2020-03-01 21:02:52
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创作立场声明：为数不多值得买的保健品。“大家好，我是陆小雨。 马上就要过年了。按照惯例，我肯定会搞一期“这些保健品都是智商税，不准买”。然后大家一边拍手叫好，一边在评论区哭天抢地：小雨啊，大过年的，你把草都拔光了，我们马上就要走亲戚了，买啥好啊？！真的是怕了你们了。所以，我找专业医生作者特地去研究了一下保健品。最后发现，美国国立卫生研究院指出，某些膳食补充剂确实可能对我们有帮助[7]。但必须提醒大家：保健品全称是保健食品，本质是食品而不是药品。所有保健品都不能治病，也不能代替健康均衡的饮食。在饮食不能足够补充的情况下，营养补充剂可以起到补充营养素的作用。快点来看看，究竟是哪些膳食补充剂值得买，哪些人需要吃吧！”01 给眼睛不好的老人买叶黄素“别玩手机了！眼该看坏了！！”这话其实更应该对五十岁以后的长辈们说。为什么呢？在我们的视网膜有个区域叫“黄斑区”，掌管视觉神经。这里面有一些像叶黄素一样的胡萝卜素，可能可以保护我们的视觉神经细胞。所以，叶黄素最长被提及的两种可能功效，就是预防和改善老年黄斑部病变以及白内障[2,3]。因为它们都是类胡萝卜素，人体自身是无法合成的，要从食物中摄取。好消息是大部分深绿色的蔬菜都含有叶黄素。比如菠菜、羽衣甘蓝、芦笋、黄甜椒，鸡蛋也不错[4]。加点油炒一下再吃，还能帮助吸收，水煮菜的效果可能就相对差一些。安排！如果家里长辈平时不爱吃菜或吸收不好，那么可以考虑膳食补充剂。但美国食品药品监督管理局没有明确的推荐剂量，安全剂量是每天20mg以下[1]。叶黄素膳食补充剂主要分两种：游离的和酯化的。游离型效果更好一些。温馨提示：吃太多可能会变小黄人儿，也会增加肝脏负担，想美白的妹子咳咳……话说，诸位有没有什么阻止长辈们沉迷玩手机的好方法，在线等，急！！！02 给怀孕的妈妈们买叶酸当你或者你老婆踏上备孕的征途，推开诊室的大门，医生都会叮嘱一句：吃点叶酸啊。为什么呢？叶酸，可以防止小孩子神经管缺陷（neural tube defects，NTDs）！一项针对中国女性的调查还发现，妊娠期间坚持补充叶酸，可能会降低女性发生产后抑郁的风险[9]。那什么时候开始吃呢？孕前三个月，孕后三个月，保证摄入量，降低神经管缺陷的风险[6,8]。怎么补充叶酸好呢？叶酸是水溶性B族维生素，也叫“维生素B9”，最早是从菠菜叶中提取的。所以很明显，菠菜里叶酸的含量是比较高的，动物肝脏和芦笋也不错。当然，膳食补充剂比食物中的叶酸更容易被人体吸收利用[5]。叶酸虽好，也不能补太多。WHO指出，孕妇每日推荐摄入量0.4mg/天，健康成人每天从强化食品和补品中摄入的叶酸不应超过1mg，就可以了。超量服用可能会加重贫血及维生素B12的缺乏，还会产生一些认知相关的问题[11]。写到这里，不禁产生了一个会暴露年龄的问题：大力水手这么爱吃菠菜，究竟是男是女？莫非他准备？？03 给老人买维生素B12下面出场的，就是刚提到的如果吃了太多叶酸，身体可能会缺乏的维生素B12。你可不要小看它，B12可是维生素里的Queen，是制造红细胞、保护神经细胞的大佬。贫血或者一些神经系统的病变，比如无缘无故发脾气、记不住事儿、整天整天不开心等等，都可能是因为它。和叶黄素一样，我们的身体也没办法自己造出维生素B12来，要靠吃肉、蛋黄、乳制品来保证需要。14岁以上成人，标准剂量都是2.4 mcg（ μg） /天，孕期和哺乳期稍高，分别是是2.6和2.8 mcg /天[11]。口服维生素B12 1mcg 大概有56％能被人体吸收[11]。只要规律饮食，一般是没有问题。只有这么几类人要多多注意：一些人长期吃药，比如治胃溃疡的PPI和治糖尿病的二甲双胍都会影响B12吸收[12]，服用补充剂可能是有帮助的。而年长的老人，因为胃肠功能差，很难吸收饮食中的B12，也建议用膳食补充剂来拯救一下[13]。预防，总是好过生病了再吃药。恶性贫血还可以通过注射B12来治疗，但出现了神经系统的症状就没办法挽回。 国外有70多项试验使用维生素B12或是和叶酸联用，最终都没能改善受试者的认知功能[14]。04 给不喝母乳的小孩买维D母乳喂养好处多多，这个大家都知道，不仅能保证孩子骨骼的健康，还能预防小儿佝偻病。但没有母乳或小孩子不吃怎么办呢？美国儿科学会建议[10]，这部分小孩子可以在出生之后补充维生素D（400IU/d），断奶后改喝含有维生素D的牛奶（1L/d）。另外4个月大的时候，建议开始补充含铁食物（1mg/kg/d）。饮食均衡的情况下，不再需要额外补充，反倒要避免营养过剩。那么问题又来了：维生素D要怎么补？当然是，好！好！补！其实就三种办法：吃肉、膳食补充剂、晒太阳[15]。成人可以在一些鱼类（三文鱼、金枪鱼等）以及肉类食物中获取足够的維生素 D 。小孩子怎么办？牙都还没长出来，怕是要馋哭。那晒太阳好啦，环保又健康。晒得安心，妈妈放心。你错了，晒太阳更是一门技术活。首先，要暴露在阳光下，隔着玻璃或者买个灯假装是太阳可不行。其次，在 270-300nm波长的 UVB 照射下，皮肤才拥有最佳转换率[16]。最后，我们要考虑到不同地区的情况是不一样的。紫外线指数不同，所需要的时间也不一样。有的地区雾霾太重，有的地区一个不小心就会晒伤。好，各位妈妈日观天象，掐指一算，就是今日！快速跑到外面草地，把宝宝背朝上放在小毯子上，开始吸收天地之精华，日月之灵气。宝宝心里苦：我只是没有/不吃母乳，为何要遭受如此酷刑！！这时候，就体现出，膳食补充剂的好处了。“每日一滴，满足所需”。05 特殊人群吃要遵医嘱我要再次提醒，膳食补充剂不是药，不能帮助治病，而且很多膳食补充剂不能和药一起吃。比如做检查之前，尤其是带有“心肌肌钙蛋白”的，吃了维生素B7，结果可能就会受影响。再比如，家里有老人吃着抗凝血的药，比如华法林，再叠加一个维生素K，影响药效咯[10]。所以，生病的时候，一定要遵医嘱，问清楚可以吃哪些膳食补充剂，哪些不能吃。一定要听医生的话喔～膳食补充剂可以带来好处，但前提是身体需要，适量应用。最后说一下，什么护肝片、酵素、疏通血管三七粉，补气补血黄芪片以及加了“古法、手作”之后身价大涨的调经红糖……快过年了，大家更要看好家里人，不要乱买！