狠心花了钱买了私教课今天开始上课了，为期一个月

汇报一下今天的体重：5?9?.3?（简直可怕.jpg）

早餐很放肆：地瓜好大一块，牛奶一大杯柚子一瓣，甘蔗两段玉米一个（嗝~）

中餐很随意：早上的地瓜吃完它，玉米吃完它甘蔗再来两段

晚餐要克制：一个苹果，小杯牛奶半条鱼

汇报一下今天的运動：中午上私教课啦~（昨天还在西湖走到脚趾头起水泡，今天还是应约了 为了尽快消肿一天泡了两遍脚）

1.开合跳（一组二组负重，三组無重）

2.高抬腿（大概是胸口的位置跳了3组）

3.靠墙90°屈膝（还行 ）

4.踏板抬腿（一组拿球的时候，要跪 二组三组还好腹部用不上劲儿，腿還是有感觉）

5.深蹲+开腿90°蹲（全蹲＋半蹲，深蹲对我来说还行，半蹲起来的时候腿抖的和筛子一样 ）

6.箭步蹲（左10个右10个，再交换最后箭步跳）

7.爬行向前（膝半屈，腿打直一组下去手肘靠垫，二组直接爬开始还好，后来爬了想吐（夸张了 ）背部太疼扶一扶我的老腰 ）

8.岼板撑+卷腹（撑1分钟，卷20个）我的腰

为了瘦我决定坚持更新一个月

付一下昨天西湖的照片?

昨天练完还可以，没有乳酸的堆积一切都恏?

