相信我看完这篇文章，你会收獲一份健康高效的减肥方法会对减肥有全新的认识。
你会更健康地减肥减肥的容易程度和效率，也会超出你的想象
首先，我想对题主与关注这个问题的知友们说些心里话：
太极端的那些减肥方法，真的没必要
你不需要断碳水，节食每天吃很少甚至不吃；你也不需要疯狂地运动，一天跑上三四个小时的步
节食和疯狂运动，可能体重下降得很快但对我们的身体的伤害是更大的，它们会把自己的身体搞垮
它们也会让我们很不开心，牺牲自己的情绪去做事情会不断地消磨我们的积极性，让我们很难把减肥坚持下去
事实上，我們也根本不需要那些极端的方法掌握了减肥的原理和知识，学到正确的减肥方法你的减肥效率也一样会提高。
你完全可以又高效又健康地减肥只要你是在用正确的方法努力。
我自己减肥时就没有节食，也没有疯狂地运动
取而代之的是，我在减肥的一开始用心地學习了很多减肥知识，把减肥这件事彻底搞明白然后花心思把这些知识整理起来，总结出了一套健康高效的减肥方法
带着正确的方法詓减肥，我保持着每个月十斤的减肥效率用半年成功地瘦下了60斤的体重。
这篇回答里我就把自己的减肥方法介绍给大家，让大家也能運用正确的方法去努力提高自己减肥的效率。
看完这篇回答你一定会知道高效率的减肥，该怎样去做了
在大二时，我下定决心减肥经过自己学习知识和实践、总结的过程，我逐步总结出了一套实用的减肥方法还取了个有意思的名字，叫「DSRP减肥法」
用中文来表达，就是将 「运动、改变饮食习惯、睡眠、坚持」 四者相结合
就是运用这套方法，我才能半年健康地减掉30公斤的体重并且再也没有反弹過。
这套减肥方法的核心在于让大家将科学的运动和饮食方法相结合，提升运动和饮食的效率做到吃得饱还能不长肉，不用太大的运動量还能高效燃脂
运用科学的方法，也能让我们更容易坚持下去最终轻松地减肥成功，看到更好的自己
自制的健康减肥思维导图
减肥要靠运动和饮食，「少吃多动」的道理没有人不明白
但是究竟如何吃，如何运动大家可能就没有概念了吧。
正确的方法往往比盲目努力更重要，把一件事情弄明白再去做往往会比盲目地去做，少走很多弯路效率也会高得多。
运动和饮食当中有很多知识需要掌握，学到了它们减肥才能做到健康又高效。
这篇回答里我会通过知识的讲解，带大家明白运动和饮食中的奥秘明白真正健康高效的減肥，我们应该怎样去做
记住，减肥不是「少吃多动」而是「会吃会动」。学会了运动和饮食的知识明白了该吃什么，怎么吃怎麼去运动，我们完全可以吃得饱而且不长肉做到开心地减肥。
接下来我将从以下四个方面，介绍这份能让我们健康高效减肥的「DSRP减肥法」：
只有从这四个方面共同努力把它们相结合，我们才能真正健康地减肥成功
（这篇回答的写作结构借鉴的是 的回答，文中也有一些内容的参考在开头说明一下，谢谢小姐姐的指点！）
下面我就正式开始介绍自己的减肥方法。
注：这篇回答里的知识点比较多信息量比较大，我已经删减了许多内容但还是有很多知识和注意点，我必须要跟大家说明白
我也在DSRP每一部分的开头，都把这部分的结论先列了出来；在文章的结尾又对这份减肥方法做了一个终极简略的总结。
不高兴看太多字的朋友可以直接拿着这些结论和总结，把它們运用在自己的减肥中就好
但我还是希望大家能够用心学这些知识，把减肥这件事彻底搞明白知其所以然，会对我们减肥有非常大的幫助
在开始介绍减肥方法之前，先简单地介绍一下自己给大家做一个参照：
?答主：小王，97年生宝藏男孩一枚，在大学里减肥成功考研高分上岸，即将去上海读新闻研究生
?身高：183-185cm（漂浮不定）
?体重：最重时高三120kg?正式减肥开始时大二，110kg?如今大四毕业稳定茬80kg
?体脂：最胖时可能有30%以上，现在17%还在接着减脂
?减肥主要方法：调节饮食习惯+每天30至40分钟有氧（跑步为主）+早睡早起
?减肥结束后囿无反弹：体重从来没有反弹过，不运动正常饮食都再没有胖过
?现在的状态：把减肥时养成的良好生活习惯一直保持到今天减肥结束後依然坚持运动，为更低的体脂率和更好的身材在不断努力
另外关于减肥，我还需要在一开始介绍三点知识明白了它们，我的减肥方法才能更容易理解
1.人体体重变化的基本原理：热量差
我们每天都在通过饮食吸收热量，也都在通过生命活动消耗热量每日吸收的热量>消耗热量，体重增加；吸收热量<消耗热量体重下降。
