大学生运动处方的制定_运动营养吧_百度贴吧
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大学生运动处方的制定
如何缓解生活、学习和工作压力，增强体质、预防疾病、提高健康水平，最有效的方法就是制订一个适合于自己的。
（一）&确定运动项目&
运动项目不同，健身效果不同。选择运动项目时，要充分考虑实施的可能性（例如器材、环境因素等），因为运动需要持之以恒。一般比较有效的运动项目或锻炼方式有三种基本形式。
1.&耐力性（有氧）运动
有氧运动是中最基本、最主要的锻炼方式。在治疗性和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸和内分泌等系统慢性疾病的康复和预防。有氧运动对增强运氧能力、清除代谢产物、调节做功肌肉的摄氧能力等都有明显的促进作用。锻炼以后可以促使心率减慢、血压平稳、输出量增加。有氧运动的常用项目包括步行、、走跑交替、上下楼梯、游泳、骑自行车、、划船、滑冰、滑雪、球类运动等。&
2.&力量性运动
力量性运动可以增强肌肉力量、改善神经肌肉协调性、增加关节灵活性，一般对于神经麻痹、和关节的人比较适用。力量运动一般包括（通过辅助设施锻炼）、助力运动、免负荷运动（在减除肢体重力负荷的前提下进行主动运动，如在水中运动等）、主动运动和抗阻力运动（利用各种力量练习器进行）等。
3.&和操
和操既可用于治疗、预防疾病，又可用于健身和健美，主要功效是能有效地放松精神、消除疲劳、改善体型和机体的，防治高血压、神经衰弱等。项目包括、保健、医疗体操和等。
（一）确定&
用200减去你的年龄，是你运动时所允许的值。一般在运动时要求心率控制在最大心率的60％～80％。
（二）&确定运动持续
运动的长短对锻炼效果有很大影响，对于刚开始锻炼的人来说，连续运动以上并不是一件容易的事。连续运动超过人体功能的承受范围，会严重影响体育锻炼效果，轻则造成机体，重者引发不必要的运动性伤病。一般情况下，每次锻炼持续时间以15～为宜，在几分钟的激烈运动后，可以穿插一段缓和运动，然后相互交替。
（三）&确定运动频率&
每周锻炼3～4次，即隔一天锻炼一次，锻炼效果最好。最低的运动频率每周不少于2次。对于刚开始运动的人，可以先从每周1次开始，然后再依自己体能提高的状况，渐渐调整到最佳?状态。?
&&&&&&&&&锻炼一个阶段后，应再次进行健康检查、运动负荷测定和体力测定，这样一方面可以评价测定实效和锻炼效果，另一方面可以根据身体的变化，修改和调整新的运动处方，使处方更具有针对性和实效性
对于那些身体基本健康（检查无疾病发现者）的学生，由于竞争激烈，学习繁忙，精神压力较大而没有锻炼经历的人，其可参考体疗康复锻炼的运动处方进行锻炼。但应特别强调选择中小强度、较长、游戏性较强、没有身体接触的有氧锻炼项目来进行锻炼。如散步、蹬山、、游泳、交谊舞、；或羽毛球、乒乓球、网球、门球、高尔夫等等。
二、青年人健身的运动和饮食原则
（一）锻炼项目
&&&&&&&&&青年人一般应该根据自身的需要（目的和兴趣）及客观条件来选择项目，如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、健身舞蹈、武术、球类、、郊外远足和登山等。&
（二）?
