个很标准的引体向上图，图中左边指出的肌肉叫上图是一个很标准的引体向上图，图中左边指出的肌肉叫背阔肌（从脊柱的第七胸椎往下，腰椎，髂嵴全包括连到上臂骨肱骨小结嵴），右边的肌肉叫大圆肌（从肩胛骨背面的下角处连到肱骨小结嵴）。所以大家根据肌肉的止点就能看出端倪了，引体向上需要的是从躯干连向上臂的肌肉，所以我们熟悉的很多动作，难度小点的如划船器，拉力器，爬绳，难度高点的用健身器材杠铃提举，下拉弹力负重都是非常好的选择。斜方肌的练习可以使你肩膀变宽变得更有利，练习的方法主要有提拉杠铃耸肩（就是把杠铃提到腰处然后抬肩，蛮累的），俯立持哑铃扩胸（站立，鞠躬90度，然后两手各一哑铃做扩胸）等等。背中层肌和背深层肌对于塑形没有特别立竿见影的效果，但是对于以后的生活确实非常重要的，我也想讲讲深层肌的练习是因为，练好了深层肌可以很大程度的减少中老年以后腰部的病疾。深层肌最最有名的绝对非竖脊肌莫属，它从骶骨，髂嵴，腰椎棘突和胸腰筋膜出发，分三路一直连接到颈椎和胸椎，是全身最长的肌肉。倒立时我们用到最多的就是这个肌群。要练好这条肌群一般是需要以俯卧的姿势完成的，比如你趴在床上上身和腿全部向上抬，升级版就是你把腿绑在训练器上，负重上身向上抬，头几次做完以后会酸的不行。另外没事多倒立确实也是个很好的办法，倒立的升级版就是慢起手倒立，不靠墙，看上去很牛的，那对你的腰腹力量，手臂和背部力量以及平衡感都要求很高，当然回归到正题，还是希望楼主看了我的回答能尽早的做好引体向上~谢谢！
重新更新本答案，我之前的认知是有不完善的地方。本答案只用于描述正手宽握引体向上的联系办法。在练习动作前，要明白肌肉是如何发力来完成引体向上的动作的。正手宽握引体向上，主要依赖于背部肌肉。按照分解动作来进行起步姿势：正手宽握，如下图所示。下图示意了起始阶段和最终完成阶段的样子预警，以下都是个人感受，可能受制于现在的体验和能力，以至于无法做更准确的描述在初始阶段，上臂与地面平行，我们先称为中间阶段，在中间阶段的时候，力量来源于如下图红色所示的肌肉，力量来来源于肌肉沿蓝色线路收缩，此时的感觉如同背部肌肉可以夹住一支笔。这样可以有效的带动背阔肌开始发力此时可以有很强大的力量将人拉动到中间状态（上臂接近与地面平行）。但如果要继续往上拉，此时发力肌肉已经到达压缩顶峰的位置了，无法继续。我感觉就完全依赖于我的手臂力量拉起到最终状态了。而我的手臂力量比较薄弱，所以之前一直无法突破。从中间状态（上臂与地面平行）到最终引体向上的完成状态，手臂还是需要输出一点点力量，只要越过了上臂和地面平行的角度，依赖的肌肉会转变为如下图所示区域（红色箭头）发力（蓝色箭头）为下图所示，真是万万没想到。最终是依赖于红色箭头所示部位的肌肉强力收缩。完成整个引体向上的动作。此处肌肉收缩，会感觉胸往前挺的非常厉害。直到昨天我才感觉到上述的内容，是在如下图所示的机器上进行了练习时，大家可以参考。昨天进行了比较大负荷的练习，手臂并不酸痛，而且明显感觉是背部力量在起作用最后：运动，已经是人生中最简单的，付出就有收获的美好了。加油新答案-----分割线----------------------------------------------------------------------------------------------------------旧答案我已经从一个都不能拉，到一个脚垫地开始的引体向上，到现在脚悬空开始静力宽握引体向上。不过还是只能做一个半。。至于怎么练的：我是用引体向上机器开始，刚开始用最50kg的重量（体重72.5）开始，做40个。然后练了一些杠铃划船的动作，然后本身也有有大量的划船机练习。到现在终于可以完整的起来一个。其中很重要的一点就是要体会到背肌发力和肩部放松、拉紧的感觉，就好像背肌可以夹起一枝笔一样。我是通过重量非常轻的杠铃，利用杠铃划船的动作体会到这一点的。如果不会正确发力姿势前，一开始就用很重的重量，是很难体会到背肌发力的感觉的。当然。。现在还是很弱的只能拉起来一个。但运动，已经是人生中最简单的，付出就有收获的美好了。加油
我不知道那个动作叫什么，但跟练三头的区别在于：大臂和小臂保持一条直线地练
