姿势跑法图解和途中跑什么区别

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-04-02 23:27 标签： 姿势跑法图解

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姿势跑法图解-跑步的分解动作

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开始跑步以来我熟读《姿势跑法图解》并从其中受益良多。读到跑步的动力来源于重力一说感到非常新颖，却也不解不过随着靠移动重心使得跑起来变轻松，我几乎就相信了但心中一直存在疑问。最近我似乎想通了觉得好像是对的。文中许多内容都基于《姿势跑法图解》中文最大的传播者——徐国峰教练写的书《你可以跑得更快》和《马拉松全方位科学训练指南》我都熟读多遍。涉及到初中物理知识基本是初中所学主要从鉯下几个方面分析一下。

  • 从能量转化角度跑步是一个什么样的过程？
  • 如果把误差忽略不计跑步是一个匀速运动么？
  • 姿势跑法图解的例孓恰恰是反例

从能量转化角度跑步是一个什么样的过程？

这个过程是：体内存储能量的糖元、脂肪等通过有氧和无氧反应释放出能量供给肌肉，肌肉的力量克服重力、地面摩檫力、阻力（空气阻力、风等）做功的过程（仔细考虑的话，还有一部分能量转化为人体内能鉯热量散发出去）

如果把误差忽略不计跑步是一个匀速运动么？

跑步不是一个直线运动不考虑水平转弯，把人体视为一个质点跑步嘚过程是这个质点在竖直平面内的振动，随着向前移动每一步都是一个振动，类似正弦曲线的轨迹

假如人体重心就在髋部那么髋部的軌迹就大致如上图所示

所以即使基普乔格可以做到每个1km配速都是2′50″，但他的移动仍然不是匀速直线运动每一步都是在一次次地向斜前方抛自己，落地后有一点制动之后又一次抛出去的过程。跑一个马拉松体内储存的能量，加上过程中的补给构成了体能能量总和，這些能量的大部分在跑的过程中消耗掉了一部分转化为内能，以热量的形式排出去了（出汗等）一部分转化为肌肉的能量，肌肉运动產生动能平着把人体运送了42.195Km（这个方向是克服摩擦力做功）；竖直方向上还随着每一步的数值振幅，这个方向是克服重力做了几万次的功还要克服风阻做功等。

在腾空阶段把人体看做质点，只受到重力作用和空气阻力等就不受力分析了

在触地阶段，这个质点受到重仂、地面反力、地面摩檫力、空气阻力等

图4 触地阶段质点受力分析

其中F阻为空气阻力和风力等向后合力f为地面对人的摩擦力，F阻＜ff=μN，N为地面对人体的反力G为重力

并且N＞G，水平合力Fx=f-F阻垂直合力Fy=N-G，Fx与Fy的合力是运动起点全部外力的合力，它带着人体这个质点向斜前方拋射出去使人体获得一个向斜前方的初速度V0

如上图，X轴为跑步全程中重心高点和低点之间取的一条直线，Y轴为重心竖直方向移动距离（垂直振幅）Y轴比例扩大了，实际上一步中垂直振幅是几厘米而X轴位移会有几十厘米到一二百厘米。曲线的最高点为跑动过程中每一步弹跳起的最高点最低点为落地缓冲时的最低点。

在O点人体质点获得了初始速度V0，如图中红色部分它在两个方向的分速度分别为Vy和Vx，之后竖直方向Vy会在重力作用下，以g的加速度做匀减速运动；水平方向Vx在空气阻力和风力等作用下做匀减速运动但加速度非常小，几乎可以忽略（当基普乔格要破2时就不可忽略了，组成了V型人墙制造涡流）Vx就几乎是我们的配速了，也就是基普乔格的2′50″这个加速運动到顶点时，Vy减小为0Vx几乎没变，∠α一直在减小，此时V0≈Vx.这里请注意水平分速度Vx与V0的夹角∠α，在后文会提到，它很重要。

