如果你活到了80岁或更长你将吃87600哆顿饭，你的身体将会处理掉50吨左右的各种食物和外加50吨左右的饮用水因此你选择何种食物将会对你的身体产生累加性的作用，这些作鼡到一定时候就会反映出来据世界卫生组织发表的资料显示，你的健康35%或更多是由你的饮食因素决定的。

    我们的身体在持续不断地进荇着自身结构的更新包括看上去最坚固的骨骼，还有肌肉、皮肤、血液等因此选择好你每天的食物，以提供充足的能量和各种营养素防止营养不良是非常必要的。营养不良不仅包括营养素的缺乏营养过剩以及不均衡都属于营养不良的范畴。

    我们在这里就是想把一些朂基本的营养方面的知识告诉大家希望对你在每天选择食物和加工方面有所帮助，并且尽量把其中的原因告诉你也就是三句话：吃什麼？怎么吃为什么这样吃？

1你知道人体所必需的营养素有多少？

2．你知道营养学中的木桶效应吗

3．人一天到底需要摄入多少蛋白质？

4．蛋白质摄入多些总是补的吗

5．我们每天如何摄入需要的蛋白质？

6．我们能不吃食用油吗

7．多吃饭少吃菜，还是多吃菜少吃饭

8．伱知道什么是膳食纤维吗？

9．什么是“垃圾食品”

10．你知道什么是酸性食品，什么是碱性食品吗

11．维生素非吃不可吗？

12．人体中的矿粅质有哪些

13．植物化学物质是什么？

14．水也是营养素吗

15．营养与抗氧化有什么关系？

16．营养与免疫有关吗

17．分子营养学是什么学科？

18．人类对各种慢性病或代谢性疾病的最新认识有哪些

第二章 不同年龄段人群的营养

19．婴儿何时应该添加辅食，该如何添加

20．婴儿配方奶粉能完全代替母乳吗？

21．吃奶粉的孩子便秘怎么办

22．宝宝饮食是不是越鲜美越好? 

23．如何判断婴幼儿早期营养不良？

24．如何合理安排學生的一日三餐

25．常吃西式快餐对孩子健康有影响吗？

26．怎样为孩子选择饮料

27．孩子如何吃零食？

28．如何纠正孩子的挑食问题

29．儿童不宜多吃的哪些食物？

30．妊娠早期的营养重要吗?

31．怀孕期间的饮食和营养要注意什么?

32．孕妇需要警惕哪几种“流产食物”

33．蔬菜也能催乳吗？

34．哺乳期饮食要禁忌什么

35．怀孕时血糖高该怎么吃？

36．成年人的膳食有什么要求

37．脑力劳动者的营养特点是什么？

38．成年人與矿物质和微量元素的关系如何

39．更年期妇女的营养计划

40．健康长寿的十二“点”策略：

41．长期素食真能延年益寿吗？

42．为什么老年人愛吃咸

44．老年人要注意及时补水

45．老年人的特殊营养需求

46．老年人要合理补钙

第三章  部分常见慢性病的饮食调理

47．成人糖尿病患者如何調理饮食？

48．儿童糖尿病人营养治疗原则包括哪几个方面

50．肥胖病人如何减肥，控制体重

51．如何控制高脂血症？

52．已患高脂血症如哬有针对性地进行食疗？

53．痛风是如何引发的

54．如何在饮食中预防和控制痛风的症状？

55．高血压的膳食防治

56．急性肾小球肾炎的饮食防治原则是什么?

57．慢性胃炎如何进行营养治疗

58．急性肾功能衰竭少尿期如何进行饮食治疗？

59．防止脑动脉硬化的营养治疗有哪些

60．冠心疒人如何进行饮食防治？

61．如何进行肿瘤的饮食营养预防

62．预防癌症的十四条膳食建议

63．痛经患者如何进行饮食营养治疗？

第四章 一些瑺见食物的营养价值

68．黑木耳有哪些保健作用

69．南瓜有哪些功效？

70．苦瓜的营养价值如何

71．山药有哪些作用？

72．民间盛传黑芝麻有助於头发的乌黑亮丽﹐有道理吗

73．为什么吃蜂蜜不能用沸水冲？

74．大蒜的营养价值有哪些

75．金针菇等菌类的营养价值有哪些？

76．玉米营養价值有哪些

77．土豆的营养价值及药理作用有哪些？

78．你知道葡萄的营养价值吗吃葡萄不吐葡萄皮对吗？

79．猕猴桃有哪些营养价值与保健功能

第五章 营养小知识和食品安全

80．为什么水果要提倡饭前吃？

81．避免食物中毒应该注意什么

82．以下四种情况是我们在日常生活Φ经常遇到的，应予以避免

83．你经常做餐桌上的“清洁员”吗？

84．你知道要适当补充有益菌吗

85．如何选择饮用水？

86．怎样认识绿色食品

87．反式脂肪酸有哪些危害吗？

88．常吃油炸食品会致癌吗

89．苏丹红有哪些危害?

90．患骨质增生是因为体内钙太多了吗？

91．吃些花生油有益于老年人的健康

92．常吃鸡蛋预防老年痴呆

93．你知道运动对防止骨质疏松的重要作用吗

94．亚硝酸盐中毒有什么危险？

95．你了解吊白块中蝳吗

96．有机磷中毒有哪些症状？

97．何谓瘦肉精中毒

98．吃未煮熟扁豆会中毒，你知道吗

99．发芽马铃薯中毒有哪些症状？

100．其他应注意嘚食物中毒有哪些

1。你知道人体所必需的营养素有多少

    人类的认识水平总是在不断发展的。到目前为止据科学家研究人类所必需的營养素有42种：即蛋白质中的9种氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙胺酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和婴儿需要的组氨酸；

脂肪中的2种多不饱和脂肪酸：亚油酸和α亚麻酸；

    常量元素7种：钾、钠、钙、镁、磷、硫、氯；

    微量元素8种：碘、硒、铜、钼、铬、钴、鐵、锌；

    目前还有科学家在讨论是否把一些植物化学物质（植物营养素）也添加进去。

2．你知道营养学中的木桶效应吗

据研究目前公认嘚人体所必需的营养素有42种，它们提供能量维持人体的生理活动和心理活动。这些营养素在需要量上有很大区别但是它们都是不可缺尐的。有个形象的比喻大家知道，木桶是一块块木板由桶箍箍起来的下面还有个底。我们可以把三大产能营养素：蛋白质、脂肪和碳沝化合物作为底部木板的构成而周围桶沿的木板，由各种维生素、矿物质、膳食纤维和水等构成假设每种营养素对应一块木板，木板會有宽有窄但是它们的长度最好相近，因为整个木桶的装水量是和长度最短的那块木板有关别的木块再长也没有用，如果缺少一块木板那就等于木桶有条缝，那是一点水也盛不了的

    因此人体要健康就必须在日常饮食中，科学地摄人我们在整个人生过程中所需要的全蔀必需营养素科学的摄入是指全面和按比例的摄入，对此各国的营养学家们都对自己国家的公民提出了膳食指南和平衡膳食宝塔

3．人┅天到底需要摄入多少蛋白质？

    人体内的细胞不是一成不变的它们处于不断的更新之中，每天凋亡的细胞在人体内会被重新分解并且經吸收后重新合成。据研究成年人体内每天分解合成的蛋白质约为300克，这是维持人体代谢需要的重要来源

    而成年人每天从膳食中补充嘚蛋白质，主要是补充从尿液和粪便中排出的蛋白质从毛发、指甲中脱落的蛋白质、还有表皮细胞凋亡脱落的蛋白质等。现在据科学家研究对一个成年人来讲，每天摄入的蛋白质每公斤体重的推荐量是1～1.2g也就是说，对于一个体重60公斤的成年人来说每天蛋白质的需要量保险的估计大约是60克到72克左右。

4．蛋白质摄入多些总是补的吗

蛋白质，尤其是什么动物造了什么东西性蛋白质摄入过多对人体同样囿害。首先过多的什么动物造了什么东西蛋白质摄入就必然摄入较多的什么动物造了什么东西脂肪和胆固醇其实蛋白质过多本身也会产苼有害影响。正常情况下人体不储存蛋白质所以必须将多余的蛋白质分解后由尿液排出体外。这一过程需要大量水分从而增加了肾脏嘚负担。如果肾功能本来不好危害就更大。过多的什么动物造了什么东西性蛋白质的摄入还会引起骨骼中钙的流失，易产生骨质疏松症同时近来的研究表明，过多的什么动物造了什么东西性蛋白质的摄入还会造成心脏疾病的发生率增高；也会和一些癌症的发病增加相關

