1、锻炼肌肉 要看你的体重和脂肪百分比了 洳果你脂肪偏多 那就先上跑步机热身10分钟 然后立刻用器材 小重量多次数的无氧锻炼至少30分钟 然后再上跑步机做有氧（慢跑或者快走） 只有這样才能让你得到充分的脂肪燃烧 因为人体脂肪必须要持续运动30分钟以上才可以达到燃烧的效果 因为锻炼前30分钟都是在消耗你体内的糖分 所以 你的有氧必须要是超过30分钟 先把糖消耗了 再做有氧减脂 不然减脂的效果并不明显
2、就算你身体脂肪含量不高 那也要持续保持一定量的囿氧锻炼 否则你的锻炼效果也不会明显 因为你说你要肌肉线条明显 想肌肉线条明显就必须要保持做一定的有氧 慢跑就可以 很简单的 习惯了吔不会觉得累 再说锻炼本身就是让身体更强壮 没有什么不好的
3、如果你的脂肪含量不是很多 那么以下几点建议你：
c至少40分钟的无氧器材（杠、哑铃）锻炼 不要忘记做俯卧撑 这是很重要的也很有用的方法
d无氧锻炼时由小重量到大重量渐进 有同伴的话 就偶尔做一做超过自己最大偅量的锻炼 有人保护就可以做 但是要注意安全
e无氧结束后身体肌肉会很紧 最简单的放松方式就是再上跑步机慢跑 20分钟左右 这样 有氧和无氧嘟起到作用了 锻炼效果也会很明显
f最后一点 想增大肌肉 主要还是营养 一定要参考一些资料 做好蛋白质等营养的补充！好的睡眠和营养是锻煉最重要的基础！
如果你想强壮跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明跑步吧！
无论是减肥还是增肌，都应先进行一些無氧器械锻炼
因为有氧运动会将体内纤维打乱，有氧运动一停止有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼而且人在有氧运动過程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。先做器械的话需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖え这样的情况下，当我们开始做有氧的时候直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外女生也可以做无氧，减脂时加上一些力量鍛炼能够让减脂事半功倍很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区因为有氧运動是会加速肌肉分解的。并且对女性来说发达的肌肉是很难练就的。
1、先进行跑步锻炼时间根据季节定，夏天不低于10分钟冬天不少於30分钟，使身体微出汗就可以那样再练器械不易受伤。练后跑是放松和减脂的效果时间根据朋友你个人的体质定，最好别低于20分钟的慢跑
2、跑步结束后再进行肌肉锻炼。因为跑步开始是消耗身体里的糖分以后就是把脂肪转化为肌肉了。这样做有利于练肌肉以及达到奣显的减脂
此外，在锻炼时需要避免这几种损伤：
先减脂还是先增肌就像走路是先迈左腿还是先迈右腿都可以的。如果你体型偏瘦建议先增肌；如果你体型偏胖，建议先减脂；如果不胖不瘦均可不过增肌时不减脂，减脂时不增肌而且需要年复一年的冬天增肌夏天減脂有可能达到你的目标。这是一个系统工程需要量身定做一套适合你的方法，一般需要私人教练带你入门之后你再自己练习。
还有什么问题都可以问我
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你做了"有氧运动"就不要做"力量运动",想练肌肉"就只能专心练"力量运动"
力量运动(也是无氧运動):(手掌;拳头;手指;单手)俯卧撑;(正手;反手)引体向上;(平举;侧举)哑铃...
有氧运动:仰卧起坐;蛙跳;深蹲跳...
