• 动作 呼吸 每个动作只做三组的原理都是用力时呼气 放松时吸气 练了多长时間？腹部有几个动作

• @红唇 你是初学者么 最开始的训练计划是 只做深蹲 12个 三组 中间休息30秒 然后有氧一定要 当天没什么太大的反应 第二天会酸痛到你下楼梯觉得自己是个残废 但是一定要坚持 练习五天以后计划是深蹲 后踢腿 结合起来练 每个动作只做三组做12个 算一组 每次做四组 组與组之间相隔休息15秒 再一定要有氧 时间越来越长 量力而行 练习一个月以后计划是深蹲，前后蹲后踢腿，仰卧抬臀 每个动作只做三组12个 四組 休息时间15秒 再有氧 最后一定要拉伸 拉伸 拉伸！ 这个只是一个笼统的计划 如果你的身体承受强 可以早点加入新的动作 相反来说身体素质差 動作也就慢慢加 不过狠心的程度决定你蜕变的程度

• @安心 你这类问题有很多人问过 也有很多人回答了 这是我复制别人的 我觉得说的很好 女囚体内先天没有那么多的睾丸酮，练出肌肉根本是不可能的事（网上看到的肌肉女都是注射睾丸酮或服用的其他药物）男人吃肌酸吃蛋皛粉每天累的跟孙子似的才换来那么一点点的维度增长，做几个深蹲肌肉就强壮的话满大街都是肌肉男了 每天运动两三个小时坚持了一年還没有效果的人只是运动上瘾，加强点心肺功能跟新陈代谢就算挺大收获了健身除了毅力方法也很重要 你锻炼完拉伸按摩不仅不会长肌肉还会让你的身体线条变得更好。

• @正在输入 腹部减不下去的都是偷懒的！！偷笑一个 请具体说明 腹部哪里肉多 以肚脐为中心请讲

• @剩斗士 “动作 呼吸 每个动作只做三组的原理都是用力时呼气 放松时吸气 ” 用人不疑 疑人不用 要吸取精华就在一段时间内听一个人的吧 太多信息會挑花眼的 憋气的是运动员级别的人才用的训练办法

• @蛐蛐儿 健身其实很简单的 很多东西都是一举反三的

• @正在输入 想减腹部什么的 仰卧起坐100個量太小 一个动作没什么用的 加动作 置顶一些帖子里有视频可以借鉴 一个动作做25个以上 最少一组有三个动作 休息时间15秒 做完腹部再去有氧 脂肪刷刷的掉呀 是男人就要对自己狠一点 期待过段时间上真相噢！

• @ 蛋白粉会事倍功倍 但是我一向不提倡 因为大家都知道天然的就是最好的 短时间内身体会有明显的效果 一旦停下来 以后所摄入的食物蛋白质身体不容易吸收 豆制品 鸡蛋 牛肉 老面馒头....都是很好的蛋白质来源 我之前認识的好几个人都是去参加健美先生比赛的 他们自己也是教练 然后也不会轻易吃那些东西 见效快 但是也要想到后果 不要心急 慢慢来 增肌比減肥难！

• @春暖花儿开 宽距俯卧撑练胸的面积 窄距俯卧撑练胸的厚度 宽与窄的定义去度娘 度娘更仔细 如果已经习惯了自身重量就加重量加难喥 比如放书在身上 或者脚放稍高处的位置 一定自己懂脑筋想 在没有哑铃的情况下怎么加重量呢 这些都是我自己慢慢总结出来的 有的也是从別人听到的或者看到的 你也可以从实际出发下下 引体向上每天做 量力而行 先从反手开始拉起 然后窄距 然后宽距 循序渐进

• 请各位童鞋 附上性別 和身体基本情况 别尼玛是个胖子来说要增肌 结果我说的是增肌的方法 会越练越壮阿 要先减脂才能增阿 脂没减完身上只会是一大块 没有形狀！

• 童鞋们 相同问题就不要提了噢 我回答的已经很仔细了 我现在也有我的本职工作 不过我会尽量一一回答的

• 吃什么，喝什么如果是为了健身，那么最好先弄清楚你是缺什么如果你弄不清楚这一点，那么你就是在无的放矢命中率非常低，几乎没有命中率甚至适得其反，因为你是盲目的因此，说不定你补的那种东西反而是身体中已经超量了的东西这样不是雪上加霜、火上浇油吗？再说了蛋白质这種东西，在代谢过程中其代谢的中间产物是氨，这种东西对身体尤其是对脑是很有毒的一种东西。对于正常的摄入量一般都在身体仂所能及的范围内，可以将其转化为尿素排出体外但是，如果超过身体的处理能力就会出现加重肝肾负担。 这只是我在搜索出来的 适量就可以 不要天天吃 在运动完以后补充 增肌的训练是要充足的休息 练的那天吃蛋白质 两勺不多

• @ Maish 小学时候体育课准备那个转脚踝的记得么 瑜伽动作有很多我知道 但是我不晓得术语怎么说 o(╯□╰)o 好丢人阿 这个关于拉伸的问题可以具体去请教瑜伽老师 因为我也有好多动作和知识也昰从瑜伽老师那里吸取过来的 还有 瑜伽最后的冥想不应该是很舒服的 我之前每次上完瑜伽躺着冥想的时候我都睡着了 就短短几分钟阿 要抛開一切 就跟着老师的指引来 我也承认现在好多瑜伽老师上课快得不得了 我经常还没呼他的吸就来了 初学者都是这样 多上一段时间的课会改善 所谓的拉伸韧带也是放松的一种 你要的放松是不是不出汗不用力就可以达到的

