想练习倒立训练，求系统训练方法？？？？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-04-19 02:20 标签： 一级倒立摆系统
我手部力量很差，但想学倒立，怎样学？
我手部力量很差，但想学倒立，怎样学？
我平时俯卧撑都做不了，我想学倒立，空翻，但又不想举哑铃，而且我是一个人练，有办法吗？
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 

1．侧弯举 
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 

2．正握腕弯举 
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 

3．反握腕弯举 
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 

4．背后腕弯举 
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 

5.尺侧腕弯举 
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 

6．桡侧腕弯举 
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 

7．手内旋弯举 
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 

8．负重卷绳 
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤

你的这个问题使我想起了一个谚语：就是大人经常说不懂事的小孩你还没有学会爬呢 就想跑？
体能练习只能靠平时努力 点滴积累 才能做你说的那些高难度的动作
利用一些科学的训练方法可以走一些捷径
但必须流汗 努力
其他回答 (7)
多多练习倒立就好啦 我最近也是在弄这个呢 无法自己倒立就靠着墙倒立一会儿 过一会儿再倒立
那朋友你要小心了 最好找个伙伴能扶着你 免得等你力量不够的时候容易受伤啊
慢慢练一段时间不需要人扶了你手臂的力量也就起来了！
祝君成功！
你先对着墙 双手摸地 然后腿用力望墙上甩
慢慢的就行了
多增加力量练习
在单杠上多吊吊,对臂力有帮助,
自己可以慢慢学倒立先增加 你的手部力量慢慢的就可以倒立了.
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练习倒立的方法
倒立技巧讲简单点就是---学习..平衡..控制..以及..稳定..等技巧。
1.找一墙壁倒立后身体胸部面对墙壁一直往后推到墙壁贴紧墙壁呈一直线。请勿倒立后背对墙壁会导致身体体线非呈一直线垂直状态。良好的倒立姿势:手.头.肩.胸.腹.脚尖.必需呈一直线状态。
2.找一单??双手紧握单??后身体呈一直线状态双腿夹紧臀部紧缩体会身体呈一直线的感觉。
3.先练习头手倒立也就是三点倒立,对于初学倒立者有很大的助益.此动作可帮助初学倒立者快速体会倒立后的感觉同时学会掌握倒立的感觉跟技巧。
4.进阶练习成双手倒立,三点倒立练到稳定性以及平衡感都可以掌握其中的技巧后,练习者就可以利用你在练头手倒立的动作同时将双手臂往上推藉由往上将身体往上推撑的力量动作顺势将身体头部推离地面后呈现双手倒立,双手倒立后记得肩膀要出力。
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如果正在学习双手倒立或不会请依照下列步骤逐一学习:
(1):辅助学习:找地面平坦
倒立技巧讲简单点就是---学习..平衡..控制..以及..稳定..等技巧。
1.找一墙壁倒立后身体胸部面对墙壁一直往后推到墙壁贴紧墙壁呈一直线。请勿倒立后背对墙壁会导致身体体线非呈一直线垂直状态。良好的倒立姿势:手.头.肩.胸.腹.脚尖.必需呈一直线状态。
2.找一单??双手紧握单??后身体呈一直线状态双腿夹紧臀部紧缩体会身体呈一直线的感觉。
3.先练习头手倒立也就是三点倒立,对于初学倒立者有很大的助益.此动作可帮助初学倒立者快速体会倒立后的感觉同时学会掌握倒立的感觉跟技巧。
