到健身房去遛一圈，你会发现多数健美爱好者.. - 小妞、給爺笑個的主页
到健身房去遛一圈，你会发现多数健美爱好者上半身肌肉是不大协调的。这是由于他们太注重杠铃卧推和哑铃弯举，而忽视了身体其他部位（胸上部和外侧，肩部，上背）的锻炼。怎么办呢？介绍一位“新朋友”———“仰卧屈臂上拉”！这个动作不但像“杠铃卧推”一样能刺激胸大肌和胸小肌，使胸肌变厚，而且能扩大胸廓和额外刺激背阔肌、大圆肌、前锯肌、肱三头肌和三角肌后束等。赶快把它列入你的训练计划！
&&&&&动作要点：仰卧凳上，上背和两肩着凳，两脚平踏地上，自然分开，松腰沉臀，挺胸收腹；两手互握，掌心向上，托住哑铃一端内侧，使哑铃与地面垂直，两臂自然伸直，哑铃处于肩关节的垂线上。以胸大肌的张紧力控制住，持铃慢慢向头后下落，两臂肘关节逐渐弯曲，两肘夹角由大变小（100～120度，不小于90度），直至上臂与地面接近水平位（感到胸大肌和背阔肌充分伸展），但不要过于下降或超过180度，否则容易拉伤肌腱&。以胸大肌的收缩力举起哑铃，两肘的夹角由小变大，直至两臂伸直还原，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
&&&&&水平哑铃弯举——危险！（图2）
&&&&&哑铃弯举几乎是每个健美爱好者的最爱！形式有多种：站姿、坐姿、仰卧在上斜板上、托臂等等。另有一种不常见的形式是水平哑铃弯举（上臂放在水平凳上做）。这个动作能充分拉伸肱二头肌，有很好的训练效果，是肱二头肌增长的“杀手锏”，但同时也是肘关节的一个隐形“杀手”。美国威斯康星大学的研究者克里斯托夫·杜莱研究发现：水平哑铃弯举能使舒张的肱二头肌处于充分拉伸的状态，可刺激更多的肌纤维，效果不错。但肘关节被施加很大压力，增加了肘关节的扭矩（肘关节向后过分旋转），长此以往肱二头肌和肘关节都很容易受伤，所以不主张健美爱好者使用这个弊大于利的训练动作。
&&&&&口头鼓励——让初学者举得更多！（图3）
&&&&&“come&on！good！加油！最后一下了！相信你自己，你行的！没问题，你可以！拼一下啦！”——在每个健身房里你都能听到旁观者这样鼓励&练习者。这种鼓励真的有效吗？有人做了一个经典的研究，得出的结论是：初级健美爱好者比高级健美爱好者更加受益匪浅。美国明尼苏达大学的研究者发现：给初学者的口头鼓励使他们表现得异常出色，连他们自己都难以置信！
&&&&&你在健身房也应多给其他健美爱好者类似上述的口头鼓励，相信其他人也会这样鼓励你。
&&&&&深蹲——关节炎的罪魁祸首？（图4）
&&&&&关节炎是由于受伤或关节&软骨产生慢性退化的一种表现，主要症状是关节疼痛、关节膨胀和关节僵硬。研究发现：竞技运动员（特别是身体接触项目的运动员）一生中患关节炎的几率明显高于常人。深蹲是健美运动员及其他力量型运动员必练的一个动作，能有效增长股四头肌和臀肌的力量。然而很多人对深蹲还是持批评态度，他们觉得深蹲对大腿骨（股骨）、小腿骨（胫骨）、膝盖骨（髌骨）的软骨组织施加的压力很大，关节软骨的磨损和撕裂加剧，导致关节炎的发生。关节炎的高危人群还包括棒球接球手、举重运动员和园林工人。长期蹲坐（蹲着休息）的人患关节炎的几率高。不过深蹲和蹲坐是有差别的，在动作规范的前提下，深蹲能锻炼大腿的肌肉，使膝关节更加稳定，可预防关节炎。看来这个问题需要更多的研究。
&&&&&肌肉损伤——心脏病和肾病的“导火线”！（图5）
&&&&&高强度的训练和病毒性疾病能破坏肌纤维（横纹肌溶解），从而使心脏和肾功能减退，导致心脏和肾脏疾病。为什么会这样？肌纤维（细胞）的破坏，使细胞内镁离子、钙离子、乳酸、尿酸、肌酸激酶和氨基酸外溢进入血液，血液中这些化学物质的失衡影响肌体其他细胞膜上离子泵（控制细胞内外液平衡）的功能，可导致心率失常、血液粘稠度增加（容易形成血栓）、肾衰竭和乳酸中毒，虽然这种情况的发生率很小，但其危害的严重性却值得我们重视。
&&&&&如果在大强度的训练之后感到异样的肌肉酸痛或出现流感样症状，建议马上到医院进行治疗。治疗措施包括：灌输生理盐水和服用一种叫dantrolene&sodium的药物（防止肾衰竭）。研究表明，那些经常训练到力竭的健美运动员患“横纹肌溶解”的几率明显大于其他人。其他危险因素包括：健美初学者一开始就进行大强度训练；虽然有几年的训练史，但其中断了一段时间，恢复训练后又马上进行大强度训练；大强度刺激手臂、胸部和背部肌肉；&&&&&&&通过限制水的摄入控制体重；赛前盐分的损耗。
&&&&&咖啡配料——让肚子满载而归！（图6）
