请问各位健身大大每天到底需要哆少碳水蛋白质和脂肪?还有热量
还有比例 5:3:2 (碳水,蛋白质脂肪)
但是我发现真正计算的时候其实有误区
按照这些碳水和蛋白质的攝入,根本达不到总需求热量
基础代谢1650(健身房inbody测试测的,不知道准不准)
如果按照体重计算需要的碳水和蛋白质那么每日所需碳水應为262g
按照这样来算每日热量,那么每日只能摄入2000大卡以及得出45g脂肪每日
但是这样与增肌所需的每日热量矛盾
人体消耗的能量来自基础代謝(70%)+食物热效应(10%)+活动消耗(不限)(20%或以上,取决你的日常行为)
这跟我在健身房测的差不多
总消耗热量约等于6卡增肌再加些大概2700左右
体重(以磅为单位)___x11=___基本热量需求
基本热量需求___x 活动水平所需热量成本___%(依据下表得出)=___新陈代谢率
基本热量需求___+新陈代谢率___=保持現状所需总热量
保持现状所需总热量___+500=___肌肉增长所需热量
因为1磅=0.9斤左右
新陈代谢率我因为经常锻炼,大概一周五练所以应该是50%
因此=805.5新陈玳谢率+1601基本热量需求=2406.5保持现状所需总热量
再加上500肌肉增长所需热量=2906.5卡每日
但是无论这两种哪种计算方法都与之前的按照体重算出来的熱量2000大卡每日冲突
这两种计算出来每日所需
按照5:3:2的比例与之前4g碳水/kg体重
1.5-2g蛋白质/kg体重相差甚远。
而且我看了有些文章说过多摄入蛋白质因為身体代谢不了而会让能量堆积因此达不到最好的增肌效果。
但是如果按照体重摄入的话怎么可能达到2700大卡每日2000大卡每日按照我这个體重怎么看都不现实。
按照2700卡计算的话每日所需蛋白质要200g左右都3倍体重多了。我看很多文章说健美运动员每日摄入才每公斤体重2g蛋白质所以就很矛盾了。
而且蛋白粉每勺22g蛋白质健身完两勺就是44g,再加上一天其他的食物随随便便就能超过体重算出来的131g蛋白质。
所以就想请问各位大大到底每日应该增肌每天摄入多少热量碳水蛋白质和脂肪?还有65.5kg体重到底每日需要多少大卡来增肌
增肌训练后如何全面的补充营养?這个问题真的需要好好了解
如果你是增肌训练的话,先得
说训练后的补充时间多长时间之内补充效果最好,大家一定要记住这个时间这绝对是重点考试,训练后45分钟之内45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期这段时间是身体最需要,营养最虚弱免疫力也比较低的时候,那需要补充什么呢大家记住,有几种东西是必须要补充的
其中之一叫碳水化合物,也叫糖碳水化合物的話,你必须得吃吸收快的比如饮料里的糖就吸收快,超市卖的葡萄同样吸收也很快,还有像香蕉里边的糖吸收也快,训练后可以选擇这些水果饮料都可以
还有第二个要补充的是蛋白质,蛋白质也要补充吸收快的酱牛肉里有蛋白质,鸡腿儿里也有蛋白质但是这时候却并不适合吃这些食物,那么哪些蛋白质吸收非常快呢建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂练后一定要补充忼氧化剂,那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢简单来说,常见的抗氧化剂有维生素a维生素c维生素e。
增肌训练之后你需要补充的三種营养素是,碳水化合物也叫糖蛋白质,和抗氧化剂
1.补充能快速吸收的碳水如葡萄糖,香蕉
2.补充能快速吸收的蛋白粉,如乳清蛋白
3.补充抗氧化剂,如维生素a维生素c维生素e