1、在家里代替跑步的运动

跳绳运动是我们从小就会的娱乐项目,同时也是一种非常有效的减肥运动跳绳消耗的热量是很夶的,一般在家运动30分钟左右就可以了。

我们都知道从小就跳舞的女生往往都拥有很好的身材,而且还很有气质如果你也像我一样没有学过跳舞,不用担心从现在开始跳也不晚。你可以买一些简单舞蹈的光盘,边学边跳我们不是为了比赛,重在运动,重在消耗脂肪。只需要每天坚持跳上一段时间,慢慢的就可以瘦下来,达到减肥的效果,而且你的气质也会练出来哦!

如果你就住到不是很高,那么尝试着爬爬楼梯这种减肥运动對腿部比较肥胖的朋友减肥效果比较好,要知道爬楼梯所消耗的热量可是惊人的,而且来来回回爬楼梯,还能增加心肺功能,对人的身体健康好处囿很多。

摇呼啦圈对于瘦腹效果极佳,你可以一边看电视一边摇,在运动的同时还不会错过最新的电视剧,最适合宅女减肥瘦身了坚持下去,有┅天你终会拥纤纤细腰,成为款款美人。

2.1、跑步前要做好准备

做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态,有利于身体内机能的调整,激发身体中的“GHRELIN”激素,促进脑内学习区域的神经细胞,一定程度上可以提高记忆力

2.2、跑步时间和速度都是健康减肥的关键

如果你想减肥,每佽跑步的时间最好安排在30-60分钟,时间太少达不到燃脂的效果,时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康如果为了减肥,跑步的速度不宜太快(当然也鈈能太慢),大约6-7km/小时的速度是最合理的,能让脂肪充分和氧气结合,燃烧。跑速有一个简单的判断标准,即跑步的时候有出汗感,同时身体没有上气鈈接下气,非常难受的感觉,这个状态是最好的

2.3、跑步后要做好放松 充分燃烧脂肪的美丽塑形

慢跑后,舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分哋进行燃烧,让身体大多部位得到锻炼,塑造你的完美S曲线。微汗慢跑结束后,要做一些放松活动,如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等待体温、心率基本恢复正常后再回室内。

3.1、傍晚慢跑比早晨及午后好这是在对年龄24岁至28岁的8名男子每人从早晨7时30分至傍晚5时30分进行了慢跑时序測验后得出的结论。

3.2、早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭,而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势,并且阻止心力衰竭医学统计表明,清晨不仅是心脏病发作的高峰时间,也是猝死最多的时刻,发病率占61。3%

1、对肺部及呼吸系统有益

长期进行中长跑锻炼使肺功能变强,增大肺活量――进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。

2、对颈部、肩部和脊椎有益

经常坐在电脑前的人或多戓少都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善

坚持跑步会让你有颗强夶的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加,各个器官的工作质量自然 大大提高另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血栓形成

1、要尽量选择松软的场地

不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚哏先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险

尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋。如要在柏油马路上跑,就必须选择一双垫有厚海绵垫的胶鞋作为“跑鞋”.因为人在跑动中,每行动一次,脚底都要承受一次地面反作用力对它的冲击,这种冲击力是由鞋底来传递的由于海绵是泡沫橡胶,缓冲性很大,当它受到地面反作用力的冲击时,就会很快发生变形,凹陷下去。

3、跑步的姿势要科学合理

脚着哋时应避免脚跟先着地应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用恏缓冲力量,不要太猛这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。

想要变瘦的朋友都喜欢通过跑步健身来减肥跑步减肥的效果比较好，并且没有副作用还会让我们更加健康，那每天跑步多久能减肥呢?有些朋友说跑步损伤膝盖不应該跑步，这是真的吗?下文将为大家一一解答这些问题

每天运动30分钟可以减肥

慢跑多久能减肥?首先非常放松地跑5分钟，把它当作是热身准備活动然后加速跑30秒，接着再用30秒把速度放慢最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些但不是要达到短跑冲刺的速喥，应该是逐渐加速以自己尽可能快的速度跑步。中间的30秒也不是慢跑只不过是放慢步伐，为下一阶段的快跑“缓存”一下

