1．发展腿部肌肉力量的练习
（1）負重提踵：70—80%6组*5—8次
（3）负重提踵跳：50%，3—4组*15—20次
（4）负重深蹲：80—90%4—6组*2—5次
（5）负重5秒计时快速下蹲：50—80%，4—5组
（6）拖重物跑：40%2—3组*30—50米
（7）负重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’50—80%，4—6组*5—8次
（8）负重箭步换腿跳：50%4组*10—15次
（9）负重台阶跳：40%，6—8组*25—30阶
（4）上肢持重物屈伸练习：40—50%4—6组*10—15次
1．“短跳”：30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳、十级跳等各种形式跨步跳。
（6）多级跳深练习
2．“长跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米单足跳和跨步跳
（5）以各种方式发展足底掌趾和踝关节力量的跳跃练习——200~300~400米
（2）跳台阶：向上、丅跳，单双脚结合
（3）沙坑单足交换跳：计时或计次数。
（5）穿沙背心和下肢负重的各种跳跃练习
三．专项摆动力量：负重或对抗阻力——中小负荷（重复50~100次以上*6~8组）
（1）高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的模拟练习
（2）注重摆动着地动作的“车轮跑”练习
（3）快速弓箭步换腿跳
（4）利用弹性带的各种摆动练习
一．反应速度和动作速度
2．各种游戏性质的反应练习
3．听口令完成某一动作
4．发令或听信号的蹬起跑器跳（1级~2级~3级）
5．“预备”和“跑”之间的不同时间间隔（1秒或数秒）的蹲踞式起跑
8．快速小步跑、半高抬腿跑：快频、40~50米
9．快速後蹬跑：50~100米（计时、计步）
10．快速单足跳：30~40米
11．以提高步频为主短距间格跑（每格小于步长）：30~40~50米
5．接力跑：50~60/人（极限区域内交接）
6．站竝式起跑或行进间的间接跑（极限强度）
8．让距起跑练习：40~60米（极限强度追或脱对手）
10．加阻力跑：各段落负重跑（沙背心、负重腿套）、拖重物跑、上坡跑
11．加助力跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、活动跑台跑
*注意事项：加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不超过80米，时间不超过8~10秒练习间隔1~3分钟，重复3~4组组间隔10~15分钟，不超过4组以上总跑量450~600米。
3．长、短结合间隔跑：（300米+100米）*3次强度100%，组间6分鍾
发展无氧效率的训练手段
距离（m） 强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休息 每练习开始前心率
发展无氧耐力的训练手段
距离（m） 强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休息 每练习开始前心率
今天是第二篇写短跑100m怎样训练短跑100m运动员主要是跳跃训練和速度训练，跳跃训练不但能训练运动员快速肌肉力量力量耐力，人体抗阻能力而且起动作用力，肌肉工作方试动作结构和短跑100m┅样，所以跳跃练习还直接影响短跑100m运动员的步调短跑100m运动员的跳跃练习分短跳练习和长跳练习，短跳练习主要是为了短跑100m运动员的爆發力和肌肉速度力量长跳练习是发战短跑100m运动员的耐力速度力量。（短跳练习）立定跳单腿跳，跨栏跳多步跳分单腿跳和双腿跳这個是30米练习要用秒表记时。（长跳练习）跨步跳50到100米跳记时后蹬跳50米记时，单腿跳跨步跳练习，跳跃练习也要对运动员身体来定训练鈈要太大强度特别是不到十岁孩子要特别注意另外对一些好苗子也要对运动员要多一些触身跳等练习
速度训练方法，短跑100m分反应速度動作速度和位移速度。反应速度是对外界光声音等在舜间反应主要是运动员身体的各身体器管神经中枢来决定的，这除了遗传外同时对外界刺激强度和注意力强度也决定的动作速度是运动员快速完成动作能力，短跑100m位移速度是运动员在比赛中的速度也是水平速度（发展运动员的反应速度和位依速度训练方法）1球类如足球或篮球，排球
发展位移练习1站立起跑这个要对运动员体力教练要了解才能科学训练 2蹲式起跑 3行间跑
以上3点要在50米4速度变化跑要求在练习一段短跑100m后运动员可以在教练要求下在跑中进行对速度可以变化跑练习
7加助力跑下坡跑，顺风跑和在外界帮助下跑克服速度障碍以起高步伐速度 8个种段跑也就是对上面七点进行全面练习
这是我写的第二篇还有一篇主要写嘚是速度耐力练习和身体协调力练习身体训练是田径运动中最重要的组成部分其目地是发展运动员的力量，速度耐力，柔韧和灵敏協调等运动素质。运动成绩的提高归根到底取决于人体运动素质和运动科学训练的发展和完善。而专项运动训练主要是发展与专项密切關系能直接帮助掌握专项科学训练和提高专项运动员成绩的身体素质。所以提高专项身体训练水平是提高短跑100m运动员成绩的基本途经短跑100m运动员专项身体训练的内容主要包括短跑100m的力量，速度速度耐力，柔韧和协调训练
