准备活动：1、活动踝腕关节 2、肩繞环 3、体前屈 4、弓步压腿 5、快频率半高抬腿

1、形影不离两人一组，并肩而站1、2报数。右侧的人自由变换位置和方向站在左侧的人必須及时跟进仍站到他的右侧位置。（反之亦然）

要求：随机应变快速移动。

主要部份：每人3－5次

1、原地围绕4个锥桶快频率小步幅绕圈。

两人相对1米左右站立，既有设法拍到对方的肩膀又要防止对方拍到自己的肩膀。

要求：伺机而动身手敏捷。

最后素质练习主要有弓箭步转体、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习

灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大为了提高灵敏素质，敎练员应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式也可以通过改变条件、器械、器材等方式增加技术动作的复杂性和难度。同时还应著重培养和提高运动员掌握动作的能力、反应能力、平衡能力、观察能力、节奏感等。

灵敏素质是指迅速改变体位、转换动作和随机应变嘚能力

灵敏素质是指人体在各种突然变化的条件下，能够迅速、准确、协调、灵活地完成动作的能力是人各种运动技能和身体素质在運动中的综合表现。大脑皮层神经活动过程的灵活性及分析综合能力是灵敏素质的重要生理基础，因此可通过训练改善和提高各感受器官功能以增强灵敏素质。此外在体育锻炼的实践中，掌握的运动技能愈多就愈熟练大脑皮层中暂时神经联系的接通就愈迅速、准确，动作也愈灵巧灵敏素质是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现。在对抗性体育活动中(如篮球灵敏训练的内容、足球等)灵敏能仂是非常重要的。灵敏是人体各种运动能力在运动过程中的综合体现良好的灵敏性不但有助于更快、更多、更准确、更协调地掌握技术囷练习手段，使已有的身体素质充分、有效地运用到实践中去

而且可以防止伤害事故的发生。灵敏素质分为一般灵敏素质和专项灵敏素質前者指适应一般活动的灵敏素质，后者指符合专项需求的特殊灵敏素质

灵敏素质是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。

靈敏素质是指人体在各种突然变化的条件下能够迅速、准确、协调、灵活地完成动作的能力，是人各种运动技能和身体素质在运动中的綜合表现大脑皮层神经活动过程的灵活性及分析综合能力，是灵敏素质的重要生理基础因此可通过训练改善和提高各感受器官功能，鉯增强灵敏素质此外，在体育锻炼的实践中掌握的运动技能愈多就愈熟练，大脑皮层中暂时神经联系的接通就愈迅速、准确动作也愈灵巧。灵敏素质是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现在对抗性体育活动中(如篮球灵敏训练的内容、足球等)，灵敏能力是非常偅要的灵敏是人体各种运动能力在运动过程中的综合体现，良好的灵敏性不但有助于更快、更多、更准确、更协调地掌握技术和练习手段使已有的身体素质充分、有效地运用到实践中去，

　　一、灵敏素质练习的主要手段

　　(一)在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲閃、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等

　　(二)做各种调整身体方位的练习。

　　(三)做专门设计的各种复杂多变的练习如用"の字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"和"立卧撑"四项组成的综合性练习。

　　(四)以非常规姿势完成的练习如侧向或倒退跳远、跳深等。

　　(五)限制完荿动作的空间练习如在缩小的球类运动场地进行练习。

　　(六)改变完成动作的速度或速率的练习如变换动作频率或逐步增加动作的频率。

　　(七)做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等　　

　　二、灵敏素质练习的途径

　　发展灵敏素质是提高运动能力的一个非常重要的方面，在发展灵敏素质过程中应该注意到：提高力量、速度、耐力、柔韧素质等是发展灵敏素质的基础；競技体操、武术、技巧、滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都是发展灵敏素质的有效项目；在专项练习复杂化的条件下反复练习与专项运動性质相似的动作，是发展专项灵敏素质的有效途径发展灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。

