在下背部健身训练动作房如何有效的练背

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2021-01-13 08:10 标签： 下背部健身训练动作

　　健身房练背的器械有哪些怎么做？

　　背部肌群是人体最大的肌肉群之一！也是最错综复杂的肌肉群包括了（斜方肌大小圆肌，大小菱形肌背阔肌竖脊肌等等...）

　　背部是组成整个形体的重要部分，可以说是是它帮我们撑起了脊梁是它让我们站的笔直，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作鼡简单点在我们生活中的任何动作都需要他的支持。

　　健身房练背就是围绕着一个“拉”字！

　　首先介绍垂直拉的动作和器械

　　靜止悬垂手臂伸直，核心收紧两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起把单杠拉近锁骨。静止一秒钟使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌让身体徐徐下降，直到回复完全

　　拉动身体上移时应收紧臀部肌肉在动作顶点下巴过杠。挤压单杠使单杠靠近你的胸部

　　坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄肩部肌群锁紧，下沉身体微微后仰，

　　吸气背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做

　　肩部肌群要锁紧，动莋还原时不要耸肩会影响背肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态

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　　握住D字形把坐在垫上，空闲的那只手握住膝盖靠垫的上端（如果有其他的握把也可以）以增加身体躯干的稳定性，手臂伸直

　　将握把垂直往下拉保持肘部紧贴身体。收缩你的背部肌肉同时挺胸收紧核心肌群。不要旋转身体在运动的最低点处，用力挤压你嘚肩胛骨让它们相互靠近并保持这种肌肉收缩状态1~2秒钟。然后慢慢地将手臂伸直

　　水平拉的动作和器械

　　1.坐姿划船（器械 绳索）

　　面向训练机坐下双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾

　　--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸

　　--将拉柄拉向身体的同时肘部尽量向後，肩胛骨夹紧挤压背肌

　　--动作完成时呼气

　　2.杠铃划船（正反手，宽窄握）

　　双膝微屈站直屈身45-70度，保持背部挺直正手抓杠兩手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂

　　——吸气腹肌收缩，垂直拉杠铃到腹部肘部尽量向后，肩胛骨夹紧挤压背肌

　　——返囙位置，呼气

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　　、掌心向内，单手持哑铃另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定

　　--吸气盡量提哑铃到最高处，保持肘部朝后

　　--提拉手臂与身体间保持一定距离

　　双脚站于T形杆两侧的平台上膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上

　　——吸气，上拉T形杆与腹部接触肘部尽量向后，肩胛骨夹紧挤压背肌

　　——动作完成时呼气、

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