恳请有健身教练级别的导师给我拟订一个合适，完美的健身计划！_百度知道
恳请有健身教练级别的导师给我拟订一个合适，完美的健身计划！
身高：170cm体重：57kg职业：在校大学生年龄：23个人对自己身材不满地方：体重轻，瘦，不健美，没阳刚之气魄：健身房地点：本人校内，路径短，方便快捷，随到随做：时间充实个人说明：本人拥有哑铃等健身器械，但以健身房为主要地点，毅力较好，能长期坚持下去，时间不是问题健身要求：增肌增重，健美，强身健体：特殊说明：请健身教练或有相关经验的高手为我量身打造完美健身计划，在此谨表感谢，也请想进来插插几句的好友就不要费心了，免得浪费你的时间，因为我 要i的是一套计划，如果是别人提问过的然后在粘贴过来的也就免了！！！
提问者采纳
我也去一个韩国健身房练过，跟楼主比较相似，把主要精力放在塑型上面。 我当时也有一个中国教练，我对他提的要求主要是集中在锻炼腰腹部、肩背部肌肉的。 总的感觉楼主的ABC三个计划，如果连着三天一个不落地做下来，接下来这周的四天就在家好好休息躺躺吧，比如A计划里，如果每项按照10分钟来计算（也许第一天还能平均10分钟一个项目，到后来肯定坚持不下来），加上跑步得130分钟~~！！呵呵，简直是不可能完成这么高强度的锻炼的。 我当时的教练非常推荐我，如果以塑型为主，以跑步机和自行车为主要锻炼手段。原因是：跑步时人身体几乎每一块肌肉都能得到锻炼和拉伸，而且能够热身和充分地出汗，消耗多余的脂肪；骑自行车可以充分锻炼腰腿部线条和部分腹部肌肉。跑步加自行车一共1个小时，因为这些都基本上是有氧运动，所以还有精力去定点练肌肉。我一般还会去做仰卧起坐，卧推，和高位下拉，这样基本上上身腹、腰、背、肩、臂都能得到锻炼，而且都是多块肌肉同时得到锻炼，达到塑型的目的。 总的说，觉得楼主的健身计划过于细致和紧张，不适合希望塑型的非专业人士，而更适合已经有基础的，想集中锻炼身上某块肌肉的纯练块儿的人。 楼主的健身房我知道，fittness嘛，是算还不错的呢。不过这种规模比较大的健身房，会有时候不太在乎初级非专业的会员。不过楼主既然都办了年卡，也不算最底层的会员，可以强硬一点要求他们给你你认为合理的健身计划，有觉得不妥的地方要毫不犹豫提出来。上一个教练估计是要走了，所以不负责任，这个新教练让他多说一些建议，听他说的似乎又有些过于简单潦草了。 反正总的锻炼原则是：不要太累，强度不要太高，注意保护，注意身体部位的均匀锻炼。锻炼完了应该感觉浑身很舒畅，血液流通，有些疲惫但不疲劳，第二天起来可能有肌肉疼痛，但精神非常好。这样，办年卡才有效，否则很难坚持去的。 楼主补充后的补充： 听楼主的介绍，确实算是比较不幸~~还是觉得在不断要求他们提供好的服务的同时，自己根据自己情况制定一下健身计划吧。 以下是我的建议，因为实在没有见过楼主本人，很难100%肯定我的计划是最好的，还是请楼主自己多总结~~ 1.菲特尼斯的ABC中的跑步计划还都是不错的，可以按照计划来练~~跑步有时候会是让人喘不过气来的运动，所以跑完一定要休息15分钟以上~~ 2.个人比较偏好自行车，因为可以运动腰腹部，阻力不需要调很大，有一点就可以，以中高速蹬，慢速没有用~~介于跑步已经进行了50分钟左右，所以自行车不需要很长时间了，20分钟就可以了。（当然还是依个人来定，如果楼主觉得自行车对锻炼很有效，当然可以加长时间） 3.基本上热身和有氧运动就做到这了，下面是定点塑性~~单臂弯举，这个还是很有效的，男人手臂要有力量，所以这个我推荐，重量以能一下子做12个为准，一组做8个，做3组。仰卧起坐~~不推荐找有斜坡的，那样练的是肌肉，不是塑性，所以推荐平地，尽量快和多的做，如果一次最多能做30个，那么就按照一组24个，做3组，这种比例来做。其他的，我实在是不太好推荐了，楼主如果想练肩背，可以高位下拉，也是能做12个的情况下，做8个一组，3组。 还是希望楼主强烈要求健身房给个计划，同时，自己摸索着，练块一般是高强度，少次数；塑性一般是低强度，多次数，把握这个原则也很重要~~Good luck~~