&&&&&&&&&&按照科学健身的要求，要达到的70％～85％或最大吸氧量的60％～80％为目标，即心率为140～150次/分钟，健康的青年人运动时心率最低也要达到130次/分，但是不要超过160次/分钟。
（三）锻炼
&&&&&&&&&&&&根据实际情况，每周锻炼可以安排3～5次，每次锻炼的为20～50分钟左右。&&&&
（四）锻炼内容
&&&&&&&&在选择锻炼内容时要尽量选择活动时参与肌肉群较多的项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会明显。锻炼强度的选择要循序渐进，适可而止。开始体育锻炼应该采取渐进的方式，每周、运动和距离的增加幅度不要超过上周的10％；每次锻炼的运动强度、时间和距离也不要比上一次增加10％。
（五）培养良好的锻炼习惯
&&&&&&&&&&&&体育锻炼的功效在于坚持，对于刚刚开始锻炼的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，所以要达到以上目的，可以采取以下方式：
&&&1.&&锻炼的内容应简单易行、新颖。
&&&2.&&开始时不要期望值太高。
&&&3.&&找一个好的锻炼伙伴，或者是参加集体活动。
&&&4.&&制定每周锻炼的目标。
&&&5.&&排除一切干扰，要持之以恒。
（六）合理膳食的原则
1.&&每日膳食中能量供给量应为2400千卡，蛋白质为70克。
2.&&植物食物能量比达到60%，动物食物能量比达到40%。
3.&&动物性食物与豆类蛋白质应占蛋白质总摄入量的30%～40%。
4.&&适量油脂、脂肪能量比为25%～30%。
5.&&减少食盐摄入量，以不超过6克为宜。
（七）食物指导方案
食物指导方案的三个关键的指导原则：多样、平衡、适宜。每日粮豆类摄入量为400～500克，蔬菜与水果之比为8&∶[KG-1mm]1，奶及奶制品摄入量为200～300克；肉鱼蛋为100～200克，适量油、盐、糖。
增强人体免疫力的饮食指南
1.&适当多吃一些高蛋白食物，如鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类等。
2.&多吃一些富含维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2、维生素B6和微量元素锌、硒等新鲜蔬菜（西红柿、香菇、土豆、白菜、荠菜、木瓜等）、水果（柑橘类、草莓、猕猴桃、芒果、&杏等）和其他食品（绿茶或红茶），坚果类（核桃、花生、板栗等），葱、蒜、洋葱等杀菌食物，&玉米、蜂蜜等，蔬菜最好3种以上，加2种以上水果。
3.&一天一杯牛奶，一周吃一次动物肝脏，每次30～50克。&
4.&少吃辛辣、油腻食物。
5.&合理膳食，注意饮食卫生。
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& 教育论文 → 体育论文 & 体育教学中运动处方的应用教育论文 → 体育论文最新范文
········教育论文 → 体育论文排行榜
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········教育论文 → 体育论文体育教学中运动处方的应用查阅次数：538次发布人：admin体育教学中运动处方的应用摘要：本文对运动处方在中学体育教学中应用的教学意义，教学过程与方法手段进行了阐述，并通过课堂教学研究证明其教学效果和健身价值。关键词：运动处方 教学 身心素质引言：中共中央国务院《关于深化教育改革全面推进素质教育的决定》明确指出：&学校体育要树立键康第一的指导思想，切实加强体育工作，使学生掌握基本的运动技能，养成坚持锻炼身体的良好习惯。&这一决定为我国基础教育课程改革指明了方向。《体育（与健康）课程标准》也明确提出：教法的改革应以学生为本，重视学生的主体地位。让每一个学生都能从学习受益，不仅是基础教育的根本任务，而且是学生的权利，也是贯穿《体育（与键康）》课程的一个基本理念。1、 研究对象本校2011届初三年段学生150人2、 研究方法2.1文献资料 2.2理论教学 2.3处方范例 2.4自定处方 2.5执行处方 2.6自我调整、评价。3、问题的提出为全面实现素质教育目标，提高学生身心素质水平，就必须通过加大体育课程教学改革力度，培养学生科学掌握运动处方和自我锻炼，自我调整，自我评价能力。