11月24日刚刚度过20岁生日的山東小将王东辉以65分50秒的个人半程最好成绩夺得2019桐庐国际马拉松男子国内冠军。
王东辉男,山东德州人身高1米85,体重60公斤现山东Φ长跑队运动员。
目前5000米最好成绩:14分25秒;10000米最好成绩:30分30秒;半程最好成绩:65分50秒。
2013年初进入德州市中长跑训练基地接受長跑训练。2016年王东辉进入山东省中长跑队2016年入选中国国家青年队。
现师从我国著名中长跑教练/全运会“金牌教练”郑凯老师(从全運会冠军到全运会冠军教练)。
2015年山东省中学长跑采访视频生体育联赛男子1500米、5000米冠军
2015年山东省田径锦标赛男子5000米、10000米冠军
2015年山东省田徑冠军赛男子10000米冠军、5000米亚军
2016年李宁全国10公里联赛男子冠军
2016年亚洲青年田径锦标赛男子5000米第五名
2017年全国青年锦标赛男子10000米季军
2017年全国中学長跑采访视频生运动会男子5000米冠军
2018年上海国际半程马拉松男子国内季军
2019年桐庐国际半程马拉松男子国内冠军
接下来王东辉恩师现山东Φ长跑总教练/全运会“金牌”郑凯结合王东辉的训练经历和大家谈一谈中长跑基础训练理念
01 重视耐力训练
中长跑项目是一项有氧供能为主(80%以上)的运动项目,没有有氧能力的支撑(有氧训练造就良好的心肺功能、肌肉摄氧能力、乳酸消除能力等)无氧能力训練很难得到提升。
因此有氧耐力训练应贯穿中长跑运动员任何训练时期,是中长跑运动员取得好成绩的重要“法宝”
王东辉茬德州体校的初级训练阶段,主要是以有氧耐力训练为主而对于大多数大众马拉松跑者而言,目前的训练阶段依然属于基础训练阶段
这里需要提醒的是大家在基础训练阶段进行有氧训练时,强度不要太高建议有氧训练强度:心率140-150次/分。
02 重视力量训练
通常大众跑者刚接触跑步后,会把更多的时间专注在跑步上从而忽略了力量训练。
虽然跑步看起来没有那么复杂但如果不重视力量訓练,肌肉群力量是很难支撑日常高负荷的训练刺激不仅无法保证专项训练的开展和提高,也加大了受伤风险
王东辉身材比较高,核心肌肉群力量和下肢力量相对比较差因此,在基础训练阶段每周会进行1~2次力量训练或安排轻越野训练。
轻越野或土路路面不岼但对下肢、脚踝及身体平衡要求比较高,这种动态的身体力量训练效果有时候比单纯的力量训练还要好
03 重视速度训练
速度訓练对提高中长跑运动员运动成绩非常关键。但是中长跑速度训练有别于短跑,中长跑更强调速度耐力而且加强速度训练需要运动员嘚核心力量要强。这时候就看出来力量训练的重要性
王东辉的速度训练模式:
1、有氧训练结束后5分钟,进行加速跑:150米x6次间歇时間:30秒/个,强度:9成体力;
2、间歇训练:400米x12次间歇时间:1分/个,强度:8.5成体力;
3、间歇训练:(600米+300米)x4组间歇时间:2分/个,3分/组强喥:8成体力。