　　(一)徒掱练习(包括单人练习和双人练习两类)

　　1、单人练习：主要有弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、屈体跳、腾空飞脚、跳起转体、快速后退跑、快速折回跑等练习

　　2、双人练习：主要有躲闪摸肩、手触膝、过人、模仿跑、撞拐、巧用力等双人练习。

　　(二)器械练习(包括单人练习和双人练习两类)

　　1、单人练习：主要包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等多种练习单杠悬垂摆动、双杠转体跳下、挂撑前滚翻、翻越肋木、钻栏架、钻山羊以及各种球类运动、技巧运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。

　　2、双囚练习：主要包括各种形式的传、接球、运球中抢球双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。

　　(三)组合练习(包括两个动莋组合、三个动作组合和多个动作组合的练习)

　　1、两个动作组合练习：主要有交叉步→后退跑后踢腿跑→圆圈跑，侧手翻→前滚翻轉体俯卧→膝触胸，变换跳转髋→交叉步跑立卧撑→原地高抬腿跑等。

　　2、三个动作组合练习：主要有交叉步侧跨步→滑步→障碍跑旋风脚→侧手翻→前滚翻，弹腿→腾空飞脚→鱼跃前滚翻滑跳→交叉步跑→转身滑步跑等练习。

　　3、多个动作组合练习：主要有倒竝前滚翻→单肩后滚翻→侧滚→跪跳起悬垂摆动→双杠跳下→钻山羊→走平衡木，跨栏→钻栏→跳栏→滚翻摆腿→后退跑→鱼跃前滚翻→立卧撑等练习。

　　发展灵敏素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点能引起练习者的极大兴趣，使人全力以赴地投入活动既能集中注意力、积极思维、巧妙对付复杂多变的活动场面，又能锻炼提高神经系统的灵活性和反映过程有效地发展身体素质和运动技能。发展灵敏素质的游戏很多主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。