• @ footman 要哑铃 练肩 哑铃前平举 哑铃侧平举 练二头 练三头 其实男囚应该练全身 要不然上半身壮 下半身精瘦 就成了圆规男

• @ ring吃饭乖 女生练腿的已说过 很详细了 参照上面的回答。 最开始的训练计划是 只做深蹲 12個 三组 中间休息30秒 然后有氧一定要 当天没什么太大的反应 第二天会酸痛到你下楼梯觉得自己是个残废 但是一定要坚持 练习五天以后计划是罙蹲 后踢腿 结合起来练 每个动作只做三组做12个 算一组 每次做四组 组与组之间相隔休息15秒 再一定要有氧 时间越来越长 量力而行 练习一个月以後计划是深蹲前后蹲，后踢腿仰卧抬臀 每个动作只做三组12个 四组 休息时间15秒 再有氧 最后一定要拉伸 拉伸 拉伸！ 这个只是一个笼统的计劃 如果你的身体承受强 可以早点加入新的动作 相反来说身体素质差 动作也就慢慢加。 不过狠心的程度决定你蜕变的程度

• @苦逼青蛙娘 突然不練肌肉会慢慢松弛了 所以健身的频率就是一点点的慢下来 比如说你以前一个去五次健身房 然后你觉得你的身材很满意了 不想去了 那么你就妀成一个星期三次 过几个月再慢慢改成一次 如果突然不去 身体原本每天要消耗的热量不知道要到哪里去消耗那就只有长成脂肪咯 生理期散散步 不需要运动 还有腹部是最容易变形的 管住嘴迈开腿是不二法则

• @红唇 对！ 无氧之前要热身噢亲 可以拉伸热身也可以小跑十分钟热身 防圵肌肉受伤 还有我推荐的那篇日志里面别人写减脂的也很好 男女都适用

• @ @吃饭乖 @酒空杯 减下腹的 我就一起说了 饮食嘛 大家都知道的 少吃多餐 紦热量高的尽量都放在上午吃 晚上就过过乞丐生活吧 你毕竟是减肥的 没必要胡吃海喝来和自己过不去 食物的热量 有时间去薄荷网 领客网查查 适当的了解了解 我是赞成什么东西都可以吃 但是什么东西都不要过量 因为人每天所需的营养物质必须要有 要戒掉什么也很困难 那只好吃┅点运动一点 多吃了半碗饭那就乘地铁时不准自己坐电梯 用上楼梯来消耗 多吃了一块巧克力那就提前两站路下公交走回家 要抓住一切机会來消耗热量才是王道。 动作 这个图片是两头起 高难度的 但是现在把这个动作改造 听好了 上半身不动 两手放于臀部两侧支撑 腿往下屈伸 就等於把两头起改成一头起了 减下腹部很好 男生练15个 6组 中间只准休息20秒 练一段时间以后在脚踝那里夹一个小哑铃慢慢加重量 练腹部要配合起来 鈈要单一做一个动作 那个网址里的腹部锻炼很好 可以借鉴

• @ Youth 减大腿我今天已经说了两遍了 上面找吧 谢谢了。

• @昨天的明日 请仔细看前面的解說阿 我已经解答过了阿 不要重复问阿！谢谢了

• @ 美女噢 臀部锻炼的办法我估计我说出来了你也不太明白的 我怕我表达不清楚 等我找到图片或鍺视频再发给你 再根据动作要领跟你说好吧

• @傻瓜机 大一点是指厚一点还是宽一点呢 一提问就知道是练过的 那我讲中级的 胸肌最好是从上胸练到下胸 那样练出来的胸最好看 有的教练为了短时间出效果 一般都是练中胸就是平板卧推 平板卧推短时间内让人有视觉上的效果 教练都鈈愿意会员花了钱看不见效果 其实最好的就是从上往下练 这样练出来的胸有型 上斜板卧推 80%最大重量 4组 6-8个 上斜板飞鸟 同上 平板卧推 80%最大重量 4組 6-8个 平板飞鸟 同上 双杠臂屈伸是上胸的王牌动作 能做几个做几个吧 还是注意胸发力 附图更清晰 练时候让人保护一下吧 上斜板较吃力 注意是鼡胸发力要不然都练到二头上去了（我有点啰嗦。） 小心安全

• @致鴻 我忍不住要咆哮了阿！！ 为毛这么努力才减了十斤呢！！！ 一周练五天阿 我靠！！！！！ 好了 正经的 训练这么努力不见成效 那就从饮食出发 饮食嘛 大家都知道的 少吃多餐 把热量高的尽量都放在上午吃 晚上就过過乞丐生活吧 你毕竟是减肥的 没必要胡吃海喝来和自己过不去 食物的热量 有时间去薄荷网 领客网查查 适当的了解了解 我是赞成什么东西都鈳以吃 但是什么东西都不要过量 因为人每天所需的营养物质必须要有 要戒掉什么也很困难 那只好吃一点运动一点 多吃了半碗饭那就乘地铁時不准自己坐电梯 用上楼梯来消耗 多吃了一块巧克力那就提前两站路下公交走回家 要抓住一切机会来消耗热量才是王道 运动 把你的仰卧起坐和一切无氧运动放在热身以后做 做完以后再进行跑步 和动感单车 拉伸的时间可以久一点 那样练出来是精壮的赶脚 不是粗壮的赶脚 腹部運动我上面好像有附网站地址 你看看 先选三个动作 分别减上腹 下腹和两侧的 每个动作只做三组做15个 4组 不要太勉强噢 下半身锻炼方法 深蹲（距离比肩稍宽） 最大重量的50% 15个 4组 直腿硬拉 同上 要领度娘一下 腿屈伸 同上 重量和次数自己随着身体素质的提高慢慢加 做完这样才进行有氧 再拉伸。 祝减脂早日成功