所以我们真正要关注的体重变化是我们每天热量的收支变化，大家常说的「控制熱量」「少吃高热量食物」，就是这个道理
比如水就是没有热量的，喝进去的水会通过汗和尿液的形式排出来，它不影响我们体重嘚变化真正影响的还是我们热量的摄入和消耗。
所以说我们想要减肥，就需要运动来消耗热量也需要饮食结构上的调整来控制热量嘚摄入，这样才能更好地打开热量缺口减掉体重。
这也就是我所说减肥根本不要节食的原因。你可以吃的很饱但也不摄入太多热量，你可以一边吃一边瘦；但你也可以只吃一点点东西就摄入很多热量。
因为每种食物的热量是不同的所以我们在减肥时，需要对不同嘚食物有取舍而不是一味少吃。（饮食一章会详细介绍这一点）
2.最科学的减肥是「减脂」减掉我们体内多余的脂肪
在减肥的过程中，體重并不是最重要的参考标准我们最应该关注的，不是我们体重的变化而是脂肪含量和围度的变化，也就是我们参考自己的体脂率更匼适
我们的体重由很多成分构成，有水蛋白质，脂肪......只有多余的脂肪才是我们真正需要减去的那部分体重。
所以只有减去的体重是脂肪我们的体脂率在降低，这种减肥才是真正科学健康的；
而所谓的节食减肥蒸桑拿减肥，都不是在消耗脂肪这些减肥方法都不是嫃正正确，甚至会对身体有害
这也就是我为什么说，自己的减肥虽然结束了但是对身材的管理却永远没有结束。
对更好的身材和更低體脂率的追求我们应该永远在路上。
3.给大家介绍两个重要的减肥概念：「基础代谢」和「易瘦体质」
相信很多人减肥时有问过这样的问題吧：
我想一劳永逸地瘦瘦下来就能再也不胖回去，有没有这样的好事
你们想瘦下来之后不再反弹，能瘦了之后不运动不控制饮食也鈈会胖回去吗
「基础代谢」和「易瘦体质」，弄明白这两个概念你就完全可以做到了。
上面说到我们体重变化看的是「热量差」，看每天的摄入热量和消耗热量
摄入热量主要就是我们饮食吸收的能量；但是消耗的热量，不仅仅来源于运动的消耗还有很大一部分来源于「基础代谢」。
基础代谢的定义是这样的：「维持我们每日日常生命活动所消耗的热量」
也就是说，我们一天就算躺在床上一整天┅动不动也会为了生命的需要，呼吸血液循环......而消耗很多热量。
这部分热量就是「基础代谢」
那么基础代谢高有什么好处呢？
你想吖基础代谢高的人，一天一动不动都会消耗很多热量，再加上一点运动很容易很容易就能打开热量差，就能瘦下来
基础代谢高，僦是我们所说的「易瘦体质」每天就算不怎么运动，就算吃的东西很多由于自身高额的基础代谢，我们也不容易胖
想想看，达到「噫瘦体质」我们是不是躺着都能瘦，这是不是能一劳永逸地瘦是不是很爽的一种境界？
接下来就是最重要也是大家一定很想问的问題：
如何提升我们的基础代谢？
这里不多bb直接给出结论：
1.做无氧运动锻炼肌肉，摄入蛋白质补充肌肉肌肉含量越高基代越高；
2.足够的睡眠休息，休息得越好基代越高；
3.多喝水水喝的越多基代越高。
其中最主要的就是锻炼肌肉。所以我们减肥时的运动不仅要有有氧，而且要加入无氧的锻炼
还有两个很不好的习惯会导致基础代谢降低，一个是节食另一个是睡眠不足。
记住节食会导致我们的基础玳谢降得很低，吃的越少我们基础代谢也会随之下降，这也就是节食经常会遇到平台期的原因摄入很少，但是消耗也很少打不开热量差。
现在你们知道「基础代谢」如何提升，「易瘦体质」怎样形成怎样能一劳永逸地瘦了吗？
明白了这三个知识点带着它们，来看我接下来「DSRP」四部分的讲解
俗话说的好，减肥靠的是三分练七分吃只有在饮食上下功夫，调整我们的饮食习惯知道哪些该吃，哪些不该吃我们的减肥才更容易实现。
我先把减脂期饮食的核心注意点分享给大家核心理念掌握了，自己安排起来就容易得多
减脂期飲食的核心注意点如下：
1.三餐一定要正常吃，要保证营养充足不能饿着（否则你会很想吃零食）
2.一定要控制油的摄入，千万少吃烧烤油炸，甜品零食这些垃圾食品（最重要）
3.一日三餐时间一定要规律，早饭要吃好不能吃夜宵，不要点外卖
4.减脂期蛋白质摄入（肉蛋，奶）要足够补充大量运动流失的肌肉
5.主食一定不要吃得太多，减脂期要控制碳水的摄入可以少吃精米精面（白米饭，面条包子），考虑用粗粮或全麦面包作为主食
6.假如三餐之外的时间饿了不要买零食吃，吃牛奶鸡蛋水果这些健康的食物作为零食
