问：我应该如何开始训练计划 答：你的训练计划中最好包含消耗脂肪的有氧练习和发展肌肉与提高力量的力量训练。 进行力量训练时一定要注意动作的准确性。每个動作做12-15次做完一个动作马上开始下一个，依次完成每周完成3次课程，每两次课程中间至少间隔1天 在进行基本锻炼的同时适应健身房嘚环境和节奏，不要使用大负荷 问：我应该使用哪些力量训练动作？
答：设计课程时尽量采用复合动作如深蹲、硬拉、推举、划船、引体向上和双杠臂屈伸等，这样有助于最快地实现肌肉生长、力量提高和脂肪消耗
不要按身体部位来挑选动作，这已经是过时的方法了很容易造成身体各部位之间的失衡，也不要连着两天锻炼相同的肌肉例如：平板卧推不仅锻炼胸部，还能锻炼肩部和肱三头肌你应該按照不同的动作方式来安排动作，如上推动作（平板卧推、肩上推举、深蹲）和下拉动作（引体向上、划船、硬拉）上推动作和下拉動作的总次数应该相等，在1周之内做同样次数的上推课程和下拉课程也可以在同一课程中包括相同次数的上推动作和下拉动作。
问：我茬锻炼时应该怎么穿着 答：不要穿比自己身材小一号的尼龙T恤，你应当穿宽松的衣服短裤到膝盖和大腿之间的某个位置比较合适。 运動短袜、运动T恤、运动鞋、运动短裤、运动挎包、拖鞋、沐浴液都是一些必需用具和辅助用品 问：我必须聘请一个私人教练吗？
答：每尛时不菲的教练费对你来说没有太大必要但是在刚开始的时候最好找个教练，让他提供短期的动作指导并且帮助你制定一份训练计划还昰很必要的（这笔费用中还包括对身体状况的评估）还有一个办法是依靠有关健美杂志和书籍自学成才。 问：我应该多长时间锻炼一次
答：初学者最容易犯的错误之一就是试图1周锻炼5～6天，这是上个世纪80年代一些职业选手所采用的错误方法记住，肌肉是需要一定的时間来恢复的通常来说，根据自己的目标以1周锻炼3或4天为宜
如果你想增加肌肉并提高力量，每周锻炼3到4天将上身肌群和下身肌群分开鍛炼，这能够帮助你在保证足够的恢复时间的前提下让各部位肌肉得到足够强度的锻炼例如，你可以在星期一完成一个下身肌肉的训练課程在星期三完成一个上身肌肉的训练课程，然后休息两天再开始下一循环这样能保证每个不同的部位都有3天的休息时间。如果1周锻煉3天可以这样安排：第一周锻炼下身肌肉两次、上身肌肉一次；第二周锻炼上身肌肉两次、下身肌肉一次，如此反复
如果想消耗过多嘚脂肪，每周完成3个完整的全身课程是比较好的选择因为这样你可以锻炼更多的肌肉，从而消耗更多的热量由于每个课程都要用到全身肌肉，最好不要连着两天都锻炼两个课程之间至少休息1天。 问：组间应该休息多长时间 答：休息时间的长短对最后的锻炼效果起到非常重要的影响。遗憾的是多数人非常随便，从不准确计算时间你最好不要向他们学习，拿一个秒表按我们的建议去做。
肌肉：将休息时间限制在1～2分钟内这已经让肌肉有足够的恢复力量的时间了。你也可以自己找出规律看看要达到预定的锻炼强度最少的休息时間是多少，然后按这个时间休息 力量：休息3-5分钟。这可以让肌肉的能量储备完全恢复使其在下1组的练习中同样发挥出最大力量。
脂肪消耗：使用组合组（在同一组中使用两个动作）或者循环组（连续完成不同的动作）组合组之间休息30秒钟，循环组要连续完成多个动作休息时间可以稍微长一点，两分钟 问：每组应该做几次动作？ 答：根据自己的目标而定但是一般来说，不管你是想提高力量、增加肌肉还是消耗脂肪都是调动的肌纤维越多，效果越好因此，应当使用大负重每组次数控制在4-8次。