&&&&&许多人喜欢喝咖啡，理论上说黑咖啡含热量几乎为零，但是如果你在其中加了种种配料（如牛奶、糖块、奶油），那结果就完全不同了，很可能会喝出个“将军肚”。怎么才能尽情享受咖啡的美味，又能保证腰带宽松呢？给你一点小建议：买一个较小的咖啡杯。这样即使你在咖啡&中加全牛奶、糖块和奶油，也不会增加太多的热量。
&&&&&尽量用脱脂牛奶代替全脂牛奶。这样至少能少摄入80千卡热量和8克脂肪。
&&&&&使用食糖的替代品：糖精或天门冬氨酰苯丙氨酸甲酯（一种约比蔗糖甜200倍的甜味剂）。1茶匙食糖约含15千卡热量，虽然数量并不很大，但如果你的口味重，那么热量的摄入量也是非常可观的。
&&&&&尽量不在咖啡中加奶油或巧克力。
&&&&&低碳水化合物——适用于短期减脂！（图7）
&&&&&低碳水化合物现已风靡整个健美界。2003年5月新英格兰医学杂志上就发表了两则研究报告：真正的健美爱好者并不青睐用高碳水化合物/低脂肪来减少自身脂肪含量的饮食方式。2004年，英国杜克大学的研究者通过24周的研究，得出了同样的结果。随后的追踪研究表明，使用低碳水化合物/高蛋白质的健美爱好者血液中胆固醇和甘油三酸酯（血脂）的指标有明显改善，但比起“高碳水化合物/低脂肪饮食”，下列疾病的发病率却有所增加：便秘（68%vs35%）、头痛（60%vs40%）、口臭（38%vs8%）、肌肉痉挛（35%vs7%）、腹泻（23%vs7%）、身体虚弱（25%vs8%）、皮疹（13%vs0%）。为进一步说明问题，弗雷德里克·撒哈玛博士进行了1年多的研究，发现短期内低碳水化合物比高碳水化合物的减脂效果好而且前者有积极的“副作用”（降低了血脂含量），但随着时间的推移，两者的减脂效果并没有太大的区别，前者仅有一定的降血脂作用。因此健美爱好者请注意，如果你想通过低碳水化合物来减脂，可以，但只适用于短期减脂，不宜长期使用。
&&&&&有氧运动——对力量的增长有利、有弊？（图8）
&&&&&大多数健美爱好者都非常热衷于有氧训练和力量训练，他们希望成为两者最佳的结合“产物”——既有高低突兀的肌肉块，又有清晰的肌肉线条！有很多专家致力于这方面的研究，大多数专家认为“耐力训练”阻碍了力量的增长。但最新的研究表明：“耐力训练”的强度不足以对“力量训练”产生影响，除非“力量训练”和“耐力训练”练的是同一部位（如1小时固定自行车练腿后马上进行深蹲训练）。因此，如果“有氧训练”和“力量训练”安排合理，则两者之间基本上是不矛盾的，具体可以这样做：如果有氧、无氧一起训练，则器械训练优先，接着再做有氧训练；也可以在早晨进行有氧训练，器械训练安排在12小时之后。
&&&&&桑拿浴脱水——谁说女子不如男！（图9）
&&&&&“大个子”在健美运动及其他力量运动中比“小个子”占有优势，这是毋庸置疑的。为了公平起见，健美比赛中男子分为最轻量级、轻量级、中量级、轻重量级、重量级及超重量级；女子则简单得多，只分为轻量级、中量级、重量级。其他运动项目，如举重、摔跤、柔道、拳击等也采用类似的分级方式。健美比赛中为降体重参加下一个级别的比赛，常用方法是桑拿浴。如果让你猜，在同样的条件下谁降的体重更多一些，男性还是女性运动员？我想大多数人都会认为肯定是男性。其实不然，西班牙研究者研究发现：1小时桑拿浴（分3次，每次20分钟，中间休息5分钟）后，男性平均流失水分2升，女性平均流失水分3升。女性由于流失的水分更多，故桑拿后运动水平也下降得多些，但是为了肌肉的线条，暂时牺牲一下体能也是必要而值得的。
&&&&&H2O——享受生命之源！（图10）
&&&&&每人平均每天应摄入8杯水。喝不下怎么办？无需勉强。哥伦比亚一位肾脏病专家指出：食物中的水分与白开水中的水分在人体中的效果是相同的。人体通过汗液、大小便、呼吸丢失的水分约8～10盎司（1盎司＝28.3495克），而直接从食物中摄入及在消化过程中产生的水分约5盎司。富含水分的食物有：苹果，芹菜，黄瓜，果汁，柚子，葡萄，牛奶，贝类和西瓜。有专家非常强调水分替代品在大量出汗以后（特别是高强度的健身训练后）的重要性，说“充足的水分对人体有利而无弊，但不要担心喝不下8杯水，你可以从其他渠道摄取。”
&&&&&高纤维食物——预防前列腺癌！（图11）
&&&&&研究表明，&高纤维食物能有效预防结肠癌和直肠癌。在美国，前列腺癌是男性死亡的“第二大杀手”！意大利研究者发现：高纤维蔬菜的食用和前列腺癌的发病率之间有一定的关系；传统的美国饮食包括大量的动物脂肪和奶制品，这些食物大大提高了前列腺癌的发病率；富含水果和蔬菜的饮食则使发病率明显降低。因此，为了自身的健康，你必须摄入大量、多种类的纤维素，每天不少于30克，可来源于水果、蔬菜、粗粮。健美爱好者要做的就是提高饮食中纤维素的含量，更多地摄入绿色叶类蔬菜。
&&&&&酒精——降压使者！（图12）
