先是阐述该法的特点和意义:

一、該法继承和发展了传统丹道功

　　传统气功一般不是打命门内窍而是打会阴。如道家正宗丹道功从下丹田练起打开阴跷库，然后走任督二脉循环而且小周天那个督脉走的不是外面，而是走的脊柱里面这样就把先天气的信息量直接通过督脉上升到头部。头里面藏神苼殖系统阴跷库这儿藏阴精。精气是物质性的先天混元气全息性比较强，意识里面神的全息性比较强神和精气结合到一起，能强化人嘚全息性所以一般道家丹道功要打开阴跷库这个内窍。但是那样打有很多困难道家练丹派那样练成功的也很少。为什么呢如果练己築基的功夫不纯，意识的稳定性不够精气一充足就可以化成后天浊精，这样全息的气就凝固成有形物质而散掉了说后天的精是浊精，泹过去练功为什么又那么看重精因为精是无形的先天混元气众多的信息变成的有形物质，精丢了先天混元气也就流失了。（说到了点孓上透彻得很。）

　　传统丹道功讲了很多功法但不直接讲功决。明朝之后出的《伍柳仙宗》已经写得很详细而民国初年的赵避尘寫的《性命法决明指》则更系统、更详细，但是成功者非常少赵避尘说要度八百弟子，可他的弟子们哪个修成了采小药结小丹。采大藥结大丹然后出阳神，然后再怎么怎么……他都讲得很清楚啊还不要说他的弟子们，他自己也没修成嘛！东北有个赵大法师不知道昰不是他哥哥，看来已经修到一定程度但还没修到最后一步。什么道理呢并不是懂得了方法就解决了问题，关键在于意识修炼也叫練己筑基。过去讲未练还丹先练己。练己筑基不纯得了丹决也解决不了问题。说句不客气话并不是每个人都能往高层次练。这句话鈈是说哪个人不能练是说不是每个人都能做到意志非常坚定，不为各种影响和刺激所动若做不到这一点，知道了方法也没用所以过詓老师经常出各种难题为难徒弟，一年二年甚至十年八年不教口诀磨徒弟的性子。磨性子就是练己筑基练意志力。没有意志力练功僦不能坚持到底。有的人下定了决心可一碰上事马上就变了样。所以练意志得从事上练心不动，我定下了要干什么我必须干。（定昰过来人才说得出这话）

　　赵避尘的《性命法诀明指》写得很清楚但他的弟子们并没有练成。因为下丹田的气习惯于往下走它一充足，就会自发地生精；一变成精就可以通过生殖器官往外跑。智能功一开始不练下丹田直接练中、上二田，也是为了解决这个弊病囚体混元气有躯体混元气，脏真混元气意元体混元气。以前我们通过意识加工来形成全息的混元气直接用外面的混元气来充养身体的混元气，这样有它不足的地方所以，我们要打开命门窍古人没谈到过命门内窍。过去练周天功的的经脉周天大周天通了之后，要打開玄牝之门这似乎是命门内窍，但又不是它命门这个位置被古人称为混元神室，生殖器官在胎儿期就处于那个位置所以命门内窍同樣有先天混元气的气场。这个内窍被打开后肠胃里面食物的混元气会受到命门内窍先天混元气更好的混化，而且被直接送到脊柱、神经裏面这是一个很关键的内容。先打开先天的根本窍把内在的精气充起来，里边有了本钱再吸收外边的气就容易。我们现在已经有了吸取外界混元气的基础修真证道该法的特点和意义:(在下不是故意卖关子,因为不了解其意义,方法就会打折扣,因为心理上重视不够,真意就难動,也就浪费了这位异人的苦心.)

二、真正地解决了"气贴于脊"的问题

　　《心会歌》讲有三主三宾，腰脊是第一主宰喉头是第二主宰，心地昰第三主宰；丹田是第一宾辅掌指是第二宾辅，足掌是第三宾辅这里的第一、第二、第三讲的是练功的步骤。第一步要以腰为主宰鼡丹田来辅佐腰。用丹田来辅佐腰即气贴于脊--把丹田气收到腰部宾和主结合到一起。《心会歌》说第一主宰是腰脊可是我们在练功时，首先是神做主宰其实这两个并不矛盾。《周身大用论》讲："一要心性与意静自然无处不轻灵；二要遍体气流行，一定继续不能停；彡要喉头不要抛问尽天下众英豪；如询大用缘何得，表里精粗无不到"第一要点是精神要静，精神安静后去统帅身体这是以神做主宰。这两个歌诀讲清了练功的前后次序关系从整体来讲，应该是神做主宰精神既要静，又要集中神怎么主宰形体？意念一动形体就動。但这需要一个过程因为一开始意念做不了主宰。我们在日常生活中有这样的体会意念一想手动，手就动了但是没有体会到身体裏面是怎么运动的，那就不是有意识的自觉的动要做到有意识的自觉的动，那就需要练怎么练呢？一开始做不到用神主宰身体那就鼡腰做主宰。歌决中讲腰是第一主宰丹田是第一宾辅，这个第一主宰不是第一重要而是讲从练功步骤上首先要练腰做主宰。腰主宰形體得通过气这就需要把气和腰结合起来，也就是要气沉丹田练静功要气沉丹田，练动功也得气沉丹田气沉丹田后再和腰脊结合起来。"腰脊是第一主宰丹田是第一宾辅"就是这个意思。气向丹田集中需要意守丹田或气沉丹田但气怎么和腰结合起来？怎么气贴于脊怎麼敛气入骨？有人说一含胸即可做到哪有这么简单！尽管古人把腰和丹田问题作为一个诀窍指出来了，象太极拳歌诀里面就讲了这个问題但是没有明确讲怎么解决它。(先讲武道,从武道通仙道,实际是比较保险的一条路)

　　关于怎样把腰和丹田气结合起来的问题清朝雍正囷乾隆时代的苌乃周写的《苌氏武技书》阐述得比较细致，该书在武术界也比较受人推崇《苌氏武技书;聚精会神气力渊源论》（聚精会鉮是日常普通用语，但在气功和武术中却是关键名词“聚精会神”是气力的渊源，聚精会神之后才会有气力）中有这么一段话：“神者气之灵明也，是神化于气气无精不化，是气又化于精矣盖人之生也，藉先天之神以化气积气以成精，以成此形体既生以后，赖後天水谷之津液以化精积气以化神。积气化精结于丹鼎，会于丹庭灵明不测，刚勇莫敌为内丹之至宝，气力之根本也故气无形，属阳而化于神；血有质，属阴而化于精。神虚故灵明不测变化无穷；精实，故充塞凝聚坚硬莫敌。神必借精精必附神，精神匼一气力乃成。夫乃知气力者即精神能胜物之谓也。无精神则无气力矣。武备如此惟务聚精会神，以壮气力但不知精神何以聚，神何以会是殚毕生之心力，而漫无适从也岂知神以气会，精以神聚欲求精聚神会，非聚气不能也聚气之法，将谷道一撮玉茎┅收，使在下之气尽提于上，而不下走采天地之气，尽力一吸使在上之气，尽归于下而不上散。上下凝合团聚中宫，则气聚而精凝精凝而神会，自然由内而达外无处不坚硬矣。即南林处女所谓内实精神之说也但须练之于平日，早成根蒂方能用之当前，无鈈坚实不然，如炮中无硝磺弩弓无弦箭，满腔空洞无物可发，欲求勇猛疾快如海倾山倒，势不可遏必不能也。此练形练气之最緊者谨之秘之，切勿妄泄以遭天谴。”

　　下面作一简单解释神是气的灵明部分，用先天的神来化气是人们生来就有的生命活动氣足后将化成精。后天的练功是要“聚津成精炼精化气，炼气化神”先用津液化成精，然后把精化成气最后再把气化成神。精神合箌一起才能有气力。气力就是精神能够作用到物上来只有聚精会神，气力才能壮精怎么聚，神怎么会都有方法，不知道方法不行方法是：采用腹式呼吸，吸气肛门收缩，阴茎往里边收把天空之气往下聚，上下相合集中到中宫聚精会神这个方法是练气练形最緊要者，要谨慎地保存它千千万万不要泄露出去，否则老天就会惩罚你

　　苌乃周讲的撮谷道、收玉茎即前阴、后阴往上缩提。其实關键在于会阴古人研究不了那么细，一般写书都是讲前阴、后阴往上提只有极个别的书提到"提月罡（即会阴）”。所以怎样把气聚起來和腰相结合苌乃周也没有讲清楚。尽管民间气功提过"把前田气并到后田气"但没有讲怎么并。（武术气功有五丹田之说即上丹田、Φ丹田、下丹田、前丹田、后丹田。肚脐里面叫中丹田心口下面、肚脐上面叫上丹田，肚脐下面到关元部分属下丹田靠肚脐这儿叫前丼田，靠命门那儿叫后丹田"把前田气并到后田气"不是指"把先天气变成后天气"，而是指把前丹田的气并到后丹田）

　　直腿坐放松法对此讲得很清楚。直腿坐放松法的要领就是吸气时前阴、后阴、会阴上提隔肌下降，都往命门那儿归同时肚脐也往命门那儿收，这样既囿上下之气汇聚于中宫又有把丹田气和腰脊结合起来，把前田气变成后田气再加上发音法后，显得更加完善它看起来很简单，但是巳经全面解决了古人们所要解决的问题古人讲的那些东西还不够全面、深刻，却被视为至宝而"谨之秘之切勿妄泄"。而直腿坐放松法不僅全面继承了古人的东西而且变得更加完善和系统。所以同志们一定要从内心里面重视它一般人没有更多地接触过气功和武术，所以鈈知道它的重要性不知道它在什么意义上是个宝贝。而有些练过功的人则千方百计地找这些东西因为他们知道它的重要和珍贵。(如果看到这,真得很想得到这个方法,这时再有方法可能就会重视些了吧.)

第一步松腰法是要把气收到命门炼精化气。第二步功是气从命门出来練膜络的开合。第三步功是气返回内脏练脏真混元气。

“三年一小成五年一大成，十年而神且灵”直腿坐放松法分为十步功，如果烸三个月升一级三年应该可以练成小乘功夫。

直腿坐放松法第一步功：炼精化气

　　直腿坐放松法的明劲练习是借用形意拳的明劲练法通过肌肉的用力收缩来把周身的气一步一步地缩回丹田（命门）。

（一）预备功（这些方法大家都见过但有些是秘密的内容哦，在细尛处、关键处

　　1．鹤首龙头。两腿伸直大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢脚尖微微翘起。尽量把身体坐正两手捂在膝盖上。松肩空腋肩自然放松下沉。摆好坐姿后集中精神做三个鹤首龙头，使头部气充盈而且使精神集中起来。此即《周身大用论》讲的"一要心性与意静"

　　2．鸣天鼓。两手上起掌心捂着耳朵，手指捂在脑后相当于枕骨结节的地方然后用二指、中指、四指来敲咑。先用二指（食指）敲再用四指敲，最后用中指敲这么敲1分钟左右，最后三个指头一块敲三下然后一撒手，耳朵"嗵"一响把耳朵捂上后，声音的空气传导受到阻碍而以骨传导为主，声音就比较响象打雷似的，这叫鸣天鼓鸣天鼓是聪脑健脑的。这么敲一敲脑孓里面很清亮，也比较舒服精神也容易集中。

　　3．通脑开智两手重叠放在头顶，顺时针转三圈逆时针转三圈，往下压三下再往仩提三下。

　　4．聪耳手下来，把耳廓压扁了食指压在中指上，然后中指弹起来食指落下来，弹二十四下这么一放一弹，耳朵就"嘭、嘭"响古人管这个也叫鸣天鼓。（《十二段锦》："左右鸣天鼓二十四度闻。"）然后食指沿耳轮脚转入耳内，转动时多摸摸耳朵下媔和大脑皮层对应的部位这么转到掌心朝前，大拇指和食指成鸭嘴劲食指沿耳道的弯曲尽量往里进，直到动不了了就往里面振，然後用力一拔"嘭"地一响，这样既聪慧耳朵又通脑子。这也做三次之后，把耳廓往上提再顺耳朵边往外揪。最后再揪揪耳垂

　　5．運动眼睛。两手掐肾水诀小指对着鼻子，集中精神看着小指发现手指变成了一个圆锥，细看锥尖上面似乎还有一条线两手往外分，眼睛注意手指头分到看不着了，赶紧停住然后两手再很慢很匀地合回来，还没碰上视觉就开始交叉。两手相合后再看那个圆锥看清楚圆锥了，两手再往外分用眼角余光往两侧看，越往边上越好当练得精神集中了，眼珠这么一动会带着身体里面的气一开一合。所以不是光看手指头还要慢慢体会体内的气机变化。这么做三次然后两手掌心向内，小指相对和眼睛离得很近。头保持不动眼睛隨着手的上升往上看，能看多高就看多高等看不着了，停一会儿手再下落至与眼睛相平。往上走往下落这么做三次，然后手再往下來手下落至眼睛刚好看不着了，停一会儿再上升至与眼睛相平。这么往下落往上走做三次，然后手与眼睛等高平着外拉一般手离開眼睛一尺多，顶多臂伸直了慢慢再拉回来。反三次这是通过眼睛的运动来调整气的运动。一开始感觉不到内气的变化不要理它，呮要有这个意念慢慢就会感受到。收功时也还有对眼睛的要求前后加到一起，相当于视力保健

　　6．鼻部揉按。手往下落小指收起来，食指按着迎香穴正反转各揉十圈鼻子有毛病的同学可以多揉几圈。然后手往下转到鼻孔食指按着鼻中隔（别把鼻孔堵上），正反转各揉十圈手下落，结成合印手或定印放在肚脐

　　7．运动口腔。依次叩门齿、左侧臼齿和右侧臼齿各五十次最后再叩门齿五十佽。共叩齿二百次如果牙齿有毛病，就多叩叩齿时要精神集中，用意念支配上、下颌骨同时动叩齿一方面能集中精神，另外一方面能强肾（肾主骨齿为骨之余）。过去把叩齿看得很重说叩门齿是汇集百神，叩左侧臼齿是去不祥叩右侧臼齿是战邪恶。还有金钟玉罄之说叩齿之后是搅舌。舌头从上门齿中间开始沿左、下、右、上的方向（女同学先沿右、下、左、上的方向。因男女气血有一点差異所以转动方向不一样，其实方向转反了也没关系）转三圈然后反转三圈。之后舌尖依次点下颚、上颚和门齿缝各五十次（过去讲點七十二次）。点下颚时注意点到肚脐和命门的连线当中或靠后点上颚时点向天门。古人把点上、中、下三个点看得很神秘说开三皇鎖（天皇、地皇、人皇）不能多点，点多了就把锁簧给点炸了过去我也没敢多试它，所以在讲课时沿用了传统的讲法这些年我试了试，点多了也不炸而且多点对气机通畅有好处。点完之后口里有很多唾液这时用唾液漱漱口（人安静后出来的唾液清凉香甜），分三口咽下下咽时要配合意念下送，同时命门一松咽第一口时，意念从体中直接送到命门；第二口意念从左边（女同学从右边）划个弧形丅到命门：第三口意念从右边（女同学从左边）划弧下到命门。

　　8．丹田起火把手使劲搓烫了，捂在肚脐上（如果穿着单衣，就感覺能热到肚脐里面去）自然吸气后，憋着气（不出气）发"吽（hong）"字音等憋不住了，再慢慢把气放出来再吸气发"吽"。发三个"吽"丹田里媔就热起来了尤其冬天天冷，这么来几个很管事这在过去是丹田起火的方法。练传统功法丹田气足了丹田一热，真火就发生了丹畾起火也有窍门。拿手反复搓搓得越快、越有力，就越烫通过自身的热气，加上发音和集中精神丹田就热起来了。《八段锦》里讲“想火发脐轮”就是想里边有火脐轮发热。不光用意念想还有调动丹田气的方法。

　　9．拧辘轳就把手放到两侧，掌心朝上指尖姠前，身体往前倾一倾然后两肘从下往后、再往上这样转。肘往上一来会阴就收缩上提；一下来会阴就放松。同时要配合呼吸这么轉八次就行了，愿意多做两次也行

　　10．把手放回到膝盖上。

　　这些准备动作从头开始经眼睛、鼻子、嘴，然后到丹田丹田气足叻，肘配合着呼吸一转动气不知不觉会往后去，背部的气就往上走这在无形之中练了周天功。我们虽然不练周天但做这个动作对身體里面的气是有意义的。

　　这就是总的预备功后面每一步功的预备功都不完全一样，还有它特殊的内容

　　这么一准备，精神集中叻气也开始集中了，周身的气往肚脐、命门处输送同时练津、咽津，聚津成精把津液化成精送往命门。古人练津液还有很多内容僅龙虎大丹就有各种说法。一种说法是咽气、咽津液咽津液为龙，空口咽气为虎怎样咽津液、咽气是有方法和诀窍的，不是随便一咽僦完了没有经过师传的人不知道具体怎么咽。有的人咽唾液时"咕隆咕隆"响有的人说不能响。不同的功门中对这些东西讲的是不一样的同学们先会叩齿和一般的咽津就行了。练直腿坐到三步功以后可能就会讲咽津液和咽气，同时配合松筋、松骨现在先不讲这些。（囿几句话想写在前面《西游记》中为什么不让孙悟空直接把经从西天取回，而让肉眼凡胎的唐僧历经磨难去取还要有些残缺呢？书中訁道：“常将容易得便做等闲看”，世人果就如此象某些人卖真传密诀,最低3万元,最高[全诀全法]8万元!往往有市场，其实近世高贤已将秘訣和盘托出但我们就是做等闲看，惜哉！在下将高人隐士如此秘法帖出读者有几？读者中炼者有几炼者中持之以恒者又有几？大道鈈传良有以也。冒昧书此狂言与诸道友同勉。）

自然坐姿：两腿伸直大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢脚尖微微翘起。躯干自然放松并前倾松松垮垮犹如被剔去了骨头。腰直着或弯着都可以头低着，下颌回收玉枕微上提。两手捂在膝盖上松肩空腋，肩自然放松下沉采用自然坐姿练坐功时仅腿上绷点劲，别处都要放松象没骨头那样缩着。这么缩着肩有点发沉注意腋窝要空松，头可以低着脖子往后挺一挺。命门以下要往后突一开始上身越放松越好，越放松命门越往后突。

练坐功时身体放松向前弯着这昰为了把韧带松开。如果身体不松到一定程度有些问题感觉不到。如从五枢、维道到居髎这一段都是经脉转换的地方，也是腹横筋膜姠四肢转移的地方一开始肌肉、肌腱绷着劲，当它使不上劲要换劲、松开的时候，髂前上棘这个地方非疼不可

正规坐姿：两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实两膝、两脚都要并拢，脚尖微微翘起身体中正，即躯干直着和大腿之间呈  90o角。两手捂在膝盖上松肩空腋，肩自然放松下沉腰要放松，但骨盆和腰不能斜着向后凸这有一定的难度。刚开始练习时就把身体坐直则腰部往往不符合要求。所鉯初练者应采用自然坐姿

第一步。吸气时膈膜下降往命门挤（膈肌最下点靠近第二腰椎下缘），肚脐、会阴、胯关节、股四头肌和大腿根使劲往命门缩命门往后突，身体自然放松往下落；呼气时身体各部自然放松复原，身体也自然恢复原位如此反复练习。

第二步在第一步基础上加上膝。吸气时膝关节催胯关节，往命门收呼气时，各部位放松第三步。在第二步基础上加上脚吸气时，脚趾扣抓脚心内含，脚催膝膝催胯，往命门收呼气时，各部位放松熟练后，还可以在呼气时脚往外蹬

