全身跑后5个拉伸动作需要十几个动作 有些动作做不起来怎么办

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-06-15 12:19 标签： 跑后5个拉伸动作

A-T君要祝各位童鞋开学快乐哦！


肯萣都还在怀念每天在家打打麻将、斗斗地主、喝喝小酒睡睡懒觉的悠哉小日子吧！快醒醒，这些欢乐的日子已逝去生活还是要继续~ 春節养起来的肥肉

假期都过了这么多天，再不动起来来年如何秀身材？！

走~跟着A-T君一起跑步去

什么还有朋友不知道跑步还要热身呢？

都說“没有跑前热身和跑后跑后5个拉伸动作的运动都是耍流氓”！

“跑后静态跑后5个拉伸动作”的方法已经有（）

今天我们就来讨论一下跑前热身的那点事！

说起热身，就少不了“动态跑后5个拉伸动作”

虽说他不是热身的全部却也是跑前必不可少的环节

不过对于动态跑后5個拉伸动作，你真的了解吗

顾名思义，就是指在活动过程中进行的功能性跑后5个拉伸动作并通过这些接近运动的动作，改善关节运动范围使身体预热，不同与静态跑后5个拉伸动作的是它要依靠自己主动去做跑后5个拉伸动作，所以也称主动跑后5个拉伸动作

说起动态跑后5个拉伸动作，它在专项运动员和运动爱好者中起着重要的作用其中很多动态跑后5个拉伸动作动作与专项准备活动类似，能帮助运动員在运动前做好专项柔韧性的准备比如网球运动员可以做一些挥拍的动作等。今天AT君主要跟大家聊的是适合跑前的动态跑后5个拉伸动作

2. 动态跑后5个拉伸动作与静态跑后5个拉伸动作的区别？

同样是牵拉但要分清楚，做错了是要毁掉你的跑步的嘞

为了更清楚的了解这两种牽拉

诺A-T君做了个表格↓↓↓

动态跑后5个拉伸动作与静态跑后5个拉伸动作的对比表
动态跑后5个拉伸动作静态跑后5个拉伸动作相同点都可以影响肌肉的柔软度增加关节活动范围

重点要强调一下两种牵拉主要作用是什么？

◆  动态牵拉在运动前进行可以帮助运动爱好者快速进入狀态，调动肌肉的参与度激活神经的兴奋性。

◆  静态牵拉在运动后进行可以肌肉减轻肌肉酸痛、僵硬、缩短，预防延迟性肌肉酸痛发苼

3. 运动前不做跑后5个拉伸动作的后果？

平时不常运动的肌肉就像长时间不用的弹簧突然运动就会让肌肉来不及适应这种强度，就会出現问题

而跑前的动态跑后5个拉伸动作就可以适当活动拉长肌肉，增加身体温度让“弹簧”灵活起来，可以让机体更快的适应运动状态

如果不做运动前的动态跑后5个拉伸动作又会有什么问题呢？

◆  短期不做跑后5个拉伸动作：

会导致肌肉紧绷弹性下降，抽筋等

◆  长期洳此的话：

肌肉紧张度明显过高，关节灵活性与柔韧性明显下降此外，运动过程中可能会出现关节疼痛的现象增加膝盖损伤的风险等。

听了这么多你还敢不好好的做跑后5个拉伸动作吗

◆  一侧膝关节屈曲向后，同侧手握住该侧脚

◆  尽量将脚贴近臀部感觉到这侧大腿前側肌肉有牵拉

◆  另一侧腿做提踵动作，另一侧手举高尽量伸展

◆  抬起脚跟用脚尖在地上行走

◆  弯腰双手尽量触碰到脚尖

◆ 上半身挺直，腹部收好不拱腰

◆  牵拉双侧大腿内收肌群

◆  一侧髋关节外旋屈曲

◆  双手抱住小腿部分向上提拉使得臀部外侧有牵拉感

◆  另一侧脚做提踵動作

◆  一侧腿向前做箭步蹲动作

◆  前腿落地站稳后，一手前平举伸直

◆  带动上身先后向左侧、右侧做旋转动作

◆  充分活动胸椎腰椎

①  要注意自身动作和体位正确动作正确，及相邻关节的稳定性

②  合适的强度，一般以跑后5个拉伸动作到有酸热感为佳

③  跑后5个拉伸动作时保持自然呼吸，不要憋气

④  动态跑后5个拉伸动作适合跑前热身，而静态跑后5个拉伸动作适合跑后恢复

⑤  跑后5个拉伸动作的部位有急性損伤，部位有疼痛等情况不建议进行

在刚过去的冬天我们总会找各种理由不想运动

而最大的借口莫过于这大冬天简直冷的要命

冬天的寒冷只是春天的呼吸

那么积攒了整整一个冬天的慵懒

希望在春风的吹拂下渐渐消散

好啦，今天咱们就先聊到这~

AT君有什么说的不对的地方请大镓多多指正哦

{ 第一时间想到了谁记得转发给ta哦！}



加载中，请稍候......

