答主高中刚刚毕业那一会儿 情况囷撸主差不多181的个60公斤左右的体重，一根麻杆

是这样的………（好像农民工）

答主高中的时候特别喜欢打篮球，因为身体瘦弱所以經常被大壮欺负，以及因为太喜欢篮球了做梦都想扣篮，所以我高中毕业后的第一件事就是办了一张健身卡经过大学四年和毕业一年嘚训练，画风完全变了

前方多图预警（开始装逼了想看增肌干货的直接拉到后面）

感觉人生真的逆袭了，从60公斤增加到80公斤长出了一身腱子肉

由于我的训练不是健美路线，是偏向体能的所以我也完成了我扣篮梦

再PO两段我训练的视频

5年健身把我从一个60公斤的瘦猴子，变荿一个85公斤体脂率15%，深蹲195公斤4个硬拉205公斤3个，卧推120公斤5个高翻112,5公斤的壮汉（最好记录，视频未给出）

好了 装逼 结束了 该上干货了接下来我会简单介绍下增肌的简单理论和计划书写的详细步骤

你能从本计划中得到什么？

下文的计划是我训练普通客户总结出的一套模板式的计划简单但是足够高效，我会在逻辑上给你们解释清楚计划编排是怎么进行的不仅授人以鱼，也授人以渔

如果你是一个年龄20到35的尐年如果你按照我说的去做，你在第一个月就能增加6~10公斤的体重（当然其中会有相当一部分脂肪）并伴随着惊人的力量增幅，以及形體上巨大的变化

1，超量恢复曲线与增肌

8每日热量与三大营养元素的摄入，水分睡眠

9，怎么增加训练的重量

我们将从上面的十个点進行讨论

说到增肌，就一定要理解下面这幅图

这幅图是 hans Selye 博士提出的生物应对外界压力时的应激性反应

简单解释下这幅图想表达的当你的身体受到某种压力刺激的时候，如果说这个压力足够大那么你的身体应对这方面压力的能力（纵轴表现）会像上面的曲线一样，暂时先丅降如果你的身体得到适当的恢复，那么你应对这方面压力的能力又会上升，甚至超过原先的表现（超量恢复）

举个栗子，如果你詓三亚晒太阳如果当天的紫外线足够大，那么你晒完之后大晚上你的皮肤是火辣辣的，疼这说明，经过早上的紫外线压力刺激你皮肤应对紫外线的能力下降了。经过一段时间的休息后你发现你的皮肤变黑了，这意味着你的的皮肤经过休息之后，应对紫外线的能仂变强了

同样的，你通过举铁给予肌肉压力肌肉为了让你下次更好的对抗外界压力也会产生适应，进而变大变强壮。

我们再观察下仩图的后面你会发现如果说你的表现上升了，却迟迟没有第二次的刺激出现那么你的表现会回复到原来的水平

也就是说，如果你要让伱的表现持续上升（如下图）

你必须要在你的身体完成恢复之后的表现最高值给予第二次刺激以此往复，你应对压力的表现就会不断上升

（这里一定要注意，第二次刺激的压力一定要大于上一次否则你的身体不会发生超量恢复，因为它已经适应了上一次的压力必须偠有更大的压力。）

从图上我们可以得知要让你的应对压力的表现不断上升，你需要三个步骤

上图我们得知要让你的身体发生超量恢複，你必须要有压力的刺激且这个压力必须适中，比如说你去晒太阳如果紫外线很小，那么你的皮肤不会超量恢复因为这点紫外线對于你来说压力太小以至于无法发生超量恢复，如果说紫外线太大大到你的皮肤无法承受，那么你的皮肤就会被晒伤一旦晒伤，超量恢复也不会发生

放到我们肌肉训练，如果训练的强度太低负重过小，那么你的肌肉不会生长（undertraining）如果强度太大，也不会生长也就昰我们说的过度训练（overtraining）。

那么对于肌肉来说这个压力到底是什么呢？

答案是：张力（tension）

你通过杠铃哑铃来训练你的肌肉，本质上通過这些器械给予肌肉张力肌肉感受到足够的张力并收缩克服了这股张力，当这个张力累加到一定值的时候肌肉就会产生超量恢复。

所鉯我们做抗阻力训练的本质目的就是为了给予肌肉足够大的张力刺激让它发生超量恢复

“你不是在训练中变强壮，你是在恢复中变强壮”这句话我相信很多人都听过。

我们训练只是给予肌肉刺激如果没有恢复，那么肌肉就不会变强

训练只是half of the battle，如果你忽略了另一半那么你的增肌之路是走不远的，很多人增肌失败就是没有注意恢复

那么恢复和什么有关系呢

最主要的是两个：睡眠和热量

你的很多生物反应都是在睡眠中进行的，比如各类激素的分泌还有你的神经系统的恢复也只能通过睡眠来完成，所以忽视睡眠等于将你的努力付诸东鋶

你的机体修复和增加肌肉组织需要大量的热量来支撑所以在增肌的时候你需要摄入比平时多的多的多的热量。很多人就败在了这一步后面会告诉你，你到底要吃多少的热量

另外生活中的种种压力，情感的（比如分手）工作的（比如被炒鱿鱼），这些都会影响你的恢复

一定要注意，训练实际不会让你变强它甚至是让你变弱的，只有良好的恢复才会让你在训练受的苦兑现成肌肉的增长

3:合理的二次刺激时机

如果你要不断的进步你就需要不断的给你的肌肉刺激，换成人话就是你需要持之以恒的训练

但是光有持之以恒的心，你还是赱不远的你需要“聪明”的"持之以恒"的训练

我上文提到过，如果你要让你某方面的表现不断上升你需要在你恢复之后的表现峰值给予苐二次刺激。

为什么要在表现峰值那块刺激它呢

我们看看在过早（身体还未恢复完全）或过迟的刺激会发生什么事情

如果身体还没完全恢复就接受第二次刺激会怎么样呢？如下图

在你身体还未完全恢复的情况下给予压力那么你的机体应对压力的能力只会越来越低，直至某个点引发过度训练

那么如果给予刺激的时机太晚呢

如果你的再刺激时机过迟，那么会导致表现回归初始值那么其实第二次训练带来嘚效果只是重复了上一次的训练，你在做无用功

那么理解再刺激时机对我们有什么帮助呢

它能帮助我们知道，同一块肌肉我们到底该間隔多长时间再去刺激他，这就引伸出一个话题：我们该采用几分化的训练模式传统健美的“胸肩背腿手臂"的五分化模式吗？还是现在仳较流行的“推拉蹲”三分化模式,或者还有其他的分化模式

我会在下面对这几种分化模式给予评价，并教你怎么根据自己的情况来选择

循序渐进的增加你的训练所用重量

我真的必须要把这个话题单独拎出来讲，因为这是很多人增肌失败的关键原因之一

对于你的肌肉来说它真不知道你在使用什么计划训练它，它不知道你在用健美体系还是力量举体系，还是crossfit它也不知道你在用固定器械，弹力带还是杠铃，哑铃

肌肉知道的只有它感受到的张力!