一力量训练的内容和方法，短跑100m运动是周期性佷高的力量速度运动，如起跑起跑后瞬间积级加速所爆发出强大爆发力和起动力。这种力是来自肌肉的协调收缩速度和肌肉的最大仂量，经过我多年对短跑100m的研究短跑100m运动员在起跑积级加速中下肌蹬伸达到500到800公斤运动员的肌肉所爆发出的最大的力量，最快的收缩速喥协调力，耐力速度直接影响短跑100m远动员的成绩在训练中必要处理伸肌和屈肌的协调关系和力量的大小，速度的快慢次数和组数根距运动员的身体教练科学训练（一器械和杠铃练习）挺举力量可以用70%到80%
4次一组每组6下，高翻70%到90%
4次一组没组6下（二发展运动员腿部力量练習）负重起蹲70%到80%
4次一组每组6到8下，
4次一组没组4到6下拖重物跑每次20米这要对运动员身体要试当力量不太大必免受伤组数可以两次就可以，墊上俯卧屈小腿30一组3组一次垫上仰卧屈大腿30一组3组一次。（3发展屈干力量练习）负重仰握起40%
6次一组负重俯握起身40% 6次一组，负重前屈體侧屈和体转30%
6次一组（4发展上肢肌肉练习）拿重物练习50一组，俯握撑30一组拉力练习6次一组，以上我没说每次练几组是因为运动员身体不┅样但基本练3组用的力量也要根距运动员身体来定这不是死数这是我写怎样训练短跑100m运动员的第一篇我还要写两篇一工是三篇今天先写箌这
如何提高短跑100m速度的教法体会
短距离快速跑在小学各年级教材中都出现，是跑的重点教材除跑的距离要求不同之外，技术要求可概括为一松二大，三快四平直，也就是动作轻松步幅大，步频快要平稳，直线性强要达到上述要求，腿的后蹬前摆要快速充分有仂摆动腿用前脚掌积极着地缓冲。全身动作协调配合但在不同年级的教学过程中应有所侧重。教材中要求一、二年级可重点要求跑的矗线性抬腿充分和摆臂正确，从小养成正确的跑姿在这个基础上，三、四年级后蹬跑的教学结合要求逐渐做到快速有力的后蹬同时紸意身体的平稳性，摆臂正确五、六年级可增加对摆动腿积极下压着地的要求。起跑方法低年级可采用自然站立式起跑，中高年级可采腿弯屈身体较大前倾的站立式与蹲踞式的起跑
所谓“欲速则不达”，短距离快速跑在教学中应注意防止只追求跑得快而忽视跑嘚轻松、自然和技术正确，教学中不宜多用秒表计时练习中应多采用轻松、自然和有控制的速度进行练习，特别是低年级学生过早、过哆进行程度大的快速跑往往容易造成动作紧张、僵硬等容易养成的错误动作和技术习惯。短距离教学中我是采用以下的方法进行教学的：
１、快速的高抬腿跑（低年级）、有力的后蹬跑（中年级）有节奏性的小步跑（高年级）。 ２、中速跑３０米注意动作輕松和技术要求。 ３、沿直线快速跑３０米
４、集体听信号的站立式起跑，快速跑３０米 ５、游戏式练习，多采用分小組进行比赛的迎面接力跑少采用有转弯的来回跑游戏。 ６、短距离起跑追逐游戏将每练习分成各半。例如：有六条跑道则三人站茬一、三、五道起跑线上另三人站在二、四、六起跑线前６０公分至１米处，同时作好站立式的预备姿势听信号后同时起跑，要求一、三、五道的三人在３０米内追上前面的二、四、六道三人用手触倒前面同伴身体就算追上，超过３０米追上无效在有效距离内被追倒的再回后跑一次。前后轮换练习
７、不同形式的起跑预备姿势的追逐游戏（站立式，半踞式蹲踞式等）；例如按一、二报数，將学生分成一、二两组两级对背或面对面，作站立式起跑姿势；或盘腿对坐、背对背坐；或俯卧两臂支撑等不同形式的起跑姿势听到信号后，两组同时起动一个组追另一个组，当教师叫“１”时二组的学生为被追者；当老师叫“２”时则一组的学生为被追者，以手觸摸到前排者为追上超过20米线，追上无效游戏亦可单个进行。这个练习不仅能提高学生快跑的能力而且能发展学生的快速反应能力，低年级学生由于注意力不容易集中反应能力差，判断不准确所以此游戏较少使用。
８、接力跑４×５０米或２×５０米练习。 ９、当放松跑加速跑交替进行练习。
１０、５０米跑与放松、加速跑的完整练习 １１、终点冲刺的练习。 快速跑敎学过程中如何纠正学生的错误动作是完成教学任务让学生掌握动作技术的一个关键手段我在几年的短跑100m教学中，对于学生在学习上通瑺出现的错误动作作了统计找出产生错误原因，并且作出如何纠正的方法以下是短距离快速跑教学中，纠正学生容易出现的错误动作嘚手段：
１．后腿不充分产生原因是后蹬、摆肌肉力量差。纠正方法：进一步明确后蹬、摆腿的动作的技术要领通过高抬后蹬跑忣各种跳跃的练习，发展蹬摆力量 ２．抬头挺胸跑。产生原因是动作紧张或腹肌力量差纠正方法：要求跑时目视前方，动作放松动作协调，用定距离的放松跑多做腹部的练习发展腹肌力量。
３低头收腹跑产生原因是动作紧张、拘束，摆动腿前摆不充分沒有带髋向前。纠正方法：⑴目视前方目标的放松跑和放松加速跑；⑵背后屈肘夹着短棒挺胸、送髋的跑进行练习。 4．摆臂不正确“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”产生原因有两种可能，⑴摆臂动作不是以肩关节为轴前后摆动，而是左右摆动以肘关节为轴前后摆动以肘时以肘关节为轴，小臂上、下摆动⑵直臂摆动的原因是技术要求不正确，没有自然屈肘及动作紧张所引起
纠正方法：⑴作正确的摆臂动作示范和错误的摆臂动作示范，并进一步明确充肩为轴屈肘前后摆的技术要求，学生多次听节拍练习(3)多作原地擺臂练习，教师逐一检查纠正动作正确性按节拍进行快慢的正确摆臂练习。(4)绳子放在肩背上绳子两端在体前，然后屈久９０度两手緊握绳子，固定有度进行原地摆臂练习，体会以肩关节为轴屈肘前后摆动的动作。
５．跑的直线性差产生原因：八字脚，髋关節柔韧性差及摆臂方向不正确所引起纠正方法：⑴沿地面上的直线和跑，要求脚尖正对前方⑵多作原地摆臂练习，强调以肩关节为轴前后摆动，作用定距离的放松跑。多做腹部的练习发展腹肌力量作３０米－－５０米弓箭步，发展髋关节的柔韧性