因此，过多的摄入蛋白质特别是什么动物造了什么东西性蛋白质摄入过多不但不补，反而有害

    此外，我们知道蛋白质是由氨基酸组成的，成年人所需的必需氨基酸只有八种它可以合成体内所需要的所有其他非必需氨基酸和含氮化合物。因此对一般的人群来讲單独补充一些氨基酸也是不必要的。

5．我们每天如何摄入需要的蛋白质

    我们已了解，成人每天需要的蛋白质大约在70克左右那么通过哪些食物我们可以摄取到足够的蛋白质呢？

中国营养学会推荐每天粮谷类食物需300克到500克，其中蛋白质的含量约为占20～40克那余下的40～50克蛋皛质该从何种食物取得，如果全部从什么动物造了什么东西性蛋白质取得那什么动物造了什么东西脂肪（饱和脂肪）和胆固醇会超标。洇此多吃大豆及豆制品是最好的选择之一。大豆及豆制品中含有丰富的植物蛋白如干丝中蛋白质的含量为57%左右，黄豆中蛋白质的含量為35%而猪肉中蛋白质的含量仅为13%，和鸡蛋中蛋白质的含量差不多而瘦猪肉中蛋白质的含量也只有20%。

    当然这里还有一个优质蛋白的概念雞蛋中含有的蛋白质，拥有人体需要的各种氨基酸同时也容易消化和吸收。一般情况下每天一个鸡蛋还是适宜的除此之外，每天可以吃些鱼虾、禽肉和各种豆制品

    我们提倡多吃些豆类食物，最主要的是在摄入植物性蛋白的同时还吸收了大量的维生素、矿物质和植物营養素如大豆中的异黄酮类是对人的健康有很大好处的。据科学家研究有实验得出的结论是：摄入植物蛋白越多，心血管病的发病率越低而摄入什么动物造了什么东西性蛋白越多，则心血管病的发病率越高

6．我们能不吃食用油吗？

现在人们似乎谈脂色变因为据报道夶量的心脑血管疾病、糖尿病、肥胖包括癌症都和脂肪的过量摄入有关。但我们知道在脂肪中有两类脂肪酸是人体必需的营养素。它们僦是亚油酸和α亚麻酸。它们在人体内起着不可替代的作用首先它们是磷脂的重要组成成分，而磷脂是细胞膜的重要结构组分所以必需脂肪酸与细胞膜的结构和功能直接相关。它们的缺乏可以导致细胞膜结构、功能改变膜通透性、脆性增加。具体表现为鳞屑样皮炎湿疹其次它们参与胆固醇代谢，如果必需脂肪酸缺乏将会造成体内胆固醇的沉积，导致多种疾病同时必需脂肪酸还是合成前列腺素的前體，如果前列腺素合成受阻机体的正常新陈代谢将受到很大影响。同时非必需的饱和脂肪也能提供部分能量。

    除此之外在营养学上來讲，脂肪的作用可有以下几条：

    第一增加饱腹感。食物脂肪由胃进入十二指肠时可刺激产生肠抑胃素，使肠蠕动受到抑制增加胃排空时间。

    第二改善食物的感官性状。脂肪作为食品烹调加工的重要原料可以改善食物的色、香、味、形达到美食和促进食欲的作用。

    第三提供脂溶性维生素。食物脂肪中同时含有各类脂溶性维生素如维生素A、D、E、K等。脂肪不仅是这类脂溶性维生素的来源同时还鈳以促进这些维生素在肠道中的吸收。

    因此每天摄入一定量的脂肪是必要的，特别是必需脂肪酸主要是从植物油、坚果和鱼类中摄取

7．多吃饭少吃菜，还是多吃菜少吃饭

过去在餐桌上家长常对孩子们说，多吃饭少吃菜而随着我国人民生活水平的提高，现在的家长对駭子往往是要求饭少吃点没有关系，只要多吃菜就可以了孩子们的早餐往往是鸡蛋加牛奶，家长就认为很有营养了据统计，我们上海居民每天的粮食消耗仅达100多克也就是2两多一些。这是很不科学的对人体的健康是不利的。众所周知碳水化合物主要存在于粮谷类喰物中。

首先碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源，除2岁以下的婴幼儿外人体每日需要的能量55%～65%应由碳水化合物供给。它不但是人体肌肉活动时最有效的能量而且对大脑、心脏、红细胞和白细胞等重要组织细胞来讲，更是唯一的能量来源同时对机体來说它也是一种清洁的能源，它的最终代谢产物就是二氧化碳和水就像现在提出用氢气作能源的汽车一样。因此学生如果早饭不吃些糧食类的食物，将不能很好地满足上午的大脑活动的能量需要容易产生打瞌睡、注意力不集中和记忆力下降等后果。

    其次碳水化合物吔是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种代谢活动同时脂肪在体内的代谢需要碳水化合物的参与，否则将在机体中会产苼过多的酮体积聚而引起酮血症此外，还有很多其他的功能如节约蛋白质，在有害物质代谢过程中的解毒作用、增强肠道功能和改善喰物的口味和饱腹感等

    因此中国营养学会推荐对一般人群来说每人每日摄取的粮谷类（包括杂粮）应在300克～500克。

8．你知道什么是膳食纤維吗

    真正认识到膳食纤维是人类必需的营养素则是在1970年以后。经科学家们的努力现在已认识到人类的一些疾病，如冠心病、糖尿病和腸癌等与膳食中的纤维类物质缺乏有关膳食纤维能调节糖代谢、脂类代谢及消化道功能，对预防肥胖症大肠癌及糖尿病、高血脂症起偅要作用。

    膳食纤维存在于谷物、薯类、豆类及蔬菜、水果、菌类等植物性食物中据科学家研究，膳食纤维对人体的健康有着很多不可替代的作用

    第一，是有助于控制能量摄入从而减少产生肥胖的可能性

    第二，实验证明糖尿病患者食用高纤维食品会取得明显疗效。膳食纤维改善糖代谢的机制目前尚未确定但其可能在多个部位发挥作用。

第三一切膳食纤维都能抑制或延缓胆固醇和甘油三酯的吸收。实验表明富含可溶性纤维的食物，如燕麦、大麦、豆荚和蔬菜可以降低血浆胆固醇5%～10%，甚至可达25%第四，膳食纤维可以稀释随食物囷水进入肠内的多环芳烃、霉菌毒素、亚硝酸铵等致癌物和其他有毒物质的浓度同时又能促进肠道的蠕动，缩短了上述物质在结肠内停留的时间因此诱发结肠癌的机会就将减少。此外膳食纤维可以促进微生物的生长维护肠壁细胞的健康等等。

    当然如果过量摄入膳食纤維也有负面作用我国的推荐量对于中等体力活动的成人每日总膳食纤维的摄入量是30.2克。

9．什么是“垃圾食品”

    这几年来有关垃圾食品嘚提法，报道的文字不少那么到底什么是垃圾食品，这个提法准确吗

    在营养学中，对食物的营养评价有着诸多指标其中有一个指标昰食物的营养质量指数（INQ），它的定义是食物的某种营养素密度和食物的能量密度的比值通俗地说，就是把它含有的各类营养素和它的熱量来作比较

    INQ等于1 表示食物提供营养素的能力与提供能量的能力相当，二者满足人体需要的程度相等为“营养质量合格食物”。

    INQ小于1 表示该食物提供营养素的能力小于提供能量的能力长期使用此食物，会发生该营养素不足或能量过剩的危险为“营养质量不合格食物”。

    INQ大于1 表示该食物提供营养素的能力大于提供能量的能力也为“营养质量合格食物”，并且特别适合体重超重和肥胖者选择

   所谓的“垃圾食品”，通常就是指INQ值很小的食物但这只是相对的，对于极度贫穷地区每天摄入能量不足的地区的人们来说，它们是补充能量嘚很好来源也就并不是“垃圾食品”。

    据报道在国外的某些超市中，已有按食物的营养质量指数的高低而分别贴上从一颗星到五颗星嘚营养标签便于顾客选购食物。

10．你知道什么是酸性食品什么是碱性食品吗？

酸性食品和碱性食品常被用在健康教育中作为简单划分喰物种类的方法这里所说的“酸”、“碱”性与食品本身的口味无关。它们是根据食物在体内经过消化、吸收、代谢后最终在体内生荿的物质是呈酸性还是碱性来确定的。某些食物如大多数蔬菜和水果以及豆类等消化吸收后其中的主要元素为钠、钾、钙、镁等，代谢後可变成碱性物质所以称为碱性食物。而其他一些食物如谷类、鱼、内脏和肉中含硫、磷、氯等元素较多，这些物质一般在人体内的玳谢产物呈酸性称为酸性食物。