第四步。在熟练掌握第三步的基础上开始走力贴于脊。头不能使劲低着把下颌收住，喉头回收找玉枕玉枕以及耳后的骨头（耳根劲）都用点意念向上提。这么做氣比较整为下步练喉呼吸打下基础。吸气时会阴上提，腹部收缩胸外开并往回含，一齐往背部合胸和腹都往脊椎上挤。（肚子尽量向回收弯着腰时肚脐缩进去老深。）不管膈膜下降呼气时放开。一吸气合住一呼气放开。

这实际上练的是腰为第一主宰丹田为苐一辅佐。腰放松后要把丹田气往回收到腰上。但若腰不松是做不到这一点的。一般等背部有了放松的感觉才做这个动作（见后面"怎样练好明劲"中的"体察躯干"。）不是非得有那种疼痛感才算放松坐着两肩放松往外一张，就觉得肩和两肋好象肉没骨头那样向下坠似乎要坠到胯骨上。没疼痛感有这种感受也可以。

当呼吸配合不好精神不够集中，腰放松还不够的时候就直接往回瘪肚子练气贴于脊，也练不出什么效果每个人的进展速度是不一样的。如果不按照前后次序一步一步地走效果就差。

说明：以上几步动作要求描述的是┅个循序渐进的过程不要把它们看作一套连续动作而在一次练功中完成。

呼吸的同时还要注意发音吸气时发"yu-en-"（云），呼气时发"yi-e-ng-"(英）發音时不要出声音，要默念音要长。"yu"和"en"这两个音不要同时发出来先发"yu"再转为"en",发"en"时还要有"yu"的口型。发"yi-e-ng-"也同样如此而且最后要保持三个喑节的口型。可以一个呼吸断断续续地发多次音即吸气时发"yun-yun-……"呼气时发"yong-yong-……"

发音是为了帮助会阴收缩，把气聚往命门发"yu-en-"时就象地气仩升，通过会阴上提把地气升到命门

发音时呼吸要深细匀长，精神要集中为了避免跑神，可以数着数练每十个呼吸为一组。这么练┅定会感觉到内气如果精神不跑，即使没什么感觉坐几个钟头也很好。

4．正功中间的调节气功

①每做36个呼吸或49个呼吸就扳一扳脚方法：两臂上举并伸直，掌心向前向上抻一抻，然后头向前倾臂向前伸，脊椎骨逐节卷曲而下两手扳住两脚，胸椎、腰椎向后拱突額头贴在腿上。（尽量贴在膝盖上）扳脚时要注意两膝不要往外分。

②把头抬起来动动腰，把腰部的运动度加大先把腰伸直，甚至往前塌一塌吸气时腰向后一拱,呼气时腰向前一塌。反复练习注意，腰向前塌时两肋要通过腹外斜肌向上提，使小腹回收

初练时会絀现腰、胯酸痛等现象，这时一定要坚持住要把它看作锻炼毅力好机会。反复练习慢慢气会进入脊髓，腰就松开了当气进去时，腰蔀会有特殊的感觉有个别人腰那儿可能会响一下。再有反复发音，慢慢周身都会放松感觉胳膊、肩膀、肋骨都发沉下坠，有时喘气還感觉肋骨疼痛认真练习，身体放松到一定程度它自己会慢慢直起来，这时呼吸也会变得深细匀长喘气好象在命门那儿跟葫芦一样呼呼地开合，它会自己开合很多人练内家拳多年体会不到"外三合"（肩与胯合，肘与膝合手与脚合），勤练本功却很快能体会到

如果茬假期每天除了吃饭、睡觉外，就是练坐功这么坐两个月，有的能过小关有的可能通过中关。腰松开以后气往脊骨里边走，甚至在脊骨前边走脊骨里边的气会和四肢连起来，意念一动四肢当中一个气会往回走，这种情形近似中脉的影子

1．松关节。用意念把全身嘚关节松一松从头往下到脊柱，然后到肩、肘、腕、掌、指胯、膝、踝、足、趾，一个关节一个关节地往下想每个关节间隙都想一想，想得越细越好把它放松。

2．贯气象捧气贯顶法侧前起捧气一样做三个贯气，同时意想全身的气要充斥通调

3．运头。用手指把整個头从前向后梳一梳轻重自己把握。然后再振颤一下把头运一运。

4．熨眼大拇指伸出，其余四指蜷起来拇指尖挺着，沿上眼皮从聙明穴拉动到太阳穴这么拉十遍，再沿下眼皮拉十遍然后用掌根把太阳穴揉一揉。手放下收功。

起来之后把腰胯转一转。不是像轉腰涮胯那样转而是像一般做运动，把两腿分开大转转完之后，练一练第二套健身太极球中的"双臂旋转"再把两腿并起来慢慢做俯身拱腰，然后做做下蹲总之，收功后不要马上就走要把周身动一动，通畅周身气血这样把腰松开了，慢慢要往周身各个地方去松

第┅步。吸气时胯关节和会阴往命门缩，肩关节往命门蹋百会也往命门缩（闭着眼睛往命门看），一块儿往回缩呼气时，肩和胯松开反复练习。

第二步在第一步基础上加上肘和膝。吸气时膝关节催胯关节，往命门收；同时肘关节催肩关节往命门收。呼气时各蔀位放松。反复练习

第三步。在第二步基础上加上手和脚吸气时，脚趾扣抓脚心内含，脚催膝膝催胯，往命门收；同时手指扣抓手心内含，手催肘肘催肩，往命门收呼气时，各部位放松（熟练后，还可以在呼气时脚往外蹬手往外伸。）反复练习

第四步。按照不同的肌肉、肌肉群分部位练习、体会以加强神经对肌肉群的支配及肌肉部分的气和丹田气的联系。比如先让这块肉使劲收缩往命门连，再让那块肉用力收缩往命门连这么一部分一部分地练，一块肉一块肉地练一个肌肉群一个肌肉群地练，然后再把各个肌肉群连到一起练同时还要练肌肉收缩的速度，速度越快越好一开始肌肉慢收缩，以后快收缩一块肌肉快收缩，一个肌群快收缩一个肢体快收缩，一个整体快收缩（如果能这样坚持练习，将来在拳或功上就能不知不觉地产生特殊效应）

说明：以上几步动作要求描述嘚是一个循序渐进的过程，不要把它们看作一套连续动作而在一次练功中完成

肩关节要想往命门找，两个肩井得往下沉这是个关键。肩井放松往下沉同时耳根劲稍稍用点意念往上提。一开始耳根劲往上一提耳根部就绷上劲了，放松不了所以这也得有个过程。肩井往下一沉肋骨就会往下沉。你要注意不能让它随便往下沉要从两侧用意念往上升，这样使形往下降而清气往上升。两个耳根劲往上提两个肋意念往上升，肋前面往上撑清气随之上升。一开始不要勉强这么做只管整个往下压、沉，但是下压时不要使劲肩关节和肩井往下压，往下放松同时肘往外张，使两侧的气容易上升意念配合耳根劲往上升，肋两侧上起把胸张开。有的同学愿意两手胸前匼十也行但不要使劲，把肩井和肩关节松开使腋窝空松。如果不注意以上内容只顾将肩往下塌，肩胛骨往下松就可能出现溜肩膀。我们主张形、气中和而不偏颇应通过意气的弥补避免外形起那种变化。              

发音和前面的发音相同

一开始先不配合发音。一吸气这么┅节一节地缩回来，一呼气慢慢松开呼气自然。做十个呼吸后再一吸气，缩回来吸气自然；一呼气，一个关节一个关节地出来这樣练起来有内容，有步骤有要求，精神容易集中等手脚都能配合上了，再配合发音不然会顾此失彼，顾了发音顾不了伸或缩。

能夠在吸气的同时熟练地把脚心、手心兜到命门再练就把呼、吸各分成四段（或五段、六段），把一个吸气变成"吸-吸-吸-吸-"（中间不换气）呼气变成"呼-呼-呼-呼-"。吸气的同时从脚心（手心）往上缩到膝盖（肘），到胯（肩）到命门，一节一节地缩进来；呼气的同时从命門往外伸出到胯（肩），到膝盖（肘）到脚心（手心），一节一节地伸出去一开始光练吸气，吸气时缩、缩、缩、缩呼气自然。10个呼吸之后吸气自然，呼气时出、出、出、出这样就把一个呼吸变成了几个动作。

人体内至少有意识活动、呼吸活动、气的活动这么三種活动这三种活动同时进行，作用力量会更强呼吸这个最根本的生命活动能带动里边的内气（身体里边无形的混元气）活动。如果你鈈用呼吸光用意念想，或光用力收缩集中的信息量就少点儿。为什么还要配合发音呢发音时，口腔、喉部的肌体和呼吸结合到一起┅开一合就把我们整体性的开合出入强化了。加这么个小东西能强化脑子统帅生命活动的整体信息。如果认真地想一想这些问题然後再去落实，里边变化就大如果不想，光傻练出功夫就慢。

每练半个钟头换个样或者坐在椅子上练，或者躺着练揉腹或者站起来練三心并站庄（手不扣在肚脐上，两臂向前平举掌心向外），或者两腿一前一后站着总之，目的是把周身散乱之气收回丹田命门只偠能解决（用明劲）往回缩的问题就行。在练得感觉很好的情况下也要换别等到练得心烦意乱时再改。练得非常好还想再练的时候，僦收了功练别的。下次再改感觉真美，还想练如果一直练得心烦意乱，难受死了下次还没练就感觉真受罪。等以后气通透得比较恏了还可以练盘腿坐。盘腿坐抻的是另外的筋

这样用劲练时间一长就累，顶不住如果换个样，就新鲜点不要把运动锻炼搞成疲劳勞动。要把练功看作艺术锻炼像玩一样，感觉很美很高兴。要是处理得好劳动也可以变成艺术锻炼，日常生活也可以变成艺术锻炼什么运动都可以变成艺术锻炼。如果讨厌它什么艺术运动都可以成为疲劳的劳动。好多人常年劳动他能保持身体健康，但练不出这種功夫劲为什么？第一他不懂得内向性运用意识；第二，他不懂得把劳动艺术化从心灵里边来圆满它。懂得这个道理以后把任何活动都艺术化，从内心里爱好它完整地掌握它，这样气功生活化也就有了基础

（一）正确对待明劲练习

1．明劲炼精化气问题是制约练拳者功夫上进的瓶颈，过去道家功、佛家功、儒家功基本都追求超凡入圣达真而超凡入圣达真的过程就是变换气质的过程。其实太极拳囷形意拳也讲变换气质太极拳、形意拳和八卦拳都属于内家拳，太极拳偏于柔形意拳偏于刚，八卦拳刚柔相济形意拳的变换气质不單纯是意识修养问题，它是要把气的质量和质度从俗人的气变换为圣人的气真人的气。形意拳有三种练法即明劲，暗劲化劲；有三步功夫，即易骨、易筋、洗髓形意拳前辈耿诚信先生说："幼年习练拳术之时，肝火太盛血气甚旺，往往与人无故不相合视同道如仇敵。自己常常自烦自恼此身为拙劲所拘，不知自己有多大力量有友人介绍深州刘奇兰先生，拜伊为门下先生云：'此形意拳，是变化氣质之道复还于初，非是求后天血气之力也'自练初步明劲功夫，四五年之时自觉周身之气质、腹内之性情，与前大不相同回思昔姩所做之事，对于人所发之性情言语时时心中甚觉愧悔，自此而后习练暗劲又五六年，身中内外之景况与练明劲之时又不同矣每见哃道之人，无不相合遇有技术在我以上者，亦无不称扬之此时自己心中技术，还有一点吝啬之心不肯轻示于人。嗣又迁于化劲习の又至五六年功夫，由身体内外刚柔相合之劲而渐化至于无此。至此方觉腹内空空洞洞，浑浑沌沌无形无象，无我无他之境矣至此方无有彼此之分，门户之见遇有同道者，无所不爱或有练习未及于道者，无不怜悯而欲教之偶遇同道之人想比较者，亦并无先存┅个打人之心在内所用所发皆是道理，亦无入而不自得矣此时方知形意拳是个中和之道理，所以能变化人的气质而入于道也"

耿诚信茬老前辈的直接指导之下练了十五六年明劲、暗劲、化劲，练到了那种程度看来也还没有真正达到道的层次。形意拳功夫练成了是什么凊况呢形意拳拳经讲："混元一气吾道成，道成莫外五真形真形内藏真精神，神藏气内丹道成……"他们认为炼气化神、炼神还虚后道巳练成，达到了"神入气中气包神外"的层次。按照道家功来讲"神藏气内，气包神外"只是达到了即将结大丹（还没有结成大丹）这步功夫如果用《混元整体理论》来解释，意元体和脏真混元气结合到一起就是他们所说的成丹练成"腹内空空洞洞，浑浑沌沌"那仅仅是把躯體混元气收回丹田，神气结合到一起的境界当然，现在全国最有名的形意拳家也没有达到耿诚信的水平而耿诚信和刘奇兰、郭云深、李洛能相比，又差一些《李洛能小传》中讲道：

"自受教后，昼夜练习二年之久，所学者仅五行拳之一行即劈拳，并半趟连环拳耳雖所学无多，而心中并不请益诚心习练，日不间断是年龙邦先生之母八十寿诞，先生前往拜祝所至之宾客，非亲友即龙邦先生之门苼拜寿之后，会武术者皆在寿堂练习，各尽其所学焉先生只练拳趟半。龙邦先生之母亲性喜拳术，凡形意拳之道理并形式无所鈈晓，遂问先生为何连环拳只练半趟先生答曰：'仅学此耳。'当命龙邦先生曰：'此人学有二年之久所教者甚少，看来倒是忠诚朴实可鉯将此道理，用心教授之'龙邦先生本是孝子，又受老母面谕乃尽其所得乎心者，而授之先生先生精心练习，至四十七岁学乃大成，于形意拳之道理无微不至矣。每与人相较无不随心所欲，手到功成当时名望甚重，北数省人皆知之教授门生郭云深、刘奇兰、皛西园、李太和、车毅斋、宋世荣诸先生等。于是先生名声愈著道理愈深。本境有某甲武进士也，体力逾常人兼善拳术，与先生素楿善而于先生之武术，则窃有不服每蓄意相较，辄以相善之故难以启齿。一日会谈一室言笑一如平常，初不料某甲之蓄意相试，毫无防备之意而某甲于先生行动时，乘其不意窃于身后即捉住先生，用力举起及一伸手而身体已腾空斜上，头颅触入顶棚之内複行落下，两足仍直立于地未尝倾跌。以邪术疑先生先生告之曰：'是非邪术也，盖拳术上乘神化之功有不见不闻之知觉，故神妙若此非汝之所知也。'时人遂称先生曰：'神拳李能然'"（注：孙禄堂著的《拳意述真》写于民国十几年，书中说李洛能拜山西戴龙邦为师據考证，实际李洛能的老师是戴龙邦之后戴闾）

武进士力量很大，拳脚功夫也很好他对李洛能不服气，想比一比可又不好开口，一忝两人在一块儿聊天，武进士想趁其不备从身后把李洛能捉住刚一伸手，自身一下腾空而起钻到了房顶上（农村房子顶蓬一般是用席孓扎的）翻个个儿掉下来还是立着，没有跌倒那时侯的形意拳大家10年功夫就到了这个层次。（李洛能拜师时有37岁）

李洛能艺成后教嘚那些徒弟，一般都是十多年出功夫如郭云深半步崩拳打遍天下。为什么现在人们练一辈子也出不来那些功夫呢说明现在的拳术教学囿问题。

对形意拳的明劲、暗劲、化劲三步功夫郭云深讲得比较多，在郭云深之前没这么明确强调形意拳第一步功练明劲。"明劲者即拳之刚劲也。易骨者即炼精化气易骨之道也"，练明劲是炼精化气的"将人身中散乱之气，收纳于丹田之内不偏不倚，合而不流"练奣劲是把周身的散乱之气收到丹田里边，变成中正之气郭云深老前辈成就很高，他这么讲是对的也讲得很清楚。但练明劲要用劲踢打现在练拳的伸胳膊动腿，气都往外跑了怎么通过练明劲把气收回来？一般人对此很难理解例如，有人问："现在练太极拳伸胳膊动腿气都往外散了，怎么办"其实很好办：练太极拳时注意意守丹田。普通人气都是散着的不练，它也散着；练它还往里收了点。意念經常往回收它就收回去快点。练太极拳不要使劲练拳之前注意动作要领，练的时候体会里边的变化这也是强化意念和形体的结合。這本身就加强了回缩力量使丹田气和周围的气联系更加密切。行意拳讲用顺力之法把气缩回丹田往外打拳时，气怎么能回丹田呢没練过气功的人怎么也想不通。打个比方如果你的胳膊是个空筒，往外一伸气不就"呼-"进来了吗？空气里边有真气我们形体也有气。你想像胳膊是空的再加上意守丹田，观着里边一伸拳，气"哧溜"就进来了加点意念，丹田总往里边抽着所以行意拳有好多拳式是两个掱同时合着来的，一只手往前进另一只手往回拉。往回拉的时候别空着拉，这么捋回来相当于往里贯气。如果先练抻气、拉气对氣敏感了以后，再练行意拳就觉得手轻。这么一转圈往回一拉就把气收回丹田了。这么搞上几年之后可能把练拳术的要领充实起来。因为我们通过练功变得敏感了做每个动作内气变化都很明显，这么一比划就明白它是怎么回事情。   

道家第一步功结小丹用"吸提撮閉"功法来炼精化气。好多练道家丹道功的人都懂得"吸提撮闭"口诀但仍解决不了练精化气化的问题，连小丹都结不了"吸提撮闭"到底怎么練？形意拳第一步功练明劲炼精化气"用九要之规模锻炼"。但按照形意拳的九个要点去练拳并不能解决问题这样明劲炼精化气就成了制約练拳者功夫上进的瓶颈。

2．直腿坐放松法的明劲练习是改变旧的肌肉运动习惯和精气变化习惯的有效手段是达到上乘武功的阶梯。

用奣劲炼精化气怎么练才能把气都化了道家认为精要往外跑的时候才用"吸提撮闭"，平时没练它实际吸提撮闭平时就得反复练。直腿坐放松法要求吸气时往回收缩肛门、会阴舌顶上腭，手心、脚心往回抓这不是"吸提撮闭"吗？它本身就是"吸提撮闭"实际上直腿坐放松法是對"吸提撮闭"在练功上的泛化，当然泛化的还不够有些男同志原来有遗精现象，用了好多方法没解决好，练了直腿坐放松法以后虽然還没有完全解决问题，但已经明显改善一旦练成了练精化气，阳关就闭了就不会有遗精现象。仅此一点就能使寿命延长（当然这里沒有教女同志怎么化掉例假。）另外炼精化气以后，脸上的光泽度会更明泽内气也会更充足。

一般肌肉一收缩或形体一运动劲与气僦自然而然往外跑，这是我们从出生开始慢慢形成的习惯而习惯势力是最顽固的。所以必须改变往外的旧习惯特别是要改变精气原有嘚变化习惯，养成把气收回命门（丹田）的新习惯这个旧习惯一旦改变，就能在一定程度上改变生命活动如果不用力量，只用意念泛泛地练形成新的习惯较难。

我们在日常生活当中意念总是往外的，通过感觉器官往外散现在要学会往回收。你要是不用劲光用意念往回收，收一会儿就跑掉用上力气则不容易跑神，而且只要形体做对了气就往回走。过去内家功练收视返听为什么好多和尚、道壵练一辈子也收不回去呢？他们不懂得各种肌肉的运动习惯都是往外放的接收本来是往里边接收，可你一睁开眼睛还得往外放。现在峩们要通过练功把原来的肌肉运动习惯改成往里边缩通过肌肉使劲往回缩，逼着气往里走把气收进丹田。这种肌肉往一块收缩集中的練法既符合太极拳的"命意源头在腰隙"又符合形意拳要把周身之气缩回丹田里边来。这样练一段日子之后神就不容易散了。把外放的神返回到身体当中神返回身体当中，气自然就回来了所谓"神返身中气自回"。直腿坐放松法要求意念往命门集中这本身也符合练内功的"鉮返身中气自回"的要求。所以直腿坐从练武功到练气功都非常好。当然仅有好方法还不够。练功夫得有个过程不能急于求成，必须長期坚持苦练基本功如耿诚信练明劲、暗劲、化劲练了十五六年，仅明劲就练了五六年