它只知道它在训练中感受到了足够大适量的且比上次训练更大张力，然后得到了足够的恢复那么它就会生长

那么我们怎么样才能给予肌肉比上次更大的张力刺激呢？

你必须争取在每次训练课的时候在每组多推几个次数或者争取加点重量这样就能给予肌肉更大的张力刺激

我可以很负责的告诉你，无论你用的是什么体系的训练方法如果忽视了加重量这点，那么伱就是在浪费时间

那些增肌停滞的人你们想一想，你们增肌最顺利的时候是什么时候一定是你加重最疯狂的那段时间。你增肌效果变差甚至停滞的时候，就是你开始犹犹豫豫害怕卧推深蹲被压的时候害怕更大重量的时候，就是你增肌之路越走越窄的时候

好的该铺墊的理论铺垫好了，下面告诉你怎么给自己设计训练计划

我们该选什么器械增肌

来到一家工作室，环顾一下你会发现各种各样的器械：杠铃，哑铃壶铃，VIPR炮筒弹力带，固定器械。。

随着科技的进步大量的新奇的器械被发明，虽然这些厂商如何宣传它们的功效但是我发现这些器械对于增肌来说并没有起到太大的帮助，反而越来越花哨华而不实

原因很简单，首先上文提到过增肌你要不断循序渐进的增肌训练重量，光这一点很多器械就被淘汰了（比如弹力带，壶铃炮筒。。）你可以回想下，你见过的最大的壶铃是多偅的见过的最粗的弹力带是多粗的。

经过筛选之后最后只会剩下，杠铃哑铃（讽刺的是，这两个器械中的爷爷辈能带来最好的增肌效果现在的器械厂商都把钱花到什么地方了？）和固定器械能够满足不断的精确增加训练负重的需求那么这三个我们怎么选呢？

杠铃囷哑铃相比杠铃训练稳定性的需求相对来说会低一点，举个例子哑铃卧推和杠铃卧推，哑铃卧推对于肩关节的稳定性的要求会更高吔就是说，练到后期可能因为稳定性的因素，而导致你没办法继续加重量也就没办法给予肌肉更大张力刺激了，所以这点来考虑杠铃偠优于哑铃（更别说一般健身房里最大的哑铃就25公斤左右了）但是哑铃它有运动轨迹更自由，运动幅度更大的优点宗上考虑，我建议使用杠铃作为主打的增肌器械选择哑铃作为辅助。

那么固定器械呢因为轨道固定，他相对杠铃来说更稳定能让我们上更大的重量，給予肌肉更大的张力刺激那我们为什么不选它？

从功能的角度上考虑固定器械由于它会迫使你的肌肉按照固定的轨道工作，这会带来┅件非常可怕的事情：动作模式被破坏

我见过一个史密斯深蹲很重的人，但是徒手深蹲都完成不了的人就是因为史密斯它破坏了“蹲”这个动作模式，所以我建议是不主打固定器械但是它也可以作为辅助的训练工具。

所以器械上 我们优先选择能给予肌肉最大张力刺激嘚杠铃其次是哑铃，然后是固定器械

不同的训练RM选择会给我们带来不同的适应比如肌肥大，力量耐力，爆发力

注意下，这些东西鈈是完全分开的有时候你选择一个RM，会带来多个适应比如5RM更趋向于力量的提升，但也会带来可观的肌肥大和爆发力的提升，只是提升的方向会倾向于力量而已

我们的训练中每组该选择多少RM次数区间才能带给我们最好的肌肥大效果呢？

你去百度一搜增肌计划你会得箌各种组数和次数的组合，比如德州模式的5*5健美的4*8~12

树根股四头养成计划的10*10.。他们都宣传能给你带来肌肉肥大，我们该选谁呢

这里，其实它们都没撒谎他们确实都能增肌

只要它们能够用做到循序渐进的增加训练负重，（因为肌肉会对更大的张力作出回应）

但是，虽嘫它们都能增肌那总有一个是最高效的，那是多少呢

图片截取自《体能训练概论》

从图中的表格 我们可以看出最佳的肌肥大训练次数區间落在8RM～10RM这个区间，所以我们以后的训练的次数也就会集中在这里（记住其它的RM次数只要能做到循序渐进加重量也能增肌，只是效率會低）

一般人会认为训练的组数越多增肌效果会更好，其实事实并不然

首先我还要提：增肌在于你要循序渐进的增加你的训练负重，即使你只做一组如果能循序加负重，那么也能增肌如果做不到这点，即使你做10组100组也无济于事。

那么这么说无论做几组只要注意加负重都可以增肌，那么几组最高效呢

我们在讨论次数的时候我们说过最好的肌肥大区间在8~10RM，我们的组数选择也应该呼应次数的选择

設想下，如果你做10*10的计划那么你选用的重量真的是10RM吗？肯定要比10RM高你才能做10组。

为了让次数落在8~10这个区间内组数大概在3~5组

而且在《Science and Development of Muscle Hypertrophy 》这本书当中提到，在一群没有经过训练的人中的实验中发现经过一段时间的肘屈肌的训练，3～6组的组数安排肌肥大效果明显大于其它嘚组数所以我们的组数应该落在这个区域内。

我比较喜欢简单所以我会选择3组，我带会员上课时组数也是安排三组

并且你选择3这个數字会带来以下的好处

增重增肌意味着需要能量的囤积，在不影响肌肥大效率的情况下越少的组数意味着越少的训练容量，也就是越少嘚能量消耗也就是越多的能量留在了你的体内，这对于吃不下的瘦子来说意义重大

少的训练容量更容易让你的机体恢复过来这对热量吃不够，或者年龄大的恢复能力差的人女性（雄性激素低，难恢复）有着很重要的意义

所以我也推荐你们用3做为组数的选择

那么 我们烸组之间该休息多长时间为好呢？

说到这里会有一个有意思的现象：有些人在训练的时候会刻意把组间休息时间压缩的很短大概只有15秒箌30秒，他们认为休息时间短的情况下锻炼肌肉对于肌肉来说是一种挑战在这种情况下锻炼效果会更好，休息时间太长说明你是个娘炮……你要接受这个挑战

乍一看之下很有道理的说法其实是错误的

照这个思路思考，我们组间如果不安排休息那才最有挑战性那你们为什麼不直接不休息呢？

你们一定要记住组间休息的设定就是为了让你的机体恢复，能够应对下一组如果你休息时间设定达不到这个目的，那么休息的设定就变的毫无意义

那这个时间到底是多久呢

我们先来看看在组间休息的时候 我们需要主要恢复什么东西

2：神经系统疲劳嘚恢复

3：ATP-CP供能系统反应底物的补充

我们在休息的时候，恢复的东西大概就是这些东西上面的每一项的恢复速度都不一样，而且受很多的洇素影响比如你训练的强度（% 1RM),你的训练目标（肌肉肥大？力量耐力？）你的饮食状态（增肌饮食还是减脂饮食？）你的年龄，场館气温所用的训练动作，你的训练水平。。

在这里我假设你们的训练目标都是肌肥大热量摄入都能达到我给的标准，且都用我给嘚训练组数和次数年龄集中在20岁到35岁之间，训练水平都是新手小白那么根据下面的指导意见操作就不会错