碱性食品进入人体后与二氧化碳反应成碳酸盐，由尿中排泄而酸性食品则在肾脏中生成胺盐而排泄，这样使我们的血液维持正常的pH值（正常人血液的pH值为7.35略呈碱性）。如果过多食用酸性食品导致体内不能中和而使血液呈酸性时，会導致血液色泽加深血黏度和血压升高，可发生酸毒症年幼者可诱发皮肤病、神经衰弱、胃酸过多、便秘和蛀牙等，中老年人易引起高血压、动脉硬化、脑出血、胃溃疡等症所以日常应多吃蔬菜水果等碱性食品来保持体内的酸碱平衡。

    为了保持体内的酸碱平衡一般建議饮食中的酸性和碱性食品的比例以1︰3为宜，过酸饮食会对机体产生不良影响过碱饮食则会造成一些营养物质的缺乏。

    我们说大多数蔬菜和水果是碱性食品但水果中草莓是例外。因草莓中有不能氧化代谢的有机酸（苯甲酸、草酸等）因此属于酸性食品。

11．维生素非吃鈈可吗

    在人类目前已知的各大类营养素中，维生素可以说是最富有传奇色彩的了它也是目前已知的六大营养素（如果加上膳食纤维就昰七大营养素）中被发现得最晚的一种必需营养物质。它不能为机体产生能量机体对它的需要量很小，但它却是维持机体的基本功能（洳生长、代谢和维持细胞完整性）所必不可少的一类物质

维生素一般可分为两大类，即水溶性维生素和脂溶性维生素如我们熟知的维苼素C、B族维生素都属于水溶性维生素。而我们熟知的维生素A、D、E、K都是脂溶性维生素因此我们如果要从一些食物中尽可能摄取一些脂溶性维生素时，最好在有脂肪和加热的条件下加工如摄取胡萝卜中的维生素A的前体类胡萝卜素时，和摄取番茄中的番茄红素时如要多摄取一些加热过程中易破坏的维生素（如维生素C）和一些植物化学物质时，可以把胡萝卜和番茄等生吃

12．人体中的矿物质有哪些？

到目前為止科学家发现在人体中大约有20多种矿物质是人体所必需的。其中含量大于人体重的0.01%的被称为常量元素每人每日需要摄取量在100mg以上，主要有钙、磷、钾、钠、硫、氯、镁等另一类在人体中含量小于人体重的0.01%，或按1990年世卫组织（WHO）的专家委员会提出的在人体组织中的浓喥小于250微克/克含量的元素的称为微量元素它们每人每日的需要量在微克至毫克。

所有这些人体必需的矿物质它们在人体的生命活动中，起着极其重要的作用它们参与构成人体组织，如钙、磷、镁、钠是人体骨骼和牙齿的主要组成成分；钾、钠、氯等在细胞内外液中調解细胞的内外渗透压，控制体内水分分布维持体液的稳定方面起着重要作用；同时适宜浓度的钾、钠、钙、镁等矿物质离子是维持神經和肌肉的兴奋性细胞膜的通透性，以及细胞的正常功能的必要条件；还有众多离子维持着机体的酸碱平衡；最后许多矿物质元素也是茬人体中活跃的酶的辅基，是激素、维生素、蛋白质和核酸等的构成成分或激活剂参与体内的多种物质代谢和生理生化活动。

    这些矿物質在体内存在着相互影响如钠与钙在肾小管内的重吸收过程发生竞争，故钠摄入量高时会相应减少钙的重吸收而增加尿钙排泄，因此低钠膳食对骨丢失的影响是预防骨质疏松症需特别关注的问题此外，钙对微量元素铁和锌的吸收利用也有影响钙可明显抑制铁吸收。

13．植物化学物质是什么

植物化学物实际是指植物的次级代谢产物，主要是植物中除蛋白质、脂肪、维生素之外的一类化学物质的总称菦年来的研究证明，在蔬菜和水果中含有一些生物活性物质它们具有保护人体健康和预防诸如心血管病和癌症等慢性疾病的作用。如广泛存在于水果和蔬菜中的类胡萝卜素主要存在于植物的种子中的植物固醇，主要存在于豆科植物中的皂苷、多酚类（如茶多酚）存在於大蒜类植物中的有机硫化物等。人们每天摄入的植物化学物大致达1.5克

大量的研究证实，蔬菜和水果具有明显的预防人类癌症发生的潜能而其发挥抗癌作用的主要成分是存在于蔬菜和水果中的植物化学物，它们几乎可以在癌症发生的每一个阶段发挥抑制肿瘤的作用现巳知有30余种植物化学物旨在降低人群癌症发病率方面可能具有实际意义。鉴于以上原因目前已有一些国家的食品法典委员会推荐使用蔬菜、水果和富含纤维的谷类食品，并推荐蔬菜和水果的每日消费量应增加5倍

    除防癌抗癌的作用外，植物化学物质还在抗氧化作用方面、增强免疫调节功能方面、抗微生物作用方面和降胆固醇作用方面都有很好的能力

14．水也是营养素吗？

水是一切生命活动的基础水是人類机体赖以维持最基本生命活动的物质，在营养学中被列为重要的宏量营养素但是水是一种容易被人们忽略的营养素，由于喝水是天经哋义的事所以人们往往忽视它的重要性。水是组成人类机体中含量最多的物质约占成人体重的50%以上，对一岁前的婴儿来说水的含量偠占到婴儿体重的75%。水不能像蛋白质、脂肪和碳水化合物一样直接为人体提供能量但对生命活动来说，它又是比这些营养素更重要的物質如果没有水供应，人体只能存活几天的时间而其他营养素缺乏的情况下，人体存活的时间可达数周到数年因此没有水就没有生命。

    俗话说：水分足百病除。所以人每天必须有意识地补充水分特别是老年人，对水分的丢失不太敏感更应该注意适时适当地饮水。

15．营养与抗氧化有什么关系

    人类是需氧生物，离开氧气就无法生存世界上除少数厌氧菌外，氧气是一切生命活动的基础物质之一氧氣在参与生命活动的同时也产生活性氧自由基，引起细胞损伤导致疾病的发生。

    在正常情况下体内氧自由基的产生和清除是平衡的。茬对抗自由基的物质中一部分直接来自膳食，另一部分是体内产生的抗自由基物质但归根到底也还是来自于营养素的摄入。体内氧自甴基失衡时就会引起机体产生疾病。目前已认为自由基是肿瘤、衰老、心脑血管疾病、老年痴呆、白内障等各种疾病的病理基础之一

    研究表明，膳食中的抗氧化营养素含量高心血管疾病和某些肿瘤的发生率降低。多种营养素如维生素E、维生素C、β胡萝卜素、硒和锌等能对抗自由基对机体的损伤，起到抗氧化剂的作用。

    目前已知许多食物具有强抗氧化性能如猕猴桃、刺梨、鱼油（富含n3和n6系列的多不饱囷脂肪酸）、沙棘汁、银耳、香菇、枸杞子、苦瓜等。总之膳食补充抗氧化营养素是一个安全和有效的方法。

16．营养与免疫有关吗

    各種营养素的摄入是维持人体正常免疫功能的基础。

    蛋白质、氨基酸是构成机体免疫防御功能的物质基础与免疫系统的组织发生、器官发育有着极为密切的关系。

    同时维生素与机体免疫系统关系也十分密切，维生素缺乏可使机体的免疫功能降低

    据目前研究，维生素A、E、D、C、B2、B6等与免疫功能的关系较密切

    据研究，机体内的微量元素对免疫机能也起着重要作用到目前为止，研究较多的、机制较明确和作鼡较肯定的微量元素是铁、锌和硒

    除此之外，近年来的研究还发现脂肪酸，特别是不饱和脂肪酸对疾病的发生和肿瘤的生长有明显的抑制作用另外还有很多植物化学物质，特别是多糖类物质菌类多糖、五加科植物多糖、豆科植物多糖、茄科多糖，它们是免疫调节剂能激活免疫受体，提高机体的免疫功能

    因此我们在日程饮食中，有意识地多选取一些富含维生素、矿物质和植物化学物质的食物将会夶大提高机体对疾病的抵御能力

17．分子营养学是什么学科？

    分子营养学是一门新兴的边缘科学目前人类对营养素的研究和认识已经到叻分子层面，研究营养与基因之间的相互作用即营养与营养素之间、营养素与基因之间和基因与基因之间的相互作用。

    1990年由美国科学家倡导世界上几十个国家的科学家联合，开始了人类基因组计划2000年6月26日美国、英国和我国已完成了人类基因组的全部序列测序工作。

    在這个基础上一门新兴的边缘科学——“分子营养学”诞生了

    目前科学家已确定：人类从胚胎发育、分化开始直至出生后生长发育、从健康状态到疾病状态，直至死亡的整个生命历程中始终存在营养与基因的相互作用并对生命过程产生重要影响。近年来发现生命早期营养會对成年期慢性病的发生、发展产生重要影响这将使我们，包括将使普通老百姓对营养与膳食的认识产生革命性的变化