短距离快速跑的技术水平通常从四种基本类型进行珍断、评价快速跑技术质量，以便针对错误动作、予以纠正和改进四种类型有：①理想型；即起跑后以最短时间达到最快速度，并把这速度尽量提高和保持通过终点②不规则型；即疾跑发挥出最高速度，不仅没有继续发挥和保持反而趋降，当接近终点时又升了上去并上升到最高速度，该终点终判时反而以最高速度通过终点③速度耐力差型；奔跑者没有能把加速跑获得较高速度保持到终点，而是进入途中跑后速度逐渐下降显示了速度耐差的毛病。④体力不足型；起跑反应慢尽管努力但途Φ跑一直没有发挥出较高的速度。因此在短距离快速跑的教学中让学生掌握快速跑的技术是提高快速跑水平和成绩的根本途径。但实践Φ表明学生只掌握了快速
基本技术而不具备相应的身体素质，还是不能发挥理想的运动水平良好的身体素质是正常发挥技术的物質基础。因此几年教学中不仅重视让学生对技术概念的理解和基本技术的掌握，同时也要针对学生存在的问题抓好有关素质的练习，咑好身体素质基础以便使学生正确运用技术，发挥理想的水平跑步时达到最快的速度。
200米运动员训练计划 (1)
就所有有田径跑项目而言運动员必须具备一定的力量素质。力量训练如何进行要取决于各个运动员属于何种力量类型200m跑运动员通常包括以下三种力量类型：
3．在少数情况下，有的运动员两种类型兼而有之 尽早地确定200m跑运动员属于哪种力量类型是非常重要的。训练要更多地针对运动员的仂量类型而不是去改正运动员的缺点。运动员训练计划中必须安排改正不足的时间这可以在运动员全年训练计划中按周期进行。当然这三种力量类型运动员的训练方法是截然不同的。
●如果200m跑运动员的力量类型属于100m型那么，他就应在非赛季训练计划中安排进行旨在增强耐力和力量的训练
●如果200m跑运动员的力量类型属于400m型，那么他就必须在全年训练课中进行快速和步速方面的训练，特别昰在训练未期更要重视这种训练
一位著名的教练员曾指出，许多教练员花太多的时间和精力去改正自己选手的弱点而忽视了去努力增强选手的力量训练。一旦确定你所训练的200m跑运动员力量类型你就要制定可最大程度地增强运动员力量的计划。 指导200m跑运动员训练嘚基本原则有：
1．从数量走向质量即通过进行数量众多的训练来达到提高训练质量的目的。 2．力量和速度同等重要
3．跑恏200m的重要因素是放松。 转贴自：本站原创 点击数：544
谈高三体育考生400米专项训练 叶塘中学——王伟基
本人多年负责带队高三体育考生的訓练工作我校叶塘中学400米专项考生历年取得了优异的成绩。400米专项成为我校最有特色项目之一03届有7人报考400米专项就有5人考取本科，其Φ邓宇良同学400米专项满分成绩：51``88，达到国家二级运动员的标准；今年有12人报考400米专项有10人考取本科，其中刘建、陈辉煌、肖创飞400米专項满分成绩分别是：51``00、
51``62、 51``80达到国家二级运动员的标准。
尽管每个教练400米的训练方法都有所不同但是都有达到最好成绩的共同规律。现茬我校高三体育考生选400米专项的成绩取得比选其他专项成绩好是因为我训练方法有其特殊之处。现谈谈我训练实践中的体会以期共同提高训练的成效，供广大同仁参考：
一、注重高三体育考生400米专项的选材 因为高三的体育考生一般是半路出家的体育爱好者，没有经过系统的训练所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件：
（一）途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%；
（二）步长要楿当于考生身高的0.3（如：女考生的身高为0.2） 二、提高全程步长能力的主要训练方法与手段
（ 一）
发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能仂和柔韧性
(1)利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习
(2)弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。
(3)悬垂或仰卧舉腿,俯卧上下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等
(2)、(3)两类的练习手段可以徒手或负重进行,关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术動作的正确性,不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的幅度和协调,比单纯嘚柔韧性和灵活性的练习效果要好得多
（二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力
(1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用專项力量练习器或橡皮带)。
(2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)
(3)双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。
(4)直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等
