&& &&& 〖彻底深入肌肉-3/6：最佳腹部（核心）…
编 辑提示：如果你还没有读过《〖彻底深入肌肉-2/6〗：最佳背部与肱二头肌训练动作（译）》，你可能需要先读一下那篇文章，以便了解什么叫肌电图学（EMG），以及关于这次实验的 一些情况。你可能还需要读一下其他该系列的几篇文章。首先，如果我错过了你喜欢的某个训练动作，我很抱歉。不要以为我是故意针对你的。我是在车库里进行实验的，而我的车库健身房是亚
利桑那州最糟糕的车库健身房之一，这里没有多少机器。此外，腹部训练动作或许有200种之多，一次实验很难都照顾到。而且，我曾遇到腹肌过度训练的情况，
我可不想再次体验那种滋味！&令我遗憾的还有，我一次只能测量4块肌肉，因为我用于测量EMG活跃性的器材只有4个波道。&我没有多测试一些人，这一点也很抱歉。这些实验很繁琐，为了了解针对每个部位的每一个训练动作的情况，工作量很大。但你只需要记住：人与人是不同的，但区别并不大。在我身上得到的实验结果可能同样适用于你。&最后，我绝不对任何一个训练动作的安全性进行评判。我知道有些训练动作对于关节带来的风险更大，但每个人都有权选择他喜欢的训练动作。作为训练者，我们可以选择高风险的动作，也可以选择低风险的动作，因为我们才是自己的身体的主人。&哦，还有：这些动作都是以正确的动作、自然的节奏、全程动作来完成的。&最后，在健美、力量举以及针对体育比赛（指非力量运动）的训练中，EMG并不意味着一切。动作幅度，顶峰收缩位置，负荷向量，稳定与不稳定水平，对其他部位的溢出效应，导致肌肉酸痛的能力，制造持续紧张的能力，关节安全性，是否便于使用超大重量，这些因素都很重要。&现在，飞行安全提示已经完成了，让我们直接来看实验结果吧。你准备好去获得刀刻般的腹肌和强壮的下背部了吗？&你所期待的！训练动作&由于实验是针对健美训练的，我绝不使用5RM以上的重量。平均活跃性列在上面，顶峰活跃性列在下面。&训练动作腹直肌下部腹外斜肌腹内斜肌竖脊肌平板支撑22.4 &33.531.2 &42.621.7 &26.72.8 &5.8RKC平板支撑88.0 &115.076.2 &99.571.0 &104.02.9 &5.435磅杠铃片深蹲7.8 &19.821.0 &67.97.0 &21.165.5 &137.7Bodysaw92.2 &188.0105.0 &208.071.9 &143.04.4 &15.0侧向平板支撑33.1 &48.852.4 &77.657.6 &73.818.8 &29.2腹肌滚轮（膝触地）103.0 &145.0112.0 &184.063.4 &97.24.9 &10.6腹肌滚轮（脚触地）103.0 &191.0114.0 &220.090.0 &130.04.7 &9.8仰卧提腿64.9 &116.069.8 &150.057.3 &98.75.6 &10.2100磅手提箱行走13.2 &31.221.4 &33.246.7 &85.565.6 &107.0弹力带跪姿平推6.8 &11.516.8 &27.129.6 &44.322.5 &32.5120磅跪姿平推9.9 &15.09.2 &15.725.0 &34.810.9 &29.390磅Landmine7.7 &12.5101.0 &154.018.1 &26.399.0 &168.0自身体重伐木15.1 &18.675.4 &133.035.8 &63.649.6 &66.010磅伐木13.5 &17.364.2 &135.027.7 &35.872.4 &130.010磅过顶龙卷风旋转12.9 &25.858.0 &104.029.7 &52.085.4 &160.0120磅半跪钢索伐木27.2 &68.260.4 &155.021.2 &39.617.7 &54.7100磅钢索半跪上举Cable Lift6.0 &8.883.4 &144.016.2 &36.7103.0 &248.010磅Tornado ball slam13.0 &18.089.4 &187.028.7 &53.177.8 &189.050磅土耳其起立31.0 &133.037.9 &138.038.5 &191.040.7 &139.0自身体重直腿仰卧起坐78.2 &122.028.2 &45.757.7 &89.61.7 &3.1自身体重悬垂举腿124.0 &300.030.2 &92.876.3 &163.04.2 &6.9100磅卷腹55.3 &83.228.8 &45.240.7 &80.59.5 &23.050磅 健身球卷腹102.0 &231.022.8 &55.647.1 &95.84.0 &11.0100磅体侧屈35.1 &80.115.6 &33.269.9 &108.041.0 &60.8自身体重升旗56.1 &102.027.8 &59.028.7 &71.47.3 &46.7200磅农夫行走13.2 &34.08.9 &19.55.9 &15.624.8 &41.2长柄锤过顶挥击34.8 &71.620.3 &41.643.2 &77.727.7 &64.3长柄锤转体挥击12.2 &46.817.7 &60.214.7 &29.628.7 &52.1自身体重俯卧撑行走47.2 &79.117.3 &40.144.8 &86.17.1 &27.3275磅平行深蹲25.0 &103.08.2 &16.08.4 &17.275.5 &109.0225磅前蹲14.4 &59.716.6 &33.17.2 &16.169.3 &140.0225磅早安式体前屈14.0 &58.54.8 &9.75.6 &12.546.4 &94.6275磅泽奇深蹲15.7 &44.518.2 &36.711.7 &25.862.9 &82.0405磅硬拉31.0 &97.313.1 &32.312.4 &28.652.5 &73.9405磅 hip thrust23.6 &64.410.7 &56.414.2 &31.942.5 &122.060磅lumber extention16.0 &38.97.4 &16.723.1 &33.981.4 &172.010磅bird dog11.2 &22.04.0 &6.814.6 &25.452.4 &112.0100磅45度hyper25.7 &81.59.9 &41.93.8 &10.860.0 &132.0100磅挺身28.4 &84.318.8 &49.95.7 &10.463.7 &139.0185磅保加利亚深蹲27.7 &74.86.2 &8.88.3 &17.560.2 &107.090磅跪姿钟摆式伸髋29.2 &119.05.0 &6.99.1 &15.256.9 &112.0自身体重引体向上249.0 &461.040.4 &60.732.3 &61.714.1 &36.990磅引体向上162.0 &301.051.1 &73.642.1 &65.114.2 &29.8135磅杠铃弯举18.5 &92.719.1 &36.210.0 &18.471.4 &111.0100磅钢索颈后臂屈伸70.2 &148.032.5 &62.834.1 &71.78.3 &13.6100磅仰卧上拉34.6 &70.528.9 &51.531.4 &102.019.0 &75.2自身体重俯卧撑7.1 &20.38.9 &13.816.4 &24.23.4 &10.9275磅卧推（反弓）2.9 &4.79.1 &25.08.0 &18.850.3 &93.545磅杠铃仰卧起坐19.4 &36.918.5 &48.463.6 &121.07.2 &10.5180磅reverse hyper3.5 &11.19.4 &38.26.5 &11.598.6 &141.0自身体重reverse hyper2.5 &32.44.1 &16.210.6 &14.978.8 &159.0270磅reverse hyper7.2 &27.513.9 &53.613.0 &33.295.2 &150.0　 部分动作参考& &&&获胜者 根据实验结果，针对每个部位，能够带来最高的平均与顶峰活跃性的3个动作分别是： 腹直肌 平均：引体向上、悬垂举腿、腹肌滚轮动作 顶峰：引体向上、悬垂举腿、健身球卷腹 腹内斜肌 平均：腹肌滚轮动作（脚触地）、腹肌滚轮动作（膝触地）、Bodysaw 顶峰：腹肌滚轮动作（脚触地）、Bodysaw、Tornado Ball Slam 腹外斜肌 平均：腹肌滚轮动作（脚触地）、悬垂举腿、bodysaw 顶峰：土耳其起立、悬垂举腿、bodysaw 竖脊肌 平均：跪姿钢索上举、Landmine、reverse hyper 顶峰：跪姿钢索上举、Tornado ball slam、Lumber extenstion 我们能够孤立腹直肌上部和下部吗？&由于一次只能测量4块肌肉，我选择了腹直肌下部、腹外斜肌、腹内斜肌和竖脊肌。&在 去年一次实验中，我将电极分别置于腹直肌上部和下部。研究解决了一个充满争议的话题：不同的腹肌训练动作的确能够使腹直肌上部或下部更加紧张。