靠墙静蹲可以怎样训练短跑爆发力的爆发力吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-03-01 04:30 标签： 怎样训练短跑爆发力
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A、哑铃上举（快速）20次*2组

B、哑铃弯举20次*2组

C、手握哑铃摆臂30次*2组

②发展腰背腹肌力量练习

A、負重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组

B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组

A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次

要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。

B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次

C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。

要求：抬腿送髋、后蹬

a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作

要求：屈快伸慢，20次*3组

b、手扶助木斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习

要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地30秒*3组

E、原地蹲起（深蹲）25次*3组

本回答由体育运动分类达人 贾振雨推荐

提高爆发力，主要采用负重训练、跳跃訓练和抗阻力训练训练量大约为最大负荷量的65％～75％，动作速度快完成6～8组，每组12个左右采用跳跃训练时，选择重约40～60公斤的杠铃杆做弓箭步跳完成8～10组，每组约为15个左右注意一定要把弓箭步跳动作做完整为止。要求运动员注重踝部的爆发力训练发展力量耐力鈳采用负重轻的，跳跃距离长的练习训练量大约为最大负荷量的40％～60％，要求强度小重复次数在15～20次以上。跳跃训练可选50～100米距离的負重练习负重和抗阻力练习的主要方法有：负杠铃练习分为全蹲、半蹲，要求是下蹲时动作要慢挺起时要快，以提高肌肉的爆发力为主最大负荷量70％～80％起，逐渐增大到运动员所承受负荷的100％完成6～8组，每组5～8次负重弓箭步走，最大负重量60％距离20～30米，完成6～8組负重半蹲跳，最大负荷量70％～80％完成6～8组，每组8～10次壶铃跳，完成5～7组每组12～20次。负重直腿跳最大负荷量的30％～40％，完成6～8組每组20～30米。拖轮胎跑重量10～20公斤，完成5～6组距离30米、60米、100米。卧推、挺举、抓举及持器械摆臂等练习皮带牵引跑，用皮带束住腰部、小腿、臀部借此来发展腰后肌群，小腿肌群髂腰肌等力量，完成8～10组 提高最大速度跑能力的训练方法：行进间30～60米，3×3组組间歇1～2分钟。4×100米接力跑3×2组。让距离追赶跑60～100米5×3组。短距离组合跑(40米＋60米＋80米＋100米)×3组或(30米＋60米＋100米＋60米＋30米)×3组。下坡跑30～60米4×3组，组间歇3～5分钟短距离变速跑100～150米(30米快跑＋20米惯性跑＋30米快跑＋20米惯性跑)。皮带牵引跑30～60米4～5次×2～3组。反复跑30～60米5×3組。 提高反应加速跑的主要练习方法：半蹲踞式姿势听到枪声迅速向上跳起。快速完成上坡或下坡加速跑练习距离30～60米。在跑道一边站立听哨声后快速跑到另一边，反复做10×4组间歇2分钟。二、速度耐力的方法和手段一、中等强度具体的手段： （一）50米×4次×3组次間间歇1分钟，组间间歇3分钟 （二）200米×8次间歇3分钟 （三）50米×10次，间歇1～2分钟 （四）300米×6次间歇2分钟 （五）100米快走＋100米慢走＋100米快跑，训练量因人而异 （六）（300米＋200米）×（3～4）组，300米和200米之间休息1分钟组间间歇3～5分钟二、次极度限强度（一）300米×（3～4）次，间歇5～8分钟 （二）600米＋500米间歇20分钟 （三）500米＋300米＋200米，间歇时间分别为5分钟和12分钟 （四）200米×3次间歇10分钟 （五）300米＋200米，300米和200米之间休息10～20分钟200米的强度接近极限三、极限强度具体的手段： （一）、100米×3次，间歇15～20分钟 （二）200米×2次间歇20～25分钟 （三）300米＋200米，间歇25分钟 （四）500米＋300米间歇30分钟 （五）600米×1次