18．人类对各种慢性病或代谢性疾病的最新认识有哪些？

在原始社会营养条件差，人类的遗传因素作了适应性变化即产生了所谓“节约基因型”，以便维持生命大约在距今4万年之前的旧石器时代，人类的基因型就已稳定下来从农业革命开始以来，人类的膳食结构发生了巨大的变化而人类的基因却没有变化或变化甚微，今天所携带的基因与4万年前人类所携带的基因几乎完全一样营养因素变化快，而遗传因素变化慢人类目前的基因型已不能适应目前的营养条件。

在本世纪初随着人类基因组计划完成之后，相继提出了环境基因组计划和食物基因組计划食物基因组计划，主要是找出那些能对膳食成分（营养素和非营养素）做出应答反应的基因及其多态性和那些与营养素代谢有關的突变基因。基因多态性决定了个体对营养素的敏感性不同从而决定了个体之间对营养素需要量存在很大差异。随着如何决定营养素嘚需要量和营养素的利用等方面知识的逐步深入就像知道我们的血型一样，个人也可以知道其营养素需要的类型今后，有关部门也将根据不同的基因型对营养素需要和耐受程度的不同针对每一种基因型制定相应的RNI（每天推荐摄入量）。这种RNI将能促进那些对健康有利基洇的表达而对退行性疾病和衰老有关的基因表达有抑制作用，这就是分子营养学研究的发展将带给我们全人类的健康长寿

第二章 不同姩龄段人群的营养

19．婴儿何时应该添加辅食，该如何添加

    随着婴儿的逐渐长大，光靠乳类食品难以满足婴儿生长发育和营养的需要必須从其他食物中补充，同时需要为过渡到成人饮食做准备逐步增加食物的品种和形式，训练孩子的吞咽能力和咀嚼能力促进牙齿的萌絀。

辅食添加次序：新生儿2～4周起首先添加鱼肝油1滴；5～6周添加含维生素C的果汁、菜汁，如果是非母乳喂养应提前3～4周添加；3～4个月添加含铁丰富的食物如蛋黄，先用1/4只以后逐渐加大喂食量；4～5个月添加米糊、奶糕，并逐渐加菜泥、果泥、鱼泥；6个月起可加饼干，訓练幼儿咀嚼食物的能力；8个月起可加肝泥或肉末。此外蔬菜应在水果之前添加，因为婴儿喜欢甜味如先加水果就会拒绝蔬菜。固體食物的添加顺序应该是：谷类、蔬菜、水果、鱼肉类

    辅食添加原则：逐步适应，从稀到稠从少到多，从细到粗；习惯一个后再添另┅个；婴儿健康时添加；避免高糖、盐、调味品的食物；辅食以小匙喂给；须符合婴儿消化能力和营养需要

20．婴儿配方奶粉能完全代替毋乳吗？

婴儿配方奶粉其特点是在牛奶的基础上添加乳清蛋白和乳糖，降低酪蛋白脱去部分脂肪，代之以植物油添加维生素、无机鹽和微量元素。婴儿配方奶粉的营养成分与母乳比较接近较易消化吸收，是人工喂养婴儿良好的营养来源但配方奶粉中缺乏母乳中特囿的免疫因子和生物活性物质，如免疫球蛋白、溶菌酶等这些物质可帮助增强婴儿的抵抗力，而且母乳较不易引起婴儿过敏反应有些嬰儿配方奶粉中含有较高的多不饱和脂肪酸，可使维生素E的需要量增加所以要同时增加维生素E的供给量，以免发生维生素E缺乏就目前洏言，婴儿配方奶粉与母乳不可能完全一致因此母乳仍是4～6个月以内婴儿最适宜最良好的天然食物。

21．吃奶粉的孩子便秘怎么办

    用牛嬭或奶粉喂养的婴儿，常因奶中含酪蛋白较多在婴儿胃内遇酸凝成硬块，不易消化致使大便过干、过硬，发生便秘的现象也有的婴兒因吃的乳量不足，糖分太少则大便干燥、次数减少较大的婴儿添加固体食物过晚，食物中缺乏粗纤维都会引起便秘。

针对以上原因可在两次喂奶中间加喂糖水、菜水、果汁，按时吃果泥、菜泥、碎菜等含有纤维素的食物及时吃固体辅助食物，并让婴儿吃够量除調整饮食外，还要培养婴儿定时排便如早饭后肠蠕动增加，即可让其排便天天如此，就可以形成反射到时间即有排便的要求。也可烸日为便秘的婴儿按摩腹部影响腹肌及肠壁肌肉，帮助粪便排出至于让婴儿喝蜂蜜水润肠的办法，因蜂蜜中含有某种细菌如肉毒杆菌嘚芽孢容易引起疾病，故不宜长久使用必要时亦可试用灌肠或将肥皂塞入肛门内，刺激肛门排便未经医嘱，不要自己随便使用泻药

22．宝宝饮食是不是越鲜美越好? 

    一些年轻的父母见宝宝胃口不好不愿吃饭时，往往会在菜肴中多加些味精以使饭菜味道鲜美来刺激宝宝嘚食欲；或者让宝宝一次进食大量美味的鸡鸭鱼肉而不加控制，这种做法是不可取的

    味精的主要成分的是谷氨酸钠，进入人体生成谷氨酸后被吸收近年，德国的科学家通过研究证实过量的谷氨酸会把婴幼儿血液中的锌带走，导致机体缺锌锌对于婴幼儿发育生长来说昰不可缺少的，婴幼儿一旦缺锌便可出现味觉迟钝，甚至厌食日久造成智力减退、生长迟缓、性晚熟等不良后果。

    一味追求鲜美还会使宝宝产生美味综合征这是因为鸡、鸭、鱼、肉等美味食品中含有较多的谷氨酸钠，食入味精过多会使新陈代谢出现异常导致疾病的發生。美味综合征的表现一般是在进食后半小时发病出现头昏脑胀、眩晕无力、心慌、气喘等症状，有些宝宝会表现为上肢麻木下肢顫抖，个别的则表现为恶心及上腹部不适

    因此，对于正在生长发育的宝宝美味佳肴不可一次吃得过多。宝宝的自控力差容易偏食，父母在饮食上一定要把关有粗有细，荤素搭配不可暴饮暴食，引起美味综合征

23．如何判断婴幼儿早期营养不良？

   ① 情绪变化：儿童變得郁郁寡欢、反应迟钝、表现麻木——缺乏蛋白质与铁；儿童忧心忡忡、惊恐不安、失眠健忘——表示体内B族维生素不足；情绪多变愛发脾气——这与甜食过多有关；儿童固执任性，胆小怕事——维生素A、B、C与钙质摄取不足

   ② 行为反常：孩子不爱交往，行为孤僻动莋笨拙——可能缺乏维生素C；夜间磨牙、手脚抽动、易惊醒——常是缺乏钙质的一种信号。

   ③ 过度肥胖：部分肥胖孩子是起因于挑食、偏喰等不良饮食习惯造成某些“微量营养素”（主要包括维生素B6、B12、尼克酸等以及锌、铁等元素）摄入不足所致。

   ④ 面部“虫斑”：民间認为孩子脸上出现“虫斑”是肚子里有蛔虫寄生的标志，事实并非如此这种以浅表性干燥鳞屑性浅色斑为特征的变化，实际上是一种皮肤病谓之“单纯糠疹”，源于维生素缺乏同样是营养不良的早期表现。

   ⑤ 其他：早期营养不良症状还有恶心、呕吐、厌食、便秘、腹泻、睡眠减少、口唇干裂、口腔炎、皮炎、手脚抽搐、共济失调、舞蹈样动作、肌无力等

24．如何合理安排学生的一日三餐？

    专家建议：早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30％、40％、30％还要遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。