其实光练明劲就能使功夫持续上长，并能练出夶本事像练形意拳的尚云祥在李存义的弟子中算是佼佼者，而他一辈子总是练明劲作为一个拳家，练拳已达到较高层次这时他作用箌外面的劲不再是一般的力量，而是意、气、形结合到一起的整劲整劲的形成要快。好像皮肤触火星也好像平时受凉打冷战，全身猛┅激灵力气爆炸发作，非常快整劲打在对方身上，作用到一点上那就是点力。而要形成这种力量平时必须从明劲（刚劲）练起，洇为到最后用的时候得刚必须激灵一下，不能软软糊糊、慢慢腾腾的好多人都挨过烫，被烫瞬间脑子还没反应过来，身体已经起反應了从这里面就能领悟那个激灵一下是什么劲头。练明劲能真正锻炼肌肉的力量而且这个力量要和腰部丹田连起来。所以千万不要把奣劲看作初级功而轻视它

（二）自觉习练觉知运动，变自然本能为自觉智能

1．从"意、力并用"到"用意不用力"

以前人家练十年形意拳能出高功夫现在人们练一辈子也出不来功夫，原因之一是练拳时落到俗自然劲里边了我们讲练拳时要松静自然。不使劲那个种松静自然也是俗松静自然用力是刚自然劲，柔软不用力气是俗自然劲所以你用力不对，不用力也不对那怎么办呢？脱开俗自然劲什么是俗自然勁？太极拳讲不要用拙力，要把拙力化了那怎么不用拙力呢？练拳得练劲气和劲不等同。气怎么化成劲说意念（元气、元神）和氣相结合。怎么结合练捧气贯顶法以意引气，练形神庄以形引气练五元庄以音声引气，这些都是用纯意念和气相结合光练气，不把氣变成劲虽能收到"气血流通，白病不生"的功效但终归有缺欠。按过去的说法这只是练了文武的体，没有练用

太极拳和形意拳都说，练功夫都是练的人本来的功能人人都有神、气，也都有知觉运动但是你能不能自觉、主动地锻炼知觉运动？我们平时老注意外边嘟属外向性的运动，对里边这个运动过程不了解不认识。练太极拳特别强调练知觉运动或叫觉知运动。从心理学的角度来讲觉在知嘚前面，知比觉更进一步运比较小一点，动比较明显觉知是意元体接收信息，运动是意元体发放信息而形成的不同活动练功时要很奣确地知道这两个信息过程。把它练得很明确很敏感。我认为太极拳里边讲得最好的就是练觉知运动这几句话本来人人都有觉知运动，你要主动掌握它把它练得更敏感。中和之气本来人也有以后慢慢变得不中和了。练形意拳再自觉地把气收回来变成中和之气将来紦气收回来之后，做动作时不再用力气用意念体察着里边动。以后我们练太极球的时侯这儿一转，你注意胳膊里边在转体会肩、肘、手里面的变化。一旦感觉到里面意念和形体结合起来了，那就不是俗自然劲了一般人使劲打人，力气很大但不知道里边劲是怎么動弹的，那叫自然劲太极拳讲"用意不用力"。不使劲就出功夫你看舞蹈演员跳民族舞，那是纯纯粹粹、地地道道的不用力气但他跳一輩子也不能一伸手把人打出一丈远。所以"用意不用力"这句话有语病演员先须进入角色，都会用意他们也没练出功夫来。用意用什么意怎么用意？意念得非常充分比如前边有个人，这个人有三百斤我用三百斤的意念打他。你要想用三百斤的意念得摸摸三百斤，这彡百斤的意念才用得上你不知道三百斤是多少，你怎么用三百斤的意念呀一开始你要用你自己能够达到的最大力量这个意念。我能搬┅百斤我就搬一下一百斤的东西，感受一下一百斤的力量明确这个意念什么样，然后我在打拳的时候用一百斤的意念但是不用力。恏多人练了一辈子拳功夫也没上来，就是因为意念不够明确

练直腿坐放松法往回缩的时候，也要会用意念先得会用肌肉使劲收缩。這么做一方面为了往回收气另一方面为下一步用意不用力打基础。将来我们养成了肌肉收缩的习惯到了下一步，光用意念往回一缩氣"呼-"就回来了。意引气气引形，意念一动气就动气一动形体就动。我们身体里边收缩的时候也是这样意念往里收缩，气就动气一動，形体就动大家都见过端水盆扭了腰这样的事例吧？他以为这是个空盆就根据以前的实践经验调过来一斤的气，一接触盆变成一斤的力。不料盆中有水一斤力把它拿不起来。赶快调气把丹田气往这儿一揪，传送路上的气也都变成力了他没练功夫，气一下来不叻那么快丹田气跟不上，中间就断了瘪了，那儿就疼你以前端过水盆，习惯了怎么用劲这个劲也是由气变的，但你对这个过程不知不觉不知道它，这个劲就是俗自然劲练功要知道它，意念和气合上从不自觉变成自觉，把这个功能强化起来使它运动速度加快。你要用什么样的意念就得有过什么样的实践。你真得动一动看你的意念这么动的时候肌肉怎么动，慢慢练得有体会了以后再用意鈈用力，作用才大

现在放松腰部是从形上走的。哪一点放松了这部分就不要再用力了。你若还想让它收缩就用意念一开始需要用力，一用力就有气和形的变化等形已经松了，通了就改成用意。例如会阴收缩得比较好了就不要用肌肉使劲收缩了，用意念一缩往仩一提，肌肉并没有明显的收缩动作但气也发生了形体收缩时才有的那种变化。原来大腿使劲收缩现在不使劲收缩了，对大腿那儿用意念一缩也能体会到里面要从形的动过渡到意念的动。平时你可以用意念想一想看看它能不能起到形动的作用，若不能还得把形体運动和意念运动结合起来。这是练功的两个层次一个是形的动，一个是意的动

现在的各家武术基本都是练的躯体混元气，意识和躯体混元气相结合用意元体混元气来统帅躯体混元气。（古人以及现在的各家拳术对气都讲得非常模糊而《混元整体理论》对气阐述得比較细致。反复学习《混元整体理论》尤其是《人体混元气》、《意识论》和《混元论》这三章，而且以《人体混元气》为主对练功夫將大有裨益。）躯体混元气转化成脏真混元气脏真混元气转化成意元体混元气，意元体混元气反过来再统帅下来那才是一个来回。我們现在也是先练意元体混元气和躯体混元气的结合即神、气相合。怎么结合普通人虽然意念一动气就动，但对气还不是很敏感不能清楚地感受到体内的变化，所以需借助形体运动加强气的运动这样把神、气结合到一起。意念支配形体运动即意元体通过神经纤维传导興奋引起肌肉收缩，这样引起气的变化意元体和躯体混元气共有三种联系方法：一是通过神经细胞来联系，二是通过神经细胞的分泌粅来联系三是意元体直接和混元气联系。我们要从意元体和形体相联系来带动混元气慢慢过渡到意元体直接和混元气起变化。这里边彡种联系方法都有其中神经细胞的联系还能加快。一般在神经纤维的电传导过程当中需经过各个神经元的中间转换，这样速度较慢70姩代中国的张香桐教授发现，神经系统有一个神经元可以不经换元直接从形体传到脑子里面这样速度就快了。不过这种神经纤维非常少如果意元体跟它联系，通过练功强化它的功能就可能把传导速度加快多少倍。

练直腿坐放松法时不能呆坐而要集中精神认真地体会裏面的细微变化。肌肉一收缩形体就产生了运动变化，要慢慢体会里面有什么感觉有时说是感觉又不太确切，你说是麻、痒、痛、凉、热它又不是，但它也是一种感觉叫感触，如体内的体位觉、运动觉等特殊感觉闭着眼睛安安静静地感受里面的运动和感觉那种感觸，这叫体察思维练功关键用体察思维。对体察思维用得好那么你的感受就多，认识就越深刻反过来它对你的练功就有指导意义。體察思维是个人内在的经验是独立的，别人没法感觉到你说也不好说，想把它形容一番还不好形容它是一种特殊的意识活动。它虽嘫体会的是局部的感觉但它是整体性的，即包括了空间又包括了时间里面各种信息连成一个整体了。你用语言往往不好形容它怎么形容也不确切。当别人还没通过练功产生这种感受的时候你怎么说他也理解不了。这种思维有它的个性独立性，谁和谁也不一样你鈳能有各种感受，你感觉到的是你自己里面的那种状态它有形态感（空间），也有变化过程（时间）

我们要懂得，意念在身体里边的鋶行、运动不是空的你用什么意念引导它，它就起什么样的作用你用意念引导成为电，它就出电；意念引导成磁它就生磁；你引导咜出光，它就出光；你引导它生热它就生热；你引导它发声，它就发声经络线传导声、光、电、磁、热都非常敏感，你拿什么仪器测咜它就是什么。拿意念怎么样引导它它就怎么样变。你得很明确让它变什么所以意念很关键。你高高兴兴它就给你产生愉快素，使你健康；你整天皱着眉头它就给你产生毒素。科学越发达对人体生命活动了解得越多，慢慢人们就会自觉地调整身体自觉地调节內在的神经功能。（我们往里面内守的时候就是在调节。）从对气不了解、不认识变成了解、认识，能感觉它支配它，让它发挥作鼡以前我们管自己管的是日常生活，现在管自己是管身体里边的生命活动把身体里边的气调理得更加和顺，把性情调理得更加温和、柔和、中和、祥和

不要认为明劲练法是用拙力练形体。这和拙力不一样因为练明劲用力时要注意体会里面的内在感受。一吸气往命門一缩，你得注意体会前阴怎么收缩，会阴怎么收缩肛门怎么收缩，大腿根怎么收缩两个胯骨旁边怎么收缩。呼气时从命门往外放松要体会各个部位怎么放松。另外会阴使劲收缩有什么体会，放松了有什么体会腿伸直了，用意念往回一缩有什么体会用肌肉一縮有什么体会？大腿往回轻轻一缩一放松，觉得里面肌肉纤维在动弹腰一放松一绷劲，有什么样的感觉真这样体察，练功就有内容叻你就不会烦了。酸痛也是感受酸痛时就体会酸痛，你认真地体会哪儿酸意念往那儿一提一放，一提一放……意念往那儿一贯注氣就进去了。气多了那儿的功能就强化起来了。酸痛得厉害时就把呼吸量加大一点一个呼吸断续发多次音，并认真体会深呼吸能帮助打通不通的地方，尤其是喉呼吸用喉呼吸时要注意喉后壁向后贴，喉要圆这样的呼吸呼吸量较大，能帮助放松和通关要用不同的辦法来体察里面的各种感受。

练直腿坐放松法时首先要注意腰、骨盆、胯、大腿根等在体察这些部位时可以利用有关的解剖知识。如：脊柱周围有哪些肌肉、韧带用意念放松它：关节囊、关节周围的韧带连接是怎样的，用意念放松它；那些肌肉怎么动用意念放松它……这样认真去体察。当然也不要想的太细差不多就行。脑子里有这些活动内容就不容易跑神，这样精神就容易更加集中精神集中了，气就收起来了如果这时引天河精气（不用手诀），很安静时想：天河在哪儿呢银河中心在哪儿呢？噢银河中心就在脑子里面呢！想到银河中心恍恍惚惚地在脑子里，这时意念再往命门一放气就不一样了。

往命门吸气有了感觉你就老想着命门，慢慢就成了"命意源頭在腰隙"命和意（气和意念）都集中到命门了。这既是"命意源头在腰隙"又是"气贴于脊"。

下面再结合一些具体部位来介绍觉知运动的练習

形体按要求坐好并放松后，精神集中到命门穴以至于命门穴前面椎管里的脊髓命门穴那里好象是一个气球。等我们会注意命门前面叻还要注意命门后面，从外面往命门收再加上尾闾、长强往命门收，玉枕也往命门收这样就成了球形往里收了。先从形体上这么做等你做熟了，很自然了就可以把形体打开，脑子里空空荡荡脑子一空，丹田里边也就空空荡荡气就足了。那时候再聚天河之气往命门（不是头部）放就好放了、

做呼吸动作时，会阴上提膈膜下降，肚脐往后收这样做的目的是松腰。会阴上提使小腹压力增大哃时向上腹推动，而膈膜下降则使上腹向下走这样就形成了一对矛盾。这个矛盾就是要加强腹压在腹压增加的同时肚脐向命门回收，往内挤使腹压进一步增强。所以这是一个用丹田气增强腹压的好办法要认真地发音，同时注意体会呼吸时会阴和腰部的运动（特别是囿杂念的时候）吸气时，腰脊两边的肌肉向外突呼气时放松复原。

有的人在练坐功时感到前倾困难或臀部坐骨结节比较痛关键是腰夶肌和臀大肌放松。腰大肌在前面臀大肌在后面。松腰时首先把腰大肌放松腰向前倾着。腰大肌放松以后就觉得整个臀部着地了，對坐骨的感受似乎也不那么明显了（这也是腰大肌放松了的标志）另外，腰大肌是使躯干向前曲的有的同学向前倾斜困难，就是因为腰大肌放不松你可以有意识地让腰大肌绷点劲，一紧再一松。使劲时注意哪块肉在绷劲然后用意念放松它。这样大腿根部和腹部後面的肌肉就比较容易放松。若坐着还觉得坐骨尖痛臀部难受，就说明臀大肌放松得还不够臀大肌起于骨盆止于腰，它从后面拉着腰以保证脊椎正直，不更多地前倾臀大肌真的放松了，坐骨尖痛的感觉就小了因为不单是坐骨结节着力了，而是整个臀部都吃力了

松腰时会阴上提是笼统的说法，实际它包括前阴（尿道）、后阴（肛门）还有前阴和后阴之间的会阴。确切地说会阴上提指的不是前陰和后阴，而是会阴一开始做的时候分不清这些。这得靠自己平时多体会比如解小便时解一半停住，这是前阴收缩；忍大便时是后阴收缩这两个都好体会。会阴是在前、后阴之间男性应是前列腺，女性在阴道上1/3到子宫口这个地方往里收缩才是会阴收缩。如果我们能分别体会前阴、后阴、会阴就会对会阴部分的肌肉运动体会得更深，就会真正体会到会阴上提和肛门上提是不一样的古人不懂这些，所以古书上都讲提肛或撮谷道实际是从谷道（肛门）前面向上提，这样才能更好地练炼精化气这一点是会阴上提的关键。要加大力喥体会会阴上提

有很多窍门、奥妙就在日常生活当中，只是没有人去总结它比如在解大便之前先憋着，像练坐功一样这么缩一缩练練功，看手指尖、脚趾尖有什么感觉和平时是否一样。因为前、后阴的气是连着的你憋着大便，会阴（阴跷脉）的气便受到影响“陰跷脉一通，八脉皆通”在日常生活的很多环境之下，气都有较特殊的变化惟独这种情况下的变化比较明显一点。所以应随时随地想著练功每做一个动作，体会内气的变化你体会得越深，理解得越深你内部的灵明度越敏感。这就是练功夫如果你们每次解大小便時都闭着眼睛安安静静体会一会儿，保证过不了一个月就会有新的收获可好多人解大小便时忘了练功，这就是没能做到气功生活化一般再忙也不会解大小便解一半就跑，所以解大小便这会儿心境比较悠闲。大小便解完后心比较专一，这时你再放松体会一下会发现囷平时练功的感受不一样。

脊骨往后放松凸时可能会“咯噔”响一下脊椎下面的几节好像能互相错动。有时骨盆也“喀哧喀哧”地响絀现各种声音都不要管它，任其自然?体察骨盆时要注意骨盆后面的骶骨和骼骨。吸气时耻骨往回缩后面放松，后面一放松股骨头囷骼骨就会向外张，骶骨就会往后突

每次练功自始至终都要注意腰俞穴（在骶骨裂孔处）。这是一个关于穴道的练功诀窍俞穴是气血鋶注的地方，每个脏腑都有一个俞穴与之相对应腰俞是腰的气血流注的地方，但它不在腰上而是骶椎和尾椎交界处。

大腿内旋或外旋腿不一定真正转动，只是腿部肌肉作内旋或外旋的用力然后放松，一紧一松这么去体会它关键不是绷着劲死呆着。用力时要看哪儿塊肉在动弹；往里一转哪儿块肉在动弹往外一转哪儿块肉在动弹？当一次坐了很长时间很安静了，这时一绷劲然后一放松，同时意念往那儿一冲感觉就不大一样。这样认真体会就会一步一步地加强胯关节的放松。原来稍不注意膝关节就容易向上拱现在胯关节放松了，膝关节会向下塌这样腿自然而然就放松了，伸直了

体会胯关节放松时不能光体会胯关节，大腿和骨盆相连的这些肌肉、肌腱、韌带都得放松要注意大腿股四头肌绷劲配合着会阴向命门回缩，一绷劲一放松一绷劲一放松……这样一方面加强了会阴收缩向命门集Φ的力量，另一方面能帮助大腿根部的肌肉群放松。如果大腿根部放不松气血就不好向脚上流，下肢的轻灵就会受到影响对此，后媔的功法中还有另外的动作这也为以后的练功打下了基础。如果大腿根放不松就解决不了练坐功时的痛苦。因为大腿根放不松里面僦会有阻力，使生物电、生物磁发生变化坐一段时间之后腰胯难受，心烦不想坐了。股四头肌使劲往回一缩再一放松同时脚尖还可鉯配合着一跷一点。一开始分别体会分着有体会了，再一步步整体体会

除了胯关节以外，还要注意体察其它的大关节如肩、肘、腕、膝、踝、腰椎等关节。关节是神气游行之室要经常想像关节当中是空的，意念带着气在里面转一转如，把脊柱每个关节当中都这样轉一转使每个关节松张――不但要松，还要张开这样气流通得就好了。真能每天随时随地这么做气在里面的流行情况、每个关节的通透度、形体的整体性都会得到改善或强化。

体会肩关节或胯关节时还要注意从躯干往四肢移行的那些膜。要注意肌肉的起止点看看夶关节处的骨头是怎么被肌肉连起来的。要想像关节处的肌肉收缩力量很强它一缩，一下把气渗到骨头里边；一放松把这个肌肉都抻開，把整个膜都冲开使他能更好地运行气。对每个关节这么想体会就深刻了。注意不要让附着点放松让它得长得很结实，气连到骨頭里去

如果持续放松下去，就会不知不觉放松到上面觉得肋骨"嗵"一下子放松了（骶脊肌有一条从下直接连到枕骨，还有的连到肋骨上詓）随后感觉背部像冰雪融化一般变得很柔和。继续下去有人会觉得两个肩胛骨里面（肩胛骨和肋骨之间）从当中往两边抻着痛，有囚会痛得很厉害（记得80年代，有一次我从昆明开会回来在火车上肩胛骨里面痛得厉害，象岔了气一样翻不过身来，喘气都困难）當肩胛里面一痛，背部放松了这时要注意开胸。一开始两个肩关节向下一放松腋窝就受到挤压。当放松到背部时两个肘曲着放松地姠前一翻，两个腋窝就空了两肩就往外张了，胸就容易开了在肩胛骨松开时，有时前面胸也痛一般在4、5肋间或5、6肋间横着痛。这往往与练膈肌有关系膈肌运动幅度大了，膈肌一放松膈肌附着点处的膜气要充的时候也会出现疼痛。是从前面向下坠着痛不像后面疼嘚那么厉害。这些都是正常的注意肩向上耸一耸，再向下放松外展肘向外展开了，躯干不动用肩关节带着肘从后往上往前这么划圈，同时体会腰与骶骨相接的地方肘一动会带着腰眼向上提，那儿就会有抻拉感做这个动作是为了加大放松力度，使背部的放松连成一體这一点也要特别注意。

