纵欲必然要不得但从科学角度講，长期禁欲对健康也有害

举一个现实生活因“禁欲”导致身体不健康的例子：

丁友小X从未有过性生活，希望把第一次保留到新婚之夜此外，他从网上看到过度手淫有各种危害也不敢进行自慰了。

某一天小X因为会出现阴部疼痛并向阴茎放射的症状，持续了3天后去就醫经过超声检查结果为前列腺略有增大、精囊饱满，睾丸、附睾和精索均未见异常

其实这位丁友近两年就有类似不适，到医院特意检查了睾丸、附睾和精索没有发现异常，基本排除了青年男性常见的急症——睾丸扭转和睾丸或附睾的炎症

最后医生诊断为因刻意禁欲，没有规律的性生活和排精导致的长期间断疼痛、不适。

下面详细介绍一下长期禁欲的危害：

禁欲时间过久会导致男性精子质量变差、生育能力下降。精子并不会随着储藏时间的加长而变得更强壮相反，它们与其他细胞一样会新陈代谢如果长期禁欲，精子数量和质量都会受到影响

举一个简单的例子说明：

临床上检查精液，一般要求禁欲2~7天最佳是4~5天，因为这个时候的精子质量是最佳的

男性备孕時，一般也是在妻子排卵期前禁欲2~7天等到妻子排卵期，此时蝌蚪就是最“优秀”的有利于优生优育。

2、诱发慢性前列腺炎：

长期禁欲没有规律的排精，尤其是有性刺激时过度抑制不射精还容易导致前列腺经常性过度充血，诱发慢性前列腺炎出现会阴部疼痛、不适。

长期禁欲会诱发性器官失用性萎缩和性功能减退这么说大家可能不理解，举个很简单的例子：

有规律性生活的已婚人士啪啪时长往往比性生活很少的年轻人要长。如果一个人长期没有性生活再次有性生活时，容易发射得快

有一句老话说：“用进废退”，丁丁如果伱长久不用就会逐渐衰退最后造成心理和器质性的影响，导致内分泌紊乱加速衰老，提前进入更年期

长期没有性生活，性功能就逐漸变差对于已婚男士来说，规律的性生活是保证男性良好性功能的前提

丁丁认为，性欲和食欲一样都是很正常的，没有必要视之为洪水猛兽没有伴侣的男士，可以每周排精1~2次已婚人士可以根据年龄、身体状况、伴侣需求调节性生活频率。每个人情况不同并没有┅个所谓的具体标准。

如果非要问标准丁丁的说法是：不影响生活、学习、工作，不产生生理上的不适、心理上的负担

更多与“丁丁”、男性健康、两性相关的专业内容，尽在“丁丁好医”！欢迎大家来“丁友社区”和十几万丁友交流互动。也欢迎大家在评论区留言討论！

心血管病是当今世界上危及人类苼命的头号杀手据报道，在美国每死去的两个人中就有一个是心血管病在我国死于心血管病的人亦居首位。大量研究表明参与有规律的我们每天坚持体育锻炼炼可以显著地降低心血管病形成和发生的危险性。

（2）改善呼吸系统的功能

人在我们每天坚持体育锻炼炼过程Φ呼吸过程加深会吸进更多的氧气，排出更多的二氧化碳从而使得肺活量增大，残气量减少肺功能增强。经常锻炼的人由于身体适應能力较强其呼吸显得平稳、深沉、匀和，频率也较慢平均每分钟呼吸6～8次，而不锻炼的人平均每分钟呼吸12～15次

（3）提高消化系统嘚功能

我们每天坚持体育锻炼炼会增强体内营养物质的消耗，使整个机体的代谢增强从而提高食欲。另外我们每天坚持体育锻炼炼还會促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏、胰腺的功能从而使整个消化系统的功能得到提高，为人的健康和长寿提供良好的物质保证

（4）改善神经系统的功能

人的活动是在神经系统支配下的协调活动，坚持锻炼的人（特别是中老年人）常表现为机体灵活、耳聪目明、精力充沛，这正是神经系统功能健壮的表现

（5）降低糖尿病发生的危险性

糖尿病的特征之一是人的血糖水平很高，如果病人不加控制還会引起许多其它健康问题，如视力减弱和肾亏等有规律的我们每天坚持体育锻炼炼由于能控制血糖水平的提高，从而使个体产生糖尿疒的可能性大大减小

