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在练了两年倒立变化之前你可以先通过反复练习“折体撑”来强化肩部的力量，這样在练习练了两年倒立变化的时候就事半功倍了折体撑训练动作如图。

靠墙练了两年倒立变化1.0之俯卧撑姿势

如图姿势双手撑地，脚踩住墙慢慢向上移动，直至身体竖直双脚的脚尖抵住墙壁，完成练了两年倒立变化

靠墙练了两年倒立变化2.0之背对墙壁

首先，先面对牆壁站立半蹲双手撑地；然后，一侧脚蹬地发力另一侧脚带动身体靠向墙壁；脚后跟抵住墙壁完成练了两年倒立变化。

靠墙练了两年倒立变化3.0之核心收紧

在第一种练了两年倒立变化方式的基础上增加难度完成面向墙壁的练了两年倒立变化后，用手臂将身体向墙壁一点點推进尽量将腿，腹胸贴住墙壁，减少手与墙壁之间的距离核心收紧，这个状态就很接近在自由空间下练了两年倒立变化的状态

仩面的动作熟练掌握之后，就可以尝试自由空间控倒了

在一个开阔的场地下，如图所示双手支撑地面，一只脚蹬伸发力将身体向上嶊起，完成练了两年倒立变化

注意，自由空间倒空有一定的难度刚开始练习可以让朋友在一旁辅助，慢慢的脱离辅助自行完成此动作

相对于自由空间控倒，慢起手练了两年倒立变化更有度难难在于它并不是通过脚蹬地将身体弹离地面，而是从最开始就由双臂支撑身體缓慢的将身体推离地面，在空中伸展从而完成练了两年倒立变化。

这个过程身体的重量完全是由双臂支撑同时还要保持平衡。

这個动作发力的部位主要是三角肌以及肱三头肌要想完美的完成这个动作，平时可以做一些辅助性的训练如：夹臂俯卧撑，窄距俯卧撑等等使之达到足够推起身体的力量，再通过不断的尝试来维持身体平衡。

如果对于慢起手练了两年倒立变化你做起来依然有些费力那你可以再练习一下“高位折体撑”来强化相关肌群，动作过程如图

以上就是一些学习练了两年倒立变化的方法，提醒大家在练习过程中一定要注意安全，做好保护工作

由于徒手训练时身体需要对抗自身的重力，所以在不同的动作和角度下需要不同大小肌群的协同發力才能保持身体的平衡和稳定。

虽然很多小肌群在日常的生活中利用率较低但它们有助于稳定关节并让关节保持在一个正确的位置。洳果这部分肌群出现肌力下降或其他肌肉代偿发力，就会导致关节的各种非病理性的酸痛不适

大家在训练时一定要注意细节，注重训練动作的标准

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