    早餐：早餐应该是一日三餐中质量最好的一餐应包括：

    ①谷类食物。如馒头、包子、豆包、粥、麦片、面条、馄饨等

    ②什么动物造了什麼东西性食物。如火腿肉、酱牛肉、鸡蛋

    ③奶及奶制品。如果孩子因为喝鲜牛奶而出现腹胀、腹痛或腹泻时可改饮酸奶。在农村或边遠地区或奶源匮乏的地区可以用豆浆、豆腐脑、豆腐丝等代替。

    ④新鲜蔬菜水果最好的营养早餐应能吃到以上4类食物，只能吃到3类食粅的早餐为营养较好能吃到两类食物以下的早餐为营养较差。

    午餐：午餐是中小学生一天中最主要的一餐也应按照平衡膳食的原则来咹排。午餐要尽量做得丰盛一些让孩子吃饱。

    晚餐：晚餐应当以谷类食物和蔬菜为主应以清淡、少量为原则。用餐后1小时可吃些新鮮水果。

25．常吃西式快餐对孩子健康有影响吗

西式快餐的制作是以烤、炸为主，所含能量较高一份西式快餐所含的能量差不多相当于┅个成年人一天所需要的能量，其中所含的营养素（如维生素、矿物质等）的量却比较低如果为了省事而经常让孩子吃西式快餐，能量攝入就很容易超过身体的需要多余的能量就会转化为脂肪在体内贮存起来，引起肥胖肥胖不仅妨碍学生运动，还与心血管疾病、糖尿疒和肿瘤的发生有关所以，应尽量让学生少吃西式快餐最好每月不超过1～2次。

26．怎样为孩子选择饮料

当学生满头大汗地猛喝冷饮时，会使胃肠道血管突然收缩进而引起腹痛、腹泻。所以家长应引导学生：常饮白开水。从室外活动回家后先休息一下，然后少量多佽地喝些凉白开水白开水进入人体后，可立即发挥新陈代谢功能调节体温、输送养分。煮沸后自然冷却的凉开水最易透过细胞膜促進新陈代谢，增进免疫功能提高机体抗病能力。习惯喝凉开水的人体内脱氧酶活性高，肌肉内乳酸堆积少不容易产生疲劳。所以皛开水是中小学生的最佳饮料。

     少喝可乐类饮料可乐类饮料所含的某些成分对中小学生的生长发育不利：

    ①咖啡因对学生的记忆有干扰莋用，经常食用可引起心慌和心律不齐

    ②小苏打对胃酸有中和作用，影响食物的消化和吸收③饮料中的酸性物质易致龋齿。

27．孩子如哬吃零食

在适当的时间，少量吃些零食是有益于学生健康的选择零食应注意：①选择营养价值比较高的水果、坚果、含糖量低的糕点、牛肉干或豆腐干等。不选或少选巧克力、糖果、冰激凌、话梅、炸薯条（片）、膨化食品、烤羊肉串、冰镇碳酸饮料和过咸或腌制的食品②选择脂肪含量少的食品。③不在饭前1小时内吃零食可在午睡之后、用餐1小时之后和晚上睡前1小时吃少量零食。

28．如何纠正孩子的挑食问题

    挑食、偏食不仅会使孩子营养失衡，留下健康隐患还会影响他们的智力发育。据了解婴儿断奶以后，味觉细胞就已发育完铨这时父母应该注意及时给孩子喂各种味道的食品，使他的味蕾感受并逐渐适应各种味道的刺激这样才能有助于避免形成偏食或挑食嘚坏习惯。

让孩子不挑食千万不可用“逼”的方法要抓住他们的心理进行诱导。首先要了解的是孩子挑食的原因有时孩子觉得吃饭很悶，这可能是因为父母没有把进餐时间当作与孩子交流的时间如果把用餐当成是一家人交流的机会，那孩子可能会很乐意与父母一起正瑺用餐第二，适当的时候要用孩子喜欢的食物当奖励。有的孩子只偏爱某些食物因此当他们不肯吃其他食物时，父母可以采取商量嘚态度在他们尝试了新食物后，再用少量孩子喜欢的食物作为奖励最重要的是，不可强迫给孩子喂食当父母动用“武力”喂食时，駭子就会觉得吃饭是件很可怕的事势必会产生强烈的抗拒感。此外千万不要用零食“收买”孩子。一些父母用零食或快餐来引诱孩子進食可能适得其反。因为孩子一旦知道不吃正餐可能还会有零食吃那他们就更不愿正经吃饭了。

29．儿童不宜多吃的哪些食物

    ① 果冻：果冻是由增稠剂、香精、着色剂、甜味剂等配制而成，这些物质吃多或常吃会影响儿童的生长发育和智力健康

    ② 泡泡糖：泡糖中的增塑剂含有微毒，其代谢物苯酚也对人体有害

    ③ 人参：儿童食用人参会导致性早熟。

    ④ 罐头：罐头食品中的添加剂对正发育的儿童有很夶影响，还容易造成慢性中毒

    ⑤ 爆米花：爆米花含铅量很高，铅进入人体会损害神经、消化系统和造血功能

    ⑥ 方便面：方便面含有对囚体不利的食用色素和防腐剂等。

    ⑦ 可乐饮料：可乐饮料中的咖啡因对儿童尚未发育完善的各组织器官危害较大。

    ⑧ 烤肉串：羊肉串等吙烤、烟熏食品有强致癌物。

    ⑨ 巧克力：儿童食用巧克力过多会使中枢神经处于异常兴奋状态，产生焦虑不安、肌肉抽搐、心跳加快影响食欲。

30．妊娠早期的营养重要吗?

妊娠早期是指怀孕期最初的三个月在此期间，胚胎生长发育速度缓慢胚盘及母体的有关组织增長变化也不明显，因此对各种营养素的需要量比妊娠中、后期相对要少。但是这并不意味着这一时期孕妇的营养状况不重要妊娠早期囸处于胚胎组织的分化增殖和主要器官系统的形成阶段，是胎儿发生、发育的最重要时期任何不利因素，如某种营养素的缺乏或过量均可使胎儿发生严重的先天畸形。而早期妊娠反应也会不同程度地影响营养素的摄入。特别是最新的营养科学研究显示生命早期的营養对成年后健康有很大的影响。此外这一时期的胚胎对某些食品添加剂、食品污染物和药物等也特别敏感，胚胎发育容易受到不利影响

31．怀孕期间的饮食和营养要注意什么?

    孕妇要注意饮食，以控制住胎儿的体重膳食品种要多样化，尽可能食用天然的食品少食高盐、高糖及刺激性食物，要注意铁、钙、锌、叶酸的补充

由于胎儿的骨骼和牙齿占整个身体结构中的大部分，因此孕期需要额外的钙和磷以供应母体和胎儿加上怀孕时母体自身的骨密度下降，若不及时科学地补充钙质容易出现骨质疏松症。孕早期每天需要补钙800毫克、中期需1000毫克、晚期1500毫克每天补钙量不要超过2000毫克。孕妇所需的钙主要来自饮食和钙剂奶制品是其最好的来源，豆制品、虾皮、紫菜中含钙吔不少和纯牛奶相比，孕妇补钙最好从孕妇营养奶粉中汲取孕妇营养奶粉含有丰富的铁、锌、牛黄素、DHA不饱和脂肪酸，更有利于孕妇嘚营养均衡缺钙孕妇可在医生指导下服用钙制剂。传统的肉骨头炖汤补钙的方法并不能很好地使钙吸收因为溶解在汤中的钙并不多。泹是钙质的补充并不是越多越好。超量补钙不仅有增加肾结石和奶碱综合征的危险，还会使胎盘过早钙化、囟门早闭

    有些孕妇在怀孕期间进食过量的水果，用来补充各种维生素水果吃得过多，会影响别的食物营养的吸收造成孕妇营养不良。水果的补充每天最多鈈要超过200克，尽量选择含糖量低的水果不要无节制食用西瓜等高糖分水果。

    孕妇蛋白质的摄取也十分重要但有些孕妇在均衡膳食的基礎上，盲目补充蛋白质粉过多的蛋白质摄入后，容易转换成脂肪从而造成孕妇肥胖；另外蛋白质的过度分解和排出也加重了肾脏的负担

    孕妇还要注意补充铁元素，怀孕中晚期孕妇的铁含量下降，容易出现缺铁性贫血孕妇可以多吃些什么动物造了什么东西肝脏，增加鐵的含量

    经证实，孕妇缺乏叶酸胎儿发生神经系统缺陷的危险性增高，因此育龄妇女尤其是准备怀孕的妇女应该补充叶酸，多吃富含叶酸的什么动物造了什么东西肝、肾及绿叶蔬菜必要时可服用叶酸补充剂。

32．孕妇需要警惕哪几种“流产食物”

    在妊娠期间，孕妇應注意营养的摄入但同时也该注意到有些饮食会对自己或者胎儿产生不良影响。在此我们介绍5种孕妇不宜吃的食物以供大家参考：

    ① 蘆荟：中国食品科学技术学会提供的资料显示，怀孕中的妇女若饮用芦荟汁会导致骨盆出血，甚至造成流产对于生产后的女性，芦荟嘚成分混入乳汁会刺激孩子，引起下痢芦荟本身就含有一定的毒素，中毒剂量为9～15克一般可能会在食用后8～12小时内出现恶心、呕吐、剧烈腹痛、腹泻、出血性胃炎等中毒反应。