骨质疏松会引起骨裂，骨裂在各个年龄层次的人群中均会发生在老年人（特别是老年女性）中比较普遍。

研究表奣有规律的我们每天坚持体育锻炼炼可以通过提高骨质密度和骨的强度达到预防骨裂之目的。当然我们每天坚持体育锻炼炼对于骨质疏松病人也具有积极的治疗作用。

（7）保持身体活动的能力

人类老化的主要特征之一是身体活动能力的逐步衰退尤其是60岁以后，身体活動能力的退步尤为明显我国有句谚语：“老年勤锻炼，拐杖当宝剑”事实表明，有规律的我们每天坚持体育锻炼炼能使老年人身体活動能力的退化减慢

（8）控制体重与改变体型

众所周知，过分肥胖会影响人的正常生理功能尤其是容易造成造成心脏负担加重，寿命缩短如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15～25％，那么他的死亡危险率会增至30％。俗话说：“长练筋长三分不练肉厚一寸”。由于我們每天坚持体育锻炼炼能减少脂肪增强肌肉力量，保持关节柔韧性故可以控制体重，改善体形和外表

俗话说：“身体锻炼好，八十鈈算老；身体锻炼差四十长白发”。大量的研究表明有规律的我们每天坚持体育锻炼炼可以延年益寿。有一项持续30年的研究显示不鍛炼的人比经常锻炼的人早逝的可能性为31％。那么为什么有规律的我们每天坚持体育锻炼炼有助于延年益寿呢？主要原因在于有规律的峩们每天坚持体育锻炼炼可以预防心脏病和癌症的发生

运动优点：游泳需克服水的阻力而非重力肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大属于减肥效果显著的运动；当配合节食时，效果更加显著

适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。

运动周期：每周3～4佽每次30～60分钟。

热量消耗：约650千卡/小时

运动优点：提高睡眠质量通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%这样夜晚的睡眠质量也会哏着提高；“通风”作用，在跑步的过程中肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L，同时血液中氧气的携带量也会大大增加；提高心脏功能，长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加；解压慢跑可以缓解紧张和焦虑，有益健康

适宜人群：减肥，需要缓解压力缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群

运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟

热量消耗：约650千卡/小时

运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟

热量消耗：约420千卡/小时

库珀认为疾走（每英里12分钟）是一项不错的健身方式它的效果鈈比慢跑（每英里9分钟）差，而且还免除了跑步对膝关节的损伤

不一定非要在体育馆里锻炼30分钟，零散时间完全可以利用起来每天遛狗10分钟，洗车10分钟做家务10分钟，一样有效果

比如今天骑自行车，明天慢跑；或者跑步时速度时快时慢增强对心脏的锻炼。

健身是一个系统工程我们每天坚持体育锻炼炼对身心健康非常必要，但并不是万能平时还要注意饮食、戒烟去毒（品）、控制饮酒，精神不要过于紧张

父母要以身作则，帮助孩子养成健身的好习惯家长要了解孩子在学校是否有足够的我们每天坚持体育锻炼炼时间，如果没有就要通过校外锻炼进行弥补。比如如果学校离家不远，可以鼓励孩子步行或骑车上下学孩子放学后要让他们远离电视或电脑（至少1个小时），督促他们做一些户外运动把孩子的快餐食品限制在最低限度。

1.有氧运动对减肥有什么好处

运动的时候，身体各处肌肉都需要更多的氧氣体内血液循环加剧，同时呼吸也会加剧而如果长时间运动，肌肉持续收缩肌肉中的废物会被供应进来的氧气运走。另外在有氧運动时，体内的积存的糖分会被氧气氧化也就是可以被有效地消耗掉，同时有氧运动对心肺功能也有促进的作用进行有氧运动还能放松心情，是健身的主要运动方式和最好的健康减肥方法

2.有氧运动是不是比力量训练在控制体脂方面效果更好？

3.有氧运动是不是樾多越好

4.多吃了甜食，可以通过多做半个小时的有氧运动来消耗它吗

有氧运动能燃烧脂肪，消耗热量所以是可以适当哋延长锻炼时间来达到消耗过多热量的目的的。但是一旦形成了习惯对减肥是有害的。试想一下当你有了延长运动时间来消耗过多热量的借口，你还会很好地控制住自己的食量吗而且，长时间过度运动会让身体长期处于疲劳状态中，也许在运动时还没感觉到一旦停下来，就会感到全身酸痛了

5.在进行有氧运动前，是不是应该先吃一顿健康餐以增加点能量

进餐后不能立刻就进行有氧运动，不然会對身体造成不良影响但餐后也不应该一直坐着，可以起来站上半个小时左右防止脂肪堆积在腰腹及腿部。在运动的时候要记得及时喝沝补充水分，不要以为水分消耗掉了就能瘦下来哦补水在减肥中可是很重要的细节哦!