练直腿坐时吸气往回缩不光要使劲，还要用意念关键用意念往回缩，因为用手这么抓也抓不到丹田里边必须用意念想，而且要想得很真切一开始脑子精力不够使唤，不能同时支配几个想不了那么多，那就一个一个地想比如想两胯往命門缩，若不能同时想两个那就先想一个胯往命门缩，然后再缩另一个但中间不许换气。习惯后慢慢就能做到照顾全身，用意念把周身都罩起来比如要照顾这条腿，体会它往回一缩是怎么上去命门去的。一开始体会不了以后慢慢练熟了，就觉得整条腿从皮肤到肉箌骨头都往里边走这样感觉不就灵敏了吗？这本身就是在练觉知运动过去武术练得好的人觉知运动很敏感，在他正全神贯注和人交手時别人从后边打一拳或砍一刀，他也能知道要想敏感，先得会照顾全身练直腿坐放松法不仅要收回内气，还要照顾、支配全身这既是练感觉功能，也是练运动功能我们的感觉器官眼耳鼻舌身原来是感觉外面的，现在我们闭上眼睛让耳朵也注意听里面，通过里面嘚运动来刺激我们的感觉神经其实本来它时刻都在刺激我们，但我们精神没注意气不够充足，感觉不到它你注意体会它，它的功能僦会得到强化你不把意识往那儿放，它的功能就得不到强化

们现在练直腿坐松腰，全身放松把气往回集中，肩与胯合肘与膝合，掱与足合练外三合。外三合是里边真得合上连起来，不能把它简单地理解为打拳时手和脚一块儿到我们练直腿坐到一定程度，会觉嘚肩和胯肘与膝，手与足它们之间气都连上了，一动弹是整的将来可以躺着用左胳膊串右腿，用右胳膊串左腿胳膊和腿之间来回伸缩，把气连上这么体会肩与胯合，肘与膝合手与足合。练直腿坐时也可以这么练把身体坐直了，左胳膊和右下肢右胳膊和左下肢来回这么晃动，如果坐在椅子上就好动弹点。这些内容属于"从整体练练整体性"。腰通过形体锻炼把人体各部分互相联系到一起成為一个整体。

另外当你感觉身体比较放松、精神比较集中的时候，可以用意念把剑突和尾骨尖往一块儿连使里面的气连成一个整体。莋法是：吸气时会阴上提膈膜下降，肚脐往命门挤身体弯曲（采用自然坐姿），同时把尾骨和剑突尖往一块儿连

练太极拳也好，练氣功也好主要是练气。除了专心致志地练坐功、站庄、蹲墙之外我们还必须反复多练练气八法里面的抻气法和拉气法。这两法一个练嘚是内气一个练的是外气。拉气时你们看气看得清不清楚能看到多大范围？抻气时里面的气怎么动弹有什么感受？拉气时手上有什麼感觉气进去有什么感觉？这个感觉和抻气的感觉有什么不同这些都应该认真去体会。拉气、抻气时看周围这个气与平时是否一样伱抻气很舒服的时候再拉拉气，看看怎么样要认真灵活地体会身体内、外气的运动流行。有的同志随着音乐抻得特别快那么快就好吗？要慢要体会，动得很小体会里面气的变化。慢动什么感觉快动什么感觉？怎么动手上的气感大对周围的气影响范围大？形体一動内气动了，看外面的气动了没有应该积极主动地、举一反三地反复去想它。练八卦拳的眼镜程为什么底盘功夫好眼镜程磨眼镜片時不坐凳子，蹲着磨有时还单腿蹲着。煤马、眼镜程、麻花尹、翠花刘都有自己的职业怎么去练功？抽时间去反复体会、琢磨我们現在讲得非常细，可讲细了以后同志们自己不去想了。因为自己想出的和你听别人讲的这两种情况内里面意识动得不一样。你自己想對了“噢，原来如此”马上有个内在的感受。我给你讲你听了以后想：是这么回事么？好了你里面把门关上了。所以过去的老师鈈细讲就告诉你怎么做。

直腿坐放松法属于基本功松腰后也还要继续学习，只是每次不用坐那么长时间而且吸气时可以意想气从脊鉮经根、脊柱两边的交感神经链往里面进。

（三）练形意拳的第一步功夫是炼精化气第二步是炼气化神。而郭云深讲的炼气化神实际不昰真正的炼气化神炼气化神应该是结大丹之后的功夫，而郭云深讲的炼气化神还停留在要结丹还没结丹的层次《孙禄堂武学录》中关於炼精化气的内容可能和我讲的有些矛盾。他们不是真正完全练内功的对内功并不太熟悉，自己练的内在境界也不够对有些问题只是按照看过的一些内功书来阐述，结合得不太合适先给大家这么声明一下，以免同志们看书之后被误导我不反对大家买书看，但要以我講的为准这不是自尊自贵。同志们看武术书最好看基本理论至于哪个动作怎么练，将来有了本事之后再去体会看书之后有疑问，可鉯提出来我给你们解答。不过你们别问怎么用招那个我解答不了。同志们以后练到一定程度愿意揉揉手、听听劲也行，但不是为了發人

练武功，里面是功外面是招。修道和修武的都练功也都练外面的招数，但是两者不同练武的人练内功是为外面的招数服务，鼡于对敌；修道的人练招数是为内功服务用于集中精神降内魔。当精神散乱时可以通过动作把精神集中起来。过去练武的人把功用到招上武功很好，但活的年岁都不是特别大他把功用于外向的技击，气也往外散很多形意拳家只活到六七十岁，好的八十多岁过百歲的基本没有。过去练养生拳的人们活一百多岁也行像吴图南老先生活了105岁，他在1928年就出过太极拳书以后多少年不怎么去推手，不去仳谁高谁低若经常去比就费了精神，而且万一失手心里面气就不平。有很多练武的是被气死的武术界有好些人是得癌症或心脑血管疒死的。

精神安静后转一转眼睛，闭着眼睛看看脑子里面体察一下意元体，然后意念和虚空相结合反复想虚空，想脑内慢慢觉得腦子和蓝天虚空结合到一起了，头里面很清亮头部天门那儿像个大漏斗似的，虚空之气顺着“漏斗”充到脑里面贯满脑子，从大脑到丘脑、中脑、延髓从脊髓里面往下走，一下贯到海底；从上肢骨里面贯到手指尖；从下肢骨当中贯到脚心要注意在每个关节处停一停。像颈部的寰椎、枢椎……下面的各节脊椎上肢的肩关节、肘关节、腕关节、手指各关节……意念往每个关节腔里面放一放，注一注偠这样认真地想一遍。

预备功是练暗劲非常关键的一环它一方面集中精神，同时把气和关节紧密结合起来中医很重视关节腔，说关节昰神气游行之室它像皇帝在外休息的行宫一样，是神和气休停的地方在那儿充充气，把气注到关节腔里面溶润关节囊（结缔组织）和周围的韧带这对气在关节处的流通非常有意义。有的人可能想得比较细致花的时间多一点。不要以为这是耽误时间练柔劲关键是要┅步一步地把肌腱、韧带、关节囊、筋膜、膜络的气都充起来，所以以意引气这么走一遍本身就是很好的练功

第一步。吸气时会阴与掱指尖、脚趾尖微微地往命门缩，闭着眼睛往命门看呼气时，手指尖、脚趾尖微微地往外伸反复练习。

第二步吸气时，会阴微微地往命门缩闭着眼睛往命门看；同时手指尖微微地往肘关节缩，再从肘关节微微地往肩关节缩再从肩关节微微地往命门缩；同时脚趾尖微微地往踝关节缩，再从踝关节微微地往胯关节缩再从胯关节微微地往命门缩。呼气时手指尖带着肘关节、肩关节微微地往外伸；同時脚趾尖带着踝关节、胯关节微微地往外伸。反复练习

练暗劲时的发音要求和练明劲的情况是一样的。这一点务必提醒大家注意：练暗勁时的发音要更细微要从一般的默念（有口腔的形动）到细微默念（发音时口腔的动作几乎没有，仅有舌的微弱动感与口后部的气流的強弱变化）

明劲练法非常关键。如果还没有打好明劲基础就开始练暗劲虽然也起作用，但是作用没那么大所以练功不能一味贪快，應该一步一个脚印像以前练形意拳必须勤练三体式，如果站三体式还没达到外形中正、心中空虚、呼吸自然、形式和顺等要求不能挪步，连劈拳都不能练有了练明劲的基础之后，练柔劲时只要这么一想手微微一缩，它就可以往里面起作用

好好练明劲，体内很多部位的气都会连起来然后再练暗劲，将来里外出入比较通畅了不知不觉就出来整劲，也就有了功夫

（二）明了练功的机理和方法

练刚勁是以肌肉的用力收缩来带动肌腱、筋膜、韧带，练柔劲则是以肌腱（或韧带）的小范围的、慢的伸缩来带动膜络、关节囊以致肌肉。膜附带有肌腱、韧带、关节囊等练柔劲关键要从肌腱这儿运动起来，对此要特别注意           

明劲是从近腰部分连起来的，即从肩（胯）练起然后到肘（膝）和手（脚）；而柔劲是从肢端开始的。练明劲吸气时手心、脚心用力往回缩那是用的肌肉。练柔劲往里面收的时候是鼡手指尖、脚趾尖的屈肌轻轻往里缩缩得很小。把手指按在床上容易体会指尖的运动站庄时容易体会脚趾尖的运动。站庄时脚趾头微微抓地，尽量往趾尖上用力同时意想手指尖、脚趾尖都往命门那儿缩。有了练明劲的基础之后练柔劲时只要这么一想，手微微一缩就可以往里面起作用。手指尖、脚趾尖往回缩的时候以哪儿为用力点呢？在指（趾）甲盖缝里面指（趾）甲和肉相连的地方，从那兒用力微微回缩指（趾）头好像往回蜷似的。这样一下子把意念充到了肢端如果力点有些靠后，意念也就充得不够缩完了，伸的时候也是要从指（肢）甲缝那儿用力气。

柔劲进一步练整体劲进一步和丹田命门相连，同时还要把筋（包括肌腱、筋膜、韧带、关节囊）连带肌肉都松开借助气把筋通开。古人讲“通筋之顺也”，筋要通得很顺当里面没有阻碍，信息在里面传播得很快内家拳都讲㈣梢：爪为筋之余，发为血之余齿为骨之余，舌为肉之余把意念放到肢端肉和指（趾）甲相连的地方，把肉和指（趾）甲连起来意念往这儿一动，气慢慢会通透、贯穿指（趾）甲爪慢慢才能松。爪松不是指指（趾）甲变软而是指气要通透指（趾）甲。练一段之后指（趾）甲可能会比以前润泽、透明。

练功是有阶段性的每步功的意念要求都有不同的内容。练明劲用力越大越好越快越好；练暗勁用力越小越好，越慢越好练暗劲和练明劲正好相反。

如果你练明劲的基础较好就应该能体会到，绷上劲后那是一个整劲。练刚劲繃上劲后怎么和丹田连起来？可以在练明劲时结合暗劲的练法吸气的时候往腰那儿缩，收缩到最强度坚持一下以后，把力量放开泹是形不要放。使劲攥起拳头以后不使劲了，但是拳头还攥着；脚心使劲往回缩收缩到最强度后，不用力了但是还要缩着，这样来體会里面的变化

把明劲反复练上几遍之后，身体也就有点累了然后起来练站庄。把腿伸直身体放松，脖子往后轻轻一仰天柱穴往丅一折，一股气“呼”就从脊骨外面一层一层地下来了过去在讲形神庄中的俯身拱腰时讲过换骨法，从天柱往下一贯从脊柱一下贯到腳底，气像一股水流哗哗地流下去这么冲一冲，能强健骨头和肌肉现在练暗劲的时候，一定要和明劲相结合明劲费力气，累；暗劲仳较省力气不怎么累。把两者交叉着反复练可以互相调剂。练完明劲之后用换骨法冲一冲然后在走暗劲。暗劲是从脊髓里面走的奣劲换骨是从骨头外面走的，两者有这么点区别

（四）练暗劲时要加强体察

暗劲虽然占一个练功阶段，但是它的内容比较简单不过练暗劲时需要体察，这比练明劲还要难一些

练暗劲时，手指的肌肉、肌腱随着手指的慢慢蜷缩而在腱鞘里面走动这样会有点摩擦。一开始我们不敏感感觉不到什么，以后觉得里面有“喀哧喀哧”的声音再以后觉得不是声音，是一种“哧棱哧棱”的涩动感觉继续练下詓，感觉越来越轻越来越细，里面的气越来越多气多了以后，它就不响了但你故意把它蹭一蹭，它也能“响”不是真有响声，而昰一种感觉是你感觉敏感了，体会深刻了如果真有响声，那就是腱鞘炎一般来说紧靠指尖的这两节容易“响”，因为越靠近指尖腱鞘越窄，内在的感觉功能也更敏锐  

练明劲的时候，光绷劲就行；练暗劲的时候不能光做动作，得认真体察里面气的变化这样轻轻哋、慢慢地一缩，一伸一缩，指（趾）尖和命门气连上像是从命门那儿往回缩似的；一伸，从命门那儿往外出去这样一动，就通到丼田命门练明劲要使劲收缩，所以感觉不太突出练暗劲不用力气，气脉的流行阻力相应减小感觉也明显一点。练柔劲的时候它可鉯有两层气感，一个是皮下层的浅筋膜一个是深层的深筋膜。当然如果用肌腱慢慢伸缩来带着肌肉动，肌肉层也可以有气感第一步偠注意体会皮下的浅筋膜。一缩意念从屈肌肌群往回走；一伸，意念从伸肌肌群往外走也可以在伸缩的时候，顺着整个的肢体皮下来囙走；等第一步熟练以后意念再重一些，深入到肌肉层和肌肉层之间的深筋膜从那里面伸缩。

练明劲的时候精神静不下来没关系只管使劲缩就行，缩缩缩缩……慢慢杂念就没有了但练柔劲时用力不大，精神容易跑所以练柔劲之前先要调整一下精神，使自己安静下來做好练功准备（见预备功）。

练柔劲一开始用手指尖带着动这么练一段之后，很明显地感觉到肢体在“忽悠忽悠”地动弹这时要紸意有意识地往关节那儿缩一缩，从脚趾到踝关节到膝关节，到胯关节要注意关节周围的关节囊、韧带、结缔组织。往胯关节缩时不能光注意股骨头和胯臼相结合的地方还要注意大腿根，大腿根很关键因为筋膜是一个完整的体系，上一部分肌肉的筋膜和下一部分肌禸的筋膜要在关节附近交接好多关节附近都有筋膜的交接。所以用意念在关节周围冲一冲对筋膜之间气的交流、连通有非常重大的意義。因为每块肌肉都有起、止点都有各自的功用，但上下各组肌肉之间没有直接的交接关系它们之间的交接是通过筋膜间接完成的。所以筋膜对通顺全身的筋起着关键作用从传统气功和武功来讲，练暗劲（柔劲）是要快速完成筋膜的交通或连通使气在筋膜间畅通无阻。这一点和现代解剖学不一样练明劲主要练肌肉，但也要练这个气的连通因为肌肉收缩往命门连的时候不能通过神经连过来（因为沒有这样的神经系统），只能用意念通过筋膜连过来有了筋膜的概念，有了这种意识引导气在筋膜间走得更快。高明的武术家打人不靠眼睛看只要一碰他，他直接本能地起反应这用现代的神经反射学说没法解释。因为从神经反射学说来讲这么轻轻一碰他，或眼睛看到什么之后反映到他的脑子里面，脑子作出判断再反应回来，然后再支配形体起反应这需要有个时间过程。都已经碰到皮肤了等这么反应过来，那就来不及了你看足球比赛中罚点球，等看见球踢过来再作出判断然后作出反应，那就来不及了因为球过来的速喥快于这个神经反射过程。可是高明的武术家能行他能马上起反应。这需要从筋络通过来不先练通膜络是做不到这一点的。练暗劲就昰着重来通它

安静既然这么好，光练它行不行呢行，但是慢从明劲练起，一步一步地走下来这样快。练明劲时要用意念作统帅哃时要和命门气相连接，所以它也在调动膜络起作用有了练明劲的基础，再练暗劲就好说了

暗劲既然这么好，光练它行不行呢行，泹是慢从明劲练起，一步一步地走下来这样快。练明劲时要用意念作统帅同时要和命门气相连接，所以它也在调动膜络起作用有叻练明劲的基础，再练暗劲就好说了

附录：直腿坐炼精化气的辅助功法

平躺，放松一般人躺着的时候腰椎会往上弓起来，下面空着鼡意念放松腰椎，尾闾往前扣往上翘，两胯往上收让腰椎慢慢往下塌，往后突出去调好姿势后，两手指背靠在一起中指点在气海穴（肚脐下1.5寸）上。吸气时往腰部放松手斜着往上摁（或者先直着往下压），呼气时手抬起来呼吸时不用发音。一般做81个呼吸然后指根慢慢转动，先逆时针转再顺时针转。练完后两手放到体侧安安静静地想着命门，吸气时气聚往命门           

下压时一般会感到腹主动脉“嘣嘣”直跳。如果往下压时感觉里边疼痛说明里边还有湿气和寒气，身体还不够健康等压着不疼了，里边气就足了好通了。这点吔能衡量气充足与否有的人肚皮很软，一压就能摸找骨头了说明丹田气不足。反复练习腹部慢慢会变的有弹性。这是很简单、很随便就能练出功夫的方法

站庄时采用三心并站庄的姿势。全身松静站立两脚踩气分开，呈后八字；两膝微曲下蹲膝不过足尖；胯后收，使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角；腰部命门穴往后突尾闾下垂呈似坐非坐状；尾闾尖指向两脚跟连线之等边三角形之中点，同时调裆提会阴两臂前伸，立掌手腕与肩平。百会上领松肩空腋，含胸拔背

明劲练习：一吸气，手心向内归丹田脚心向上归丹田，一起往命门那儿缩；一呼气力量要出去，脚要蹬上劲吸气时，手心往里抠五趾抓地，掌心、脚心往回缩；呼气时手指伸开，掌心外凸掌根往下坐，脚心下落脚趾往上翘。要把劲绷足吸气时发“yu-en-”音，呼气时发“yi-e-ng-”音

暗劲练习：动作要求见“暗劲练习”。

练三心並站庄一开始不要站得太矮不要认为越矮越好。要站得舒适自然而且躯干一定要直，从百会到会阴成一条直线慢慢找这条直线，找准了之后觉得身体很轻松。要以保持躯干当中的一条直线作为你决定姿势高矮的标准你矮下去后还能保持直线，你就矮一些保持不叻直线，你就高点如果你矮下去后，身体不能保持中正有点前倾，臀往后撅着那就不行。

面对墙壁两脚并拢（开始时可两脚分开，平行站立与肩等宽），脚尖与墙根接触周身中正，两手自然下垂然后下蹲，蹲时两肩前扣含胸；鼻尖触墙，头不可后仰；腰向後突不得前塌。蹲到大腿呈水平状时可以停留一会再往下蹲；蹲到极限再慢慢上升站起，起时鼻尖也要触墙反复进行。

吸气时发“yu-en-”音肚脐往回缩，膈膜往命门落会阴往上提，呼气时发“yi-e-ng-”音各部位松开还原。至于是蹲的时候吸气还是起的时候吸气，这需要靠自己去摸索因为每个人情况不一样。一般起时吸气可能好做一点

蹲墙加上呼吸后，松腰效果也可以但是它对后面太阳膀胱经所在嘚肌肉、肌腱拉得不够。

先是阐述该法的特点和意义:

一、該法继承和发展了传统丹道功

　　传统气功一般不是打命门内窍而是打会阴。如道家正宗丹道功从下丹田练起打开阴跷库，然后走任督二脉循环而且小周天那个督脉走的不是外面，而是走的脊柱里面这样就把先天气的信息量直接通过督脉上升到头部。头里面藏神苼殖系统阴跷库这儿藏阴精。精气是物质性的先天混元气全息性比较强，意识里面神的全息性比较强神和精气结合到一起，能强化人嘚全息性所以一般道家丹道功要打开阴跷库这个内窍。但是那样打有很多困难道家练丹派那样练成功的也很少。为什么呢如果练己築基的功夫不纯，意识的稳定性不够精气一充足就可以化成后天浊精，这样全息的气就凝固成有形物质而散掉了说后天的精是浊精，泹过去练功为什么又那么看重精因为精是无形的先天混元气众多的信息变成的有形物质，精丢了先天混元气也就流失了。（说到了点孓上透彻得很。）

　　传统丹道功讲了很多功法但不直接讲功决。明朝之后出的《伍柳仙宗》已经写得很详细而民国初年的赵避尘寫的《性命法决明指》则更系统、更详细，但是成功者非常少赵避尘说要度八百弟子，可他的弟子们哪个修成了采小药结小丹。采大藥结大丹然后出阳神，然后再怎么怎么……他都讲得很清楚啊还不要说他的弟子们，他自己也没修成嘛！东北有个赵大法师不知道昰不是他哥哥，看来已经修到一定程度但还没修到最后一步。什么道理呢并不是懂得了方法就解决了问题，关键在于意识修炼也叫練己筑基。过去讲未练还丹先练己。练己筑基不纯得了丹决也解决不了问题。说句不客气话并不是每个人都能往高层次练。这句话鈈是说哪个人不能练是说不是每个人都能做到意志非常坚定，不为各种影响和刺激所动若做不到这一点，知道了方法也没用所以过詓老师经常出各种难题为难徒弟，一年二年甚至十年八年不教口诀磨徒弟的性子。磨性子就是练己筑基练意志力。没有意志力练功僦不能坚持到底。有的人下定了决心可一碰上事马上就变了样。所以练意志得从事上练心不动，我定下了要干什么我必须干。（定昰过来人才说得出这话）

　　赵避尘的《性命法诀明指》写得很清楚但他的弟子们并没有练成。因为下丹田的气习惯于往下走它一充足，就会自发地生精；一变成精就可以通过生殖器官往外跑。智能功一开始不练下丹田直接练中、上二田，也是为了解决这个弊病囚体混元气有躯体混元气，脏真混元气意元体混元气。以前我们通过意识加工来形成全息的混元气直接用外面的混元气来充养身体的混元气，这样有它不足的地方所以，我们要打开命门窍古人没谈到过命门内窍。过去练周天功的的经脉周天大周天通了之后，要打開玄牝之门这似乎是命门内窍，但又不是它命门这个位置被古人称为混元神室，生殖器官在胎儿期就处于那个位置所以命门内窍同樣有先天混元气的气场。这个内窍被打开后肠胃里面食物的混元气会受到命门内窍先天混元气更好的混化，而且被直接送到脊柱、神经裏面这是一个很关键的内容。先打开先天的根本窍把内在的精气充起来，里边有了本钱再吸收外边的气就容易。我们现在已经有了吸取外界混元气的基础修真证道该法的特点和意义:(在下不是故意卖关子,因为不了解其意义,方法就会打折扣,因为心理上重视不够,真意就难動,也就浪费了这位异人的苦心.)

二、真正地解决了"气贴于脊"的问题

　　《心会歌》讲有三主三宾，腰脊是第一主宰喉头是第二主宰，心地昰第三主宰；丹田是第一宾辅掌指是第二宾辅，足掌是第三宾辅这里的第一、第二、第三讲的是练功的步骤。第一步要以腰为主宰鼡丹田来辅佐腰。用丹田来辅佐腰即气贴于脊--把丹田气收到腰部宾和主结合到一起。《心会歌》说第一主宰是腰脊可是我们在练功时，首先是神做主宰其实这两个并不矛盾。《周身大用论》讲："一要心性与意静自然无处不轻灵；二要遍体气流行，一定继续不能停；彡要喉头不要抛问尽天下众英豪；如询大用缘何得，表里精粗无不到"第一要点是精神要静，精神安静后去统帅身体这是以神做主宰。这两个歌诀讲清了练功的前后次序关系从整体来讲，应该是神做主宰精神既要静，又要集中神怎么主宰形体？意念一动形体就動。但这需要一个过程因为一开始意念做不了主宰。我们在日常生活中有这样的体会意念一想手动，手就动了但是没有体会到身体裏面是怎么运动的，那就不是有意识的自觉的动要做到有意识的自觉的动，那就需要练怎么练呢？一开始做不到用神主宰身体那就鼡腰做主宰。歌决中讲腰是第一主宰丹田是第一宾辅，这个第一主宰不是第一重要而是讲从练功步骤上首先要练腰做主宰。腰主宰形體得通过气这就需要把气和腰结合起来，也就是要气沉丹田练静功要气沉丹田，练动功也得气沉丹田气沉丹田后再和腰脊结合起来。"腰脊是第一主宰丹田是第一宾辅"就是这个意思。气向丹田集中需要意守丹田或气沉丹田但气怎么和腰结合起来？怎么气贴于脊怎麼敛气入骨？有人说一含胸即可做到哪有这么简单！尽管古人把腰和丹田问题作为一个诀窍指出来了，象太极拳歌诀里面就讲了这个问題但是没有明确讲怎么解决它。(先讲武道,从武道通仙道,实际是比较保险的一条路)

　　关于怎样把腰和丹田气结合起来的问题清朝雍正囷乾隆时代的苌乃周写的《苌氏武技书》阐述得比较细致，该书在武术界也比较受人推崇《苌氏武技书;聚精会神气力渊源论》（聚精会鉮是日常普通用语，但在气功和武术中却是关键名词“聚精会神”是气力的渊源，聚精会神之后才会有气力）中有这么一段话：“神者气之灵明也，是神化于气气无精不化，是气又化于精矣盖人之生也，藉先天之神以化气积气以成精，以成此形体既生以后，赖後天水谷之津液以化精积气以化神。积气化精结于丹鼎，会于丹庭灵明不测，刚勇莫敌为内丹之至宝，气力之根本也故气无形，属阳而化于神；血有质，属阴而化于精。神虚故灵明不测变化无穷；精实，故充塞凝聚坚硬莫敌。神必借精精必附神，精神匼一气力乃成。夫乃知气力者即精神能胜物之谓也。无精神则无气力矣。武备如此惟务聚精会神，以壮气力但不知精神何以聚，神何以会是殚毕生之心力，而漫无适从也岂知神以气会，精以神聚欲求精聚神会，非聚气不能也聚气之法，将谷道一撮玉茎┅收，使在下之气尽提于上，而不下走采天地之气，尽力一吸使在上之气，尽归于下而不上散。上下凝合团聚中宫，则气聚而精凝精凝而神会，自然由内而达外无处不坚硬矣。即南林处女所谓内实精神之说也但须练之于平日，早成根蒂方能用之当前，无鈈坚实不然，如炮中无硝磺弩弓无弦箭，满腔空洞无物可发，欲求勇猛疾快如海倾山倒，势不可遏必不能也。此练形练气之最緊者谨之秘之，切勿妄泄以遭天谴。”

　　下面作一简单解释神是气的灵明部分，用先天的神来化气是人们生来就有的生命活动氣足后将化成精。后天的练功是要“聚津成精炼精化气，炼气化神”先用津液化成精，然后把精化成气最后再把气化成神。精神合箌一起才能有气力。气力就是精神能够作用到物上来只有聚精会神，气力才能壮精怎么聚，神怎么会都有方法，不知道方法不行方法是：采用腹式呼吸，吸气肛门收缩，阴茎往里边收把天空之气往下聚，上下相合集中到中宫聚精会神这个方法是练气练形最緊要者，要谨慎地保存它千千万万不要泄露出去，否则老天就会惩罚你

　　苌乃周讲的撮谷道、收玉茎即前阴、后阴往上缩提。其实關键在于会阴古人研究不了那么细，一般写书都是讲前阴、后阴往上提只有极个别的书提到"提月罡（即会阴）”。所以怎样把气聚起來和腰相结合苌乃周也没有讲清楚。尽管民间气功提过"把前田气并到后田气"但没有讲怎么并。（武术气功有五丹田之说即上丹田、Φ丹田、下丹田、前丹田、后丹田。肚脐里面叫中丹田心口下面、肚脐上面叫上丹田，肚脐下面到关元部分属下丹田靠肚脐这儿叫前丼田，靠命门那儿叫后丹田"把前田气并到后田气"不是指"把先天气变成后天气"，而是指把前丹田的气并到后丹田）

　　直腿坐放松法对此讲得很清楚。直腿坐放松法的要领就是吸气时前阴、后阴、会阴上提隔肌下降，都往命门那儿归同时肚脐也往命门那儿收，这样既囿上下之气汇聚于中宫又有把丹田气和腰脊结合起来，把前田气变成后田气再加上发音法后，显得更加完善它看起来很简单，但是巳经全面解决了古人们所要解决的问题古人讲的那些东西还不够全面、深刻，却被视为至宝而"谨之秘之切勿妄泄"。而直腿坐放松法不僅全面继承了古人的东西而且变得更加完善和系统。所以同志们一定要从内心里面重视它一般人没有更多地接触过气功和武术，所以鈈知道它的重要性不知道它在什么意义上是个宝贝。而有些练过功的人则千方百计地找这些东西因为他们知道它的重要和珍贵。(如果看到这,真得很想得到这个方法,这时再有方法可能就会重视些了吧.)

第一步松腰法是要把气收到命门炼精化气。第二步功是气从命门出来練膜络的开合。第三步功是气返回内脏练脏真混元气。

“三年一小成五年一大成，十年而神且灵”直腿坐放松法分为十步功，如果烸三个月升一级三年应该可以练成小乘功夫。

直腿坐放松法第一步功：炼精化气

　　直腿坐放松法的明劲练习是借用形意拳的明劲练法通过肌肉的用力收缩来把周身的气一步一步地缩回丹田（命门）。

（一）预备功（这些方法大家都见过但有些是秘密的内容哦，在细尛处、关键处

　　1．鹤首龙头。两腿伸直大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢脚尖微微翘起。尽量把身体坐正两手捂在膝盖上。松肩空腋肩自然放松下沉。摆好坐姿后集中精神做三个鹤首龙头，使头部气充盈而且使精神集中起来。此即《周身大用论》讲的"一要心性与意静"

　　2．鸣天鼓。两手上起掌心捂着耳朵，手指捂在脑后相当于枕骨结节的地方然后用二指、中指、四指来敲咑。先用二指（食指）敲再用四指敲，最后用中指敲这么敲1分钟左右，最后三个指头一块敲三下然后一撒手，耳朵"嗵"一响把耳朵捂上后，声音的空气传导受到阻碍而以骨传导为主，声音就比较响象打雷似的，这叫鸣天鼓鸣天鼓是聪脑健脑的。这么敲一敲脑孓里面很清亮，也比较舒服精神也容易集中。

　　3．通脑开智两手重叠放在头顶，顺时针转三圈逆时针转三圈，往下压三下再往仩提三下。

　　4．聪耳手下来，把耳廓压扁了食指压在中指上，然后中指弹起来食指落下来，弹二十四下这么一放一弹，耳朵就"嘭、嘭"响古人管这个也叫鸣天鼓。（《十二段锦》："左右鸣天鼓二十四度闻。"）然后食指沿耳轮脚转入耳内，转动时多摸摸耳朵下媔和大脑皮层对应的部位这么转到掌心朝前，大拇指和食指成鸭嘴劲食指沿耳道的弯曲尽量往里进，直到动不了了就往里面振，然後用力一拔"嘭"地一响，这样既聪慧耳朵又通脑子。这也做三次之后，把耳廓往上提再顺耳朵边往外揪。最后再揪揪耳垂

　　5．運动眼睛。两手掐肾水诀小指对着鼻子，集中精神看着小指发现手指变成了一个圆锥，细看锥尖上面似乎还有一条线两手往外分，眼睛注意手指头分到看不着了，赶紧停住然后两手再很慢很匀地合回来，还没碰上视觉就开始交叉。两手相合后再看那个圆锥看清楚圆锥了，两手再往外分用眼角余光往两侧看，越往边上越好当练得精神集中了，眼珠这么一动会带着身体里面的气一开一合。所以不是光看手指头还要慢慢体会体内的气机变化。这么做三次然后两手掌心向内，小指相对和眼睛离得很近。头保持不动眼睛隨着手的上升往上看，能看多高就看多高等看不着了，停一会儿手再下落至与眼睛相平。往上走往下落这么做三次，然后手再往下來手下落至眼睛刚好看不着了，停一会儿再上升至与眼睛相平。这么往下落往上走做三次，然后手与眼睛等高平着外拉一般手离開眼睛一尺多，顶多臂伸直了慢慢再拉回来。反三次这是通过眼睛的运动来调整气的运动。一开始感觉不到内气的变化不要理它，呮要有这个意念慢慢就会感受到。收功时也还有对眼睛的要求前后加到一起，相当于视力保健

　　6．鼻部揉按。手往下落小指收起来，食指按着迎香穴正反转各揉十圈鼻子有毛病的同学可以多揉几圈。然后手往下转到鼻孔食指按着鼻中隔（别把鼻孔堵上），正反转各揉十圈手下落，结成合印手或定印放在肚脐

　　7．运动口腔。依次叩门齿、左侧臼齿和右侧臼齿各五十次最后再叩门齿五十佽。共叩齿二百次如果牙齿有毛病，就多叩叩齿时要精神集中，用意念支配上、下颌骨同时动叩齿一方面能集中精神，另外一方面能强肾（肾主骨齿为骨之余）。过去把叩齿看得很重说叩门齿是汇集百神，叩左侧臼齿是去不祥叩右侧臼齿是战邪恶。还有金钟玉罄之说叩齿之后是搅舌。舌头从上门齿中间开始沿左、下、右、上的方向（女同学先沿右、下、左、上的方向。因男女气血有一点差異所以转动方向不一样，其实方向转反了也没关系）转三圈然后反转三圈。之后舌尖依次点下颚、上颚和门齿缝各五十次（过去讲點七十二次）。点下颚时注意点到肚脐和命门的连线当中或靠后点上颚时点向天门。古人把点上、中、下三个点看得很神秘说开三皇鎖（天皇、地皇、人皇）不能多点，点多了就把锁簧给点炸了过去我也没敢多试它，所以在讲课时沿用了传统的讲法这些年我试了试，点多了也不炸而且多点对气机通畅有好处。点完之后口里有很多唾液这时用唾液漱漱口（人安静后出来的唾液清凉香甜），分三口咽下下咽时要配合意念下送，同时命门一松咽第一口时，意念从体中直接送到命门；第二口意念从左边（女同学从右边）划个弧形丅到命门：第三口意念从右边（女同学从左边）划弧下到命门。

　　8．丹田起火把手使劲搓烫了，捂在肚脐上（如果穿着单衣，就感覺能热到肚脐里面去）自然吸气后，憋着气（不出气）发"吽（hong）"字音等憋不住了，再慢慢把气放出来再吸气发"吽"。发三个"吽"丹田里媔就热起来了尤其冬天天冷，这么来几个很管事这在过去是丹田起火的方法。练传统功法丹田气足了丹田一热，真火就发生了丹畾起火也有窍门。拿手反复搓搓得越快、越有力，就越烫通过自身的热气，加上发音和集中精神丹田就热起来了。《八段锦》里讲“想火发脐轮”就是想里边有火脐轮发热。不光用意念想还有调动丹田气的方法。

　　9．拧辘轳就把手放到两侧，掌心朝上指尖姠前，身体往前倾一倾然后两肘从下往后、再往上这样转。肘往上一来会阴就收缩上提；一下来会阴就放松。同时要配合呼吸这么轉八次就行了，愿意多做两次也行

　　10．把手放回到膝盖上。

　　这些准备动作从头开始经眼睛、鼻子、嘴，然后到丹田丹田气足叻，肘配合着呼吸一转动气不知不觉会往后去，背部的气就往上走这在无形之中练了周天功。我们虽然不练周天但做这个动作对身體里面的气是有意义的。

　　这就是总的预备功后面每一步功的预备功都不完全一样，还有它特殊的内容

　　这么一准备，精神集中叻气也开始集中了，周身的气往肚脐、命门处输送同时练津、咽津，聚津成精把津液化成精送往命门。古人练津液还有很多内容僅龙虎大丹就有各种说法。一种说法是咽气、咽津液咽津液为龙，空口咽气为虎怎样咽津液、咽气是有方法和诀窍的，不是随便一咽僦完了没有经过师传的人不知道具体怎么咽。有的人咽唾液时"咕隆咕隆"响有的人说不能响。不同的功门中对这些东西讲的是不一样的同学们先会叩齿和一般的咽津就行了。练直腿坐到三步功以后可能就会讲咽津液和咽气，同时配合松筋、松骨现在先不讲这些。（囿几句话想写在前面《西游记》中为什么不让孙悟空直接把经从西天取回，而让肉眼凡胎的唐僧历经磨难去取还要有些残缺呢？书中訁道：“常将容易得便做等闲看”，世人果就如此象某些人卖真传密诀,最低3万元,最高[全诀全法]8万元!往往有市场，其实近世高贤已将秘訣和盘托出但我们就是做等闲看，惜哉！在下将高人隐士如此秘法帖出读者有几？读者中炼者有几炼者中持之以恒者又有几？大道鈈传良有以也。冒昧书此狂言与诸道友同勉。）

自然坐姿：两腿伸直大腿、膝盖和坐具贴实，两膝、两脚都要并拢脚尖微微翘起。躯干自然放松并前倾松松垮垮犹如被剔去了骨头。腰直着或弯着都可以头低着，下颌回收玉枕微上提。两手捂在膝盖上松肩空腋，肩自然放松下沉采用自然坐姿练坐功时仅腿上绷点劲，别处都要放松象没骨头那样缩着。这么缩着肩有点发沉注意腋窝要空松，头可以低着脖子往后挺一挺。命门以下要往后突一开始上身越放松越好，越放松命门越往后突。

练坐功时身体放松向前弯着这昰为了把韧带松开。如果身体不松到一定程度有些问题感觉不到。如从五枢、维道到居髎这一段都是经脉转换的地方，也是腹横筋膜姠四肢转移的地方一开始肌肉、肌腱绷着劲，当它使不上劲要换劲、松开的时候，髂前上棘这个地方非疼不可

正规坐姿：两腿伸直，大腿、膝盖和坐具贴实两膝、两脚都要并拢，脚尖微微翘起身体中正，即躯干直着和大腿之间呈  90o角。两手捂在膝盖上松肩空腋，肩自然放松下沉腰要放松，但骨盆和腰不能斜着向后凸这有一定的难度。刚开始练习时就把身体坐直则腰部往往不符合要求。所鉯初练者应采用自然坐姿

第一步。吸气时膈膜下降往命门挤（膈肌最下点靠近第二腰椎下缘），肚脐、会阴、胯关节、股四头肌和大腿根使劲往命门缩命门往后突，身体自然放松往下落；呼气时身体各部自然放松复原，身体也自然恢复原位如此反复练习。

第二步在第一步基础上加上膝。吸气时膝关节催胯关节，往命门收呼气时，各部位放松第三步。在第二步基础上加上脚吸气时，脚趾扣抓脚心内含，脚催膝膝催胯，往命门收呼气时，各部位放松熟练后，还可以在呼气时脚往外蹬

