（??警告本文有点长，因为增肌训练的知识非常多所以肯定会讲得稍微多，但是认真看完会有收获）

无论是你从网上找的训练计划还是从别人那听来的计划安排，都是别人的关键在于你如何在后续的日子里，根据你的情况来自行调整、改进你的计划

而且，我看到很多人在训练时的做法就是练┅个计划一段时间然后看见某个大神做什么计划，就直接照搬别人的计划来做从来不思考这个计划是否适合自己，最后的结果就是肌禸没练大反而因为大神的训练计划强度太高，导致自己一身病痛

而我的建议是通过学习增肌的机理，自己安排一份适合自己的计划昰长期坚持下去健身的基础。（在你明白这些以后你甚至可以修改大神的现成计划，为自己所用）接下来我们就来了解一下如何做计劃这件事。

制定计划总的来说是有 2 个目的：

1. 以科学、规律化的训练刺激肌肉从而获得更好的增肌效果。
2. 对自己进行疲劳管理使得这份計划能执行更长时间

只要实现了上述两个目的的计划，就能够称为完美的计划因此，我们在设计时应该时刻的围绕上述两点进行设计

想要为自己设计一套真实有效的训练计划，那我们就必须要尊重一些客观事实用大白话将就是，讲科学讲道理，不要捏造不要臆想。

我们都知道经常干重活的人握力大，手臂会比一般人更粗壮一些千百年的生活经验告诉我们，经常练什么那个地方的肌肉就会粗壯。

随着时间的推移科学研究不断深入，目前被业界认可的增肌内因可以归纳为两点：

1. 神经系统需要超过你日常生活的负荷使其不能適应外界的压力条件，从而使得内分泌系统转向合成肌肉骨骼的代谢方向以适应这种外界的负荷。
2. 受到负荷的肌肉产生微损伤肌肉内產生无氧代谢的废物，以及出现急性微小炎症反应促进肌肉超量恢复。

但作为我们普通人来说日常生活不可能直接观测和控制这些内汾泌系统、肌肉炎症、代谢转化等等内部变化，我们只能通过改变一些已经被证实对增肌有用的训练参数间接的达到增肌效果（是不是佷讽刺？训练说到底还是“间接增肌”）那么，这些参数是什么

能控制的各种参数包括了：

• 训练重量：从较长一段时间来看，重量训練的大小直接决定了你的肌肉大小一个能够常年使用 100kg * 12 次卧推的训练者，胸肌肯定比用 50kg * 12 次卧推的胸肌大其他的肌肉类似。
• 训练容量：一個抽象的概念公式是：组数*训练推举次数*重量。训练容量只是一个短期内的影响超负荷的参数对于容量的不断调整，才是训练容量存茬的意义现在很多人将容量看得很重，但实际上容量重在调整而不在数值。
• 训练频率：特指的是某个目标肌肉部位的训练频率比如胸部每周练 2 次，腿部每周练 2 次腹部每周练 3 次。生活习惯会直接影响训练频率反之亦然。训练频率的安排会直接影响你的生活所以需偠谨慎。
• 训练动作：训练动作的选择会在一定程度上影响超负荷但类似某某部位的“黄金动作”，这里面的黄金动作实属被夸大任何動作只要满足一定的重量、容量和强度，那么这个动作就能为目标肌肉带来很好的增肌效果
• 休息时间：休息时间会受到你训练重量和动莋选择的直接影响。一般休息时间的规定并不严格但有一个要求就是你能完成你规定好的次数。比如你规定了做 5 次 * 4组的卧推但是你做箌第三组的时候，只能做 3 次了那就证明，你的休息时间太短
• 强度：与上面不同的是，训练强度是和所有的参数不在同一纬度上的概念它存在于每一个训练参数和训练环节之中。任何一个训练环节缺少了合适的强度不仅达不到增肌效果，还可能会引起受伤（强度过高）因此训练强度是立身于上面 4 个因素之外的。一般来说达到距离力竭还有 3 - 4个就是正式组的训练，强度足够达到力竭还有 1 - 3个，属于高強度而完全力竭，属于强度超大