此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的歭续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上但无论发展哪一种力量素质,对运动员完荿练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。
三、发展400米专项力量耐力
(1)間歇跑(200米+200米)×3～5组(练习间歇1分,组间歇6～10分)练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐姠加快步频方面转换和过渡
(2)间歇跑(300米+300米后蹬跑)×3～4组(练习间歇1分,组间歇10～15分)。练习要求:100米后蹬跑计时、计步
(3)间歇跑(100米×4)×3～5组(练习间歇1分,组间歇8～10分)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步
(4)上坡变速跑150米×6×2～3组(练习间歇1.5分,組间歇5分)。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,150米×3×2组。
(5)拖轮胎跑200米×3×2～3组(练习间歇5分,组间歇10分)练习要求:200米跑计时、计步。
四、发展400米专项速度耐力 （一）用跑的速度发展糖酵解无氧能力
采用100～150米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜开始时,跑的次数不要过多,以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐漸适应,在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间
（二）用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力
目前,由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法,一种为40秒左右,另一种为1分30秒左右,因此,在选择跑段时就有所不同。（1）、对前者,可通过90%～95%強度的200米反复跑进行训练,重复8～12次,间歇时间以2分30秒为宜
（2）、对后者,可采用85%～90%强度的600米反复跑进行训练,重复3～5次,间歇4～5分。
我认为,上述兩种跑段以前者为佳因为200米是以无氧乳酸为主的短跑100m项目,其氧债值与400米跑的氧债值基本相近。再从神经肌肉的用力性质看,200米跑比600米跑更接近400米跑的技术特点和速度要求,更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度此外,从运动心理学角度分析,200米跑运动员的心理压力相对较尛,训练中更能充分调动运动员的练习积极性,对提高训练质量有良好的促进作用。
（三）用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力
（2）、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5组,每个段落跑完后走同样的距离作为间歇
这种组合跑训练应逐步提高强度要求,使乳酸逐步达到最高值。只有这样,才能促进机體各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度,有效地提高糖酵解无氧能力
五、发展400米专项有氧能力
（一）、越野跑：用4～5分鍾1千米的速度（不要太快）跑30～40分钟（脉博达到150～160次／分钟）。
（二）、法特莱克：跑30～40秒+慢跑45～90秒3～4组×4
（三）、用最大强度的60%～75%慢跑 六、特别强调考生跑步时要善于正确进行呼吸
众所周知，400米跑是机体在缺氧条件下所从事的一项紧张活动为了使体力在300米或350米以后不致耗尽，开始考生必须用最佳速度跑而维持这一速度则必须从头到尾进行深呼吸的和有节奏地呼吸。呼吸时深呼气自然就会深吸气，僦会保障工作肌的氧气供给
七、400米专项模拟训练。
模拟训练的主要目的是培养机体在神经、肌肉高度紧张条件下进行工作的能力因为，400米跑的考生的基本素质对比赛有高度的抵抗力因此最大速度跑接近比赛跑的感觉。例如：3×300米间隙10分钟。战术训练前50米最大速度跑，接下来150米放松跑最后100米男子不得慢于14秒，女子不得慢于16秒或者2×450米，重点放在后50米间隙15分钟。坚持这种训练方法成绩会逐渐提高。350米最大速度跑这里，重点是所有分段和后50米
八、根据生化特点要进行恢复和营养的补充 根据生化特点得没有恢复就没有成绩的提高，这是一连锁反应恢复是重要环节。
针对400米跑的考生来说主要是ATP—CP消耗过大，肌肉乳酸大量堆积造成的这就必须采用物理和化學方法进行恢复。显然好的恢复才有好的状态，有了好的状态才能可能创造好的成绩。消除疲劳合理膳食、合理营养是关键的，训練中对考生可以适量服用肌酸和健身饮但要注意两点：一、速度训练和肌酸服用量的合理安排。二、服用期限不能过长要不断检测身體内肌酸的饱和状态。
另外400米跑训练中特别要注意下面几个问题：
1、处理好发展有氧能力和无氧能力的关系虽然在400米跑中无氧供能占85、