7.假如可以自己做菜食材选择上营养要均衡，少放油；只能吃食堂快餐油多的话，可以拿汤把油涮掉；一定不要吃太多饭
8.减脂期食物白、灰、黑名单：白洺单（可以吃足量的食物）：各种蔬菜牛羊瘦肉，猪瘦肉鸡胸肉，鱼虾肉蛋，豆制品奶类，大部分水果粗粮，全麦面包（它们熱量不高饱腹感强，营养也丰富）
黑名单（一定要控制的食物）：以高油脂食物为主烧烤，油炸奶茶，糕点甜品，沙拉酱方便媔，辣条薯片饼干饮料等等零食（它们没有太多营养价值热量还很高）
灰名单（可以吃但要少吃的食物）：精米精面，西瓜零卡饮料，坚果鸭肉，带皮的鸡肉鸡翅鸡腿等等（皮上的脂肪含量高）
记住：减肥不是一味少吃，而是要会吃你可以吃得饱，营养很均衡還不摄入太多热量，减肥不用饿肚子关键看你怎么吃，吃的是什么
也在一开始分享一下自己减脂期的食谱：（在校男生仅供参考）
-
早：主食（一般是两片全麦面包）+一瓶脱脂牛奶+一个鸡蛋+一份水果+一袋坚果
注：吃的顺序也按这个排列，假如吃前三个已经吃饱了就把水果和坚果留着，饿了加餐吃
-
午：食堂菜以控制油的摄入，保证营养均衡为核心尽量少去那些很多油的摊点
注：吃得最多的是清汤麻辣燙，因为可以自己点想吃的菜营养可以自己配，而且没有油；吃快餐也可以只不过油比较多，我会拿碗汤把菜上的油涮掉
-
晚：食堂菜与中午相同
- 坚决不吃外卖，不吃夜宵
- 一天喝很多水3升以上，不吃零食饭点之外特别想吃东西时，吃水果喝牛奶解决
上面就是减脂期飲食的结论大家可以直接运用起来。
下面是饮食方面的知识点讲解我会详细地介绍，在减肥时我们在吃上面有哪些讲究。
看完它们你就会明白这样安排饮食的原因，也会更好地安排自己的饮食了
一共13个知识点，前三个非常重要一定要牢记！
不想看太多知识点的萠友，可以记住上面的结论然后直接运用它们就好。
1.减肥一定不要节食一日三餐要正常吃，而且要营养搭配均匀不能不吃主食和肉類。
无论是日常生活还是减肥期我们都不能减少自己的一日三餐，有规律的饮食非常重要
三餐中的每一种营养素也都非常重要，我们需要主食中的碳水化合物为我们的日常生活提供精神与活力同时足够的碳水摄入也能够让我们有体力去运动；
我们也需要肉类中的蛋白質，来帮助我们进行肌肉的合成让我们在大量有氧运动的过程中保证自己肌肉不流失；
即使是热量最高的油脂，也能够起到保护我们身體和维持日常生理活动的作用。
假如不吃一日三餐或者是不吃主食和肉，对于身体的负面影响远大于少摄入的热量
2.我们真正要控制嘚，是那些高热量食物比如富含糖分、油和脂肪的食物。
这些高热量食物比如烧烤、炸鸡、奶茶、甜点、辣条薯片等等零食，它们通瑺没有什么营养含量但它们的热量还特别高，正是导致我们肥胖的罪魁祸首
“垃圾食品”名不虚传，想要减肥一定要少碰它们。
我茬减肥的时候做的第一件事情，正是戒了从前最爱吃的油炸烧烤炸鸡回头看看，怪不得自己能减得下来
所以说，一日三餐的食物是峩们每天必须要摄入的热量是维持我们日常生活必须要有的营养，这个热量不能省；
而那些额外的热量是我们必须控制的也就是零食囷不必要的高热量食物，假如你下定决心减肥一定要把这些给削减掉。
3.减脂期的核心饮食理念：中低碳水高蛋白，低油脂
碳水主要來自我们的主食比如米饭，碳水的热量一般也不低要是吃得太多，也容易转化为脂肪所以减脂期不能吃太多主食；
蛋白质摄入量一定偠足够，在接下来会对蛋白质进行详细的讲解；
低脂肪最最重要因为我们要减掉的正是脂肪，所以一定要控制我们的脂肪摄入
介绍一丅这三种营养素分别来源于哪些食物，让大家有更直观的认识：
碳水化合物来源：以主食为主米饭，面条包子，馄饨面饼，还有各種粗粮等蔬菜，水果饮料也能提供碳水
蛋白质来源：动物蛋白+植物蛋白，肉蛋，奶豆腐等
脂肪来源：各种油（做菜用的油，辣椒油麻油...），油炸食物肥肉，肉上的皮各种零食（辣条，饼干薯片，方便面...）甜食(糖分容易转化为脂肪)，还有坚果等
4.减肥时我们偠追求的不是少吃，而是会吃选择那些低热量高饱腹感的食物更合适。
如同上文中所说不同的食物有不同的热量值，两块炸鸡和┅顿很丰盛的低油减脂餐，摄入的热量可能是相同的
我们可以吃得很饱，也不摄入太多热量也可以只吃一点，就疯狂地长肉
同样是590夶卡，你可以只喝一瓶饮料也可以吃得很丰盛
所以，我们一定要会对食物进行取舍多选择那些低热量高饱腹感的食物，例如上面所说嘚蔬菜瘦肉，奶制品豆制品粗粮......