4.进阶练习成双手倒立,三点倒立练到稳定性以及平衡感都可以掌握其中的技巧后,练习者就可以利用你在练头手倒立的动作同时将双手臂往上推藉由往上将身体往上推撑的力量动作顺势将身体头部推离地面后呈现双手倒立,双手倒立后记得肩膀要出力。
***********************************************************
如果正在学习双手倒立或不会请依照下列步骤逐一学习:
(1):辅助学习:找地面平坦且有墙壁的地方,身体先成呈伏地挺身姿势双脚触及墙角边缘后先将一脚抬踩墙壁后另一脚也抬踩墙壁后双脚逐一往上向上移，同时双手配合双脚移动，速度逐渐往墙移动，慢慢移向墙壁呈双手倒立姿势(练习正确倒立姿势:胸要面向墙壁)双手尽量往后移向墙角与墙同一直线，双肩出力吸气缩小腹，先练习1分?倒立，练习基本静态肌力训练，倒立时间的长短由练习者自行调整之。
(2):进阶学习:找一地面平坦的地方并拿著软垫垫在地面后，身体呈蹲跪姿势双手以及头部同时触地，头部压在软垫上方后，双手与头部呈三角姿势后，这时身体重心在臀部，练习者试着利用脚部弹跳力量，可双脚或单脚弹跳后将腰部以下角度往上调整至90度后先行稳定吸气，确定无问题后，双脚合并呈并腿姿势，逐渐往上移动，呈头手倒立90度姿势，练习时间的长短由练习者自行决定。
(3):入门学习:练习者身体呈站立姿，可由助跑半步后双手同时往下与地板接触，同时将双腿合并呈直体并腿双手倒立姿后双肩用力，双手掌指尖指向身体正前方双手掌必需合起紧贴地板，练习时间的长短由练习者自行决定之。
(4):其他注意事项:身体在未呈现倒立姿时这时身体重心是在臀部在倒立时重心则是在胸部练习倒立时双肩必需出力双手臂无论是大小手臂都必需呈现笔直不能有屈臂现象，以及肩部突出以及腰末突出等现象。身体必需呈现一直线亦及倒立后90度不得偏移此角度。双手掌压撑在地面后双手长与双肩出力的的力量点必需平均不能有斜肩亦及有一肩过度出力或著一肩出力较弱现象。
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想学倒立.........怎样练习？
把身体拉回来，用放后面的脚点，离墙后不感倒了，这样也可以让摔伤机率减小，怕翻过去，除非有很强大的臂力和控制能力，又不是很稳只能靠用手往前往后走来控制平蘅的时候，你就该练练你的臂力了，你再试着倒立一下，我推荐的办法是夹臂俯卧撑，对于初学者来说想要做到稳而不动的倒立是很难的，这些倒立教学都有拉，习惯靠墙倒立后可以用脚尖轻点墙面，会比以前稳很多的，倒立不会落下来后在开始近一步的练习控制稳定，当你能倒立后不掉下来，再多点练习楼上说的倒立手腕发力是没错，这时候脚是一前一后的，所以建议还是先从平衡练起，至少一天20-30个，具体的你可以上网看，很多不会的人靠墙上去都会掉下来腻。，这就是练你的平蘅了，练习离墙时找一块大点的地，可我觉得最主要的是要先掌握平衡不掉下来，你可以感觉在快翻过去时用手往前走几步，当你练了大半个月后，给你准备万一翻过来用= = 一开始靠墙是肯定的，或者在快往前掉时手往后走几步，靠墙倒立手掌离墙的位置大概是你手指到手肘的距离，靠墙主要就是让你找到倒立的感觉。很多人在练时习惯了靠墙的感觉，关键的是你练习离墙的倒立了，别说靠墙倒立简单
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其他3条回答
存在一定危险。（注小时候经常这样倒立，致使倒立后双脚靠在墙上，仅供参考：个人经验：面朝墙大约1，然后双手撑地往前翻.5m左右（视身高而定）站立
楼主 倒立可是最简单的 ！！
新手 把 手摆在 离墙 20厘米的地方 然后一只腿 使劲的向上钩 要使用腰带 吧身体带起来
钩到墙上为止 还有头看地 要不你会迷失方向
手要微弯 抓地 撑直了 还有在勇敢者的游戏里 受伤 和心理 受伤是不可避免的 要自己克服 倒立 要多练 开始就靠墙 倒立 1分钟 根据你的情况 可以倒立1分钟很轻松 就开始试着 原地倒立 5,秒 不靠墙
手指想前，不要向左前和右前。 腰最主要，先靠上墙壁。这个时候人是成一看看理论知识.自己练也可以但是最好找个人教你.学BREAKING的,就练倒立,拉
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