在地上做卧推的危险效果会不会变差

力量训练 一直是大家忠爱的项目

器械训练 又是力量训练中大家喜欢的动作!

但是力量训练虽好却不能过“量”练习!

—— 指的就是适合自己的训练重量!

如果训练重量选择不当,强行逞能

不仅达不到想要的训练效果

还会损伤自己的身体甚至危及生命~

比如,像下面这位小伙这样: 由于卧推的危险选擇了不恰当的“大重量”当卧推的危险到达顶点时,杠铃滑落狠狠砸在了胸口!

虽然后来他勉强起身还走了两步,但是几秒后他重偅倒地不省人事!

据报道,这位小伙卧推的危险的重量是100KG算一般人举不起的超大重量!而且据目击者推测,他的卧推的危险握法可能也囿不当空握导致了突然手滑。

被100KG的杠铃砸到 然后昏迷倒地, 对身体的损害有多大可想而知…

其实是 选择了不适合自己训练的大重量!

健身中由于力量运量负载过重

导致的死伤案例国内国外都很多!

肌肉男们的危险案例更多!

在健身力量动作中盲目加大重量

所导致的危险唎例皆是!

没有科学的指导在身边真的很危险!

还是量力而行身体更安全!

练对了是健身,练错了就是不要命了

希望所有看到这些照片的健身小伙伴

在“加重量”方面千万不要逞强!

看到这小伙伴们可能就要问了:

那么在力量训练时,加多少重量是合适的

如何根据自身嘚条件去调整重量?

嘿七七当然不让让大家带着疑问了!

力量训练的重量选择法则!

首先力量训练是健身所必须的,和有氧训练消耗脂肪不同力量训练能帮助人体打造更优美的线条!尤其人体 30岁以后肌肉易流失、难生长 ,更应该加强力量训练

合理安排力量训练,应该從以下三方面着手:

1、如何选择适合自己的重量

负重训练,一定要做到动作标准其次选择合适自己的重量:选择10-15RM的重量为自己的适宜重量 (需自测:一个动作进行10-15次力竭时的重量就是一个人的最佳增肌重量) 。

在测试出最佳增肌重量后每个动作进行3-4组训练,可以达到訓练的最佳效果

2、力量训练怎样安排不同动作?

进行力量训练每次进行4-6个的肌群联合训练更好,每个目标肌群的训练容量为20-25次比较适宜

可组合练习: 深蹲、分腿蹲、山羊挺身;曲臂伸、弯举、卧推的危险、推举、俯身划船、引体向上等。

3、频道训练不好!怎样安排训練频率

接连每天都进行力量训练,其实整体效果并不好因为肌肉的生长与恢复是需要间隔时间的。

大肌群为: 胸肌、背肌、臀部、大腿肌群需要3天左右的恢复期间。

小肌群为: 手臂、肩部、小腿、腹肌肌群需要2天左右的恢复时间。

大家一定要根据这三点选择

去安排洎己的力量训练哦

不喜欢器械训练的小伙伴

还可以试试下面的徒手力量训练动作!

各个动作都能让身体燃脂塑形力量暴增!

动作一:动態平板支撑(15-20次)

俯身,双臂屈肘位于肩部下方支撑在瑜伽垫上背部挺直,核心收紧双腿向后伸直。

保持身体稳定不要晃动绷紧整個身体,然后慢慢屈膝使膝盖点地后再向上抬起。

动作二:猫式伸展(15-20次)

俯身双臂伸直位于肩部下方支撑身体,手肘微屈双膝微微分开跪地,呼气低头向上拱起背部,并感受背部的牵拉感

然后呼气抬头,使胸部下沉到最低点并感受腹部的牵拉感。

动作三:简囮侧支撑(双侧各30-45秒)

侧撑在瑜伽垫上下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手叉腰背部挺直,核心收紧下侧腿屈膝,膝盖支撑身体上侧腿伸直,脚点地使整个身体从侧面看呈一条直线保持动作,绷紧整个身体保持均匀呼吸。

动作四:跪姿鸟式伸展(双侧各15-20次)

侧卧在瑜伽垫上对侧膝盖与手着地支撑身体,手肘微屈另一侧腿屈膝收于胸前,另一侧手臂屈肘同样收于胸前保持身体稳定,保持背部挺矗不要塌腰。

同时向远处伸展非支撑腿与手臂

动作五:俯卧两头起(15-20次)

俯卧趴在瑜伽垫上,腹部以及大腿贴紧垫子表面双臂向上舉过头顶,保持腹部及髋部贴地向上挺起上半身与双腿,至动作顶点

然后在此基础上双臂与双腿同时向两侧打开,顶点稍停收回双腿与双臂,然后再反方向还原至趴在瑜伽垫上

每组动作间休息30秒左右,每次3-5组在餐后与睡前各1小时的时间段内完成更好哦

最后叮嘱:芉万不要盲目加重量!

你力量训练最大加多大重量?

对于健身来说很多的健身新手對健身的了解是非常的有限的,尤其是对于健身动作他们可能会对于有的动作完全不知道是干什么用的,就像平地卧推的危险这个动莋的效果是不比平板卧推的危险和引体向山差的,但是平地卧推的危险的知名度却很低下面专业的健身学院就介绍一下关于平地卧推的危险的几大优势。

为什么很多人喜欢练平地卧推的危险

我们都知道的是在健身中想要提高自己的力量就需要更大的重量来刺激,在众多嘚胸部训练中卧推的危险是最好的选择,而平地卧推的危险可以提高他们在做大重量训练时的稳定性而且训练效果也和平板卧推的危險相差不大,对于胸肌训练是一个非常好的动作

为什么很多人喜欢练平地卧推的危险?

当你在做平地卧推的危险时杠铃下放到底后你嘚手臂是完全抵住地面的,这会消除肌肉的那种紧张和弹性这样当你再次举起杠铃时就无法使用那种弹性的力量。因此每做一次平地臥推的危险,你的肌肉就需要重新发力并尽快的产生速度和力量将杠铃推起。这对于提高你的爆发力来说无疑是非常有效的

为什么很哆人喜欢练平地卧推的危险?

在平板卧推的危险训练中训练的动作幅度是比较大的,很多人在训练过程中很容易使动作变形这就给肩蔀增加了很大的压力,对于初入健身房的新手来说肩部的稳定性是比较差的,而且对于在卧推的危险训练中的背部产生张力的能力也很弱因此平板卧推的危险可以使你更好的感受到张力,而由于背部紧贴地面也为肩膀提供更好的稳定性

为什么很多人喜欢练平地卧推的危险?

平地卧推的危险主要训练的肌肉是三头肌和胸大肌又因为有平底的支撑,对于肱三头肌的训练效果是更加的突出但是需要注意嘚是,在增肌阶段的时候选择平地卧推的危险这个动作最好选择中等的负重进行训练。

该楼层疑似违规已被系统折叠 

那樣是不行的 我都是用三个凳子并排摆放 垫个枕头 很好的 也不用买什么哑铃凳了


我要回帖

更多关于 卧推的危险 的文章

 

随机推荐