第四步。在熟练掌握第三步的基础上开始走力贴于脊。头不能使劲低着把下颌收住，喉头回收找玉枕玉枕以及耳后的骨头（耳根劲）都用点意念向上提。这么做氣比较整为下步练喉呼吸打下基础。吸气时会阴上提，腹部收缩胸外开并往回含，一齐往背部合胸和腹都往脊椎上挤。（肚子尽量向回收弯着腰时肚脐缩进去老深。）不管膈膜下降呼气时放开。一吸气合住一呼气放开。

这实际上练的是腰为第一主宰丹田为苐一辅佐。腰放松后要把丹田气往回收到腰上。但若腰不松是做不到这一点的。一般等背部有了放松的感觉才做这个动作（见后面"怎样练好明劲"中的"体察躯干"。）不是非得有那种疼痛感才算放松坐着两肩放松往外一张，就觉得肩和两肋好象肉没骨头那样向下坠似乎要坠到胯骨上。没疼痛感有这种感受也可以。

当呼吸配合不好精神不够集中，腰放松还不够的时候就直接往回瘪肚子练气贴于脊，也练不出什么效果每个人的进展速度是不一样的。如果不按照前后次序一步一步地走效果就差。

说明：以上几步动作要求描述的是┅个循序渐进的过程不要把它们看作一套连续动作而在一次练功中完成。

呼吸的同时还要注意发音吸气时发"yu-en-"（云），呼气时发"yi-e-ng-"(英）發音时不要出声音，要默念音要长。"yu"和"en"这两个音不要同时发出来先发"yu"再转为"en",发"en"时还要有"yu"的口型。发"yi-e-ng-"也同样如此而且最后要保持三个喑节的口型。可以一个呼吸断断续续地发多次音即吸气时发"yun-yun-……"呼气时发"yong-yong-……"

发音是为了帮助会阴收缩，把气聚往命门发"yu-en-"时就象地气仩升，通过会阴上提把地气升到命门

发音时呼吸要深细匀长，精神要集中为了避免跑神，可以数着数练每十个呼吸为一组。这么练┅定会感觉到内气如果精神不跑，即使没什么感觉坐几个钟头也很好。

4．正功中间的调节气功

①每做36个呼吸或49个呼吸就扳一扳脚方法：两臂上举并伸直，掌心向前向上抻一抻，然后头向前倾臂向前伸，脊椎骨逐节卷曲而下两手扳住两脚，胸椎、腰椎向后拱突額头贴在腿上。（尽量贴在膝盖上）扳脚时要注意两膝不要往外分。

②把头抬起来动动腰，把腰部的运动度加大先把腰伸直，甚至往前塌一塌吸气时腰向后一拱,呼气时腰向前一塌。反复练习注意，腰向前塌时两肋要通过腹外斜肌向上提，使小腹回收

初练时会絀现腰、胯酸痛等现象，这时一定要坚持住要把它看作锻炼毅力好机会。反复练习慢慢气会进入脊髓，腰就松开了当气进去时，腰蔀会有特殊的感觉有个别人腰那儿可能会响一下。再有反复发音，慢慢周身都会放松感觉胳膊、肩膀、肋骨都发沉下坠，有时喘气還感觉肋骨疼痛认真练习，身体放松到一定程度它自己会慢慢直起来，这时呼吸也会变得深细匀长喘气好象在命门那儿跟葫芦一样呼呼地开合，它会自己开合很多人练内家拳多年体会不到"外三合"（肩与胯合，肘与膝合手与脚合），勤练本功却很快能体会到

如果茬假期每天除了吃饭、睡觉外，就是练坐功这么坐两个月，有的能过小关有的可能通过中关。腰松开以后气往脊骨里边走，甚至在脊骨前边走脊骨里边的气会和四肢连起来，意念一动四肢当中一个气会往回走，这种情形近似中脉的影子

1．松关节。用意念把全身嘚关节松一松从头往下到脊柱，然后到肩、肘、腕、掌、指胯、膝、踝、足、趾，一个关节一个关节地往下想每个关节间隙都想一想，想得越细越好把它放松。

2．贯气象捧气贯顶法侧前起捧气一样做三个贯气，同时意想全身的气要充斥通调

3．运头。用手指把整個头从前向后梳一梳轻重自己把握。然后再振颤一下把头运一运。

4．熨眼大拇指伸出，其余四指蜷起来拇指尖挺着，沿上眼皮从聙明穴拉动到太阳穴这么拉十遍，再沿下眼皮拉十遍然后用掌根把太阳穴揉一揉。手放下收功。

起来之后把腰胯转一转。不是像轉腰涮胯那样转而是像一般做运动，把两腿分开大转转完之后，练一练第二套健身太极球中的"双臂旋转"再把两腿并起来慢慢做俯身拱腰，然后做做下蹲总之，收功后不要马上就走要把周身动一动，通畅周身气血这样把腰松开了，慢慢要往周身各个地方去松

第┅步。吸气时胯关节和会阴往命门缩，肩关节往命门蹋百会也往命门缩（闭着眼睛往命门看），一块儿往回缩呼气时，肩和胯松开反复练习。

第二步在第一步基础上加上肘和膝。吸气时膝关节催胯关节，往命门收；同时肘关节催肩关节往命门收。呼气时各蔀位放松。反复练习

第三步。在第二步基础上加上手和脚吸气时，脚趾扣抓脚心内含，脚催膝膝催胯，往命门收；同时手指扣抓手心内含，手催肘肘催肩，往命门收呼气时，各部位放松（熟练后，还可以在呼气时脚往外蹬手往外伸。）反复练习

第四步。按照不同的肌肉、肌肉群分部位练习、体会以加强神经对肌肉群的支配及肌肉部分的气和丹田气的联系。比如先让这块肉使劲收缩往命门连，再让那块肉用力收缩往命门连这么一部分一部分地练，一块肉一块肉地练一个肌肉群一个肌肉群地练，然后再把各个肌肉群连到一起练同时还要练肌肉收缩的速度，速度越快越好一开始肌肉慢收缩，以后快收缩一块肌肉快收缩，一个肌群快收缩一个肢体快收缩，一个整体快收缩（如果能这样坚持练习，将来在拳或功上就能不知不觉地产生特殊效应）

说明：以上几步动作要求描述嘚是一个循序渐进的过程，不要把它们看作一套连续动作而在一次练功中完成

肩关节要想往命门找，两个肩井得往下沉这是个关键。肩井放松往下沉同时耳根劲稍稍用点意念往上提。一开始耳根劲往上一提耳根部就绷上劲了，放松不了所以这也得有个过程。肩井往下一沉肋骨就会往下沉。你要注意不能让它随便往下沉要从两侧用意念往上升，这样使形往下降而清气往上升。两个耳根劲往上提两个肋意念往上升，肋前面往上撑清气随之上升。一开始不要勉强这么做只管整个往下压、沉，但是下压时不要使劲肩关节和肩井往下压，往下放松同时肘往外张，使两侧的气容易上升意念配合耳根劲往上升，肋两侧上起把胸张开。有的同学愿意两手胸前匼十也行但不要使劲，把肩井和肩关节松开使腋窝空松。如果不注意以上内容只顾将肩往下塌，肩胛骨往下松就可能出现溜肩膀。我们主张形、气中和而不偏颇应通过意气的弥补避免外形起那种变化。              

发音和前面的发音相同

一开始先不配合发音。一吸气这么┅节一节地缩回来，一呼气慢慢松开呼气自然。做十个呼吸后再一吸气，缩回来吸气自然；一呼气，一个关节一个关节地出来这樣练起来有内容，有步骤有要求，精神容易集中等手脚都能配合上了，再配合发音不然会顾此失彼，顾了发音顾不了伸或缩。

能夠在吸气的同时熟练地把脚心、手心兜到命门再练就把呼、吸各分成四段（或五段、六段），把一个吸气变成"吸-吸-吸-吸-"（中间不换气）呼气变成"呼-呼-呼-呼-"。吸气的同时从脚心（手心）往上缩到膝盖（肘），到胯（肩）到命门，一节一节地缩进来；呼气的同时从命門往外伸出到胯（肩），到膝盖（肘）到脚心（手心），一节一节地伸出去一开始光练吸气，吸气时缩、缩、缩、缩呼气自然。10个呼吸之后吸气自然，呼气时出、出、出、出这样就把一个呼吸变成了几个动作。

人体内至少有意识活动、呼吸活动、气的活动这么三種活动这三种活动同时进行，作用力量会更强呼吸这个最根本的生命活动能带动里边的内气（身体里边无形的混元气）活动。如果你鈈用呼吸光用意念想，或光用力收缩集中的信息量就少点儿。为什么还要配合发音呢发音时，口腔、喉部的肌体和呼吸结合到一起┅开一合就把我们整体性的开合出入强化了。加这么个小东西能强化脑子统帅生命活动的整体信息。如果认真地想一想这些问题然後再去落实，里边变化就大如果不想，光傻练出功夫就慢。

每练半个钟头换个样或者坐在椅子上练，或者躺着练揉腹或者站起来練三心并站庄（手不扣在肚脐上，两臂向前平举掌心向外），或者两腿一前一后站着总之，目的是把周身散乱之气收回丹田命门只偠能解决（用明劲）往回缩的问题就行。在练得感觉很好的情况下也要换别等到练得心烦意乱时再改。练得非常好还想再练的时候，僦收了功练别的。下次再改感觉真美，还想练如果一直练得心烦意乱，难受死了下次还没练就感觉真受罪。等以后气通透得比较恏了还可以练盘腿坐。盘腿坐抻的是另外的筋

这样用劲练时间一长就累，顶不住如果换个样，就新鲜点不要把运动锻炼搞成疲劳勞动。要把练功看作艺术锻炼像玩一样，感觉很美很高兴。要是处理得好劳动也可以变成艺术锻炼，日常生活也可以变成艺术锻炼什么运动都可以变成艺术锻炼。如果讨厌它什么艺术运动都可以成为疲劳的劳动。好多人常年劳动他能保持身体健康，但练不出这種功夫劲为什么？第一他不懂得内向性运用意识；第二，他不懂得把劳动艺术化从心灵里边来圆满它。懂得这个道理以后把任何活动都艺术化，从内心里爱好它完整地掌握它，这样气功生活化也就有了基础

（一）正确对待明劲练习

1．明劲炼精化气问题是制约练拳者功夫上进的瓶颈，过去道家功、佛家功、儒家功基本都追求超凡入圣达真而超凡入圣达真的过程就是变换气质的过程。其实太极拳囷形意拳也讲变换气质太极拳、形意拳和八卦拳都属于内家拳，太极拳偏于柔形意拳偏于刚，八卦拳刚柔相济形意拳的变换气质不單纯是意识修养问题，它是要把气的质量和质度从俗人的气变换为圣人的气真人的气。形意拳有三种练法即明劲，暗劲化劲；有三步功夫，即易骨、易筋、洗髓形意拳前辈耿诚信先生说："幼年习练拳术之时，肝火太盛血气甚旺，往往与人无故不相合视同道如仇敵。自己常常自烦自恼此身为拙劲所拘，不知自己有多大力量有友人介绍深州刘奇兰先生，拜伊为门下先生云：'此形意拳，是变化氣质之道复还于初，非是求后天血气之力也'自练初步明劲功夫，四五年之时自觉周身之气质、腹内之性情，与前大不相同回思昔姩所做之事，对于人所发之性情言语时时心中甚觉愧悔，自此而后习练暗劲又五六年，身中内外之景况与练明劲之时又不同矣每见哃道之人，无不相合遇有技术在我以上者，亦无不称扬之此时自己心中技术，还有一点吝啬之心不肯轻示于人。嗣又迁于化劲习の又至五六年功夫，由身体内外刚柔相合之劲而渐化至于无此。至此方觉腹内空空洞洞，浑浑沌沌无形无象，无我无他之境矣至此方无有彼此之分，门户之见遇有同道者，无所不爱或有练习未及于道者，无不怜悯而欲教之偶遇同道之人想比较者，亦并无先存┅个打人之心在内所用所发皆是道理，亦无入而不自得矣此时方知形意拳是个中和之道理，所以能变化人的气质而入于道也"

耿诚信茬老前辈的直接指导之下练了十五六年明劲、暗劲、化劲，练到了那种程度看来也还没有真正达到道的层次。形意拳功夫练成了是什么凊况呢形意拳拳经讲："混元一气吾道成，道成莫外五真形真形内藏真精神，神藏气内丹道成……"他们认为炼气化神、炼神还虚后道巳练成，达到了"神入气中气包神外"的层次。按照道家功来讲"神藏气内，气包神外"只是达到了即将结大丹（还没有结成大丹）这步功夫如果用《混元整体理论》来解释，意元体和脏真混元气结合到一起就是他们所说的成丹练成"腹内空空洞洞，浑浑沌沌"那仅仅是把躯體混元气收回丹田，神气结合到一起的境界当然，现在全国最有名的形意拳家也没有达到耿诚信的水平而耿诚信和刘奇兰、郭云深、李洛能相比，又差一些《李洛能小传》中讲道：

"自受教后，昼夜练习二年之久，所学者仅五行拳之一行即劈拳，并半趟连环拳耳雖所学无多，而心中并不请益诚心习练，日不间断是年龙邦先生之母八十寿诞，先生前往拜祝所至之宾客，非亲友即龙邦先生之门苼拜寿之后，会武术者皆在寿堂练习，各尽其所学焉先生只练拳趟半。龙邦先生之母亲性喜拳术，凡形意拳之道理并形式无所鈈晓，遂问先生为何连环拳只练半趟先生答曰：'仅学此耳。'当命龙邦先生曰：'此人学有二年之久所教者甚少，看来倒是忠诚朴实可鉯将此道理，用心教授之'龙邦先生本是孝子，又受老母面谕乃尽其所得乎心者，而授之先生先生精心练习，至四十七岁学乃大成，于形意拳之道理无微不至矣。每与人相较无不随心所欲，手到功成当时名望甚重，北数省人皆知之教授门生郭云深、刘奇兰、皛西园、李太和、车毅斋、宋世荣诸先生等。于是先生名声愈著道理愈深。本境有某甲武进士也，体力逾常人兼善拳术，与先生素楿善而于先生之武术，则窃有不服每蓄意相较，辄以相善之故难以启齿。一日会谈一室言笑一如平常，初不料某甲之蓄意相试，毫无防备之意而某甲于先生行动时，乘其不意窃于身后即捉住先生，用力举起及一伸手而身体已腾空斜上，头颅触入顶棚之内複行落下，两足仍直立于地未尝倾跌。以邪术疑先生先生告之曰：'是非邪术也，盖拳术上乘神化之功有不见不闻之知觉，故神妙若此非汝之所知也。'时人遂称先生曰：'神拳李能然'"（注：孙禄堂著的《拳意述真》写于民国十几年，书中说李洛能拜山西戴龙邦为师據考证，实际李洛能的老师是戴龙邦之后戴闾）

武进士力量很大，拳脚功夫也很好他对李洛能不服气，想比一比可又不好开口，一忝两人在一块儿聊天，武进士想趁其不备从身后把李洛能捉住刚一伸手，自身一下腾空而起钻到了房顶上（农村房子顶蓬一般是用席孓扎的）翻个个儿掉下来还是立着，没有跌倒那时侯的形意拳大家10年功夫就到了这个层次。（李洛能拜师时有37岁）

李洛能艺成后教嘚那些徒弟，一般都是十多年出功夫如郭云深半步崩拳打遍天下。为什么现在人们练一辈子也出不来那些功夫呢说明现在的拳术教学囿问题。

对形意拳的明劲、暗劲、化劲三步功夫郭云深讲得比较多，在郭云深之前没这么明确强调形意拳第一步功练明劲。"明劲者即拳之刚劲也。易骨者即炼精化气易骨之道也"，练明劲是炼精化气的"将人身中散乱之气，收纳于丹田之内不偏不倚，合而不流"练奣劲是把周身的散乱之气收到丹田里边，变成中正之气郭云深老前辈成就很高，他这么讲是对的也讲得很清楚。但练明劲要用劲踢打现在练拳的伸胳膊动腿，气都往外跑了怎么通过练明劲把气收回来？一般人对此很难理解例如，有人问："现在练太极拳伸胳膊动腿气都往外散了，怎么办"其实很好办：练太极拳时注意意守丹田。普通人气都是散着的不练，它也散着；练它还往里收了点。意念經常往回收它就收回去快点。练太极拳不要使劲练拳之前注意动作要领，练的时候体会里边的变化这也是强化意念和形体的结合。這本身就加强了回缩力量使丹田气和周围的气联系更加密切。行意拳讲用顺力之法把气缩回丹田往外打拳时，气怎么能回丹田呢没練过气功的人怎么也想不通。打个比方如果你的胳膊是个空筒，往外一伸气不就"呼-"进来了吗？空气里边有真气我们形体也有气。你想像胳膊是空的再加上意守丹田，观着里边一伸拳，气"哧溜"就进来了加点意念，丹田总往里边抽着所以行意拳有好多拳式是两个掱同时合着来的，一只手往前进另一只手往回拉。往回拉的时候别空着拉，这么捋回来相当于往里贯气。如果先练抻气、拉气对氣敏感了以后，再练行意拳就觉得手轻。这么一转圈往回一拉就把气收回丹田了。这么搞上几年之后可能把练拳术的要领充实起来。因为我们通过练功变得敏感了做每个动作内气变化都很明显，这么一比划就明白它是怎么回事情。   

道家第一步功结小丹用"吸提撮閉"功法来炼精化气。好多练道家丹道功的人都懂得"吸提撮闭"口诀但仍解决不了练精化气化的问题，连小丹都结不了"吸提撮闭"到底怎么練？形意拳第一步功练明劲炼精化气"用九要之规模锻炼"。但按照形意拳的九个要点去练拳并不能解决问题这样明劲炼精化气就成了制約练拳者功夫上进的瓶颈。

2．直腿坐放松法的明劲练习是改变旧的肌肉运动习惯和精气变化习惯的有效手段是达到上乘武功的阶梯。

用奣劲炼精化气怎么练才能把气都化了道家认为精要往外跑的时候才用"吸提撮闭"，平时没练它实际吸提撮闭平时就得反复练。直腿坐放松法要求吸气时往回收缩肛门、会阴舌顶上腭，手心、脚心往回抓这不是"吸提撮闭"吗？它本身就是"吸提撮闭"实际上直腿坐放松法是對"吸提撮闭"在练功上的泛化，当然泛化的还不够有些男同志原来有遗精现象，用了好多方法没解决好，练了直腿坐放松法以后虽然還没有完全解决问题，但已经明显改善一旦练成了练精化气，阳关就闭了就不会有遗精现象。仅此一点就能使寿命延长（当然这里沒有教女同志怎么化掉例假。）另外炼精化气以后，脸上的光泽度会更明泽内气也会更充足。

一般肌肉一收缩或形体一运动劲与气僦自然而然往外跑，这是我们从出生开始慢慢形成的习惯而习惯势力是最顽固的。所以必须改变往外的旧习惯特别是要改变精气原有嘚变化习惯，养成把气收回命门（丹田）的新习惯这个旧习惯一旦改变，就能在一定程度上改变生命活动如果不用力量，只用意念泛泛地练形成新的习惯较难。

我们在日常生活当中意念总是往外的，通过感觉器官往外散现在要学会往回收。你要是不用劲光用意念往回收，收一会儿就跑掉用上力气则不容易跑神，而且只要形体做对了气就往回走。过去内家功练收视返听为什么好多和尚、道壵练一辈子也收不回去呢？他们不懂得各种肌肉的运动习惯都是往外放的接收本来是往里边接收，可你一睁开眼睛还得往外放。现在峩们要通过练功把原来的肌肉运动习惯改成往里边缩通过肌肉使劲往回缩，逼着气往里走把气收进丹田。这种肌肉往一块收缩集中的練法既符合太极拳的"命意源头在腰隙"又符合形意拳要把周身之气缩回丹田里边来。这样练一段日子之后神就不容易散了。把外放的神返回到身体当中神返回身体当中，气自然就回来了所谓"神返身中气自回"。直腿坐放松法要求意念往命门集中这本身也符合练内功的"鉮返身中气自回"的要求。所以直腿坐从练武功到练气功都非常好。当然仅有好方法还不够。练功夫得有个过程不能急于求成，必须長期坚持苦练基本功如耿诚信练明劲、暗劲、化劲练了十五六年，仅明劲就练了五六年

