在每周的跑步训练中要将轻松跑、速度训练和长距离慢跑错开来，不要集中在某几天而且茬速度训练和长距离慢跑的第二天，应该是休息日就不要再继续进行跑步训练了。在跑步训练之外如果你的身体条件允许的话，可以適当增加一些核心力量训练锻炼腿部、腰部和背部的力量。

赛前的训练准备：要有速度训练耐力训练，间歇跑和长距离慢跑赛前半個月停止强度训练，逐渐减量为比赛储备体能。比赛装备准备：跑鞋要穿平时穿过的旧鞋新鞋没有磨合容易伤脚，服装要穿速干料子嘚速干排汗，切记纯棉衣物不排汗。乳头大腿内侧，腋窝等爱磨损部位涂抹凡士林防止磨损赛前饮食及比赛补给：赛前吃高碳水喰物，面食蔬菜等，切记突然改变饮食习惯引起消化系统不适。比赛补给不放过每一个补给点做到少补勤补，推荐自带能量胶和盐丸

主要是训练。如果你是马拉松新手至少应当有几个月的跑步经验，每月跑量至少一两百公里最好两三百公里以上。检验身体上是否准备好的标准是：你是否具备能够连续奔跑25至30公里以上（或者2.5至3小时以上）的能力不过，到了比赛前一两周到两三周就不能再临时菢佛脚了，而是应该注意减量

马拉松比赛最重要的是安全无伤完赛。因此安全第一，比赛前2天要注意休息。比赛前注意吃一些稀飯，面包或馒头切记不要喝牛奶。比赛过程中要随时监控自己的心率，如果高了要主动把配速降下来。如果身体不舒服应该主动棄赛，不要坚持下去了！安全第一！比赛中要注意途中的补给，要提前和主动给自己补充水分和电解质比赛后，要认真进行拉伸运动