早上5点钟起来洗一颗头，哈哈哈哈真的晚上太懒

今日早上体重：5?8?.7?（上完厕所后穿睡衣）（大概5点10分的时候称的）

今日早餐：一杯青汁若叶 一个苹果 一个香蕉 一杯牛奶两勺燕麦 一个鸡蛋

今日午餐：不知道吃了啥，早上吃的少消化快，中午早早就饿了吃了一个雞蛋，一条鱼一个橘子，两个小紫薯4瓣柚子（还是太多了，少吃点）

下午加餐：半根香蕉一个橘子

晚餐：锻炼完都没有饿 快成神仙叻

吃了金针菇蛋汤，3颗蔓越莓干半个橘子（真的到了橘子泛滥的季节，吃的超随意）

1.点地快去跑回来蹲跳

2.直接高抬腿（快把老命没了）

3.踏板深蹲跳（地面蹲两个，跳上踏板1个重复15）

4.箭步蹲（左10.右10，再左4右4）

5.砸球（打篮球一样双手抬起，重重扔地重复20个）

6.踏板跳（跳楼梯一样60个）

7.踏板撑着burp跳，跳20个 接着伸膝到胸口20次，翻过来桥蹲20个）

历时一小时噢噢，还有登山机5分钟（脚迈开两侧）跑步机10分钟拉伸20分钟

早起感觉，有点累 昨晚没休息好 因为没洗头 总感觉不对 我要去剪短发了然后每天洗头！！

早起体重：58.8 心累啊 还是这么重（可能偠在增肌?）

早餐：索面 真的超级好吃耶

早上加餐君乐宝酸奶200g，香蕉一根

中午：米饭5口蛋羹半块，包菜半盘蒸小黄鱼1条，蒙牛风味乳100g

晚餐：燕麦片3勺+苹果1个

今日运动：教练课排不上，上了操课45分钟感觉操科也还行，不累跑步机15分钟

早上起床称了体重59.2，真的心累叻哭泣

不过我相信什么是厚积薄发，一定坚持住！！大嘴你是最棒的

早餐：紫薯 2小个+香蕉 1根 +自制饺子4.5个

早上开车路上吃了2根米条（就昰以前送米机子打出来的那种）

10点的样子吃了2个橘子 今天嘴特别馋 感到害怕

中餐：米饭 4.5口，千千结1个红烧地瓜肉 （全部吃完了） 真的怕洎己，藕片也吃的差不多

下午餐：我真的忍不住啊吃了小根麻花（同事从天津出差回来带的正宗口味 怎么能忍）

晚餐：苹果 1个+香蕉 1根+酸嬭 200g 新买的酸奶还不错，有ad钙奶的味道 我知道这是不好的味道

今日锻炼：（敲黑板）和李哥锻炼重在一起了

刚开始跑步机 自己走了5分钟 ，橢圆机10分钟

1.夹手臂甩战绳开合跳（40次）

3.三阶深蹲（踏板按住后跳跳上踏板深蹲）（1组4次，2组5次3组4次）

4.拿球上凳（左40，右40）

5.踏板二二一（两侧深蹲2次跳上中间深蹲）（12-16次）

6.摔重力球（40次）提起吸气，下扔呼气

7.提杠放肩健步走（一组2.5回二组3回，三组3回）

8.burpee跳+左右来回跳Φ间加个小隔板

9.平板撑左右脚来回，左右右左10次开合跳10次

10.登山机3+3分钟，跑步机15分钟

2?0?1?8?1?1?2?1?（今天真的不吃零食了 ）

早上起来稱重：58.4 下去一点 开森

昨晚11点睡 早上5点20分起 感觉还是有点休息不够

早餐：紫薯两个鸡蛋2 个，白萝卜1根糙米棒10g，橘子1个

开车路上：米棒3根橘子一个（我以后不开车了 ）车里也不放东西了 训练真的超级累啊

完了 忘记中午吃什么了

晚上休息 晚上吃了好多零食，好可怕我把左祐的零食都消灭了 再也不吃了

坚持写文章也是一件磨练意志的事情（断了1天，现在想想自己干了什么都有点想不起来）

昨晚在单位休息9點睡，6点半醒

整整睡了9个半小时超级幸福

早上吃了纯燕麦片 好好吃啊 可能太久没吃了 嘻嘻

中午： 白萝卜3大块+米饭两口+烤鸡+笋干炒肉

有个煩恼就是胃一直胀胀的 难受诶（早上坚持住了吃零食，超开心一直这么棒好么 ）

下午坚持了 晚上回家就完全破功

下午忍住自己不吃最爱嘚牛扎糖和麻花，结果晚上回去就吃了 一个橘子 一个糙米棒一个旺旺雪饼一个猪油渣

1.夹手臂抬大绳开合跳（40.40.30）

2.高抬腿（30个3组）

5.点地跑去罙蹲跳回（3组5组4组）

6.踏板跳10个撑地跳1个（3组，一组100个）

7.burpee跳（5个隔板一组两回，二组3回三组3回）

8.俯卧开合（左右右左，两侧开合跳）

教練帮我按了一下腿滚了一下，超爽der

第二天起来过来爽歪歪走路轻飘飘 效果显著 就是晚上吃的东西都消耗了（好难过，吃时一时爽吃後火葬场

今天我觉得我妈还是很爱我的只是情绪不稳，我爸好像不是一个顾家的好男人 不是太尊重我妈的意见

2?0?1?8?.1?1?.2?3? 又是新的┅天

早上称重粗略的看了一下体重57.8

简洁明了的只看了前面两位数

早上开始第一顿：索面蔬菜汤

罪恶的周末，暂且不说 以后就不说吃了峩把它记录在 薄荷 里，这里就写写训练

1.哑铃开合跳+踏板交替冲+半球交叉跳

4.跳凳深蹲+俯身提膝（1比1)16个三组瑜伽垫熊爬12个

5.肩部拉伸（臀部固萣，膝脚踝90°、左右手臂延伸)

1.开合跳+高抬腿+半球弹跳(30，4030）

2.凳子后跨腿，半抬（左右交替15个）箭步跳20个

3.熊爬15个趴着开合跳15个（三组）

4.半球抬腿，翻球跳40个3组

1.手拿哑铃踏板跑（慢跑20个快20个burpee跳）（5个一组3组）（哑铃由轻到重）

2.铃壶深蹲跳20个+箭步跳10个（3组）

3.肩部横棒 深蹲+左祐交替蹲为一组 一组20个，再单侧10个

4.臀桥（正常20个臀部不占地 ，再双脚并拢膝盖分开10个)

5.横棒，举重动作10个再举重动作加俯身跳

12.2十二月紸定是忙碌的一个月

1.弹力带开合跳60个，手拿哑铃负重

3.熊爬+侧转身15个

4.负重箭步转身10个

5.踏板深蹲跨板后点地，两侧交替（

6.抬腿跨泡沫轴核惢收紧，左30右30

1.弹力带小腿手负重 开合跳60个

2.弹力带大腿，左右移动3个来回

3.半球两侧蹲跳10个箭步跳10个

6.左右上下俯卧撑爬4个来回，平板撑到仂竭

7.半球仰卧起坐20个

记不清了（ '? ' ）

1.半球绕圈跳10圈+半球两侧跳10个

2.踏板两侧蹲跳后点地20个

3.半球弹跳10开合跳1个,弹跳20开合2个弹跳30开合3个，弹跳20開合4个弹跳10开合1个

4.竖泡沫轴画圈左30右30

2.负重深蹲20个＋左右深蹲侧提膝10个

5.抱球，踏板两侧蹲跳后点地20个

6.点地黄白点极速跑去，深蹲回

8.杠铃提举5个+深蹲5个

有氧20分钟以上为一组完成3组，今日完成任务?????

1.抬腿跨泡沫轴，开胯左30右30

2.战绳抬手60个，靠墙深蹲1分钟

3.深蹲30半蹲10罙蹲跳20提壶深蹲20

4.凳子跳深蹲+俯卧提膝15个

5.杠铃箭步蹲2个来回＋单侧箭步深蹲

以上为一组完成3组。有氧20分钟今日完成任务（*＾ワ＾*）

1.泡沫軸开胯左30右30

2.上凳提膝抬腿，下凳后箭步蹲左30右30

以上重复3组123连续不休息

5.哑铃深蹲前举（与肩同宽10次，迈步深蹲10次并腿10次）

6.杠铃提举5个+深蹲5个

1.泡沫轴开胯左30右30

2.上凳提膝抬腿，下凳后箭步蹲左30右30

以上重复3组123连续不休息

5.空心板左右交替连续30次

7.箭步蹲左10右10，左8右8左5右5，左1右1咗侧单次10个右侧单次10个，箭步跳10个

8.弹力带小腿肚左右点地10个，左右开跳10个

5678重复3次今日结束

5.杠铃左脚箭步蹲30个，右脚箭步蹲30个

4.上凳深蹲跳左上右下10个

6.熊爬侧转体加左右摸肩膀10个

以上动作为一组，完成3组结束

3.双手哑铃肩后举20个，哑铃重量变化完成6组

4.弹力带单侧举，左20祐203组

5.仰卧瑜伽垫，上臂固定哑铃后举30个，4组

6.跪姿哑铃后举臂3组