&&&&&法国人比其他国家的人吸更多的烟吃更多的脂肪，但他们心脏的发病率却是最低的。这是为什么？原因是他们摄入了酒精（特别是一定量红葡萄酒）！据统计，法国人每年平均摄入17升酒，而美国只有7升，不到法国的一半。葡萄酒中含有一种称为苯酚的化学物质，它能有效降低血液中大多数胆固醇的含量，但高密度脂蛋白（HDL，一种有益的胆固醇，能防止动脉壁脂肪的堆积，有效预防心脏疾病）除外。另外还含有一种抗氧化剂，能结合一些有害的自由基（破坏细胞膜和DNA，加速细胞衰老）。大多数研究表明，酒精（不仅仅是红葡萄酒）能有效降低心脏疾病的发病率。一位专家指出，如果美国人停止摄入酒精，那么死于心脏病的患者每年将增加8万人之多。美国哈佛大学的研究者发现，高血压病人每周坚持适量饮酒1～6次，死于心脏病的几率下降39%。注意，不要以此作为多饮酒的理由，我们说的是适量饮酒，健康的饮食加上适当的运动才是最好的选择！我15岁，读初二，请为我制定一个健身计划_百度知道
我15岁，读初二，请为我制定一个健身计划
是个典型的书呆子！我的体质很差.体育考试能考好***最重要的是，最好把正确的方法写出来、周三，最好还能帮助增高，肺活量，如果大家写得很好，在15岁算是正常的中等范围，周日白天、肌肉耐力，能在不影响我身体正常发育的前提下健身。请为我制定一个健身计划吧、心肺持久力等很差我平常就知道读书，也请写出来，想有一些肌肉，想改变自己。不过我的身高还可以，寒暑假的时间就多了！有什么要购买的器材，如果我能够坚持一年、腿上的肌肉2.强壮身体：周六晚上。我健身有两个目的，还有手臂和脚：1，尤其是胸肌，这个健身计划不会影响身高的增长，不会影响身高的增长，还有周一、周五的早上，就是不用有太多的肌肉。我可以健身的时间有，最重要的是。请不要总是复制，体质应该会增强的，全身的肌肉几乎没有，做一些运动，我会给大家追加分数的
提问者采纳
跑完之后练习双杠和单杠跑步，每周必须休息两天；另外再拿出两天跑变速跑和间歇跑，这种训练可以让你增强速度和力量间歇跑就是400米快速跑，因为身体的肌肉是在休息的时候恢复的，这两个训练足可以让你有足够强壮的肌肉，最主要的是时间，如此反复4-6次，持续锻炼容易使肌肉慢性拉伤或者过度疲劳。变速跑就是冲刺200米。每周跑2天，每天最少跑40分钟，让肌肉增大了，反复4-6次，训练你速度耐力。周日上午跑一次长距离，慢跑200-300米然后再冲，然后休息2分钟再跑400，就可以进行哑铃训练，现在年龄比较小，可以是前几天跑步总量的四分之一到三分之一，而不是距离或者速度，练习肌肉有点儿早。你如此练习两年之后
提问者评价
看来看去，这个最贴切了，也感谢其他网友的回答！
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其他11条回答
持续10来天就会有效果的，第一次可能会很少，不要勉强什么都得靠坚持给你一个简单不浪费时间的办法 一天花2分钟不到仰卧起坐或俯卧撑 每天做到你做不了为止，以后做的就多了
★★★★★★★★★★★★★★★★★★★
我说一下，你这个年龄是长个子的年龄，
肌肉不发达是很正常的，
但是你的体育成绩跟不上大家的水平就不正常了。
我的弟弟初中时候很瘦，个子班里中等，
家里的哑铃和臂力器他都做不动，
后来他就天天跟着同学去打篮球。说实话，
他打篮球我根本不看好，只当他是玩耍。
后来我上大学去了。我身高1米76，走的时候他比我矮一个头，
第一年寒假回来他和我的身高差距只有10厘米左右，
第2年寒假回来他已经1.80米了。
他现在高三目前他的身高是1.85.
介绍一下我家3代以内包括父亲和母亲两边亲戚最高身高1.78米。
我和弟弟的饮食基本一样，
唯一不同的是他初中发育的时候体育运动做的很好。
他长到1.80米的时候还是很瘦，我说他是 “电线杆”
他的体育老师说不...
一，三，五，日锻炼计划：
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
二，四，六锻炼计划：
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
全天食物清单：
菜单1--上午6点
1个炸圈面包
1汤匙花生酱...
首先坚持跑步!无论慢跑快跑都可以,只要不感觉到非常累就行!这是前提!能提高你的心肺功能,和耐力!
关于肌肉方面,由于你年龄太小,不适合做器械运动,不推荐用器械!会对脊柱生长产生压力!!!!!!
胸肌---可以考虑俯卧撑,练一段时间肌肉有耐受力后请家长帮助加力,在上背部施加压力做俯卧撑!另外一个方法是在双杠上练习屈臂伸!
手臂---可以用引体向上来练!这即加强背部肌肉也练手部肌肉!手部的三头肌在俯卧撑时也能练到.