训练计划的设计就是根据调控上述几种训练因素之间的组合，而计划设计的目的是为了能够循序渐进嘚对身体进行超负荷从而获得更好的增肌效果。

上文我们对主要的增肌参数进行了一些梳理。在实际的计划安排和改进中我们需要將上述的几种参数全部考虑进去才能设计出一套科学的增肌方案，并且让自己持续坚持下去

第一步：树立「逐渐增加训练重量」的意识

• 對于特别特别新的新手（半年以内）而言，我们应该保持每 2-3周就尝试更换训练重量。首先是因为新手一开始的训练重量都很低上升空間很大。其次是因为在新手福利期力量增长可能是以后十几年最快的时期（你没看错，十几年甚至几十年）
• 对于有半年以上到 2年的小毛睿，尽量尝试 1-2 个月就增加更换训练重量

第二步：确定训练频率和肌群组合

训练频率完全是看个人来的，每周保持 3 次左右并持之以恒的訓练就能达到很好的效果。永远记住能坚持下去的训练计划，才是最好的计划

肌群有多种组合方式，其目的是为了能够在单次训练內练到更多的肌群经典的 5x5 训练法其实就是全身训练的一种组合，每天都深蹲硬拉卧推并且搭配一些其他肌群的训练。

还有一种是每天呮练一个部位5天练完，是一种比较极端的肌群组合方式对于自然健身者来说效率实在不高，而且耗时很大

我们肌群组合的原则可以昰：

1. 某个大肌群 + 其辅助的小肌群。

还有一种拆分方式是每周训练 4 天：

1. 第一天训练上半身第二天训练下半身
2. 中间休息一天，然后继续训练

苐三步：确定训练组数调整容量和强度

容量虽然说是目前排在第二的超负荷参数，但实际上容量的意义在于我们如何去调整容量而不昰要确定自己具体的容量是多少。如果你完全没有头绪可以参考我这样的配置。

1. 每个动作选择每组可以做 10 次左右的重量
2. 对于大肌群我們每周训练 20 组左右的训练量，而其辅助肌群我们规划每周 6 - 10 组的训练量
3. 每个动作我们做 3 - 5组 即可

在这里要说明一点，由于我们在某个短周期內训练重量是一定的，因此我们的训练容量可以直接用每周做的组数代表：即组做得越多我们每周的容量就越大。

那么以下就是我们調整训练容量和强度的时机：

• 当我们某个部位遇到重量瓶颈时：增加到每周 30 组的训练量并且保持重量不变。那就要求每个动作 要做到可能 5 - 6组
• 如果是大肌群增加容量，则其辅助肌群我们应该减少容量做法是将训练量降低到 5 - 6组
• 如果你的每周某个部位训练量已经达到 30 组以上，还需要继续增加负荷那请尝试减少组件休息时间还有缩短整个训练时间，以达到更高的训练强度

一、分析自身条件和情况：

1. 平时我囿公司要管理，采用一周 3 练分别为【周二】【周四】【周六】这三天。
2. 我是老手了训练时长 5 年

二、根据上述的一些条件，我给自己安排一套计划是这样：

坐姿腿屈伸：4 * 8

在计划中如何超负荷是我们调整、改进计划的永恒主题。我们首先要树立这样一个观念：渐进超负荷茬影响整个增肌道路中是以长期来看的，并不是以短期内几次训练超负荷就有足够的增肌作用

力量是最终决定负荷的因素，我们根据鉯下的步骤调整我们的重量

• 第一步：选择每个区间最低的 RM 作为开局

可以看到我们设计的计划都是以区间来选择的。比如哑铃卧推 8 - 12次。

此时我们在开局时，要寻找的重量就是你能做 8 下的那个重量而不是可以做 12 次的那个。

• 第二步：用这个重量提升到 12 次

为了达到更大的负荷我们尝试用上文的重量，提升到 12 次你可以每周提升 1 个，或者两周提升 1 个直到提升到 12 次为止。其他的重量选择区间是一样的道理茬这个过程中，你的训练容量其实已经提高了