其基本途径就是依靠有效的运动手段，提高学生的体能，评价学的体质。而提高体能，评价体质必然是对个体学生而言的。近年来，随着学校体育改革的不断深入，我国学生体质持续下降的问题已受到越广泛的关注。针对这一状况，我们广大体育教师势必要迅速找到一种有效的解决这一问题的新的办法。本文所倡导的运动处方这种教学模式正是面对每一个个体，有目的、有计划、同时根据学生的生理、心理特点，有针对性地使学生学会制定锻炼计划和运动处方，持之以恒的锻炼，从而促进现代学生的身心健康,养成终身体育的习惯。4、研究过程4.1运动处方由来什么是运动处方。运动处方是根据参加健身活动者的体质和健康情况以处方的形式确定运动的种类、时间、强度、频率与注意事项，它与临床医生开方取药有相似之处，但不同点是，一个是用药作为治疗手段，另一个是用运动作为强身健体的主要措施。 　　 运动处方的由来和发展。运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来，随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织（who）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。 4.2 运动处方实施设计运动处方流程表A 测定学生的基础水平我们根据国家体育锻炼标准的五项内容为主作为测量标准，对学生进行全面的测试，了解和掌握学生的身体素质情况。B 选择练习内容在确定目标前提下，选择适合学生实际的内容。如短跑主要发展速度素质，灵活性等各项身体素质、培养学生个人兴趣爱好。c 制定运动处方根据确定的目标和选择的练习内容制定运动处方。我们针对九年级分单元的教学特点，把单元教学的教材内容作为本运动处方的主要内容，使课内外学习有机地结合起来。在确定目标前提下，选择适合学生实际的内容。如短跑主要发展速度素质，长跑发展耐力，跳绳发展身体协调性等。4.3 运动处方范例表1 运动处方 实施对象：肥胖者,因缺少运动,运动能力差且身体肥胖的学生，进行综合训练，交替进行各项锻炼。实施形式 课内外进行练习处方内容 跳绳 慢跑、 骑自行车、游泳（　有氧代谢运动）（强度） 中等 中等（密度） 35% 35%练习过程 1、组长示范、表演练习； 促步增加练习时间、次数、2、并脚动作跳绳练习（50个）（1&2组）；3、单脚交换动作跳绳练习50个（1&2组）；4、30秒跳绳练习（1次）；5、自由动作跳绳练习。6、连续向前跳练习10米（单脚、并脚）。心率 130次/分钟(自己检测) 100&110次/分钟实施时间 课堂时间、课余时间 课余时间（每天进行1小时的有氧运动）注意事项 运动负荷可适当自己调整并注意饮食习惯。表2 运动处方 前抛实心球实施对象：手臂力量差的学生实施形式 课内进行练习处方内容 前抛实心球（强度） 中等（密度） 35%练习过程 1、持球快速上举（5个）（2&3组）；2、两人抛接球练习（8&10次）3、双手原地前抛练习，有远度目标（4&5次）4、向前抛实心球比赛（1&2次）5、投实心球练习（自由动作）心率 140次/分钟心率检测 自己实施时间 课堂时间注意事项 运动负荷可适当自己调整及加强自身的营养表3 运动处方 50米快速跑实施对象：腿部力量不足，快速跑能力差实施形式 课内进行练习处方内容 50米快速跑（强度） 中上（密度） 40%练习过程 1、原地摆臂练习快速组合（2组）；2、原地快跑、高抬腿10秒（2组）3、起跑、加速练习站立式、蹲踞式（4&6次）4、50米全程中跑（2&3次）5、追逐跑（2&3次）6、自由下肢力量练习（深蹲跳、背人前进等）。心率 120&140次/分钟心率检测 自己实施时间 课堂时间注意事项 运动负荷可适当自己调整及加强自身的营养表4 运动处方 仰卧起坐实施对象：腰腹力量差的学生。实施形式 课内进行练习处方内容 仰卧起坐（强度） 30秒计时（1组10个）、中慢速练习（密度） 30%练习过程 1、学生两人互助，2、15个一组（2&3组）；3、自由做腰腹肌练习（自编动作练习）。心率 110&120次/分钟心率检测 自己实施时间 课堂时间4.4 运动处方实施学生按个体差异给自己制定不同的运动处方，教师给与指导，帮助其确定处方，然后实施处方：A：改革课型；在目标教学课的基础上，加入运动处方实施20&&25分钟，安排在主教材完成后。B：课内外结合；除了每周两节体育课内实施运动处方外，还在活动课进行补充练习，以及在假期学生自行完成家庭运动处方。