腿---用蛙跳和鸭子步来练会有奇效!蛙跳不用跳太高太远,但次数一定要足够,每次跳到力竭为止!蹲下走鸭子步时记住要把腰挺直!也是运动量要足够!
每天跑步,腿部训练放在一天,俯卧撑一天,引体向上一天,中间可以休息,但每个部位每周保证一次!
先这样练三个月到半年,再进行其他训练!
一、初级水平训练原则
1、渐增超负荷训练原则 （Progressive Overload Training Principle）
使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。
注：通常在超力量或大强度训练中使用。
2、多组数训练原则 （Set System Training Principle）
多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。
...
说那些废话没用。。。挺累的 本人挺懒坚持不了。。如果你不懒你按着做吧```
每天坚持俯握撑100，这不会影响长高的，多吃点营养的食物，到你18岁时，你已经有三年的健龄了，就怕你到时候浑身都是肌肉，吓跑女孩了...^_^
量身定做你的健身计划
长期从事大学体育教育的有关专家认为，减肥以刺激、消耗多余脂肪为主，健身的主要目的则是增强体质。部分人群在健身后，因刺激的部位有误或因运动量加大而暴饮暴食，反而会增长肌肉。&量身定做&健身计划尤为重要。
因此，在决定健身之前，首先要对个人体型有客观判断。&体重（公斤）／身高（米）的平方&是目前健身俱乐部普遍用来衡量会员胖瘦的公式，当结果＞30，则为肥胖型；结果在25－30之间则为超重型；结果在20--25之间为健康型，结果＜20为偏瘦型。
根据公式测出结果后，不要忙于做出&减肥&或&增重&的决定，即使体型属于健康型也不要高兴过早。健身教练还需进一步测量你的手臂、背部、腰腹、臀部、大腿内侧、大腿外侧、小腿等各个部位的肌肉和脂肪，并对所得出的数...
我比较推荐你去健身房.在那你能认识很多朋友,和大家一起锻炼你会很开心,增肌,锻炼心肺功能最主要的的是要坚持 把 健身当成一种生活习惯.所以健身房本无好坏 贵在 坚持!在健身房 你可以 有氧运动配合力量锻炼
每天30分钟的有氧训练较为合适,适当的根据肢体进行力量联系,增加自己的肌肉维度,加油相信我你在锻炼的同时会认识很多朋友,会很开心.
很简单长身体的不能连器械 多打篮球 跑步 要胸肌就做俯卧撑吧双手位置稍比肩宽 动作要慢 别太快
每天坚持俯握撑100
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出门在外也不愁【沙袋教学】每个健身房都有一个沙袋饱受人的拳打脚踢
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打沙袋是练习实战搏击不可少的练功方法。进行打沙袋练习，可以全面检验自己的攻击威力，用所有的技法狂轰滥炸而沙袋却不会受损伤，故中外技击术中都有打沙袋的练习内容。
当然这里我们说说打沙袋有哪些好处？
打沙袋可以锻炼臂,背,腰,以及灵敏度,肺呼吸量，锻炼身体协调性，锻炼手部、臂部、肩部、腰部肌肉
经常击打沙袋能增强拳头的硬度、力量、速度，建议你练习的时候应该缠上手绑带，再戴上专业的打沙袋手套来进行，防止腕部和手受伤。打沙袋不能蛮打，它是有一些技巧的，具体可以在下面视频看到，这里不再赘述。
当然还有一点打沙袋可以舒缓我们的心情，发泄情绪。当你心情不好时打打沙袋你会发现什么烦恼都瞬间忘了。
其次作为格斗爱好者，我觉得打沙包最大的好处就是增加你的实战经验. 不管你是练拳击也好，散打也罢,跆拳道空手道也行, 你总不可能老是拿空气练, 你需要知道你这一拳或一腿挥出, 是否能正中你想要击打的目标,是否有力道.! 尤其是腿,没有目标对着空气是不可能全力踢腿的,否则会受伤! 所以你要找个目标,树木电线杆子....当然不是太理想的对象, 对着人来的话...你要想清楚后果.... 于是呼最终你想到了沙袋,对了,沙袋就是干这个用的.
1.让我们来看看曼尼.帕奎奥打如何沙袋
视频中曼尼.帕奎奥多数用刺拳击打。
2.打沙袋训练
最后分享下音乐burn it to the ground，个人在健身时候必听。推荐下这首歌。
如果你喜欢
的文章，可以。& & & &
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
支持下！！
几好支持下
买不起沙袋......