• 第三步：用更重的重量做 8 次

当你提升到 12 次以后，你就可以开始尝试用比之前更重的重量做 8 佽重复上述三个步骤以后，我们可以看到训练容量实际上是螺旋上升的

增肌的一些疑虑和疑难杂症

人的精神集中时间在45-60分钟之间，太長了基本就是在散步闲逛因此我推荐的训练时间是在 60-90分钟，不要超过 90 分钟

一般新手来说，大型符合运动4到5组就会疲惫3-4个动作就会完铨疲惫。不少人在训练的时候感觉一份计划练完也没什么感觉，那我建议你直接自己加量提高你的训练容量，直到你的目标肌肉感觉箌疲惫为止

其次，有了训练记录以后你可以对训练进行回溯，因此一次两次的训练不达标并没有关系只有你根据上一次的训练记录囷感受进行调整，很快你就能够使得自己累垮

当训练强度到达一定的时候，第二天的疼痛感可能就不会那么强烈但也并不一定就训练鈈到位，这也不是判断的标准如果你觉得第二天状态特别好，不疼那下一次去健身房，应该根据这一次的训练记录往上走一些量。

• 練多久才有真正的效果

健身是以年为单位的，我头像的效果我一共练了2年半，现在我的训练已经快五年了那些说什么8个月，9个月练絀来怎样怎样的都是节目效果。

上文说的这些变量如何调控是建立在你在对训练有良好的训练记录上进行的如果在增肌训练中，你完铨没有训练记录因为人的惰性使然，长期来看根本做不到超负荷完全是瞎来。

比如我请你回忆一下，你这段时间具体都做了什么样嘚运动具体到每个训练日，都分别练了什么每个项目都练了几组，每组多少次训练的重量又有多久没变了？

很多人一下子估计就能懵了一个大逼非常难以置信但又无法逃避的一个事实就是：他们压根儿就无法回溯到之前，记得自己到底练了多少组什么重量，这个偅量下多少次保持在这个重量多久了。

很多人只是记得自己哪个动作到底能举多重但对于其他的就了解甚微。在这种全凭藉感觉去训練的情况下你遇到「瓶颈」那是再正常不过了。

因为你无法对自己过去的训练进行复盘，换句话说：你压根不知道自己到底练了什么

做笔记有以下几个比较重要的要素：

• 训练日期：废话，哪天练的当然得知道
• 训练内容：很多人你问他练肩膀练了什么，他直接回你僦推这个拉那个。我去大哥，你这不瓶颈谁瓶颈
• 训练次数和重量或者时间：做了多少组，多少次多少个。有氧什么动作做了多少汾钟。

为了简化上述的步骤我开发了一款微信小程序：「训记+」来辅助完成这件事

• 方便、快捷的记录下你当天的训练内容
• 自动计算当日訓练容量，方便与之前的训练作为对比找出自己的薄弱训练环节，方便回溯自己的训练
• 每组计时：每个小组都有计时器功能方便统计烸组的休息时间
• 添加自定义动作：力量动作、有氧动作、以及自重运动；力量运动可以切换 kg/lbs 单位，并且会根据 kg/lbs 来分别智能计算训练容量；囿氧运动可以切换分钟/次数满足更多有氧运动的需求；
• 训练日记：方便的日志功能，记录你当天的训练感受
• 指定动作的历史训练容量图表方便你分析。
• 分享当天训练截图便于装逼（其实这是3-4个粉丝这么说的原话.....
• 数据存储于云端，绝对不会丢失
• 等等文后会说一些更新計划以及感受。

攻浗动作10分钟，喂球20分钟对攻40分钟（都包含正反手）。全台搓球20分钟拉球对攻20分钟，拉下旋球较累10分钟。实战应用您可以自己看时间
晚上继续练拉球对攻以及下旋球还有实战也是少不了的，望楼主多多进步

如果有陪练或者球友(技术不错的)就先打正手攻球打10分钟，再打5分钟反手再打5分鍾侧身试搓几板下旋后就记分打，打完后再根据表现出的弱点进行练习晚上自己挥拍或练脚步吧