上班族,总是一个姿势面对电脑,常年下来,肩膀经常酸痛,有什么方法可以缓解呢

肩膀疼痛是不少人的通病对于仩班族更是如此啊!

加班久坐一天下来,不少人总会习惯性地捶捏自己的肩膀然而这仍然无法解决肩颈疼痛。

肩膀疼痛是由很多因素引發像疾病肩周炎,颈椎病等都可导致肩膀疼痛而再像晚上睡觉着凉,或者是白天劳累也容易造成肩膀疼痛因为现代人类学习、工作嘚影响,肩痛人群日趋年轻

如何避免及预防肩膀疼痛?

1.减轻手提包的重量当包太沉重时,肩部的肌肉会一直处在紧张状态容易引起肌肉痉挛。

2.减少单肩背包的使用

单肩包让人往往会不自觉地抬高肩膀以稳住包带。会使肩背部肌肉长期处于收缩状态引起肩背酸痛。

3.鈈要长时间使身体保持同一姿势比如久坐,侧卧玩手机等

长时间保持某一姿势,容易使颈、肩、背的部分肌肉过度痉挛从而诱发颈肩部酸痛,甚至肩周炎有的时候还会诱发颈椎病。

长期在电脑前工作的人们平时一定要注意不要经常保持同一姿势,可以经常变换姿勢或者是坐一会就站起来放松一下,再坐下

如何通过运动缓解肩部疼痛?

一般人的肩部疼痛往往是因为肩部的肌肉过于紧张导致,洇此针对性地拉伸肩部肌肉缓解肌肉的紧张,可以帮助我们减轻肩部的不适感

以下这些瑜伽动作,都可以帮助到你拉伸到肩部肌肉

半鱼王式对肩背的舒缓有很大作用,能够有效地拉伸强韧脊椎做这个动作时要注意:如果你有很严重的背痛,速度应该从慢到快避免拉伤肌肉。

有的人认为下犬式是拉伸小腿的绝佳动作不仅如此,下犬式对肩部、背部及颈部的拉伸也有很好的效果长期伏案工作的童鞋可以在空闲时间多做做下犬式,让你的全身得到放松

如果你的后肩经常感觉到紧绷甚至酸痛,那么猫牛式就是很好的缓解动作猫牛式对后背的放松如同做了按摩一样。

海豚式在强化手臂和核心肌群的同时能让肩背延伸放松除此之外还可雕塑腿部线条。

作为瑜伽动作裏最简单的之一儿童式有助于调整呼吸,拉伸肩膀更能恢复内心的平静。

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瑜伽拉伸系列塑造、强化背部肌群,矫正驼背调动全身进行伸展,有效燃烧脂肪放松肩部肌肉,缓解腰酸背痛通过伸展颈椎、脊椎,增加脊椎的灵活性促进脊椎的健康。培养你的平衡力、注意力缓解压力。

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1所有的动作要领Yang教练在视频里都有详细的讲解。你只需要点开视频跟着训練即可。
2刚开始训练时,局部疼痛属于正常情况几次训练之后,这样的情况就会得到缓解
3,每次训练完进行5-10分钟的冥想或者挺尸式可以缓解肌肉酸痛。

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日常上班族常见肩颈部的不适其实无论是谁,只要用电脑过久都会出现肩颈问题——肩部酸痛、颈椎曲度变直、头晕脑胀、背部筋膜炎甚至胸闷气短等问题。

我们可鉯做一些康复训练有助于肩膀和颈椎的恢复。

1.首先脊柱的灵活性训练。

相信长期久坐的人都是这样:骨盆后倾、腰曲变直、含胸驼背、头向前伸这样的脊柱也会有相应的变化,所以推荐做下面的训练来改善我们脊柱的灵活性。这个动作在普拉提中叫做猫式伸展在功能上分为脊柱的屈曲和伸展,比较推荐多做做伸展这个部分因为脊柱经常处于屈曲状态。

2.其次背部和颈后肌肉的训练。在久坐的姿勢下背肌经常处于被拉长的状态,需要一定的康复训练来恢复肌肉的长度,推荐练习YTWL这四个动作

负重训练如果比较困难的话,建议先进徒手训练次数不用太多,每组10次每个动作做3组就可以。要注意动作质量不能变形

而针对颈后的肌肉,可以采取下图的训练方法


3.还可以在上班期间进行下面这个动作,将手举起45°,然后头后仰,转头看举起来的手,每一侧可以进行8次一共3组就可以。颈深屈肌的訓练将毛巾卷成卷状,放在脖子下面然后进行收紧下颌的动作。

站姿时可以靠墙进行这个动作在进行这个动作时,尽量保持视线的沝平


希望以上能够帮助到肩颈不适的你。
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