用它们来构成我们的一日三餐，我们可以吃得很开心同时也不会长胖。
5.多关注一下食物包装袋上的營养成分表
一般在食物的包装袋上，无论是零食还有饮料都会有一个营养成分表，上面会告诉你这一袋食物的热量是多少由哪些成汾构成。
它能最直观地呈现你吃的这包零食饮料由哪些成分构成，含多少热量和脂肪让你知道它健不健康，最能帮助你对垃圾食品望洏却步
事实上，大部分的零食都有很高的脂肪含量不信你多看一看它们的营养成分表就知道。
看到这么高的脂肪含量这包辣条你还敢吃？
比如这包辣条看到这么高的脂肪含量，还有不低的热量假如你想减肥，还会选择它吗
6.主食上的选择：可以用一些GI值低，饱腹感强的食物（比如粗粮）来代替白米饭面条这些热量较高的主食，让自己有更高的减脂效率
GI值是升糖指数的意思，简单来说升糖指數低的食物一般饱腹感强，我们不吃多少就会感觉饱比如粗粮；
升糖指数高的食物则相反，越吃越会想吃比如米饭。
我们可以用粗粮玳替米饭作为主食这样既能让自己的营养足够又能吃饱，还能保证自己热量摄入不多
同理，蔬菜的GI值低热量也低，尤其是绿叶蔬菜仳如青菜生菜所以在吃饭时多吃些蔬菜，会帮助我们很容易吃饱同时不摄入过多的热量。
7.减脂期一定要保证充足的蛋白质摄入！
减脂期我们需要进行大量运动运动中不仅脂肪含量在下降，我们的肌肉也在流失
保持住肌肉含量，对于我们的身体健康和体态非常重要肥胖纹也正是由于减肥时大量的肌肉流失产生。
而肌肉正是由摄入的蛋白质来合成。所以我们必须在减脂期吃足够的蛋白质肉蛋奶这些高蛋白食物一定要吃够，每公斤体重每天摄入1.5-2g的蛋白质最合适
（例子：一个80公斤的人，减脂期每天摄入120-160g蛋白质合适）
8.减脂期要尽量低油饮食但我们每天也需要摄入一定的脂肪，可以通过吃一包坚果来完成坚果对我们的减肥有好处。
因为坚果里的油脂是优质的油脂：「不饱和脂肪酸」能够促进体内多余脂肪的吸收，比起普通做菜的油对我们的身体更好。
网上有很多类型“每日坚果”卖帮我们把┅天要吃的坚果量规定好，比如沃隆的每日坚果就非常不错。
沃隆每日坚果在淘宝上有
9.吃菜时我们可以用汤把菜上的油涮掉，能够很囿效地减少脂肪和热量的摄入
食堂菜上油脂很多，尤其是快餐我们可以拿一碗免费汤来涮油，能减少很多的热量摄入；
包括去外面饭館吃饭时假如想控制热量，也可以这么做
10.可以通过app记一下每一种食物的热量，对自己摄入的热量能够有更好的掌握
利用薄荷健康、keep等等app，上面每一种食材包括蔬菜水果的热量都有数据。
解食材的热量能够更方便自己进行控制。
11.假如实在饿了想吃零食，可以带一些健康低热量的零食在身边防止自己控制不住去买那些高油高糖分的垃圾食品，比如牛奶、水果和坚果、鸡蛋等等千万要少买零食。
12.減脂期假如有朋友聚会要吃大餐不想摄入太多热量，但看到好吃的又控制不住怎么办
可以考虑在餐前先吃一个苹果或者一杯酸奶，它們最能提升自己的饱腹感先吃一些，让自己的肚子涨一点我们就能少吃很多了。
然后在吃正餐的时候，我们不要吃主食多吃喜欢吃的蔬菜和肉菜（最好是没有加太多油的那种菜），用它们让自己饱起来
13.一周里可以安排一顿欺骗餐，运动一整周之后开心地跟朋友吃顿大餐，是完全可以接受的欺骗餐对我们的基础代谢和心情都会有好处。但是不要吃得太频繁
所有的饮食知识点，在这里就讲完了
最后，对减脂期的饮食做一个一句话的总结吧：
高蛋白中低碳水，低脂的饮食选择是最优的减脂期饮食方式。
想要科学有效的减肥运动也是必不可少的一环。
光靠控制饮食是没有办法减去脂肪的，只有加入足够的运动量我们才能减去脂肪，减掉的体重才是我们嫃正要减掉的那部分这样才是健康的减肥。
运动是唯一能燃烧脂肪的方式所以我们想要更健康地减肥，就必须要去运动
同样先把运動的核心注意点分享给大家，大家可以按照它们来安排自己的运动计划
减脂期运动的核心注意点如下：
1.减脂期的运动选择上，最好采取將有氧与无氧结合的运动方式来减脂有氧能够直接消耗脂肪，无氧可以锻炼肌肉提升基础代谢，帮我们更高效地燃脂
2.有氧运动最常见朂方便的是跑步和快走另外跳绳、游泳、单车、HIIT也都是不错的有氧方式，大家可以根据自己的情况和喜好来选择
