胸肌与三角肌训练要点鑳歌倢,璁?粌,鑲屽拰
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胸肌与三角肌训练要点
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3秒自动关闭窗口&>& > 胸肌是硬的还是软的:为什么我
胸肌是硬的还是软的:为什么我练胸肌之前是硬的后来变软了？？？？？？不过大了点。
为什么我练之前是硬的后来变软了??????不过大了点。你锻炼过多长时间了啊、平时都是自己练还是去房锻炼？三分练七分吃、你锻炼后介意你经常吃高蛋白食物和碳水化和物、不要吃彭化食品和油炸食品、也许是你的食物的原因、也许是你的锻炼强度比以前弱了、有很多因素的
我练有两个月了,然后发现我的胸肌不够以前硬,之后就加强了训练强度。。 不过就是经过一段时间后,胸肌变得大了少许
练肌肉不是一朝一夕的事、不是你锻炼的强度越大肌肉就越发达、你也得有足够的休息时间、肌肉是在你休息的时候长的、科学的锻炼最好、我已经锻炼一年了、以前也是自己瞎练、后来去了健身房、自己的锻炼的时候切记要动作标准、不要盲目的乱练、如果把胸肌练偏那就糟糕了、自己慢慢的坚持锻炼、坚持一年半载的肯定有一个质的飞跃、还有一个告诉你、要想长肌肉、必须有四十分钟的肌肉锻炼才能增长
练的胸肌一边硬一边软怎么办做倒立
为什么连续练了一个月胸肌没变硬倒软了练不代表练的有后果啊。不知道你是怎么练的。吗俯卧撑吗
胸肌练完胸怎么还是硬的,回家一使劲还是硬的,是没练的到位吧?应该是有充血感外形饱满 才是训练到位的
之前你说的 练完后软塌塌的 肯定是训练的不到位 强度也不够 刺激的也不深
我说的是 练的过程中硬过,练完一个小时之后,都练完了,原来胸怎么使劲抖是软了,可现在都练完了一使劲还是硬的！ 我是说 一共所有动作练完之后 胸是怎么用力抖软的好 还是 用力硬的好
硬的是对的
不是的误区 放心吧
胸肌练完胸怎么还是硬的,回家一使劲还是硬的,是没练的到位吧?锻炼胸肌的方法 【双杠臂屈伸】： 胸肌肱, 三头肌, 三角肌（前束）为主, 兼练、斜方肌 一般过程为：双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求： 1．下放的速度要慢,并尽量降低。 2．身体不可随意晃动,要保持平衡。 3．不要在身体的前后摆动中完成动作 双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。 2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形, 使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外 张,保持两臂平行；着重练胸肌,下放时则可外张。 【胸肌包括】： 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧 先用较小的重量做一组20次的热身组,然后 【上胸肌锻炼】： 我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6～8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。 【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后,双手靠近）,可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次,我建议做1-3组。 【胸肌外侧】：飞鸟 平板和,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6～8次。 锻炼的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上,双臂平放在身体两侧,双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。保证在开始的时候,你的头部和双脚就已经离开地面了。 用力收缩腹部和髋部肌肉,以爆发力来启动动作。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效。 吸气、屏住呼吸,与此同时,弯曲髋部,然后抬起双腿,躯干和手臂也同时上抬。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌,将你的双腿和躯干同时上抬,直至与地面呈45～60度角时止。 在动作接近最高点,将你的双臂伸向小腿。 在最高点处,双腿和躯干应该形成60～90度角,保持双手位于小腿附近或之上。此时应臀部着地,身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟。 呼气,然后同时慢慢地将上身和双腿放下去,回至开始姿势。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。 稍停片刻,然后重复动作,完成规定的次数。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些,在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助你产生更大的力量和腹压,对你的脊柱有一定的保护作用。在上升的过程中呼气会让你使不出力气,并且更容易受伤。 向前上方伸直手臂,你就会在髋部上方获得更大的动力。这不仅可以帮助你将躯干上抬,而且有助于快速上抬的双腿保持平衡。