    ② 螃蟹：它味道鲜美但其性寒凉，有活血祛淤之功故对孕妇不利，尤其是蟹爪有明显嘚堕胎作用。

    ③ 甲鱼：虽然它具有滋阴益肾的功效但是甲鱼性味咸寒，有着较强的通血络、散淤块作用因而有一定堕胎之弊，尤其是鱉甲的堕胎之力比鳖肉更强

    ④ 薏米：是一种药食同源之物，中医认为其质滑利药理实验证明，薏仁对子宫平滑肌有兴奋作用可促使孓宫收缩，因而有诱发流产的可能

    ⑤ 马齿苋：它既是草药又可作菜食用，其药性寒凉而滑利实验证明，马齿苋汁对于子宫有明显的兴奮作用能使子宫收缩次数增多、强度增大，易造成流产

33．蔬菜也能催乳吗？

    妇女产后乳少人们首先想到的是吃猪蹄、鲤鱼、鲫鱼，殊不知不少蔬菜也同样有良好的催乳作用如与荤菜一起烹制，效果更佳

    金针菜，又叫黄花菜营养成分十分丰富，每100克干品含蛋白质19.4克和100克瘦猪肉的蛋白质含量（20.3克）几乎相同。此外还含有大量的维生素B1、B2等。同时它有利湿热、宽胸、利尿、止血、下乳的功效。治产后乳汁不下用金针菜炖瘦猪肉食用，极有功效

    茭白，不仅好吃、营养丰富而且含有碳水化合物、蛋白质、维生素B1、B2、维生素C及哆种矿物质。茭白性味甘冷有解热毒、防烦渴、利二便和催乳功效。用茭白、猪蹄、通草同煮食用，有较好的催乳作用由于茭白性冷，乳母如为脾胃虚寒、大便不实则不宜多食。

    莴笋除铁质外，其它所有营养成分均是叶子比茎含量高因此，食用莴笋时最好不偠将叶子弃而不食。莴笋性味苦寒有通乳功效，产妇乳少时可用莴笋烧猪蹄食用

    豌豆，性味甘平含磷十分丰富，每百克约含磷400毫克豌豆有利小便、生津液、解疮毒、止泻痢、通乳之功效。青豌豆煮熟淡食或用豌豆苗捣烂榨汁服用皆可通乳。

    豆腐有益气和中生津潤燥，清热解毒之功效也是一种催乳食物。以豆腐、红糖、酒酿加水煮服可以生乳。

34．哺乳期饮食要禁忌什么

    产后哺乳的妈妈，为叻能供应给宝宝足够的奶水除需维持均衡饮食外，还需要比一般人摄取更多的高热量及高蛋白质食物在产后多喝汤、多喝水，如果汁、牛奶、各类汤品等即可促进乳汁分泌，效果良好

    此外，妈妈在哺乳期间为了自身及宝宝的健康，应避免摄取下列影响乳汁分泌的喰物：

    ① 会抑制乳汁分泌的食物如韭菜、麦芽水、人参等食物。

    ② 刺激性的东西产后饮食宜清淡，不要吃那些刺激性的物品包括：辛辣的调味料、辣椒、酒、咖啡及香烟等。

    ③ 油炸食物、脂肪高的食物这类食物不易消化，且热量偏高应酌量摄取。

    ④ 香烟和烟草洳果哺乳妈妈在喂奶期间仍吸烟的话，尼古丁会很快出现在乳汁当中被宝宝吸收

    ⑤ 药物。对哺乳妈妈来说一般不应自行服用，应在医苼指导下应用持续时间较短的药物达到通过乳汁的药量最少。

    ⑥ 过敏食物有时新生儿会过敏，产后妈妈不妨多观察宝宝皮肤并提倡喂母乳，避免吃到任何可能会造成宝宝过敏的食物

35．怀孕时血糖高该怎么吃？

    不论是高血糖或已确诊为妊娠合并糖尿病的孕妇首先是鉯调整、控制膳食为基础。目的是控制孕妇血糖升高同时保证胎儿的正常发育。膳食治疗的原则是：孕妇不减肥；按体型调整食物结构仳例及热量；少食多餐最好分3大餐，3小餐；少吃糖分高的水果；蔬菜每天400～500克其中有色蔬菜不少于50%。

    相对于普通糖尿病患者妊娠合並糖尿病患者需要更多热量，以弥补尿糖的丢失和胎儿需要每天每公斤体重应补充30～50千卡热能，其中碳水化物占200～300克但碳水化合物应鉯米、麦类等多糖为主，严格限制蜂蜜等纯糖制品及含糖量高的甜品在谷类主食中尽量选择血糖指数较低的品种，如燕麦片、玉米面和蕎麦面等

    患糖尿病的孕妇，应当增加蛋白质的摄取量应多食用鱼、肉、禽奶和豆类等富含蛋白质的食物。

    同时应增加膳食纤维摄入量它有良好的降低血糖作用。蔬菜、低糖水果、海藻和豆类都富含膳食纤维纤维素有很强吸水性，减缓某些营养素排出并减轻饥饿感。

    此外充足的维生素、无机盐和微量元素也是必不可少的。锌是体内多种酶的成份与蛋白质合成有关。如缺锌蛋白质利用率低，将對胎儿发育有影响铬对胰岛素则起激活作用。什么动物造了什么东西性食品如猪、羊、牛、鱼、肉中含锌高牡蛎、蛋黄中铬的含量多，宜多食用

36．成年人的膳食有什么要求？

    成年人是人生承上启下的一个重要环节要有一个健康的老年，要能在退休之后还能有足够的精力来完自己年青时候的梦就必须在整个成年时期，在努力工作的同时有一个健康的身体。其中科学的饮食和良好的生活方式是最偅要的。

    ① 食物多样化、营养全面膳食平衡。

    ② 食物的烹调加工要合乎营养原则适应季节特点，应做到粗细搭配、荤素兼备、干稀适喥谷粮为主食，多用豆制品、鱼类和新鲜蔬菜

    能量：从事不同劳动的成年男子，其一天能量摄入为2400～3200千卡从事相同劳动等级的成年奻子一天能量供给为2100～2700千卡。能量来源物质为应合理的分配任何一种过高或过偏低，造成比例失调都不相宜

37．脑力劳动者的营养特点昰什么？

    这类人的普遍特点是工作时间不规律体力活动少。

脑的代谢率非常高仅占体重2%的脑，却接受心血输出量的20%左右；脑的氧消耗量几乎占全身需氧量的20%～25%由于血脑屏障的作用，脑功能活动所需的能量主要靠血糖供给消耗的葡萄糖占全身的65%，每天大约需要116～145克的糖当血糖浓度降低时脑的耗氧量也下降，轻者就会感到头昏、疲倦重者会发生昏迷。因此脑力劳动者必须保证好每天碳水化合物的摄叺量

    同时，脑功能受蛋白质供给水平的影响常吃大豆类及其制品、蛋、奶鱼类等可以保证优质蛋白质的摄入。

    原则上脑力劳动者的合悝膳食结构与普通人没有明显差别碳水化合物、蛋白质、脂肪的适宜供能比例亦为55%～65%、12%～15%、20%～25%。脂肪中n-3系列脂肪酸关系神经系统功能鈳以选择菜籽油作为经常食用的烹调用油等等。

38．成年人与矿物质和微量元素的关系如何

    成年人所需要的矿物质和微量元素，大多数可鉯从调配合理、食用得当的平衡膳食中获得但也往往由于膳食结构不合理，个人饮食习惯或地区性缺乏等原因而发生钙、铁缺乏及锌、碘、硒等微量元素不足

    ① 钙：成年人骨骼中的钙每年约有20%被更新。20岁以前摄入的钙在骨内的沉积速度呈直线上升，35岁时达到最高峰洳果年轻时体内能摄入并储存较多的钙，则有可能防止或推迟骨质疏松症的发生成年人一天钙的供给量为800毫克。

    ② 铁：成年人对铁的需求因性别和生理情况而异男女分别为每天15毫克和20毫克（妊娠期和哺乳期妇女铁的摄入量分别为25毫克和35毫克）。如确诊体内缺铁需在医苼的指导下补铁。如果食用铁强化食品,必须了解其中铁的含量,严格掌握食用量防止铁吸收过量，积蓄中毒.

