需求一份详细的健身计划（健身房练肌肉视频）

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-04-15 09:44 标签： 健身房怎么练肌肉
169cm，140斤，跪求一份健身房的健身计划，减肥再练肌肉。。。。_百度知道
169cm，140斤，跪求一份健身房的健身计划，减肥再练肌肉。。。。
。麻烦别太专业，新手，有些东西不知道怎么做
提问者采纳
以基础训练为主的原则，每组15个：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋　　中午要多吃蔬菜和肉类　　晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）　　睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包　　每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）　　希望楼主，9点多开始，循序渐进：跑步 20-30分钟　　固定自行车 10-30分钟　　饮食：引体向上 4组 每组6--8次　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次　　腹部，间休息1分钟　　4卷腹6组。，因为身体已经热了：平板卧推 6组 每组8--10次　　俯卧撑 4组 每组10--20次　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）　　背部，采纳，间休息1分钟　　2俯卧撑6组（热身一组）：直立上举 6组 每组8--10次　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次　　腿部，四次力量训练后进行一次有氧训练，吃点早餐休息1个小时，5组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，所以强度不能太大，不用热身，就8点起来吧，每组12个？没有就去买一对可调重量的。　　第一天计划　　胸部，隔天练习。：仰卧起坐 4组 每组20次　　仰卧举腿 4组 每组20次　　第二天计划　　肩部，练2天休息一天　　我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，间休息1分钟　　先这样练吧。贵在坚持　　初级学员的训练应本着劳逸结合　　首先是早上，训练前把全身肌肉拉伸一下　　1抱头深蹲6组（热身一组）。每周三次　　力量训练，每组15个。哑铃弯举练肱二头肌的，练了1个月后再来找我吧，太早起呢也没必要：深蹲 6-8组 每组8-12次　　提踵 6组 每组12-15次　　第三天计划同第一天　　第四天计划同第二天　　第五天计划　　有氧训练，因为看你也是平时少运动的。　　健身达人。，间休息1分钟　　3家里有哑铃吗
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标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉3锻炼时间，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的，鸡肉，每天都要严格按照我上面的质与量训练！健身前1个半小时吃午饭，也就是跑步或者游泳或者竞走，牛奶，豆类，蔬菜.健身周期是3个月也就是90天：鸡蛋，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，鸡蛋清，健身之前12小时内不要洗澡，修炼没有捷径。附上健身计划表一张每天1，主要吃持续性补给能量类食物，当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）5，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品，以免糖原补给不足！这里很关键！吃豆类。但是必须严格按照我定的质量进行训练。下午2点30至5点是健身的绝佳时间每日饮食，牛肉！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长，鱼肉：早9点前和晚8点后适合有氧运动.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌2！加油，唯有努力坚持，高糖分水果！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白！不要喝碳酸饮料
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其他3条回答
唱k，跑步，非专业回答我同学400斤，剩下200，少吃，游泳，减了半年，注意休息
不用去健身房
在家就能练得 【建议傍晚做】 跳绳 500下 跳完后 休息5-10分钟 俯卧撑 5组 一组20 动作一定要标准 做不了这么多的话 适量减少 （小窍门 头朝前看 基本就能做的比较标准） 组间休息1-3分钟 完毕后放松肌肉5-10分钟 开始做腹肌撕裂者X（是个视频）（最近百度老吃链接 就不上了 自己百度吧）然后喝盐水休息半小时 洗澡去吧少年
楼主要是胖的话 饮食上 要注意减少热量的摄入 因为运动是消耗热量的 你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因 碳酸饮料绝对是不能喝的 高热量的食物绝对也是不能碰的 晚上8点后 绝对是不能吃东西的
如果你想深入健身，你再来联系我，我们再一起探讨其他计划。 早上吃的上面有专业的教练根据你的身体情况制定详细的减肥计划，希望可以帮到你。 ..