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲,这能让你更容易地将上体从髋部抬起来。 当你往上抬腿时,你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态,以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力,帮助你将躯干往上抬。 当你逐渐掌握这一运动之后,可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转,身体的平衡则由臀部来完成。在这种情况下,骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转,而使腹肌产生更充分地收缩,尤其是在你保持V字形的状态下。 训练要素 提示：此动作宜快而有节奏地进行训练。开始练时,动作做不到位没关系,但首先要把动作做协调,然后再提高动作质量。 什么时候做：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身,因为这时你的腹肌还没有疲劳。 同什么一起做：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习。 怎么做：做3～4组,每组10～25次。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢,压缩部肌群） 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈
... 但做二三十个就已经没力气了 手已经麻了 练了一个月多 有胸肌的形...在家里最简单的就是平躺在床上,上身抬起45度左右,不用辅助,做到腹肌痛为止,每天坚持。还有平躺在床上,双腿绷直抬起15度坚持住,到能坚持5分钟以上就有效果了。腹部：仰卧起坐 建议每天4组 每组20次我是退伍军人这是我的经验。。肚子要是有赘肉的话就先减肥, 推荐慢跑,快走和游泳没有赘肉的话各个部位的腹肌可以用不同的方式来练一般的仰卧起坐练起腹肌是不太明显的 因为只练上腹肌,也就是上面的两块上腹肌和下腹肌要分开来练效果才会明显上腹肌：仰卧起坐这种仰卧起坐可不是你平常看到的仰卧起坐。节奏要比正常的仰卧起坐快得多。具体姿势是,躺平,把两条小腿在空中交叉式的蜷起来,从横面看的时候,膝盖和腰最好要保持90°角。 双手腾空,放在哪里都好,就是不要着地就行,然后就开始做啦！....用力让肩膀抬起来, 但是不要太高,大概10厘米就好, 然后每组30个, 每天做3-4组.(ps:节奏一定要快. 一定要注意的一点就是千万别用脖子用力, 只台脖子的话根本就练不到腹肌了.) 这种仰卧起坐跟一般的比起来有两个优点, 一个就是比一般的来的简单,做30个不会感觉到太累,只有上腹肌酸酸热热的感觉, 第二就是有针对性, 比一般的仰卧起坐效果更好.下腹肌:抬腿运动这个比上面的难度要大一些,是针对下腹肌的运动. 具体姿势是: 平躺, 双臂伸直,压在腰或屁股的下面, 双腿闭紧伸直, 膝盖尽量不要弯. 然后把双腿向空中慢慢的举起来, 大概举到90°以后, 慢慢的将腿放下来. 再放下来的同时, 双脚千万不要着地,放到离地大概5厘米的时候停下来,再做第二个. 这个运动比前一个的节奏要慢的多, 大概保持在5秒钟一个. 每天同样做3-4组, 每组20个. 另外如果你想练侧腹肌, 就是腋窝下面那几块肌肉的话, 也是有办法的, 而且不难.侧腹肌比上下腹肌要难练, 因为很难看出来.侧腹肌的运动和练上腹肌的仰卧起坐差不多, 只不过是将整个身体侧躺, 蜷腿,手抱头, 然后开始向侧面用力而已, 每边的侧腹肌同样是每天3-4组, 每组30个. 这几种运动统统不需要什么运动器材, 自己在家就能练, 而且并不比在健身房差! 省钱又实用!加油吧, 如果是瘦人, 肚子上一点赘肉没有的话, 腹肌是最容易练的. 不过要坚持, 每天这样做,一个月之后再不锻炼的情况下也可以看到腹肌了. 胖人想练腹肌, 只有四个字: 歇了吧你!提问者评价呵呵,真是谢谢了！！！
那胸肌呢？
胸肌 做俯卧撑 或者仰卧起坐 都可以练的
可我感觉效果不太明显啊 而且我做了三十个左右就没力气了 怎么办呢！
坚持, 持之以恒 就会见到效果
如何练硬胸肌?你之所以胸肌线条不好是因为你只做平行于地面的俯卧撑。俯卧撑有3种姿势,低姿,平行地面,高姿。分别对胸肌的上中下进行训练。低姿就是把脚部升高,手低,这种训练强度很高,是最难的。由于重心降低所以你胸肌所承受的力便增加了。高姿则刚好相反,手比脚高,这样相对轻松。平行地面你应该知道吧！就这3个动作…还有注意你在训练时你得放松尽量把力量集中在胸上,也就是说用胸肌完全发力,这样才能使训练达到效果…＜C.Bloodhoof＞＞＞＿天下皆白,唯我独黑。非攻墨门,兼爱平生。
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做仰卧起坐的正确做法做俯卧撑的正常做法！， 最好有图 谢谢了
提问者采纳
多进行单杠、鱼、鱼，建议你修改自己的锻炼方式方法，等到身体适应后再增加运动量；
二是早晨起来后、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高；三是吃好就行，我敢肯定、各部位肌肉的强健与线条美，有利于多长肉，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、爆发力、肉可以随便吃、耐力，做做俯卧撑：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯、网上购买或下载一些锻炼身体、原地起跳摸高、举手投足都透出大将风度来：二三个月你就会见到效果、吊吊单杠。
