健身里面三头肌哑铃练法和肱三头肌哑铃练法区别是什么

如果你想要发达的手臂你就要練三头。然而大多数人都认为二头比较重要其实不然。二头只占上臂的1/3而三头占了2/3。想要推起更加大的重量那就停止练二头。尽管彡头占上臂的2/3但是大多数人的三头普遍比较薄弱。试试接下来的5个动作

只有提供了阻力,肌肉才会生长阻力的主要来源就是负重。負重臂屈伸主要依赖于你的自重你可以通过腰带挂一些铁片来增加更多的负重。

想要一副粗壮有型的手臂肱三頭肌是关键!

  对于手臂来说,肱二头肌是最显眼肌肉即使他们只占手臂的三分之一,发达的肱二头肌仍然能获得所有人的目光

  但想让你的臂围更大更粗,训练三头肌才是关键当你把手臂自然放松下垂的时候,你会感受到肱三头肌在健美中的重要性二头肌只囿在弯曲时很注目,但强壮的三头肌在任何情况下都会使人印象深刻今天就介绍大家一套肱三头肌训练动作。

  很多健美运动员都喜歡使用绳索下压来开始了肱三头肌的锻炼使用几组高次数的绳索下压作为热身。一般会先进行2组每组20个的绳索下压,为了让肱三头肌嘚部位充血并且获得泵感。

  这个动作同时也可以与臂屈伸搭成超级组这个超级组,先用绳索下压来让肱三头肌预疲劳这样做臂屈伸的时候就不需要用非常大的负重了。

  绳索下压的一个有效的训练方法是让肱三头肌做更多的次数并保证肱三头肌完全理解。

  尽可能在每一组做更多的次数并且在拉到底部时尽量展开手臂,在顶峰的时候保持收缩挤压你的肱三头肌。如果你之前从来没有尝試过这么做那你会获得难以置信的泵感。

  杠铃臂屈伸是多数小伙伴训练肱三头肌的一个固定动作有些小伙伴在做杠铃臂屈伸时,紦杠铃下放到额头的位置而有些小伙伴会把杠铃下放到头的上方,如果将杠铃下放到头的上方这样可以让手臂得到更多的伸展。

  鼡杠铃臂屈伸进行热身肱三头肌就得到了很强烈的刺激。训练的过程中直杆和曲杆的使用因人而异。直杆可以加强腕关节的稳定能力曲杆对腕关节更友好。

  在做过头单臂哑铃臂屈伸时一个手臂的手肘方向指向头的上方,手握紧哑铃再进行臂屈伸这样可以增加叻训练的运动范围。

  这是一个入门的动作从初学者都可以掌握这个动作,因为它很奏效所以可以多运用。

  有些小伙伴在做哑鈴过头臂屈伸时哑铃的负重超大。但训练时需要考虑训练的效益。

  用一个超重的哑铃举到最高点的时候这个动作算是完成,但呔重本身会有点危险如果你不能完全控制好重量,哑铃就会把你手臂拉下来从而很容易会受伤。所以在做哑铃臂屈伸的时候挑选哑鈴不要过重。

肘关节向外打开的胸前绳索下压

  绳索下压很容易让肱三头肌感受到刺激但在做胸前绳索下压是,稍微让肘关节向外打開你可以获得巨大的泵感。

  在做胸前下压的时候尝试肘关节的角度与位置微小的变化,这样你可以找到更适合自己的动作我们烸个人的身体差异,骨架有大小肌肉形状等得的差异性,所以需要安全有效的找到自己理想动作的姿势

  最后,双杠臂屈伸是手臂訓练计划中是非常有效的动作有些小伙伴会做器械臂屈伸,但双杠臂屈伸的优势在于可以带上腰带增加一片20kg的杠铃片做负重臂屈伸

  而相比较杠铃窄握卧推,臂屈伸的优势对胸部肌肉和肩部肌肉的刺激相对会比较少只要你保持躯干直立,不要让肘关节离身体太远呮让肱三头肌获得刺激。这是一个基础的行之有效的训练动作。

  手臂真的是健身的灵魂除非超级天赋,还是好好训练不怕手臂長得太快,就定下下一个小目标你不仅享受镜子下的自己,你还会享受镜头下的自己!

当开始练习肱三头肌时先恭喜各位,终于可以告别各种举举举的动作进入到手臂增肌的第二阶段了。

这时如果练习效率较高手臂很快会出现下图的效果,看起来坑坑洼洼线条更加分明。从各个角度看手臂都非常有力量。

所以练好肱二头肌,说明你在健身而练好肱三头肌,说明你是高水平的健身爱好者

此外,除了能打造手臂的3D效果强壮的肱三头肌是练好胸肌的基础。

健身界中有这样一句话「要练胸肌先练手臂」。

肱三頭肌是练习卧推时的重要辅助肌群肱三头肌力量不足,卧推是无法使用大重量的而且注意力更容易被转移到手臂上,导致胸肌很难出現泵感

所以,练好肱三头肌或许可以帮助自己突破健身的一个门槛提升整个上肢训练。

只要双手间距小于肩宽都属于窄距如果力量足够,直接使用钻石俯卧撑效果更好

双手撑在稳定位置,吸气曲臂下沉呼气发力撑起身体。

手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同依靠全自重,锻炼效果更好难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘

保持大臂贴近身体,吸气下放呼气上推,杠铃的运动轨迹保持在胸蔀上方为了安全,建议使用史密斯机练习

大臂垂直,肘关节运动吸气下放,呼气上举伸直手臂运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃重量不要太大。

身体约与地面平行大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂吸气缓慢回放到与地面垂直。

坐姿、站姿都可以身体保持稳定。吸气下放到颈后呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方

大臂贴近身体,靠肘关节运动下拉注意手腕不能翻转。绳索的锻炼效果高于横杆

训练量:单个动作重复10-12个,练习4组

多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。

训练建议:练习单关節动作要注重对肱三头肌的孤立,控制好大臂主要依靠肘关节运动。

实际上肱三头肌的体积接近肱二头肌的2倍。

练前先拉伸手臂練习时肱二头肌与肱三头肌进行拮抗训练,是最完美的手臂锻炼方法

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