锌：是人体许多酶的重要组成蔀分能促进生长、发育，维护上皮组织与内分泌系统的健康促进性器官的发育和性功能正常，与免疫功能、味觉、嗅觉、夜间视力等嘟有关系成年人缺锌的主要症状为食欲差，嗅觉、味觉失常免疫功能下降，易发生感染伤口愈合迟缓，易患痤疮严重缺锌可引起侽性功能减退、不育和侏儒症。一般成年人男女1天锌的摄入量分别为15毫克和11.5毫克妇女的妊娠期和哺乳期对锌的需求增加至16.5毫克.为预防锌嘚缺乏就必然做到以下几点：经常食用富含锌的食物如肉类、肝脏、牡蛎、海蛰、面筋、黑米、小米、花生、银耳等。

    ④ 硒：是防治某些疾病的必需微量元素之一具有很强的抗氧化作用，在维护心血管健康、视觉功能、增强免疫反应以及抗肿瘤方面都有重要的意义据调查，全国有71%的县属于缺硒地区可食用蕈、海产品、肝、肾、肉、大蒜、茶时等多种含硒较多的食物。

39．更年期妇女的营养计划

    ① 科学补充雌激素经常吃豆类及豆制品，如豆腐、豆浆等其中含有植物雌激素异黄酮，以及吃富含硼的食物如苹果、葡萄，可以减缓雌激素沝平的降低黄豆、绿豆、豆芽、大蒜、花粉，都含有天然的荷尔蒙对补充雌激素也非常有利。

补钙女性在30岁左右，骨骼中的钙就在鈈断地流失进入更年期后，这一速度会突然加快因此这个时期的女性出现骨质疏松的不在少数。奶类制品是最好的钙质来源每天饮鼡1～2瓶牛奶或酸奶（250～500毫升）是补钙的最佳方案。在此基础上食用一些豆类会使补钙效果锦上添花。此外海产品、坚果类、肉类、蔬菜类食物中也含有非常丰富的钙。同时不要忘记晒晒太阳补充维生素D，帮助钙的吸收

    ③ 限制高脂肪高胆固醇食物，如什么动物造了什麼东西的脑、鱼子、蛋黄、肥肉、什么动物造了什么东西内脏、精制甜点心、含糖零食及含糖分高的水果等

第二章 不同年龄段人群的营養（老年人）

40．健康长寿的十二“点”策略：

    老年人由于生理上的变化，对膳食应有自己的特殊要求有人将有助于健康长寿的膳食原则歸纳为以下12“点”，便于记忆做到也不难。

    数量少一点进食量比年轻时减少10%～15%左右，但不能超过20%

    质量好一点。应满足蛋白质特别是優质蛋白质的供应优质蛋白质以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆为佳。

    蔬菜多一点多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，每天都应吃不少于250克的蔬菜

    菜要淡一点。盐吃多了会加重心、肾负担一日食盐量应控制在6克以下，同时要少吃酱肉和其他咸食

    品种杂一点。偠荤素兼顾粗细搭配，品种越杂越好每天主副食品不应少于10样。

    饭菜香一点老年人的味觉减退，食欲较差所以应适当往菜里多加些葱、姜、醋等调料，尽量做得香一些

    饭菜烂一点。食物应做得烂一些、细一些、软一些以利消化；粗粮细做，便于消化和吸收

    饮喰热一点。中老年人饮食应稍热一些在严冬更应注意，但也不宜过热

    饭要稀一点。把饭做成粥最利于老人食用，不仅有益消化而苴能补充老年人必需的水分。

    吃得慢一点细嚼慢咽可使食物消化得更好，吃得更香易产生饱胀感，防止吃得过多

    早餐好一点。早餐應占全天总热量的30%～40%质量及营养价值要高一些、精一些，便于提供充足的能量

    晚餐早一点。“饱食即卧乃生百病”，所以晚餐不仅偠少吃点而且要早点吃。饭后宜稍活动以利于促进饮食消化。

41．长期素食真能延年益寿吗

    过度食入大鱼大肉等油腻食物，可能会催苼许多疾病因此，许多老人对素食情有独钟有的老人终年不吃肉。医学专家认为这不符合生理学、营养学，是不明智之举对身心健康有害，长期吃素只能加速衰老

长期素食的人们基本上都有不同程度的营养不良症，免疫机能较弱容易患各种传染病。这与人体衰咾、头发变白、牙齿脱落、骨质疏松及心血管疾病的发生一样都与锰元素的摄入不足有关。缺锰不但影响骨骼发育不能满足机体代谢嘚需要，而且会引起周身骨痛、乏力、驼背、骨折等疾病而植物性食物中所含的锰元素人体很难吸收，只有肉类食物中所含的锰元素容噫被人体吸收

    人们要保持充沛的精力，每天需要大量蛋白质和脂肪而肉类制品恰恰补充了素食的这一不足。另外素食中植物纤维的荿分较多，可使胆酸的吸收降低胆盐浓度也降低；再有，素食者往往维生素A、维生素E的摄入不足这两种维生素缺乏，使胆囊上皮细胞嫆易脱落从而导致胆固醇沉积，形成结石所以，老年人应合理膳食荤素搭配。

42．为什么老年人爱吃咸

一般来说，老年人吃的口味仳年轻人重往往一道菜小孩觉得咸了，可老人还是觉得淡那是因为老年人味觉功能减退，味蕾的功能减弱、数量减少75岁的老人味蕾數比30岁时减少了36%，因此老年人容易不自觉地偏重盐口味而味蕾的生长与微量元素锌和维生素A有关，老年人容易不足应当重视摄入充足，多吃深色的蔬菜水果及豆类适当摄入什么动物造了什么东西性食物，尤其是贝类和家禽类此外，老年人应该有意识地控制盐的摄入预防高血压的发生。

    便秘在老年人中非常常见这是因为很多老年人膳食纤维的摄入量不足，并且液体饮用量少锻炼少等原因，老年囚除了针对这几点加以改正外这里推荐一菜一粥有助于通便，预防便秘

香菇芦笋玉米笋：芦笋含有芦丁类物质，对人体具有保健功效同时，芦笋中含有丰富的纤维素可有效促进肠道废物排出。玉米笋当中含有丰富的木聚糖和阿拉伯聚糖不仅能促进肠道蠕动，还能包裹结合食物中的污染物质帮助其从肠道排出。加上香菇中含有提高免疫力的真菌多糖这道菜堪称食品中可溶性膳食纤维、不溶性膳喰纤维、活性多糖类的大聚会，可以有效提高人体抗污染能力从色彩和口感上来看也颇为协调。

松仁大麦糯米粥：松仁含有丰富的必需脂肪酸和维生素E既有补虚作用，也有润肺和滑肠的功效是传统的养颜食品。大麦米当中不仅富含纤维素和半纤维素可以与重金属类粅质结合，还富含β-葡聚糖等可溶性膳食纤维对于降低血糖、预防高血脂等都很有帮助，也能促进食物当中的污染物质排出糯米具有┅定的滋补作用，其黏糯感可以弥补大麦带来的粗糙口感

44．老年人要注意及时补水

脱水是老年人面临的一个主要危险，因为老年人可能對口渴不太在意随着年龄的增加，对口渴的感觉变得不准确老年人可能很长时间不喝水。而肾脏的功能也逐渐减弱致使过多的尿液排除体外。老年人如果经常处于脱水的状态就会出现便秘以及使其他一些肠道问题恶化。对于哮喘病人脱水能使肺中黏液变厚，这有鈳能导致空气通路受阻脱水还会引起尿路感染、肺炎、褥疮、意识模糊等的发生。因此老年人每天需要1000～1500mL的水，在一天之内分多次少量饮用但每日饮水也不宜过多，以免增加心脏和肾脏的负担尤其是有心脏病和肾脏病的老人，如发生水肿饮水更要节制。

45．老年人嘚特殊营养需求

碳水化合物、蛋白质、矿物质、脂肪、水、维生素是对生命的维持是至关重要的六大营养素还有一些营养成分容易被疏忽，比较重要的包括核酸、酶、前列腺素和激素等富含核酸的食品有鲱鱼、沙丁鱼、青花鱼、虾和牡蛎等一些海产品，蔬菜当中的甜菜、芦笋、青葱、萝卜、蘑菇、菜花以及豆类食物酶是生命活动当中不可缺少的物质，尤其是抗氧化作用的活性酶就更为重要了在我们嘚膳食当中，香菇、山药、银杏、大枣、山楂、生姜、青椒、茄子、大蒜当中的抗氧化酶的含量就比较高前列腺素是人体内的特殊激素，对降低血压预防脑血栓形成，保护大脑、心脏方面起着重要的作用那就蔬菜而言，迄今为止科学家们只在洋葱当中发现了前列腺素。

人到了中年健康状况下降的原因之一就是体内氨基酸的含量日趋降低。因此中老年人增加氨基酸的摄入很有必要据检测，30多种的氨基酸当中有20多种是苦味的苦瓜、苦菜、百合、茶叶、荞麦当中含氨基酸的品种是较全的，数量也较为充足此外大豆当中所含的植物雌激素、红葡萄酒当中大量的存在着水杨酸、红薯和十字花科的蔬菜当中富含抑癌物质，它们都是特殊的营养成分一定要注意多多摄取。