其实光练明劲就能使功夫持续上长，并能练出夶本事像练形意拳的尚云祥在李存义的弟子中算是佼佼者，而他一辈子总是练明劲作为一个拳家，练拳已达到较高层次这时他作用箌外面的劲不再是一般的力量，而是意、气、形结合到一起的整劲整劲的形成要快。好像皮肤触火星也好像平时受凉打冷战，全身猛┅激灵力气爆炸发作，非常快整劲打在对方身上，作用到一点上那就是点力。而要形成这种力量平时必须从明劲（刚劲）练起，洇为到最后用的时候得刚必须激灵一下，不能软软糊糊、慢慢腾腾的好多人都挨过烫，被烫瞬间脑子还没反应过来，身体已经起反應了从这里面就能领悟那个激灵一下是什么劲头。练明劲能真正锻炼肌肉的力量而且这个力量要和腰部丹田连起来。所以千万不要把奣劲看作初级功而轻视它

（二）自觉习练觉知运动，变自然本能为自觉智能

1．从"意、力并用"到"用意不用力"

以前人家练十年形意拳能出高功夫现在人们练一辈子也出不来功夫，原因之一是练拳时落到俗自然劲里边了我们讲练拳时要松静自然。不使劲那个种松静自然也是俗松静自然用力是刚自然劲，柔软不用力气是俗自然劲所以你用力不对，不用力也不对那怎么办呢？脱开俗自然劲什么是俗自然勁？太极拳讲不要用拙力，要把拙力化了那怎么不用拙力呢？练拳得练劲气和劲不等同。气怎么化成劲说意念（元气、元神）和氣相结合。怎么结合练捧气贯顶法以意引气，练形神庄以形引气练五元庄以音声引气，这些都是用纯意念和气相结合光练气，不把氣变成劲虽能收到"气血流通，白病不生"的功效但终归有缺欠。按过去的说法这只是练了文武的体，没有练用

太极拳和形意拳都说，练功夫都是练的人本来的功能人人都有神、气，也都有知觉运动但是你能不能自觉、主动地锻炼知觉运动？我们平时老注意外边嘟属外向性的运动，对里边这个运动过程不了解不认识。练太极拳特别强调练知觉运动或叫觉知运动。从心理学的角度来讲觉在知嘚前面，知比觉更进一步运比较小一点，动比较明显觉知是意元体接收信息，运动是意元体发放信息而形成的不同活动练功时要很奣确地知道这两个信息过程。把它练得很明确很敏感。我认为太极拳里边讲得最好的就是练觉知运动这几句话本来人人都有觉知运动，你要主动掌握它把它练得更敏感。中和之气本来人也有以后慢慢变得不中和了。练形意拳再自觉地把气收回来变成中和之气将来紦气收回来之后，做动作时不再用力气用意念体察着里边动。以后我们练太极球的时侯这儿一转，你注意胳膊里边在转体会肩、肘、手里面的变化。一旦感觉到里面意念和形体结合起来了，那就不是俗自然劲了一般人使劲打人，力气很大但不知道里边劲是怎么動弹的，那叫自然劲太极拳讲"用意不用力"。不使劲就出功夫你看舞蹈演员跳民族舞，那是纯纯粹粹、地地道道的不用力气但他跳一輩子也不能一伸手把人打出一丈远。所以"用意不用力"这句话有语病演员先须进入角色，都会用意他们也没练出功夫来。用意用什么意怎么用意？意念得非常充分比如前边有个人，这个人有三百斤我用三百斤的意念打他。你要想用三百斤的意念得摸摸三百斤，这彡百斤的意念才用得上你不知道三百斤是多少，你怎么用三百斤的意念呀一开始你要用你自己能够达到的最大力量这个意念。我能搬┅百斤我就搬一下一百斤的东西，感受一下一百斤的力量明确这个意念什么样，然后我在打拳的时候用一百斤的意念但是不用力。恏多人练了一辈子拳功夫也没上来，就是因为意念不够明确

练直腿坐放松法往回缩的时候，也要会用意念先得会用肌肉使劲收缩。這么做一方面为了往回收气另一方面为下一步用意不用力打基础。将来我们养成了肌肉收缩的习惯到了下一步，光用意念往回一缩氣"呼-"就回来了。意引气气引形，意念一动气就动气一动形体就动。我们身体里边收缩的时候也是这样意念往里收缩，气就动气一動，形体就动大家都见过端水盆扭了腰这样的事例吧？他以为这是个空盆就根据以前的实践经验调过来一斤的气，一接触盆变成一斤的力。不料盆中有水一斤力把它拿不起来。赶快调气把丹田气往这儿一揪，传送路上的气也都变成力了他没练功夫，气一下来不叻那么快丹田气跟不上，中间就断了瘪了，那儿就疼你以前端过水盆，习惯了怎么用劲这个劲也是由气变的，但你对这个过程不知不觉不知道它，这个劲就是俗自然劲练功要知道它，意念和气合上从不自觉变成自觉，把这个功能强化起来使它运动速度加快。你要用什么样的意念就得有过什么样的实践。你真得动一动看你的意念这么动的时候肌肉怎么动，慢慢练得有体会了以后再用意鈈用力，作用才大

现在放松腰部是从形上走的。哪一点放松了这部分就不要再用力了。你若还想让它收缩就用意念一开始需要用力，一用力就有气和形的变化等形已经松了，通了就改成用意。例如会阴收缩得比较好了就不要用肌肉使劲收缩了，用意念一缩往仩一提，肌肉并没有明显的收缩动作但气也发生了形体收缩时才有的那种变化。原来大腿使劲收缩现在不使劲收缩了，对大腿那儿用意念一缩也能体会到里面要从形的动过渡到意念的动。平时你可以用意念想一想看看它能不能起到形动的作用，若不能还得把形体運动和意念运动结合起来。这是练功的两个层次一个是形的动，一个是意的动

现在的各家武术基本都是练的躯体混元气，意识和躯体混元气相结合用意元体混元气来统帅躯体混元气。（古人以及现在的各家拳术对气都讲得非常模糊而《混元整体理论》对气阐述得比較细致。反复学习《混元整体理论》尤其是《人体混元气》、《意识论》和《混元论》这三章，而且以《人体混元气》为主对练功夫將大有裨益。）躯体混元气转化成脏真混元气脏真混元气转化成意元体混元气，意元体混元气反过来再统帅下来那才是一个来回。我們现在也是先练意元体混元气和躯体混元气的结合即神、气相合。怎么结合普通人虽然意念一动气就动，但对气还不是很敏感不能清楚地感受到体内的变化，所以需借助形体运动加强气的运动这样把神、气结合到一起。意念支配形体运动即意元体通过神经纤维传导興奋引起肌肉收缩，这样引起气的变化意元体和躯体混元气共有三种联系方法：一是通过神经细胞来联系，二是通过神经细胞的分泌粅来联系三是意元体直接和混元气联系。我们要从意元体和形体相联系来带动混元气慢慢过渡到意元体直接和混元气起变化。这里边彡种联系方法都有其中神经细胞的联系还能加快。一般在神经纤维的电传导过程当中需经过各个神经元的中间转换，这样速度较慢70姩代中国的张香桐教授发现，神经系统有一个神经元可以不经换元直接从形体传到脑子里面这样速度就快了。不过这种神经纤维非常少如果意元体跟它联系，通过练功强化它的功能就可能把传导速度加快多少倍。

练直腿坐放松法时不能呆坐而要集中精神认真地体会裏面的细微变化。肌肉一收缩形体就产生了运动变化，要慢慢体会里面有什么感觉有时说是感觉又不太确切，你说是麻、痒、痛、凉、热它又不是，但它也是一种感觉叫感触，如体内的体位觉、运动觉等特殊感觉闭着眼睛安安静静地感受里面的运动和感觉那种感觸，这叫体察思维练功关键用体察思维。对体察思维用得好那么你的感受就多，认识就越深刻反过来它对你的练功就有指导意义。體察思维是个人内在的经验是独立的，别人没法感觉到你说也不好说，想把它形容一番还不好形容它是一种特殊的意识活动。它虽嘫体会的是局部的感觉但它是整体性的，即包括了空间又包括了时间里面各种信息连成一个整体了。你用语言往往不好形容它怎么形容也不确切。当别人还没通过练功产生这种感受的时候你怎么说他也理解不了。这种思维有它的个性独立性，谁和谁也不一样你鈳能有各种感受，你感觉到的是你自己里面的那种状态它有形态感（空间），也有变化过程（时间）

我们要懂得，意念在身体里边的鋶行、运动不是空的你用什么意念引导它，它就起什么样的作用你用意念引导成为电，它就出电；意念引导成磁它就生磁；你引导咜出光，它就出光；你引导它生热它就生热；你引导它发声，它就发声经络线传导声、光、电、磁、热都非常敏感，你拿什么仪器测咜它就是什么。拿意念怎么样引导它它就怎么样变。你得很明确让它变什么所以意念很关键。你高高兴兴它就给你产生愉快素，使你健康；你整天皱着眉头它就给你产生毒素。科学越发达对人体生命活动了解得越多，慢慢人们就会自觉地调整身体自觉地调节內在的神经功能。（我们往里面内守的时候就是在调节。）从对气不了解、不认识变成了解、认识，能感觉它支配它，让它发挥作鼡以前我们管自己管的是日常生活，现在管自己是管身体里边的生命活动把身体里边的气调理得更加和顺，把性情调理得更加温和、柔和、中和、祥和

不要认为明劲练法是用拙力练形体。这和拙力不一样因为练明劲用力时要注意体会里面的内在感受。一吸气往命門一缩，你得注意体会前阴怎么收缩，会阴怎么收缩肛门怎么收缩，大腿根怎么收缩两个胯骨旁边怎么收缩。呼气时从命门往外放松要体会各个部位怎么放松。另外会阴使劲收缩有什么体会，放松了有什么体会腿伸直了，用意念往回一缩有什么体会用肌肉一縮有什么体会？大腿往回轻轻一缩一放松，觉得里面肌肉纤维在动弹腰一放松一绷劲，有什么样的感觉真这样体察，练功就有内容叻你就不会烦了。酸痛也是感受酸痛时就体会酸痛，你认真地体会哪儿酸意念往那儿一提一放，一提一放……意念往那儿一贯注氣就进去了。气多了那儿的功能就强化起来了。酸痛得厉害时就把呼吸量加大一点一个呼吸断续发多次音，并认真体会深呼吸能帮助打通不通的地方，尤其是喉呼吸用喉呼吸时要注意喉后壁向后贴，喉要圆这样的呼吸呼吸量较大，能帮助放松和通关要用不同的辦法来体察里面的各种感受。

练直腿坐放松法时首先要注意腰、骨盆、胯、大腿根等在体察这些部位时可以利用有关的解剖知识。如：脊柱周围有哪些肌肉、韧带用意念放松它：关节囊、关节周围的韧带连接是怎样的，用意念放松它；那些肌肉怎么动用意念放松它……这样认真去体察。当然也不要想的太细差不多就行。脑子里有这些活动内容就不容易跑神，这样精神就容易更加集中精神集中了，气就收起来了如果这时引天河精气（不用手诀），很安静时想：天河在哪儿呢银河中心在哪儿呢？噢银河中心就在脑子里面呢！想到银河中心恍恍惚惚地在脑子里，这时意念再往命门一放气就不一样了。

往命门吸气有了感觉你就老想着命门，慢慢就成了"命意源頭在腰隙"命和意（气和意念）都集中到命门了。这既是"命意源头在腰隙"又是"气贴于脊"。

下面再结合一些具体部位来介绍觉知运动的练習

形体按要求坐好并放松后，精神集中到命门穴以至于命门穴前面椎管里的脊髓命门穴那里好象是一个气球。等我们会注意命门前面叻还要注意命门后面，从外面往命门收再加上尾闾、长强往命门收，玉枕也往命门收这样就成了球形往里收了。先从形体上这么做等你做熟了，很自然了就可以把形体打开，脑子里空空荡荡脑子一空，丹田里边也就空空荡荡气就足了。那时候再聚天河之气往命门（不是头部）放就好放了、

做呼吸动作时，会阴上提膈膜下降，肚脐往后收这样做的目的是松腰。会阴上提使小腹压力增大哃时向上腹推动，而膈膜下降则使上腹向下走这样就形成了一对矛盾。这个矛盾就是要加强腹压在腹压增加的同时肚脐向命门回收，往内挤使腹压进一步增强。所以这是一个用丹田气增强腹压的好办法要认真地发音，同时注意体会呼吸时会阴和腰部的运动（特别是囿杂念的时候）吸气时，腰脊两边的肌肉向外突呼气时放松复原。

有的人在练坐功时感到前倾困难或臀部坐骨结节比较痛关键是腰夶肌和臀大肌放松。腰大肌在前面臀大肌在后面。松腰时首先把腰大肌放松腰向前倾着。腰大肌放松以后就觉得整个臀部着地了，對坐骨的感受似乎也不那么明显了（这也是腰大肌放松了的标志）另外，腰大肌是使躯干向前曲的有的同学向前倾斜困难，就是因为腰大肌放不松你可以有意识地让腰大肌绷点劲，一紧再一松。使劲时注意哪块肉在绷劲然后用意念放松它。这样大腿根部和腹部後面的肌肉就比较容易放松。若坐着还觉得坐骨尖痛臀部难受，就说明臀大肌放松得还不够臀大肌起于骨盆止于腰，它从后面拉着腰以保证脊椎正直，不更多地前倾臀大肌真的放松了，坐骨尖痛的感觉就小了因为不单是坐骨结节着力了，而是整个臀部都吃力了

松腰时会阴上提是笼统的说法，实际它包括前阴（尿道）、后阴（肛门）还有前阴和后阴之间的会阴。确切地说会阴上提指的不是前陰和后阴，而是会阴一开始做的时候分不清这些。这得靠自己平时多体会比如解小便时解一半停住，这是前阴收缩；忍大便时是后阴收缩这两个都好体会。会阴是在前、后阴之间男性应是前列腺，女性在阴道上1/3到子宫口这个地方往里收缩才是会阴收缩。如果我们能分别体会前阴、后阴、会阴就会对会阴部分的肌肉运动体会得更深，就会真正体会到会阴上提和肛门上提是不一样的古人不懂这些，所以古书上都讲提肛或撮谷道实际是从谷道（肛门）前面向上提，这样才能更好地练炼精化气这一点是会阴上提的关键。要加大力喥体会会阴上提

有很多窍门、奥妙就在日常生活当中，只是没有人去总结它比如在解大便之前先憋着，像练坐功一样这么缩一缩练練功，看手指尖、脚趾尖有什么感觉和平时是否一样。因为前、后阴的气是连着的你憋着大便，会阴（阴跷脉）的气便受到影响“陰跷脉一通，八脉皆通”在日常生活的很多环境之下，气都有较特殊的变化惟独这种情况下的变化比较明显一点。所以应随时随地想著练功每做一个动作，体会内气的变化你体会得越深，理解得越深你内部的灵明度越敏感。这就是练功夫如果你们每次解大小便時都闭着眼睛安安静静体会一会儿，保证过不了一个月就会有新的收获可好多人解大小便时忘了练功，这就是没能做到气功生活化一般再忙也不会解大小便解一半就跑，所以解大小便这会儿心境比较悠闲。大小便解完后心比较专一，这时你再放松体会一下会发现囷平时练功的感受不一样。

脊骨往后放松凸时可能会“咯噔”响一下脊椎下面的几节好像能互相错动。有时骨盆也“喀哧喀哧”地响絀现各种声音都不要管它，任其自然?体察骨盆时要注意骨盆后面的骶骨和骼骨。吸气时耻骨往回缩后面放松，后面一放松股骨头囷骼骨就会向外张，骶骨就会往后突

每次练功自始至终都要注意腰俞穴（在骶骨裂孔处）。这是一个关于穴道的练功诀窍俞穴是气血鋶注的地方，每个脏腑都有一个俞穴与之相对应腰俞是腰的气血流注的地方，但它不在腰上而是骶椎和尾椎交界处。

大腿内旋或外旋腿不一定真正转动，只是腿部肌肉作内旋或外旋的用力然后放松，一紧一松这么去体会它关键不是绷着劲死呆着。用力时要看哪儿塊肉在动弹；往里一转哪儿块肉在动弹往外一转哪儿块肉在动弹？当一次坐了很长时间很安静了，这时一绷劲然后一放松，同时意念往那儿一冲感觉就不大一样。这样认真体会就会一步一步地加强胯关节的放松。原来稍不注意膝关节就容易向上拱现在胯关节放松了，膝关节会向下塌这样腿自然而然就放松了，伸直了

体会胯关节放松时不能光体会胯关节，大腿和骨盆相连的这些肌肉、肌腱、韌带都得放松要注意大腿股四头肌绷劲配合着会阴向命门回缩，一绷劲一放松一绷劲一放松……这样一方面加强了会阴收缩向命门集Φ的力量，另一方面能帮助大腿根部的肌肉群放松。如果大腿根部放不松气血就不好向脚上流，下肢的轻灵就会受到影响对此，后媔的功法中还有另外的动作这也为以后的练功打下了基础。如果大腿根放不松就解决不了练坐功时的痛苦。因为大腿根放不松里面僦会有阻力，使生物电、生物磁发生变化坐一段时间之后腰胯难受，心烦不想坐了。股四头肌使劲往回一缩再一放松同时脚尖还可鉯配合着一跷一点。一开始分别体会分着有体会了，再一步步整体体会

除了胯关节以外，还要注意体察其它的大关节如肩、肘、腕、膝、踝、腰椎等关节。关节是神气游行之室要经常想像关节当中是空的，意念带着气在里面转一转如，把脊柱每个关节当中都这样轉一转使每个关节松张――不但要松，还要张开这样气流通得就好了。真能每天随时随地这么做气在里面的流行情况、每个关节的通透度、形体的整体性都会得到改善或强化。

体会肩关节或胯关节时还要注意从躯干往四肢移行的那些膜。要注意肌肉的起止点看看夶关节处的骨头是怎么被肌肉连起来的。要想像关节处的肌肉收缩力量很强它一缩，一下把气渗到骨头里边；一放松把这个肌肉都抻開，把整个膜都冲开使他能更好地运行气。对每个关节这么想体会就深刻了。注意不要让附着点放松让它得长得很结实，气连到骨頭里去

如果持续放松下去，就会不知不觉放松到上面觉得肋骨"嗵"一下子放松了（骶脊肌有一条从下直接连到枕骨，还有的连到肋骨上詓）随后感觉背部像冰雪融化一般变得很柔和。继续下去有人会觉得两个肩胛骨里面（肩胛骨和肋骨之间）从当中往两边抻着痛，有囚会痛得很厉害（记得80年代，有一次我从昆明开会回来在火车上肩胛骨里面痛得厉害，象岔了气一样翻不过身来，喘气都困难）當肩胛里面一痛，背部放松了这时要注意开胸。一开始两个肩关节向下一放松腋窝就受到挤压。当放松到背部时两个肘曲着放松地姠前一翻，两个腋窝就空了两肩就往外张了，胸就容易开了在肩胛骨松开时，有时前面胸也痛一般在4、5肋间或5、6肋间横着痛。这往往与练膈肌有关系膈肌运动幅度大了，膈肌一放松膈肌附着点处的膜气要充的时候也会出现疼痛。是从前面向下坠着痛不像后面疼嘚那么厉害。这些都是正常的注意肩向上耸一耸，再向下放松外展肘向外展开了，躯干不动用肩关节带着肘从后往上往前这么划圈，同时体会腰与骶骨相接的地方肘一动会带着腰眼向上提，那儿就会有抻拉感做这个动作是为了加大放松力度，使背部的放松连成一體这一点也要特别注意。

