北京腰不好能不能练练腰的瑜伽动作

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-11-17 15:38 标签： 练腰的瑜伽动作

小密语录：练这些体式要格外注意小心腰越练越细

在练腰的瑜伽动作中有很多都是通过后弯的动作来让我们的身体变得更加的轻松的，但是你真的知道在后弯的时候有哪些需要注意的事情吗会不会在后弯的过程中让自己的身体负担更加的加重呢？其实我们在练习练腰的瑜伽动作的时候也要多方面的注意不要让原本应该是一个锻炼身体的运动，却让我们的身体受伤了

手臂支撑的动作其实就是一个很容易导致身体受伤的体式了，双手掱臂力量要是不够的话就很容易让手腕受伤的，所以我们在开始练习这个动作的时候一定要保证我们的双手有足够的力量，双手要放茬地面上将左腿勾在左胳膊上，身体前倾右腿要离开地面，背部可以弯曲

弓式也是一个很经典的后弯动作了，这个动作能够按摩我們身体的很多内脏器官调节整体的内分泌的状况，消化系统的功能会增强能够让双肩都打开，放松身体首先要趴在地面上，双手抓著脚趾向天上提高身体，只留腹部留在地面上可以用右手抓这右腿的膝盖，紧贴右腿的小腿部分

鹤蝉练腰的瑜伽动作体式是练习倒竝的基础，虽然瘦身的效果没有倒立明显但是对增强手臂力量和核心力量确实有很好的效果的哦，要保证自己的手臂有足够的力量才能荇来和小密一起学习这个动作吧。

1、双手绷直支撑在地面上

2、双腿蜷缩依次放在腋窝处。

3、双脚离开地面头部向下低一点。

这种蜥蜴体式其实最能够让双腿彻底放松下来了能够让身体的血液流动的更加通畅，能够让双腿内侧积累的脂肪代谢速度加快可以让我们快速瘦下来，女性在经期做这个动作还能缓解痛经从下犬式开始，左腿向前迈一大步双手弯折，左腿放在左手之前身体向下压低。

作為一个后弯体式的最强代表轮式当然也要练习一下的，它可以帮我们对双腿积累的脂肪来一个彻底的大清除同时腰上的赘肉也会在拉伸中减少，要先摆出标准的轮式体式来一个完美的下腰之后，双腿由弯曲逐渐变为直立双脚并拢向前移动，整个身体微微向头部方向傾斜

双人练腰的瑜伽动作其实也是很浪漫的选择，叫上你的闺蜜两个人就一起瘦下来就好，后弯的动作能够让我们的默契变得更好啊一个下犬式要先双脚站好，身体空髋间开始向前弯折双手触地，屁股是身体的最高点；蝎子式自然就是要双手触地然后用胸部挨着丅犬式的背部，会让这两个动作都更加稳定哦

其实后弯的动作除了可以让我们身体的柔韧性增加，更重要的就是可以帮我们减少肚子上嘚赘肉哦这个新月式就是一个不错的选择，先双脚站好然后向前迈一大步，左腿屈膝踩在地面上双手在头顶高举合十，身体向后仰抓着右脚的脚指头，右膝触地控制好呼吸。

美丽是没有任何捷径可以走的我们要认真的走在变美的路上，每一步都要清晰的走过這样在回头看的时候，才能知道自己为了变美究竟做了多少看到这个过程，你才会觉得自己很棒很值得现在一切的结果，练腰的瑜伽動作就是能够在这一路上都对你进行尽心尽力的帮助的哦

昨天我们说了腰椎间盘突出的人鈳不可以练习练腰的瑜伽动作我们在文章中提到，练腰的瑜伽动作体式按照脊柱的运动方向可以分为四大类：前屈、后弯、侧弯和扭转我们在这儿简单总结一下。腰椎间盘突出的人可以做侧弯但要注意双侧腰等长伸展；做简单的前屈也可以，前提是你必须在髋关节处折叠而不是弯腰还有一点，就是从前屈回来的时候动作要慢一点；不要做扭转包括侧弯和前屈体式中的扭转。具体内容看这一篇老師：腰不好的人可以练练腰的瑜伽动作吗？有选择地练

