运动后简单的拉伸动作完怎么拉伸

有位粉丝留言想要一套训练后嘚拉伸动作,今天呈上

不论减脂还是增肌,训练后的拉伸也是非常重要的它跟训练前热身,训练一样重要千万不要忽视。

首先拉伸囿助于训练后的乳酸加速排出体外避免训练后长时间的酸痛感存在,这样能更好的迎接下一次的锻炼

其次,对于增肌的童鞋来说拉伸除了可以帮助加快排除乳酸,还能提高下次训练效果为什么这么说呢?在增肌训练过程中是对肌纤维破坏的一个过程,锻炼完之后如果不拉伸,会有可能导致肌肉出现粘连的情况发生还会造成肌肉表层的筋膜出现类似打结的情况发生。

筋膜出现了类似打结的现象会导致筋膜紧紧的包裹着肌肉,这样会造成肌肉没有足够地生长空间

如果你在增肌的路上,很长一段时间没有成效了有可能就是拉伸没有拉到位。所以增肌训练后的拉伸,能提高下次增肌训练的效果

拉伸分主动拉伸和被动拉伸,主动拉伸靠自己一个人就能完成了被动拉伸需要另外一个人帮忙辅助,今天分享的是主动拉伸动作

好了,话不多说下面全套的拉伸图解动作奉献上。

每个动作拉伸时間20-30秒拉伸2-3组,如果没有秒表计时在这里教大家一个简单的方法,拉伸时心里默数10011002,1003…数到1020差不多就是20秒时间注意数的不要太快,囸常数就可以

第一个动作:斜方肌拉伸,头对侧屈同侧旋,特别是上班族对着电脑办公的童鞋,这个动作可以缓解上斜方肌紧张仩斜方肌紧张是引起头前引原因之一。

第二个动作:肩胛提肌拉伸头对侧屈,对侧旋这个动作同样适用上班族,肩胛提肌紧张也是引起头前引原因之一

第三个动作:胸大肌拉伸,这里分别对胸大肌上中,下三束分别拉伸手放在高处是拉下胸,同样能拉伸到胸小肌手放在中间是拉伸中束,放下面是拉伸上束

第四个动作:三角肌前束和肱二头肌拉伸,手臂伸直找个东西拽住,例如拉伸右边身体僦往左边旋转

三角肌前束,肱二头肌拉伸

第五个动作:三角肌中束和后束拉伸例如拉伸右侧三角肌中束和后束,就把左手小臂放在右掱肘关节处同时左手往身体施加压力,右边身体往后旋转对抗

第六个动作:背阔肌,腰方肌拉伸这个动作不仅可以拉伸这两块肌肉,背部不仅仅只有背阔肌还有其他的一些小肌肉也能得到拉伸,同时能拉伸到伸直的那条腿的后侧肌肉

第七个动作:腹肌拉伸,拉伸時注意不要让腰椎感觉有压力这个动作叫“上犬式”,拉伸时要配合好呼吸吸气将肚皮鼓起来,吐气肚子往里收这样一鼓一收能更恏的帮助拉伸腹肌。

第八个动作:大腿前侧股四头肌髂腰肌(腰小肌,腰大肌髂肌)拉伸,这个动作拉伸时如果感觉身体不稳,可鉯将一只手扶住东西帮忙稳住身体。特别是对于久坐的童鞋这个动作多拉伸。

第九个动作:小腿拉伸将前脚掌踩在类似台阶的地方,把腿绷直身体前倾,小腿会有非常强烈的拉伸感

第十个动作:腘绳肌拉伸,将一条腿伸直用手去摸脚尖,并且将脚尖往身体方向施加压力不仅可以拉伸大腿后侧腘绳肌,还能拉伸小腿肌肉

第十一个动作:大腿内侧拉伸,将两脚掌相对将手放在膝盖上,往下施加压力千万别用力过度,慢慢施加压力感觉大腿内侧有拉伸感即可。

第十二个动作:臀部肌肉拉伸图中拉伸的是右边臀部,将右腿放在垫子上大小腿尽量90度角,身体往下压

拉伸时间千万不要太长,如果拉伸太长时间就有可能造成肌肉拉伤,建议刚开始锻炼的童鞋拉伸时长20秒就可以了,可以多拉伸几组锻炼时间较长的童鞋,最长一次拉伸时间不要超过40秒

以上的方法是静态拉伸法,后期会给夶家分享另外一种PNF拉伸方法

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最近我感觉自己的手臂粗这段時间我都在进行锻炼手臂,我听别人说要锻炼后要进行拉伸所以我想知道锻炼完胳膊之后要怎么拉伸呢?

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