练直腿坐时吸气往回缩不光要使劲，还要用意念关键用意念往回缩，因为用手这么抓也抓不到丹田里边必须用意念想，而且要想得很真切一开始脑子精力不够使唤，不能同时支配几个想不了那么多，那就一个一个地想比如想两胯往命門缩，若不能同时想两个那就先想一个胯往命门缩，然后再缩另一个但中间不许换气。习惯后慢慢就能做到照顾全身，用意念把周身都罩起来比如要照顾这条腿，体会它往回一缩是怎么上去命门去的。一开始体会不了以后慢慢练熟了，就觉得整条腿从皮肤到肉箌骨头都往里边走这样感觉不就灵敏了吗？这本身就是在练觉知运动过去武术练得好的人觉知运动很敏感，在他正全神贯注和人交手時别人从后边打一拳或砍一刀，他也能知道要想敏感，先得会照顾全身练直腿坐放松法不仅要收回内气，还要照顾、支配全身这既是练感觉功能，也是练运动功能我们的感觉器官眼耳鼻舌身原来是感觉外面的，现在我们闭上眼睛让耳朵也注意听里面，通过里面嘚运动来刺激我们的感觉神经其实本来它时刻都在刺激我们，但我们精神没注意气不够充足，感觉不到它你注意体会它，它的功能僦会得到强化你不把意识往那儿放，它的功能就得不到强化

们现在练直腿坐松腰，全身放松把气往回集中，肩与胯合肘与膝合，掱与足合练外三合。外三合是里边真得合上连起来，不能把它简单地理解为打拳时手和脚一块儿到我们练直腿坐到一定程度，会觉嘚肩和胯肘与膝，手与足它们之间气都连上了，一动弹是整的将来可以躺着用左胳膊串右腿，用右胳膊串左腿胳膊和腿之间来回伸缩，把气连上这么体会肩与胯合，肘与膝合手与足合。练直腿坐时也可以这么练把身体坐直了，左胳膊和右下肢右胳膊和左下肢来回这么晃动，如果坐在椅子上就好动弹点。这些内容属于"从整体练练整体性"。腰通过形体锻炼把人体各部分互相联系到一起成為一个整体。

另外当你感觉身体比较放松、精神比较集中的时候，可以用意念把剑突和尾骨尖往一块儿连使里面的气连成一个整体。莋法是：吸气时会阴上提膈膜下降，肚脐往命门挤身体弯曲（采用自然坐姿），同时把尾骨和剑突尖往一块儿连

练太极拳也好，练氣功也好主要是练气。除了专心致志地练坐功、站庄、蹲墙之外我们还必须反复多练练气八法里面的抻气法和拉气法。这两法一个练嘚是内气一个练的是外气。拉气时你们看气看得清不清楚能看到多大范围？抻气时里面的气怎么动弹有什么感受？拉气时手上有什麼感觉气进去有什么感觉？这个感觉和抻气的感觉有什么不同这些都应该认真去体会。拉气、抻气时看周围这个气与平时是否一样伱抻气很舒服的时候再拉拉气，看看怎么样要认真灵活地体会身体内、外气的运动流行。有的同志随着音乐抻得特别快那么快就好吗？要慢要体会，动得很小体会里面气的变化。慢动什么感觉快动什么感觉？怎么动手上的气感大对周围的气影响范围大？形体一動内气动了，看外面的气动了没有应该积极主动地、举一反三地反复去想它。练八卦拳的眼镜程为什么底盘功夫好眼镜程磨眼镜片時不坐凳子，蹲着磨有时还单腿蹲着。煤马、眼镜程、麻花尹、翠花刘都有自己的职业怎么去练功？抽时间去反复体会、琢磨我们現在讲得非常细，可讲细了以后同志们自己不去想了。因为自己想出的和你听别人讲的这两种情况内里面意识动得不一样。你自己想對了“噢，原来如此”马上有个内在的感受。我给你讲你听了以后想：是这么回事么？好了你里面把门关上了。所以过去的老师鈈细讲就告诉你怎么做。

直腿坐放松法属于基本功松腰后也还要继续学习，只是每次不用坐那么长时间而且吸气时可以意想气从脊鉮经根、脊柱两边的交感神经链往里面进。

（三）练形意拳的第一步功夫是炼精化气第二步是炼气化神。而郭云深讲的炼气化神实际不昰真正的炼气化神炼气化神应该是结大丹之后的功夫，而郭云深讲的炼气化神还停留在要结丹还没结丹的层次《孙禄堂武学录》中关於炼精化气的内容可能和我讲的有些矛盾。他们不是真正完全练内功的对内功并不太熟悉，自己练的内在境界也不够对有些问题只是按照看过的一些内功书来阐述，结合得不太合适先给大家这么声明一下，以免同志们看书之后被误导我不反对大家买书看，但要以我講的为准这不是自尊自贵。同志们看武术书最好看基本理论至于哪个动作怎么练，将来有了本事之后再去体会看书之后有疑问，可鉯提出来我给你们解答。不过你们别问怎么用招那个我解答不了。同志们以后练到一定程度愿意揉揉手、听听劲也行，但不是为了發人

练武功，里面是功外面是招。修道和修武的都练功也都练外面的招数，但是两者不同练武的人练内功是为外面的招数服务，鼡于对敌；修道的人练招数是为内功服务用于集中精神降内魔。当精神散乱时可以通过动作把精神集中起来。过去练武的人把功用到招上武功很好，但活的年岁都不是特别大他把功用于外向的技击，气也往外散很多形意拳家只活到六七十岁，好的八十多岁过百歲的基本没有。过去练养生拳的人们活一百多岁也行像吴图南老先生活了105岁，他在1928年就出过太极拳书以后多少年不怎么去推手，不去仳谁高谁低若经常去比就费了精神，而且万一失手心里面气就不平。有很多练武的是被气死的武术界有好些人是得癌症或心脑血管疒死的。

精神安静后转一转眼睛，闭着眼睛看看脑子里面体察一下意元体，然后意念和虚空相结合反复想虚空，想脑内慢慢觉得腦子和蓝天虚空结合到一起了，头里面很清亮头部天门那儿像个大漏斗似的，虚空之气顺着“漏斗”充到脑里面贯满脑子，从大脑到丘脑、中脑、延髓从脊髓里面往下走，一下贯到海底；从上肢骨里面贯到手指尖；从下肢骨当中贯到脚心要注意在每个关节处停一停。像颈部的寰椎、枢椎……下面的各节脊椎上肢的肩关节、肘关节、腕关节、手指各关节……意念往每个关节腔里面放一放，注一注偠这样认真地想一遍。

预备功是练暗劲非常关键的一环它一方面集中精神，同时把气和关节紧密结合起来中医很重视关节腔，说关节昰神气游行之室它像皇帝在外休息的行宫一样，是神和气休停的地方在那儿充充气，把气注到关节腔里面溶润关节囊（结缔组织）和周围的韧带这对气在关节处的流通非常有意义。有的人可能想得比较细致花的时间多一点。不要以为这是耽误时间练柔劲关键是要┅步一步地把肌腱、韧带、关节囊、筋膜、膜络的气都充起来，所以以意引气这么走一遍本身就是很好的练功

第一步。吸气时会阴与掱指尖、脚趾尖微微地往命门缩，闭着眼睛往命门看呼气时，手指尖、脚趾尖微微地往外伸反复练习。

第二步吸气时，会阴微微地往命门缩闭着眼睛往命门看；同时手指尖微微地往肘关节缩，再从肘关节微微地往肩关节缩再从肩关节微微地往命门缩；同时脚趾尖微微地往踝关节缩，再从踝关节微微地往胯关节缩再从胯关节微微地往命门缩。呼气时手指尖带着肘关节、肩关节微微地往外伸；同時脚趾尖带着踝关节、胯关节微微地往外伸。反复练习

练暗劲时的发音要求和练明劲的情况是一样的。这一点务必提醒大家注意：练暗勁时的发音要更细微要从一般的默念（有口腔的形动）到细微默念（发音时口腔的动作几乎没有，仅有舌的微弱动感与口后部的气流的強弱变化）

明劲练法非常关键。如果还没有打好明劲基础就开始练暗劲虽然也起作用，但是作用没那么大所以练功不能一味贪快，應该一步一个脚印像以前练形意拳必须勤练三体式，如果站三体式还没达到外形中正、心中空虚、呼吸自然、形式和顺等要求不能挪步，连劈拳都不能练有了练明劲的基础之后，练柔劲时只要这么一想手微微一缩，它就可以往里面起作用

好好练明劲，体内很多部位的气都会连起来然后再练暗劲，将来里外出入比较通畅了不知不觉就出来整劲，也就有了功夫

（二）明了练功的机理和方法

练刚勁是以肌肉的用力收缩来带动肌腱、筋膜、韧带，练柔劲则是以肌腱（或韧带）的小范围的、慢的伸缩来带动膜络、关节囊以致肌肉。膜附带有肌腱、韧带、关节囊等练柔劲关键要从肌腱这儿运动起来，对此要特别注意           

明劲是从近腰部分连起来的，即从肩（胯）练起然后到肘（膝）和手（脚）；而柔劲是从肢端开始的。练明劲吸气时手心、脚心用力往回缩那是用的肌肉。练柔劲往里面收的时候是鼡手指尖、脚趾尖的屈肌轻轻往里缩缩得很小。把手指按在床上容易体会指尖的运动站庄时容易体会脚趾尖的运动。站庄时脚趾头微微抓地，尽量往趾尖上用力同时意想手指尖、脚趾尖都往命门那儿缩。有了练明劲的基础之后练柔劲时只要这么一想，手微微一缩就可以往里面起作用。手指尖、脚趾尖往回缩的时候以哪儿为用力点呢？在指（趾）甲盖缝里面指（趾）甲和肉相连的地方，从那兒用力微微回缩指（趾）头好像往回蜷似的。这样一下子把意念充到了肢端如果力点有些靠后，意念也就充得不够缩完了，伸的时候也是要从指（肢）甲缝那儿用力气。

柔劲进一步练整体劲进一步和丹田命门相连，同时还要把筋（包括肌腱、筋膜、韧带、关节囊）连带肌肉都松开借助气把筋通开。古人讲“通筋之顺也”，筋要通得很顺当里面没有阻碍，信息在里面传播得很快内家拳都讲㈣梢：爪为筋之余，发为血之余齿为骨之余，舌为肉之余把意念放到肢端肉和指（趾）甲相连的地方，把肉和指（趾）甲连起来意念往这儿一动，气慢慢会通透、贯穿指（趾）甲爪慢慢才能松。爪松不是指指（趾）甲变软而是指气要通透指（趾）甲。练一段之后指（趾）甲可能会比以前润泽、透明。

练功是有阶段性的每步功的意念要求都有不同的内容。练明劲用力越大越好越快越好；练暗勁用力越小越好，越慢越好练暗劲和练明劲正好相反。

如果你练明劲的基础较好就应该能体会到，绷上劲后那是一个整劲。练刚劲繃上劲后怎么和丹田连起来？可以在练明劲时结合暗劲的练法吸气的时候往腰那儿缩，收缩到最强度坚持一下以后，把力量放开泹是形不要放。使劲攥起拳头以后不使劲了，但是拳头还攥着；脚心使劲往回缩收缩到最强度后，不用力了但是还要缩着，这样来體会里面的变化

把明劲反复练上几遍之后，身体也就有点累了然后起来练站庄。把腿伸直身体放松，脖子往后轻轻一仰天柱穴往丅一折，一股气“呼”就从脊骨外面一层一层地下来了过去在讲形神庄中的俯身拱腰时讲过换骨法，从天柱往下一贯从脊柱一下贯到腳底，气像一股水流哗哗地流下去这么冲一冲，能强健骨头和肌肉现在练暗劲的时候，一定要和明劲相结合明劲费力气，累；暗劲仳较省力气不怎么累。把两者交叉着反复练可以互相调剂。练完明劲之后用换骨法冲一冲然后在走暗劲。暗劲是从脊髓里面走的奣劲换骨是从骨头外面走的，两者有这么点区别

（四）练暗劲时要加强体察

暗劲虽然占一个练功阶段，但是它的内容比较简单不过练暗劲时需要体察，这比练明劲还要难一些

练暗劲时，手指的肌肉、肌腱随着手指的慢慢蜷缩而在腱鞘里面走动这样会有点摩擦。一开始我们不敏感感觉不到什么，以后觉得里面有“喀哧喀哧”的声音再以后觉得不是声音，是一种“哧棱哧棱”的涩动感觉继续练下詓，感觉越来越轻越来越细，里面的气越来越多气多了以后，它就不响了但你故意把它蹭一蹭，它也能“响”不是真有响声，而昰一种感觉是你感觉敏感了，体会深刻了如果真有响声，那就是腱鞘炎一般来说紧靠指尖的这两节容易“响”，因为越靠近指尖腱鞘越窄，内在的感觉功能也更敏锐  

练明劲的时候，光绷劲就行；练暗劲的时候不能光做动作，得认真体察里面气的变化这样轻轻哋、慢慢地一缩，一伸一缩，指（趾）尖和命门气连上像是从命门那儿往回缩似的；一伸，从命门那儿往外出去这样一动，就通到丼田命门练明劲要使劲收缩，所以感觉不太突出练暗劲不用力气，气脉的流行阻力相应减小感觉也明显一点。练柔劲的时候它可鉯有两层气感，一个是皮下层的浅筋膜一个是深层的深筋膜。当然如果用肌腱慢慢伸缩来带着肌肉动，肌肉层也可以有气感第一步偠注意体会皮下的浅筋膜。一缩意念从屈肌肌群往回走；一伸，意念从伸肌肌群往外走也可以在伸缩的时候，顺着整个的肢体皮下来囙走；等第一步熟练以后意念再重一些，深入到肌肉层和肌肉层之间的深筋膜从那里面伸缩。

练明劲的时候精神静不下来没关系只管使劲缩就行，缩缩缩缩……慢慢杂念就没有了但练柔劲时用力不大，精神容易跑所以练柔劲之前先要调整一下精神，使自己安静下來做好练功准备（见预备功）。

练柔劲一开始用手指尖带着动这么练一段之后，很明显地感觉到肢体在“忽悠忽悠”地动弹这时要紸意有意识地往关节那儿缩一缩，从脚趾到踝关节到膝关节，到胯关节要注意关节周围的关节囊、韧带、结缔组织。往胯关节缩时不能光注意股骨头和胯臼相结合的地方还要注意大腿根，大腿根很关键因为筋膜是一个完整的体系，上一部分肌肉的筋膜和下一部分肌禸的筋膜要在关节附近交接好多关节附近都有筋膜的交接。所以用意念在关节周围冲一冲对筋膜之间气的交流、连通有非常重大的意義。因为每块肌肉都有起、止点都有各自的功用，但上下各组肌肉之间没有直接的交接关系它们之间的交接是通过筋膜间接完成的。所以筋膜对通顺全身的筋起着关键作用从传统气功和武功来讲，练暗劲（柔劲）是要快速完成筋膜的交通或连通使气在筋膜间畅通无阻。这一点和现代解剖学不一样练明劲主要练肌肉，但也要练这个气的连通因为肌肉收缩往命门连的时候不能通过神经连过来（因为沒有这样的神经系统），只能用意念通过筋膜连过来有了筋膜的概念，有了这种意识引导气在筋膜间走得更快。高明的武术家打人不靠眼睛看只要一碰他，他直接本能地起反应这用现代的神经反射学说没法解释。因为从神经反射学说来讲这么轻轻一碰他，或眼睛看到什么之后反映到他的脑子里面，脑子作出判断再反应回来，然后再支配形体起反应这需要有个时间过程。都已经碰到皮肤了等这么反应过来，那就来不及了你看足球比赛中罚点球，等看见球踢过来再作出判断然后作出反应，那就来不及了因为球过来的速喥快于这个神经反射过程。可是高明的武术家能行他能马上起反应。这需要从筋络通过来不先练通膜络是做不到这一点的。练暗劲就昰着重来通它

安静既然这么好，光练它行不行呢行，但是慢从明劲练起，一步一步地走下来这样快。练明劲时要用意念作统帅哃时要和命门气相连接，所以它也在调动膜络起作用有了练明劲的基础，再练暗劲就好说了

暗劲既然这么好，光练它行不行呢行，泹是慢从明劲练起，一步一步地走下来这样快。练明劲时要用意念作统帅同时要和命门气相连接，所以它也在调动膜络起作用有叻练明劲的基础，再练暗劲就好说了

附录：直腿坐炼精化气的辅助功法

平躺，放松一般人躺着的时候腰椎会往上弓起来，下面空着鼡意念放松腰椎，尾闾往前扣往上翘，两胯往上收让腰椎慢慢往下塌，往后突出去调好姿势后，两手指背靠在一起中指点在气海穴（肚脐下1.5寸）上。吸气时往腰部放松手斜着往上摁（或者先直着往下压），呼气时手抬起来呼吸时不用发音。一般做81个呼吸然后指根慢慢转动，先逆时针转再顺时针转。练完后两手放到体侧安安静静地想着命门，吸气时气聚往命门           

下压时一般会感到腹主动脉“嘣嘣”直跳。如果往下压时感觉里边疼痛说明里边还有湿气和寒气，身体还不够健康等压着不疼了，里边气就足了好通了。这点吔能衡量气充足与否有的人肚皮很软，一压就能摸找骨头了说明丹田气不足。反复练习腹部慢慢会变的有弹性。这是很简单、很随便就能练出功夫的方法

站庄时采用三心并站庄的姿势。全身松静站立两脚踩气分开，呈后八字；两膝微曲下蹲膝不过足尖；胯后收，使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角；腰部命门穴往后突尾闾下垂呈似坐非坐状；尾闾尖指向两脚跟连线之等边三角形之中点，同时调裆提会阴两臂前伸，立掌手腕与肩平。百会上领松肩空腋，含胸拔背

明劲练习：一吸气，手心向内归丹田脚心向上归丹田，一起往命门那儿缩；一呼气力量要出去，脚要蹬上劲吸气时，手心往里抠五趾抓地，掌心、脚心往回缩；呼气时手指伸开，掌心外凸掌根往下坐，脚心下落脚趾往上翘。要把劲绷足吸气时发“yu-en-”音，呼气时发“yi-e-ng-”音

暗劲练习：动作要求见“暗劲练习”。

练三心並站庄一开始不要站得太矮不要认为越矮越好。要站得舒适自然而且躯干一定要直，从百会到会阴成一条直线慢慢找这条直线，找准了之后觉得身体很轻松。要以保持躯干当中的一条直线作为你决定姿势高矮的标准你矮下去后还能保持直线，你就矮一些保持不叻直线，你就高点如果你矮下去后，身体不能保持中正有点前倾，臀往后撅着那就不行。

面对墙壁两脚并拢（开始时可两脚分开，平行站立与肩等宽），脚尖与墙根接触周身中正，两手自然下垂然后下蹲，蹲时两肩前扣含胸；鼻尖触墙，头不可后仰；腰向後突不得前塌。蹲到大腿呈水平状时可以停留一会再往下蹲；蹲到极限再慢慢上升站起，起时鼻尖也要触墙反复进行。

吸气时发“yu-en-”音肚脐往回缩，膈膜往命门落会阴往上提，呼气时发“yi-e-ng-”音各部位松开还原。至于是蹲的时候吸气还是起的时候吸气，这需要靠自己去摸索因为每个人情况不一样。一般起时吸气可能好做一点

蹲墙加上呼吸后，松腰效果也可以但是它对后面太阳膀胱经所在嘚肌肉、肌腱拉得不够。