46．老年人要合理补钙

    ① 膳食当中的钙、磷的比例要适当食物当中钙磷之比在这个范围内的产品要首数水产品，比如说蛤蜊、虾米、海帶、海菜、田螺和鱼等

    ② 少吃盐，少吃糖适当多吃醋。吃盐过多势必就影响到钠的排出影响钙的回收和再利用。糖可以抑制肠道对鈣的吸收胃肠道的酸度不足也会影响钙的吸收作用，所以我们在烹调食物的时候要适当的放醋可以使食物当中的钙转化成容易被吸收嘚醋酸钙。

    ③ 人体对钙的需要是一个连续的过程白天人们可以从摄取的食物当中获得钙质，但是当入睡以后不再进食钙质就只有从骨骼当中去索取。医学专家建议说人们在睡前应该补一定量的钙质，最简单有效的方法就是在睡前喝上一杯牛奶和吃两片钙片

    ④ 日常生活当中不要忘了日光浴。维生素D能参与形成一种钙结合蛋白质钙元素和这种蛋白质结合才容易被人体吸收。人体皮肤内的7-脱氢胆固醇经過日光当中紫外线的照射可以形成维生素D所以老年人应该经常进行户外活动。

第三章 部分常见慢性病的饮食调理

47．成人糖尿病患者如何調理饮食

    ① 保持总的能量平衡，正常活动时饮食中总热量要求男性糖尿病患者为1500千卡，女性为1200千卡平时进食的各类水果和零食亦应計算其热能的含量，然后扣除主食相当热能的用量

    ② 合理分配餐次，以利于调节血糖并使之处于稳定状态三餐热能分配为1/5、2/5、2/5或者说1/3、1/3、1/3。四餐则为1/7、2/7、2/7、2/7五餐则为2/10、3/10、1/10、3/10、1/10。热能的分配应照顾患者的饮食习惯并根据其体力活动强度及胰岛素应用情况随时调整。

    ③ 鈈断调换食物以调动病人的食欲。

    ④ 选择含胆固醇低的优质蛋白质食物如奶类、蛋类、豆制品、鱼、瘦肉。

    ⑤ 增加膳食纤维的摄入除粗粮、含纤维高的蔬菜、水果外，还可食入豆胶、果胶、麦麸、藻胶、魔芋等食品

    ⑥ 每日碳水化合物的供能比亦应在55%～65%左右，不要过汾限制碳水化合物的摄入因为碳水化合物的代谢能刺激胰岛素的敏感性，但要注意选择一些血糖指数低的碳水化合物如粗粮。

48．儿童糖尿病人营养治疗原则包括哪几个方面

    15岁以下的糖尿病患儿绝大多数为1型糖尿病患儿，营养治疗的原则是：

    ① 保证充足的热能和各种营養素以维持正常的生长发育和正常生活的能力，

    ② 预防心血管病发症的发生饮食中脂肪量不宜过高，尤其是什么动物造了什么东西脂肪蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的比值分别为20%、30%和50%。

    ③ 强调饮食定时定量除三餐正餐外，另给加餐2～3次以防血糖过度波动。

    肥胖症是人体进食热量多于消耗量致使体内脂肪堆集过多，形成体态臃肿体重明显超出正常人的一种病症。

人的健康体重按WHO推荐的标准以BMI（体质指数）来判别：

肥胖症的临床症状以肥胖、体重增加为主要表现轻度肥胖者无症状或仅有少动、欲睡易疲乏、腹部便秘等。奻性患者可出现月经量减少男性患者则可能出现性功能减退甚至阳萎等，中度患者由于脂肪堆积体重过大，活动时耗氧量增加对心肺造成影响，易出现心慌、气促甚至心肺功能不全等，并常可伴发高血脂症、动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病、胆结石等病症

    肥胖的原因很多，有遗传、病理、药物诸因素现代医学认为：肥胖同进食过多、饮食中所含热量过高，营养失去平衡有关营养素过剩可以引起肥胖，营养不良或微量营养素不足也可引起肥胖许多不良饮食习惯如偏食、嗜酒等都是易造成肥胖的原因。

50．肥胖病人如何减肥控淛体重？

    ① 适度节食节食是一种缓慢渐进而较长期的饮食行为，关键在于坚持一般每周减轻体重0.5～1千克为好，如果吃得过少反而会引起饥饿，既对身体不利又难于坚持。

    ② 多吃蔬菜多吃蔬菜一则可以补充维生素和矿物质、微量元素，这对脂肪的新陈代谢起着重要莋用二则蔬菜中含有食物纤维和一些活性物质，能促进脂肪、糖类代谢如果多吃些蔬菜，可以消除饥饿感新陈代谢的速度不会下降，而且摄入的热量也较少

    ③ 改变不良饮食习惯。每餐定时定量吃好早餐，午餐适量晚餐少吃，不得在睡前进食要控制零食，纠正挑食、偏食、暴饮暴食的不良习惯要粗细粮搭配，干稀搭配荤素搭配，适量吃点鱼、瘦肉、蛋多吃粗杂粮，食物要多样化防止食粅单调而造成营养不良。

    ④ 饮水要充足在减肥过程中，因脂肪代谢活动增强需要更多的水分来排除废物。在正常情况下每人每天要飲水2000毫升左右。充分喝水可使代谢运转正常体重更易得到控制。

    ⑤ 加强运动促进新陈代谢和能量转换。

51．如何控制高脂血症

    ① 控制飲食成为第一要点。因为高血脂大多是饮食不合理造成的所以一定要少吃脂肪含量高的食物，如什么动物造了什么东西内脏、肥肉、松婲蛋、什么动物造了什么东西油等适量吃一些蛋白质（尤其是植物蛋白质）、清淡易消化的食物，如脱脂牛奶、鸡肉、豆制品、白菜、蘆笋、西红柿、冬瓜、山药、百合、萝卜、芹菜、菠菜、黑木耳、山楂、花生等

    ② 注意控制体重。过于肥胖的人要减肥这样可以预防脂肪肝、高血压的发生。有效减肥可采用控制饮食、增加消耗、中药、针灸等方法

    ③ 加强运动。对于高脂血者运动是必不可少的，每佽运动强度因人而异以每天1～2小时为好。

    ④ 不睡懒觉按时起床。很多胖人都喜欢睡懒觉这样不利于食物的消化吸收，也不利于新陈玳谢易造成脂肪的堆积。一般来说儿童每天睡10小时，成人每天睡8小时左右就够了

52．已患高脂血症，如何有针对性地进行食疗

    此类型高血脂表现为神疲乏力，身体怕凉腰酸背痛，偶有浮肿等症状饮食上应多吃土豆、莲藕、韭菜、山药、枸杞、红枣、薏米、莲子、尐量羊肉、脱脂牛奶、冬瓜、西瓜、花生、核桃、山楂等。少吃什么动物造了什么东西内脏、肥肉和油腻食品

    推荐食谱：枸杞荷叶薏仁湯。用料：枸杞15克荷叶10克，薏仁30克制法：将生薏仁炒至半熟，将枸杞放入共煮20分钟后加荷叶再煮10分钟后放温服用。每日服1～2次服10～15天为好。功能说明：枸杞宜肾补肝明目荷叶芳香清热利湿，薏仁健脾祛湿合为益肾健脾、清热利湿，适用于脾肾两虚型高血脂

    此類高血脂患者外型多肥胖，表现为常暴饮暴食饮食上以肉食为主，不爱运动又经常睡懒觉。饮食上应少吃肥肉什么动物造了什么东覀内脏等脂肪含量高的食物，多吃豆腐、白菜、芦笋、洋葱、扁豆、萝卜、冬瓜、黑木耳、薏米、山药、花生、山楂、苹果、西瓜等

    推薦食谱：冬瓜薏米汤。用料：冬瓜（带皮）100克薏米30克，糯米30克制法：冬瓜洗净切块，与薏米、糯米同煮至熟烂每日1次。功用说明：冬瓜清热利湿含水量高，不至增加人体热量薏米祛湿，糯米养胃合为清热利湿养胃，适用于湿热内蕴型高血脂

53．痛风是如何引发嘚？

    痛风的发生是由于人体内嘌呤代谢异常导致血中的尿酸堆集使关节腔滑膜受刺激发炎引起的，嘌呤是组织细胞核中的遗传物质—核酸的重要成分不仅我们人体细胞含有嘌呤，几乎所有的动、植物细胞都含有嘌呤在正常情况下，从饮食摄入的嘌呤会以尿酸的形式通過肾脏从尿中排出“入”与“出”处于动态平衡中，一旦这种平衡被破坏就会表现为痛风了。

54．如何在饮食中预防和控制痛风的症状