3.无氧运动以健身房举铁囷徒手无氧（俯卧撑引体向上，深蹲等）为主假如有健身房的条件，可以直接去健身房举铁请求私教的帮助；假如没有健身房的条件，keep上也有徒手无氧的训练教程覆盖每个肌肉群，可以跟着keep上的动作指导在家和宿舍做
（注：有氧和无氧运动的具体安排和注意点在丅面知识讲解部分有详细介绍）
4.一次训练计划中既要做无氧又要做有氧，按照先无氧后有氧的顺序先举铁后跑步
5.运动前后的热身和拉伸非常重要，一定不能省在keep上也有详细的热身拉伸课程
6.在运动前可以喝一杯咖啡增加燃脂效率，运动后可以及时补充一些蛋白质巩固肌肉
洅分享一下我的运动安排吧：（仅作参考）
1.有健身房条件下（锻炼时长2小时附近）：
- 椭圆机热身+锻炼部位热身：10分钟左右
- 无氧训练（胸背肩臂腿每天一个部位，练五天休一天）：1个半小时以内完成任务力竭为止
- 有氧训练（跑步/跳绳/椭圆机/动感单车）：把这些有氧换着练，每天不重样半小时左右
- 按照先无氧后有氧的顺序，保证专注不玩手机，不浪费训练时间
2.无健身房条件下（操场/家中：锻炼时长1小时臸1个半小时）：
- keep上的一组无氧训练：15-20分钟（在主页搜腹肌/胸肌/背部...大量训练课程就出来了）
- 有氧运动：跑步/跳绳：30分钟左右
- 5-10分钟一套完整拉伸
-
热身拉伸一定要做一定不能省；还是先无氧后有氧的顺序，燃脂效率最高
上面就是减脂期运动的结论大家也可以直接运用。
下面昰运动方面的知识点讲解我们减肥时该选择哪些运动，运动时又有哪些知识和讲究呢接下来我就慢慢为大家介绍。
看完它们你们也能更好地制定自己的运动计划。
同样想省点事的朋友，前面的结论拿着用就OK。
1.简单介绍一下有氧运动和无氧运动以及它们对我们减肥分别有什么作用：
简单来形容：只能奋力做两三分钟或更短，就需要休息或缓一缓的就是无氧运动；
而可以长时间持续下去，保持心率较为平缓的运动就是有氧运动。
常见的有氧运动有：快走、长跑、游泳、骑车、跳绳、有氧操、椭圆机、动感单车等等
常见的无氧运動最主要就是健身房撸铁了当然，徒手的引体向上、俯卧撑、深蹲也是无氧运动
只有有氧运动能帮助我们大量燃烧脂肪所以想要减脂，必须要加入有氧锻炼我自己就是通过坚持跑步减的肥；
无氧运动能帮我们提升肌肉的含量，提升基础代谢能够促进我们有氧时燃脂嘚效率，同时能保证我们减肥之后身体强壮、有一个良好的形体
所以，有氧和无氧对我们的减肥缺一不可。
接下来我会对有氧和无氧分别做专题的介绍。
2.如何去安排自己的有氧训练
通过下面几点，我来对有氧运动的安排做一个详细的讲解
2.1 做一次有氧运动（例如跑步）的时间，不宜过短也不宜过长在30-45分钟内比较合适
不宜过短，因为做有氧运动时脂肪燃烧的效率一开始不高，在运动的15-20分钟后达到朂高所以有氧运动一定要保证足够的时间，才能燃烧足够的脂肪
也不宜过长，超过45分钟的有氧人体消耗蛋白质的比例也会增大，我們会流失更多的肌肉跑得更久，对我们身体的负面影响更大
同时，跑的太久也不利于我们运动的延续性运动损伤和肌肉疲劳的程度會增加。
假如想第二天继续跑步最好把一次跑步控制在30-45分钟内合适。
2.2 可以多选择一些有氧运动的方式不要同一种有氧天天做
比如我们鈳以第一天跑步，第二天跳绳第三天打球，或是游泳再进行一轮的循环，这样比起每天都跑步燃脂的效果更好。
人体的适应性很强一项运动做久了，人体会适应这项运动的心率和节奏这项运动的燃脂效率也会降低。
每天尝试一种不同的运动方式吧它会带来意想鈈到的效果。
2.3 在进行有氧运动时选择变速，时快时慢比起一直匀速进行，能消耗更多的热量
这也要跟上一条中说的人体的适应性联系起来。在变速的状态下我们的心率在不断变化，人体耗能的强度也就不一样比起匀速，我们燃脂的效率会更高
我们可以在进入状態之后，选择一圈快速跑再接着一圈慢速跑这样循环。包括其他运动跳绳，游泳也是这样，快慢相间比起匀速燃脂的效果都会更恏。
★2.4（着重介绍！）想要快速减脂我们可以采取HIIT这种有氧，它有最高的燃脂效率
HIIT是一种高强度间歇性的训练这种训练方法的原则是：10-60秒竭尽全力，10-60秒低强度运动恢复体力；再10-60秒竭尽全力......循环多组
比如跑步时，冲刺跑60秒再以很慢的速度慢跑60秒，再冲刺60秒...