一些抗氧化剂，什么葡萄籽啊、虾青素啊、蔓越梅籽啊，真不能随便吃，花大钱没作用倒是还好，因为对有些肿瘤细胞来说，这类物质可能是上好的补品[17]。对于白白胖胖、身体健康的你们来说，记住：早睡早起身体好，规律饮食最重要。本期策划：天津中医药大学研究生 程樾遥本文文献及科学性已由 山东大学医学院公共卫生硕士 张秀凝 审核参考文献：[1]Ranard, K. M., Jeon, S., Mohn, E. S., Griffiths, J. C., Johnson, E. J., & Erdman, J. W. (2017). Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported. European journal of nutrition, 56(3), 37-42.[2]AREDS2 Research Group. “Lutein/Zeaxanthin and Omega-3 Fatty Acids for Age-Related Macular Degeneration. The Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) Controlled Randomized Clinical Trial.” JAMA, published online May 5, 2013.[3]https://ods.od.nih.gov/Funding/abstract.aspx?g=1R01EY025292-01[4]https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids#authors-reviewers[5]Vitamin and Mineral Supplements: What Clinicians Need to Know. Manson JE, Bassuk SS. JAMA. 2018 Feb 5. [6]U.S. Food and Drug Administration. Food Standards: Amendment of Standards of Identity For Enriched Grain Products to Require Addition of Folic Acid. Federal Register 1996;61:8781-97.[7]https://ods.od.nih.gov/Health_Information/ODS_Frequently_Asked_Questions.aspx[8]American College of Obstetricians and Gynecologists. Frequently Asked Questions, FAQ001, Pregnancy, Nutrition During Pregnancy. 2018.[9]Yan J, Liu Y, Cao L, et al. Association between duration of folic acid supplementation during pregnancy and risk of postpartum depression. Nutrients 2017;9.[10]Vitamin and Mineral Supplements: What Clinicians Need to Know. Manson JE, Bassuk SS. JAMA. 2018 Feb 5. [11]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitaminb12-HealthProfessional/#en8[12]Miller JW.Proton Pump Inhibitors, H2-Receptor Antagonists, Metformin, and Vitamin B-12 Deficiency: Clinical Implications. Adv Nutr. 2018 Jul 1;9(4):511S-518S.[13]Johnson MA.If high folic acid aggravates vitamin B12 deficiency what should be done about it?Nutr Rev. 2007 Oct;65(10):451-8.[14]Zhang DM, Ye JX, Mu JS, Cui XP. Efficacy of Vitamin B Supplementation on Cognition in Elderly Patients With Cognitive-Related Diseases. Geriatr Psychiatry Neurol. 2017 Jan;30(1):50-59.[15]https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age[16]https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%BB%B4%E7%94%9F%E7%B4%A0D[17]Volkan I. Sayin, Mohamed X.et al, Antioxidants Accelerate Lung Cancer Progression in Mice. Science Translational Medicine 29 Jan 2014:Vol. 6, Issue 221, pp. 221ra15未经授权，不得转载

参考脑白金的有效成份, 一是改善睡眠的褪黑素, 一是帮助消化的低聚糖我睡眠还好, 所以我只摄取各种益肠道健康的补充剂, 水溶性纤维素, 水不溶性纤维素, (因为在外吃饭, 菜肯定不够, 也尽量不吃外面泡了油的菜)益生菌, 低聚糖, 甲壳素, 菊糖, 反正都是帮助肠道健康的还有就是关节方面的补充剂葡萄糖氨软骨素什么的, 其他不敢乱吃, 怕吃坏了, 牌子都是便宜牌子, 美国的puritan's,
德国双心, 还有iherb上的牌子, 国产的不说质量, 反正价格上是不占优势,
得有多傻不吃几十块钱的进口块货要吃二三百的国产货啊？？？