C：区别对待；根据形态、机能、素质指标不同，将学生分组实施运动强度不同的运动处方，使不同体力学生都能得较好发展。5 结果与分析经过近一年的处方化教学，初三年段学生在中考体育测试当中成绩优的学生数占总人数的30%、良学生数占总人数的54%、及格占总人数的16%。测试成绩（10人（男））对比如下表表七项 目 训练前平均成绩 考试平均成绩50M 8秒5 8秒1立定跳远 1．98 M 2．23 M跳绳 125 145实心球 6．9M 8．7M引体向上 7 121000米 4&20〞 3&48〞5.1 最大限度调动学生积极性，组织形式更具灵活性 俗话讲&兴趣是最好的老师&。既然个体能力存在差异，那么即使具有同样兴趣的学生，也不应是同样的内容。运动处方教学则可根据学生体质、兴趣、特长的差异而划分成，这样学生的积极性也被充分调动起来了，课堂气氛活跃了，教师也被&解放&了，还有利于学生体育习惯的培养、能力的发展。5.2 有利于体育教学课内外一体化对课外体育锻炼实行运动处方的方法，把体育教学和课外体育锻炼作为一个整体。学生除了每周上体育课外，还必须按自己的实际情况，按处方的要求进行兴趣项目课外体育锻炼。使学生既能在科学理论指导下进行锻炼，又能有充足的练习时间，来消化、吸收体育课所传授的知识和技能，使课内的体育知识能有效地指导课外体育锻炼，课外体育锻炼反过来，又能促进课内学习质量的提高。有效提高考试成绩。并且促进自身体育兴趣爱好的项目得到更好的发展。5.3 能充分发挥教师的主导作用。对课内课外实行运动处方的方法，使教师与学生之间形成了一个较为理想的互动。教师可以通过咨询分析等方法，及时收集各种不同的信息，发现学生在实施运动处方中出现的问题，学习的困难和接受能力，不断地对处方进行调节和补充。学生可以通过练习和测验进行自我评价，及时地进行自我调整，使用权锻炼质量和效果不断提高。学生在整个练习过程，有教师的系统指导，学生能较快地掌握要点，充分体现了教师的主导作用，有效地提高了学生锻炼的效率。5.4 使教师、学生、家长三位一体，更具有实践性。 运动处方教学能使教师、学生、家长三方对学生体质状况有一个明确的认识。一方面引起学生家长的重视，从而给予督促和关怀，同时也有利于自身健康意识的养成；6 结论与建议6.1 在课内外实施运动处方，成为提高学生身心素质的有效手段。能够很好解决学生体质中的个性问题，也是体育教学的延伸与补充。6.2 运动处方注重学生主体性的发挥和个体能动性挖掘，使学生在教师的帮助下，根据自己的实际情况制定并执行适合自身发展的运动处方，寓健身于娱乐，使之养成健身锻炼的终身体育意识。6.3 运动处方是以生理学理论为基础的，科学性、针对性极强的循环式教学思想，对于一个处方应反复修改、优化，使之日臻完善，还应把各单项运动处方综合起来使用并不断优化，这样才能使学生的各项身心素质得以全面发展参考资料[1] 《体育与健康》全日制高级中学教科书 人民教育出出版社编著2001[2] 田继宗《运动处方教学模式研究》体育学刊2001年1期[3] 丁宗一 1 肥胖儿童的运动处方[J ]1 中华医学杂志 ,1992 (3) :131 & 1341[4] 关于中考体育差生课外体育锻炼实施运动处方的研究（网络）【上一篇】【下一篇】
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专家谈如何制定健身性“运动处方”
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&&&&您知道哪种运动方式和多大的运动强度适合自己的年龄和身体素质吗？你知道一周锻炼几次为最佳吗？中国科技大学体育教研室汪伟信副教授在接受记者采访时为体育爱好者开出了健身“处方”。 &&&&据汪伟信介绍，运动处方包括健身性、竞技性、治疗性、预防性等。现在大部分人的运动属于健身性运动，汪副教授认为科学地制定适合自己的健身性运动处方，有三个关键： &&&&首先应该有目的地选择锻炼项目。汪伟信说，不同的运动项目对人体产生的作用是不同的，效果也不一样，要结合自己的健康状况和希望达到的锻炼效果来选择项目。比如，老年人或体弱的人，大多希望改善内脏功能和下肢的关节功能。对提高内脏功能影响较大的，要算耐力性、强度中等或偏小、运动时间较长的项目，如散步、快步走、健身跑、游泳、骑自行车、登山、太极拳等有氧运动，这些有氧运动能改善心血管系统功能，比较安全，不易发生运动性外伤。