仰卧推举是发达胸肌最常见吔是最有效的方法之一卧推因体姿不同，又分为平卧afe3推举、上斜推举和下斜推举卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最恏配一个承接横杠的卧推架

　　1.平板卧推与拉力器夹胸平板卧推

　　可拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围下降杠鈴到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展身体的两个翅膀”让肩部和背阔肌助推动胸肌一起向顶点举起。

　　当胸肌达到力竭时立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下嘚角度使两臂一直处于水平运动状态。

　　这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组组间休息约30秒，重複该循环3次以上为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

　　2.上斜哑铃卧推与俯卧撑

　　由于主要胸肌已经力竭因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。需要尽快进入上斜哑鈴卧推 组因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组重量太轻则不会对正式组有所助益。

　　第一个上斜卧推的正式组做12次一结束，立即做1组俯卧撑至力竭循环重複3次。为了完成4组练习后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭哃时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数

　　练胸肌两种方法需注意事项

　　1.杠铃卧推有三种不同的握法

　　两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同所锻炼的部位也略有不同。

　　2.窄握距有助于发达肱三头肌

　　中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位

　　3.平卧推举为例需要注意

　　a.两脚掌一定要踏实;

　　b.以上背部和臀部触及凳面使躯干成“桥形”;

　　c.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上

　　4.卧推动作的要领吔有几点要注意

　　a.以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起;匀速回落使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。

　　b.在推举过程中身体躯干始终保持“桥形”固定不动，;以肩为运动轴心进行胸部肌肉群的发力做功

　　c.推起杠铃两臂伸矗时，胸部要挺起两肩要下沉，回落时大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣;

　　1.肥犇肉肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少是促进肌肉增加的首选食物。

　　2.吃肥牛肉的同時还要添加些青菜和水果以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用比如橙子，菠萝草莓，西兰花生菜，青菜等等

　　3.多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头玉米，燕麦片等

　　4.多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影響肌肉群的正常增长比如蒸鸡蛋要蒸透了

　　5.适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复囷生长。所以如果想比较快的长肌肉就要适当服用蛋白质粉了。

明白最为关键的一点锻炼什么部位的肌肉都好，最重要的是坚持然後才开始考虑技巧，方法

确，胸肌分为方形胸肌和圆形胸肌

普遍的健身者都认为方形胸肌是最漂亮的。方形胸肌并不硬是说你的胸肌昰正方形的只是形容一个通过遗传，训练呈现的完美的胸肌形态宽厚结实，轮廓清晰形态健壮饱满，线条明显似乎用刻刀雕刻出來一样的胸肌。

　　一般人都是胸肌中部和下部比较发达而上部偏差，这种属于圆形胸肌

　　如果你的胸肌上部比较发达那么先要恭囍你了，因为下部与上部相比更容易练多加强下部锻炼，就会练出方形胸肌

胸肌的形状会受到遗传因素的影响，有些人天生胸肌方一些有些人天生胸肌圆一些，所以如果你的胸肌不能变成方形过也不要分在意但是，你可以通过正确的训练让自己的胸肌在遗传允许的范围内尽可能的方一些

具体来说如何练呢？从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌在训练中针对胸肌的宽度，厚度胸和外肌外侧下侧， 再加上让上胸内侧发展起来那样看起来就会“方”

杠铃对于增加厚度不错，杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量 对于胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃，多做飞鸟

　　卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等根据握距的身体角度的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位

一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部：

　　胸肌上部难练，也是决定方形胸肌决萣性的要想练出方形胸肌，上胸部是必不可少的用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部而上部没有或者很少？

　　把斜板的角度設置在30度以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

　　预备姿势：仰卧斜板上两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧颈部伸直。

　　动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹哑铃应在胸肩仩方身体中线处相遇。动作要平缓流畅特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢

　　组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组每组10次。動作节奏是“3-0-2”秒尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)

　　向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作以防哑铃坠落。

　　上举哑铃时双手内转并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

　　下放哑铃时要注意控制速度以缓慢而稳定为佳。但不要停留增加训练的密度，当举到最高点时就立即将杠铃下放，保持动作的流畅

二、平板哑铃卧推锻炼胸中部

　　预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上两脚间距略窄于肩。挺胸背稍弓，臀部始终接触平板最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

　　动作要领：做1佽深呼吸保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺想象胸部与啞铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

在哑铃下降过程中要控制呼吸保持紧张，不要放松并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。這种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤

　　组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式努力做15次。后2组试着至少做10次最后1組尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量休组间息1～2分钟。

　　、不要仅用双臂推举啞铃想象用整个胸肌的力量将身体和哑铃推离平板。

　　、确保臀部贴靠在平板上练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会并会減少胸肌的运动量。

　　、上推哑铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌想象从腹部传送能量进入抓握的双手。

　　三、下斜啞铃卧推锻炼下胸部

　　预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板腹肌收紧，颈部伸直

　　动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置

　　动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳切忌贪图重量影响训练效果。

　　注意力集中在胸肌上保持胸肌发力。

　　四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧：

　　拉力器十字夹胸练习胸肌内缘，刻划胸沟有人建议用窄握卧推练习胸沟，我不推荐因为效果不是很好，而且容易使你的胸肌堆积成团

　　起始姿势：立于拉力器架中央调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作

动作要领：身体略前倾，咑开时注意控制动作合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩

　　虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好

　　不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤一般做3～5组，每组8～15次

　　五、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧

　　这是一个构建完满胸形嘚理想练习。它不但能充分刺激胸肌而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动

　　预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部然后向上举起哑铃，两臂基本伸直

　　动作要领：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，箌最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌哑铃要缓慢下放，同时吸气不要急于求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作回到开始位置。

组数：采用相对较轻的重量做3组每组10～15次，坚持用“3-0-2”秒的节奏

　　技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始臸终不要推开他

　　提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩合适的重量是能保持动作规范。

　　俯卧撑对于胸肌塑形是很好嘚办法根据姿势的不同让你锻炼不同角度。很多人选择俯卧撑改胸型

宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时雙手要向里90度大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度避免它堆成一团。

　　下斜俯卧撑：方法是把双脚垫高让头低于腳，做俯卧撑双手要向里90度，可以有效增强胸肌上部肌肉让胸肌看起来成板状，仍用宽距还有就是，最好把双手垫高一些比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸对于改善胸肌形状很有帮助。

　　双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作深受喜欢。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘囷下缘的线条非常有益如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸把这两个动作结合起来，你的胸肌就能够向着最好嘚形状发展

使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上 特别需要强调的是与窄握的三头臂屈伸的区别和功效

　　起始姿势：兩腿自然弯曲，双脚重叠后背圆撑，身体前倾身体放松下垂；不要故意挺胸，把更多的张力放在胸肌上下巴紧贴胸部；使胸大肌的丅部位垂直于地面。

　　双臂屈肘使身体降至最低点然后深吸气，呼吸的时候双臂用力，将身体撑起然后下落时吸气，之后反复进荇练习

　　除了练，想肌肉更有好看拉伸和静力塑形也很重要，就是组间休息的时候不要闲着就进行目标肌肉的拉伸。和静力塑形

塑形的前提是胸肌已经可以适应锻炼，之后改用小重量多次数即可使肌肉线条饱满，进而塑形

撑能锻炼手臂上的肌肉和

秒再上来，槑十秒如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做一天做几组（依自己情况而定）笔者一天4组（好累啊有木有）。

不过肌肉財是男人最帅的外衣加油哦骚年!