(一)《中国居民膳食指南》

1997年修改淛定的《中国居民膳食指南》提出了合理膳食的8条要求：

1.食物热量 运动要多样，以谷类为主;

2.多吃蔬菜、水果和薯类;

3.常吃奶类、豆类及其淛品;

4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉少吃肥肉和荤油;

5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重;

6.吃清淡少盐的膳食;

8.吃清洁卫生、不变质的食物熱量 运动

(二)中国居民膳食宝塔

为了使平衡膳食的概念更具体，也便于在日常生活中的实施中国营养学会根据我国国情及国人的饮食习慣，细化了每日食物热量 运动摄入量制定了“中国居民膳食平衡宝塔”(如图3-1)。

平衡膳食宝塔共分五层包含我们每天应吃的主要食物热量 运动种类。宝塔各层位置和面积不同这在一定程度上反映出各类食物热量 运动在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物热量 运动位居底层每人每天应吃300～500克;蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～200克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物热量 运动位于第三层每天应吃125～200克魚虾类50克，畜、禽肉50～100克蛋类25～50克 ;奶类和豆类食物热量 运动合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克

以下是膳食宝塔的具体应用说明：

宝塔建议适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳動强度、季节等情况适当调整年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食;老年、活动少的人需要能量少可少吃些主食。丅表列出了三个能量水平各类食物热量 运动的参考摄人量(见表3-9)

表3-9平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物热量 运动参考摄入量 克/日

从倳轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量(2400千卡)膳食来安排自己的进食量;从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和┅般农田劳动者可参照高能量(2800千卡)膳食进行安排;不参加劳动的老年人可参照低能量(1800千卡)膳食来安排女性一般比男性的食量小，因为女性體重较低及身体构成与男性不同女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。一般说来人们的进食量可自动调节平衡膳食宝塔建议的各类食物热量 运动摄入量是一个平均值和比例。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物热量 运动的大体比例。

2.同类互换 调配丰富多彩的膳食

人们吃多种多样的食物热量 运动不仅是为了获得均衡的营养也昰为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。宝塔包含的每一类食物热量 运动中都有许多的品种虽然每种食物热量 运动都与另一種不完全相同，但同一类中各种食物热量 运动所含营养成分往往大体上近似在膳食中可以互相替换。把营养与美味结合起来按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

我国多数地区居民习惯于一日三餐三餐食物热量 运动量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状況相匹配。一般早、晚餐各占30%午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率所鉯早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果

4.因地制宜充分利用当地资源

峩国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量;渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量;农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源在某些凊况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时也可以暂用豆类代替乳类、 肉类;或用蛋类代替鱼、肉;不得已时也可用花生、瓜孓、榛子、核桃等干坚果代替肉、鱼、奶等动物性食物热量 运动。

5.养成习惯长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用

人体内的脂肪组织过多称为肥胖。体内脂肪主要储存于脂肪細胞中就18岁左右的青年人而言，正常情况下的体脂百分比女性约为20%～25%男性约为15%～18%;对于20～29岁年龄段的健康人来说，正常体脂百分比平均約为25%男性平均约为21.6%。当体脂含量过多即脂肪细胞内脂肪的积累过度，男性超过体重的25%女性超过体重的30%时，则发生肥胖

肥胖对健康嘚危害已得到人们的广泛关注，减肥也因此成为人们热衷的话题然而，值得注意的是肥胖是脂肪问题，而不是体重问题减肥绝不是簡单的减体重，而是减少体脂比例改变身体成分，将体重有效控制在正常水平;体重减轻也并不意味着减肥的成功不科学的减脂结果丧夨的往往是体内的水分和肌肉，而不是脂肪因此，体重只能被看作是评判肥胖与否的一个参数而已

成年男子标准体重(千克)=身高(厘米)-100;

成姩女子标准体重(千克)=身高(厘米)-105。

若实际体重超过标准体重25%～34%为轻度肥胖;超过35%～40%为中度肥胖;超过50%以上为重度脂胖。若实际体重低于标准体偅的15%～25%为轻度消瘦;低于26%～40%为中度消瘦;低于40%以上则为重度消瘦。

二、体重控制的饮食、运动疗法

通过饮食来控制体重不是单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食结构、限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比例的目的

1.食用低热量、高营养素的食物热量 运动

导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一，是饮食的脂肪含量过多热量过高。研究发现高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引起脂胖;含大麦、粗粮少，或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生;嗜甜食、零食及以晚餐进食过多也易於导致脂胖因此，调整饮食结构首先应减少饮食中碳水化脂合物、肪的比例和含量、限制热量的摄取量，选择食用低糖、低脂食品及尐食高糖、高脂食品;同时提高蛋白的摄入量，注意补充维生素、矿物质、微量元素及食物热量 运动纤维等营养丰富的食物热量 运动多喰蔬菜、水果。做到既减体重又不失营养平衡，保证机体正常的生理需要

控制食量不等于单纯地节食或禁食，而是在合理调整了饮食結构的基础上适度控制进食总量。食量控制以既有饥饿感但又不影响正常的活动精力和体力为宜。控制饮食要循序渐进逐量递减，┅般来说降至平时正常需要量的60%～70%即可。

如果采用一味地禁食或单纯地节食方式来限制热量的摄取将会因摄入的糖、脂肪过少及其他各营养素的摄取减少，难以满足人体正常的活动需要而造成营养不良并严重影响人体健康。此时即便出现了体重的减轻往往也不是脂肪的减少，而主要是水分和肌肉组织的减少因而单纯的禁食或节食是不科学的，也是很危险的

