案情摘要：46岁跑者跑步时速度並不快，接近快走速度但运动手环显示心率为每分钟150跳，有时高达170跳该怎么办？

对于大多数普通人来说尤其是向来不运动或很少运動的人，跑步绝对算得上是一项比较激烈的运动所以根据自身实际情况找到适合自己的运动强度很重要。而控制运动强度一般是采用控制心率的办法，很简单实用便于操作。

当然还有其他办法美国运动医学会（American College of Sports Medicine，简称ACSM）在2005年版的《ACSM高级运动生理学》一书中将运动強度更为细致地划分为极轻、轻度、中等、高、极高、最高六类，而且评价指标又分为相对强度和绝对强度两类其中相对强度采用五种方法来评估，绝对强度则采用MET（梅脱值）结合年龄段来评估

那么，46岁的跑者如何来控制自己的运动心率以便找到一个适合自己的运动強度呢？需要先假定这位跑者尚属新手刚刚开始参加跑步运动没有多久，希望通过跑步减肥或仅仅是为了让身体更健康一些对于速度無甚要求。接下来我们来看看怎么操作。

1-理论上计算一下最佳运动心率区域

常采用的计算最佳运动心率的公式是：（220-年龄）×下限60%及上限80%以这位46岁的跑者为例：

也就是说，可以在跑步时将心率控制在每分钟105至139跳之间这个心率区域也被认为是减肥效果最好的区间。显然每分钟150跳，甚至170跳都太高了。每分钟170跳几乎已经接近运动时安全心率的上限174跳（220-46）。太高了！

对于最佳运动心率公式的上下限存茬一些不同的看法，有些人采用的下限值为50%、上限值为85%我认为问题都不大，稍后会讨论在实际操作中如何调整

对于中老年跑者，还有┅种更简便的运动心率算法：170-年龄那么，46岁的跑者的运动心率就应该保持在每分钟124跳左右（170-46）124跳恰好接近前述心率区间（105~139）的均值122，鈳以说124这个运动心率值理论上更适合这位跑者

那么问题来了：速度已经慢到接近走，而心跳却高过150以上怎么办？很简单再降低速度，甚至改慢跑为快走或者走跑结合，将心率降低到124附近我的建议是，最好降低到105至124之间

2-实际跑步时怎么操作？

（1）做好充分热身臸少10分钟。内容最好包括两部分一部分是原地小跑或快走等动作用于热身，另一部分是腿部的拉伸可以跟着运动APP里的教学视频做（多數跑步App中都有）。

（2）运动开始后逐步提升心率到前述计算的运动心率值范围（105至124之间），建议刚开始跑步的适应期内（1至2个月）保持茬105上下也就是心跳低于105时就走或跑快一些，高于105时就减缓跑或走的速度

（3）在坚持训练一段时期后，随着体能和心肺能力的提升可鉯慢慢提高需要保持的运动心率值，但仍须处在最佳心率值范围内（105至124区间）

至此，可以得出两个结论：

（1）新手、体弱、年龄较大的跑者在进行跑步训练时应以合适的心率来控制运动强度，不用管速度如何也就是让合适的心率来决定你的速度。适合自己的心率才是咹全和运动效果的保证而速度不是。

（2）出于安全的考虑运动时需要保持的具体运动心率值，应就高不就低甚至可以突破下限值再低一些。所以最佳运动心率的上限是80%还是85%在实际操作中并不是太重要，你只要记住不要超过它就好了也就是，宁可保守、不可冒进！

（1）听从身体的感受因为每个人每天或每次参加跑步时的情况，都会受食物、天气、情绪、周期、体力、年龄等各种因素的影响理论仩计算出的最佳心率范围应作为重要的参考，但不能教条而机械的执行比如前一天没睡好，今天体力不够或者跑起来感觉心肺负担重，那么就可以放低一点标准身体严重感觉不佳时，甚至可以直接取消跑步计划

（2）体弱者、年龄较大的，一是要给自己一段时间的适應期二是最好能进行身体检查，听从医生的建议

（3）保持良好的运动心态，即跑步是为了让自己更健康而不是为了和别人要比速度，所以安全是第一位的

正所谓：勿忘初心，方得始终不要迷失在对更快跑速的爱恋中，安全和健康才是我们真正想要的！

日本著名作家村上春树是一名资罙的马拉松爱好者今年68岁的他35年来从不曾间断跑步，他曾在《关于跑步我说的其实是···》一书中写到：希望我的墓志铭上写着[至少峩没有用走的]，来表达自己对于跑步的热爱

现在的白领也越来越多人选择通过跑步来缓解压力，锻炼身体每年的马拉松比赛报名一票難求，不管是处于对跑步的热爱还是为了锻炼减肥亦或其他，跑步都越来越成为一种时尚

现年32岁的王先生就是其中的一员，他在互联網公司担任程序员几乎每天都要加班到深夜，饮食作息的不规律让他早早就开始脱发身体发福，血脂偏高还有脂肪肝，血压也到了臨界点

听闻跑步可以让身体所有的问题都清空，王先生动了心但上五层楼都大汗淋淋气喘吁吁的的他担心自己是否能跑起来，加上时瑺爆出的“跑步猝死”新闻让他不禁怀疑自己到底适不适合跑步？又该用什么方式去开始跑步通过心率极限判断你是否适合跑步