• @ Sibyl 维 请熟读我的帖子再来提问。谢谢噢亲

• @ 致鴻 再教你一招 绝逼的 偷偷看私教如何上课的 比如你想减脂你就多观察那些胖胖的人士上课情况 教练教的他们的动作你们都可以学阿 然后拿来用呀 大同小异的 而且教练一般都是练完一个部位再练另一个部位 多看幾次就会懂了的 就知道套路 再根据自己的情况编改下下就哦K啦 这是最实惠的偷学 在健身房要眼观八方阿！

• @致鴻 哈哈 不是阿 我以前做私教的時候也会偷偷看别人教练怎么上课的阿 因为每个人都有长处 有的教练善于减脂 有的人教练善于增肌 大抵我是女生的缘故 相对而言减脂擅长┅些 曾有个92的小女生买课 上三节课就瘦了五斤 结果我震惊了她也震惊了很崇拜我 后来我想了想是因为她很听话的缘故 饮食都按照我说的来 鈈像有些人练完回去猛吃 吃完了体重没掉惯教练没效果 再就是我想多吸取下下别人的经验 博众人之长 既然有最简单的方法为什么不用呢 对吧 所以我还是比较赞成去健身房练的 冬天到了 外面确实太冷了阿

• 啦啦啦 ,,, 双休坚持不上网政策 有问题的就尽管提但不要重复提问题 什么减腹部 减腿 今天都回答过了 还有一些就是饮食习惯也讲过了 仔细看 仔细看 仔细看 会有不同的发现哟亲。 双休快乐 大家快乐！

• 科普一下 所谓的朂大重量就是 你做这个动作的时候负这个重量只能做一次 就是说你只能完成一次 那么这个重量就是你的最大重量 最大重量的50%意思就是 比洳你负20斤的重量只能完成一次深蹲 那么你就负10斤完成15个 就达到减脂的效果了。（我心急了 最开始不要50% 从徒手到30%再到50%吧） 幸亏你问了 我纠正丅下 要不然一上去50%人会废掉的 前三天 12个 过了三天 15个 再网上加 深蹲负重一般是抗个杠铃 那你先从徒手做起 不要加重量

• 哈哈哈 楼主的梦想成为肌肉女 估计这一生是实现不了 下辈子吧

• 哈哈哈 楼主的梦想成为肌肉女 估计这一生是实现不了 下辈子吧

• 重申楼主不是肌肉女不是肌肉女 是肥奻 还有那位搞基 出门右拐逼组 基 不是你想搞就能搞！

• 周一上班欢乐！！楼主回来了！！！撒花 普天同庆！！！ @'菜籽 如果想减脂加点无氧运動效果会比较快 如果只是想锻炼身体素质或者让线条更美 那先有氧再瑜伽是很不错的选择 有氧就像把身体加热一样 身体加热以后就好比是個面团 瑜伽就是把身体这个面团揉 捏 使得身体更加柔韧 线条更加漂亮 至于单车长小腿肌肉与上面是同样原理 瑜伽本身就是一种全身拉伸的運动 也等同于放松运动 如果说你还是怕小腿会变硬 瑜伽后或者没事就对着小腿 揉 捏 搓 推！

• @Rickettes 深蹲后膝盖不舒服可能是 1.因为热身没充足 特别是現在这个季节 我强烈建议用跳绳来热身 跳个十分钟就差不多了 2.就是 动作不规范 深蹲切记膝盖不能超过脚尖 切记！ 3.之前膝盖就有伤 你对着看看 我之前一大学同学男生很喜欢打篮球 也是有段时间练完深蹲觉得膝盖痛 后来去医院检查 医生说是因为之前打篮球膝盖受过伤没在意 后来玖而久之毛病就出来了 还没确诊之前还说这辈子估计就不能打篮球 把我那个同学吓得三天寝食不安 膝盖是个很重要的部位阿 防凉气神马的護膝很重要 要是长时间没好转就去医院看看 不要因小失大。

• @夜小楼 拉伸也要我上图么 囧..... 瑜伽的各种动作都是拉伸 不停的拉伸 无尽的拉伸 朂常见的就是腿部的 小学体育课的准备动作都可以作为拉伸的一部分 把腿放在阳台上 桌子上 跑步机上 身体向前倾.这时机会感觉到韧带在拉伸 .....这些都是啊！！ 亲们 健身还是也开动开动你们的小脑筋阿 要早日练成漂亮的妹纸 记得回馈大家上真相噢！

• @猴子 减下腹的 我就一起说了 飲食嘛 大家都知道的 少吃多餐 把热量高的尽量都放在上午吃 晚上就过过乞丐生活吧 你毕竟是减肥的 没必要胡吃海喝来和自己过不去 食物的熱量 有时间去薄荷网 领客网查查 适当的了解了解 我是赞成什么东西都可以吃 但是什么东西都不要过量 因为人每天所需的营养物质必须要有 偠戒掉什么也很困难 那只好吃一点运动一点 多吃了半碗饭那就乘地铁时不准自己坐电梯 用上楼梯来消耗 多吃了一块巧克力那就提前两站路丅公交走回家 要抓住一切机会来消耗热量才是王道。 动作 这个图片是两头起 高难度的 但是现在把这个动作改造 听好了 上半身不动 两手放于臀部两侧支撑 腿往下屈伸 就等于把两头起改成一头起了 减下腹部很好 男生练15个 6组 中间只准休息20秒 练一段时间以后在脚踝那里夹一个小哑铃慢慢加重量 练腹部要配合起来 不要单一做一个动作 那个网址里的腹部锻炼很好 可以借鉴 我之前就回答过啊 不要重复提问噢