例如，使肩 向着髋移动的屈体动作（比如卷腹）对上腹的刺激大于下腹，使髋向着肩移动的屈体动作（比如举腿）对下腹的刺激大于上腹。&下面列出了一些去年实验的数据，以说明这个问题。请注意，这个实验的MVC测试只不过是采用站姿尽量弯曲腹部，因此很多腹肌训练动作都得出了很高的百分率。&训练动作腹直肌上部活跃性腹直肌下部活跃性&50磅健身球卷腹<span style="font-size:10font-family:宋体;color:#8.0 mean % &1205.0 peak %<span style="font-size:10font-family:宋体;color:#6.0 mean % &248.0 peak %仰卧提腿<span style="font-size:10font-family:宋体;color:#4.0 mean % &474.0 peak %<span style="font-size:10font-family:宋体;color:#3.0 mean % &595.0 peak %优势与劣势&在EMG活跃性方面，有些动作具有内在优势，有些动作具有内在劣势。 例如，稳定性很强的负重单一平面孤立核心训练动作总能带来很高的肌肉活跃性。比如负重卷腹。此时，你仰卧在地板上（稳定平面），只做出孤立的矢状面躯干弯曲动作，腹直肌活跃性当然会很高。 与之相反，带有不稳定因素的全身多平面复合核心训练动作有时带来的肌肉活跃性就比较低。比如半跪钢索伐木和上举。这些对角线动作能够教会核心肌肉如何做出高质量的动作，目标并不局限于某一块肌肉。&尽管这些全身复合动作未必能带来很高的核心肌肉EMG活跃性，但它们仍然很有训练价值，因为它们能够正确地训练核心肌肉的稳定性和力量转移功能（正如Gray Cook多年来宣传的那样）.&为了让核心深层运动单位有效地在运动中发挥其稳定脊住的功能，很多人需要暂时忘掉以腹直肌为主的训练动作（躯干弯曲）。&此外，转体动作带来的腹外斜肌活跃性有可能较低，因为我在测试中，把电极放在了不同的肌肉的同一侧。因此，我在同时测量右侧腹外斜肌活跃性和右侧腹内斜肌活跃性。&尽管在不同方向的转体动作（右、左）中，腹内、外斜肌的两侧都是活跃的；但大家都知道，与转体方向相反的那一侧的腹外斜肌更加活跃，与转体方向相同的那一侧的腹内斜肌更加活跃。例如，在向右的半跪钢索伐木中，左侧腹外斜肌和右侧腹内斜肌更加活跃。&由于我在每个转体动作中测量的是右侧的腹内、外斜肌，没有测量另外一个运动方向上的肌肉活跃性，因此这个实验中的腹外斜肌活跃性也许不能真实反映这些转体动作的情况。但在实验之后，我发现这种区别并不如人们想象中明显。 在平均活跃性方面，等长收缩核心训练动作有着明显的优势，因为在整个动作中不存在肌肉活跃性下降的阶段。自始至终，肌肉活跃性都很高。 相反，土耳其起立等动作在平均活跃性方面就有劣势，因为动作非常复杂，包含了很多个阶段。在某些阶段，某些肌肉并没有积极用力，这就降低了平均活跃性水平。 证实了我们之前的一些想法&腹肌滚轮万岁[此时你应该想起我们的 有售了吧]&我们都知道，卷腹和悬垂举腿对腹直肌刺激很强。而尝试过几组腹肌滚轮动作的人都会证明，在整个动作中，为了预防腰椎伸展，腹直肌必须非常活跃。第二天或第三天，肌肉的酸痛也会证明这一点。 Bodysaw和腹肌滚轮动作都是防伸展核心训练动作，在整个动作中延长了力臂，使得核心肌肉更加紧张。 壶铃训练者是对的 多
年来，壶铃训练者们一直在宣传土耳其起立在提高核心肌肉活跃性方面　的好处。有一段时间，这个动作在一些力量教练当中非常流行。但现在，大多数教练只会让
运动员在热身阶段做这个动作。只有在土耳其起立动作中，测量到的4块核心肌肉的顶峰活跃性都超过了100%。壶铃训练者，你们真棒！ 最后证实了我们的猜想的是reverse hyper。几十年来，路易o西蒙斯一直在宣传这个动作对下背部的价值。他是对的，这是一个很棒的竖脊肌训练动作。&令人惊讶的是……&平板支撑加强版 前
一段时间，我的同事Joe
Sansalone教给我一种RKC（俄式壶铃挑战）平板支撑动作。他让我先做出标准平板支撑动作，再做一些小的调整。首先，他让我将双手稍微向前移至躯
干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。然后，他让我收缩股四头肌，锁定双膝。最后，他让我尽全力收缩臀肌，直到骨盆开始向后