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只要设计好训练计划和饮食方案，应该说在8个月内实现你的增肌目标还是可行的。针对你的情况，我认为在健身方面要制定一个能均衡、协调地发展你全身肌肉的负重力量训练计划，这个计划主要包括如下3个方面：①训练内容：全身性的力量训练，细分为胸背（卧推、飞鸟、俯卧撑、蝴蝶机夹胸等）、肩（颈上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、划船等）、上肢（双臂弯举、颈后臂屈伸等）、下肢（负重半蹲、负重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、举腿收腹等）。②训练量：从以上训练内容中选择10-12个动作（每个部位2-3个），每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。③训练要求：动作规范（请健身高手给予指导），两周变换一次训练内容（每个部位仍是2-3个动作），注意训练前的热身和训练后的拉伸。在饮食方面，要加大对蛋白质的摄取量，每天保证摄入100克左右的蛋白质，如可以采取如下的饮食方案：主食7--8两、牛奶250毫升、鸡蛋3个、鱼虾肉2--3两、肉类2--3两、豆腐3--4两、蔬菜500克、水果400克。如果饮食达不到上述要求，每天训练后或睡觉前还可以适量补充一些乳清蛋白粉，训练前、后补充一些运动饮料。
给你个简单的,你要能练上一年就可以自己列计划了.每周四次训练周1,2,4,5,训练 周3周6跑步,周日休息.周1 胸部 周2 臂部 周4 背部 周5 腿部以杠铃哑铃锻炼为主,综合器械辅助.每日进食5次.多补充肉蛋奶.
健身教练的相关知识
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出门在外也不愁请教一下我1.85.130公斤身体健康办了健身房年卡私教太贵我想在一年里减掉50公斤该咋减.求一个计划._百度知道
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身高185CM、体重130KG标准体重真想自身体锻炼更点并且锻炼高、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩身材与体质根据我功经验建议修改自锻炼式采取整体强身锻炼式进行锻炼：
首先要养早晨提前4060钟起床习惯；
二早晨起外先跑跑步身体跑微热行作每早晨锻炼前必须准备事项；
三做做广播体操或者习简单武术套路或练武些基本作注意：初练武先要求神似必须追求形似才能保证自举手投足符合练武手离寸；
四每早晨锻炼进行深呼吸凭借口气尽力啸（能锻炼提高自肺量、底气与嗓音宏亮）每进行原起跳、原起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高锻炼（效促进自身体高、各部位肌肉强健与线条美同提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度）进行单杠、双杠锻炼（能达并超高体育锻炼标准）；
五每睡觉前准备杯绿茶水清晨起床第件事给凉绿茶水加点热水空腹喝（稀释体内睡眠血液粘稠问题；二利于锻炼身体现供血、供氧足良状态；三清扫体内垃圾作用提高身体消化功能利于肉特别腱肉；四消除清晨起床锻炼现各种身体适状态；五清晨起床空腹喝绿茶水消除脂肪肉（肥肉）医疗效）清晨起床空腹饮绿茶水适应每每必须喝400ml；
六每早晨定要吃饱饭午必须吃、吃饱鸡、鸭、鱼、肉随便吃晚饭：少吃或吃面食（馒、面包、面条、饼干、点等）；二少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三吃行要吃太饱晚饭三条都肉利条件自必须控制握免形摄入量造尽脂肪肉（肥肉）腱肉（瘦肉）主要原；
七晚饭两外走走做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐锻炼锻炼身体发热即等身体适应再增加运量切记切记
八新华书店、网购买或载些锻炼身体、练武身体防护与保护书籍及锻炼身体技术要领、注意事项、武术简单套路习习再进行具体锻炼与实施
各条健身房同适用贵持恒
能期坚持养习惯特别能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼我敢肯定：二三月见效
能期坚持用两三定自锻炼：高、干练、英俊潇洒、气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透风度使美帅哥喜欢追捧围绕身旁局面更
我的意见是在饮食发面多注意，饮食少吃油腻多吃蔬菜，还有一点就是睡觉时间不宜多，早上不宜过长。其次就是健身发面，健身如果注重减肥给你个计划1-5每天坚持跑步30-45分钟左右速度也不用太快，出汗就是一种减肥的见证，你可以通过照相来比较1-2个月减肥效果，我觉得这样如果你坚持效果会很好，特别在前期，后期在于持之以恒但效果就没有开始那么明显。
简单的方法，每天坚持50-200的抬头式仰卧起坐，跑步至少3公里，高蛋白低脂肪饮食！
可以多看看恐怖片，很有效的。不过一般人不敢试。
您的体质怎么样？脂肪含量大概多少?