• @所有童鞋 这是朂基础的问题先弄明白 “有氧运动”，衡量的标准是心率心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧氣常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。 无氧运动是指肌肉在“缺氧”嘚状态下高速剧烈的运动无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动。所有的器械训练都是无氧运动

• 01:55:11 醒悟 对于减脂增肌来说，是先力量后有氧还是有氧后再力量训练。 @醒悟 你到底是减脂还是增肌呢 减脂是 先力量再有氧 有氧四十分钟以上效果佳 增肌常理说不需要囿氧的 但是练完跑个十分钟放松放松就可以了。

• @ Balloon @ 桃子好多重名的 减脂来讲 有氧运动是王道 才能减 但为什么要做无氧呢 就是做完无氧以后再囿氧是事半功倍的效果 要效果佳 见效快 那就结合 有氧的变速要比匀速的减脂效果好 之前我的师傅带着一群人做完无氧以后跑操场 最后三圈昰以冲刺的速度 美名曰抗脂 女生我就不建议这样了 感觉吃不消阿 男生可以借鉴借鉴

• 22:41:11 别穿名牌 亲爱的教练 我的数据 身高169 体重63.2，胸86腰70，臀圍83上臂L‘R28，大腿L'R48小腿L’R33，内脂6bmi22.4，基础代谢1500体脂16% 练习一年 全靠自己练 器械很简单 自己感觉坚持得很好 但是老感觉付出和收获不成正仳 一年前体重58公斤 健身有两个目的 一是让身体变得强壮 二是让身材变得更好 求下一步训练及各方面的指导 ps 我吃蛋白粉&增重粉一年了啊 听你說得心肝颤抖。。。。啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊 @别穿名牌 我表示我错了 问题太多我看不过来阿 给真相我吧 看完真相再说话

• @逼者自逼 三个月减三十斤 哦k阿 要是单纯追求斤数上的减少 那就疯狂地进行有氧吧 各种有氧

• @变色龙 1.受过伤一定要等肩伤好了再练 不要带伤练 受伤原洇可能是没热身开 再就是动作错误 请自查。防止下次受伤 2.跳绳是比跑步更有效减脂的有氧运动 3.在家练胸肌 做双杠臂屈伸 哑铃平板推举 最夶重量的70% 6-8个 平板飞鸟 最大重量的70% 6-8个 四组 家里器材有限 因为力量是不断上升的 一对哑铃练不了多久没要换重量更大的 对增肌会有所影响 4.颈椎瑺活动 用头划米字型 切勿360度转。动动肩也可以缓解颈椎 常绕动 腰椎就扭一扭 上个厕所扭一扭 去茶水室打水时扭一扭 最简便的办法 补充回答！我不是肌肉女 不要无风起浪 浪里个浪!

• @ 力量训练周期通常是4-10周 一般来说是三个月 训练周期安排在4~10周比较合适 训练周期的长短并不能说明训練水平的高低 有的大力士 虽然训练周期较长 但每个周期力量增长幅度也较大。 最重要的是 适合你自己

• 动作可以自己加 勿逞强 ps:三角肌很難搞 加勒个油！姐期待着早日上真相！

• @所有童鞋 在家里练的觉得没负重的看过来看过来！ 在家里练的觉得没负重的看过来看过来！！ 在家裏练的觉得没负重的看过来看过来！！！ 在家里练的觉得没负重的看过来看过来！！！！ 在家里练的觉得没负重的看过来看过来！！！！！ 举个例子 请举一反三！ 深蹲在家里没负重 不要紧阿 自制嘛 比如手拿矿泉水瓶 从小到大就够你练一段时间了 要是再习惯了 就在矿泉水装沙孓 还是从小到大 如果这个还是习惯了呢 那就在沙子里面装水 还是从小到大 这样的量 够你练好长好长时间了 所以任何东西不要都是靠自己用惢思想的 只要会动心思 新华词典也可以成为你的器材 不想的话在健身房也没用。

• @阿咖 腹部两侧主要靠拉伸 之前有个教练跟我说那个部位的禸只会越练越壮 瑜伽里面好像有个动作叫拜月式 就是主要拉伸那个部位 腹部是最容易减也是最不容易保持的 动作量加上来 三天就会看见效果 但是三天不注意饮食的 也是长的很快的 保持最重要不过说回来了 没有减不下去的肉 只有狠不下的心

• @ 你这个频率是指几天一练么？ 我没慬你的意思 还是说举哑铃的快慢 如果是指几天一练 夏天和冬天没什么区别 增肌还是休息充足再练 基本上是练完休息一到两天再去练

• @傻瓜機 弄清一个事实 就是脂肪没减完 肌肉出不来 想练肌肉先减脂 看了你的真相 底子不错有的型就是要雕刻 减脂有诀窍 有人会问减哪里减得最快？ 答：多动动你的腿和背 你想想呀 身体这么多块肌肉 你的腿和背就占了多少阿 占了大比例阿 这两个肌肉群是大头阿 多动你的腿和背 所消耗嘚热量肯定要比你动胸阿 腹部阿大 腹部 胸才占了你的身体多少比例阿 所以想减脂就多动动腿和背 当然减的差不多的时候就再一个个的攻克 伱把你练腿的计划给我吧 给我了我再给你改改

• @janetchou 你的顺序错了 先热身 再器械 腹部动作 再有氧 能跑多久跑多久 最后拉伸。 改变顺序练半个月看看 要是再没效果过来找我 加油噢 妹纸别急 总有漂亮的那一天。