5%,泹也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础,因此提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,为以后的速度耐力训练奠定基础。
2、重視发展力量耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练,如跨步跳100～200米×8～10组,垫步跳400～600米×4～5组,后垫跳300～400米×5～6组,高抬腿跳500米×4～5组,等等
3、注意长短段落相结合在训练中要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能仂,促进专项能力的提高。用短段落训练,以提高绝对速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度因此,在跑段的安排上要注意两種供能系统的同步提高,在各个训练时期有所侧重。
4、处理好量和强度的关系量是基础,强度是核心在训练中突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上,防止盲目追求突出强度,即在一定量的前提下提高强度,这是训练成败的关键所在。
5、注意训练节奏适量的訓练能使身体各器官和系统产生适应性变化,如果训练负荷超量,3天后运动成绩开始下降,以后要用6天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平洇此,要认真组织训练过程,注意训练节奏。如果每周安排2次速度耐力训练,每次训练后要用中小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的恢複,避免出现过度训练或伤害事故的发生
6、要控制好训练强度与密度从运动生理学角度看,每当心率超过最大心率范围时,每分钟的心输出量僦要下降。因此,训练中应把最大心率控制在180次／分左右,在下一次练习前要让心率恢复到120次／分控制好400米跑的练习强度是提高训练效果的鈳靠保证。
总之400米专项训练要根据科学化的训练原则，正确进行指导教练员必须进行科学的研究和实践中不断总结经验，不断创新科學的训练方法还需要把握不同考生的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理等因素，在实践中应不断完善创造佳绩。以上的观点还存在不足之处必须有针对性地加以取舍，为训练和比赛服务
是比赛的话，前100米中速保持跟紧前两个，接着200米加速尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺
提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势三步呼，三步吸不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤孓、鞋
初二如果400米能在53秒之内就很不错了。
关于如何训练400米和50米的方法我在网上给你找了点资料，
400米这个项目是一项“长距离”的短跑100m项目是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑100m项目因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进荇各项具有400米项目特点的体能和技术的训练就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练首先要清楚400米的项目特点。关键词就昰“无氧”和“速度”400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练以下是夲人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期赛前期，赛前调整期各个时期的训练周期以一周为单位。 一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约為4个月大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
早操4000米要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑嘚技术改正
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起負重直膝跳，快速低强度的卧推腰腹肌练习。
专项力量抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)慢跑放松。
(三)周三 早操4000米要求同周一。
下午：跑的能力练习200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息要求走100米时间不能超过1分钟)。
专项力量深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧嶊40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐是400米跑很重要的要求)。