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出门在外也不愁【新人求教学】最近刚办了健身房的卡 但是不会练啊 没有计划啊 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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最近刚办了健身房的卡 但是教练上了两节免费的启蒙课后就需要私人教练收费了~！太贵了 有木有！！！收入支撑不了这个消费啊 大神啊！！！一对一私人教练啊喂，动不动就上万啦！！！所以我来啦 求帮助给个健身计划 本人女 身高166，体重57.1KG 体能测试时 说的是腰臀脂肪多 肌肉群太少，力量不够，大腿也是超标 内脏脂肪也超标，新陈代谢不够，水分不足，有点贫血，应该算是梨型身材 还有心率过高？好像是 脚踝部分不是很好 现在还有扭伤没恢复这个该练什么呢 怎么练呢。。。 挺茫然的 只是求个计划表~~！ 是求个计划表~~！ 求个计划表~~！ 个计划表~~！ 计划表~~！ 划表~~！ 表~~！
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网上的健身视频和健身计划一抓一大把 除非你想变成Jen Selter那样的 不然随便练练就行我个人认为女生健身也要加入力量训练 练出太多肌肉什么的你完全不用担心如果你实在懒的做计划 就每天做几个能练到全身的项目 深蹲 卧推 硬拉引体向上一般对女生较难 你可以用器械代替 基本上小重量多次数（16到20）利于减脂 大重量少次数（4到8）用于增肌 做到做不动是和比较好的标准然后做有氧就可以了 注意不要跑步跑太多 你体重虽小 跑步机对膝盖也是有伤害的 最好如果室外空气好去草地上跑步一般各个动作之间相隔时间不要太久 如果效率高的话 每天一小时就够了 如果你能练够90分钟就相当长了最后 当然最重要的 就是真的去健身房练了 你如果能坚持下来 再根据自己的情况和专业人士的建议慢慢摸索适合自己的锻炼计划个人观点
引用 的话：网上的健身视频和健身计划一抓一大把 除非你想变成Jen Selter那样的 不然随便练练就行我个人认为女生健身也要加入力量训练 练出太多肌肉什么的你完全不用担心如果你实在懒的做计划 就每天做...问题是。。。教练要收费 。。我承担不了那个费用。。。有些器械什么的也不会用，怕随便练练伤到自己
引用 的话：问题是。。。教练要收费 。。我承担不了那个费用。。。有些器械什么的也不会用，怕随便练练伤到自己器械其实都还好啦，所有器械都调到无重量或者最轻的一档，然后一组15个做两三组，不要用猛劲，平稳用力，基本上就不会受伤那种看起来很复杂的器械每个都做一次，基本上所有的肌肉就都练到了，哑铃杠铃之类的不需要练，那个是练力量的
引用 的话：器械其实都还好啦，所有器械都调到无重量或者最轻的一档，然后一组15个做两三组，不要用猛劲，平稳用力，基本上就不会受伤那种看起来很复杂的器械每个都做一次，基本上所有的肌肉就都练到了，哑铃杠铃之类...免费两节检查课的时候 教练就是说我力量小了 脂肪过多，建议我先康复训练 然后加力量 再有氧运动