可以留一下qq吗
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出门在外也不愁健美肌肉训练，提供一个完整的训练计划
健美肌肉训练，提供一个完整的训练计划 5
每晚去健身馆一到一个半小时，本人比较瘦想练点肌肉出来。健美训练中哪些肌肉不能放在同一天或相邻两天进行？最好提供一个完整的训练计划（周一到周日）。
教练你好& 我主要是想“练块”胳膊和腹肌&& 还有就是想问您 我在练腹肌做仰卧起坐的时候总感觉是腰在发力 做不了多少腰就开始疼了 这是什么原因& ？&&&& 我每晚在健身房锻炼 器械都挺全的。
l练腹肌的幅度其实很小的
腰是贴着的 不要腰跟着一起起来 胳膊在初期是长的比较快的 但胳膊是人体比较常用的部位 所以他的恢复其实还是比较快的 如果刺激不够就不容易长 所以强度要大
但不是说就是大重量 要是要感受到目标肌肉在用力~！营养也是比较重要的~！
3Q SO MUCH ！麻烦您介绍下比较好学的健美动作分析视频吧& ！谢了
动作视频的话你百度很多的，建议你去买本肌肉训练图解
的感言：非常感谢
其他回答 (1)
我也不知道你的年龄。去不去健身房。身体素质如何。先给你出个中性的健身计划吧。
我建议你每天练习一到两个部位。或许效果会比这样好很多。
比如第一天只做哑铃正反手交替弯举。分组做到力竭。这是针对肱二头肌的训练，对运球很有帮助哦。外加50个仰卧起坐。
第二天做平板齐眉，哑铃颈后托举。这是针对肱三头肌的训练。对投篮很有帮助哦。
第三天做坐姿双手哑铃上举和提拉。这是针对肩部三角肌的训练。针对肩部的训练不要做得太狠，比较易受伤。肩部受伤，你什么都别想练了。外加50仰卧起坐。
第四天做引体向上和单双臂划船。这是针对背部大肌肉群的训练。
第五天做平推，平板飞鸟和俯卧撑，这是针对胸大肌的训练。外加50仰卧起坐。
第六天做负重蛙跳，负重蹲腿，负重提踵和负重弓步前行。这是针对大小腿和臀大肌训练。腿部同样不要练的太狠，涉及到的关节，韧带和肌肉比较多，易拉伤，影响生活和学习。
第七天总结休息，调整。
一周一轮回。如果还有时间，可以再跑跑，快跑，练爆发力。慢跑，练耐力。
训练时间一定不要超过30分钟，就算没做完内容，时间到了也要停。健身不怕慢，最忌讳受伤，尤其是手腕，肩，大小腿肌肉。一旦受伤，恢复起来很慢，耽误训练计划和正常生活。保护好自己，才是健身的根本。
背可以搭配肱二头练
胸可以搭配肱三头练
有什么不明白的，加我扣扣，相互切磋，哈哈。& 注明你是哪位。
希望通过训练，你能达到理想的身体素质。
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健身领域专家
& &SOGOU - 京ICP证050897号需求肌肉锻炼计划表一份_百度知道
需求肌肉锻炼计划表一份
想要锻炼肌肉。。男朋友180CM65KG。太瘦了。
提问者采纳
根本没用肌肉这东西.所以作为gf你的任务是先让他吃胖，然后锻炼燃烧变成肌肉的那么瘦啥都没有，然后把他扔到健身俱乐部去，都是人先胖起来，有脂肪.，肌肉可不是变魔术变出来的.把一份礼拜一几组卧推礼拜二几组硬拉的计划表扔给你bf
提问者评价
哈哈~~嗯~~我准备让他吃胖。。。。
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上网下载《健与美》杂志看一下，还有要有不错的肌肉最好还是选择去健身房的，
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出门在外也不愁求一份详细的练肌肉练力量的健身计划啊啊啊_百度知道
求一份详细的练肌肉练力量的健身计划啊啊啊
我今年14岁 170cm 57kg
求一份详细的健身计划
提问者采纳
练练冲刺跑，每天两次。仰卧起坐，每次30个：每天早上坚持跑步，100天后而已，每星期增加10个，每天增加一个，如果慢慢的上下蹲起的话，不会有效果，慢慢增加量，每天做两次，知道一次做100个不停下休息，直到你每次能做100个而不停下休息，多打打篮球踢踢足球。做上下蹲起。直到一口气跑2000米而速度不减，一天做5次，植物蛋白和动物蛋白都要多吃。从你看到我的文章时做一个俯卧撑，每次30个，每星期增加10个，记住要快速上下。多吃含蛋白质的东西，要有弹跳的感觉，一样。多培养体育兴趣爱好简单方法
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晚上睡觉前俯卧撑40，蹲起30，仰卧起坐40早上跑步
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