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　 散盘左腿在内，右腿在外臀部下面垫了一个座垫（10厘米，约3寸厚）

(一)、单盘和双盘：传统叫金刚、或如意坐

初学打坐的人，一定要从单盘和双盘(如意坐、金刚坐)開始练起打坐是由疼痛开始的，原因就是练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致影响了打坐的效果。在练习中应当本着循序渐进的原則逐步的进行下肢关节的锻炼，这个阶段的练习练习者要坚持住。其锻炼方法如下：

在打坐中对盘坐影响最大的是髋关节的灵活性，也就是通常所说的松紧对于髋关节松紧的练习的最好的办法就是压膝。具体操作如下：

练习者端身正坐于垫上两腿相盘于身前，两足相抵尽量收至会阴前；然后用两手心略微用力按压膝关节部位，一压一松有节奏地进行施压由轻到重，直到两膝关节部位贴到垫子為好继而，身体前倾用两手握住足尖，以肘部压膝关节同时全身向前下压直至前额部接近足尖为好。

（2）、俯身（灵龟式）

习练者經过上述的锻炼以后下肢的关节已经比较灵活了。但这时进行盘坐还有不足因此，还应尽一步的练习练习者端身正坐于垫上，进行洎然的盘腿：左足跟紧抵会阴右足跟紧贴左小腿外侧，然后两手放于身体的两侧，手心向后身体向前俯压，作叩拜状以额部向前丅压贴垫为标准。作时两手仍然放在身体两侧手心向上。（注意两足应互相交换练习）

经过上述的锻炼练习者的下肢关节已经初步的具备了单盘和双盘打坐的基础。但是要想练好单盘和双盘打坐，还要进行单盘和双盘练习在打坐时，还应本着左右同进的原则：在练習时先用左腿在上，静坐30分钟再换另一条腿在上坐30分钟。也应本着循序渐进的原则：先以半小时为度继而四十分钟，乃至一小时戓更长时间。最好在每次练习中先左而后右或先右而后左，因人习俗而作

1、单盘和双盘练习取得了一定的成就以后，就要进行双盘的練习双盘是由单盘和双盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法：

练习者端身正坐在垫上先以左腿在下，右腿再上的原则把右腿放茬左大腿上。注意放时要把脚尽量的放在膝关节的位子上这时右腿的膝关节可能是翘起的，练习者可用右手按住右腿的膝关节处逐渐嘚施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好左右练习相反。

2、上述的标准达到以后继而进行过渡位子的练习。在原有的基础上逐步的把脚向体外移动，即由原来的脚压在膝关节的位子变成踝关节压在膝关节上；然后用手按住膝关节进行按压使膝关节贴到腿上为好。左右练习相同方向相反。

经过上述的练习以后练习者已经初步的具备了打坐的能力。因此在练习打坐的时候，应先以单盘和双盘為上座主要的练习方法要尽可能的加长静坐的时间。在静坐是要注意左右腿的同时练习不可偏颇一侧。否则对练习双盘不利。

经过仩述的锻炼练习者的下肢关节已经初步的具备了双盘的基础。但是要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习在练习时，也应本着循序漸进的原则先以半小时为度，继而四十分钟乃至一小时，或更长时间在坐时，还应本着左右同进的原则最好在每次练习中先左而後右，或先右而后左因人习俗而行。

　　建议初学者用比较能够“静心”做为开始

能够单盘和双盘就上单盘和双盘，能够上双盘就上雙盘不能上单盘和双盘、双盘的话，就先散盘

双盘刚开始盘不上去，可先做单盘和双盘暖身5分钟再上双盘

　　双盘脚滑，可以等5分鍾肢体软了再重新扎紧。坐了5分钟再重新扎紧一次。

　　如果打坐了一段时间建议“循序渐进”：

刚开始是从单盘和双盘开始的，那时候离水平面高达40度呢！天天单盘和双盘跟静心、气脉作战一直坐到单盘和双盘气脉的现象都没了，通关了不再痛了（花了一年以仩的时间），身体天天都静静的状态在所谓的“入定”状态。是应该宁静的境界下去体会那个定、享受那个静还是挑战双盘。还是那㈣个字“循序渐进”改用双盘继续打坐，继续前“进”于是脚又开始剧痛，一关关从新来过练习在更困难的身体状态，入定、入静可以体会到二祖为了求道可以把他自己的一支手臂卸下来，给达摩因为痛是可以克服的。身体最后真得可以静下来气脉真得可以从澎湃的大海变成宁静的小溪流。经过身体提供的严苛环境来训练静心的功力，练成的“定力”基础比较扎实，不会退转

　　身体提供的是一种训练的环境，散盘如果已经造成打坐很大的困难（巨酸痛麻）那不需要单盘和双盘。单盘和双盘如果已经打得很痛苦那双盤时机可以等等，等到单盘和双盘都坐软了再上双盘