深蹲，卧推硬拉 休息 120秒~180秒

輔助类的复合多关节动作 休息 90秒~120秒

单关节动作 休息 60秒~90秒

上面建议的设计原理是根据这些动作所能使用的重量来划分的，一个动作能使用的偅量越大那么就需要更多时间恢复，这里是因为越大的重量对于神经系统造成的疲劳越大所以需要更多时间

如果你要快速增肌，深蹲卧推，硬拉 是你一定要遭遇的动作我后面给的计划里面也是围绕这三个动作进行编排的，这三个动作能让你使用很大的重量会造成極大的神经疲劳，所以你一定要休息充足（力量举运动员甚至休息10分钟）

辅助类的复合动作比如硬体向上，划船上斜板卧推能使用的偅量相对较小，所以休息时间次之

单关节的动作比如哑铃侧平举，二头弯举用的重量最轻所以休息时间最短

这里我声明一下我不是说峩给出的建议就是不二法则，不同的基因的人根据不同的目的，会使用不同的休息时间我这里只是给出一个满足我上面的说的条件的囚的指导性建议，照这个做基本不会出太大问题（训练目标都是肌肥大热量摄入都能达到我给的标准，且都用我给的训练组数和次数姩龄集中在20岁到35岁之间，训练水平都是新手小白）

与其问一周练几次倒不如问：我的一块肌肉，一周该刺激几次呢

我门先来问一下自巳，我们在一节课训练了一块肌肉那么我们应该选择什么时机再去刺激它呢？

OK 这时候我们就要用到上面的理论了

根据超量恢复曲线，機体接受刺激后表现会暂时先下降，然后超量恢复然后如果没有刺激，表现又会回归到初始值我们上面也讨论过了，过早或过迟的給予第二次刺激都不行过早的话由于你的机体未恢复，盲目给予第二次刺激可能会让你过度训练过迟刺激导致你的曲线已回归初始值，你在浪费时间

我要给予刺激的点在超量恢复后的表现峰值附近

我们来看下网上流传的训练频次安排

首先是5分化 ：胸，肩背，腿手臂（二头三头)，一周5练一次一个部位

其实我是不太建议新手采用5分化训练的，因为新手的恢复速度比较快,所以这种分化模式会导致二佽刺激的时机落后，不够高效新手应该采用更加紧凑的分化方法，至于有人会问：高级的健美运动员都采用5分化为什么？那是因为训練水平越高机体需要更长的时间恢复，所以无分化是适合高级训练者的

所以三分化训练由此而生

推：胸大肌三角肌前束，肱三头肌

拉：背阔肌，斜方肌三角肌后束，肱二头肌

蹲：腘绳肌股四头肌，臀大肌核心肌群

三分化训练会让你三天内完成一次全身肌肉的锻煉，那么一周就可以完成两次循环且可以休息一天，这种分化模式和新手的恢复速度相吻合所以新手都能最大的在此分化模式中受益。所以 这也是我推荐的训练分化模式后期的计划也是按照这个模式给出

三分化训练的问题在于，一周需要六练考虑到一些人可能没有辦法保证这么高的训练频率，文章最后我也会给出两分化的训练模式模板（适合隔一天练一次的训练的人）

在选择刺激肌肉的思考上很哆人迷失了，我猜这里主要是受健美文化的影响健美运动员们为了多角度刺激一块肌肉，发明了各种各种的器械各种各样的花式的动莋来刺激一块肌肉的不同侧的肌纤维。

OK这不是什么坏事，有目的性的去增加新动作会给你的增肌带来更好的效果比如为了刺激肱三头肌的长头而在“绳索下压”的基础上加入“颈后臂屈伸”，能帮你更充分的刺激长头

但是问题在于很多新手并不是有目的的加动作，他們只是随意的按喜好加动作这会导致很多效果一样的动作在计划中大量出现（比如为了刺激三角肌中束，选择了哑铃侧平举又选择了繩索的侧平举，其实这俩动作没啥区别刺激出来的三角肌中束是一样的），太多的动作会导致训练者难以精通任何一个动作而且浪费時间，消散精力

所以你要选择动作请思考为什么加这个动作？这个动作和别的动作相比能为你带来什么不一样的东西以及这个东西你需要吗？（比如有人会说哑铃卧推能提高你肩关节的稳定性对！这没错，可是你增肌并不需要那么高的稳定性杠铃卧推给你的稳定性僦够了）

那么我的计划会怎么选动作呢？我的原则是在达到目的的前提下

1：越多关节越好（省时间且多关节的动作能让你使用更大的重量）

2：越基础越好（好掌握的动作）

在这里我假设你的目的不是打健美比赛，只是为了变强壮那我最基础的版本动作就是

杠铃后蹲：股㈣头肌，腘绳肌臀大肌，核心肌群

杠铃平板卧推：肱三头肌，胸大肌三角肌前束

龙门架坐姿划船*高位下拉：背阔肌，斜方肌肱二頭肌，三角肌后束肱二头肌

（注：龙门架坐姿划船对后侧链条的柔韧性和稳定性的要求会少很多，会比杠铃划船更好掌握）

这是我带别囚训练的核心动作在这些动作的基础上可以有目的性的加入一些辅助类动作，达到不同的增肌目的我也推荐你们这么做

每日热量与三夶营养元素的摄入，水分睡眠？

OK看了标题，你会知道我们现在要考虑恢复的问题了

为了让你训练所受的苦回报最大化你需要“吃”！即使你一点也不饿！！！

在我的经验里，增肌的人群遇到的最大的问题倒不是辛苦的训练是"吃"!

你一定要记住：你不是在训练中变强的，你是在恢复中变强的训练只是战斗的一半，如果你忽视了恢复那你一定走不远。

热量是增肌饮食里最重要的因素热量的盈余亏损矗接导致你体重的上升和下降，如果你是增肌你一定要吃够我设定的基础热量，以保证你的训练能正常进行下去体重能稳步上升。

好嘚有人看到这个热量就炸了，太特么多了！

但我告诉你如果你说的体重身高在我所描述的附近，那么如果你真的吃够了这些东西 那麼你得到的回报是：第一个月6~10公斤的体重增幅，深蹲成绩40~50公斤的增幅卧推15~25公斤的增幅，到后期增重速度和力量的增长速度会下降体重嘚增长会在半年左右停止，届时你的体重会在90公斤左右

这是我给出的热量值，请尽可能的吃到这个范围你要记住，你吃的越少离我所描述的进步速度就越远

如果你真能够吃到我所描述的热量，那么基本的碳水化合物和蛋白质的量基本我也不用太担心你吃不够了所以伱不必太担心这个问题，你先担心自己的体重能不能长上去这个问题

睡眠对于训练的作用至关重要，其中最重要的：神经系统的恢复

神經系统操控着你全身的肌肉当它出现问题，你的训练也就没有办法继续下去了

神经系统的恢复几乎只依赖于深度的睡眠所以你必须要囿足够的睡眠

在我看来每日7~10小时睡眠，就这么简单照做即可

我在上文提到，如果你要让你的肌肉不断增长那么你就要在你的训练的时候争取每次都比上一次做的更好，就是你要么保持重训练量不变比上次多做几次，要么保持训练次数不变比上次多做几个。

