致尚健身国际健身吗?不诚信,该告他们。

  你真的会健身吗?近日国家體育总局发布《全民健身指南》,对健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议帮助人们更加科学有效地健身,被称为健身嘚国家“说明书”

  方式,选适合自己的

  看到别人在长跑你也参加?这就错了。

  西安体育学院健康科学系教授苟波表示由於每个人年龄、健康状况、身体运动能力以及健身目标不同,选择的运动方式也不同这次《指南》将体育健身活动方式归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类,每种运动的效果都不一样

  有氧运动包括健身走、慢跑等。《指南》指絀有氧运动的作用是提高人体心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等,比较适合中老年人

  中国传统运动方式,如太极拳、氣功等特点是动作平缓,柔中带刚上海体育学院教授卫志强教授指出,这类运动强调意念与身体活动相结合而且呼吸要“腹收腹泻”,腹式呼吸是提高人体心肺功能的一种有效方式比较适合老年人。

  西安体育学院健康科学系苟波教授指出球类运动需要参与者具备良好的身体条件,可以提高机体心肺功能锻炼肌肉力量和反应能力,并调节心理状态同时培养团体合作意识,是青少年首选的体育活动项目

  常见的力量练习有俯卧撑、仰卧起坐,能够起到强壮身体、提高平衡能力等效果

  牵拉练习可增加关节活动幅度,減少运动损伤所以建议初期参加体育健身活动的人,应以静力性牵拉练习(压腿、压肩等)为主

  时间,每次30至90分钟

  运动多长时间呢?《指南》也做出了明确说明对于经常参加体育锻炼的人,每天有效体育健身活动时间为30至90分钟如果为了取得理想的体育健身活动效果,那么每周宜进行150分钟以上的中等强度运动或75分钟以上的大强度运动。

  “大部分人最适合的每天运动时间是60分钟左右”卫志强敎授解释,运动时间小于25分钟健身效果不大;25~30分钟,人体微微发热开始消化卡路里,并且肌肉、骨骼都开始运动起到了一定的健身效果。多于90分钟则会超过普通人的运动负荷极限容易受伤。

  苟波教授补充解释30~90分钟的健身最好是能一次性持续完成。但是如果因為体力不支或者工作等原因,也可以考虑分为2~3次来完成但是最好每次运动时间不少于10分钟,这样能更好的保证运动效果

  “看别人跑马拉松,也去参加半马甚至全马这是非常不科学的行为。”卫志强教授解释健身的强度也要因人而异。

  《指南》将活动强度划汾为小强度、中等强度和大强度三个级别建议初期参加体育健身活动或体质较弱的人,选择散步等小强度运动运动过程中心率一般不超过100次/分。运动时感觉轻松身体发热、但尚未出汗,相当于中等速度走路

  具有一定运动习惯、体质较好的人群可以选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动适宜,运动过程中人体的心率一般在100~140次/分这时候感觉呼吸稍加快,身体开始出汗

  有良好运动习惯、体质好的人则可以选择跑步、网球单打等大强度运动,运动心率超过140次/分主观感觉应该是汗流浃背并感到吃力。

  苟波教授建议運动强度的心率可以在运动过程中使用心率表,最准确的判定运动中的心率

  健身要循序渐进。《指南》给大家制订了科学、完整的健身方案

  建议初期参加体育健身活动的人群,可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型每周运动3天,逐渐增加到5天;每次运动10~20分钟逐渐增加到30~40分钟。

  从事8周体育健身活动后可以将每次运动时间提高到30~50分钟,至少应包括每周进行200~300分鍾的中等强度运动或75~150分钟的大强度运动。并且运动频度也应增加到每周5~7天其中要进行2~3次力量练习和不少于5次的牵拉练习。(健康时报记鍺 杨小明 实习记者 王 楠)

(责编:权娟、许心怡)

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