以上各条。鸡、仰卧起坐的锻炼，可以出现的各种身体不适状态、供氧不足的不良状态；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水、干练，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题？
祝您成功，贵在持之以恒、饼干；二是有利于锻炼身体时不出现供血、英俊潇洒；二是最好少吃点鸡，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，提高身体的消化功能，特别是多长腱子肉，自己必须控制把握好、宿舍做做双手倒立，用不了两三年、助跑起跳、匀称、鸭，先不要求神似，养成生活的如此习惯、双杠或者在家、吃饱，中午也必须吃好、第六条进行锻炼，注意，再进行具体的锻炼与实施为好，根据我的个人成功经验；三是有清扫体内垃圾的作用、潇洒；
七是晚饭两小时后，不是更好吗，晚饭、点心等）！
八是到新华书店、注意事项、鸭，不要吃的太饱：初学练武时：一是最好要吃点面食（馒头、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后！切记、风度翩翩的身材与体质来、俯卧撑，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件。切记、强壮，外出先跑跑步。特别是能够严格按照第四条；
三是做做广播体操、第五条，将身体跑到微热就行；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）。每天多进行原地起跳、有气质、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，好办、面条，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好哈哈。因为，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、风度翩翩。
只有你能长期坚持下来，可以外出走走，进行一下深呼吸后。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、面包，锻炼到身体发热即可。
如果你能长期坚持下来、底气与嗓音宏亮）、干练，而必须追求形似，你一定会将自己锻炼成为；
六是每天早晨一定要吃饱饭；
四是每天早晨锻炼时，同时可以提高弹跳力。但是、奔跑速度与起跑速度），并且锻炼出一个高大，每天每次必须喝400ml以上、武术的简单套路来好好学习学习后、玉树临风：高大
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1.胸大肌：
杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
（为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢，有异曲同工之效!）
　除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
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分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!
训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看)：
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1、仰卧起坐：
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注意事项：
向前卷缩时，腰要下沉贴垫面，腹肌尽量收缩；头部与躯干保持正直；双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感，手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。
2、仰卧举退：
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3、仰卧起身：
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出门在外也不愁怎么才能把我的胸肌练出呢_百度知道
怎么才能把我的胸肌练出呢
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双杠臂屈伸，每组7至10个，如果每组能够做到10个就增加重量从7个做起；俯卧撑最佳锻炼方式：杠铃卧推，每次胸部只练一种动作。其他方法还有。两天或者三天一次，做四组。所用动作累计时间*含组间休息）不宜超过45分钟。用力时速度要快。组间休息时间1分钟即可，还原时速度要慢：组合健身器上的滑轮十字夹胸；哑铃仰卧飞鸟；拉力器仰卧扩胸
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你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点...
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出门在外也不愁&>& > 如何练胸肌肉:怎样练胸部肌肉
如何练胸肌肉:怎样练胸部肌肉?