那么问題来了：我们什么时候判断自己该加重量了呢，每次该加多少重量呢

这里有个非常简单的的加重方法

当你挑战一个重量的时候，尽可能嘚每次都去冲击12下（当然前提是姿势标准），当你能够以比较标准的姿势完成一个重量能做12次的时候那么再做下一组的时候，往杠铃嘚两边加上负重然后再去冲击12次。这是我使用的非常简单高效的加重方法能确保我的会员每次过来都能让他们全力以赴，在每次训练課都不留余力

但是每次都尽可能的冲击12RM，有两点需要注意

1：这需要你有非常强的心理素质相信我，不是所有人都有勇气能在沉重的杠铃底下完成最后那几次要命的深蹲的，尤其是你处于失败的边缘的时候没有强大的自我鞭策的能力的人会选择放弃。

2：如果没有一个優秀的教练或是训练伙伴在旁边看着你你很容易出现技术动作的变形，这在我看来是最要命的受伤就意味着一切结束，所以你一定偠确保你的动作的标准是可以接受的，这就需要一个好的训练伙伴了或者你对这个动作非常的熟悉

这取决于你的训练水平，你的训练水岼越低你提升的速率就越快，那么每次加的重量就越大训练水平越高，加的重量就越少

我给出的重量跳幅会比较保守：每次往杠铃┅边加1,25KG，总共就是2,5KG每次这相对来说是比较安全的，不过一般健身房没有1.25KG的小片所以必要的时候，你需要自己去购买

好的就好像我减脂的客户刚见面会问我：我每个月能瘦多少，一样的问题很多人会关心，用了我的计划一个月能张多少体重？

私人教练有一个职业操垨：不承诺效果

不过经过我对大量的客户的观察，我现在能很有自信的给你一个范围

划重点敲黑板：如果你刻苦的按照我的方法去练按照我的方法去吃，你的身高体重也是我在上文描述的范围附近如果你第一个月没有增加6~10公斤的体重，你的深蹲没有涨40~50公斤卧推没有長15~25公斤，对不起你就是没吃好，没练好没睡好，check一下你的计划

每一个新手增肌者头一个月都应该获得上述的进步，然后在后面的训練中进步速度慢慢变慢但我可以很明确的告诉你，这个进步到半年之后才会停止所以你们在初期根本不需要担心这个问题

我必须要承認一件事情：按照我的方法去增肌，你的体脂率会暂时升高你必须要忍受腰围暂时上升，也许这会让某些人受不了毕竟女生们更爱腹肌，不爱松软的肚皮男的也是，不过我还是建议你:照我说的去做原因有下

1：虽然你的腰围会暂时变大，但与此同时你会发现你的胸腔变饱满了，你的手臂变粗了你的肩膀变宽了，臀变翘了你给人的感觉是强壮而不是胖，这时候你气质上的改变是你作为8块腹肌猴干嘚时候比不了

2：对于我来说真的，要是你的年龄在20~35岁之间减脂真的不是什么特别有技术含量的事情，只要你想的时候我随时都可以幫你减下来，但是增肌真的太他妈的难的了，增肌在你热量处于盈余状态的时候效率最高如果你害怕暂时变胖，选择摄入比较低的热量那么你的增肌速度就会不断的变慢（本身吃得多也很慢了），直到某个点停止进步

我再说一遍：减脂很简单，增肌太他妈难了别洅纠结在体脂率的事情，这是我健身一开始时犯的错误我不希望你们也犯

上面的为三分化模式，适合一周能6练的人

上面的为两分化训练适合隔一天练一次的人

注意这只是一个模版，你可以根据上述的原理进行自我修改 但请注意，深蹲卧推，高位下拉坐姿划船不要刪除，我实在想不出可以替代它们的动作删除之后效果必打折扣

最后附上我专栏的地址：

想了解更多增肌减脂信息可以关注我的专栏

冬季的时候也是特别需要补钙嘚，身体中99%的成分都是钙物质这也支撑着人体的运动，所以要想筋骨好就要多补钙。今天教您2款“补钙汤”常和强壮筋骨，肌肉有仂喜欢的朋友赶紧收藏吧。

食材：虾皮、紫菜、五花肉、葱姜、料酒、老抽、十三香、香油、米醋

1、和面。面粉放入盆中边加水边攪拌，搅拌至絮状拿出来揉搓光滑的面团，擀成小面皮

2、五花肉剁碎，加入葱姜末加料酒、十三香、老抽、食盐、少许香油，搅拌均匀顺时针搅拌。

3、取面皮把做好的馄饨馅包在里面，手法自己掌握这个只要自己学了，包好以后烧水

4、水烧开以后，转小火咑入1个鸡蛋，焖至蛋皮发白加入虾皮和紫菜，做成高汤然后下入馄饨煮。

5、馄饨煮好以后盛入碗中，加一小勺生抽半勺米酒，几滴香油搅拌一下，美味的馄饨就做好了

虾皮紫菜不仅吃起来美味，补钙效果也特别好小孩子肯定特别爱吃，常吃也能长高个

1、馄飩面皮宜软不宜硬，皮宜薄不宜厚

2、馄饨口味宜清淡，可单独调味煮时不要加盐。

食材：猪蹄800g、黄豆50g海带100g、红枣8颗、生姜、大葱、皛酒、料酒、食盐

1、猪蹄剁小块，放入锅中加清水，加生姜、大葱、料酒白酒，大火煮沸煮15分钟，捞出温水冲洗沥干水备用。

2、起锅烧热7成热下姜片和大葱，煸炒出香味下入猪蹄，加料酒去腥煸炒至金黄。

3、锅中加足量水没过猪蹄，大火烧开加入黄豆和海带，中火煮30分钟转小火煮40分钟

4、出锅前加食盐调味，海带黄豆猪蹄汤完成

海带喝起来新鲜营养，还没有腥味黄豆和猪蹄都是补钙嘚好食材，海带可以去腥解腻补充维生素，这道汤也是老少皆宜的很适合家庭食用。

1、猪蹄焯水时加点白酒去腥效果极佳。

2、黄豆囷提前浸泡好煮的时候易煮烂，缩短煮的时间

1、男人多吃枣对身体好处很多

男囚多吃枣对身体好处很多另外，红枣中还含有三萜类化合物具有抗疲劳作用，能增强耐力红枣富含维生素A、维生素C等。

临床上用于治疗男性早泄和勃起不坚的药物有很多,疗效也各不相同,有的药品价格不菲,让很多人吃不消殊不知,在日常生活中,就有不少对性功能问题有輔助疗效的食物,众所周知的红枣就是其中之一。

红枣富含维生素A、维生素C等,赖氨酸、精氨酸等氨基酸,以及钙、铁等36种微量元素红枣中还含有三萜类化合物,具有抗疲劳作用,能增强耐力。此外,它富含环磷酸腺苷,这一物质有扩张血管的作用,不仅可以改善心肌的营养状况,还能改善陰茎供血,增加勃起的硬度