而对年轻人尤其是青少年来说，应选择有利于身体素质的全面发展的运动项目，如各种跑、跳、投、球类等运动项目，以免造成身体的畸形发展。在此基础上，有些人想使某一部位肌肉增粗或身体健壮，可选择一些力量练习，如健身器械、杠铃和各种健美操等。其次要确定合适的运动负荷。运动负荷俗称运动量，运动强度大小对机体的影响最为明显。汪伟信提醒说，如果运动强度太大超过人体所能耐受的界限，即使时间不长，也会使身体产生过度反应而引起不必要的损伤。衡量运动强度的指标，最方便、常用的方法是测定心率。对一个身体正常的人，有一个运动中允许达到的心率数。汪伟信介绍了一种极简单的心率测量法即180减年龄数。例如一个52岁的人，没有确诊出脏器病，他的合适运动强度时的心率是180-52＝128次(分钟)。若是身体比较弱，有这样或那样的慢性病，则可用170减年龄数就比较合适了。 &&&&最后是科学安排运动频次。汪伟信说研究表明：如果一周只运动1次-2次，不但容易发生肌肉酸痛和疲劳的现象，而且锻炼效果不能积累。他建议一周最好能运动3次，而且是隔日运动，这样不仅效果明显，也不易产生疲劳。中老年人应该根据自己的健康状况和锻炼习惯来确定每周的锻炼次数，每次不要少于30分钟，而青少年应该坚持每天1个小时的锻炼时间。
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老年人如何制定合适的运动处方
&&&&&&本期共收录文章20篇
　　【中图分类号】R47 【文献标识码】A 【文章编号】(12－01 中国论文网 /6/view-1572186.htm　　【摘要】随着我国社会的进步和人口平均寿命的逐渐延长，人口老龄化的程度也日趋增加，在经济条件日趋宽松的情况下，老年人的身体健康也越来越受到社会的关注，如何提高老年人的自我健康意识和水平，使老年人在身心愉悦的健康状态下渡过自己的晚年生活，已成为当今老年人急切想知道的问题。如何解决老年人的自我健康问题，如何培养老年人自我健康习惯，这对于老年人能拥有一个健康的身体和良好的心态具有非常重要的意义。 　　【关键词】老年人 健康 运动处方 　　 在日常生活中对于50岁以下、有体育锻炼习惯的人或者想参加自己感兴趣的体育锻炼的人来说，不需要经过专业的测试就可以较自由的参加多种形式的体育活动，但对于50岁以上，没有锻炼经历的人来说，制定适合自己运动处方就显得很重要了，因为在进行喜欢的体育运动前，必须慎重，必须顾及个体的健康状况、危险因素、行为特点、个人目标及运动经历等来进行合适的选择，因为不同个体健康状况是不同的，有必要对自己身体进行客观评价，在对自己身体状况有了客观评价后，来针对自己制定适合自己身体的运动处方才有科学的基础，比如对参加健身运动者进行运动负荷中的心率、血压的测定；对运动负荷中的主观反应、运动负荷中的心电图检查；以及对健身运动参加者的功能能力的测定都是制订运动处方的重要参考依据。? 　　1 什么是运动处方 　　 运动处方是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项［1］。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。? 　　2 明确自己制定运动处方的目标 　　 对老年人群中的不同个体而言，运动处方的目标是多种多样的。一般包括：提高健康水平、减少慢性疾病危险、保障健身锻练参加者安全等。制定运动处方时，基于个人的兴趣和健身的需要，其目标应有所侧重。对每个特殊的个体都应有特殊而明确的目标。 　　 对全民健身运动而言，预防慢性病的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻练的最基本目标。任何时候，只要可能，提高健康水平，提高身体素质都是制定运动处方时所追求的目标之一。最佳的运动处方是最有助健身锻炼参加者获得健康生活方式的运动处方。制定运动处方时必须体现一定的灵活性，而不能过分的严格，过分精确，这是因为：不同的个体对急性运动的生理反应不同；不同的个体对运动训练的适应速度不同；不同的个体体质及身体结构不同，训练的结果也不同；不同的个体的生活习惯不同，对运动处方所规定的行为方式的适应速度亦不同。? 　　3 运动处方制定中老年人的运动项目选择 　　 老年人在选择运动种类时应尽可能的考虑个人的身体素质水平、个人的兴趣爱好喜好、个人锻炼的客观目标等因素，但必须记住预防慢性病的发生、改善慢性病患者的健康状况是健身锻炼的最基本目标。