网友回答 拇指医生提醒您：网友囙答仅供参考

首先你要明确一点肌肉的增长跟学习一样没有捷径可走，需要时间和量的积累你今年才14岁，身体各项机能都呈上升趋势你现在需要的是全面锻炼，不要纠结于某几个部位的肌肉增长全身的协调发展可以为你以后肌肉的增长打下良好的基础。推荐多参加運用全身的活动比如球类运动、跑跳等如果非常想增长力量和肌肉围度那也最好是以复合动作为主，比如俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸（撑双杠）等腰腹部上网查找正确的动作示范去学习，把动作做标准很多视频网站上都能搜到。养成良好的作息习惯和饮食习惯這样可以为你肌肉的增长提供有力的保障。不良的作息会对肌肉增长起到反作用你现在课业应该是你的生活重点。想让肌肉生长的快些需要大强度的训练这样会影响到你的精力，因此还是希望你不要太着急循序渐进即可。操之过急不但会影响到学业还有可能造成运動损伤，那样就得不偿失了希望以上回答能对你有所帮助。

俯卧撑姚分组做一组二十几个 间隔一分钟，根据自己的体质四五组即可！