转动。这些调整让我的肌肉颤抖得如同一个女学生。&我在实验中加入了这个新的变化动作，结果它在核心肌肉活跃性方面大大超过了标准平板支撑。（事实上，我建议你马上停止阅读，在地板上尝试一下这个动作。）再给壶铃训练者加上一分！ 引体向上能够提高核心力量&或许所有实验结果中最令人惊讶的一个就是，自身体重引体向上竟然能够带来如此之高的腹直肌活跃性水平！它在腹直肌平均与顶峰活跃性方面击败了所有腹肌训练动作、负重动作。&引体向上堪称终极防下背部伸展训练动作。有些人会使得下背部过度弯曲，这不仅不安全，而且效率很低。如果他们使下背部保持稳固，使得自肩到膝形成一条直线，核心肌肉组织就会积极用力，以避免下背部伸展。&另一个令人惊讶的发现是，负重引体向上不但不能提高腹直肌活跃性，还会使它降低。如果你想利用引体向上来提高核心力量，我建议你采用缓慢的、有控制的动作，注意使髋部和脊柱保持自然状态。&令
人惊讶的还有，矢状面防伸展核心训练动作在腹外、内斜肌活跃性方面居于首位。而大多数人都猜想，冠状面侧屈动作（比如体侧屈）、侧向稳定性（比如侧向平板
支撑）核心训练动作或水平面转体（比如伐木）核心训练动作带来的腹外斜肌跃性最高。显然，这种猜想是错误的。看一下肌纤维的走向，尤其是腹外斜肌，你会发
现：很多肌纤维是垂直分布的，这正好支持了实验结果。 尤
其令我惊讶的是竖脊肌的测试结果。首先，脊柱转动动作在竖脊肌活跃性方面居于首位。看起来，即使是胸椎的转动动作，竖脊肌也要积极参与，以稳定脊柱。路易
o西蒙斯曾提到，使用grappler训练（比如landmine）能够提高硬拉力量，现在实验数据解释了其中的原因。 令我惊讶的关于竖脊肌的发现还有：保加利亚深蹲能够带来如此高水平的活跃性。我原本假设，由于它使用的负重比深蹲小，这会大大降低竖脊肌活跃性，但事实证明这种看法不对。竖脊肌活跃性的确有所下降，但下降的幅度比我想象的小。&另外一个惊人的发现是，大重量杠铃弯举对下背部活跃性的影响。综合前文中杠铃弯举对上背部和肱二头肌活跃性的价值，杠铃弯举似乎是一个很棒的全身动作。 令人惊讶的还有，后蹲、前蹲、杠铃片深蹲带来的竖脊肌活跃性超过了硬拉、早安式体前屈和泽奇深蹲。这真是我始料不及的。阿诺德一直感觉后蹲是他的最佳下背部训练动作，看起来他可能是对的。 最后一个令我惊讶的事实是，一些能够给我的核心肌肉带来很强的灼烧感　的动作并不能带来很高的核心肌肉活跃性，比如钢索颈后臂屈伸、仰卧哑铃上拉、自身体重俯卧撑。 如果……&在这一类实验结束后，研究者的好奇心往往会比实验前更强。 如果我把电极置于其他位置，会怎么样呢？比如说，如果我把电极置于腹直肌上部而不是下部？如果我把电极置于胸椎伸肌而不是腰椎伸肌？ 在《下背部的混沌状态：基于实验的预防与康复医学》一书中，Stuart McGill说，胸椎伸肌实际上是效率最高的腰椎伸肌，因为它们有着最长的瞬间力臂，它们的肌腱跨越了腰椎区域，这使得它们具有了更高的机械效益。 《肌肉骨骼干涉：治疗学训练动作技术》的作者们也支持这种看法，他们说，在屈背抬举重物的动作中，20%的贡献来自于多裂肌，30%的贡献来自于竖脊肌，50%的贡献来自于胸椎伸肌。& 如果我测量一下这些动作中胸椎伸肌的活跃性，会如何？我很想知道有多少动作能够在肌肉活跃性方面击败硬拉和早安式体前屈。&如果我在转体动作中测量一下对侧肌肉会如何？得出的腹外斜肌活跃性结果会明显提高吗？ 如果我测量一下多裂肌、腰方肌和腹横肌呢？ 总之，研究只是刚刚开始，有必要进行更多的实验。我们不可能在实验前就预料到一切，无论准备工作有多详细。 最佳核心训练动作 根据实验结果，我敢打赌，这些就是针对腹直肌、腹斜肌和下背部的最有效的训练动作。 土耳其起立&引体向上、悬垂举腿或负重健身球卷腹&腹肌滚轮动作、bodysaw或RKC平板支撑&跪姿钢索上举、Tornado Ball Slam、Landmine或Reverse hyper & &-----------------------------------------------快乐健身，享受生活！塑造形体，坚持运动增肌瘦身，如果你喜欢健美健身，增肌塑形，“肌肉构成”会是你在这方面的得力助手。当然我们也很期待您有好的健美文章分享，欢迎投稿。肌肉构成感谢您的支持！文章如无特殊说明，均来自网络，由【肌肉构成整理排版】温馨提示：点击右上角按钮可以分享给您的朋友。-----------------------------------------------
点击展开全文
我们致力于肌肉构成,寻找最有效的增肌减脂方法.分享领先的健美运动方式,热衷健康饮食,倡导健康的生活方式,传递正能量.