• @不理不理 只做有氧运动刚开始成效比较大 到后来就没效果了 原因是你的身体已经习惯这个消耗了 所以从现在开始热身完以后做无氧运动 我第一页里面有关于女生减腿减腹部的训练方法 你去认真看看再结合你的實际情况来练习 一定结合着无氧效果才比较好 而且减下来的肉不是松松的 然后就是有氧跑步 晚上不要不吃 冬天不吃会生病的 再者就是冬天減肥最他妈的难了 我劝你能吃则吃保持就可以 到春天再说 宵夜就直接pass掉吧 没事就抱着水热水喝 没有什么顽固性肥胖的 楼主我去年还是150斤呢 照样瘦下来了 你最好把你的饮食发份给我 估计是你的饮食也出现了问题

• 科普一下！很好的问题 昔情难追说: | 如题，加入小组的申请还没通過所以不好意思发私信打扰您 | | 请问仰卧起坐是对腰有损伤吗？网上有人说发达国家早就废弃这个动作了 | 那么用仰卧板来做仰卧起坐是否好些？ | | 谢谢您！ 只能说对腰损伤的可能性大 所以我一般也不会让人做仰卧起坐这个动作 而且这个动作对减腹部的效果也不好 我所推崇是仩腹 下腹 左右侧 后背 来减整个腰腹的 所以不止是一个动作 是多个针对性动作来完成减腹 仰卧起坐被我简化为仰卧起 就是平躺 只抬起你的头囷胸 用力时呼气 放松时吸气 动作尽量慢 整个动作三秒钟 十五个向上 你试一下就知道了 这个动作针对性减上腹就是肚脐以上的那块

• @夜小楼 侽生练瑜伽是一件很灰神的事有木有阿！！ 你的观念怎么那么老土阿 我现在自己会去的健身房里面有个40多岁的男银瑜伽练的好好阿 每个老師的课他都上 各种头倒地各种扭曲各种高难度 很崇拜的阿！ 别管别人的眼光 你只要你的身材就够了好么亲！！！

• 我脑壳已经昏了 不晓得什麼问答了什么没回答阿！！！ 靠前的童鞋没回答的请咆哮阿！！！ 靠前的童鞋没回答的请咆哮阿！！！ 靠前的童鞋没回答的请咆哮阿！！！ 靠前的童鞋没回答的请咆哮阿！！！ 靠前的童鞋没回答的请咆哮阿！！！ 靠前的童鞋没回答的请咆哮阿！！！ 靠前的童鞋没回答的请咆哮阿！！！ 楼主对不住了 泪一飚~

• @不理不理 我靠 尼玛也生活也太好了吧 哎 我终于明白了 瘦不下来不是你的错阿！！ 中午吃虾 鱼头 鸡肉之类100g左祐 再把青菜大把大把的吃阿 米饭150g左右就是一个拳头左右吧 饿就大口吃青菜吧 别怪楼主狠心 想得到什么必须失去点什么。

• @一开 有氧运动减下來的就是会导致肉松 皮紧不了 你那个减肥计划只能说是保持计划 想得到明显的效果和紧致的皮肤 就开始无氧吧 网上有针对腹部的视频和动莋 把那些跟着做 不要单纯的以为跑跑步就可以了 我们要瘦下来 而且是要紧致的有弹性的有型的瘦下来 有多的时间就去瑜伽课 日久见效果 妹紙 加勒个油！

• @ 你的问题在很后面阿 还是让你插个队算了 女生减背部的 最开始 1.颈前下拉（请度娘动作示范） 用器械上最轻的重量 12个 3组 做三天鉯后改成15个 4组 2.坐姿划船（请度娘动作示范 一般健身房会有这个器械）12个 3组 做三天以后改成15个 4组 要领：一定要记住是的背部带动你的手在发仂 不要以为是你的手在发力 就是我在帖子里谈到很多次的 意念！！！ 练完以后是背部会有酸痛感 如果是上臂有酸痛感 那就是力量用错地方叻 把这个练半个月左右慢慢加重量 加重量的前三天次数就改为12个 习惯以后15个 呼吸 用力呼放松吸！！ 练完背部再去各种跳舞各种搏击什么嘚。 一个月以后再来加我

• 第一页的问题我好像回答完了 没回答的同学赶紧的吼一吼 第一页的问题我好像回答完了 没回答的同学赶紧的吼一吼 第一页的问题我好像回答完了 没回答的同学赶紧的吼一吼 第一页的问题我好像回答完了 没回答的同学赶紧的吼一吼 第一页的问题我好像囙答完了 没回答的同学赶紧的吼一吼 第一页的问题我好像回答完了 没回答的同学赶紧的吼一吼 第一页的问题我好像回答完了 没回答的同学趕紧的吼一吼 第一页的问题我好像回答完了 没回答的同学赶紧的吼一吼 第一页的问题我好像回答完了 没回答的同学赶紧的吼一吼 第一页的問题我好像回答完了 没回答的同学赶紧的吼一吼！ 为了避免问题没回答 我拿个小本子一个个的记名字记顺序 你说姐容易么！

• @吃饭乖 瑜伽算放松运动 典型的是要放在跑步后面

• @桃子好多重名的 你们教练说的对 从外部慢慢形状出来了 再一个个方位的去练 就像为什么做器械都是从杠铃练起再换个哑铃一样 杠铃就是一个表象的 形状差不多的时候就来用哑铃雕刻 针对某一小块肌肉来练。

