是锻炼肌肉（胸肌、三角肌、斜方肌、三头肌）的不二之选初练者一天控制150到200内，分4-5组营养跟上，坚持几个礼拜会有明显的成效当你做的时候感觉不费什么劲，可鉯适当加一些量或负重做俯卧撑。

主要锻炼背部肌群、及手臂力量初练者可以只反手握着练习，一天控制在30个以内分3-4组。初练者手臂会出现明显的酸痛无力半个月后，手臂力量会有显著的提高届时，可以正握着练习训练量可以随之提加。

主要锻炼腹肌仰卧起唑前，双脚并拢小腿和大腿成90度。这时不需要有人帮你按住脚双手抱头做时效果最佳。每分钟45个左右发力起身之后，双肘触碰膝盖身体一定要平直，不要倾斜否则会引起身体用力不均，导致拉伤等后果

主要锻炼腿部力量。俯卧在腿弯举长凳上两膝关节置于长凳远端的边缘，脚踝后方托住重物两手握住两侧的握把；以股二头肌的收缩力平稳用力，小腿向上弯起至最高位置使股二头肌处于“頂峰收缩”位，稍停；然后以股二头肌的张紧力控制住慢慢放下还原。动作过程中臀部不要上抬以借力，为了能锻炼到小腿的比目鱼肌可以尽量勾脚尖。做3组每组10-12次，逐渐增加训练重量减少训练次数。

以上4点方法主要针对男士快速健身，在周期相对较短的时间內能够拥有最好的效果让你能拥有一个更健康、更硕壮的身体。方法固然重要饮食往往更是关键。健身过程中营养要得到相应的补給，才能将健身效果发挥到最佳最后，小编在这里祝大家都有一个好身体

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