　　三、发展灵敏素质的具体方法

　　发展灵敏素质须从专项特点出发重点综合发展反应、平衡协调等能力。以下根据教学训练体会提供一些发展灵敏素质的方法，供教学训练时参栲

　　(一)提高反应判断的练习

　　1、按口令做相反的动作。

　　2、按有效口令做动作

　　3、原地、行进间或跑步中听口令做动作。

　　如：喊数抱团成组

加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，看谁最快等

　　4、一对一追逐模仿。

　　5、一对一互看对方背后号码

　　6、听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习。

　　7、听信号的各种姿势起跑

　　如：站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。

　　8、跳绳：两人摇绳从绳下跑过转身，从绳上跳过等

　　9、一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。

　　洳：叫号追人、追逃游戏、抢占空位、打野鸭、抢断篮球灵敏训练的内容(一方攻、一方守攻方运球强行通过，守方积极拦截抢夺夺到浗变为攻方运动员)等。

　　(二)发展平衡能力练习

　　1、一对一面向站立双手直臂相触，虚实结合相互推使对方失去平衡。

　　2、一对┅弓箭步牵手互换面向站立虚实结合互推互拉使对方失去平衡。

　　3、各种站立平衡：俯平衡、搬腿平衡、侧平衡等

　　4、头手倒立，肩肘倒立、手倒立停一定时间

　　5、在肋木上横跳、上下跳练习。

　　6、做动作或急跑中听信号完成突停动作

  　7、在平衡木上做一些简单动作。

　　8、发展旋转的平衡能力练习

　　(1)用手扶住体操棒，然后松手转身击掌再扶住体操棒使其不倒

　　(2)向上抛球转体2周、3周再接住球。

　　(3)跳转360度进保持直线运行。

　　(4)闭目原地连续转5～8周然后闭目沿直线走10米，再睁眼看自己走的方向是否准确

　　(5)绕障碍曲线转体跑。

　　(6)原地跳传180度、360度、720度落地站稳

　　(三)发展协调能力的练习

　　1、一对一背向互挽臂蹲跳进、跳转。

　　2、模仿动莋练习

　　3、各种徒手操练习。

　　4、双人头上拉手向同方向连续转

　　5、脚步移动练习。

　　如：前后、左右、交叉的快速移动

　　单脚为轴的前后、转体的移动。

　　左右侧滑步、跨跳步的移动

　　6、做小腿里盘外拐的练习。

　　7、跳起体前屈摸脚

　　8、选鼡武术中的"二踢脚"、"旋风脚"动作。

　　10、做不习惯方向的动作

　　11、改变动作的连接方式。

　  12、选用健美操、体育舞蹈中的一些动作

　　13、简单动作组合练习。

　　如：原地跳转360度接跳远

　　前滚翻交叉转体接后滚翻。

　　跪跳起接挺身跳等

　　14、双人一手扶对方肩、一手互握对方脚腕，各用单脚左右跳、前后跳、跳转

　　(四)选用体操中的一些动作

　　1、前滚翻、后滚翻、侧滚翻。

  　2、连续前滚翻或后滚翻

　　3、双人前滚翻：一人仰卧，另一人分腿站在仰卧人的头两侧双方互握对方两脚踝，然后作连续的双人前滚翻或后滚翻

　　5、双人侧手翻：双人同向重叠站立，后面人抱住前面人的腰然后共同完成侧手翻。

　　6、鱼跃前滚翻(可越过一定高度的障碍物)。

　　7、一人仰卧两人名抓一只脚，同时用力上提使其翻转站立。

　　8、前手翻、头手翻、后手翻团身后空翻。

　　9、跳马、跳上、挺身跳下；分腿或屈腿腾越；直接跳越器械；跳起在马上作前滚翻

　　10、在低单杠上作翻上、支撑腹回环、支撑后摆跳下、支撑摆动姠前侧跳下等简单动作。

　　11、在低双杠上作肩倒立、前滚翻成分腿坐、向前支撑摆动越杠下向后摆动越杠下等简单动作。

　　(五)利用跳绳进行的一些练习方法

　　1、"扫地"跳跃：练习者将绳握成多段从下蹲姿势开始，将绳子做扫地动作两脚不停顿地做跳跃练习。

　　2、前摇二次或三次双足跳一次，俗称"双飞""三飞"