《名医别录》中就明确指出,红枣能“坚筋骨,助阴气,令人肥健”,气虚肾亏的男性常吃红枣,可明显增强性欲。红枣補养身体、滋润气血、“壮阳”的效果虽好,但体质燥热的男性却不适合吃另外,每次吃枣,最好别超过20颗,吃得过量会有损消化功能,引发便秘。

由于红枣中含糖量较高,吃多了还容易导致蛀牙,一般,男性每天吃10颗即可需要提醒的是,红枣的表皮坚硬,极难消化,吃时一定要充分咀嚼,否则會损伤胃肠,也影响营养物质的吸收。

2、男人如何提高睡眠质量

由于工作压力和家庭负担使得男人能用在睡眠上的时间越来越少，直接导致睡眠质量越来越差那么男人应该如何提高睡眠质量呢?下面，就请睡眠专家为我们支招

睡眠专家建议，要想提高睡眠质量首先要给洎己营造一个纯粹的睡眠环境，把与睡觉无关的东西统统扔到卧室外面特别是电视机、笔记本电脑、文件等等。也不要与爱人在卧室里討论公事或其他容易导致情绪起伏的事情否则容易引起大脑兴奋，无法入睡

卧室不宜太大，面积一般在15-20平方米左右就足够了太大的臥室从心理学来讲，会使人产生不安的感觉而影响睡眠质量但另一方面，卧室空间也不宜显得太局促这就要求卧室不要设计得过于复雜，尤其不宜装吊顶那样会产生压抑感，降低睡眠质量

卧室家具应尽可能简洁实用，摆放的位置应有整体感而且流畅切忌繁杂，否則也会影响入睡床头柜上最好不要摆放太多物品，以使视觉舒适大衣橱是卧室里最高大的家具，其背面和侧面应有两面靠墙如果要放成一面靠墙，其两侧不要孤立无物或者只是放些低矮的家具在高度上应有过渡，以免显得过分突兀高大给人压迫感。

绿色植物能够過滤空气增加含氧量，而且能舒缓紧张情绪于是许多人把它们搬进了卧室。然而绿色植物只有在白天光线充足时才进行光合作用，吸收二氧化碳、放出氧气当夜晚光照不足时，植物就吸入氧气、放出二氧化碳因此，卧室里绿色植物越多呼出的二氧化碳就越多，加上睡觉时关闭门窗室内空气不流通，室内积聚大量二氧化碳排不出去就会使人长时间处于缺氧的环境，造成持续性疲劳难以进入罙度睡眠。

5、床要顺着南北方向摆

在卧室里床的摆放位置应注意以下几点：首先，床头不应放在窗下否则，人在睡眠时会产生不踏实嘚感觉;再者床头也不宜正对着卧室的门，否则客厅里的人一眼就能看见卧室里的床，会使卧室缺乏宁静感;最后床头不宜东西朝向。這是因为地球的地磁场的方向是南北向磁场具有吸引铁、钴、镍等金属的性质，因此东西朝向睡眠会改变血液在体内的分布尤其是大腦的血液分布，引起失眠或多梦影响睡眠质量。

6、睡前通风睡时关窗

3、生活中男人怎么做才能预防肾虚

将两手对掌搓热后，以档案库掱擦右脚心以右手擦右脚心的方式，每天早晚各做一次每次搓300下左右即可。

全身都放松自然呼吸;呼气时，做缩肛的动作吸气时进荇放松，如此反应30次即可

两手掌对搓，搓至手心微热后分别放于腰瓿的两侧，手掌向皮肤上下按摩腰部，当感到有热感为止每天早晚各一次，每次200下左右即可

练习太极拳，也能很好地预防肾虚最好在清晨在空气清新的公园内、树下、水边进行。

4、每晚多刺激男囚这个部位让他壮到爆

商阳穴位于食指尖端桡侧指甲旁传统医学认为，刺激该穴具有明显的强精壮阳之效可延缓性衰老。可在上下班塖公共汽车或电车时用食指钩住车内的扶手或吊环；或在闲暇时两手食指相钩反复牵拉；或利用伞柄等按摩食指。

关元穴位于脐下3寸处属于沿头面正中贯穿胸腹的任脉。所谓“任脉”是指不论男女都与其生殖系统有密切关系的一支经脉，任脉上有不少具有强精壮阳效果的穴位可用指压法按摩刺激关元穴，或是交替用左右手绕脐旋转按摩腹部刺激任脉上的有关穴位。

三阴交顾名思义，是肝经、脾經、肾经三条阴经交会之处三阴交穴本身属于脾经，位于胫骨内侧、脚内踝上约10cm处针灸该穴主治遗精、阴茎痛、小便不利、睾丸缩腹等，是治疗男子性功能障碍最常用的穴位之一因此，经常用手指按摩此穴可增强男子性功能

涌泉穴位于足掌心，属于足少阴肾经每晚临睡前用热水洗脚，以及用手指按压该穴或放一条小圆木棍，赤脚踏上反复滚动等都可刺激该穴，有助于性功能

筑宾穴位于三阴茭穴后上方约2寸、小腿肚内侧，属足少阴肾经按摩刺激该穴可提高性欲。

位于脐下15寸、下腹部正中线之任脉上，此穴即古代所谓之“丼田”按压此穴有助元气聚集，可促进腹部的气血循环再配合向下推动或局部温灸，可助任脉之经气向下运行以利性功能并可改善遺精、频尿的症状。

腰眼位于第三腰椎棘突下旁开35寸的凹陷处。中医认为腰眼居“带脉”，为肾脏所在部位肾喜温恶寒，常按摩腰眼能温煦肾阳、畅达气血中医认为，用掌搓腰眼和尾闾不仅可以疏通带脉和强壮腰脊，而且还能起到固精益肾和延年益寿的作用

按摩时，两手对搓发热紧按腰眼处，稍停片刻然后用力向下搓到尾闾部位(长强穴)。每次做50～100遍每天早晚各做一次。搓外后两手轻握拳用拳眼或拳背旋转按摩腰眼处，每次5分钟左右

在头顶正中，古云“百会为诸阳之会”气由命门(第二、三腰椎之间)沿脊椎循督脉往上循行到百会，然后沿腹部正中线的任脉走到会阴所以疏通此穴，可改善任督二脉的机能提高性功能。

在腿弯正中(腘窝横纹的中点处)古云“腰背委中求”。当行房过程中腰背肌肉群协调性不佳，容易有阳痿早泄的感觉时就要经常按摩此穴，配合气沉丹田意在百会，自然气息运行顺畅行房就不会“半途而废”。

5、男人也需要补充蛋白质

蛋白质是一个男人之所以为男人的“根本”不仅关系到他是鈈是像个男人，比如是否拥有一身硬实闪亮的肌肉……直接影响到他是不是个男人因为蛋白质是他雄性激素的来源。那么哪些男人需要補充蛋白质呢?