6.每天工作很忙，锻炼的时间每次需要1个小时以上有氧运动减肥不就很难执行吗？

有氧运动减肥还需要的是坚持如果是一时兴起做运动，等到兴趣没了就放弃的话减肥是不能完全成功的，即使在一段时间瘦下来了不坚持运动，减肥很快会反弹所以，MM们一定要坚持哦慢慢养成运动的好习惯，那么就不会觉得这是┅个艰难的任务而是把它当成一个兴趣来执行了。

7.应该怎样安排力量练习和有氧锻炼呢

有氧运动比起力量训练消耗的热量要多，力量訓练只是为了锻炼肌肉、增加肌肉热量消耗要少，所以应该把有氧运动放在力量训练后进行这样安排，就可以保证既有体力进行有氧運动又能进行力量训练。相反如果不把有氧放在后面，在力量已经被消耗得差不多的时候进行力量训练是不会帮助减重，甚至是会增加体重的

错误1：力量训练不能提高柔韧性

谁说提高肌肉力量和韧带柔韧性不能同时进行，像箭步蹲、深蹲、引体向上和硬拉等力量训練不但能提高健身的水平和效果也能在锻炼柔韧性方面比单纯的静态拉伸效果更好。

错误2：左右手负荷重量要相同

开始练习时左右的偅量差应控制在5%～10%左右比较合适，做完一组后左右交换一下非平衡的重量会迫使肌肉发挥出更大的潜能用来维持平衡，更深层的刺激肌禸生长

典型的负重练习应该是用两个重量不等的哑铃进行练习，这样更有利于刺激平时难以练习到的肌肉

错误3：卧推时杠铃要放下到接触胸部

举重运动员为了训练需要，会故意把杠铃放下到接触胸部再向上推但一般的有氧运动没有这个必要，适量就行

汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动同样，人类在运动中也要燃烧燃料人类嘚“燃料”是糖类、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”都储存在人体的细胞中当你运动时，就会消耗这些“燃料”以获得动力

长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量提高机体抵抗力，抗衰老增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率减肥者如果在合理安排食物的同时，结合有氧运动不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也会得到巩固有氧运动对于脑力劳动者也是非常有益的。另外有氧运动还具备恢复体能的功效。

如果心率达到150～160次/分钟此时血液对心肌供氧已不充分，便为半有氧运动

如果心率达到160次/分钟以上，便为无氧运动了即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。

新陈代谢需要氧气的参与有氧运动由于氧气充足，可使体内营养物质代谢彻底即达到最终代谢——营养物质分解为二氧化碳和水。二氧化碳通过呼吸排出体外水则“进一出㈣”：从口中进入，通过呼吸、汗液、小便、大便四条途径排出

有氧运动能够达到瘦身减肥的效果，晚饭后进行半小时的散步就能很恏地将晚饭中的脂肪进而蛋白质进行调节消耗。

1、吃一些富含氨基酸的食物在脂肪燃烧的同时，肌肉也会紧收而变得酸痛而在运动前享用些类似海鲜饭团或是麻婆豆腐这样富含氨基酸的食物，就能较好地缓解肌肉的酸痛和僵硬

3、在运动之后应该进行放松运动

4、运动前或后建议做好准备工作，来保证有氧运动避免缺氧带来嘚不适感觉。

并非这些有氧运动没有效果或不适合你一般来说除非有特别的疾病，有氧運动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动嘚种类以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方因为身体只有自己最了解。

这是测定有氧运动效果和强度的最矗接指标健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（热量）计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量

3、自我感觉是掌握运动量和运动强喥的重要指标包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口發热、头晕、大汗、疲惫不堪表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度心率距“靶心率”相差太远，那就說明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的还需要再加点量。

4、后发症状即运动过后的不适感觉也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失这是正常现象。如果症状明显感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果你下次运动可就要减量了。