引用 的话：免费两节检查课的时候 教练就是说我力量小了 脂肪过多，建议我先康复训练 然后加力量 再有氧运动康复训练是啥？我也不专业应该是一开始的简单体能练习吧？跑步跳操什么的，让心肺功能肌肉能力柔韧性提高一点，让身体有能力接受有氧和力量练习，不然一般没锻炼过的人，达到有氧心率跑45分钟，都是跑不下来的，要一点点从自己可以做到的程度加量
引用 的话：康复训练是啥？我也不专业应该是一开始的简单体能练习吧？跑步跳操什么的，让心肺功能肌肉能力柔韧性提高一点，让身体有能力接受有氧和力量练习，不然一般没锻炼过的人，达到有氧心率跑45分钟，都是跑不下...因为我的脚踝不是很好
引用 的话：问题是。。。教练要收费 。。我承担不了那个费用。。。有些器械什么的也不会用，怕随便练练伤到自己网上的专业人士就可以 关键还是看个人情况 阿诺就说过深蹲时双脚开的大小每个人都不一样 要找适合自己的练法引用 的话：器械其实都还好啦，所有器械都调到无重量或者最轻的一档，然后一组15个做两三组，不要用猛劲，平稳用力，基本上就不会受伤那种看起来很复杂的器械每个都做一次，基本上所有的肌肉就都练到了，哑铃杠铃之类...其实我觉得哑铃更好 初学者动作不到位 容易练得不平衡 用哑铃的话可以保证两边的平衡 而且在保持平衡的同时可以锻炼辅助肌群而且健身房一般都会陪女性用的哑铃 0.5公斤起的 不管是深蹲卧推 用那个开始比较不错
引用 的话：因为我的脚踝不是很好刚没仔细看，你脚踝扭伤还没好的话，就先做不需要脚踝的练习，过渡到脚踝负担不大的练习，等彻底好了再跑步什么的，以后也要注意脚踝的保护，扭伤一次就很容易再扭伤的引用 的话：网上的专业人士就可以 关键还是看个人情况 阿诺就说过深蹲时双脚开的大小每个人都不一样 要找适合自己的练法其实我觉得哑铃更好 初学者动作不到位 容易练得不平衡 用哑铃的话可以保证两边的平衡 ...哑铃那些需要学习的，做不对反而会受伤，楼主没有人教而且以女生的感觉来说，哑铃区一般都是男的占着，不太好意思去我的教练也说，不想练力量不想强调肌肉线条可以不用哑铃，只做器械的部分就够了，器械也是两边平衡的
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：网上的专业人士就可以 关键还是看个人情况 阿诺就说过深蹲时双脚开的大小每个人都不一样 要找适合自己的练法其实我觉得哑铃更好 初学者动作不到位 容易练得不平衡 用哑铃的话可以保证两边的平衡 ...我是用了半年固定器械才慢慢过渡到哑铃杠铃的。女生如果没有人带，自己毫无基础又不想学习，拿个哑铃就举，姿势必然是错的。
引用 的话：刚没仔细看，你脚踝扭伤还没好的话，就先做不需要脚踝的练习，过渡到脚踝负担不大的练习，等彻底好了再跑步什么的，以后也要注意脚踝的保护，扭伤一次就很容易再扭伤的哑铃那些需要学习的，做不对反而...引用 的话：我是用了半年固定器械才慢慢过渡到哑铃杠铃的。女生如果没有人带，自己毫无基础又不想学习，拿个哑铃就举，姿势必然是错的。好吧 既然大家一致这么认为……
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：好吧 既然大家一致这么认为……见过太多在健身房瞎折腾的妹子了，有些连固定器械的姿势都做不对....
