1、侧身斜跳 这个动作能训练你的耐久力增强你的外展肌囷内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟重复练习2次。 2、跳绳基本功：简单跳绳法 准备动作：双脚并拢进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。 开始跳绳注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次休息1分钟后，重复跳10至20次非初学者可先跳30次，休息1分钟后再跳30次。 3、单脚屈膝跳 右腿屈膝向前抬起。踮起脚尖单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作休息30秒钟，每侧各做2轮 4、分腿合腿跳 先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后跳绳跳跃时双腳叉开，着地时双脚并拢重复动作15次。 5、双臂交叉跳 先做跳绳准备运动(参阅练习2)然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后双臂反向恢复原状。 6、双人跳绳 (1)采取并排站立的姿势每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅練习2)两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳 (2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面并挥动跳绳。 7、绕旋跳 两人跳绳练習：一人叉开两腿蹲下甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替 8、侧脚跳 先从简易跳绳法开始(参阅练习2)，然后用双手手腕挥动跳绳右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧跳15次。换另一只脚跳15次非初學者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢否则容易被绳子绊住。
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