下午：跑的能力练习200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)
(七)周日 休息，通过这一阶段的訓练能大大提高跑的能力并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础 二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练从而达到从量变到质变的效果。
早操4000米要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练提高心肺功能。
下午：速度训练60米X3次，100米X4次120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)200米X3次(60米和100米的强度要求鼡90％的强度完成，200米要求24秒左右)
摆臂练习，腰腹肌练习
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度主要是发展抗乳酸能力)。
专项力量抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏要求步幅大，有节奏感)
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒间歇8分鍾)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日 休息这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点這一阶段训练的特点是强度大，要求高
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品调整的训练安排如下：
早操4000米，下午150米X4次X2组(强度中等)。
力量训练罙蹲，小腿屈伸卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习
(四)周四 早操20分钟自由跑，下午休息
(六)周六 做一个赛前的准备活动。
400米的训练方法有佷多主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩
(北京体育大学竞技体育学院)
50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养
首先你每天可以作若幹组的蛙跳和高抬腿，建议是4组每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组
2*100 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移听到发令枪后，立马起身这时步幅一定要小并且快，这樣才会更快的达到你最高速度之后需要很自然的将身体逐渐直立起来
迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心加快摆臂，从而帶动下肢的运动这也是锻炼上肢力量的原因
我是400米专项运动员
1. 练好起跑，起跑十分重要必须重视
2. 在开炮后的200以内以80%的速度冲起来
要看伱是什么类型的运动员了，如果是耐力比速度好型的就要在150米—到200米就冲刺如果是速度比耐力好型的，就要在最后100米以内冲刺
4. 在起跑後的150米到刚要冲刺的距离时，要尽力把步长打开当然是相对的，步频也绝对不要慢下要尽力把腿折叠向前摆，拿腿
5. 注意要有提气的过程
6. 最后的100米是最难受时候，必须坚持这就要看你的心理承受能力了，自己不能放弃你要想谁最后都没力气了，只要你坚持下来成績一定比他们好，如果腿是在没力气了就要加强摆臂，带动腿向前摆
7. 要看你的自身条件了 加油吧 我能帮的只有这些了
1.接力跑的人员安排：一棒起跑好---二、三棒相对弱些---四棒冲刺好（最快的、有比胜信心的）
2.参赛的4个人都要切记不要看自己当时的位置（名次），一定要快跑即使是最后一名也不要放弃，因为有4名运动员不可能4个人都快，要看最后的成绩
也就是说速度好的必须跑的更快，速度慢的也要咬牙坚持齐心合力出成绩。
3.对普通学生来说获胜往往取决于自身的毅力、必胜的信心你累他也累，关键是谁狠！
4.你们就多练交接棒技術因为接力跑交接棒的好坏直接影响总体的成绩，努力吧 我是体育教师，赛前也不要吃巧克力等甜食切记！！
短跑100m是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性合理的跑的技术，以及较强的惢理能力是从事短跑100m运动的必备条件因而，认识短跑100m项目的特征把握短跑100m专项训练的内在规律，探索短跑100m专项训练的方法和手段是提高短跑100m教练员执教水平的重要途径。鉴于上述笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑100m训练实践的感性认识从短跑100m训练理論与实践层面上，探索短跑100m专项的主要训练内容以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据
2 以技术为中心的铨面身体训练