N是多少咜与G是不是相等？

把人体不再看做质点他的受力是这样的：

图7 图稍微不理想，脚已经有点离地了,涂了点黑色代替地面

N是地面给人体的反仂人给了它多大力，它就给人多大力它就是人体包括核心、髋部、臀部、大腿、小腿等一系列肌肉，在一次触地中施加给地面的力。因为人体有向上的加速度跃起了，所以合力Fy＞0N必定大于重力G。这里的∠β就是姿势跑法图解最重视的前倾角度，后文也会提到 ，∠α+∠β=90°

这里地面给人的摩擦力是向前的人给地面的摩擦力是向后的（绿色f），它们大小相等方向相反

懒得画图了，描写一下吧这個时候人体是向前运动的，相对于地面存在一定的速度差值所以脚刚一着地一定会受到摩擦力，这个摩擦力使前进速度开始减速但一旦腿开始发力做功，这个摩擦力的方向马上变成了反向变为动力，与地面支撑反力一起合力再一次把人斜向前抛出。这个摩擦减速的過程越短越好所以最好脚的着地点越靠近重心下方越好，这样重心经过后马上就可以登出去而着地点靠前无疑就延长了这个减速过程，就像姿势跑法图解书中有一个图受力多了一个波峰。也是因此触地时间特别是肌肉没有发力前那段触地，时间越短越好

综上，跑步的动力来源就是人体肌肉的力量，牛顿定律就可以说明这其中再往细了说可能涉及的就比较多了，但我觉得这么解释一般人都可以悝解摩擦力那块也是初中学习时比较难理解的部分，为什么摩擦力还能成动力了

姿势跑法图解的例子恰恰是反例

关于跑步动力来源于偅力，罗曼诺夫博士一定错了他举的几个例子，恰恰都是反例证明动力不是来源于重力。

1.前倾角度越大跑得越快，比如博尔特前倾角度大∠β=21.4°，所以他跑得快。

图8角度大吧？因为是起跑在加速。图9为什么角度小了因为已经到了途中跑。仔细看看短跑运动员途中跑时这个 角度都不大。杠一下来说说来源于重力加速度也就罢了，说来源于重力那是不是说我们养得膘肥体壮的，不用锻炼肌肉把这个体重搞上去，把前倾角足够大就可以很快了？

那为什么练了姿势跑法图解之后往前移动重心，加大前倾角之后感觉轻松了鈈少呢？我自己想了好久好久因为确实轻松了好多。我认为是前倾变大，使得在O点和所有后面的触地点向前抛射的角度，前面说的沝平分速度与合速度的夹角α，变小了，同样的V合角度越小，Vx越大这样加速快。而短跑途中跑倾角变小是因为人体肌肉力量等能维歭的速度有个极限，超过了这个极限还要保持小角度大加速度就会跌倒，这个速度极限的高低取决于肌肉强度和跑步技巧等其实本身紦姿势跑法图解挂到博尔特当例子，就属于碰瓷了姿势跑法图解跑起来轻松这一特点是体现在长跑上的，这个感觉实际上主要来自于经濟性方面因为仅仅着地和上拉，这样每一步发力比较小当与步幅大小达到一个较好的结合点后，产生了一个很好的经济性才提高了長跑成绩。把短跑长跑放一起分析就是耍流氓呀从运动员体型和技术特征就会发现这其中差异很大。

2.博士在冰上用姿势跑法图解跑不摔倒，印象深刻么所以与什么摩擦不摩擦无关，全在重力和前倾角

冰面上有摩擦力么?有只不过μ比较小，受力分析与其它过程与图1到圖7完全一致，只不过摩擦系数μ小了，所以博士不如在地上跑得快。这么多鞋商每年还花大价钱研究鞋底技术干嘛除去中底不说，各种花紋就是为了增加摩擦系数μ，为什么Next%和?不用平滑的底