引用 的话：见过太多在健身房瞎折腾的妹子了，有些连固定器械的姿势都做不对....T.T 我只会用简单的固定3个器械。。。。
果壳视频编辑，实验党
如果不想花每小时几百的私教费，就花几十块买本书吧
引用 的话：如果不想花每小时几百的私教费，就花几十块买本书吧这个可以有，我觉得我应该多科普下动作和练的方法 锻炼的部位，然后自己给自己做个计划表。这样应该会比较好吧
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：这个可以有，我觉得我应该多科普下动作和练的方法 锻炼的部位，然后自己给自己做个计划表。这样应该会比较好吧计划表先按照我之前给你的王老汉的建议就可以，练一两个月再根据自己的具体情况调整。深蹲不要负重。
引用 的话：计划表先按照我之前给你的王老汉的建议就可以，练一两个月再根据自己的具体情况调整。深蹲不要负重。恩好的 我很喜欢那个计划表因为有图片！！！能看的见动作该怎么做！ 谢谢Greeny！我还有这个朋友是要增肥的....她太瘦了.......消化能力是不吸收就直接排出了.....有什么好的建议么
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：恩好的 我很喜欢那个计划表因为有图片！！！能看的见动作该怎么做！ 谢谢Greeny！我还有这个朋友是要增肥的....她太瘦了.......消化能力是不吸收就直接排出了.....有什么好的建议么增肥毫无经验 ╮(╯_╰)╭
引用 的话：增肥毫无经验 ╮(╯_╰)╭Y.Y 那妹子没救了
最近刚办了健身房的卡 但是教练上了两节免费的启蒙课后就需要私人教练收费了~！太贵了 有木有！！！收入支撑不了这个消费啊 大神啊！！！一对一私人教练啊喂，动不动就上万啦！！！所以我来啦 求帮助除了是汉子，其他和楼主情况一样。正在思考“如何在没有私人教练的情况下安全健身”。
如果在帝都，我知道有个健身房有定健身计划的业务，初级好像100块一次。流程大概是 测体能→教练根据你的健身目的选定动作、重量、次数→每个动作带你做一遍。对了，这家健身房是主攻健美比赛的，相当专业。我这样义务打广告好想找他们收费。。。
引用 的话：手机下载APP 有些健身软件会告诉你器械怎么用 和计划的还不错
引用 的话：手机下载APP 有些健身软件会告诉你器械怎么用 和jih引用 的话：果在帝都，我知道有个健身房有定健身计划的业务，初级好像100块一次。流程大概是 测体能→教练根据你的健身目的选定动作、重量、次数→每个动作带你做一遍。对了，这家健身房是主攻健美比赛的，相当专业。...这里也是这样的 而且免费上了两节课 海报上的教练都是什么健身冠军亚军的 国家级健身什么什么的啊喂，不便宜啊一小时450起跳啊
引用 的话：手机下载APP 有些健身软件会告诉你器械怎么用 和jih这里也是这样的 而且免费上了两节课 海报上的教练都是什么健身冠军亚军的 国家级健身什么什么的啊喂，不便宜啊一小时450起跳啊定一次健身计划可以练一个月啊，自己练就行不用人带。
引用 的话：手机下载APP 有些健身软件会告诉你器械怎么用 和计划的还不错可以一试 有具体的app可以推荐吗（如怕打广告就算了）
引用 的话：定一次健身计划可以练一个月啊，自己练就行不用人带。但是不知道怎么定啊 而且有些器械 动作都不标准练不到 比如说练背部的昨天练了 手臂都酸痛了 背部还是没感觉
引用 的话：但是不知道怎么定啊 而且有些器械 动作都不标准练不到 比如说练背部的昨天练了 手臂都酸痛了 背部还是没感觉我说的那个一百块定一次健身计划，就是体测后教练根据你的情况帮你出张计划表，再带着做一遍给你纠正动作，之后的一个月你自己对着计划表练就可以了呀。
引用 的话：我说的那个一百块定一次健身计划，就是体测后教练根据你的情况帮你出张计划表，再带着做一遍给你纠正动作，之后的一个月你自己对着计划表练就可以了呀。我这边450 一节课。。。。。。。。
先在跑步机上面走起来。因为很久不动，如果直接上器械，容易因为动作不对受伤。跑步机上走路总是会的吧！当然在恢复过程中，也别闲着，上网搜些器械使用视频来看。而且很多的力量训练不一定一定需要器械才能达到。总之，先开始尝试动起来。千万不要因为自己不会，就不去尝试。一开始尝试器械，小重量开始。
引用 的话：我这边450 一节课。。。。。。。。啊。。。那好好看看王老汉健身计划什么的吧。动作拿不准的话，可以问教练，偶尔问几次应该没问题的。或者问健身房里练得好的、看起来靠谱的人，一般对女生会有耐心教。会疼的动作不要做。
引用 的话：啊。。。那好好看看王老汉健身计划什么的吧。动作拿不准的话，可以问教练，偶尔问几次应该没问题的。或者问健身房里练得好的、看起来靠谱的人，一般对女生会有耐心教。会疼的动作不要做。恩恩 只是有些动作不到位 都练不到部位
引用 的话：恩恩 只是有些动作不到位 都练不到部位仔细看看动作讲解，实在不行就问人吧。如果动作对了，目标肌肉还是没感觉，可能因为其他肌肉是短板，目标肌肉还没练到，其他肌肉先不行了。慢慢来就好了。另外，做动作时注意力要集中在目标肌肉上，感受肌肉发力。做动作的目的不是把物体从A移到B，而是锻炼目标肌肉。