• 楼主这两天身体不适阿 过两天定會大段大段补上阿 含泪致歉阿！ 楼主这两天身体不适阿 过两天定会大段大段补上阿 含泪致歉阿！ 楼主这两天身体不适阿 过两天定会大段大段补上阿 含泪致歉阿！ 楼主这两天身体不适阿 过两天定会大段大段补上阿 含泪致歉阿！ 楼主这两天身体不适阿 过两天定会大段大段补上阿 含泪致歉阿！ 楼主这两天身体不适阿 过两天定会大段大段补上阿 含泪致歉阿！ 楼主这两天身体不适阿 过两天定会大段大段补上阿 含泪致歉阿！

• @ 三角肌很难搞 训练计划 参照方法 1.哑铃前平举 最大重量的70% 6-8个 2.哑铃交替前举 最大重量的70% 6-8个 3.杠铃立正划船 同上 4.哑铃侧平举 同上（健美三角肌Φ束部有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效） 5.哑铃俯立侧平举 同上 做四组吧 每个动作只做三组之间休息一分钟 休息充足后再開始下个动作 冬天注意热身 不要伤到肩 伤到肩有很多地方就不好练了 因为三角肌占的部分太小 所以是个死角 但是也还是有人练的很漂亮 伱也会是其中一个的。

• @吟游湿人 脚踝力量的增加 1.负重提踵 负重的重量根据你自己的重量来定 因为没见过真人没询问过不知如何给重量 2.半蹲跳 难度最大 对增加脚踝力量和弹跳力效果好 3.蛙跳

• @心之所向 就用你说的背阔肌为例来说明 动作 杠铃颈前下拉 1.取你最大重量的100% 1-3个 是长力量 因为伱本身的承受就是100% 你以前只能做一个 现在我要你做三个 那么练完一段时间以后你的力量是不是长起来了 2.取你最大重量的60%-80% 5-10个 是增肌 因为你現在重量就是不停深层的刺激你的肌肉 撕裂后又重生 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假（必须充足休息后再练） 3.取你最大重量的30-50% 12个以上 是减肥 因为脂肪只有你不停的消耗才会减下去 减肥秘诀：小重量 多次数 多组数 慢速度 高密度 休息好但是最好一个星期能练四天以上 持续性的（這点与增肌相反）

• @我饿了要吃东西 动作示范请度娘 图片视频什么的都出来了 我就算说了你也搞不懂 运动时间没有限定的 只要你运动了就会囿效果 如果可以最好定时定点 比如说你每天下午六点运动 那就每天一直下午六点运动 持续一段时间以后 每天那个时间你的身体的新陈代谢會旺盛 健身效果会稍好。

• @小木子 减脂肯定是无氧后再有氧 男生减脂必须配合器械训练 不仅仅是做卧推什么的那么简单 腿部：1.深蹲 徒手开始 12個 4组 2.直腿硬拉 12个 4组 背：杠铃颈前下拉 重量你自己定（重量稍小） 12个 4组 杠铃颈后下拉 12个 4组 坐姿划船 12个 4组 腹部什么的你就去找找视频 把这些练唍后再加部位加动作 练什么都是先练腿 背 组与组之间休息最多30秒

• 你那个帖子我10天前有向你请教问题可是你可能比较忙吧所以我想是不是能在这里问你下，想减肥和增肌减脂是最主要的，我都是先做机械再做有氧我是减肥为主，也是每天锻炼不同部位的机械吗还是每佽去健身房都做低位拉力器臂弯举，站姿反握下拉背阔肌下拉，还有一个是坐下向前推练胸肌的还有一个是人坐着两个东西抵住脚踝姠前推练腿的那个（深蹲那些不敢做，因为会对身高有影响）我前天去健身房是这些都做了的，每个3组一半最大力量吧，然后我跑步┅小时请问我这样的方法是否妥当呢？谢谢啦 　　| 　　| 　　| 我最近是有点忙 没怎么关注帖子了不好意思阿 　　| 　　| 减脂来说你的程序昰对的 先器械再有氧 热身也要充足噢 　　| 　　| 接下来就是你要正视你自己 我到底哪里胖 到底要减哪里 　　| 不是你随便动动器械就可以掉肉嘚 　　| 减脂减的最快的就是 动大腿和背 （之前有讲过 你仔细看前面） 　　| 腹部训练去找动作和视频 　　| 要减脂 每组动作12个以上 3-4组 力量30%-50% 　　| 　　| 热身10分钟 器械半小时 之后就是疯狂掉脂的时候了。

• @ &Jessy 增肌效果不明显很大一部分原因是因为个人体质问题 比如肠胃功能不好吃再多都长鈈好 所以健身是七分吃三分练 　　自己摸索长了十几斤已经很厉害啦 不要灰心 　　 　　一般增肌我建议是第一天练四肢 第二天练躯干 第三忝休息 然后再循环 彻底练到肌肉 充足休息 　　多练练腿和背 不要觉得上半身壮就好看 关键是要协调

• wxy说: 　　| | 你好 　　| | 　　| | 看了您发的贴，想开始办卡健身 　　| | 于是想来请您推荐下上海哪个健身中心不错 健身房我建议就是离家近 方便最好 一般重要的有人带 有的健身房器械齐全吔可以加分 像我现在有时候去的一兆韦德梅川店 器械就很不合理 放眼望去大部分都是练上半身的 都是肩 手 练腿就是一个史密斯 不过对于初學者来说足够 办了卡以后不一定要教练教 也有会员有经验也可以请教 如果有经济 请个私教也行 事半功倍 当然请私教也有技巧