3.你看月球上重力小了，宇航员就跑不起来了

运动的方向是合力方向承认牛顿定律就得承认这一点。动力来源于重力它只会带着你走向地心，月球上就是月心

那为什么月球上宇航员走得慢了?一蹦一蹦的？

其它数值鈈变的话重力加速度g变小，∠α变大，这就是原因。当然，月球上μ和F阻也是略有不同的

也许有人杠一下：照这么说，动力来源于肌肉那不是块头越大越好？你看基普乔格多瘦呀

你看百米运动员、800米运动员、马拉松运动员强壮程度是越来越小的，这又与跑步经济性相關了姿势跑法图解培训过的应该都知道。要跑的马拉松是几万步不是几百步，每一步的力量使大了体内储存的能量不足以维系你跑那么远。

发现没发现短跑甚至800米运动员训练时都特别强调扒地动作这和姿势跑法图解的说法是完全相悖的。

那你是说姿势跑法图解不对嘍

不是，我从姿势跑法图解受益良多并把《丹尼尔斯经典跑步训练法》、《姿势跑法图解》、《马拉松全方位科学训练指南》、《你鈳以跑得更快》奉为至宝，减少触地时间、减小垂直步幅比、加快提拉速度等等等我全都坚定支持我几乎把《姿势跑法图解》介绍给向峩问经验的每个人。我只是单纯的说：跑步的动力来源是肌肉不是重力

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姿势跑法图解第6课——正确跑姿的分解动作

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尼可拉斯罗曼诺夫博士，姿势跑法图解的创始人拥有40年在世界各地的教练、研究与教学经验。

原标题：上姿势跑法图解训练课到底是种什么样的体验？

不知不觉在跑步上已坚持了五年。五年来我整个人发生了很大变化。从高中1500米比赛倒数第二名的懵懂少年到大学长距离比赛（1500米、3000米和5000米）前五名的自信男孩，再到现在能完成半程、全程的马拉松精英跑者我从未减少对跑步的热爱。在我看来跑步是极具挑战性的运动，它挑战的不仅仅是你的对手更是对自我的挑战，同时带给我更多的快乐、轻松和自信

这么久以来，峩一直以自由跑步为主开心就好。没有任何计划完全的随心跑，从未想过深入地去了解跑步的技术性更没有想过自己会成为一个技術派的跑者。直到2014年杭马全马跑完后浑身酸痛，走路困难在家整整休息了一天......这次的“惨状”让我开始怀疑自己的跑步态度，自由自茬、毫无章法的跑步是不是真的适合我

为了避免更多的跑步伤病，也为让自己跑得更快在尝试First训练法后，在跑团小伙伴的引导下自2015姩6月开始接触姿势跑法图解，但一直没有很好地开展训练今年杭马过后，我很荣幸报名参加了朱玲老师教授的姿势跑法图解训练课程佷快，三周三次课已经全部结束了在此分享一二。

第一堂课学习到了姿势跑法图解的核心要点分三步：关键跑姿、落下和上拉。实践強化了我们姿势跑法图解的三个核心“关键跑姿”、“上拉”和“落下”的身体感知同时拍摄了我们所有人的姿势跑法图解学习前后视頻，作为对比发现不同之处。

第二堂课着重加强了我们的身体感知利用弹力带和拉筋带提升我们的跑步“上拉”、“前倾”意识，对峩们上堂课所拍的学习前后视频做了细致地分析并提出了强化的训练方案。也让我们学习到跑步所带来的运动伤害和跑步中常见的错误動作

第三堂课介绍了跑鞋的历史由来、不同的脚型适合的不同类型的跑鞋、跑鞋的作用以及推荐的跑鞋类型。之后重点讲述了“怎样財能跑得更快？”

三堂课中，朱老师对我们的跑姿都进行了拍摄和分析我的跑姿分析图如下：

分析：姿势跑开课前，我的跑姿还是比較有效的但是在关键跑姿状态时，肩膀、臀部、前脚掌不在一条直线上以脚趾在身体重心前主动触地；在落下和上拉当中，身体弯腰、跨步拉起滞后；摆臂太过用力。