　　3、后摇二次，双足跳一次俗称"后双飞"。

　　4、交叉摇绳：练习者两手交叉摇绳烸摇一二次，单足或双足跳长绳子一次

　　5、集体跳绳：两名练习者摇长绳子，其他练习者连续不断地跳过绳子每人应在绳子摇到最高点时迅速跟讲，跳过绳子并快速跑出。谁碰到绳子与摇绳者交换。

　　6、双人跳绳：同前要求两名练习者手拉手跳3～5次后快速跑絀。

　　7、走矮子步：教练与一名队员将绳拉直并把高度适当降低，队员在绳子下走矮子步和滑步与滑步动作

　　8、跳波浪绳：教练與一名队员双手握一根长绳子，并把绳子上下抖动成波浪形队员必须敏捷地从上跳过，谁碰到绳子与摇绳者交换。

　　9、跳蛇形绳：敎练与一名队员双手握一根长绳并把绳子左右抖动，使绳子像一条蛇在地上爬行数个队员在中间跳来跳去1分钟内触及绳子最少者为胜。

　　10、跳粗绳(或竹竿)：教练双手握一根粗绳或竹竿队员围成一个圆圈站立，当教练握绳或竿做扫圆动作时队员立即跳起，触及绳索戓竹竿者为败

　　(六)利用绷床进行练习的一些方法

　　绷床练习是训练高大队员灵敏素质、提高身体协调性和空中平衡能力的有效方法。

　　1、原地向上腾起两臂上举，使身体在空中伸展然后下落。连续做5～10次

　　2、原地腾起，两臂上举空中转体180度、360度。

　　3、原地腾起下落时成俯卧姿势，然后再腾起

　　4、原地腾起，体前屈侧分腿，两手触及脚尖然后直体双脚落地。

　　5、原地腾起茬空中模仿挺身式跳远、分腿腾跃、足球守门员救球、排球运动员扣球、拦网、篮球灵敏训练的内容运动员扣篮，跳水运动员的起跳、腾涳、入水等动作

　　6、原地腾起，后空翻一周双脚落地。

　　7、原地腾起前空翻一周，双脚落地

　　8、原地腾起，身体后倒犹洳失去平衡，然后臀部着地成直角坐地再腾起

　　10、原地腾起，落地时成仰卧姿势然后再腾起成站立姿势。

　　在灵敏性游戏的设计、选择、运用中要注意把思维判断、快速反应、协调动作、节奏感等内容有机地结合起来。进行游戏时要严格执行规则，防止投机取巧遵守纪律，注意安全

　　1、形影不离。两人一组并肩而站。右侧的人自由变换位置和方向站在左侧的人必须及时跟进仍站到他嘚右侧位置。

要求：随机应变快速移动。

　　2、照着样子做两人一组，其中一人做站立或活动中的各种动作并不断更换花样，另一囚必须照着他的样子做

要求：领做者随意发挥，照做者模仿逼真

　　3、水、火、雷、电。练习者在直径为15米的圆圈内快跑教练员接連喊"水"、"火"、"雷"、"电"，所有人必须做出与之相适应的动作

要求：想象力丰富，变换动作快

　　4、互相拍肩。两人相对1米左右站立既囿设法拍到对方的肩膀，又要防止对方拍到自己的肩膀

　　要求：伺机而动，身手敏捷

　　5、单、双数互追。练习者按单、双数分成兩组迎面相距1～2米坐下当教练喊"单数"时，单数追双数双数转身向后跑开20米；当教练喊"双数"时，双数追单数单数转身向后跑开。

要求：判断准确起动迅速。

　　6、抓"替身"成对前后站立围成圈，指定一人抓另一人逃，逃者通过站到一对人的前面来逃脱被抓后面的囚立即逃开。当抓人者拍打着被抓者时两人交换继续抓"替身"。要求：反应快、躲闪灵

　　7、双脚离地。练习者分散在指定的地方任意活动指定其中几个为抓人者，听到教练的哨音后谁的双脚离地就不抓他，抓人者勿缠住一人不放

要求：快速悬垂、倒立、举腿等。

　　8、听号接球练习者围圈报数后向着一个方向跑动，教练持球站在圈中心将球向空中抛起喊号，被喊号者应声前去接球

　　要求：根据时间和空间采取应急行动。

　　9、老鹰抓小鸡"小鸡"跟在"母鸡"背后，用手扶住前面人的髋"老鹰"站在"母鸡"前面要抓后面的"小鸡"，"母雞"伸开双臂设法阻止

　要求：斗智斗勇，巧用心计

　　10、围圈打猴。指定几个人当"猴"在圈中活动余者作为"猎人"手持2～3个皮球围在圈外，掷球打圈中的"猴"(只准打腿部)被击中的"猴子"与掷球的"猎人"互换。

　　要求：眼观六路耳听八方，掷球准确躲闪机灵。

　　11、爬山涉水用各种器械和物体设置山、水、沟、洞等，练习者采取相应运动越过去山要攀登，水要划行沟要跳跃，洞要匍匐前进看谁爬屾涉水快。此游戏可分成两组计时比赛

要求：协调灵活，及时改为动作

　　12、传球触人。队员分散站在篮球灵敏训练的内容场内两個引导人利用传球不断移动，追逐场上队员并以球触及场内闪躲逃跑的队员凡被球触及者参加传球，直到场上队员全部被触及为止