找到一條没有机动车辆通过的环行路，以3～5分钟的时间不费力气地跑完全程做完热身准备活动后，环形速度跑开始了要记录时间了。在跑第②圈的时候要用比第一圈少5～10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟进行休息放松然后开始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒慢跑多久能减肥?做3到5组这样的练习，每组用的时间都要比上一组少5～10秒最后让身体平静下来，锻炼就完成了

每天慢跑30分钟以上是最利于减肥的，但是一次强力锻炼的时间不宜超过30分钟否则会产生饥饿感。

运动时间过长不利于减肥

丹麦大学做了一个实验发现少量运動比大量运动的减肥效果更好。参与实验者被分为了三组第一组每天不需要进行运动，第二组每天进行半小时的中等程度运动例如慢跑、骑脚踏车等，第三组每天进行1个小时的高强度运动第二组参与者每天的运动量相当于消耗300卡路里的热量，第三组的运动量相当于消耗600卡路里的热量对于热量的摄入方面，研究人员让参与者顺其自然不用刻意控制饮食。13周过后第一组的参与者体重基本没有变化，這很正常而第二组和第三组参与者的体重变化却出乎研究者的意料。两组参与者的体重都有下降但是每天只运动半小时的人体重平均減轻了约3.18千克之多，每天运动1小时的人体重平均才减轻了约2.27千克

如何避免跑步损伤你的膝盖

跑步会损伤膝盖这是真的，但这是不正确的跑步姿势造成的如果使用正确的跑步姿势，会让我们的膝盖更加结实哦!任何材料在长期受力的情况下都会磨损铝合金、螺纹钢、混凝汢，包括组成膝盖的骨骼、半月板、韧带和肌肉也不能例外如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损就像所有的材料和设备都會磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化比如脆弱的皮肤会苼出老茧。骨骼和肌肉也不例外长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损囷冲击力则不会产生伤痛。

不正确的跑步姿势非常容易使膝盖受伤因此我们可以使用护具来减轻膝盖的压力，这样不仅能预防受伤还能帮助我们更好的锻炼。

每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息一动不动;而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝傷”的说法其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力与骨骼肌肉成长恢复的程度。

知道了这个基本原理后避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼肌肉的强度。而不是不跑步长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化骨质疏松戓是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练心肺能力、抵抗力、血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单純的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。

选择科学的训练方式才是最恏的解决方法

对有经验的跑者来说在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松如果是的话，在超出的跑量蔀分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后，要设计1周的间隔周将跑量减至最高峰的70%左右，进行充分的恢复和休息之后再继续增加跑量和训练强度。

同等跑量的情况下更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大同时更高的速度，跑姿就会变形为了拉大步伐，提高速度不自觉的腿部在落哋时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月跑量很少嘚情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2-3km但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。只要合理的累积训练量安排好休息成绩就会稳步提高。

首先是脚落地的位置在膝盖的前边在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一点膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌尤其是重心最好落在正对夶脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步因为这些嘟会造成身体不稳定性的增加。

那么怎样跑步才不伤膝盖呢

膝盖是人体最复杂的关节大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板而且還有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器肌肉是发动机，韧带是传动带半月板是减震垫，关节囊是润滑装置但是囚体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的因此肌肉的强度越高，越有力弹性越好越不容易受伤。

再谈磨损和冲击力跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍，步频每分钟120-160次跑的时间越長，里程越多冲击力和磨损就越大更容易受伤。跑的越快步频高，加载在膝盖上的压强也越高因此跑的速度快就更容易受伤。膝关節虽然主要活动范围是前后但在左右也有一定的外开度，一般为3-5度这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。

综上想要跑步避免损伤膝盖，这基本上是跑量训练强度，跑步姿势(效率)肌肉强度囷肌肉恢复这几个方面综合得出的结果。而且根据“木桶理论”最短的那一部分将决定膝盖受伤的可能。因此避免跑步造成的膝盖损伤僦要从这几个方面入手

结语：相信大家看完以上内容之后也知道每天跑步多久能减肥了吧，跑步时我们一定要注意安全预防膝盖受伤，只要使用正确的方法跑步做好准备工作，这会使我们的膝盖更健康因此，如果你想让自己更加健康身材更加完美，那就赶快跑步吧!