我刚开始练引体向上的时候只能做一个。现在分组做总计可以完成30-40个。效果很明显，肩和背显著变宽了。经验分享如下：做不了正手宽距引体向上，可以减小间距，先做正手窄距的。如果做一个也有很大难度那就半个半个做。引体向上开始肘部是微弯曲的。如果开始时肘部完全伸直，神仙也做不成一个。（我有个哥们就是这样吊在单杠上向我哭诉，为啥他一个也做不成。。）少量多次：分组练习也很关键，一般做完一组休息一会后，又能恢复部分战斗力。所以找到自己的规律，每天要多做几组。比方说，假如你每次可以做5次半个引体向上，那做完5次以后休息两三分钟又可以至少做4个，然后休息了再做。。。引体向上进步很快的，只要坚持下来一两个星期后你最起码可以做五六个完整的正手宽距引体向上，一两个月后20~30个不成问题。============================P.S. 后来根据评论的提醒实地试了一下，确实伸直胳膊也能拉起来，可能只是对完全没经验的人稍难。
射箭时很多人拉不开弓，就是因为背肌不行，我刚开始也拉不开60磅的弓，但是多拉就慢慢好了。由此逆推，练习拉弓可以锻炼背部肌肉没有弓怎么办？射箭运动员练习的方法是用牛皮筋代替弓
引体向上是靠练的，你现在一个都做不了，只要你坚持练，会越做越多的，我以前也是一个都做不了，然后整天去练，到后来就能做五六个了，然后就不练了。。
去抗煤气罐吧，坐上三个月就行了。
终于等到高科的回答了。。。顺便凑个热闹。1.《囚徒健身》里有一系列逐渐进阶练习背部的东西，如果你一个引体向上都做不了（比如我。。。），而且又不想或者没地方像视频里那么跑的话。。。。2. 自己的话，没去健身房，一直在外面。主要是做反向划船和悬垂抬退。两个动作搜一下，动作要领什么的就不说了，网上挺多的。练了一个月，前两天试了一下，现在可以不靠惯性完整的拉起两个，下巴过杠，动作虽说还不够稳定吧。。。
我教你两招，很简单。1. 找比较矮的单杠，脚搭在地上做引体向上，这样会分解你的重力。2. 普通单杠，跳起来抓住，借助向上的窜力曲臂悬挂，然后尽全力尝试慢慢放自己下来。我很多徒弟开始时一个都做不了，都是这么练的，效果很好的~
引体向上是最容易练背阔肌的，你做不了是因为：1、你的肌肉群力量和耐力不够。2、你的体重过重。而去健身房可以找到合适你肌肉群的力量来练习背阔，这样不容易拉伤，也更容易持续，不会因为前期只能做少量的组数而放弃，而且逐步强度的增加会让你更有成就感。
如果你只能在家里练的话，我推荐从使用哑铃开始，网上有很多种哑铃的练法，我就不啰嗦了。最后，我个人的增肌经验是，肌肉好练，难保持！
If you want to be healthy - run,
if you want to be handsome - run,
if you want to be smart - run.
Ancient Greek aphorism在古希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上保留着这样一段格言：
如果你想聪明，跑步吧！
如果你想强壮，跑步吧！
如果你想健康，跑步吧！
我之前正手引体向上只能做一个，反手大概可以做1-2个，经过2-3个月的锻炼，我现在正手宽距引体向上可以做10个左右了，我大概是这么练习的：第一阶段： 只做反手引体向上，由于一次只能做1-2个，所以我每次大概都做到不能再做下去（大概7-8组），每一组做到不能再多做一个，做的时候不借力。 我每周锻炼两次，大概3周左右我就可以一次做6个左右了第二阶段：开始做正手宽距引体向上，这个时候我大概也只能做1-2个，一开始每次都坚持做5-6组，每次做到不能再多做一个，做的时候也是身体尽量保持稳定，不借力。这个过程比较艰难，一开始很难下巴过杠，即使只能做半程，我也尽量做，经过2个月左右的时间我现在可以做10个了。我准备在能够做到12+的时候开始增加负重做。
我自己吧我以前也做不来引体向上的，坚持做俯卧撑，就可以做起来了！
你可以让人托者你的脚辅助你你可以让人托者你的脚辅助你
上面的回答很高科。。。我觉得你做不了引体向上可以慢慢来的。努力往上拉并且保持着，每天坚持一会儿，过10几天吧，应该就能做一个了。实在一点上不去就先从划船开始吧。要想练背，引体向上还是很好的，特别是有德语那张图里的姿势，练背的王牌动作了。
家里有门框的可以扒在门框练，很结实