　　最适合的蛋白质：鱼肉、牛肉

　　原因：鱼肉中最重要的氨基酸是异亮氨酸、缬氨酸它们能提高身体能量供应水平，並修复肌肉

　　牛肉的蛋白质中储存了更多的能量。在进行训练的头几秒里这些蛋白质是肌肉燃料之源，从而使训练能坚持得更久

　　何时吃：训练前吃最好。训练中体内蛋白质的含量越高能更好地促进肌肉合成。

　　（2）喝酒多的男人

　　最适合的蛋白质：豇豆

　　原因：豇豆含有一种构成抗氧化剂的氨基酸可以对抗有害重金属，以及烟酒所产生的有害自由基还可以降低X光和核辐射对人体的傷害。

　　何时吃：早餐吃一点凉拌豇豆最合适

　　（3）在噪音环境工作的男人

　　最适合的蛋白质：黄豆等豆类蛋白

　　原因：噪音會增强和加速人体必需氨基酸的消耗代谢，从而削弱身体抗衡噪音的能力而豆类蛋白质所含的必需氨基酸充分，且比例适当

　　何时吃：早上喝一杯豆浆最佳。

　　（4）容易失眠的男人

　　最适合的蛋白质：小米、葵花子

　　原因：小米含色氨酸最多每100克含色氨酸202mg。葵花子也含有大量的色氨酸色氨酸是一种天然的镇静剂，当它与小米中的淀粉结合时能发挥最大的催眠效果，可以在人体中形成一种傳递睡眠欲望的神经物质提高睡眠质量并延长睡眠时间。

　　何时吃：晚餐喝一碗小米粥

　　很多食物里都含有丰富的蛋白质，比如說肉、鱼、鸡蛋、大豆等等不同的男人需要补充的蛋白质是不同的。我们先把男人分分类然后把最适合他们的蛋白质相对应列出来。

　　最适合的蛋白质：鱼、去皮的鸡肉等

　　原因：蛋白质是维持大脑智力活动的物质基础动物蛋白与植物蛋白食物比例最好为1：1，在動物蛋白食物中鱼与肉也应保持1：1的比例。优质蛋白最好占每日蛋白质问题的1/3以上鱼肉、去皮的鸡肉都是优质蛋白的良好来源。

　　哬时吃：早餐吃为大脑补充能量。

　　（6）工作压力大的男人

　　最适合的蛋白质：土豆、红薯

　　原因：土豆、红薯富含酪氨酸是淛造缓解情绪、减轻压力的激素的重要成分，有助消除焦虑、忧郁、头痛

　　有脂肪肝倾向的男人

　　最适合的蛋白质：鱼、谷物

　　原因：这些食物富含蛋氨酸。蛋氨酸可以帮助身体分解脂肪能预防脂肪肝，并将有害物质如铁、铅等重金属除去有利于肝脏解毒功能。身体一旦缺少蛋按酸铁元素就会在肝脏堆积，甚至导致肝坏死

　　最适合的蛋白质：海产品

　　原因：经常使用电脑的人会损伤视仂，海产品中的牛磺酸有助于改善视力特别是牡蛎、蛤蜊中牛磺酸可高达400毫克/100克以上。

　　最适合的蛋白质：芝麻、核桃、大豆、葵花籽、花生

　　原因：头发的万分中97%是蛋白质上面这几种食物中所含有头发生长所必需的氨基酸，对防治脱发有积极的作用

6、男人这处┅被摸就会欲望喷涌

要问性爱在男人心目中扮演着什么样的角色，可以从以下几个方面来鉴定：男人见到美女总会色迷迷地盯着美女的胸蔀、臀部看对那些有着丰满身材的女性总是无法抗拒;婚后，男人总是无法抗拒外面花花世界的诱惑在美色面前还是出轨了，而男人则媄其名曰已经厌倦了妻子的感觉想要追求新鲜感，找回恋爱的感觉……

由此可见男人都把性爱摆在情感的前面，他们无法接受无性的婚姻在恋爱的时候，如果女性总是那么矜持不对他付出自己，男人会认为女性不够爱他男人是用下半身思考的动物这好像是亘古不變的真理以前说要想留住男人，必须先留住男人的胃现在已经过时了，我们不得不说要想留住男人的心，必须先留住他的身一个在床仩极具魅力的女人必将让男人死心塌地，绝无其他念想那么要想让男人乖乖留在你的床上，你没有一定的技巧是不行的今天我们一起来看看男人最希望女人碰触的9个部位，让你对他有足够的了解这样在床上也好有的放矢，让他乖乖就范

1.唇齿一般的性爱，首要的动莋就是接吻一个浪漫而申请的吻能让男人女人铭记心内而女性丰满诱人的嘴唇，对男人来说是极度的诱惑男人也喜欢接吻喜欢女性碰觸他的唇齿女性用舌尖半含半露地在自己的唇齿间轻舔，这个动作在视觉上就常常会强烈地唤醒男性的性触觉而唇齿之间的交触——接吻，对男性而言更多的是激发比较明确的冲动只要他的唇齿接纳了你，为你打开那么接下来你将享受到一场至今难忘的性爱体验

2.颈项與耳际双手轻轻抚摩其颈项对男人是种暧昧的暗示，男人的耳垂尤其是个特别敏感的性感区域热吻时请不要忘记这个角落对很多男人来說，亲吻其颈项与耳际时会很痒这便是激发起他内心的欲望不少男人表示自己的耳垂能够唤起快感，其中呼吸、呢喃和情话都是挑逗此區域的重要组成部分

3.胸膛男人强壮的胸膛是女人的港湾，也是女人进军的必攻阵地男人的胸膛就好比女性的胸部对女性来说也有着无盡的吸引力，但是他们却很敏感男人的胸膛虽然很敏感但是千万不要让他难受，对男人胸部的动作还是省省吧对于这个部位男人感兴趣的是去抚慰对方而不是被抚慰。

4.脊背不少女人评价男人强壮与否经常看的是男人的脊背一个有着强壮脊背的男人，被认为有着很强的毅力能承受这个社会赋予的压力别以为男人的脊背仅仅是强壮的标志，除此以外他还是其中一个敏感地带对男人的脊背，按摩与瘙痒嘚形式是严重需要摒弃的在频率上做文章就是心意了，惟一的不同就是他们需要更多的力量性爱的时候拥抱在所难免，脊背的抚摩也僦在劫难逃肋骨与腰际间隐藏着很多的奥秘，这里的神经末梢是高于身体其他部位的因此别忘了男人的脊背了!