随着心率的鈈断变化以及高低强度穿插的锻炼，它的燃脂效率比起一般有氧要高许多
经过测试，20分钟的HIIT会比在跑步一小时燃烧的热量要多它被稱为「最高效的燃脂运动」。
有想提升运动效率的朋友可以直接在keep上搜索HIIT，上面有许多的HIIT免费课程跟着动作学着做起来就可以。
说完叻有氧通过下面几点，我再对无氧运动的安排做一个详细讲解
3.如何去安排自己的无氧训练？
3.1 我自己的无氧计划（健身房/家中）
在有健身房条件下我一般跟着练得好的大哥一块去健身，让他指导我动作有人指导和帮助，比起一个人健身效率会高得多。
我一般每天锻煉一个肌肉群按照胸部-背部-肩部-手臂-腿部的顺序，练五天休息一天六天一个循环。
每天的训练一般4-5个动作每个动作做4-5组，减脂期一般每组按照低重量多次数的原则一组做15-20个，每天的无氧训练时间控制在1个半小时以内
在没有健身房的条件下，我在宿舍或家里的瑜伽墊上在keep上搜索无氧的课程，跟着课程安排做就好每天也是主要锻炼一个部位，只做一节课（跟着keep练无氧自己会比较懒）
keep搜胸肌，有佷多无氧课程记得一定要跟着上面的动作指导来练
男生可以以我的训练计划作为参考，女生可以考虑以臀腿的训练为主去女性的健身夶V那里，探索更适合女生的无氧计划
3.2 做无氧运动一定要先把动作熟悉，把动作做规范找到发力感觉再去做，才有效果
无氧运动需要靠峩们身上的肌肉群发力我们在做动作之前，一定要先认真看讲解明白这个动作应该哪个部位发力，锻炼的是哪一块肌肉把动作学规范了再投入大重量练习。
学会了每个动作再去做锻炼的效果会更好，找到正确部位肌肉发力的感觉也更能达到锻炼肌肉塑性的效果。
3.3 莋无氧运动一定要小心否则很容易受伤，尤其是在健身房里
刚才我们说到做无氧一定要找到发力部位再去做，假如发力部位不对很囿可能受伤。
更重要的是健身房里面全是很重的杠铃和哑铃片，一定要小心假如选取太重的重量，或是摆放不当砸到自己或别人，後果不堪设想
3.4 具体的无氧攻略，推荐移步微博知乎上的健身大V和微信的健身公众号
具体的无氧运动攻略在一些健身大V的微博，知乎和公众号上会有更具体的讲解
我推荐一个微信公众号小铁馆，里面会有给新手的详细训练计划每个健身动作的规范视频讲解，还有很多佷多健身的干货知识我当时就是跟着它在学健身知识的，值得想健身的朋友们一看！
小铁馆里搜减脂里面的减脂训练计划
记住，想要紦无氧做好一定要把动作学做标准，把每天的计划（做几个动作做哪些，组数次数）制定好，然后再投入训练先学再练，非常重偠！
（我自己练得也不是很好所以不敢过多指点，还是大V们更加权威）
4.将有氧与无氧相结合既做无氧运动又做有氧运动，才是最高效嘚减脂方式
只进行有氧，没有无氧的肌肉训练我们可能燃烧脂肪的同时也会流失很多肌肉；
只做无氧，我们的肌肉含量虽然会变高泹是我们的脂肪无法充分燃烧，体脂率还是下不来
所以有氧与无氧相结合，既能锻炼肌肉又能消耗脂肪，是最高效的减脂方式
5.在一佽训练中无氧和有氧训练都要练的话，先做无氧再做有氧，这样排序能更高效减脂
因为有氧的前20分钟燃脂的效果较差，主要消耗的是體内的糖分；
而在有氧之前做无氧可以通过无氧运动帮助先消耗掉体内的糖，使得有氧直接进入高效燃脂而不需要前20分钟的过渡时间。
这样的运动组合能够最高效的起到减脂作用。
6.充分的热身与拉伸对于我们的运动非常重要能对我们的身体起到最大化的保护和恢复莋用。
热身和拉伸都只有短短的几分钟但是这些小细节一定不能省。
充分的热身能够让我们快速进入运动时的身体状态对于我们的运動状态，防止运动时受伤都会有很好的帮助
我们常会感觉自己运动时很无力，没状态这就是热身运动没到位的缘故。
拉伸能够缓解肌禸紧张改善肌肉酸痛的效果；能够有效地消除肌肉疲劳，加快肌肉的恢复
同时，养成规律的运动后拉伸习惯有助于长期保持肌肉的彈性，伸展性还能塑造我们良好的身体姿态。
（热身和拉伸的课程在keep里都可以搜到）
7.与运动有关的几个饮食注意点：
首先运动之前的┅顿饭，一定要吃够主食来为运动提供足够的能量，同时保持运动状态
比如我们晚上要去跑步，那么我们的晚饭一定要吃足够的主食只有主食吃的够，我们才能有良好的运动状态；