凡人如何才能超越勤勉的天才
夏天好烦，好想发泄
支持下通过虎牛(HoopLamborghini)----LamborghiniGallardo汽车客户端发送。
啊，醉得不行
隔壁练跆拳道的正好有沙袋，正好拿来用上
歌很好听，喜欢这类的
1视频里的比2视频里的猛好多啊
我家里的是不倒翁沙袋，打的不会有吊式的那种摇晃，应该如何练习？
与其苟延残喘，不如纵情燃烧吧
引用8楼 @ 发表的:
1视频里的比2视频里的猛好多啊
亲，视频1里是曼尼.帕奎奥哦，世界拳王。
不过因为他的国籍，现在有点讨厌他。
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
引用9楼 @ 发表的:
我家里的是不倒翁沙袋，打的不会有吊式的那种摇晃，应该如何练习？
不倒翁沙袋主要是练习闪躲能力和格挡能力 如果要练出拳腿的能力建议打沙袋。
打这个要注意步法。
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
我想知道为啥要戴全套练呢，我喜欢不戴拳套打，真正打起来了又不能先找个拳套去。
冠军带来的负面效应之一就是低球龄NC密的直线上升。
科比当年如此。
詹姆斯现在也如此。
引用11楼 @ 发表的:
不倒翁沙袋主要是练习闪躲能力和格挡能力 如果要练出拳腿的能力建议打沙袋。
打这个要注意步法。
能不能详细点呢？闪躲和格挡怎么练？
与其苟延残喘，不如纵情燃烧吧
帕奎奥的拳法真快
引用13楼 @ 发表的:
能不能详细点呢？闪躲和格挡怎么练？
这个最好有人示范下，因为有好几种不倒翁沙袋，一种就是传统的不倒翁，打上盘就晃动。还有一种是下盘是非常种的铁块，上面是人型沙袋。
你自己百度下，网上应该有相关视频的。
没有的话，你去本地俱乐部或武道馆请教下教练，他们都会告诉你的。
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
引用13楼 @ 发表的:
能不能详细点呢？闪躲和格挡怎么练？
这个最好有人示范下，因为有好几种不倒翁沙袋，一种就是传统的不倒翁，打上盘就晃动。还有一种是下盘是非常种的铁块，上面是人型沙袋。
你自己百度下，网上应该有相关视频的。
没有的话，你去本地俱乐部或武道馆请教下教练，他们都会告诉你的。
很多事你如果不去尝试着做，你就永远不知道你能做这件事
引用14楼 @ 发表的:
帕奎奥的拳法真快
那声音听着好爽。。。。。
出李宁驭帅6西班牙配色330裸！！！！！！！！！！！！！！！~~~~~~~~~~~
引用10楼 @ 发表的:
亲，视频1里是曼尼.帕奎奥哦，世界拳王。
不过因为他的国籍，现在有点讨厌他。
我是业余的，不太懂。不过看他的体型应该是轻量级的，有我国的邹市明牛逼不？
可惜他是菲律宾人，不然我会像李小龙一样喜欢他。
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此问题包括“如何高效利用健身房的各种设备”以及其他有形或无形的资源问题宽泛 请各位任意选择角度各抒己见
按投票排序
请勿舍本逐末只需要每天抽出40分钟至1个小时到健身房不要老是跟人聊天，事先做好准备工作，包括要做什么东西、做多久，早点做完，才是最重要的。至于说要在健身房里面认识人，我只想说，工作上的人都不能得到有效的资源互换的前提下，那就请别认为其他所谓的聚会、所谓的高端场所能带来有效的资源互换。
泻药，如何高效的利用健身房？ 上面的chen chen 和
已经说了很多，我仅仅说一下 如何在健身本身方面的利用吧，首先你要确定不会被老板赶出去，其次你要忍受 其它会员象看凤姐一样看你的目光。 如果你确定可以，那可以告诉你我如何利用的，你可以借鉴一下方法和思路：1 用训练凳和沙袋 搭跳箱。2 用TRX 和训练凳做阻力撬。3 没有阻力撬 就关了电 推跑步机。4 用史密斯架 当跨栏。5 用史密斯架玩 旋体起。6 用踏板操的踏板 搭箱子 做箱蹲。7 在操房脚下放滑片或者蛋白粉大桶的盖子爬来爬去。8 用史密斯架上的挂钩短杆做攀爬练习。9 用负重腰带挂到大飞鸟机上把手上，并放低滑轮位置 做 侧拉阻力撬练习。