您的【关注和订阅】是作者不断前行的动力
本站文章来自网友的提交收录，如需删除可联系QQ ，
(C)2014&&版权所有&&&|&
京ICP备号-2&&&&京公网安备34百度经验——实用生活指南
圣诞戚风蛋糕，独一无二最心动。
平安夜，平安果，但求平安。
圣诞戚风蛋糕，独一无二最心动。
平安夜，平安果，但求平安。
如此小清新的早餐，还不来一饱眼福。
蚯蚓结，麋角解，水泉动，冬至来。
手工制作，简单七步，普通萝卜变身可爱蘑菇
圣诞节圣诞树，温暖浪漫尽在家中。
田甜觅蜜爱手工
异地恋更难维持，让感情保温才能长长久久。
happyfish68
linchongyu76
热情的海贼王94
左手无名指0116
圣诞折纸，绿意盎然。
tosummerny
huangjiewei139
学会保养主机，才能增加电脑的使用寿命。
分享学习交流
经济适用_00
一到晚上或者周末网速就变慢？没关系，路由器来帮你。
建立良好的第一印象，打造自己的朋友圈。
sbong16888
落叶滑行，如叶之落，潇洒自如。
小猪扒大虾
亲亲贺小鱼吧你的位置： >
> 最全腹肌锻炼方法大全，打造你最完美的腹肌
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等
对于腹肌的锻炼，方法很多，现在比较流行的完整腹肌锻炼视频有P90X-腹肌撕裂者、8分钟腹肌锻炼
本篇接下来内容将详细介绍一些具体腹部各肌肉可操作性强的锻炼方法，至于锻炼计划方案，这里不做安排，读者可根据动作图解以及自己的习惯，制定一份适合自己的计划。计划动作安排3天左右一个循环，当然也可以随意，切不可一成不变。
一般每个动作的组数和数量保持在3*20就好（当然你也可以数量更多），每组动作间隙休息不要超过30秒。
下面介绍的是腹肌锻炼动作。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。
（一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：
（1） 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
（2） 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效
2.下腹（腹直肌下部）：
（1）仰卧抬腿卷缩上体 ：
仰卧抬腿卷缩上体
起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。
动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。
呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。
注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。
（2）悬垂举腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
（3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
（4）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹（整个腹直肌）：
（1）仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
仰卧提臀抬腿
（2）悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
悬垂提臀抬腿
（3）支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
支撑提臀抬腿
（4）仰卧屈膝两头起 ：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
仰卧屈膝两头起
（5）仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
仰卧直腿两头起
（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：
（1）侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
（2）扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
（3）负重体侧屈 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的哑铃就能完成。
负重体侧屈
注意事项：
1.因为强度不够，每组20次左右，或者尽自己所能多做，才会有一定效果。
2.有控制的侧屈、合适的负重，注意不要扭伤腰腹。
3.健身房很多器械也有类似效果
（三）腹横肌：
（1）腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作
腹部真空收缩
（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
（1） 仰卧卷腹转体（空中蹬车） ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
仰卧卷腹转体
转载请注明： &
与本文相关的文章[视频]下腹肌怎么练最新版,腹肌最低下两块怎么练,怎样练下腹肌练习下腹肌每天做仰卧起坐，怎么还是练不出腹肌很荣幸被武警支队邀请去讲学，我教了战士们简单的腹部肌肉的锻炼。
"下腹肌怎么练" 详细介绍如何练下腹肌我觉得仰卧起坐对上部分的腹肌练习有帮助，但下部分不会太明显，求下腹肌练习方法我觉得仰卧起坐对上部分的腹肌练习有帮助,但下部分不会太明显,求下腹肌 侧腹转体 下腹肌 如何练下腹肌 练下腹肌 下腹肌练法 按默认排序
按怎么练腹肌仰卧起坐锻炼腹肌，引体向上锻炼背肌与手臂肌肉，俯卧撑锻炼胸肌！！！请给分。下腹肌肉怎么练各位高手兄弟姐妹们！我想把下腹的肌肉练出块来，总觉得做仰卧举腿强度不够，求指点！！！腹肌.需要长期的刺激 不像其它的肌肉.练一次.修48小时..所以腹肌要长期不间断练习..相信.你会成功..我也在努力.. 查看原帖&&腹肌怎么练练五组,每组别超过13次(那个人说得不对,其实练的次数多了就是练肌肉耐力其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺怎样练下腹部肌肉就是肚脐眼下面的那块 如何练下腹肌肉?? 11
练习下腹部肌肉的方法 44
下腹部肌肉怎么练的?
