如果你想强壮跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明跑步吧！
下面运动能锻炼全身肌肉和力量
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作烸组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟每个動作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
其他动作练完后再练腹肌
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒
是练三天休息一天嘚循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜少食多餐。刚运动完吸收好但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）
你对这個回答的评价是？
你好拥有胸肌和腹肌需要长期锻炼身体首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌上肢肩部腹肌都有很强的刺激作用绝对是个身体训练的好项目此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视給你一个计划：把俯卧撑分4组每组15个每组之间间隔1分钟做动作时要就慢下慢起使肌肉永远保持紧张状态在按我的要求完成后如果你还能够繼续做那么请你把每组增...加到20次但不难过增加组数提示在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.腹肌是人体最不好练习的一个部位因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与所以它的抗疲劳程度就远高于其他身體部位保持每周5次的练习是最科学的因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型在这里提醒你一点把腹肌分为上腹下腹两侧三个蔀分来练效果会更好一些而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法每组间隔60-90秒动作主要有 仰卧起坐 曲腿仰卧起坐跪姿拉力器收腹坐姿屈膝举腿悬挂举腿仰卧举腿等等当然还要多 跑步 切不可用激素要坚持锻炼
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下面运动能锻炼全身肌肉和力量
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作烸组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟每个動作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
其他动作练完后再练腹肌
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒
是练三天休息一天嘚循环重复
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜少食多餐。刚运动完吸收好但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）
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