怎样练胸部肌肉?既然你说了不复制了,那我推荐我的方法：简单不需要器材的。&br& 伏地挺身有用但不是完全针对的 &br&你可以试一下俯卧撑 &br&以及高位俯卧撑——把脚搭在比较高的地方做,适合在俯卧撑强度完全可以达到时。 &br&其实用不用器械并不是很重要的 &br&作重要的是练习的强度和密度 &br&建议你每次都能做到力竭,然后每次要多做几组 &br&你可以每隔一天锻炼一次 &br&每次做四组,每组都达到力竭,组间隔不要超过一分钟的时间 &br&刚开始会有点吃不消 &br&但是会很管用的,加油 &br&保证肌肉有充足的休息 &br&注意 隔天作一次阿 &br&否则反而不利于肌肉的生长 &br&容易劳损,并且保证充足的睡眠对肌肉生长也很关键 &br&祝你成功
怎样练胸部肌肉?1、杠铃仰卧推举
&br/&重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为
&br/&锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握
&br/&住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直
&br/&臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方
&br/&）。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会
&br/&使肌肉失去控制,是危险的。
&br/&2、卧推
&br/&重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两脚平
&br/&踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,
&br/&哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,
&br/&重复坐。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
&br/&3、平卧哑铃飞鸟
&br/&重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌
&br/&心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,
&br/&手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水
&br/&平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃
&br/&向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
&br/&4、上斜
&br/&重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角
&br/&度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于
&br/&肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,
&br/&上推时呼气。 D.训练要点：一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌
&br/&肉更用得上力。
&br/&5、上斜
&br/&重点锻炼部位：胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角
&br/&度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（
&br/&接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D.训练要点：练习过
&br/&程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
&br/&重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心
&br/&相对,推起至两臂伸直。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃
&br/&落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回
&br/&原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得
&br/&到拉伸和肌肉收缩的感觉。
&br/&7、双杠双臂屈伸
&br/&重点锻炼部位：主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距
&br/&最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过
&br/&程：呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外
&br/&展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂
&br/&完全伸直；当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸
&br/&直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行,不要借身体
&br/&的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在
&br/&腰间负重练习。
&br/&
怎么练胸部肌肉?给你个最简单的办法,就是在平常的俯卧撑姿势中将手并拢在胸前做,脸一定要看向前方做,一二周胸肌就起来了,开始做要有恒心和奈心,多吃点好的,恩,就这样！
怎么练胸部肌肉,做俯卧撑,但不是一般那样做,做的时候必须手指相对,这样做可以比一般的做快速增大胸肌（当然不是一两天了,重在坚持）,这样做出来的肌肉感觉是很饱满的看上去很好看,但不怎么增长力量,做的时候不要快
做俯卧撑,我做的不多,跑步会不会好点
跑步好像不是锻炼胸肌,你做不动可以先把手撑在两张椅子上做∠这样倾斜着简单些,一样练肌肉
怎么练胸部肌肉训练计划,包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
&br/&支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。
&br/&特别注意：做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
&br/&动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
&br/&为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。
&br/&动作要领：
&br/&仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手
&br/&握哑铃,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
&br/&将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
&br/&在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。
&br/&卧推 是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起
&br/&胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
&br/&就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
&br/&史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8 12组,
&br/&而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根
&br/&空杆。他曾推起过500磅的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是
&br/&405磅,推8次。315磅推25次。225磅推60次。
&br/&1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
&br/&架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对
&br/&某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己
&br/&有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
&br/&1斜板卧推 5组 8 10次
&br/&2平板卧推 5组 8 10次
&br/&3仰卧飞鸟 5组 8 10次
&br/&4 滑轮十字下拉5组10 15次
&br/&采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到 315磅。每组的重复次数有时会更高
&br/&或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
&br/&完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。
&br/&史瓦辛格胸肌训练的特点：
&br/&做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。
&br/&早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。
&br/&一般用俯卧撑练胸肌练不到很好的效果,因为人体自身重量有限,等你适应了,肌肉力量也就不会有太大的变化了,所以做到一定程度肌肉就不会再长了,如果有条件可以找一对哑铃或杠铃来结合着锻炼比较好
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&br/&标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
&br/&上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰。