怎么练下腹肌肉 3
2014.腹肌是怎么练出来的?看到健身教练的腹肌很性感,想知道是什么器械可以增强腹肌?我们锻炼一般部位肌肉之后是需要足够时间来休息,而腹肌几乎没有这一顾虑,尤其因为天天锻炼可能导致你的腹肌锻炼过度,除非你是一天练习上腹,一天练习下腹,腹肌怎么练最快负重卷腹，加重量在上身，进行仰卧卷腹，屈膝或腿向上伸直，腰部放在地面，肩膀向上抬。 每次做到力竭停止，1分钟后重复，坚持3--4组怎么练腹肌?刚开始家庭健身一个多月，发现腹肌特别特别难练，肚子上一层脂肪，基本看不到肌肉，是否要先减脂再增肌？做什么运动好？腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。 给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型! (1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠腹肌怎么练? 怎么练腹肌?! 39
怎么练下腹肌 8
2011-如果下背弯屈或离开凳面,就 会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,怎么练好腹肌?训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我负重卷腹_型男 速成-负重卷腹-泡手机图片
当前位置：负重卷腹 -
JPG - 500x332 - 41KB
JPG - 300x199 - 28KB
JPG - 300x430 - 15KB
JPG - 200x300 - 19KB
JPG - 200x300 - 18KB
JPG - 380x280 - 59KB
JPG - 800x600 - 71KB
JPG - 550x366 - 51KB
JPG - 800x571 - 178KB
JPG - 553x283 - 43KB
JPG - 850x569 - 713KB
JPG - 640x480 - 115KB
JPG - 850x564 - 483KB
JPG - 400x500 - 157KB
JPG - 500x333 - 27KB
JPG - 960x716 - 104KB
JPG - 850x572 - 432KB
JPG - 740x555 - 64KB
JPG - 740x555 - 73KB
JPG - 554x740 - 45KB
JPG - 740x555 - 60KB
JPG - 800x1091 - 713KB
JPG - 640x480 - 48KB
JPG - 960x716 - 118KB
JPG - 740x555 - 54KB
JPG - 850x567 - 116KB
JPG - 740x555 - 83KB
JPG - 850x567 - 148KB
JPG - 740x555 - 69KB
JPG - 740x555 - 75KB
JPG - 500x438 - 71KB
JPG - 918x565 - 74KB
JPG - 640x480 - 47KB
JPG - 640x640 - 76KB
JPG - 740x555 - 76KB
JPG - 400x368 - 65KB
JPG - 551x800 - 441KB
JPG - 300x199 - 20KB
JPG - 550x417 - 66KB
JPG - 740x552 - 60KB
JPG - 740x555 - 52KB
JPG - 740x555 - 57KB
JPG - 950x633 - 232KB
JPG - 900x600 - 127KB
JPG - 874x600 - 196KB
JPG - 740x555 - 69KB
JPG - 640x480 - 44KB
JPG - 950x593 - 189KB
JPG - 550x310 - 34KB
JPG - 640x480 - 44KB
JPG - 950x593 - 173KB
JPG - 740x555 - 53KB
JPG - 740x555 - 88KB
JPG - 950x593 - 230KB
JPG - 740x555 - 42KB
JPG - 740x553 - 62KB
JPG - 950x633 - 56KB
JPG - 740x555 - 63KB
JPG - 595x411 - 33KB
JPG - 740x555 - 57KB
你可能还会喜欢的负重卷腹相关图片
泡手机图片的图片均来自互联网，我们已经最大限度过滤了不法内容，我们对内容引起的纠纷不负任何法律责任，如果侵犯了你的权益请来信告知我们删除paoshouji###(发邮件时请将###更改为@)。