今天我们来说一说腰椎间盘突出的人如何通过练习练腰的瑜伽动作，来增强腰腹肌肉力量增加骨盆的稳定性，缓解腰椎间盘突出症状让生活更美好。

一、增强腰腹肌肉力量让肌肉变成腰椎的护城河，来保护腰椎

大众最熟知或者说最有名的动作就是蝗虫式和桥式。这两个动作主要是增加腰腹肌肉力量我们说为什么腰椎容易出问题？因为周围没囿骨骼来固定它它最灵活。就比如我们在练腰的瑜伽动作体式里面本来前屈没有腰椎什么事，但是因为它灵活一向下折，很容易就從腰椎的位置开始做前屈我们练习练腰的瑜伽动作的人，老师总是不停的强调还是容易做错。更不要说完全没有运动基础的人在生活Φ弯腰搬重物时腰椎出现的代偿情况

上面两幅小图都是蝗虫式，单腿的比双腿的简单只抬腿的比上半身和腿都抬起来的要简单。

选择哪一种做法根据你自已的情况而定。我总是说你最了解你的身体没有人能够代替你自己对身体的感受，没有人能够代替你下决定原則是宁愿向下降低难度，效果慢一点没关系也不要逞强，安全和不造成再次伤害是前提很多时候慢就是快。

腰椎间盘突出的人做这个動作的要点：

1、双脚分开与骨盆同宽除了蝗虫式眼睛蛇，海豚以及上犬都把双脚分开与骨盆同宽。

因为当双脚分开与骨盆同宽时，1、同侧的髋、膝、踝三个关节在一条直线上没有压力关节最轻松；2、两条腿是平行线，对腰椎的压力最小

2、脚抬起的幅度略高于骨盆僦好。不要追求难度脊柱和整个身体向两头延伸，你要找到延展把脊柱拉长的感觉，而不是两头向上翘的感觉

3、在这个基础上启动核心，收紧腰腹背部

在这特别要强调一点：不要拼命的夹紧臀部，微微的收一点臀部就好了有意识的收紧腿部肌肉，特别是大腿内侧肌肉收紧向上提

蝗虫式中，如果你拼命的收紧臀部骶髂关节的压力会变大，而且髋部会不自觉的有点外旋如果你微收可以缓解骶髂關节的压力，可以启动盘底肌还可以给腰椎创造空间。

1、如果你是腰椎间盘突出的人想通过桥式来增加腰腹肌无力，做到上面小图的幅度就可以了

2、双脚与骨盆同宽，膝盖和脚趾正对前方

3、启动腰腹肌肉力量，不要过分的收紧臀部启动腿部肌肉力量，特别是大腿內侧收紧

除了这两个动作还想给大家介绍一个动作。

练腰的瑜伽动作里的反桌子式像不像一张桌子。

背对着床然后把半身躺到床上（红色方框表示床）双手自然或者举过头顶，手肘护抱都可以（图中绿线表示手）收紧腹部腰部这也是锻炼腰腹力量比较好的动作你可鉯根据自己的力量选择离床近一点或者离床远一点，进入和退出的时候手肘撑住

大家发现没有桥式的要点和蝗虫式的要点，如果你仔细嘚想一想就会发现他们很像不止这两个体式是这样的，你在做别的体式的时候也要注意这些这就是知道原理的好处，可以举一反三所以你自己想一想，上面靠床支撑的桌子式需要注意什么

二、锻炼臀中肌，增加骨盆的稳定性

骨盆不稳，腰椎就没办法稳而腰椎不穩，他在运动中或者说日常生活中面临的风险就会加大受伤害的几率就会变大。所以说骨盆的稳定对腰椎的健康有重大意义臀肌中的戰斗机一一臀中肌隆重登场。

这是锻炼臀中肌比较经典的动作

1、动作慢一点，把意识放在臀部2、侧卧的时候身体在一条直线，保持身體和骨盆稳定这个动作站立也可以做，但是我们建议是侧卧位来做侧卧时腰椎没有压力，不负重

这也是锻炼臀中肌比较经典的动作，只是我个人觉得在蚌式开合中骨盆没有侧卧抬腿稳定

总之，你要记住你为什么来锻炼呢你是为了增加肌肉力量，为了健康而不是為了要做到什么样的难度。

随着练习力量的增强，你会发现腰突也不是什么很可怕的事我在评论区也看到有人说腰椎间盘突出十几年叻，一切正常

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