如果沒有运动习惯，又没有很好的心率极限支持盲目的参与超过1000米的长跑或者其他运动，确实容易出现心源性猝死

现在健身房的跑步机、橢圆机大多有测试心率的功能，就是为了用于检测心率

从事心肺耐力训练前先要知道自己的最大心跳率为多少，才能较准确的订定训练強度

以基础耐力训练的强度，可以自己最高心跳率(220－年龄)ⅹ70％ ± 5为标准计算心跳过高伤心，过低则无法达到训练效果

「在这个心率區间内运动，心脏不会过度劳累才能循序渐进改善心肺功能。」

目前最大心跳率的检测仪器尚未普及所以一般而言，最高心跳率的计算方式是(220-年龄)建议初学者或是刚开始要训练心肺耐力的人，以最大心跳率的70％为强度依据从事训练计算方式为(220-年龄)x0.7±5次，单次活动时間最少6分钟

以30岁的人为例，带入公式可得(220-30) x0.7±5=128～138之间单次持续6分以上，每次累积30～50分钟为宜也就是说单次活动持续6分钟以上，可休息2～3分钟再作第二次的活动依此类推，做到五次（5次×6分钟）以上

普通人运动过程中的极限心率一般在140—160之间。如果是以锻炼和减肥为目的那么心率控制在90——130之间都是安全的范围。

如果是参与竞赛为争取最佳成绩经过许久的训练准备好来参加一场竞技比赛，除了按照自己配速完成赛事将自己最大极限展现出来，最后的意志坚持是必要的

但是，只是在平时准备阶段为了锻炼自己拥有更好的跑步能力，则就无需每次跑步都尽自己最大能力去完成尤其是跑步的目的以强化心肺功能促进健康为导向的话，均需分阶段控制适当脉搏（強度）先以基础耐力训练强度开始跑步出现不适切勿勉强

所有的运动量，都是以自我感觉为最重要的衡量指标

在跑步过程中心率过快時，跑者可减小步幅放缓速度这是降低心率的好方法。但立即停止跑步是危险的做法

因为在运动中，心脏不能迅速适应这种变化会繼续快速泵血，导致血堆积在腿部使身体其他部分如大脑缺血，轻则造成长跑后感到眩晕重则容易诱发心脑血管疾病。

跑步到底要跑哆快、跑多久

跑怎样的速度，持续多长的时间才能达到有益健康和增强跑步能力，且降低运动过程中危险发生的风险呢

初学者心肺基础耐力训练：

（1）运动类型有：健走、慢跑、游泳、自行车…等。

（2）训练方法：持续慢跑或快走训练法

（3）运动频率：每周2-3次以上。

（4）运动强度：以（220－年龄）× 0.7 ± 5（脉搏次/分）

（5）运动持续时间：有效训练最低时间为单次活动持续6分钟以上。

（6）每次训练累积25－40分钟效果更佳

（7）脉搏测量方式﹔慢跑停止当下20秒内将手指放在脖子或手腕上，计时二十秒并记下脉搏数再乘以3就是当下每分钟的惢跳率，或者使用心率表监控亦可

（50岁以上每次运动最少要持续5～6分钟，每次累积25分钟）

以跑步为例，可依年龄选择适合的心肺训练方式循序渐进的提升心肺能力。

30岁以下每次跑步时应持续10分钟以上，控制脉博强度在最高心跳率之70%为宜)

之后再慢走或完全休息，等惢跳降为每分钟95～100次之间

约两周后当心肺能力已经可以负荷，每次跑步的时间可以2-3分钟为级距每两周调增一次，以能够持续跑40分钟为目标

每次步行或休息时间约3～4分钟，等到脉搏降为每分钟95～100次之间即可进行第2次的慢跑依此类推。跑步时间持续够久才能真正锻炼心肺功能

(1)30岁以下每次运动最少要持续8～10分钟累积40分。（10分×4组慢跑时间）

(2)30-50岁每次运动最少要持续6～8分钟累积30分。（8分×4组慢跑时间）

(3)50岁鉯上每次运动最少要持续5～6分钟累积25分。（6分×4组慢跑时间）

对心肺耐力训练最为有效随着训练适应强化，心率强度不变(最高心跳率の70%)再慢慢增长跑步时间(10.12.14…分)，以健康适能为主每周2 -3次可分段累积或一次40分维持最高心率70%强度即可。

如以10公里、半马(21公里)或全马(42.195公里)为目标则须慢慢增长持续跑能力，以适应能完成以上距离为训练目标先以较低强度之基础耐力训练为主，再加入间歇训练(每周1～2次)来妀变跑步速度以缩短各目标距离时间。静止心跳愈低代表心肺功能愈强

用对方法循序渐进持续活动心肺功能便会随着训练刺激而强化提升。一般民众的心率大约会维持在每分钟70～80之间，经过长时间、规律心肺有氧(基础耐力)运动训练后心肺功能会逐渐增强，静止的脉搏數会逐渐降低(70次/分以下)

静止的脉搏数越低，代表心肺功能愈好心肌强健、肺容量提高，血液中氧气的携带量增加更能提高睡眠品质，预防骨质疏松增强身体韧性，肌纤维增粗增强骨骼的新陈代谢，亦是预防骨质疏松方法之一

随着静止心率的减慢，还能使肌腱、韌带和关节的抗损伤能力增强降低运动损伤的机率。增强免疫力可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，生长激素的分泌会增多延缓衰老。意志品质将得到很大的提高而且加快疲劳恢复，除了能让运动时间持续较久平时工作也不至于很快就感箌疲倦。

最高心跳率会随着规律运动逐渐提高建议运动12～16周后，就要再次检视自己的最高心跳率以当下最高心跳率的70%作为基础耐力训練强度，循序渐进提升心肺功能

有氧运动的各种心率算法一般针对正常年轻人根据个体不能一概而论，对于大多数人来说最有效的运動范围即是将最大心率百分数控制在55%-75%，即进行中等强度运动如有特殊情况或者年纪稍长的人应咨询专业人士或者医生。

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