这个问题我有着强烈的收费做咨询的冲动，提主问题中有“以及其他有形或无形的资源”字样。要么是有人知道不想说，要么是有人知道不愿意说，目前已知回答中没有提及。以下内容不做详细说明，仅仅说一下健身房还有这种（无形资源）用法就ok。1 90年代的时候，健身房除了健身外，还有一个用途，就是商业洽谈和商务搭讪。那个时候，会员卡是与名片放在一起的，“您也在**健身房健身啊，我也是那边的会员哎……”这句话看起来很土，却是非常有效的。说个不远不近的真实案例，某次私人竞标，竞争超级激烈，水平差不多，各家都使出浑身解数沟通，最终中标的那家原因说出来就跟故事一样。参与竞标的这家那个经理跟需求方的老板在一个健身房健身，两人还偶尔搭伴训练。竞标成功之后才知道，这个经理得知对方老板喜欢健身，很久之前就换了健身房。2 我之前说过的，有人在健身房中休息区学会了国际象棋，还有人跟健身房的人学了乒乓球和羽毛球。2002年的时候，我所在的健身房有个年轻的少年跟着女生一起上健美操课，最初有些腼腆的少年逐渐开朗，教练不来他就代课，笑容灿烂动作舒展大方，亲和度特别好，后来教练跳槽，直接介绍他去了南方发展。3 利用健身房闲聊的商机达成合作的例子很多，你们所在的健身房也一定有。这个跟第一点有些重合，但是意义不一样，请细细品味。4 讲个情节曲折的小故事吧。我们健身房中一个男会员义务帮女会员辅导器械训练，慢慢的，两人恋爱了，老板很开心，准备两人结婚的时候喊上健身房的兄弟姐妹一起庆祝一下，结果谈婚论嫁前两人分手，谁都不好意思再来健身房，老板很伤心，一下丢了两个会员…………
高效利用，是不是可以理解为最大限度的发挥会员卡的作用，榨干健身房的一水一电？1、坚持，每个月去健身房至少20次；2、在不耽误自己训练计划的前提下，争取多上团操课，尤其一些明星团操教练的课，千万不要错过，感受感受气氛也是极好的，而且这也是会员费的一部分；3、多跟教练套近乎，包括巡场教练和私人教练，在他们得空的时候免费指导指导你，虽然不能系统的学习，但聊胜于无；4、没事也跟会籍顾问聊聊，他们没准能送你一些免费的周卡、月卡，即使自己不用，送朋友、家人也不错；5、健身房还会经常跟一些公司、机构合作组织活动，送的小礼物也别不好意思拿，一般填个问券就能领，我曾经领过：牙线、化妆水、香皂、咖啡、花生、毛豆（号称有机的哦）；6、通过健身房扩大自己的交际圈，能意识到健康、去办健身卡的人，一般档次不会太低；7、训练结束之后在健身房洗头、洗澡、吹头发；8、休息日没事就去健身房蒸蒸桑拿，(⊙o⊙)
我还见过有大姐在浴室洗内衣。9、决定办健身卡、买私教课之前上58、赶集搜搜有没有转让的，起码是会费的八折，或者在健身房店庆的时候续费、续课，折扣力度也较大。暂时想到这么多，以后有机会再补充。
我觉得持之以恒就是高效，练了大概仨月的时候遇到一个老爷爷柔韧性和肌肉都很好（我以前一直觉得二者不可兼得），而且热心的来教我，后来问"您练多久了啊？"，答"我60了！练六年了！六六大顺哈哈哈！"，说"竟然六年了！太了不起了！"，答"等你练到我这岁数你就可以告诉别人你已经练40年了！那你比我了不起啊！"
很多女生办了健身卡，就整天和跑步机较劲儿，殊不知，那一堆杠铃哑铃、组合器械才是健身房的精华所在，它们才是真正能雕塑你身体的东西。By 浪人王老汉
少在镜子前面欣赏自己
这段时间读了P.Wade老爹的《囚徒健身》和一个原Marine教头的几本关于健身的书，结合自己不到两年的健身经验和教训发现确实能给我挺多启发，也解决了一些一直困扰我的训练问题，意识到其实比较上佳的健身方法就是最好以健身房作为辅助，主要利用自身重量和一些简单常见的物体（不是大器械），结合跑步、游泳、跳绳等来进行提升整个身体素质的练习。
这可能在如今听起来有点扯淡，特别是在如今健身房遍地跑，会员满天飞的时代。大家都会有这样的疑惑-----健身健身，不去健身房你怎么健身？没有器械你怎么健身？当这样的观点根深蒂固，健身的市场营销就成功了。说的不好听一点，就是被高级洗脑了----打心眼觉得“无器械不健身”。直到上上个学期我自己都还是一个疯狂的健身房拥趸，不仅自己去，还拉了好多人一起去，也图个热闹，图个氛围。乐此不疲。
首先没有健康，一切体格和力量就毫无意义。但大多数健美运动员或者健身教练都会不可避免的遭遇一些健康问题。他们的臂围可能有40--50cm，看上去无比壮硕。但那种粗大只是来源于肌肉组织，而真正的力量的爆发力来源于神经（这也就是为什么一些小块头却有着不可思议的大力量，参考一些轻量级的拳王，帕奎奥，哈顿等）所以他们的肌腱和关节承受负荷特别重，到了中老年或者职业生涯后期，或多或少都会出现一些肌肉僵硬，关节损伤，动作迟缓等问题，而且一旦训练暂停，他们的体重就会直线飙升，这也解释了一些运动员为什么退役后短时间内身材走样特别严重的现象。按我自己的理解，真正健康的身体力量是能派上场的综合运动能力，而不是一件笨重的充气外衣，虽然看上去的确很养眼。我想这也是80-90%的人（特别是像我一样的大学生和年轻人）热衷于健身房的原因-----不论仅仅是为了自我满足。虚荣也好，自尊也罢（我并不排斥这些，相反我认为这是很正常的人类感情，刚开始健身时都会有这种单纯简单的想法，我只是想强调健身还是应该以实际和实用为目的，也就是真正体格的改变和体质的提升）