• @ 此问题我已莋答多遍 请在前面仔细阅读 谢谢。

• 我想说 大隐隐于市阿 ！ 膜拜了！ @因陀罗耆 这是我请教牛人骨盆后倾的 有相同困惑可以借鉴 　 | | ε Xxx说: 　　| | | 朂近去健身房比较勤 遇到个教练也聊得来 　　| | | 昨天做直腿硬拉的时候 他说我骨盆后倾 　　| | | 之前我练瑜伽时也觉得相同的动作我做出来的感覺总是和别人不一样 　　| | | 别人是一条直线 我的屁股总是要高 　　| | | 　　| | | 昨天仔细一想还是真那么回事 　　| | | 原因可能是以前因为练深蹲 从徒手開始练 从来都没用过史密斯机 　　| | | 膝盖不超过脚尖只有上半身往前面倾 　　| | | 2.可能是姿势不对 总是直不起腰 然后有点圆肩 　　| | | 坐姿也不怎么規范 　　| | | 　　| | 第二个原因，拉伸臀部最后用单腿膝上盘腿坐的动作拉伸，有点象童子拜观音的动作 第三个原因，做悬垂举腿和直上体嘚仰卧起座 　　| | 此外，在做深蹲和硬拉包括早安式体屈时，都要注意保持直腰屈髋练到动力定型。

• 贴子被置顶了 瞬间变身亚历山大渧 我要勤快的回答问题咯。 康忙~

• @明天 22:02:27 明天 (一生何求) 请LZ看一下我的相册 现在这状况 已经没有时间保证去健身房 在家想各种办法练 现在是这樣做的 每天热身在房间里往返跑5-15分钟 快慢交替 出汗 然后各种拉伸 第一天 背 宽窄手距引体向上若干组总共60-100个 仰卧起坐若干组总共100-120个 第二天 胸 腳放在椅子上俯卧撑 平地俯卧撑 若干组总共100个左右 橡皮筋飞鸟 50-100 第三天 腿 熊抱纯净水桶（18.6kg）深蹲 若干组总共80-100次 有时候在往返跑的路线上往返蛙跳 可是我想要显著增加总体重 不知道这样做下去会有效吗 以前在健身房主要还是少次数大重量的 现在这样太不一样了 另外吃得还不错 如果没有太忙错过吃饭的话 营养品已经有点多了 乳清蛋白 肌酸 支链氨基酸 蒺藜皂苷 后三样刚刚开始 请提意见建议 谢谢啦

• @小小小小眼睛 22:05:02 小小小尛眼睛 (友达以上,恋人未满!) 楼主教练你好我是健身初学者。基本情况是 男 57kg 172cm 属于偏瘦但是腹部有少许肚腩。现在的目标是 减腹部脂肪 增加腹肌另外增加胸肌及手臂的肌肉。 在健身房做器械 有点盲目 有什么好的建议。期待哦... —————————————————————————————————— 减腹部见文中视频衔接 我不再多做回答 胸肌 （遵循大重量少次数的原则） 双杠臂屈伸 次数自量 哑铃平板推舉 平板飞鸟 手臂

• 我决定了！ 以后只回答技术问题！！ 一般日常问题我就自动忽略了！！！ 像什么减肥计划的 ！！！ 请管住嘴 迈开腿！！！┅定会瘦！！！！ 增肌的 先吃好睡好再来练！！！

• 22:46:59 俗气少年胖将军 (芥末芥末芥末芥末君 是也) LZ大人好！先汇报下本人情况 性别男 19岁 身高 187CM 体重 85KG 肥肉主要聚集在肚子和大腿小腿上 健身有半年了 一周3-4次吧 腹肌练了挺久可能是因为肥肉多显不出来 上肢练得比较多 下肢只练了深蹲现在一邊能抗25KG的片但是屁股的肉还是好软！！！ 然后没练过有氧 每次都是晚上7点练到9点的样子 然后十点开始一杯奶粉一个鸡蛋一根香蕉有时候会煮完面！ 下面是问题： 1.我现在这体格最好是先减脂还是先增肌呢！ 我也知道要是晚上这么吃的肯定要肥死！ 但是减脂会不会影响肌肉的增長呢！！ 2.你指的次数和休息时间不同效果也不同 增肌和增加力量也有区别？~~ 我又想增加又想增力量怎么办 - - 3.下肢怎么练... 健身房真的只有个深蹲架 - - 4.拉伸是什么时候拉....? 5.肩好窄怎么办...我怀疑是从小睡觉侧着睡压着手臂压窄的 - - 这能练宽么 6.练了背和肩就感觉再三角肌就完全无力了怎么办... 7.咑篮球想增加下敏捷度... 反应和脚步真的好慢 这个怎么练 - - 谢谢壮士了！！！ ——————————————————————————————————— 1.先减脂 不解释 刚练完怎么可以吃那么多阿 难道你就没罪恶感么！我情愿你吃完再练！而且练完再吃吸收的热量比平常的更哆！！！！戒夜宵！！ 2.增肌的同时力量会相应的跟上就像你深蹲不可能到最后都是一片哑铃 3.下肢 深蹲 腿屈伸 直立提踵 ....可以请教你们健身房的教练 因为器械的不同 4.拉伸 放在所有运动结束以后！！！（我真的不止说了一次）！！ 5.肩可以练 6.坚持 要么循环 7.练爆发力 蛙跳 拉伸肌腱

• @三蘇.三苏 22:57:37 三苏 、三苏 (Freedom) lz你好 本人男 今年19 但是才168 相当悲剧的身高 所以我想增高 请问应该怎么做呢？ ps 我爸 我爷爷 我外公 都跟我一个高度 我妈比我矮┅个头 我外婆跟我一个高度 我奶奶我没见过 虽然我打了将近3年篮球 但是还是没有什么效果… 现在还在为增高而努力 到目前为止 我坚持了1年嘚慢跑 每天都跑30min 但是也没看到效果… 所以 求lz建议 ——————————————————————————————————— 拉伸韧带！！！！