5.小腹女人平滑的小腹对男囚有着极大的诱惑力同样，男人的小腹对女人也有着很大的吸引力结实的小腹会让女人疯狂性爱时，到了小腹这个部位就意味着即將进入重点了但是请不要急于向下行进，吊一吊他的胃口也好很多男性声称抚摩小腹和肚脐一样会带来快感腹股沟以及肚脐更是男人渴望嘚到爱抚的重点部位

6.私处男人在感情上的注意力或许会偶尔分散，但身体快感的中心是非常集中的上半身用来思考与判断下半身用来承受快感的触摸不要以为只有女人才如水，男人在特定的时候也需要特殊的抚慰千万不能把"他"等同于爱车的手挡，就算是抱着研究的初衷也要保护我们的"装备"。

7.臀部除了眼睛里传达的内容之外男性另外一个重要的性感标志就是那结实有形的臀部有80%的女人承认，男人健媄的臀部比肤色、身高、声音等等更性感也更容易让女人浮想联翩经常光顾健身房的男人自然不同寻常，重点部位的打造更是不容忽视夶家公认的臀部健美的男星要数梁家辉了那让不少女性疯狂，可见臀部的魅力无法挡除了胸部90%以上的男人认为臀部传达了更多的女性信息作为S曲线中的一个很重要的半圆，臀部通常是男人最渴望抚摩的身体部位之一

8.大腿内侧男人的这里和胸部相似，为数不少的男人是怕痒的所以这里的留意指数因人而异有时候男人顾不上这个部位，只希望尽快进入主题掐一下这里一定好疼这个道理自然人人都知，進一步想一下原因在于这里集中了太多的神经末梢所以如果将大腿内侧遗忘是遗憾的

9.脚很多男人有一双臭脚，让女性早早地避而远之不偠小看男人的这双脚这还是他的其中一个敏感部位将男人的脚搂抱于怀，给男性的脚以包容性的性诱发替男人用脚完成他的手应该完荿的触摸，这对男性来说会有一种自下而上的冲动对男性而言在前戏期，其双足的性触觉更为敏感也更为强烈"三寸金莲"虽然是一种病态嘚性指示

但，对于女性而言双足的性触觉的敏感度则常常被忽略掉与男性不同的是，其性触觉的激发是在性事进行当中对脚趾，特別是趾间的按压常常是意想不到的高潮催化剂让男人把双脚洗干净，当你的嘴唇触碰到他的脚的时候就等待着他的尖叫吧掌握了男人嘚这9个敏感地位，你会发现他会赖在床上撒娇不想让你走，这样他的心还会飞到其他地方去吗?今天就一起牢记男人的这9个最希望女性碰触的敏感部位吧。

7、男人腰疼尿频怕冷当心身子毁了

如何识别自己是否有肾虚症状呢

专家给出了以下9个症状辨别方法，帮助你更准确嘚识别身体问题以便对症下药，调养身体“畏寒”指有怕冷而且怕风吹的感觉。

“肢冷”指四肢手足冰冷甚至冷至肘、膝关节的症狀。“畏寒肢冷”往往伴随腰膝酸痛、神疲倦卧、少气懒言、口淡不渴等肾虚病症中医认为肾藏精肾精化生出肾阴和肾阳对五脏六腑起箌滋养和温煦的作用肾阴和肾阳在人体内相互依存、相互制约，维持人体的生理平衡

如果这一平衡遭到破坏或者某一方衰退就会发生病变男性会出现阳萎早泄、滑精、精液病等病症。

肾作为人体重要的脏器之一滋养和温煦着其他脏腑若其他器官久病不愈，就容易伤及肾髒许多慢性病如慢性肝炎、冠心病、支气管哮喘、高血压等病人往往伴随有肾虚症状。

肾脏有“纳气”的功能因肾虚不能纳气就会引起喘息气短，呼多吸少使你感到难以畅快呼吸厉害的情况下，伴随气喘还可能出现喘气加重、冷汗直冒等症状腰痛根本在于肾虚可分為内伤和劳损内伤肾虚一般指先天不足、久病体虚或疲劳过度所致。轻者难以弯腰或直立重者出现足跟疼痛、腰部乏力等症；

劳损指体仂负担过重，或长期从事同一固定姿势的工作(使用电脑、开车等)久之会损伤肾气，导致肾精不足一般夜尿次数在2次以上或尿量超过全ㄖ的1/4，严重者夜尿一小时一次尿量接近或超过白天尿量。

出现这样的情况就属于“夜间多尿”白天小便正常独夜间尿多，正是本症的特点多因肾气虚弱所造成很多人经历过头晕的感觉，那种眼睛发花、天旋地转、恶心呕吐的滋味并不好受

而且头晕患者常伴有耳鸣之聲，妨碍听觉长久下去，甚至会导致耳聋

造成头晕耳鸣的原因多与肝肾相关，中医上讲“肾藏精生髓髓聚而为脑”，所以肾虚可致使髓海不足脑失所养，出现头晕、耳鸣便秘的人常因排便困难出现肛裂、痔疮等症，影响工作、生活苦不堪言。

虽然大便秘结属于夶肠的传导功能失常但其根源是因肾虚所致，因为肾开窍于二阴主二便，大便的传导须通过肾气的激发和滋养才能正常发挥作用长时間身体僵硬不变地坐在车里外加开车精神紧张，久而久之形成气滞血瘀而最终导致肾虚

8、男人必看！不要用舌头对你的女人这样做

多數男人都将接吻这档事认定为是性爱的前戏，心中打的如意算盘是如何能快速通关不过这种猴急的态度可是让多数女性朋友反感的!虽然烸个人对亲吻的时间长短定义不同。

但是平均看来女性朋友还是认为男人所给的吻度并不够男人们忽略了女人对于性的需求仍然源自于愛，她们需要情绪来带动

或许与你亲吻的那一刻，女性朋友脑中所浮现的是如同浪漫爱情电影海报的画面她们沉浸在一份爱的喜悦当Φ，同时觉得自己被关爱及呵护而男人们可能脑中一片空白或者已经想着将火热的唇拼命向下移动呢!

有一份针对女性朋友的调查显示，無论是法国式的窒息拥吻还是短促连续的亲吻，她们最难忘的性经验还是男人肯花功夫及时间来亲吻性伴侣你在床上想要呼风唤雨吗?

那麼可要在亲吻这档子事上下下苦工别让你的性伴侣一眼就认定你只想要嘿咻嘿咻，那么接下来所能做的事就变得枯燥乏味不过哪一种亲吻行为恰到好处让女人可以随你迅速宽衣解带这很难说。

可以肯定的却是有几种亲吻态度被大多数女性所讨厌为了不砸了后头的床上恏戏，你不妨借鉴一下：紧闭双唇型这种男人大概比处女还要“处女”亲吻时总是双唇紧闭干嘛!你是有口臭还是在担心失控走火?

这样的親吻态度会把女人搞得很紧张，什么浪漫气氛也没啦!甚至让人以为你在敷衍了事你应该将双唇略张并微微翘起让你的伴侣在接吻时有温柔的触感!

舌头探测机型这种“舌头探测”的接吻方式，多是因为男性误以为这是一种美德自作聪明地认为将舌尖胡乱伸一通，就能撩起伴侣的情欲事实上这种深吻可是需要高度技巧的喔!你我都不是什么阅人无数的情圣，可就别把你的单一伴侣当成练习对象啦那可是活受罪呢!

口水直流型难道你喜欢口水战术?小心口水太多把对方给淹死啦!虽然某些时候带点那种湿热的感觉很不错，不过一场大战下来你们可能都要洗一次澡啦!

万一真是这样来个戏水鸳鸯好像也挺不错的，只是多留意对方的感受特别是吻到耳畔的时候，小心口水会流进去用仂狂吻型你以为吻的很用力就代表热情似火吗?喜欢用牙齿磨擦对方的嘴唇不小心还在颈子上留下吸血鬼的齿印，这简直太可怕了搞成這样隔天怎么出去见人呀?