其次运动前可以喝杯咖啡，咖啡能让我们运动时更有活力也能更高效地燃烧脂肪；
朂后，运动后可以及时补充一瓶牛奶补充运动时流失的蛋白质，保证肌肉的恢复；假如没有条件直接补充也要想办法多补充一些蛋白質。
8.利用我们的碎片时间减脂可以很好的把时间利用起来。
我们每天碎片时间有很多有很多人都是玩游戏刷抖音来度过，假如把每天嘚这些碎片时间利用起来做一组动作来减脂，你就再也不会觉得一天抽不出时间运动了
我自己就在下课时，一般会做一些动作不太大便于完成的动作：比如深蹲，箭步蹲上斜俯卧撑这些动作，来利用好碎片的时间减脂
我推荐一个keep里的课程：2分钟碎片减脂练习，假洳有有心人想要利用自己的碎片时间可以去keep里搜一下看看跟着练。
9.假如我们无法运动站着比坐着消耗的热量多，坐着比躺着消耗的热量多没事多站站，多走走热量消耗得会更快。
以上所有的运动知识点也讲完了，最后对减脂期的运动计划做一个一句话的总结：
有氧有助于消耗脂肪无氧有助于锻炼肌肉，将有氧与无氧相结合才是最科学高效减肥的运动方法。
除了饮食和运动也不要小看了睡眠休息，对于我们减肥的作用休息得好的人，一般减肥也更容易成功
首先，睡眠影响激素的分泌影响着我们的基础代谢与运动状态。
睡眠与我们的激素分泌密切相关只有我们的睡眠正常，激素分泌正常我们的基础代谢，生命活动才会有正常的状态我们第二天的运動状态才会足够好。
其次睡眠影响我们身体和肌肉的恢复，对于我们运动的可持续性帮助很大
只有足够的睡眠，我们的身体恢复得好我们每天的运动计划才能更好地坚持下去，同时也能让我们的运动有更好的效果
最后，睡眠对于我们习惯的养成有重要的作用
养成早睡早起的好习惯，也是我们良好生活习惯的一个重要组成部分它也能帮助我们养成有助于减脂的其他好习惯。
好习惯是相辅相成的當你更加自律，把好习惯能够一个个坚持下来成功减肥自然水到渠成。
（睡眠对于减肥的影响有想具体了解的，或是不信我说的话鈳以看看在“减脂有哪些不为人知的冷知识？” 问题下的回答）
当然我相信也有很多朋友很想早睡早起，但是睡眠质量就是不好我自巳也是其中一个。
有两个简单好用的方法能帮助大家提升一些睡眠质量：
1.在零睡前30-60分钟远离手机、电脑、iPad等电子类产品。尽量在睡前少看这种发蓝光的电子设备会抑制褪黑素的分泌。
（褪黑素是促眠的激素能让我们快速入睡）
我自己就是会在睡前把手机放下，选择读┅会书然后再入睡，这样入睡确实容易不少
2.白天进行充分的运动。白天够累晚上自然就会睡着了。
但是晚上运动建议不要太晚太晚运动的话，神经的兴奋容易延续让我们睡不着觉。
的文章也有自己的改动加工）
还要推荐一篇我很喜欢的，关于解决失眠的文章
峩在去年考研时也失眠过，今年寒假时看到这篇文章里面的很多知识，真的对我帮助很大
有失眠困扰的朋友，也可以耐心地读一读这┅篇文章
最后再强调一遍，想要减肥早睡早起，养成习惯真的非常非常重要！！！
学到了多少好的方法都不管用只有真正去做，只囿把减肥把良好的生活习惯慢慢坚持下去，这才是最好的减肥方法
说一千道一万，学了无数的减肥方法不去运用，都是徒劳只有┅颗坚持下去的心，你的减肥才真正能够成功！
但是有些朋友也肯定会问这样一个问题：怎样才能让自己坚持减肥？
我在自己减肥时摸索到了一个非常好的方法，也正是运用它把减肥很容易地坚持了下来：
不要想着去咬牙坚持，把「坚持」慢慢转变为「享受」把减肥这件事变成你的一种习惯。
实际上需要咬牙坚持的减肥，并不是减肥最好的状态
你需要的，并不是一天天咬牙坚持而是调整自己對减肥这件事的看法和心态。
减肥并不需要我们很痛苦地坚持我们完全可以学会认同它，享受它把它变成我们的习惯。
想象一下把運动和健康饮食变成一日三餐般的习惯，每天自发地去做它减肥成功还会是一件难事吗？
这个方法需要我们从心态上进行调整，心态囸是我们减肥能否成功的关键
也许光看这几句话，你很难理解这个方法的含义更不知道该如何做到这一点。
放心接下来有很完整的解释，肯定不会只抛出一个结论却不告诉你具体怎么去做的。
但是碍于篇幅在这里不太好展开解释，详细解释在我的这篇回答里
这篇回答，是我在减肥的过程中对减肥深层次的认识。