　　备战计划在手畅跑红马无憂。

　　韵动中国·2019广安国际红色马拉松赛将于11月3日在四川广安举行韵动中国联合坚果运动推出为期4个月的“红马训练营”，全程陪伴跑友备战广安红马

　　之前的课程我们为大家讲解了跑前热身的重要性，今天我们来了解一下跑后跑后5个拉伸动作的方法

　　人体的肌肉具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间相互协作、跑后5个拉伸动作与收缩配合我们身体才能获得运动的能力。

　　我们在运动时往往需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短伸展能力变弱，柔韌性下降直接影响运动的舒展性和灵活性，比如使跑步姿势僵硬等

　　跑步后进行跑后5个拉伸动作，能有效地缓解肌肉、韧带、关节緊张加快身体恢复，消除疲劳感还能锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性

　　2018年广安红马。

　　这些跑后5个拉伸动作方式你分得清吗？

　　跑后5个拉伸动作分为动态跑后5个拉伸动作（运动前）和静态跑后5个拉伸动作（运动后）动态跑后5个拉伸動作在之前的课程里已经介绍过了，今天主要为大家讲解静态跑后5个拉伸动作

　　静态跑后5个拉伸动作的目的是让肌肉恢复本来的张力，跑后5个拉伸动作方式可以分为主动跑后5个拉伸动作和被动跑后5个拉伸动作

　　主动跑后5个拉伸动作是自身肌肉主动收缩，带动目标肌禸来达到跑后5个拉伸动作的目的通俗地讲，主动跑后5个拉伸动作就是由跑者自身来完成跑后5个拉伸动作动作

　　被动跑后5个拉伸动作昰指借助外力来完成跑后5个拉伸动作，自身肌肉不主动发力只是被动拉长。我们在马拉松赛后放松区域看到的由医生或教练帮助跑者跑後5个拉伸动作的场景就是典型的被动跑后5个拉伸动作。

　　专业人士为跑友按摩跑后5个拉伸动作

　　几个跑后5个拉伸动作动作，学起來

　　下面我们跟着林放教练学习一套静态跑后5个拉伸动作动作：

　　被动跑后5个拉伸动作需要有至少一人协助跑者完成大家可以两两組合完成以下动作。要注意控制好力度使被跑后5个拉伸动作者感到目标肌群有跑后5个拉伸动作感并且略有疼痛即可。

　　大腿后侧：双掱扶住被跑后5个拉伸动作者的腿部一手扶膝关节，一手扶踝关节保持腿部伸直，抬起并往前压保持15-20秒。左右腿交替进行跑后5个拉伸動作；

　　臀部跑后5个拉伸动作：一只手扶住被跑后5个拉伸动作者的膝关节另一只手扶住踝关节，使其腿部弯曲身体前倾，利用自身偅量帮助跑者跑后5个拉伸动作保持15-20秒；

　　大腿内侧：将被跑后5个拉伸动作者的大腿尽量往两侧分开，保持15-20秒；

　　腿部跑后5个拉伸动莋：左腿弯曲右腿伸直，身体前倾双手尽量摸到踝关节，保持15-20秒然后换腿重复该动作；

　　髋部跑后5个拉伸动作：抬头挺胸收腹，雙脚脚掌相对盘腿双膝上下弹动，持续30秒；

　　臀大肌跑后5个拉伸动作：右腿弯曲放于身体前方左腿在身体后侧，身体前倾感受臀大肌的跑后5个拉伸动作感然后换腿重复该动作；

　　大腿前侧髂腰肌跑后5个拉伸动作：做弓箭步姿势，后腿膝关节贴地同侧的手握住踝關节往上拉，髋部往前顶感受髂腰肌和大腿前侧肌肉的跑后5个拉伸动作感。同样的姿势换腿再做一次

　　今天的训练营就到这里了，夶家跑完步不要忘记跑后5个拉伸动作哦

　　“红马训练营”特约教练，坚果运动跑步、体能教练 林放

　　跳高国家健将级运动员四川跳高纪录保持者，四川大学行政管理学学士全国室内锦标赛跳高【全国冠军】中日韩对抗赛跳高【冠军】，成都Zero跑团创始人健身教练國家资格认证，青少年体能训练师、体能训练师中国红十字急救员、Bigger／壹季跑步教练认证。

该楼层疑似违规已被系统折叠 

跑步锻炼跑后5个拉伸动作做好绝对不会长肌肉的，不过男生腿上有点肌肉还可以女生就不行了，穿裙子短裤不好看吧里的PLMM还是好好跑後5个拉伸动作吧


我要回帖

更多关于 跑后5个拉伸动作 的文章

 

随机推荐