改善健康状况的核心是提高锻炼者的呼吸循环水平，而呼吸循环功能的改善主要反映在个人最大吸氧量水平的提高上。提高心肺机能的有效通途径是大肌肉群参加的、较长时间的、有氧锻炼。在这一原则指导下，可按照锻炼者的年龄、性别、过去锻炼经历、主观愿望及客观条件来选择适合自己的运动项目。 　　 运动处方的运动种类可分为三类，即：耐力性（有氧）运动、力量性运动及伸展运动和健身操。 　　 3.1 耐力性（有氧）运动 。有氧运动的项目有：步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等。 　　 3.2 力量性运动。力量性运动根据其特点可分为：电刺激疗法、被动运动、助力运动、免负荷运动、主动运动、抗阻运动等。 　　 3.3 伸展运动和健身操。伸展运动及健身操的项目主要有：太极拳、保健气功、五禽戏、广播体操、医疗体操、矫正体操等。? 　　4 老年人运动处方中运动强度、运动时间及运动频率的控制 　　4.1 运动强度:运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分，需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。运动强度和运动持续的时间是影响锻炼效果的重要因素［2］。运动强度和运动持续时间决定总的能量消耗。对老年人而言，机能及身体素质逐渐退化衰弱中。因此我们推荐中低强度而持续时间较长的运动计划。在确定运动强度之前，必须考虑以下因素：个人的身体素质水平、是否服用了影响训练的药物、心血管意外和骨关节损伤的危险性如何、个人的兴趣爱好、个人的客观目标。目前，在国内外使用较多的是以心率控制运动强度。以心率控制运动强度简便实用。在一定范围内，在心率和吸氧量之间存在线性相关关系。但是随着年龄的增加而导致的最大心率下降有较明显的个体差异。所以使用心率指标控制运动强度时，最好能够在逐级递增负荷试验中采取最大心率。在运动处方中常以靶心率或目标心率来控制运动强度。 　　 直接最大心率百分数法： 　　 靶心率＝(220-年龄)×60％～90％ 　　 也可采用170 (或180)-年龄作为靶心率。 　　 举例来说，一名男子60岁，他锻炼时的心率范围是多少呢？首先，我们用220减去他的实际年龄60岁，得到一个数为160，再用这个数（160）×60％～90％就得到了一个范围，下限为96次，上限为144次，这就是这名男子在锻炼过程中每分钟应达到的心率范围。 　　4.2 运动时间:有研究表明：5～10分钟的高强度运动（最大心率90%）运动可以改善心血管耐力,但由于运动强度增大也增加了心血管意外和骨关节损伤的危险性。因而，对高强度运动的健身锻炼价值争议颇多。美国大学运动医学会（ACSM）推荐20～60分钟持续的有氧活动。一般要求锻炼时运动强度达到靶心率后,至少应持续20～30分钟以上。运动持续的时间长短与运动强度呈反比，强度大，持续时间则可相应缩短，强度小，运动时间可相应延长。运动量应由小到大，应从低强度运动开始，逐渐增加运动强度和运动时间。 　　4.3 运动频率:就健身而言，每周3-4次，或隔日一次即可［3］。有研究表明：对提高最大吸氧量而言，每周训练3次与每周训练5次的效果相同。但对每周锻炼的次数少于2次，常不能有效改善心费机能。? 　　5 小结: 　　 制定适合自己的运动处方首先要明确自己制定运动处方的目标，然后是运动项目的选择，必须根据自身的具体情况选定合适的运动项目，同时要注意运动强度、运动时间及运动频率的控制，这样才可以制定出适合自己的正确有效的运动处方。中老年人运动处方制定的科学和合理，对自身健康的帮助会非常大，非常有用，同时还要有很大程度的娱乐性，这样才可以使中老年朋友在愉快和兴奋中完成自己的运动处方内容，对自身健康起到促进和调整作用，从而改善中老年人的健康水平，提高中老年人的生活质量。 　　参考文献? 　　［1］ 刘纪清.实用运动处方［M］.哈尔滨.黑龙江科学技术出版社，.? 　　［2］ 吴正耀,余军标.老年人健身运动时对运动负荷和方式的选择［J］.中国行为医学科学.):231.? 　　［3］ 黄明威,黄力平.体力活动和大众健康［J］.曲镭摘译.国外动态.):316? 　　 　　作者单位：310008 杭州五云山疗养院
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