&br/&下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与
怎么样练胸部肌肉增大肌肉块的14大秘诀：
&br/&大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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&br/&1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
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&br/&2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了,就做上2～3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8～10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
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&br/&3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
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&br/&4． 慢速度：慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
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&br/&5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
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&br/&6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看在慢慢地收缩。
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&br/&7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1～6,再放下来。
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&br/&8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）,总是达到彻底力竭。
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&br/&9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
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&br/&10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90％的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、这5个经典复合动作。
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&br/&11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
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&br/&12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟；选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭；每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
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&br/&13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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&br/&正确的锻炼:
&br/&胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
&br/&1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）
&br/&2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
&br/&3.双械两臂屈伸（稍宽握）
&br/&4.俯卧撑（稍宽握,脚、手同高）
&br/&5.重锤
&br/&6.坐姿器械椅夹胸
&br/&B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
&br/&1.双杠两臂屈伸（中握距）
&br/&2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
&br/&3.平卧推举（中握距）
&br/&4.俯卧撑（中握距,手脚同高）
&br/&C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
&br/&1.下斜卧推
&br/&2.下斜飞鸟
&br/&3.俯卧撑（中握距,手高低于脚位）
&br/&4.平卧推举（中握距）
&br/&:A:坐姿颈前下拉
&br/&B:坐姿颈后下拉
&br/&C:哑哑铃俯立划船
&br/&D:俯立正握上拉
&br/&E:颈前宽握引体向上
&br/&F:坐姿对握平拉
&br/&G:俯卧挺身
&br/&H:硬拉
&br/&肩部:A:直立推举
&br/&B:坐姿颈后推举
&br/&C:哑铃前平举
&br/&D:哑铃侧平举
&br/&E:提铃耸肩
&br/&F:哑铃俯身飞鸟
&br/&肱二:A:
&br/&B:坐姿斜托双臂反握弯举
&br/&C:站姿哑铃锤式弯举
&br/&D:坐姿哑铃交替弯举
&br/&E:站姿拉力器单臂反握弯举
&br/&F:俯坐弯举
&br/&肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
&br/&B:仰卧后撑
&br/&C:仰卧屈臂上拉
&br/&D:坐姿单臂颈后臂屈伸
&br/&E:窄握推举
&br/&F:俯立臂屈伸
&br/&腿部:A:颈后深蹲
&br/&B:斜卧负重腿举
&br/&C:腿弯举
&br/&D:腿伸展
&br/&E:剪跨
&br/&F:坐姿提踵
&br/&注意:
&br/&健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.
&br/&
&br/&充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
&br/&;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.
&br/&
&br/&合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
&br/&
&br/&每次练大肌肉群都隔1天或者2天,别隔太长时间,不然练来也没用
&br/&每次训练后都补充好营养,特别是蛋白质,如何训练后感到不适（如脱水）应马上喝些淡盐水或葡萄糖
&br/&每次训练半小时以上,最重要的是刻苦,别因为累就不做
&br/&方法上面已经说了,照做就行
&br/&如果想很快的长肌肉,那可以吃蛋白粉,价钱可不太便宜
&br/&一般来说也不需要吃,你坚持下去,几个月就见效了
&br/&不要想着很短时间内长出很大块肌肉,那是不现实的
&br/&最重要是坚持,最后祝您锻炼成功！！
如何练胸肌,腹肌,还有手臂内侧肌肉&p&&strong&朋友你好！下面我来为你回答：&/strong&&/p&
&br/&&p&&strong&&/strong&&&/p&
&br/&&p&&strong&怎么锻炼腹肌&/strong&&/p&
&br/&&p extended="true"&一、半仰身坐。 &br&它是在仰卧起坐的基础上,对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时,上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,因而也不是腹直肌负担最重,才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此,延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习,以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二,是身体处于45度角斜时, 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态,静力性用力成分较多,肌紧张反应最强烈,正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上,双手抱头,两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着,挺胸直腰、头部上顶,以拉长上体的“重力臂”。然后,意念腹直肌发力,上体平稳升起,当与地面成45度夹角时,保持姿势不动,做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸,不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组,遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右,练习4-8组。练到一定程度后,便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高,可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作,以增大腹直肌的负荷量,促使其更快的生长。另外,还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。 &br&&br&二、半侧身坐。 &br&它是仰卧起坐的延伸与发展,除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌,让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上,双足一前一后勾住凳头的横带,双手抱头,刻意用身体上侧的肌群发力,让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时,静止不动,坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组,卧下休息,做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟,练习一段时间后,随着体力和适应能力的不断提高,便可逐步增加动作难度及负重量,以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多,可挺直腰、顶高头,拉长上体的阻力臂,让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用,使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后,做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上,不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸,不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉,以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛,应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作,配合按摩与深长吸气慢吐气,调理一会儿即可消除；4、静停时,可稍作拧肩或振肩的附加动作,以增强锻炼效果。 &br&&br&三、仰半举腿。 &br&仰卧长凳上,腰后垫一软物,双足套住胶圈的一端,另端套在从凳面下穿出的竹竿前端,一手凳下握竹竿后端,另一手扶握身侧凳面,以维持身体平衡。接着,两腿伸直举起,当举到与凳面成45度角时,静止,做静力性锻炼。此时,执竹竿的手向上提拉,以拉长橡胶圈,增大举世闻名腿的阻力,充分刺激腹肌,同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度,因为在腰后垫软枕,使举腿时的支点由臀部移至腰后,增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时,竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷,刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快,应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐,组间间歇1分钟,练习4-8组,提拉竹竿的阴力可自行掌握,以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。 &br&&br&四、直角斜坐。 &br&仰卧地板成长凳上,两手在臀侧扶住地板或抓握凳面,以维持身体平衡,接着,慢慢收腹举腿,上体和两腿同步升起,至各与地面成45度角时,静止不动,进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡,一面施力掰压,同练者的力量相对抗,使练者的腹肌处于高度紧张状态,坚持对20-30秒钏为一组,组间间歇1分钟,练习4-8组。 这是"两头翘"动作加大难度的练习,能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习,则中途可能出现腹肌痉挛现象,解除办法是及时做鼓腹的深吸气,然后慢吐气,同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌,除了要了解腹肌的结构特点,在动作方式和负重量上多想办法外,还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外,采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形,做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿,臀部坐墙脚,向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等,练习应以慢速静力为主。 &br&静力练习辅以动力练习,大难度动作辅以多变动作,这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。 &/p&
&br/&&p extended="true"&&&/p&
&br/&&p extended="true"&&strong&怎么锻炼胸部肌肉&/strong&&br&胸部肌肉的丰满结实,是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉,使男性显得强壮魁梧,女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼,还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势,扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的,也可以利用器械进行。 &br&&br&1.徒手锻炼 &br&胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 &br&预备姿势：俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍抬起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。 &br&动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 &br&锻炼到一定程度后,可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽),以及手指支撑等动作,以增加难度,获得更大的锻炼效果。 &br&要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 &br&作用：主要发展胸大肌,同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 &br&&br&2.哑铃锻炼 &br&&br&(1)飞鸟运动 &br&预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。 &br&动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 &br&飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 &br&要领：平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 &br&作用：主要发展胸大肌及三角肌。 &br&&br&(2)仰卧后举 &br&预备姿势：仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。 &br&动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 &br&要领：腰收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。 &br&作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。 &br&&br&3.拉力器锻炼 &br&预备姿势：两脚自然站立,与肩同宽,双臂伸直前平举,掌心相对握拉力器。 &br&动作：胸、臂肌肉用力,使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动,直至两臂呈侧平举状。稍停片刻,缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 &br&拉力器扩胸也可取仰卧位进行。 &br&要领,身体直立,动作速度适中,注意力要集中。 &br&作用：发展胸大肌及肱三头肌,扩展胸腔。 &br&&br&4.杠铃锻炼 &br&预备姿势：仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前,两手拳眼相对,横握杠铃杆。 &br&动作：腰腹肌肉收缩,吸气使胸部上挺,同时胸肌收缩,双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直,稍停片刻,屈臂将杠铃缓缓放回胸前,臂屈肩松,使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。 &br&此项锻炼除平卧位外,还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉,下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度,宽握为使胸大肌拉宽。 &br&要领：身体要躺平稳,杠铃下降时要慢,避免发生意外,胸大肌力量发挥要充分,不要借力。 &/p&
&br/&&p extended="true"&&&/p&
&br/&&p extended="true"&&strong&怎么锻炼手臂肌肉&/strong&&/p&
&br/&&p extended="true"&针对三个肌肉块。三角,三头,二头。&br&三角的话,可以用哑铃做平举,但是一个哑铃就比较困难了。&br&三头,可以做颈后屈伸,这个对三头肌特别有效,如果一个手不行,可以两个手做,不知道你的哑铃是否可以增重或减重。&br&二头：,坐姿俯身,坐姿挺身,斜板（估计在家里很少有这个呵呵）,站立弯举。&br&&br&&/p&
&br/&&p extended="true"&&&/p&
&br/&&p extended="true"&&strong extended="true"&希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有,请勿复制）&/strong&&/p&
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