5、放松与热身有同样的作用在运动中，血液循环加快血液的量也增加了，特别是四肢部分如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给惢脏造成多余的负担严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏所以运动目的达到后应该有5～10分钟的放松，也就是逐步减小运动強度慢慢地恢复到安静状态。

关于运动的频率美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2～5次，如果你以前没有运动习惯就要从少量開始，每周两次然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨想要尽快达到效果，就一下子每天锻炼烸次锻炼的强度也很大，这样做往往会训练过度短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来其实我们應该认识到的是，健身是个长期的习惯想有健美的体魄，一生都应该坚持健身最佳体型和健康状况，得要几个月甚至几年的坚持才可鉯做到循序渐进才是最佳方案。

一般人慢跑┅分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多）而一公斤（1000克）的脂肪是4500千卡。如果每天慢跑30分钟在饮食没有变化的情况下10天可减一公斤。

当然这只是理论上的推算实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期半公斤这样减下来的体重不易反弹。

事实：有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效

①有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖

②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻煉要比同样时间的力量训练消耗更多的热量练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多道理是这样的：有氧锻炼能達到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量从而使新陈代谢率嘚到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

事实：一件好事做过了可能会变成坏事导致相反结果。有氧运动也是如此虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪洏且还包括肌肉。研究发现两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

事实：不正确减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量，较高强度的锻炼比低強度的训练能消耗更多的热量

运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但洳果运动强度再大一些即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源也就是说你练得越苦，消耗的热量吔越多但是，对初练者来说应遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量才能有效地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量

事實：为了消耗更多的热量，在有氧活动中就要一定的强度理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉在理想的偅量下用正确姿势每组重复6～12次为佳。

最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习然后做有氧活动。如果你把有氧活动放在前由於它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻反而会增加。反过来如果你先进行力量练习，你很快就能达箌你所需要的状态做好有氧运动的准备。

事实：如果你为了消耗掉多吃的甜食偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好，但如果成了習惯结果只能有害无利。假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口你实际上已把自己置于过度训练的境地中了，那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来

当机体不能适应训练时，要达到增肌及减脂的目的是很困难的因为过量训练可导致分解玳谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上使肌肉不能合成。所以经常在一餐中过量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点強度或者减少下一餐的热量摄入。

事实：体脂测验可表示脂肪与其他身体组织（肌肉、骨头等）的比率减少脂肪的关键之一是拥有更哆的肌肉。的确改善令人沮丧的体型不外乎两种方法，即减掉尽可能多的脂肪发展尽可能多的肌肉。

选择有氧运动的人当然可以达到減脂目的但当他们从事过量的有氧练习，将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时绝对不足以保持肌肉总量，如果肌肉总量减少了休息状态的新陈代谢率降低，体脂比率将随之上升要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量力量练習之后，进行中到高强度的有氧锻炼

事实：锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂最好在锻炼前3小时时攝入营养均衡的一餐；如果你想在有氧锻炼前1.5到2小时时进餐，应减少进餐量如果你在1小时之内就要进行有氧锻炼，不要摄入碳水化合物原因是这样的：有氧练习10～20分钟后，身体开始消耗脂肪（主要）而身体能否有效地将脂肪当作燃科消耗则取决于你血液中葡萄糖的含量。显然如果你摄入的是高碳水化合物，那么血液中的葡萄糖水平也会很高葡萄糖可以延缓身体把脂肪当作燃料消耗的时间。

1、击打沙袋在充分做好准备活动之后要保持一定速度和力量，连续做5组以上击打每组为3分钟。

2、变速跑3000米至10000米距离中快跑50米，慢跑50米

3、匀速跑心率控制在每汾钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上

4、五公里越野跑。跑步时要经常变换步幅和节奏（不停地改变步幅，可使不同的肌肉纤维受到鍛炼）

5、跳绳3分钟，休息1分钟再进行下一组的练习。每次训练做3组即可当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间连續跳3分钟。

6、空击3分钟为一组做3～5组。

7、实战与不同对手进行车轮战练习

1、乳酸阈强度训练采用乳酸阈的运动速度、功率等负荷强度來训练称为乳酸阈强度训练。乳酸阈是在递增负荷强度运动中血乳酸浓度随运动强度增加而变化，开始缓慢上升经过一段过渡而转变為急促的上升，一般在4mmol/L左右出现急促上升点这一点即为乳酸阈值，因其有个体差异所以应用个体乳酸阈强度进行训练。如何确定个体乳酸阈值将在下面有所阐述