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身高178，体重65，今天刚办的健身年卡，就是想增强体质，长点肌肉，但请不起教练，求教万能的网友帮忙给个计划，本人对健身房一无所知，是小白，请谅解想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。关于力量训练的一些指导原则。除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）――修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟，初学者建议组间隔休息1分钟~2分钟。重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，如你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%以下训练计划每三天为一个训练周期，三天一循环。很适合健身房里的力量训练。星期一胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）腹部(卷腹）星期二肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）腹部(卷腹）星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）腹部。(卷腹）注意事项：卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。训练动作请去/question/.html?oldq=1附件中下载。上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
男士健身房健身计划表：俱乐部计划　　1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右　　2:力量训练计划参考　　A.慢跑热身10分钟　　B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长　　坐姿腿举 4组x10-12次　　史密斯深蹲 4组x10-12次　　腿弯举 4组x10-12次　　仰卧起坐 4组x15-20次　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)　　悬垂举腿 4组x15-20次　　第三天胸肩部训练：　　平卧杠铃推举 4组x10-12次　　平卧哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次　　第五天背部训练　　罗马椅挺身：4组x10-12次　　T型杆划船 4组x10-12次　　宽握引体向上 4组x10-12次　　屈腿硬拉 4组x10-10次　　颈前下拉 4组x10-12次　　第七天二头和三头训练　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次　　绳索下压 4组x10-12次　　1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右　　2:力量训练计划参考　　A.慢跑热身10分钟　　B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长　　坐姿腿举 4组x10-12次　　史密斯深蹲 4组x10-12次　　腿弯举 4组x10-12次　　悬垂举腿 4组x15-20次　　仰卧起坐 4组x15-20次　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)　　健身球卷腹 4组x15-20次　　举腿卷腹 4组x15-20次　　反向卷腹 4组x15-20次　　传统卷腹 4组x15-20次　　第三天胸肩部训练：　　平卧杠铃推举 4组x10-12次　　平卧哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃推举 4组x10-12次　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次　　第五天背部训练　　哑铃单臂划船 4组x10-12次　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次　　罗马椅挺身：4组x10-12次　　T型杆划船 4组x10-12次　　宽握引体向上 4组x10-12次　　屈腿硬拉 4组x10-10次　　颈前下拉 4组x10-12次　　第七天二头和三头训练　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次　　哑铃双臂上举 4组x10-12次　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次　　绳索下压 4组x10-12次
你这样的体重不算特别瘦的。对新人来说健身房你每周锻炼4天就够了，在这4天里，分别锻炼胸肩背腿。第1天胸。新人只做杠铃卧推这一项。先热身自己推2组自己能完成的重量。第3组开始推3组极限重量（自己无法完成需要别人帮忙你使全劲儿）。大重量少次数，1组8到12个。第2天练背，你要做正手引体向上5组。之后做颈前下拉（有专业的器械），之后在做划船（和下拉是一个器械）。都是大重量少次数。第3天练肩，新人来说先做杠铃颈前推举。双手握住杠铃双臂打开，把杠铃举过头顶。之后做哑铃侧平举飞鸟（具体动作网上有，或者在健身房问都会教你），最后做俯身飞鸟。前面2年这几个动作足够了，先把块儿冲起来在做其他的动作，这些主要是起块的
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