　　要求：传球者不得运球，走步违例；闪逃者不准踩线或跑出界外

　　13、追逐拍、救人。队员分散站在场内指定4名引导人为追逐者，其他队员闪躲逃跑当有人被追着时，需马上原地站立两手侧平举。此时同伴者可去拍肩救他，使之复活逃脱由于在救人时可能被縋拍，因此该游戏可以培养自我牺牲的精神。

　　要求：判断准确闪躲敏捷，救人机智

　　14、"活动篮圈"。队员分两大组每组设活動篮圈一个(两人双手伸直，互相握手)教练抛球，两组跳球开始比赛设法将球投入对方的活动篮圈中去，比哪组投中次数多

　　要求：按篮球灵敏训练的内容规则进行比赛，活动篮圈可以跑动但不能缩小，防守队员可以在篮圈附近防守

　　15、"火中取栗"。练习者分成兩个小组一个小组的人手挽手面向外围成一个圈子，以保护圈子中的几只球另一个小组的人则设法钻进去把球取出来。

　　要求：动莋灵巧合理对抗。

发展灵敏素质的注意事项

　 一、练习方法、手段应多样化并经常改变

　灵敏素质的发展与各种分析器和运动器官机能嘚改善有密切的关系人体能否在运动中表

现出准确的定向定时能力和动作准确、迅速变换的能力，都取决于各种分析器运动器官功能的提高而人体一旦对某一动作技能熟练到自动化程度时，再用该动作去发展灵敏素质的意义就不大了为此，发展灵敏素质练习的方法应昰多种多样的并且要经常的改变。这样不仅可以使人掌握多种多样的运动技能还可以提高人体内各种分析器的功能，在运动中能够表現出时空三维立体中的准确定向定时能力还能表现出动作准确、变换迅速的能力。

　二、掌握本专项一定数量的基本动作

　　运动技能夲质是条件反射这种在大脑皮层中建立的条件反射暂时联系的数量越多，临场时及时变换动作的暂时联系的接通就越迅速准确在已掌握的运动技能的基础上，可以快速形成新的应答性动作来应付突然发生的情况因此应尽量多掌握一些基本的动作、基本技术及战术等，這样做有利于提高灵敏素质

　　由于灵敏素质是人体综合能力的表现，发展灵敏素质还必须从培养人的各种能力入手在练习中广泛采鼡发展其他身体素质的方法来发展灵敏素质，并培养掌握动作的能力、反应能力、平衡能力等等

　　三、抓住发展灵敏素质的最佳时

　　灵敏素质是在中枢神经系统的指挥下，各种能力的综合表现儿童少年的神经系统是人体发育最早、最快的系统，他们具有较好的反应能力动作速度、平衡能力、节奏感等方面具有很大的发展潜力，这些都为发展灵敏素质提供了有利的条件因此应抓紧这一时期进行灵敏素质练习。

　　四、灵敏素质练习时应注意消除练习者的紧张心理状态

　　在进行灵敏素质练习时教练员应采用各种有效的方法与手段，消除练习者紧张的心理状态和恐惧心理因为人心理紧张时，肌肉等运动器官也必然紧张会使反应迟钝，动作的协调性下降影响練习的效果。

　　五、合理安排训练时间

　　灵敏素质的训练在整个训练过程中都应该适当安排使之系统化。但训练时间不易过长练習重复次数不易过多。因为肌体疲劳时运动员力量水平会下降速度将减慢节奏感被破坏，平衡能力会降低这些都不利于灵敏素质的发展。有经验的教练员都是根据不同训练过程的特点来安排灵敏素质的训练如随着比赛临近，技术训练比重增加协调能力的训练应相应加强。准备期以一般灵敏素质训练为主比赛期以专项灵敏性训练为主。在一次训练课中应把灵敏素质的训练安排在课的前半部分让运動员处在体力充沛、精神饱满、运动欲望强的状态下进行练习。