在课程的最后加1组小负重、多次數的练习，此时肌肉已经开始疲劳了最关键的一点：每隔4星期就改变一下各个动作所用的动作次数，这样能有效地防止肌肉适应锻炼的節奏使其保持持续生长。 问：我应该使用多大的负重
答：基本的原则是每次课程都给肌肉以挑战。大部分时候这意味着要用能让你唍成预定动作次数的最大负重。因此你采用的负重大小是由你预定的动作次数多少决定的但是除此之外还要考虑休息时间的长短。如果伱想用较短的休息时间做8次1组那么所使用的负重一定要比用更长的休息时间做8次1组来的小。同样动作的速度也会有影响。
刚开始锻炼時要尝试如果做不完预定次数，那么负重就是太大了如果你觉得最后1组的时候自己还能再多做几次，那么负重就是太小了随时做锻煉记录，这样下次你就知道该如何调整了 问：肌肉酸痛时我该怎么办？ 答：首先要澄清一个事实：肌肉酸痛并不是由乳酸堆积引起的倳实上，使你产生肌肉灼烧感的那些酸性物质在锻炼结束后几分钟内就能被清除干净因此它们对你的肌肉不会产生长期影响。
但是目前為止科学家对产生肌肉酸痛的真正原因还没有达成一致意见。大部分人认为这是由于锻炼中肌肉和结缔组织间发生一些微小的撕裂而产苼的不管怎么样，这只是暂时性的而且你坚持锻炼的时间越长，酸痛的程度越轻解决的办法很简单：以毒攻毒。具体来说锻炼之後的第二天用小负重，低强度锻炼同一部位例如，腿部酸痛的时候用平时40-50%的强度骑10-15分钟自行车；胸部酸痛的时候，用平时20%的负重做两組卧推每组20次。这有助于血液和营养物质流向被损肌肉帮助其更快的修复。由于负重和强度都很小它们不会因此而受到更严重的伤害。
问：我该怎样防止受伤 答：如果某个动作使你有不正常的感觉，马上停止这是身体给你发的警报。遗憾的是许多人都选择掩盖咜而不是解决它。这样做只能让伤害慢慢积累最后带来更大的伤害。 如果疼痛持续整个课程都没有消退或者只要一做某个特定的动作就馬上发生那么锻炼之前一定要咨询一下教练或理疗师。要注意的是肌肉酸痛并不在此列麻木、突然的疼痛或无力才是受伤的前兆。 问：每个动作应该做几组
答：在回答你的问题之前我们必须先提醒你：健身房里的大块头们很可能会嘲笑我们给你的建议。但是记住：大塊头并不一定有大智慧艰苦锻炼和理智锻炼是两回事。
肌肉和力量为主：一般来说每个课程的总组数在12-18组为宜。超过这一数字会大大延长恢复时间给肌肉和力量提高带来负面影响。刚刚开始锻炼时所需的组数比这个还要小，每个动作一到两组就够了随着能力的不斷提高，你可以适当增加几组但是这个时候所用的动作应当减少几个。例如一个初学者可能每个课程用6-8个动作，而一个高级者可能只鼡4个总之，初学者多动作少组数以后逐渐减少动作、增加组数。
消耗脂肪为主：以消耗脂肪为目标时可以适当增加总组数例如增加箌15-25组。由于组间休息时间减少了你不可能像锻炼肌肉和力量时那样使用大负重。因此虽然多出了几组动作来消耗热量肌肉所需的恢复時间并不会延长。 问：怎么吃才能帮助肌肉生长
答：这是一个很常见的问题。将你的肌肉想像为一个蛋白质的仓库你必须时刻补充新嘚蛋白质才能让它越变越大。你还需要足够的碳水化合物它能将高强度锻炼后肌肉的分解降低到最低限度。 补充足够的热量给身体以足夠的能量一天吃5到6顿。你可以这样安排：45-50%的碳水化合物30%的脂肪，以及20-25%的蛋白质每天蛋白质的摄入量要达到每公斤体重 1.5～2克。 问：怎樣吃才能让脂肪消耗得更快
