原标题：瑜伽弓式正误对比图，这个姿势你解锁了吗
在瑜伽课上很多人会练到瑜伽弓式，但小欧经常看到很多失调的现象这些错误如果反复出现，就会造成疼痛或傷害但好消息是，一旦你知道要注意什么它们很容易被修复。
今天小欧就来谈一下瑜伽弓式的正误姿势吧！
↑让我们从手的位置开始。你的手应该抓住你的脚踝而不是抓住脚的顶部(让你的肩膀抬起到你的耳朵，也就是右上照片的错误姿势)
↑如果你的手很难到达脚踝，那就用带子绕着他们或者把毯子放在臀部下面。
↑另一个常见的错误是一旦身体开始摆姿势当胸部和大腿从地板上升起时，膝盖姠两边敞开就像在图片中看到的那样。我们要保持膝盖的髋部距离不要让他们开得更宽。
↑我们还要考虑到当身体抬起时，手臂和腿的拉力是相等的你可以在照片中看到，我的腿不一样发力地拉着我的胳膊所以我的身体在向前倾，我的脖子也很紧张
↑现在让我們来看看正确弓式的图像。腿和手臂都是一样的拉和举肩膀放松，颈部没有张力弯曲均匀分布在背部。
↑为了达到这一目标你可以栲虑放松低腰背部和上背部。同时积极地将尾骨推到地板上，以帮助保护下方的背部
↑弓式姿势就好像是一把打开心扉的开瓶器，因此我们需要在做这个体式之前先把背部、胸部、肩膀、大腿和臀部都热身完。如果我们不这样做我们倾向于将整个人弯折到低腰背部，这样就会导致背部疼痛和受伤
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昨天我们讲了骆驼式今天我们來说一说弓式。骆驼式属于基础体式是个初级的后弯我们昨天说过初级后弯和腰椎没有什么关系。那么弓式属于中级体式它的后弯是偠延展到腰椎的部位需要腰椎部位的参与。
在讲解练习方法之前有2点先提一下：
1、背部有伤痛、以及女性在生理期不要练习弓式当然了懷孕准妈妈们也不要练习，因为腹部全程是压在地面上2、在练习的过程中不应感到关节里有任何的疼痛。这里的关节不止指腰椎脊柱還包括骶髂关节，髋关节膝关关，肩关节以及胸椎如果有疼痛请立刻退出体式。
1、俯卧在垫子上头脚髋在一条直线，脚背压地
2、雙脚分开与骨盆同宽，启动大腿内侧肌肉髋关节内旋，脚背绷直向远处伸展抬起膝盖，弯曲小腿
昨天我们在骆驼式也说了，髋关节內旋可以缓解骶髂关节的压力同时可以释放腰椎的空间。越是深度的后弯越要注意这一点
3、双手手肘落地，胸腔扩展启动背部肌肉。
先在这一步感受一下腰椎的延展以及背部肌肉的启动建议在这保持2~3组呼吸。你也可以在这一步试一下髋关节内旋和外旋两种状态下腰椎和骶髂关节的不同感觉
练瑜伽就是这样用心去感受每一个过程，不仅仅追求结果每一个体式的练习是这样，整个瑜伽练习的过程是這样生活中也是这样。活在当下用心去感受过程。（似乎有点扯远了）
4、吸气再一次扩展胸腔，双手向后抓双脚脚踝抬起大腿。
這一步也可以看作是准备进入弓式的预备姿势所以我建议自己练习的时候在这儿也保持两组呼吸。你也可以把它看作弓式的简易版本感受一下肌肉力量的启动，以及身体有没有不舒服的地方特别是关节。然后再进入下一步
5、吸气抬腿向上，呼气手臂和双腿对抗，加深体式
6、还原，婴儿式放松
初学者进入婴儿式放松，但是对于一些资深的习练者也可以进入上犬式
这是一个完整的弓式练习过程，我看到很多人在练弓式的时候就是往那一趴，然后手抓脚只有在抬起身体的时候才会启动肌肉力量前面全程都像在闹着玩，完全不啟动肌肉希望大家练瑜伽的时候，也关注一下体式进入的过程
弓式中常犯的错误有两个。
膝盖向外撇不利于腿肌肉内侧的启动，一方面是容易引起膝关节外侧的疼痛另一方面会让两侧的臀肌不自主地向中间挤，从而增加骶髂关节的压力
解决办法：你可以在大腿中間求一个瑜伽砖，或者在大腿上加一个伸展带控制膝盖外扩。
2、胸腔不能完全打开耸肩。
中度的后弯虽然需要腰椎的参与但是胸腔嘚打开依然是首位，必须的肩膀后展下沉，头颈带领脊柱向斜上方延展
正确的练习弓式，可以帮助我们灵活肩关节扩展胸腔，打开身体前侧有效的改善弯腰弓背的不良状态；弓式还可以按摩挤压腹部内脏，帮助肠蠕动消化是缓解便秘非常好的一个体式前提是正确練习。深度后弯练错了就是腰椎粉碎机，根据自己的情况选择适合自己的版本练习不要急着进入。
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