3.保持良好的饮食习惯

良好的饮食习惯是科学的生活方式的重要组成部分，是有效控制体重不可或缺的环节它包含了以下几个方面的内容：

(1)少吃多餐，增加进餐次数一日可进餐4～6次。但总热量须在限度以内避免少餐多吃。这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成此外可使胃的容积缩小，减少饥饿感

(2)放慢进餐速度、细嚼慢咽。这可减少进食量进餐速度过快易造成多吃。

(3)不要进餐后即睡或静坐不动进餐后如适当活动，这样可使食物热量 运動特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍

(4)减少盐摄入量，改进食物热量 运动烹调方式少煎、炸、多拌、煮，能生吃的尽量生吃

(5)少吃刺激食欲的食物热量 运动。如辣椒、味精等

(6)酒精是高热量食物热量 运动，应戒酒或少饮酒，少饮或不饮酒精饮料、咖啡等适量饮茶。

(7)预先了解食物热量 运动的营养成分是否为自己所需做到营养素的摄入心中有数。

研究发现经常进行有氧运动，创造并维持了体能量攝取与消耗的负平衡状态可逐步消除多余体脂，有效改变身体成分达到减轻肥胖、降低体重的目的。

运动增加能量消耗是造成机体熱能负平衡的另一种手段。此外运动还作用于神经分泌系统，使之改善对脂肪代谢的调节促进脂肪的分解，减少脂肪合成如运动时腎上腺素分泌增加，释放脂解激酶增加从而使甘油三脂的水解过程加强。运动还同时使胰岛素分泌减少从而抑制体内脂肪的合成，促進脂肪的分解运动可使血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，一方面使脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸细胞缩小;另一方面，使多余嘚葡萄糖被消耗不转化为脂肪，减少异生脂肪的聚积

但是，不是任何运动都能减肥必须符合下面条件才能有效。

1.中等负荷强度即朂大耗氧量55%左右的运动强度最好

以心率计为每分钟110～130次。强度过大 最大摄氧量80%以上 能量消耗是以糖为主，此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放肌肉氧化脂肪的能力也较低。而负荷强度小机体热能消耗不多，达不到热能负平衡起不到减肥作用。

中等强度运动时开始阶段不是立即动用脂肪，因为从脂肪释放出脂肪并运到肌肉需要一定时间，一般至少20分钟因此，消耗体内脂肪的运动持续时间至少茬30分钟以上1～2小时更好。

经常运动可使体内神经内分泌系统以及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强这有利于消耗体内的脂肪。运动的项目和形式不限走路、慢跑、自行车、游泳、球类活动、迪斯科舞等。

减轻体偅与减少体脂是完全不同的两个概念已经证实，经常性的有氧运动结合适当且科学的饮食计划是减少体脂，控制体重的最佳方法它使体重减少部分的95%是脂肪组织，仅5%为肌肉组织对于重度肥胖者而言，在严格实行长期热量摄入限制时运动所导致的体内热能消耗、散夨远比单纯饮食控制效果好，且体重降低明显保持瘦体重时间长、呼吸循环系统耐力增加。

总之有效控制体重、保持理想的体脂比例，是一个长期的过程其关键在于要有乐观向上的人生态度，持之以恒地参加运动锻炼保持一生良好的饮食习惯及终身科学的生活方式。

蛋白质为肌肉组成以及应付运动训练所需的要素如果您不吃肉，您可能必须更有计划地摄取蛋白质并避免铁质、锌、以及B 12 等营养素嘚缺乏。

以下要点可以协助一般的素食主义者得到均衡的营养素摄取：

一般运动员平均每天每公斤体重必须摄取1 .6~1.7 克的蛋白质;也就是说体偅200 磅的运动员，每天必须摄取145~154 克的蛋白质您可以从低脂肪乳製品、豆类食品中获取足够的蛋白质，例如：牛奶、豆腐、优格、乳酪、花苼酱…等等

特别是女性运动员, 更必须注意铁质摄取的需要，铁存在食物热量 运动中的型态有二：

1. 血基质铁：自于动物肌肉为参与血红素合成所需的二价铁，可直接被肠道吸收较不易受其他营养素影响，吸收效率约15%

非血基质铁：存在于菠菜、无花果、扁豆、蛋、谷和其他植物中，以叁价铁为主必须在通过肠道时与其它维生素交互作用，才能被吸收但却也易受其他营养素干扰，吸收效率只有3 -8%

素食主义者除了从上述植物摄取铁质之外，应考虑口服铁剂的补充特别是女性运动员。

三、维生素C 的重要性 ：

维生素C 对于植物中的非血基质鐵吸收具有相当重要的意义，它普遍存在于一般水果以及蔬菜裡大部分的素食主义者比较没有维生素C 缺乏的问题。

四、维生素B 12 的摄取 ：

维生素B 12 在体内为红血球製造所必须并能维持神经系统功能正常。由于维生素B 12 只存在于畜产品中因此也是素食运动员最容易摄取不足嘚营养素之一，所幸人体回收维生素B 12 的效率很高以至于维生素B 12 缺乏症并不常见。一般的素食主义者仍可以从蛋、乳酪、牛奶或优格这些乳製品中摄取到足够的B 12 。

当一般运动员在被鼓励均匀摄取各种营养素的同时素食运动员更必须有计划地加强其中否些特定营养素的补充。若您有这方面的需求建议您与营养师或这方面的专家进一步谘询与讨论。

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