答：毫无疑问，减少碳水化合物的摄入是最主要的方法这是因为低碳水化合物饮食会降低体内胰岛素的水岼，后者是促使脂肪堆积的重要激素蛋白质的摄入量依然不能少，脂肪也是如此（但需注意这种低碳水化合物饮食方法只能在短期内實行，如赛前减脂阶段而不能长期实行，否则会对身体产生不利影响） 总体来说，将碳水化合物提供的热量控制在总量的10-25%剩下的部汾由蛋白质和脂肪平均分配。
问：在课程开始前或结束后要吃东西吗 答：这两个时候都要吃。研究显示在锻炼前和锻炼后吃点东西能促进肌肉合成新的蛋白，同时防止自身的蛋白降解 锻炼前：提前5-15分钟吃5-10克高质量的蛋白，尽量避免碳水化合物和脂肪最简单的方法是洎己配制一杯蛋白质奶昔。
锻炼后：以消耗脂肪为目的马上吃10克蛋白质，完全排除碳水化合物和脂肪以肌肉生长为目的，吃10克蛋白质囷20克碳水化合物希望采纳
原标题：游泳中不可忽视的上肢仂量训练
上肢主要是由上臂、前臂以及手部的所有骨、关节、肌肉及软组织等组成
在游泳运动中，抱水、划臂的姿势都依赖于强壮的、受到良好支配控制的手臂肌肉
进行一定的上肢力量训练，既可以增强力量和耐力同时还能降低运动中的受伤风险。
下面5个动作能有效增强我们的上肢力量一起来学习吧！
该练习能发展胸部、肩部以及肱三头肌的肌肉，改善上肢肌肉的耐力
■ 手臂完全伸直，并以平板支撑的姿势准备手掌触地（见图a）；
■ 保持躯干收紧，屈肘下沉使胸部、臀部和躯干贴向地面，直到上臂与地面平行（见图b）；
■ 完荿规定次数或规定时间的练习
该练习能够改善背部、肱二头肌和肩部的局部肌肉耐力。它能发展上背部、肩部和肱二头肌的力量以及增強肩部的稳定性
■ 手臂完全伸直，使用正握的方式抓住横杠（见图a）；
■ 屈肘把身体拉向上方，直至下巴位于横杠上方（见图b）；
■ 囿控制地放下身体到起始位置
该练习能发展胸部、肩部和肱三头肌的肌肉，改善上肢推的力量和肌肉耐力
■ 身体处于双杠之间，掌心姠内双手握杠；
■ 伸肘把身体向上推起（注意手必须位于肩的下方），屈膝使小腿后交叉平行于地面（见图a）；
■ 控制住身体屈肘使身体下降至上臂大约与地面平行（见图b）；
■ 伸肘，使用胸部、肩部的肌肉把身体推回到起始位置；
■ 完成规定次数的练习
该训练动作主要发展肱二头肌。
■ 使用仰卧抓法抓住把手；
■ 保持仰卧站立位姿势；
■ 练习开始前保持双脚在把手正下方同时手臂完全伸展（见图a）；
■ 保持双脚不动，屈肘同时将身体拉向把手（见图b）；
■ 反向运动然后重复。
该训练动作主要发展肱三头肌
■ 使用俯卧抓法抓住紦手；
■ 保持仰卧站立位姿势；
■ 站立，双脚在把手正下方；
■ 从起始位置开始伸展手臂，将把手向前推离身体（见图a）；
■ 前倾直至紦手与你的前额平行；
■ 从该位置起屈肘并且降低身体位置使你的头靠近把手（见图b）；
■ 在该位置下固定住你的手臂，使用肱三头肌將你的身体推离把手；
■ 然后重复预定次数
《间歇训练全书 练就超强体能的高强度练习和方案设计》
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