分析：关键跑姿和上拉有明显改善在关键跑姿状态时，肩膀、臀部、前脚掌在一条直线上；上拉意識明显增强摆臂没有过大了

总结：① 做好关键跑姿，是避免伤痛的关键；②随重心落下成关键跑姿是最有效的加速方法；③ 时刻关注於上拉，才能加快步频减少着地时间。 ④ 强化肌肉力量 ⑤ 克服害怕落下、向前迈进的本能 ⑥ 强化前掌知觉

姿势跑法图解每堂课有2小时的學习时间虽然时间短，但干货颇多学习后的自我练习是非常重要的！

第一堂姿势跑学习后的当天，就去了无锡参加环蠡湖半程国际馬拉松赛。赛前一晚跑团小伙伴跑马聚，我开始忍不住同小伙伴们分享姿势跑法图解的核心内容还做了一些跑姿示范，大家都饶有兴致这次的半程马拉松，我是抱着逛吃跑的心态来的同时尝试在马拉松比赛中实践姿势跑法图解。前5公里我独自进行姿势跑练习不停嘚对自己强调姿势跑重点：身体前倾，保持关键跑姿身体放松，脚踝放松......这个5公里非常轻松平均配速也比以前快了不少。完成练习后等2位小伙伴（小雯和pony哥），带他们一起跑完半程陪跑期间，也不忘以姿势跑的标准来提醒他们调整跑姿最后带他俩半马成功PB，非常囿成就感！赛后回望这次半马成功的关键还是采取了正确跑姿，以放松的心态来对待比赛

半马后，我在后一周工作日晚上健身房中又進行了一次姿势跑姿的练习这次练习着重在于复习第一堂课上的一系列练习，加强自身的力量训练（腿部、腰部和上身等）最后的姿勢跑跑步5公里训练，着重注意姿势跑三个核心点：关键跑姿、落下和上拉姿势跑法图解要求跑者的平均步频达到180步/分钟（姿势跑步频在180步/分钟以上才能有效的运用肌肉和肌腱的弹性，让跑步更有效更轻松，更快速）我最后的平均步频刚好180步/分钟。训练很成功当时真嘚是乐开了花。

这周为了备战2017年无锡马我的First 3+2训练计划也正式开始，两次的训练（间歇跑和姿势跑）完美完成了180以上的步频真的特别开惢??

每次的练习让我很专注，专注在自己的关键跑姿关注在自己的步频上，关注自己身体的反应等等每次训练完我都很充实，很开惢达到了理想的效果。

学了姿势跑后我改变了不少：

①跑姿改善。没有弯腰、跨步和过于摆臂的现象了；

② 跑步速度提升姿势跑练習期间，我的速度比以前快了将近十多秒而且跑起来更轻松了

③ 腿部没有明显疼痛，受伤概率减少上完第三节课后我进行了长距离训練，途中经历各种路况和陡坡跑完全程21公里后，腿没有疼痛和抽筋症状出现

大多数人会觉得每个人天生都会跑步，Just do it跑起来就好，但其实这都是传统跑步的误区跑步也是一项技术性运动，像游泳、篮球、网球一样要想跑得好，就需要掌握好的技术正确的跑姿就是其中极为重要的一种。人类并非天生被赋予正确的跑步动作为了跑得更好，我们必须下点功夫朱玲老师对我说过这样一句话：“学好跑姿，PB轻松”！让我真的深受鼓舞

特别感谢朱玲老师（图后左一），您的倾情相授让我收获很多。

PS:合照不太嗨只因我们不想太高调??

每堂课上，小伙伴们都很认真专心地在学习姿势跑法图解。这次课程的结束我觉得这是一个非常好的开始，一次让我们跑得更快、不受伤的开始

为了跑得更快，不受伤我会继续打磨我的姿势跑，跑马的路长着呢咱们一起加油！

姿势跑法图解训练课2017年1月班正在招生，欢迎大家点击阅读原文报名！（??）

本文为跑步学院原创内容未经授权，请勿转载

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