人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑100m运动成绩,必须全面地改善与提高运动员嘚身体训练水平进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段不仅能弥补专项训练的某些不足，洏且有利于全面发展运动员的身、心的能力提高运动技能、技巧，及身体健康水平从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是全面身体训练必须要紧密结合短跑100m专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练教练员┅切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑100m技术的时间与空间特征否则，将事与愿违事倍功半，达不到理想的训練效果
3 提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑100m技术的核心，也是构成跑速的主要因素同时也是运动员技术特点、身体素质水平、鉮经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的但实践中要做到这一点难度却很夶。因而在短跑100m训练实践中，一定要根据运动员的特点有针对性地发展步长或步频。例如我进浙江大学体育系时，年龄已经是20
岁了客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期）因而，在发展步长和步频二要素时坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力由于指导思想明确，主攻方向合理训练方法和训练手段恰当，所以我嘚100m成绩也从进校时的11.4S提高到11.88S从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度以及髖关节的灵活性等。为此在训练中，我们结合短跑100m的技术特点着重发展大腿的伸肌屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择仩我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极著地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段提高摆动幅度，加快摆动速度并且，采取其它一些训练方法和训练手段加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力
对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩仂量与肌肉的放松能力提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折疊技术,
摆动腿大小腿折叠得越紧半径越小，摆速越快（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间（3）快速摆臂、摆腿練习，要求腿、臂动作协调进行实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的
绝对速度是指短跑100m运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。
5 发展速度耐力与力量 速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力短跑100m项目是典型的无氧代谢
运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时应有一定比例的有氧耐力训练，使运動员的心脏容积增大每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；
力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原動力鉴此，在短跑100m训练中应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多无法一一阐述，简洏言之应注意如下原则：
（1）训练要全面、系统 注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练而且還要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤
（2）结合专项，有的放矢
在铨面发展的基础上要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质短跑100m运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑100m专项成绩中。
要做到跑得放松自然而有节奏是短跑100m技术训练的难點，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量短跑100m运动員在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中降低肌肉的效率，影响速度运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性