健身房就像是为我们这群“家养健身者”们量身定做的牢笼一样。不知道大家有没有注意到这样一个细节，所有健身网站和健身房的牛X教练和优秀会员们展示在我们面前的时候，都只是一张半裸照片而已。我们只能凭眼睛去判断肌肉形态好不好看，围度够不够大，而不能真正知道到底他的肌肉是不是空架子。举个例子，诸如单臂俯卧撑，单腿深蹲，单臂引体向上，单手倒立等等，至少我没有看过金牌教练或者健身佼佼者们用图片或者视频给我们展示过这些貌似已经失传的古老技艺。哪怕连我都能轻松完成的20min内5km中距离跑他们也是从未提及。故而我认为真正的体能应该包括：力量，速度，爆发力，耐力，柔韧性，协调性，平衡能力，心肺功能。这也才是我们健身的真正目的。
过多利用健身房的器械只是单纯对我们身体某一小部位肌肉进行加强，而并不是全身性的综合锻炼，很多动作的不科学性在于它只增大这部分肌肉的粗大程度，而不论这个动作本身是否合理与安全。举个简单的例子，健身的朋友都知道进行肩背训练时有一个基本动作叫划船，对技术动作的要求很高，如果不标准很容易达到出力不讨好的效果，而且每次练完都十分难受，酸疼异常。
我之前练的最猛的时候，也是每天一个部位强化（胸、肩、背、腿、手臂） 饮食也挺注意 ，蛋白粉之类的补剂也喝。不得不说，确实有效果，而且效果确实明显。不仅力量增长很快，块儿也粗大了。非常不走运，期间肩膀受了一次伤 （大概是13年9月份，三角肌和肱三拉伤）就明显感觉休息时间肉特别容易松，而且感觉肌肉有时候会有点僵有点死。怎么比方呢，就像我天天健身健身的， 我还是那么胖（178cm 160斤左右） ；我标准的引体向上根本拉不了几个，在单杠上的表现不如别人干巴的小瘦猴；我跑步跑个几公里就喘，耐力也差（虽然每天跑跑步机）；跑跳能力因为自身肌肉增大体重增大反而下降了 ；我依然不会倒立 ，不会下腰（学名应该叫桥） 总的来说就是 ：只有在健身房那个特定的环境 ，比如做卧推这个特定动作的时候我才能向别人展示：“看，其实我的上肢力量还是不错的。”
我爸上学那会是田径体育生。他看我痴迷健身房经常告诉我，尽量还是以无器械训练为主，特定的力量训练为辅，别本末倒置。就像他经常黑我的那样：“你天天健身房健身房，你5km跑连我一个快50岁的都跑不过；引体向上更是不用比了。”事实确实是，他每天晨跑大概8km ； 引体向上拉上去以后还能转一圈翻个跟头。 后来受伤期间也翻了一些书，慢慢了解到 ，健身并不意味着就是谁块儿大好看 ，谁力量强能推多少斤。这还是一个比较综合的考量：耐力 速度 力量 爆发力 柔韧性 灵活性 等等。
然后我正式慢慢开始跑步 （大概是13年国庆节的事 ，正好肩膀那个伤有点严重） 就一直在跑步 。坚持了有半年多 ，明显体重就先下去，耐力上来了，身体变轻了，做动作也轻松了些。 尝到了甜头， 除了去年下半年考研没怎么系统训练， 一直坚持到现在 。我去年1km最快3分08； 5km最快17分34。
现在我的块儿肯定没有以前大，体重基本稳定在145～150。肯定有赘肉，好在腹肌依旧。整个体型基本还算匀称壮实。每天雷打不动，45min内7.5km跑；至少700个跳绳； 4组引体 向上；4组双杠 ；2组单杠拉背 。一周会适当休息1、2天（每天练并不好，身体吃不消）基本每天都把该练的都练到了。
我只是觉得健身应该遵照循序渐进的自然规律和独立精简的法则来进行科学锻炼。应该基本不受客观条件的限制，易行度高，受伤几率低，综合效果好。现在我觉得健身房是完全可以去的，并不要完全摒弃。一周去个几次推推杠铃，练练器械，做做操打打球不也蛮好的，还不用被每天逼着办这个卡那个卡。但平时还是最好以运动场，以无器械为主。毕竟学生时代有大把的时间去健身房，以后上班工作成家，你换双鞋找条空旷的马路就可以跑步，小区的花园随处是单双杠。试想一天劳劳累过后，回到住处开始换上运动装，球鞋，打包收拾好毛巾，水壶，沐浴液等等再风风火火地赶去健身房，于我来说肯定觉得特别繁琐，还没开练就心生厌烦了。健身说到底还是你个人自己的事情；身体状况到底好不好也只有你自己最清楚。健身房并不是什么新时尚—不要刻意为了去健身房而健身房 ，更别患有健身房依赖症 。或者是更病态的，觉得去健身房就是气质蜕变或是高人一等怎么的。真的，高手还是在民间 ，学校操场这里每天都有不起眼的大叔和普普通通的学生们。 一个60的大叔能引体向上拉上后连续击掌两次；一个巴林的哥们能轻松单杠倒悬卷腹，倒立行走；一约旦的哥们身体倍儿棒，经常还教我几招他们那的格斗拳术。有的人其实比较喜欢健身房的氛围，不枯燥有玩闹，其实性格开朗点我觉得在哪儿都差不多，而且你毕竟还是去锻炼不是去交友的，休息的时候聊聊天就行了。
另外我觉得很重要的一点就是要注意作息。简单来说就是两点：一定早睡早起、一定要吃早饭。我基本晚上11点半前肯定睡了，早晨7点前肯定醒了。 中午再睡一个小时左右。饮食基本不控制，也没什么忌口 。不吃蛋白粉了，也不一天10个蛋白怎么的了。 白天吃得多（上课也蛮辛苦的）零食控制一点，别没事儿就吃。晚上倒是要多注意，尽量早点吃， 少吃点 。我一般五点半、六点的样子去锻炼，练完了我习惯用牛奶冲燕麦喝 ，健康顶饱 。平时别老喜欢油腻烧烤，别过分痴情垃圾食品。但也不要太在乎 ，一周放松一两次也没事儿。毕竟我们都是凡人 ，也不靠身材吃饭，又不走健身这条事业路，而且生在中国这么个美食大国，终究是管不住嘴的，别亏着自己。