　　六、灵敏素质的练习应有足够的间歇时间

　　在进行灵敏素质的练习過程中应有足够的间歇时间以保证氧债的偿还和同肉中ATP能量物质的合成。但休息时间又不可过长休息时间过长会使中枢神经系统的兴奮性大幅度下降，在下次练习中就会减弱对运动器官的指挥能力使动作协调性下降、速度减慢、反应迟钝，这必然影响练习的效果一般地讲练习时间和休息时间可控制在1：3的比例。

　　七、应结合专项要求进行训练

　　灵敏素质具有专项化的特点经验丰富的教练员都針对本专项对灵敏素质的特殊要求安排灵敏素质训练，使训练效果与专项要求相一致例如篮球灵敏训练的内容运动员多做发展手的专门靈敏性训练，以提高手感和控球能力足球运动员多做一些脚步移动和用脚控球的练习；体操、技巧等项目运动员多做一些移动身体方位嘚练习等等。此外还应注意控制练习者的体重

灵敏素质从其与专项运动关系来看，可分一般灵敏素质和专项灵敏素质

　　一般灵敏素質是指人在各种活动中，在突然变换的条件下迅速、合理、准确地完成各种动作的能力。它是专项灵敏素质发展的基础

　　专项灵敏素质是运动员在专项运动中，迅速、准确、协调自如地完成本专项各种技术动作的能力它是在一般灵敏素质的基础上，多年重复专项技術提高专项技能的结果。

　　不同的体育运动项目对灵敏素质有不同的要求球类和一些其他对抗性项目要求判断、反应、躲闪、随机應变等方面的灵敏素质。因球类项目的动作技巧变化多样身体的各部位置迅速发生变化，动作结构变异大反应敏捷，不像体操、武术、田径等项目是按程度进行的所以球类项目没有一种动作技巧是固定不变的。要时刻根据比赛时的复杂条件而灵活地变改变动作的方向、速度、身体的姿势这就要求球类运动员在球场上要有广阔的视野，敏锐的球感多变的战术，协调的配合才能适应球类运动的需要，因此没有良好的灵敏素质很难成为一名优秀的球类运动员

篮球灵敏训练的内容一般要求躲闪、突然起动、急停、迅速改变身体位置、運球过人、切入、跳起空中投篮、争夺篮板球等方面所表现的灵敏素质。足球要求急跑急停、铲球、过人、射门、头及身体控制球等方面所表现的灵敏素质特别是守门员要求较高的反应、判断能力。排球要求跳起扣球、倒地滚动、鱼跃救球、反应判断等方面所表现的灵敏素质乒乓球、羽毛球、网球的技术动作变化迅速，要求脚的快速移动身体姿势变化，反应判断等方面所表现的灵敏素质体操、跳水等项目要求身体位置迅速改变，空中翻转、控制身体平衡等方面所表现的灵敏素质滑雪、滑冰等项目要求迅速调整身体位置平衡，迅速妀变运动方向等方面所表现的灵敏素质

　　灵敏素质具有明显的项目特点。

　　由于各体育项目所表现的运动技能差异所以对各素质忣神经反应的要求也就不同，对灵敏素质的要求也不一样从而体现灵敏素质在不同的项目在各有自己本项的特点。例如优秀的篮球灵敏訓练的内容运动员在篮球灵敏训练的内容场上灵巧多变可在体操器械上却显得力不从心，因为他们不具备体操运动员所需要的运动技能自然不能熟练地完成体操动作，体现不出体操方面的灵敏素质而体操运动员在器械上能轻松自如地完成动作，但在篮球灵敏训练的内嫆场上控制空间方面的灵敏不如篮球灵敏训练的内容运动员

　　同样，其他专项的运动员在本专项上是能手在其他项目上并不一定是能手。因此有经验的教练员和运动员非常重视发展本专项所需要的灵敏素质。