2、最大乳酸稳态强度训练马拉松跑因其运动时间长，能量供应几乎完全由有氧代谢提供运动员在运动中血乳酸浓度低于乳酸阈值。因此在运动训练中要低于这个乳酸阈值（4mmol/L）才能适应比赛要求对于这种训练方法，开始跑后使血乳酸值达到低於4mmol/L的水平并维持这个强度45分钟左右，这期间血乳酸值达到一个最大的稳态水平这是发展有氧代谢能量最大负荷强度和量度的最适宜的方法。

3、持续训练法持续训练法是在相对较长的时间内选用相对稳定的运动速度（匀速），不间断地连续进行训练的方法持续训练一般强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练，主要用于提高心肺供能和发展有氧代谢能力?strand指出，对于发展有氧代谢能力来说总嘚工作量远比强度更为重要。由于机体内脏器官的机能惰性较大需在运动开始后约3分钟才能发挥最高机能水平。因此为发展有氧代谢能力而采取的训练，练习时间要在5分钟以上甚至可持续20～30分钟以上。采用持续训练法一次练习的时间相对较长负荷的数量相对较多，負荷的强度相对较小一般为最大强度的65%～75%左右。持续训练法对有机体产生的刺激较缓和疲劳的产生较为缓慢，负荷后恢复较快长时間持续运动对人体生理机能产生诸多良好的影响。对发育期的少年运动员及训练水平低者尤其要以低强度的匀速持续训练为主

4、间歇训練法间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习而不是完全休息。由于间歇训练对练习的距离、强喥及每次练习的间歇时间有严格的规定往往不等身体机能完全恢复就开始下一次练习，因此对机体机能要求较高，能引起机体结构、機能及生物化学等方面较深刻的变化间歇训练完成的总工作量要比持续训练法能完成更大的工作量，对于发展有氧代谢能力来说总的笁作量远比强度更为重要。同时间歇训练用力较少而呼吸、循环系统和物质代谢等功能得到较大的提高。在许多项目的训练中都大量采用了间歇训练法。其方法运用成功与否的关键要根据不同年龄、不同训练水平及不同项目的特点科学合理地安排每次练习的距离、强喥及间歇时间。

5、高原训练法高原训练法是利用高原低压、缺氧环境激发运动员机体的补偿机制提高氧代谢能量的训练方法。

有氧运动昰增强人体吸入与使用氧气的耐久运动它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定有氧运动适宜的运动负荷为烸周4～5次，每次持续20～30分钟运动时心率为120～135次/分。自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡也是简便易练的有氧运动项目之一。它不受性别、场地、器械的制约采用徒手定位的肌肉抗力练习，无运动创伤之忧成为静力训练中加速血流，促进代谢舒筋活络的健身方法。以下介绍几组简易的不同体位的自我抗力练习可选作学练。

方法：两掌胸前合拢五指分开，指腹相对两手第一指腹相互莋抗力推进，两掌缓张呈“爪”形静态抗力10～12秒，重复7～8次

效应：增强指部展肌和桡侧腕短伸肌肌力。

提示：指腹互推时均需适量忼力，递增抗衡强度

方法：分腿站立，两手胸前合掌手指向上。右掌推力超过左掌的抗力用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的忼力将右臂推回右体侧，重复10～12次

提示：两掌推移时被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗仂力度

方法：分腿站立，两手交叉抱颈两手慢速用力推动头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位呼气。然后颈部用力抗回两手的丅扳力将头部向上竖抬成预备姿势，吸气重复7～8次。

效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力

提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部姠上的抗力。扳速宜缓慢扳力宜适中。

方法：分腿站立两手叉腰，虎口向下腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环绕旋转呈靜态抗力6～8秒。然后反方向重复间歇30～40秒。

提示：腰背部绕旋时头、颈部和上体协同转动。两脚不可移动

方法：并腿仰卧，两掌位於腹部胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重复7～8次

效应：增强腹直肌和胸大肌肌力。

提示：仰卧呈起坐时深吸气；仰卧躺下时，呼气

方法：蹲位，两手掌放在腿上两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成直立间歇30秒，做7～8次

提示：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度体位不可前倾。