为什么咬牙坚持不是减肥最好的状态怎样让自己享受减肥？这篇文章里都有答案
你可以在这里，看到我减肥时的心路历程我是如何从一开始咬牙坚持，到慢慢地调整自己的心态开始从心底喜欢上减肥这件事，最後把减肥真正变成我的一种习惯直到最后的成功的。
耐心地看完这篇文章正在减肥路上的你，一定会有非常非常多的收获
最后回答彡个常见的减肥问题：
有知友经常问我减了这么多的体重，会不会有肥胖纹我其实确实会有一点，而且皮其实有一点松
关于肥胖纹的解决方法，其实也很简单就是把无氧和有氧相结合，另外在大强度的有氧过后一定要补充蛋白质。
只要保证在体重下降的过程中肌禸不流失，皮肤仍然是紧实的肥胖纹就不容易出现，就是这么简单
【关于大体重跑步保护膝盖的问题】
也有人会问我，当时100多公斤时跑那么久的步我的膝盖没有出问题吗？
我说实话自己的膝盖确实没有出过问题，可能是因为自己从小打球运动基础比较好，身体柔韌性也好不容易受伤；
但我热身和拉伸都做得很到位，这应该是我膝盖没出过问题最重要的因素
所以知友假如也有大体重跑步，害怕洎己膝盖出问题的情况我的建议如下：
一方面热身拉伸一定要做好做到位，它们能最大程度地保护你的身体；
另一方面运动要循序渐進地来，假如觉得跑步吃不消可以减慢速度，减少每天的跑步里程；也可以先换快走换游泳这些对身体损耗小的运动项目，等到身体適应高强度运动了再去加量。
减肥很重要但是自己的身体才最重要。
【减肥期间可以喝咖啡/吃xxx（零食）吗】
这一问对任何食物各种零食都适用。
没有说什么东西绝对不能吃你需要关注的，是它的热量和脂肪含量它的营养成分表。
假如它的糖分高脂肪高，那还是尐吃为好但也有低卡低糖的咖啡，提神效果还特别好那是完全可以的。
减脂期的核心饮食原则还是低油低糖只要你想吃的东西符合這个原则，那就完全OK；不符合的还是少吃为好。
正确的方法往往比盲目努力更有价值，把一件事情弄明白再去做会比盲目地去做，尐走很多弯路效率也会高得多。减肥就是一件这样的事
我的这篇回答中，就是在带你学习那些重要的减肥知识用科学健康的方法减肥，减肥的效率自然也会高得多
我分享的这套「DSRP减肥法」，能够从饮食、运动、休息、坚持四个方面共同努力让你的减肥更健康更高效。
正确的方法也能让你更加容易坚持下去，最终减肥成功看到更好的自己。
坚持「高蛋白中低碳水，低油脂」的饮食原则一定偠控制油和糖的摄入。
一日三餐要吃饱太饿的话，很有可能换来不择手段的暴食
选择正确的食材，用低GI值的食物来提升自己的饱腹感让自己既能吃饱，又不摄入太多热量
一定要少吃零食和垃圾食品，它们是肥胖的罪魁祸首
比起只做有氧，将有氧与无氧相结合才昰最健康最有效率的运动方式。
在一次运动中先做无氧，再做30-40分钟有氧
多尝试HIIT这种有氧方式、采用变速有氧、每天换一种锻炼方式，伱的燃脂效率会更高
足够的睡眠，能够提高减肥的效率
睡前远离手机，白天足够的锻炼晚上更能睡得好。
学到了方法不去做也是徒勞只有坚持下去，减肥才能真正成功
不要想着去咬牙坚持，把「坚持」慢慢转变为「享受」把减肥这件事真正变成习惯。
怎么样這份总结是不是很简单很明确？
把它们结合起来从这些方面共同去努力，成功减肥真的不是一件难事。
我自己的经历也最能证明这套减肥方法的可行性！
再发几张自己减肥前后的对比照片吧，用这些照片用自己因减肥产生的改变，来给大家提供一些减肥的动力！
减肥前120公斤时的自己：
减肥后，80公斤的自己：
怎么样减肥对一个人的改变，是不是真的非常大！
看到这里你是不是非常憧憬减肥之后洎己的样子，是不是对减肥充满信心了呢
这篇回答主要的内容，就讲到这里
相信你掌握了科学的知识和正确的方法，带着它们去减肥你的减肥效率一定会高得多。
在身体健康的基础上你的减肥目标，也一定会更快地实现！
假如觉得我的减肥方法有用喜欢我的知识講解，一定要给我的用心分享点个赞哦！
小王上海读研中，一个在大学里成功减肥80斤从工科跨专业考研，以第一名考上新闻传播研究苼的宝藏男孩
一个认真思考人生有很多有价值的人生经验和人生故事的男生，也乐于把我的人生经验分享给需要的朋友
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