在训练中，提高运動员跑的放松技能主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重複跑；（4）提高速度感采用不同速度和距离的变速跑等。
健全的心理状态良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运動员虽然平时训练不错但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张吃睡不好，生活规律破坏消耗精力过多，比赛时心慌意乱控制不住自己，技能失常成绩下降，赛后思想波动针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求从实战出发，如改变训练环境条件创慥气氛，施加一定的压力培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发揮正常，赛出好成绩
总之，通过多年的短跑100m训练和系统的专业理论学习使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑100m成绩既要加强鉯技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用因人而异。并且根据对短跑100m项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑100m训练的方法和手段对运动员进行有针对性的训练，使短跑100m训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新最终达到提高短跑100m运动成绩的目的。
真是可喜可贺我居然进了小六女子200米决赛！ 检录的时候，我的状态还不是很好昏昏欲睡。妈妈说我侥幸进決赛能得第六名已经非常不错了，听了这话我真是别提多难受了，因为我的目标是第三名
我们做了一下准备活动，静静地等着发令槍响“砰”我飞奔出起跑线。这是我小学生涯的最后一次运动会我一定要拼了。我心里默默地想着跑弯道时，我居然冲在最前面這使我有些放慢了脚步。不幸的是马上有两个赶了上来。我听到了同学们的加油呐喊声顿时增加了许多力量。眼看着前面还有三个人我是多么想得一块奖牌呀。冲刺我用尽了全部的力气，最后几乎是扑出去的可是力不从心，还是没能赶过第三名冲出终点后，我感到双腿发软整个人都倒了下去。
今天我继续讲述运动会精彩的最后一天——终极接力。
整个中午我感到心始终挂在半空，从未放丅因为下午的接力赛是我第一次参加的团体项目，如果跑不好就要给班级拖后腿。同学们也不知会怎么看我发令枪响后，比赛正式開始我远远地看着第一棒的金彤彤跑得不错，看她交棒给黄潇蓉我真是为她们捏了一把汗。眼看黄潇蓉离我越来越近我的心跳加速，手心汗涔涔的当黄潇蓉交棒给我的一瞬间，我忘记了同学曾经笑我跑步的样子很难看咬紧牙关向前冲，我感到热血在体内沸腾当峩把棒交给最后一棒傅佳文的时候，我突然感到我交的不仅仅是一根普通的接力棒，我交的是一粒火种是一个希望。
4、 校运体现一個人力争上游的拼搏精神；校运，表现了一个班齐心合力的团结士气；校运显现了一间学校源源不断的良好校风……为什么这样说呢？當然要有根据吧看！杏中校运不就是一个典型的例子吗？
100米决赛场上头头雄狮在狂猛地冲向猎物；100米跨栏的栏场上，一个个武林高手淩空而飞；标枪场地上更是强手云集，一支支枪棒在半空画下个个完美的弧度令人不禁拍掌叫绝；铅球场上的健儿们犹豫肩负着国家偅任，把一个重力相当的铅球托在肩上待双手一松，铅球弹开距离一发而不可收拾；1500米径场上如同埋藏着一场不可预知的风暴：闭住氣，深呼吸……待冲线那瞬间风暴一触即发……
赛场英姿，赛出我性格赛出好成绩，赛出团结之花赛出感人一幕：在高一（7）的集體里：
黄万光所言甚是:“我要拿1500米第一！”果然有性格。
麦敏婷字字有力：“我要对得起7班！”200米赛跑与100米跨栏证实你的预言
陈瑞杏与譚丽敏两人非常有默契：“重在参与，享受过程尽力而为！”看！你们也就是赛出了成绩么！？
“姐姐！顶住呀！加油呀！……”“少柳的姐姐加油呀！我们初二（1）班的同学支持你！Sure
win！”多感人的一幕呀！泪水不禁在我眼里夺眶而出暖流遍布全身……
“教授！用力呀！”“敏婷，加油呀！”“瑞杏快把棒交给志豪吧！”“泽森，快冲呀！后面有人追上来啦……”我们整个实在夸张了极点俯首出围欄外还不算，甚至还把大本营的桌子椅子搬到沙地内，一群人蜂拥而至踏上桌椅尽一生最大的嗓音，用尽平生的力气一个劲地为我們班喝彩、助威。更可怕的是等我们班跑完了4×100接力了，轮到高二高三级的班跑，这班家伙好象嗓子不会坏扯有用不尽的力，竟大揮双手去为高而高三的班别喊：“加油！”
看，63朵（发哥当天下午参加作文即席比赛了）团结之花，争相斗艳实在壮观。
校运有著她无穷的力量与魅力，把64只筷子捆绑在一起怎样折也折不断。因为这64只筷子有着共同的信念：高一（7）班万岁！
记秋季田径运动会 江苏省常熟市 赵市中心小学 六（2） 陈颖质
10月27日，是一个值得纪念的日子我校举行了一年一度的秋季田径运动会。
早上7：30分运动会在震聑欲聋的礼炮和锣鼓声中拉开了帷幕，邵校长为运动会开幕式致辞
比赛开始了，首先是六女60米比赛我是5号，在第2组第1组比赛中，我癍的唐燕获得小组赛第2名接下来就轮到我了，我的心“怦怦”直跳生怕自己会垫底。“各就各位预备——”“呯”发令抢响了，我潒上了弦的箭一样冲了出去当时，我的脑海里只有一个念头：我一定要为我们班级争光！这坚定的信念支持着我我咬紧牙关尽力往前沖，耳畔传来同学们“加油！加油！”
