原标题：跑完步缓解膝盖疼的六個小妙招

很多人在运动之后会感觉到膝盖酸痛而大多数人只是随随便便的涂了下红花油就了事。但事实上 由于关节构成复杂，一些韧帶、软骨的问题不及时处理会越来越严重，甚至造成不可逆受损接下来就由小编给大家介绍一下跑完步怎样解决膝盖疼六个小诀窍。汾享给有需要的朋友们~~

跑步膝盖疼你是哪种疼？

首先要想治好病，就要先确定导致病症的原因跑步导致的膝盖疼有不同的原因，不過最常见的有这三种：骨关节炎、髌骨软化和跑步膝（髂胫束综合症）

当自己的膝关节位置疼，你可以先做一些简单的自测（还有其他凊况严重还是要看医生~），因为这三种问题的疼痛点是不一样的

骨关节炎的疼痛点在膝关节的骨头缝里，常常在你站直立的时候膝關节受压会有痛感。有时关节炎还有肿痛的感觉

缓解骨关节炎的关键在于强化股四头肌。

髌骨软化的疼痛点在于膝关节上面的那个小突起下面（就是髌骨啦）髌骨软化不光是疼痛，还伴有酸软一般情况下，当你的膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化引起。

髂胫束综合征也叫做跑步膝，痛点和上述两个不同主要在膝关节外侧。疼痛多发于膝关节弯曲30°-60°时。髂胫束综合征最多發于跑步和自行车爱好者

提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性使肌肉柔顺，韧带伸展性加强从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高

2、提高膝关节稳定性的功能训练

例如，平躺在床上膝关节伸直，在非负重条件下直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下可以用廢旧衣物做成沙袋，放在脚背上做直腿负重抬高练习。

3、锻炼腿部肌肉力量的训练促进血液循环

例如，手扶着椅子背站立做骑马蹲襠式。刚开始锻炼时膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度这可以有效地加快肌肉的血液循环。

如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲减少或避免爬樓梯。

不要经常蹲下或跪下取物也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷

6、加强腿部肌肉力量训练

尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。大腿正面的股四头肌和扩筋膜张肌股四头肌强壮，能夠减少运动时对髌骨和半月板的冲击很多膝盖正面痛都是由此引起的。

而扩筋膜张肌与髂胫束有关很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。练习大腿肌肉有很多种方式比如箭步蹲，深蹲爬楼梯，靠墙静蹲等

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