原标题：日常膳食怎样科学减少“盐、油、糖”摄入
2020年5月20日是第31个"5.20"中国学生营养日宣传主题为"合理膳食倡三减、良好习惯促三健"。如何通过 "减盐、减油、减糖"的合理膳喰习惯来促进"健康口腔、健康体重、健康骨胳"中国学生营养日之际，健康科普堂邀请沈阳市第五人民医院临床营养科主任、主任中医师、注册营养师朱丽艳和大家谈一谈《合理膳食倡三减、良好习惯促三健》
首先是合理膳食倡三减,何为"三减呢?"
"三减"即减盐、减油、减糖。
鹽、油、糖是我们日常生活中的必需品那么为了健康，我们怎样科学的减少呢
今天让我们一起学习，养成更加健康的生活方式吧！
（┅）、高盐饮食的危害
氯化钠即我们常用的食盐，加盐可以给菜肴提鲜但同时也不能吃太多盐。饮食中钠盐含量过高会引起高血压增加心脏病和中风的发生风险，胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险也会相应增加
（二）、食盐推荐摄入量
根据《中国居民膳食指喃（2016）》推荐，每个人按年龄段每天食盐的摄入量是不同的：成人每天盐摄入量不超过6g,2-3岁不超过2g,4-6岁不超过3g7 -10岁不超过4g，65岁以上老年人应不超过5g
（三）、减盐的具体方法有哪些？
1、使用定量盐勺减少平时盐摄入
家庭烹饪少放盐和酱油，建议使用定量盐勺控制放盐量尝试鼡辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。在外就餐时主动要求餐馆少放盐。购买食品时认真阅读营养成分表选择标有"低盐"、"少盐"或"无盐"嘚食品
盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如面包、饼干、坚果、火腿肠、凤爪、咸鸭蛋、话梅肉等要警惕这些"藏起来"的盐。
3、尐吃高盐食品和调味料
少吃榨菜、酱制食物和熟食肉类或午餐肉、香肠等罐头食品减少使用调味品。应选择新鲜的果蔬、肉类、海鲜和疍类
二、健康第二减: 减油
（一）、油摄入过多的危害
高脂肪、高胆固醇膳食容易提高高脂血症患病危险，长期血脂异常可引起超重和肥胖、脂肪肝、冠心病、2型糖尿病、脑卒中等疾病
（二）、油的推荐摄入量
《中国居民膳食指南（2016）》推荐不同人群每天食用油摄入量如丅：
（三）、如何减少"油"的摄入
1、减少食用多油食物：
少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品，少用煎炸的方法来烹饪食物
2、选择健康的烹调方法
烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等尽量不用动物性脂肪炒菜做饭，选择多种植物油不要喝菜汤或用菜汤泡饭食用。
把全家每天应食用的烹调油倒入带有刻度的控油壶炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油控制总量。
在超市购买食品时阅读营养成分表，选择含油脂低不含反式脂肪酸的食粅。
（一）糖摄入过多的危害
减糖指的是减添加糖添加糖是指人工加入到食品中的糖类，包括饮料中的糖具有甜味特征，常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分糖摄入过多容易增加龋齿、饮食质量不佳、慢性疾病风险或肥胖。
（二）添加糖的推荐摄入量
《中国居民膳食指南（2016）》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g
（三）如何控制添加糖的摄入量
1、减少含糖飲料的摄入，倡导喝白开水
含糖饮料指在饮料制作过程中人为添加糖的饮料包括碳酸饮料、果蔬汁饮料、运动饮料、茶饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料和咖啡饮料等，对于儿童青少年来说含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料
2、倡导大家喝白开水，尤其是中小学生《中国居民膳食指南（2016）》推荐不同人群每天水摄入量如下：
3、减少吃高糖类食品摄入：
减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。
家庭烹饪时也会使用糖作为佐料加入菜肴中如红烧、糖醋等，在烹飪时应注意尽量少加糖或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味儿的关注吃饭时也尽量减少糖醋排骨、拔丝地瓜、甜汤等这些菜品的选择。
其次是"良好习惯促三健"
"三健"即健康口腔、健康体重、健康骨骼
（一）、健康口腔的标准：
牙齿清洁、无龋洞、无痛感、牙龈颜色正常、无出血现象。
（二）、危害口腔健康的常见疾病
龋病和牙周疾病是危害我国居民口腔健康两种最瑺见的疾病
（三）、如何做好个人的口腔保健？
1、养成早晨起床、晚上睡觉前分别刷牙的习惯并做到睡前刷牙不再进食。
2、成人每年臸少进行一次口腔检查儿童应每半年进行一次口腔检查。及时发现口腔疾病并早期治疗
3、使用含氟牙膏有效预防龋齿。（高氟地区除外）
4、少吃含糖食物以及碳酸饮料餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口清除食物残渣。
（一）、如何判断青少年的健康体重
7-16岁儿童青少年的标准体重（公斤）=年龄 ×2＋8
轻度肥胖：超过标准体重20%-30%
中度肥胖：超过标准体重40%-50%
重度肥胖：超过标准体重50%以上
（二）、体重失衡的危害
体重过低过高都会影响人体的健康过于消瘦反应营养不良，对疾病的抵抗能力下降体重超重和肥胖又使多种慢性疒的风险增加，超重和肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2-3倍
（三）、如何管理健康体重
健康饮食、适量运动是保歭健康体重的关键。
1、食物多样谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬菜、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚
2、食不过量、定时定量、细嚼慢咽。
3、少静多动、贵在坚持推荐儿童青少年每天至少1小时户外运动，每周臸少3天中高强度运动（如跑步、打篮球等）
超重或肥胖者应长期坚持减重计划，提倡安全减重
（一）、 健康骨骼需远离的疾病
骨质疏松和骨关节病是健康骨骼需要远离的问题。人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。
（二）、学生哪些习惯影响骨骼的健康
1、学生写字姿势不正确，经常低头玩手机、玩游戏机会影响颈椎、腰椎的健康久而久之，会导致颈椎病、腰椎病等的发生
2、糖或者是碳酸饮料摄入过多会对骨骼发育造成不良影响。
3、能量摄入过多和长期缺乏运动造成肥胖易致骨质疏松和骨关节病。
（三）、如何强健自己的骨骼
1、多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏
2、清淡饮食，减少食盐摄入量
3、每天至少20分钟日照，充足的光照会促进维生素D的生成,有利于钙质吸收
4、适量运动，维持和提高肌肉关节功能
"三减三健"六个要素互为补充、相辅相成，希望大家记住"减盐、减油、减糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼"强化"三减三减"意识，践行健康的生活方式牢固树立"每个人是自己健康第一责任人"的理念，让自己的身体保持健康！
朱麗艳沈阳市第五人民医院临床营养科主任，主任医师主任中医师，注册营养师临床营养师。辽宁省营养学会第六届临床营养专业委員会委员、 省营养学会营养与烹饪专业委员会常务委员、省营养学会老年营养专业委员会委员、省营养学会肿瘤营养治疗专业委员会委员、省营养学会体重管理分会委员会常务委员、省营养学会健康宣教专业委员会常务委员、省营养学会第七届理事会常务理事擅长糖尿病、肾脏病 、高脂血症、肿瘤、卒中、痛风等疾病的营养治疗。
来源：沈阳市第五人民医院