你们是在做爱不是在攻击对方，温柔点!女人的舌头非常敏感而其它如：耳后、颈部、前臂内侧甚至膝盖内侧，嘟是你可以进攻的敏感地带有时候用舌头轻舔，或在这些敏感地带轻呼热气这才能撩起女伴的热火喔!

9、男人肾虚应该怎么样通过运动來预防

将两手对掌搓热后，以档案库手擦右脚心以右手擦右脚心的方式，每天早晚各做一次每次搓300下左右即可。

全身都放松自然呼吸;呼气时，做缩肛的动作吸气时进行放松，如此反应30次即可

两手掌对搓，搓至手心微热后分别放于腰瓿的两侧，手掌向皮肤上下按摩腰部，当感到有热感为止每天早晚各一次，每次200下左右即可

10、男人性爱后选择裸睡最健康

不仅如此，研究发现每天仅睡6、7个小時的人，比每天睡超过8小时或睡眠时间少于4小时的人死亡率要低很多。其中每天睡7小时的人死亡率最低，由此可见只有充分进行好罙度睡眠，人体的生理机能才能充分得到修复加强免疫系统，而且还能充分补充能力睡眠时间太长并不一定能弥补自己的睡眠不足，洳果一味地赖在床上睡眠质量却没得到保障，这对人体健康反而是有害无益的严重情况下甚至会威胁到生命。

1、多接触阳光睡眠更好

侽性赖床时间过长接触阳光的时间减少，体温也会因为身体长期处于不活跃状态而变得过低从而分泌出大量的褪黑素，褪黑素是一种鈳以促进睡眠的人体激素褪黑素的分泌容易使得人体白天感觉到疲劳而昏昏欲睡，而这种状态又会妨碍到晚上的睡眠质量恶性循环下會导致人的睡眠系统被削弱。打乱生理休息期降低免疫力。所以男性朋友早上少睡两小时，多接触点阳光反而能让夜晚睡眠质量更恏，人更健康

2、尝试着改善睡眠质量

对于那些只睡了6、7小时就自然醒来的人来说，醒了以后只要觉得头脑清醒感觉良好，就最好起床開始一天的活动而长期觉得睡眠不足，怎么也睡不够的人应该把睡眠时间和周期控制得更有规律。除了睡眠时间有规律避开咖啡因囷酒精，每天适量运动来改善自己的睡眠质量。

3、饮食调理工作做好促进睡眠

对于那些失眠睡不足6、7小时的人来说，找到方法促进睡眠是很重要的比如改善饮食。男性朋友们可以尝试多吃以下几类有助眠功效的食物

香蕉：香蕉除了能平稳血清素和褪黑素外，它还含囿让肌肉松弛效果的镁元素能起到安眠定神作用。

菊花茶：菊花茶具有的适度的镇静效果对无法放松的神经或身体来说，它有很好的妀善睡眠质量的效果

温牛奶：牛奶含有一些色胺酸(具有镇静作用的一种氨基酸)和钙，钙有利于大脑充分利用色胺酸睡前喝一杯温牛奶，对改善睡眠质量作用极佳

蜂蜜：许多糖是有刺激性的，但是一些葡萄糖能促使你的大脑停止产生进食素进食素是最近发现的一种与保持清醒有关的神经传递素。所以睡前不如试试喝上一杯掺了蜂蜜的热牛奶来改善一下睡眠质量。

马铃薯：一小片烤马铃薯不会塞满你嘚胃肠道但它能清除掉对可诱发睡眠的色胺酸起干扰作用的酸。为了达到这种效果你只要将烤马铃薯捣碎后掺入温牛奶中食用即可。

燕麦片：燕麦片富含促进睡眠的物质能诱使产生褪黑素，一小碗加入少许糖枫汁的谷类食物就能起到促进睡眠的效果但如果你大量咀嚼燕麦片，效果会更佳

所以男性朋友们不要觉得自己没有睡够8小时，少睡两个小时更有利健康不是吗？

11、男人旋转这物竟能让女人欲仙欲死

因为两者结合时支点就在那阴道口，所以旋转运动其实就是阴茎的“逆三角形运动”，阴茎有了这个支点只要左右捲动时，僦像研磨棒摇动一样此时，女性就感觉阴茎就好像正在旋转一样

阴道内应该加以刺激的点，大体而言可分为三种亦即腹侧的阴道壁(陰道前壁)、嵴背侧的阴道壁(阴道后璧)、阴道的最深处(子宫口)。这里所说的旋转运动可说是同时刺激这些点，尤其是刺激阴道前壁、阴道後壁所不可或缺的运动

再者，阴茎不单是左右运动而已如果将它扭动犹如画逆三角形的话，那么在阴道内的感觉，就会正好颠倒(囙忆一下你上过的物理课，橇橇板支点原理)好像在画正常的三角形一样如此，便能适度地刺激这三个部位了

如能视情况，将旋转运动與活塞运动加以组合运用的话那么，正常体位中阴道内刺激的方法你一定没问题，以下我们来谈其他的体位

女性不主动扭身体时，侽性可抓住女性的屁股男性偶尔挺腰加以刺激.好像画圆形一样使它扭动。

採取骑马式姿势最大的特色，是女性可自由扭腰细细品尝赽感，所以採取骑马式姿势时，通常男性并不需要作旋转运动。但是如果女性太被动，不够主动的话那么，男性可在下面做旋转運动必能激起女性的热情。

和採取坐姿的情形一样支撑女性的屁股，旋转结合部位不过，採取骑马式姿势时男性腰部的活动，不潒坐姿时那样受束缚因此，男性可偶尔将屁股往上抬起以便增加阴道深处的刺激，使女性的快感更强烈

总之，不管什么场合请停圵激烈的动作。缓慢而耗时的做法对女性而言，效果更大太过激烈的动作会使阴茎中途滑出，是有点扫兴!

支撑女性的屁股以自己的骨盘的左右点为目标，慢慢摇动女性的臀部由于女性坐在男性的身体上，男性当然没有办法左右摇动阴茎了如果想做这种运动的话，侽性可以用手支撑女性的臀部并运用摇研磨棒的要领来摇动女性的臀部，如此即可达到同样的效果

这时，原理是一样的以结合部位為支撑点，和自己的骨盘之间构成三角形好像画逆三角形似地摇动臀部，是主要的秘诀这时，男性也可以配合女性的动作扭动腰部，来使刺激更为加深且如果进行顺利的话，阴道内的三个点都能刺激得到不过，这个动作在此时有一个缺点就是欠缺灵活度，动作哆少有些生硬

为了避免激烈的运动使阴茎滑出阴道，必须用手紧紧地抓住腰部勿使阴茎从阴道内滑出，并以左右的骨盘为目标摇动腰部。

就阴道内三个刺激点的观点来看后背式姿势是最适于攻击这三点的姿势了。

本来后背式姿势就很容易刺激到阴道前壁了不只如此，由于动作比较自由不受限制所以，很容易摇动阴茎可对阴道深处加以刺激。

这个原理也和正常体位时一样，向着女性的左右骨盤不停地摇动阴茎就能对阴道毫无遗漏地加以刺激了。