但你晚睡就会带来恶性循环。你必然带来赖床 ；带来早饭不吃 ；中午起来 ，必然刚醒没精神 、食欲不振就吃的少 ；下午开始饿 ，锻炼完了更饿 ，不吃肯定抗不住 ，吃了以后肚子饱了来精神了就开始兴奋 ，正好一天的兴奋点也到了，所以最好把兴奋点调到下午锻炼的时候才好，这相对于晚上也就提前了几个小时而已，而这几个小时的根源就是晚睡晚起带来的。
最后，我们一定得称赞每一个把屁股离开电视机和电脑去锻炼的人。但健身的真谛不是移动多大多重的外物，而是先要移动你的身体、获得真正的健康—你连自己的身体都不能完全掌控还谈其他什么健身呢？如果所有的健身房都像它们的广告宣传的那样好，那么快，那么速成。那为什么退会率会那么高，那些办了年卡和月卡以后越去越少的人大有人在呢。其实不纯粹因为你懒，更多的是因为你并没有看到自己期望的进步或者没有在预期时间内达到自己想要的效果（而且更多时候你尽管得到满足，也只有在某些特定动作，比如卧推，深蹲，硬拉的时候才能真正感受到自己的力量与进步，而不是随时随地、信手拈来） 然后大家很善良，没有谁去怪广告坑人，或者指责教练训练方法有问题，都是埋怨自己练的不够勤奋或者底子比较差。
我只是觉得既然都花了时间和精力，付出了他人没有的汗水，那就用更好的方法使自己变得更好。
注：部分内容和术语引自P.Wade《囚徒健身》
下两图是我13年和14年暑假的对比图。加油，共勉。
我觉得这个问题真正想问的是“如何高效利用健身房的各种设备”……还是我理解错了？每次去的时候我都非常有幸成为茫茫人海中唯一的雌性，偶尔会跟男生卖个萌求帮忙把杠铃片取下来，臣妾实在搬不动啊！因为是在学校，所以会比较容易认识很多人，认识一个就能认识他的朋友等等……刚开学那阵没有去，后来去的时候就有人跟我说，好久没看到你了……然后我就觉得十分羞愧……
也有人跟我说，我来了两次都看到你了诶！这时候就觉得很开心！另外，我觉得在身体允许的情况下多去尝试新的动作来挑战自己吧……
所以我就死皮赖脸地恳求一个学弟等会儿带我负重深蹲……如果问题的重点真的在于“如何坚持去健身房”……那就折叠吧o(︶︿︶)o学弟抛弃我了然后老师建议我不要深蹲 = =
找几个人一起办卡…………
今天突然不想去了。我戳，你们要去。不去我岂不是亏了？等我一下，一起！
我认为应该从几个方面来做好规划：
1. 确定自己的训练目标，究竟是要增强体能，还是锻炼肌肉，又或是为了减脂。目标不同，对应的训练计划，所使用到的器械和场地也会有所区分。
2. 确定好目标后，就可以有针对性的去选择器材了。如果你常去的健身房人满为患，你就应该牢记自己要练的器械在什么位置。每次一到场馆，先做好热身运动，然后直奔主题，节约时间。如果这里摸摸那里碰碰，是很难在短时间内达到预期目标的。
3. 坚持坚持再坚持，不需要天天都去，但要保证每周至少两次，每次两个小时以上的运动量，才不算荒废。然后随着时间的积累，逐步提高每次的运动量，你会感到很有成就感的，直到最后简直停不下来啊
有条件的话，最好还是能在一开始请一位教练，帮助自己制定目标和训练计划，在过程中给予指导，这样往往事半功倍。等自己完全掌握动作要领再自己练也不迟。
请善用健身房吹风机，我曾亲眼看见，有个别女士拿着吹风机吹下体，边吹边扣。真要用电吹风可以自己买个小的随身携带
享受精疲力尽后的成就感吧经常往健身房跑 人会开朗很多
办最贵的年卡
每天去那儿洗澡，洗澡，和洗澡
1、自己在家常照镜子，默念“我长成这样身材再这么渣，就没存在的必要了！”2、如与第一种情况相反，默念“我这么漂亮，再有健康身体迷人曲线，我就是长命百岁的老妖精。”
清楚自己想要的是什么，同时要清楚你所在的健身房是个什么样的地方。
想要提高体能、改变体型或是通过运动提升健康和生活质量？如果你懂得比较系统的健身常识，如果是新手，请一个够专业够靠谱而不是靠销售手段把你忽悠得思绪翱翔的私人教练，把注意力放在“练”上。
想通过健身房拓展人际关系，把健身房当做交（ba）际（mei）场所，好，和那些和你抱有同样目的的人，不用我说;想挑战下自己，和健身房里的肌霸或者女汉子套套近乎，就要私下恶补一下健身知识了。
只想洗个澡or看看电视or练练瑜伽or游（wan）泳（shui）……？好吧你有一个很厉害的会籍顾问。
（爪机党，第一次学着知乎的方式回答问题，如有考虑不周或者逻辑错误，欢迎轻喷。）
看你健身目的吧，假如只是为了提高身体素质，想要一个协调、美观的体型，我觉得不难，关键是要坚持，每周去大于等于3次，每次一个半小时以上，去跑步，骑单车，骑车要45分钟坚持完，再做一下仰卧起坐；假如要想锻炼肌肉，我觉得除了次数要到位，需要用到杠铃、哑铃器材，还需要饮食的配合，多吃些蛋白质食物，不然效果也不会很好。