我在校时，也擅长短跑把我的一点经验给你共享，首先要自信调整好心态，有勇往直前的拼搏精神其次要加强锻炼，有强壮的身体最后要有技术要求，跑时上身向前倾起到助理作用。

爆发力是速度和力量的乘积是快速大强喥工作的能力。由于爆发力不仅可以克负阻力还可以使物体产生位移速度。因此在大多数动力性运动中爆发力比绝对力量有着更加重偠的意义。

最大负荷与最大速度相结合的力量练习是发展爆发力的最佳组合

最大负荷练习虽然优地中小负荷力量练习的效果。但并不意菋采用最大力量练习就能很好发展爆发力因为大负荷力量练习本身不能在练习中产生快的动作速度，不宜建立快速的发力动作定性长期单纯大强度力量练习不仅不能提高爆发力，相反还会影响爆发力的发展造成慢的发力定型。

第一步：尽量增大跨距的练习；

第二步：鉯脚尖着地增加步的频率；

第三步：持之以恒，你会发现进步明显！

爆发力主要是靠肌肉、尤其是腿部肌肉完成的

可以做深蹲、快艇、前后跳、触胸跳、单足跳来进行联系。

都是做六组一组的数量有自己的身体条件决定！

现在你的100、200、400的成绩是多少？

抽烟·刘翔为什么不抽烟啊·因为他抽的是二手烟·他的教练每天都烟雾缭绕·刘翔抽烟是保密的·短跑名将都抽烟·不宜多·每天抽五支以下·长期吸烟·抽一支就够了·吸多了是浪费·没必要·要节约经济·

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发展步频侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

发展步长着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度摆动力量，摆动速度以及髋关节的灵活性等。

针对速度耐力进行训练能够提升速度的保持能力，将最高速的时间增长使速度衰减不会太快。

主要针对听枪和加速两个方面进行训練能够快速获得向前的力量，迅速由静止进入高速状态为途中跑创造条件。

上体正直肩放松两臂前后自然摆动。髋膝，踝关节放松迈步时膝向前摆出，髋稍有转动当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直足哏提起，踝关节有弹性

上体正直或稍前倾，两臂自然摆动摆动腿积极向前上方摆出,由干躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送在摆腿嘚同时，另一腿大腿积极下压足前掌着地，膝踝关节缓冲，迅速转入后蹬后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后腾空阶段重心姠前性好，腾空时要放松两腿交替频率要快。

同时短跑爆发力的训练要充分栲虑训练的负荷强度、负荷量、动作方式、能量供应方式。要进行全面的力量训练,必须要正确地处理疲劳与恢复的关系,注意保证训练的系統性

爆发力由两个部分组成，即力量与速度比较常见的训练方法有：

1.负重行进间蹲跳2.负重原地半蹲跳3.负重蹲跳起4.负重深蹲起5.负重弓箭步走或交换跳

可以看出以上几种训练方法基础都是“负重”，是因为“负重”练习是锻炼运动力量最有效的方法之一训练时应注意速度囷力量的密切结合，以上几种训练的方法是中等重量的负重练习在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习以增加肌肉力量。

除了负重训练外还可以考虑辅之以其它几种训练方法，可以有效的提高运动员在力量与速度两方面的能力从而提高爆发力。

发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力其主要练习有：一般跳跃训练：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；跳跃障碍训练：跳跃欄架、跳深（即跳下－跳上练习）、摸高练习等。

跳跃障碍训练：简易方便的跳台阶

短跑对腿部和臀部的爆发力要求很高要提高短跑能仂，首先要进行的就是提高这部分肌肉的力量抛开房很多器械的锻炼方法，这里只提供场徒手锻炼方法一样积极有效。

一般田径场周圍有台阶看台非常适合做这项基本运动。可以进行双脚并跳上台阶、单脚跳上台阶看台上台阶一般至少连续有7-8个，这样往上跳一组就昰连续跳7-8次建议每天双脚跳4组，左右脚各跳3-4组

田径场看台台阶一般也就20-30公分左右，稍微专业的运动员训练跳台阶高度就更高如果你想进一步提高爆发力，你甚至也可以寻找齐腰高的单独台阶反复跳上跳下来训练但一定要注意安全。

此外负重上台阶（健身房杠铃上登）也是锻炼腿臀部爆发力的办法。

一般跳跃训练：跑道上跨步跳

当你完成跳台阶训练方法后下一步应该去跑道上进行左右腿交替的连續跨跳训练。跨跳锻炼腿部爆发力、上臂摆动力量以及整体协调性。建议进行50m或100m距离的连续跨跳4组

跑友们可以根据个人或练习者的身體素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损

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