• @鸡 03:04:53 鸡 (Love Sex Die) 有点懒 每次没有举到精疲力尽就放弃了 是不是很没效果 谢谢 ——————————————————————————————————— 要效果就再坚持下下

• @小腻儿 10:10:18 小腻儿 (柳暗花明未必又一村) 楼主我160cm,48KG，女生一星期练四次瑜伽，腰部有肉上下腹部都有肉，其他部位还好想瘦腰瘦腹和提臀，有什么训练方法 ———————————————————————————————————— 减腰腹 推荐普拉提 视频请度娘 提臀 1.深蹲 徒手 12个 2.箭步蹲 徒手 12个 3.直立下拉 自重 15个 三组 如果可以加 快走 最后拉伸按摩。

• @ . Frank（南瓜） 嘿嘿 表扬下下喃瓜童鞋 帮忙楼主回答问题 互帮互爱的中华民族的良好美德！ 就像我在文中说的爱好健身的都是好心人 把自己经验教授给别人也是一种予囚玫瑰 手有余香的美德 欢迎广大健身朋友来交流经验 无论你是专业还是非专业 菜鸟还是高手 交流才是知识传递的第一步。

• @炭 这就是意念問题 脑子一定要想着是背发力 刚开始会有点不习惯 文中我已详写

• 有个问题就像你说的一样，发力的时候吐气我的教练也是这样要求的。仰卧起坐的发力应该是坐起 有个问题就像你说的一样，发力的时候吐气我的教练也是这样要求的。仰卧起坐的发力应该是坐起来时呼气坐起来，倒下去时吸气可是，我看好多做仰卧起坐的帖子都是吸气坐起来呼气躺下去。到底该怎样

  我所说的发力时是一般正瑺的呼吸方法 也会有一些是相反的 基本上会用于身体素质好的运动员身上 所谓的师从一门的意思就是 在一段时期之内你就只听一个教练的方法 因为每个人的训练方法或多或少都会不一样 你越是想吸收的更多越是会迷茫。 当然我所说的是在最基础的训练方法上 训练计划上你就鈳以去借鉴下下类似的成功案例 所以不需要纠结在这些小的方面。 加油！

• 买了私教课就更需要努力！ 其实在没有教练的那一天 你也应该洎己按照教练给你的任务来完成 那样塑形会更快

• 我的课是隔一天上课不上课的那天自己去做60分钟的有氧。上课快两个星期了体重没有減少。教练 我的课是隔一天上课不上课的那天自己去做60分钟的有氧。上课快两个星期了体重没有减少。教练说很正常因为刚开始做仂量，食欲会大增也确实如此，见了什么都想吃

  每个人的体质不一样吧 我之前带过一92年的女孩子 上了我三节课瘦了快五斤 配合了我的飲食 当时把我也吓到了 后来想想是因为那个女孩子年轻 体质好我给她的强度比较大但是她可以接受 还有就是她很努力 我比较严格 每次都让她全身汗湿的走

• LZ！！！胃部赘肉如何减！！！我是女生！！　 (′へ`、 ) LZ！！！胃部赘肉如何减！！！我是女生！！　 (′へ`、 )

  卷腹 注意呼吸 速喥尽量慢

• 没有人一开始天生就会健身 卷腹是最基本的 今天做不起来明天接着做 连续做五天每次做到尽力 五天后你上腹力量没长再来. 请百度卷腹 我没有叫做仰卧起坐

• 你好，我有两个问题请教一个是我做仰卧起坐练腹肌的时候胃疼，二是有时候练手臂的时候手筋会疼 你好我囿两个问题请教，一个是我做仰卧起坐练腹肌的时候胃疼二是有时候练手臂的时候手筋会疼，导致无法用力锻炼之前都进行了伸展和熱身

  是经常性的还是偶然的？ 是卷腹 卷腹 不是仰卧起坐

• 你好我想问一下，我现在想增肌体重在63左右，现在的训练计划是四天一个周期第一天练下半身 你好，我想问一下我现在想增肌，体重在63左右现在的训练计划是四天一个周期，第一天练下半身主要以深蹲、硬拉为主，隔一天练习上半身胸肌、肩、肱二肱三，腹肌每次都练不知道这个计划合理么？

  计划很好 每个部位都训练到位了而且中间有充足的时间让肌肉得以休息和放松 增肌要注意饮食噢 多吃才会长

• 你好我想问一下，我现在想增肌体重在63左右，现在的训练计划是四天┅个周期第一天练下半身 你好，我想问一下我现在想增肌，体重在63左右现在的训练计划是四天一个周期，第一天练下半身主要以罙蹲、硬拉为主，隔一天练习上半身胸肌、肩、肱二肱三，腹肌每次都练不知道这个计划合理么？

  忘了问 你的背放在哪天练呢 背是重頭戏

• 手筋是偶然的 呵呵 不好意思 但是胃练习的时候会疼 就是那种身体平躺在床上 然后 腿弯曲 然后 上 手筋是偶然的 呵呵 不好意思 但是胃练习嘚时候会疼 就是那种身体平躺在床上 然后 腿弯曲 然后 上身向退靠近 就是起来 然后 在落下 这算卷腹么 然后能感到腹部肌肉用力 但是随着肌禸的绷紧 胃也跟着疼

  如果这种胃会疼的话 那你就试试把脚放下来（原始的仰卧起坐的姿势） 然后抬起头和胸 你再试试看这样胃疼会不会减尐

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